איך להירדם?
אם אתה שוכב במיטה ולא מצליח להירדם, קח ספר משעמם וקרא קצת כדי לעזור לך להתרווח ולהיסחף. על פי איגוד השינה האירופי, עדיף לקרוא מחוץ למיטה שלך, כדי שגופך לא יתחיל לקשר את המיטה שלך למעט שינה. כמו כן, הקפידו להימנע מלהסתכל על מכשירים אלקטרוניים כלשהם, מכיוון שאור המסכים יכול להקשות על ההירדמות. אתה יכול גם לנסות לעשות פעילות מרגיעה, כמו יוגה, מדיטציה או אמבטיה חמה, כדי לעזור לך להרגיש עייף יותר. אם אתם מתקשים להשקיט את דעתכם, רשמו ביומן מה מטריד אתכם והעניקו לעצמכם אישור לבקר בו מאוחר יותר. אם אתה לא רוצה לקום מהמיטה, עצמך עיניים ודמיין נופים מרגיעים כמו שקיעה או מפל שיעזור לך להיסחף.או שאתה יכול לנסות לנשום עמוק עד שאתה נרדם. שאפו במשך 4 שניות, עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות, ואז נשפו לאט. אם אתה מתקשה לישון באופן קבוע, הימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים או קפאינים תוך 6 שעות מזמן השינה שלך. לבסוף, זכרו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה מכיוון שקל יותר להירדם אם אתם עומדים בתזמון שינה עקבי.
לעולם לא תירדם אם תבדוק כל הזמן את השעון ותחשוב, "אם אני נרדם עכשיו, אני עדיין יכול לישון 5 שעות."
להירדם לא תמיד פשוט כמו להניח את הראש על כרית ולעצום את העיניים. מחשבות ודאגות עשויות להתרוצץ במוחך, או להרגיש נוח עשוי להיראות בלתי אפשרי. למרבה המזל, מטכניקות הרפיה לשינוי שגרת השינה, יש הרבה דרכים להירדם במהירות ולשפר את איכות השינה שלך.
שיטה 1 מתוך 4: להירדם מהר יותר
- 1נסו לנשום בטן איטית ועמוקה. הניחי את ידך על בטנך, ושאימי עמוק תוך כדי ספירה עד 4. מלא את בטנך תוך כדי שאיפה, ונסה לשמור על חזה בשקט בזמן שאתה נושם. עצרו את נשימתכם לספירה של 7, ואז נשפו לאט תוך כדי ספירה עד 8.
טיפ: נסה לעשות נשימות עמוקות בבטן כשאתה סופר או מדמיין נוף מרגיע.
- 2נסה תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים. החל מקצות האצבעות, בהדרגה התגמש ושחרר את כל קבוצות השרירים שלך 1 בכל פעם. נשם פנימה תוך כדי מתיחת השרירים למשך 5 שניות, ואז דמיין את המתח היוצא מגופך בזמן שאתה נרגע.
הרגע למשך 10 שניות, ואז מתוח והרגע את הקרסוליים. המשך להתגמש ולשחרר כל קבוצת שרירים, מהשוקיים, הירכיים, פלג הגוף העליון ומעלה לכיוון הצוואר שלך.
- 3הימלט לדמיונך במקום להתמקד בשינה. ניסיון להכריח את עצמך לישון יכול לגרום לך להיות חסר מנוחה. תוריד את דעתך מהשינה וחשוב על משהו מרגיע.
- בנה את הבית או החדר המושלמים שלך בראש.
- דמיינו סביבה רגועה, ונסו לדמיין בצורה חיה את המראות, הצלילים והריחות המרגיעים שלה.
- להמציא סיפור שליו; רק אל תתארו לעצמכם הרפתקה מרגשת.
- 4חסום רעשים לא רצויים. רעש יכול להשפיע על יכולתך לישון כמו גם על איכות השינה הכללית שלך. נסה להאזין לתכנית רדיו או פודקאסט שאינו מרתק מדי בכדי לסתום הסחות דעת רעש כמו תנועה, כמו גם מחשבות מדאיגות. הקשיבו למשהו שהוא רך במקום רם, ומשהו שאתם נהנים ממנו אבל לא כל כך שתישארו ערים רק כדי להקשיב לו. פודקאסטים מומלצים כוללים:
מסתורין שופע פול רקס בוחן תעלומות מסקרנות ומקרים לא פתורים, ועושה זאת בקול מרגיע המגובה במוזיקה חולמנית.
בשנת שינה איתי עם אקרמן מצויר, אקרמן המארח עורך סיפורים בנימתו החמורה, ומוסיף משיקים ומוקדמות עד שהם משעממים וארוכים.
בשנת פודקאסט סיפור לפני השינה של Miette להקשיב קולו המרגיע של Miette כפי שהיא קוראת לך עבודה איכותית של סיפורים קצרים.
- 5נסה לעשות מדיטציה להרגעת נפש וגופך. נשמו לאט ועמוק, ודמיינו תמונות מרגיעות, כמו עננים, חוף שקט או מקום נוח מילדותכם. אפשר למחשבות שלך לנדוד כמו עננים חולפים או גלים נדנדים בזמן שאתה מרפה את השרירים ושוקע במיטה.
אתה יכול לעשות מדיטציה בעצמך, לחפש מדיטציה מודרכת באופן מקוון, או אפילו להשתמש באפליקציה כמו טיימר תובנה, שיכולה להעביר אותך במדיטציות מודרכות או מתוזמנות.
- 6תן זריקת תוספי שינה. ישנם תוספי שינה רבים העשויים לעזור לך להירדם. לפני שתנסה תוסף, זה חכם להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצב רפואי, לקחת תרופות כלשהן, או בהריון או מניקה.
- גופך מייצר מלטונין באופן טבעי, והוא תוסף השינה הנפוץ ביותר בשוק. המינון האופייני לזמין בבתי מרקחת ובבתי חולים הוא 3 מ"ג, אך פחות מ -0,3 מ"ג יכול לשפר את איכות השינה.
- ולריאן משמש לטיפול נדודי שינה ועצבנות במשך מאות שנים. מנה סטנדרטית היא 600 מ"ג.
- קמומיל זמין כתוסף אוראלי, אך שתיית כוס תה קמומיל חם לפני השינה עשויה לסייע בהרגעתך. כשאתם מבשלים אותו, השתמשו בשתי שקיות והקפידו להשתמש בתה צמחים נטול קפאין.
- יחד עם אנטי-היסטמינים אחרים, כלורפנירמין מליאט עלול לגרום לנמנום, ויש אנשים שמשתמשים בהם בכדי לרסן נדודי שינה. עם זאת, עליך להימנע מלקיחת אנטיהיסטמינים באופן שגרתי כדי להירדם, במיוחד אם אינך סובל מאלרגיות או מקור.
- 7קום ועשה משהו מרגיע אם אתה לא יכול לישון. אם אינך מצליח להירדם לאחר 30 דקות, עזוב את חדר השינה שלך במקום להתהפך. נסו לקרוא, לעשות אמבטיה חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה, או לנשנש קל. בצע את הפעילות במשך 15 עד 20 דקות, או עד שתתחיל להרגיש מנומנם, ואז חזור למיטה.
- כשאתה קם, שמור על אורות עמומים, והימנע מלהסתכל בטלפון, במחשב, בטלוויזיה או בכל מסך אלקטרוני אחר.
- אם אתה נשאר במיטה מסתובב ומסתובב, אתה עשוי לשייך את חדר השינה שלך ללחץ, מה שיקשה על ההירדמות.
איך אני נרדם?
שיטה 2 מתוך 4: ניהול רעש ואור
- 1עמעמו את האורות בביתכם שעתיים לפני השינה. אור בוהק לאחר שקיעת השמש אומר למוח שלך שהשמש חוזרת, מה שיכול למנוע ממנה לשחרר הורמונים שעוזרים לך להירדם. השתמשו בעמעומים שלכם, אם יש לכם אותם, או כבו אורות תקורה בהירים והשתמשו במנורות במקום.
בנוסף, אם אתה צריך להסתכל בטלפון, במחשב או במכשיר אלקטרוני אחר, הנמך את הבהירות. ניתן להוריד אפליקציה שמורידה אוטומטית את בהירות המסך עם השקיעה.
- 2אל תסתכל בטלפון, במחשב, בטלוויזיה או במסכים אחרים לפני השינה. מסכים אלקטרוניים פולטים אור כחול, אשר שולל את מוחכם לחשוב שזה באמצע אחר הצהריים. עשו כמיטב יכולתכם להימנע ממסכים שעה אחת לפחות לפני שאתם פוגעים בחציר.
- בנוסף, דוא"ל, מדיה חברתית וגירויים אחרים יביאו אתכם לעבודה ויקשו על הירדמות.
- אם אתה צריך להשתמש בטלפון או במחשב לפני שאתה הולך לישון, הנמיך את הבהירות והשתמש באפליקציה המסננת אור כחול.
- זה בסדר להסתכל על מסכים אלקטרוניים שלא פולטים אור, כמו קוראים אלקטרוניים ללא תאורה אחורית מובנית.
- 3נסה ללבוש אטמי אוזניים אם אתה מתמודד עם רעש קבוע ובלתי נמנע. אטמי אוזניים קטנים או מחממי אוזניים גדולים יותר, המעלים רעש, יכולים לספק את הנוף הצלילי השקט הנחוץ לך כדי להיסחף לישון. אם אתה מוצא אטמי אוזניים או מחממי אוזניים לא נוחים, אתה יכול גם לנסות לישון עם שמיכה או כרית רכה מעל הראש.
- 4הסתר את השעון שלך. וודא שהשעון שלך נמצא מחוץ לטווח הראייה, והתנגד לדחף לבדוק את השעה. לעולם לא תירדם אם תבדוק כל הזמן את השעון ותחשוב, "אם אני נרדם עכשיו, אני עדיין יכול לישון 5 שעות."
- האור משעון מעורר דיגיטלי יכול גם להשאיר אותך ער.
- אם יש לך שעון אנלוגי, התיקתוק עשוי להיות מטריד, אז שקול ללכת עם אלטרנטיבה שקטה יותר.
- 5השתמש ברעש לבן כדי להירדם בסביבות רועשות. רעש לבן הוא רעש קבוע ולא פולשני שעוזר לכם להתעלם מצלילים מטרידים, כמו שכנים רועשים או רחוב סואן. זה יכול להיות צליל של טיפות גשם, טיפות גשם, עלים מרשרשים, או מוסיקה רגועה וחסרת מילים. אתה יכול לחפש ערוץ רעש לבן בשירות הזרמת הווידאו או השמע שלך, או להשקיע במכונת רעש לבן.
- אם אתה משתמש באפליקציה או בשירות סטרימינג, ודא שהפרש הלבן לא יופרע על ידי הפרסומות.
- מאוורר או מטהר אוויר יכולים גם הם לעשות את העבודה.
- 6קנו או הכינו מסכת שינה. אם אתה נאבק באור הסביבה, הכין מסכת שינה מאולתרת מעניבה ישנה, ציפית או סרט ראש. אתה יכול גם לקנות אחד באינטרנט, בבית המרקחת המקומי שלך, או בחנות כלבו.
- כדאי גם לבחור וילונות כבדים וחוסמים אור לחדר השינה שלכם.
איך אני נרדם אם החתול שלי מיווה ואין לי רעש לבן או מוזיקה?
שיטה 3 מתוך 4: יצירת סביבה נוחה
- 1שמור על החדר שלך קריר, נקי, חשוך ושקט. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על הטמפרטורה בחדר השינה שלכם מתחת ל 21 מעלות צלזיוס (21 מעלות צלזיוס). שינה באזור חם ולא נוח אינה דרך טובה או מרגיעה לישון, לכן עשו כמיטב יכולתכם להסדרת ויסות אוויר בכל החדר. נקה באופן קבוע והחלף את הסדינים כל שבוע עד שבועיים, או בכל פעם שהם מלוכלכים. שטח עמוס יכול להגביר את הלחץ, וזה יכול להיות קשה להירגע אם הסדינים מסריחים.
- בנוסף, השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה. אל תעבוד, תאכל, תדבר בטלפון או תעשה פעילויות אחרות במיטה. בדרך זו, תקשרו רק בין המיטה לחדר השינה שלכם למנוחה ושינה.
- זיהום אור יכול גם להשפיע על מידת השינה שלך. כשאתה מקים את החדר שלך ללילה, שקול להשקיע בווילונות האפלה. אלה יסייעו בחסימת כל האורות הלא רצויים, כולל אלה המגיעים מהרחוב או מבניינים סמוכים אחרים.
- 2השתמש בארומתרפיה כדי להרגיע את החושים שלך. נסו להוסיף שמן אמבט לימון, שמן קמומיל, שמן לבנדר או מיורן לאמבט חם. אתה יכול גם לרכוש מפזר שמן עם מקלות קנה, נרות דולקים או להשתמש בתרסיס פשתן.
- נסו ארומתרפיה בזמן שאתם מתפתלים לפני השינה. אתה יכול גם לשמור מפזר על שידת הלילה שלך, כך שתריח ניחוחות מרגיעים כשאתה שוכב במיטה.
- אם אתה מדליק נר, הקפד לפוצץ אותו לפני שאתה הולך לישון.
- 3בחר בגדי שינה רפויים ונוחים. לכו על בדים רפויים ונושמים, כמו כותנה, במקום חומרים כבדים, כמו פלנל. הלבשת שינה צמודה וכבדה מונעת את ירידת טמפרטורת גופך, דבר הכרחי על מנת להירדם. הלבשת שינה שמרגישה רכה ונוחה יכולה גם לעזור לך להירגע.
- שינה בעירום או בתחתונים גם מסייעת לגופכם לווסת את הטמפרטורה שלו. שקול להתפשט אם אתה מרגיש חם מדי במיטה.
- הסדינים שלך צריכים להיות נעימים ונושמים, לכן החלף אותם אם הם מגרדים או לא נוחים.
- 4השקיעו במזרן נוח. אם המזרן שלך ישן או גושי, החלפתו עשויה לפתור את בעיות השינה שלך. כשאתה קונה מזרנים, בדוק תמיד אפשרויות בחנות על ידי שכיבה למשך 5 עד 10 דקות לפחות.
- לכו על אפשרות רכה מספיק כדי לענות על צרכי הנוחות שלכם, אך וודאו שהיא מספיק איתנה כדי לספק תמיכה. בדוק את כל אפשרויות החנות החל מקטיפה נוספת ועד לחברה נוספת כדי להבין את ההעדפות שלך.
- בדיקת מזרן למשך מספר דקות נותנת לך מושג טוב יותר כיצד הוא מתאים לגופך.
- אם השקעה במזרן חדש אינה בתקציב שלך, קבל משטח מזרן נוח. אתה יכול גם למרוח שמיכות עבות אחת או שתיים על המזרן שלך, ואז לכסות אותן בסדין המצויד.
שיטה 4 מתוך 4: בעקבות שגרת שינה בריאה
- 1היצמד לשגרה כדי שגופך יידע מתי הגיע הזמן לישון. אם תלך לישון בשעות שונות כל יום, גופך לא יידע מתי הוא אמור להירדם. אימן את עצמך להירדם על ידי ביצוע שגרה קבועה ותרגול הרגלי שינה בריאים.
- הרגלי שינה בריאים כוללים הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה, עשיית משהו מרגיע לפני השינה, והימנעות מקפאין בערב.
- נניח שתרצה ללכת לישון בשעה 23:00 ולהתעורר בשבע בבוקר יתכן שתתקשה להירדם כשאתה מתחיל לעקוב אחר לוח הזמנים שלך, אבל אתה עדיין צריך להתעורר בזמן שנקבע. אולי אתה עייף, אבל זה יעזור לך להירדם מהר יותר, ובסופו של דבר תתרגל ללכת לישון מוקדם יותר.
- 2אכלו חטיף קטן ובריא לפני השינה. למרות שאתה צריך להימנע מארוחות כבדות תוך 3 או 4 שעות לפני השינה, ללכת לישון רעב יכול לשמור על עצמך. אם אתם מנקרים, לכו על חטיף קטן ועשיר בחלבון ופחמימות מורכבות. נסו לקבל בננה, אבוקדו, כמה בוטנים או חמאת בוטנים, או גבינה וקרקרים מלאים.
- הימנע מממתקים ומאפים לפני השינה. מאכלים ממותקים עמוסים בפחמימות פשוטות גורמים לעליית הסוכר בדם ולמטבול, מה שיכול לשמור עליכם ולהפחית את איכות השינה.
- חלבונים ופחמימות מורכבות יגרמו לך להרגיש שובע, ויהיה לך פחות סיכוי להתעורר באמצע הלילה.
- 3הימנע משתיית קפאין או אלכוהול בלילה. הרחק מכל קפאין תוך 6 שעות ממועד השינה. למרות שאתה עלול להתפתות להגיע לכובע לילה, אלכוהול יכול לזרוק את מחזור השינה שלך ולהפחית את איכות השינה שלך.
- אם לעיתים קרובות אתה מתקשה לישון, הימנע מקפאין לפחות 8 שעות לפני השינה, או צמצם את צריכתך לחלוטין. זכור שיש מקורות קפאין מחמירים, כגון שוקולד וכמה משככי כאבים.
- אם אתם שותים אלכוהול, נסו להגביל את הצריכה שלכם לשתייה אחת או שתיים, והימנעו משתייה ממש לפני שאתם הולכים לישון.
- אפילו יותר מדי מים יכולים לשבש את השינה שלך בכך שהם גורמים לך להתעורר באמצע הלילה ללכת לשירותים. כדי להימנע מכך, שקול להחליש את כל המשקאות שעה-שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
- 4הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה, גם בסופי שבוע. אם תלך לישון ותתעורר באותן השעות בכל יום, בסופו של דבר תתרגל ללוח הזמנים שנקבע. בסופי שבוע, עשה כמיטב יכולתך ללכת לישון ולהתעורר לא יותר משעה מאוחר יותר מאשר במהלך השבוע.
- אם אתה ישן בסופי שבוע, תזרוק את לוח השינה שלך ויהיה לך קשה יותר להירדם במהלך השבוע.
- 5התעמל 5 ימים בשבוע, אך הימנע מאימון בלילה. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להירדם ולשפר את איכות השינה, בתנאי שלא תתאמן לפני השינה. הימנע מפעילות גופנית ופעילויות מאומצות אחרות לפחות 3 שעות לפני שאתה הולך לישון.
- פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם שלך ומשחררת הורמונים שגורמים לך להיות ערנית.
- 6הימנע מתנומות במהלך היום. אם אתה זקוק לתנומת חשמל, הגבל אותו ל -15 או 20 דקות, והימנע מנמנם בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. תנומות מפרקות את לוח הזמנים של השינה ומקשות על הירדמות בלילה.
- 7התרחץ, עשה מדיטציה או קרא כ- 30 דקות לפני שאתה הולך לישון. צרו שגרה מרגיעה לפני השינה, כך שגופכם יידע שהגיע הזמן להירגע. קרא ספר, נסה מתיחות קלות ומרגיעות, האזן למוזיקה מרגיעה, או אמבטיה חמה.
- אם אתה קורא, ודא שהספר שלך לא מרגש מדי. בחירות טובות יכולות להיות ספר מעורר השראה או אנתולוגיה של שירים.
- אם אתה משתמש בספר אלקטרוני, בחר ספר שלא פולט אור. אם לספר האלקטרוני או לטאבלט שלך יש תאורה אחורית מובנית, השתמש באפליקציית סינון אור או הוריד את הבהירות. עם זאת, ייתכן שתרצה להחליף את המכשיר המואר באחור לספר נייר אם יש לך בעיות שינה באופן קבוע.
- לאחר אמבטיה חמה טמפרטורת גופך יורדת מעט, מה שיכול לעזור לך להירדם. נסה להוסיף שמן לבנדר לאמבטיה שלך כדי שיהיה מרגיע במיוחד.
לא סביר להניח שתירדם בתוך 30 שניות אלא אם כן אתה חסר שינה במיוחד, כך שאם תגלה שאתה יכול להירדם כך דפוסי השינה שלך עשויים להיות מופרעים מאוד!
- שינה עם חיית מחמד עשויה להיות מנחמת ולעזור לכם להירדם. עם זאת, אם חיית המחמד שלך מסתובבת הרבה, אולי עדיף להשאיר אותה מחוץ לחדר השינה שלך בלילה.
- ככל שתהיו פעילים יותר ביום, כך תהיו עייפים יותר בסוף היום, אז נסו להישאר פעילים בשעות היום.
- אם מישהו אחר שמשתף את המיטה הוא הגורם לחוסר יכולתך להירדם, דון איתו בבעיה. אם אינך מוצא פיתרון לנחירות או נושא אחר, שקול לישון בחדרי שינה נפרדים.
- פנה לרופא אם אתה חווה נדודי שינה מתמשכים או אם חוסר שינה משפיע על הפעילות היומיומית שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת אמצעי שינה או תוסף, במיוחד אם יש לך מצב רפואי, נטל כל תרופה או בהריון או מניקה.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- איך אני מתעורר מוקדם מהרגיל?נסה להגדיר את האזעקה שלך בשלב מוקדם יותר שאתה מעדיף להתעורר. לאחר זמן מה, מוחך ייפול לשגרה ובאופן טבעי יתחיל להתעורר במועד מוקדם יותר. אתה בעצם מאמן את המוח שלך כהרגל חדש.
- איך אני נרדם אם החתול שלי מיווה ואין לי רעש לבן או מוזיקה?הפוך את המיוווה לרעש הלבן שלך חשבו על המיוות כעל רעש קבוע והקשיבו לו. קבלתו תעזור לכם להירגע ולהירדם במקום להילחם בזה. או זה, או להכניס את החתול לחדר אחר.
- אני תמיד צריך ללכת לישון בזמנים שונים. איך אני נרדם?עשו משהו משעמם שגורם לכם לפהק או לקרוא ספר קשה. אלה אמורים לעזור לך להירדם. וראה מה אתה יכול לעשות בקשר ללוח השינה הלא סדיר ההוא - אם זה קשור לעבודה, צרו שגרה הולכת למיטה כך שגופכם יורגל לצורך בשינה ולא משנה מתי תוכלו ללכת.
- איך נרדמים תוך 30 שניות?לא סביר להניח שתירדם בתוך 30 שניות אלא אם כן אתה חסר שינה במיוחד, כך שאם תגלה שאתה יכול להירדם כך דפוסי השינה שלך עשויים להיות מופרעים מאוד! אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים להירדם במהירות מבלי לקפח שינה, אך לא ברור אם ניתן ללמוד דרך זו.
- בדיוק עברתי למיטה שלי בפעם הראשונה. איך אני נרדם בלי הורי?בקש מההורים שלך לשכב לידך זמן מה לפני שעוברים למיטה שלהם. הם יכולים לבלות 20 דקות בלילה הראשון, ואז 15 דקות ברגע שזה נהיה קל יותר, ובסופו של דבר תירדם לפני שהם בכלל נכנסים.
- יש לי מחשבות רעות כי אני צופה בדברים מפחידים ואני לא מצליח להוריד את דעתי מהתמונות שאני רואה ואני לא יכול ללכת לישון?נסה להרגיע את דעתך מהמחשבות. שקול להשתמש באוזניות ולעשות מדיטציה או להאזין לרעש סביבתי כמו דיבור ברדיו או צלילי טבע.
- כיצד אוכל לדעת אם יש לי בעיות שינה?אם אתה רוצה לדעת, אז תראה כמה זמן לוקח לך לישון בלילה. אדם ממוצע יכול לקחת כ- 6-7 דקות להירדם. אם אתה בקושי ישן ואם אתה מודאג, אתה עשוי לפנות לרופא.
- איך נרדמים תוך 5 דקות?קרוב לוודאי שלא כל האנשים יוכלו להירדם כל כך מהר כל הזמן, במיוחד בימים שבהם אתה עלול להיות נסער או חרד לקראת שעת השינה מכל סיבה שהיא. הפתרון הטוב ביותר שלך הוא לא לנסות רק אסטרטגיה אחת או שתיים מהמאמר, אלא כמה שיותר מהאסטרטגיות שאתה יכול בו זמנית, ולהמשיך בשגרה זו מספר שבועות או יותר.
- אני צריך ללכת לישון מוקדם מהרגיל. איך אני נרדם?זה הולך להיות קשה, אז תן לעצמך המון זמן להירדם. חשוב על השינה כמה שעות מראש כדי להימנע מקפאין, ארוחות כבדות ואלקטרוניקה. השקיעו את השעה האחרונה בערך בישיבה במיטה עם ספר או פעילות רגועה אחרת שאינה מסך.
- אני רגוע העיניים שלי עצומות ואני עדיין. הכל בסדר אבל אני אשכב שם שעות עדיין ער. הגוף שלי פשוט לא נרדם.אולי להישאר ער יותר ולקרוא כמה ספרים? אם זה לא עובד אולי נסה לעשות עבודה, כמו לטאטא את הרצפה או ללמוד. פנה לרופא במקרה שיש לך נדודי שינה או משהו אחר הזקוק לטיפול ספציפי.
תגובות (30)
- מאמר זה אפשר לי להתגבר על נדודי השינה הקלים שלי, במיוחד על ידי מקלחת חמה לפני שאני ישן.
- תודה, wikHow. אתם צריכים להיות גאים כמה רחוק הגעתם. אין לך מושג כמה אנשים אתה עוזר על בסיס יומי, אתה מדהים. תודה.
- קירור החדר. ישנים בבגדים נוחים. לובש גרביים. קריאת ספר חצי שעה לפני השינה. קבלת כריות נוחות, שמיכות, סדינים ומזרן.
- ישנה הגדרת "משמרת לילה" לטלפונים שמעמעמת אותם והופכת את התצוגה לצהובה יותר. הנשימה ממש עוזרת להירגע.
- אהבתי את הרעיון לגרום לנו לספור ולהתחיל מחדש אם נאבד את המסלול. הרגליים החמות לא עוזרות לי, אבל הדבר המצחיק הוא שאני מסתכל על זה תוך כדי ניסיון ללכת לישון.
- יש המון הצעות וזה מתאר את רצף הנשימה ממש טוב. אנסה זאת הערב.
- זה נתן לי כמה רעיונות מדהימים להתנסות וגיליתי שכמעט כולם עבדו!
- דף זה ממש מועיל, בהצלחה למי שמנסה את הטיפים והשיטות הללו. כמו כן, דרכים אחרות להירדם עשויות להרגיע את דעתך, לדמות הגדרות נחמדות, לכסות את עיניך איכשהו ולמצוא את תנוחת השינה הנכונה.
- אני מאוד אוהב את העובדה שיכולתי לשים מוזיקה, לעצום עיניים ולהיכנס לארץ הדמיון שלי לישון. תודה.
- שיטות אלה, במיוחד ב "2 להירדם במהירות" היו באמת מועילות, עכשיו אני יכול ליהנות משנת היופי שלי.
- מאמר נפלא, תודה רבה. אני סובל מכאבי גרון כי יש לי שטיח שאוסף אבק, כך שכל הצמימות מהאף שלי מטפטפת וזה מעצבן אותי, ולפעמים זה יימשך שבוע וחצי. מושלם!
- החלק שכשאתה אמור לישון אתה צריך לכבות את כל המסכים שמאוד עוזר לי, כי אני משתמש בטלפון שלי כל לילה.
- מצא חן בעיניי הצעד שבו כתוב לשים את הרגליים על הקיר ולחזור למיטה. זה נשמע מוזר אבל זה בטוח גורם לי לישון! תודה רבה. עזרת לי לישון הרבה יותר טוב!
- מרגיעים את השרירים והמוח שלי באמת עוזר. אני אוהב לקרוא ספר לפני שאני נרדם או מנסה להסיח את דעתי.
- כל מה שעשיתי היה להמשיך צעד אחר בכל לילה, ותוך כשבוע התחלתי לישון בשעה 9:00 ולהתעורר בשעה 7:30. תודה!
- תודה רבה, לא הצלחתי להירדם ולמחרת אני לא מסוגל, טוב אבל יודע שזה כל כך הרבה יותר טוב. תודה רבה.
- הייתי צריך ללכת לישון בזמן אחרת אני תמיד מאחר למקומות. זה עזר לי להירדם בזמן!
- תזכורות מועילות מאוד מכיוון שחלף זמן לא התרחשה אי יכולת להירדם. תזכורות נהדרות והם באמת עובדים. אני לא אוהב לקחת תרופות לישון אז אלה דברים נהדרים ליישום.
- זה עזר מאוד. הרגשתי מנומנם עכשיו כשעשיתי כמה דברים וזה עבד. אני שמח שזה קרה, לילה טוב!
- אני מאוד אוהב את שיטת 4, 7, 8 כי היא באמת עובדת והיא עוזרת לי להירדם. זה מרגיע אותי וגורם לי להרגיש ישנוני. תודה רבה לך, מדריך!
- עצם היותי מחוץ למכשיר שלי עזרתי מכיוון שאני הרבה מאוד ולמדתי איך להניח אותו שעה לפני השינה. לוקח לי זמן להירדם אבל זה עזר מאוד.
- מאמר מועיל מאוד! אני יכול לדעת שאיכות השינה שלי תשתפר מאוד. אכן תודה רבה!
- אהבתי את מסכת השינה, כי מעולם לא חשבתי על זה. חשבתי שאור גורם לי להירדם. תודה.
- אהבתי איך תיארת בקצרה את האסטרטגיות, ואז העמקת יותר עם תמונות. חזותיים נהדרים. תודה.
- תודה שהכנת את המאמר הנפלא הזה, אני אוהב גם את כל האחרים. נ.ב., רק בגלל שאני לא מעיר או אוהב, זה לא אומר שאני לא אוהב את האחרים.
- זה ציין שאני עושה את מה שנכון בהתחלה, אז אמשיך לעשות את זה ובסופו של דבר אלך לישון. התקווה חזקה.
- זה הדבר היחיד שבאמת עזר לי. כמו כן היו הרבה דברים שלא ידעתי עליהם שעכשיו הם שימושיים באמת.
- אהבתי את העובדות והתשובות האלה! הם מאוד עזרו לי. ניסיתי להוריד אפליקציות, לחפש באתרים אחרים, להמשיך לסרטונים, עד שמצאתי את זה. תודה!
- לשמור על עיניים עצומות ולנסות לחשוב על הסצנה האהובה עלי מסרט או ספר ולהכניס את עצמי לתוכה עוזר.
- החלק של הדמיון באמת עזר לי להירדם מהר יותר, ואני גם עושה את זה לאורך כל היום וזה הופך לאחד התחביבים שלי, מתאר תיאורים קטנים, סיפורים ומדמיין את העתיד שלי. אני אוהבת לחלום בהקיץ עכשיו! תודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
