איך להגיע לישון מהר יותר?
כדי לישון מהר יותר, נסה תרגיל נשימה עמוקה כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך. ראשית, שאף למשך 4 שניות. ואז עצור את נשימתך למשך 7 שניות. לבסוף, נשף 8 שניות. חזור על הפעולה 3 פעמים או עד שאתה נרדם. אתה יכול גם לנסות לעשות הרפיה מתקדמת של שרירים כדי להירדם במהירות. בזמן שאתה שוכב במיטה, מתיח קבוצת שרירים אחת בכל פעם ואז הרפי את השרירים למספר שניות. עבוד דרכך מהראש ועד הבהונות וחזור שוב עד שאתה נסחף. דבר נוסף שתוכלו לנסות הוא לדמיין סביבה שלווה במוחכם, כמו חוף או מפל, מכיוון שחשיבה על משהו שליו יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר. על פי הקרן הלאומית לשינה, כדאי לעשות באופן שגרתי משהו מרגיע במשך 30 דקות לפני השינה, כמו מדיטציה או קריאת ספר, כך שיהיה קל יותר להירדם.הם גם ממליצים לשים אלקטרוניקה בזמן שאתה מתפתל ללילה, מכיוון שהאור ממסכים יכול להקשות על השינה. כדי ללמוד עוד ממחברנו לרופא, כמו כיצד להתכונן לשינה כמה שעות לפני השינה, המשך לקרוא את המאמר!
כדי לישון מהר יותר, נסה תרגיל נשימה עמוקה כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך.
הרבה אנשים מתקשים להירדם, מתהפכים מה שמרגיש כמו שעות, לפני שהם סוף סוף חולפים לתרדמה מתאימה. זו יכולה להיות בעיה מתסכלת ביותר, מכיוון שהיא מצמצמת את שעות השינה שלך ויכולה להרגיש אותך עייפה ורגמנית למחרת. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את הגוף והנפש, וכדי לשפר את היכולת שלך להירדם מהר יותר בטווח הקצר ובטווח הארוך. מאמר זה יראה לכם כיצד.
חלק 1 מתוך 4: מיטוב סביבת השינה שלך
- 1שמור על קור רוח בחדר השינה שלך. שינה בחדר חם היא מתכון לסדינים מעוותים ולחלומות קודחים, ואילו סביבה קרירה וחשוכה תעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא בין 18 ל -20 מעלות צלזיוס (65 ו -20 מעלות צלזיוס), אז דחף את התרמוסטט והתכרבל מתחת לכיסויים.
- כמובן שלא יהיה קל להירדם אם החדר שלך קריר, אז מצא טמפרטורה שמתאימה לך, פשוט נסה לטעות בצד הקריר. זכרו שעדיף לערום על השמיכות בחדר קר מאשר לבעוט את הכיסויים בחדר חם.
- אם אתם סובלים מגלי חום או מהזעות לילה, ישנם דברים אחרים שתוכלו לעשות בכדי לשמור על קור רוח. שקול להשקיע בכרית מזרן מקררת ובכמה סדינים מנדפים לחות כדי לשמור על טמפרטורת הגוף ולמשוך זיעה מהעור.
- 2כבה את כל האורות והציוד האלקטרוני. חושך עוזר למוח שלך לעבד את העובדה שהגיע הזמן לשינה, וגורם לו לשחרר הורמונים הגורמים ישנוניות. אם יש לך יותר מדי אור בחדר השינה שלך, או בוהה במסך זמן רב מדי לפני הכניסה אליו, זה יכול לעכב את שחרור ההורמונים הללו ולמנוע ממך להירדם. כדי להילחם בכך, שמור על חדר השינה שלך כהה ככל האפשר וכבה את כל מוצרי האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
- הימנע מכך שעון תאורה בחדר השינה שלך. הידיעה כי השעה 3 לפנות בוקר ואתה עדיין ער לגמרי לא תועיל למצב. זה פשוט יגביר את החרדה שלך ויהפוך את ההירדמות לעוד פחות סבירה.
- הימנע מהתקנת טלוויזיה או קונסולת משחקים בחדר השינה שלך ונסה לא להביא את המחשב הנייד למיטה. אתה רוצה שהמוח שלך יזהה את חדר השינה שלך כמקום של שקט ושינה, ולא מקום עבודה ומשחק.
- כבה את הטלפון הסלולרי שלך או לפחות שים אותו במצב 'אל תפריע'. אם זה יושב על שולחן המיטה שלך, הפיתוי לבדוק את המיילים שלך, את דף הפייסבוק שלך, או אפילו את הזמן ישאיר אותך ער. ודא שיש לך לפחות 15-30 דקות ללא שימוש בטכנולוגיה.
- 3וודאו שהכריות והמזרון שלכם נוחים. אם אתה מוצא את המיטה שלך לא נוחה, אין זה פלא שאתה מתקשה להירדם. שקול אם הגיע הזמן להשקיע במזרן חדש, כזה שקשה או רך יותר בהתאם לצרכים שלך. לחלופין, תוכל לנסות להפוך את המזרן הקיים שלך, מכיוון שבחלק התחתון עשויים להיות פחות גושים ובליטות. אנשים עם בעיות בצוואר או בגב עשויים ליהנות מכרית קצף זיכרון, המתארת את צורת גופו של כל אדם ומספקת להם את התמיכה הדרושה להם.
- אם קניית מזרן חדש נראית מעט קיצונית, שקול סט סדינים חדש. עבור לספירת חוטים גבוהה ככל האפשר ובחר גימור על פי העדפותיך האישיות. לסדינים פריכים ומגניבים, עבור עם פרקל. לקבלת חום ונוחות, בחר פלנל. למגע של יוקרה, השתמשו בכותנה מצרית.
- ניתן גם לרכוש משטח מזרן לרמה שונה של תמיכה ונוחות.
- מכבסים את הסדינים לפחות פעם בשבוע - אנשים נוטים לישון טוב יותר על סדינים פריכים ונקיים. נסו גם להרגיל להכין את המיטה מדי בוקר. מיטה מאופרת הרבה יותר מזמינה מאשר מבולגנת.
- 4ניחוח קליל את חדר השינה שלך עם שמנים אתרים. משהו פשוט כמו ריח של שמן אתרי יכול לעזור לגופך להירגע ולנפש שלך לנסוע לארץ החלומות. על פי מספר מחקרים, לבנדר הוא הניחוח מספר אחד להשראת שינה עמוקה, תוך שהוא עוזר לאנשים להירדם מהר יותר. שים את ידיך על בקבוק שמן אתרי לבנדר באיכות טובה והשתמש בו באחת מהדרכים הבאות:
- פזרו כמה טיפות מהשמן האתרי על פיסת בד והחליקו מתחת לכרית הציפית שלכם. לדלל כמה טיפות מהשמן במים מסוימים ולהניח אותו במפזר בחדר השינה שלך, או להשתמש במי הלוונדר כדי לגהץ את סדיניך. אם אתה יכול להניף אותו, השג בן / בת זוג שיעניק לך עיסוי מרגיע באמצעות שמן הלבנדר כשמן עיסוי. שקיות לבנדר שימושיות גם לשים מתחת לכרית שלך או משהו כזה
- אם לבנדר הוא לא הקטע שלך, ישנם ניחוחות מרגיעים ומרגיעים אחרים שאתה יכול להתנסות בהם בחיפוש אחר שינה. שמנים ארומתרפיים ברגמוט, מיורן, אלגום וגרניום הם כל האפשרויות הטובות.
- 5הפוך את חדר השינה שלך לאזור ללא רעשים. רעשים מסיחים או מעצבנים יכולים להוות מכשול גדול להירדמות. עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על חדר השינה שלכם שקט ושלווה ככל האפשר, על ידי סגירת הדלתות והחלונות או בקשת מבני הבית לסגור את הטלוויזיה. בגלל רעש אתה לא יכול לעשות כלום, כמו נחירות של בן הזוג שלך או המסיבה החבטה למעלה, שקול ללבוש אטמי אוזניים מבטלים רעש - הם עשויים להרגיש טיפה מוזרים או לא נוחים בהתחלה, אבל ברגע שתתגבר על זה אתה לא יהיה מודע לאושר הפרעות חיצוניות.
- אפשרות נוספת היא השקעה במכונת רעש לבן או באפליקציה, המייצרת צלילים אקראיים במגוון תדרים, ובכך להסוות רעשים אחרים. רעש לבן אמיתי יכול להישמע קשה במקצת, ולכן רבים מהמכונות הללו מייצרות מה שמכונה רעשי "צבע", שהם רכים יותר ועשויים להישמע כמו מפל שוצף או זמזום עדין.
- אתה יכול פשוט למצוא תקליטור עם קצת מוזיקה מרגיעה, או אפילו צלילים מהטבע, ולהשאיר את הנגינה הרכה ברקע בזמן שאתה ישן. נסה לא לישון עם אוזניות, שכן אלה עלולים להיות לא נוחים או להסתבך בזמן שאתה ישן.
נסה לא לישון עם אוזניות, שכן אלה עלולים להיות לא נוחים או להסתבך בזמן שאתה ישן.
חלק 2 מתוך 4: הכנת הנפש והגוף לשינה
- 1להשרות באמבטיה חמה. השריה נינוחה באמבטיה חמה היא שיטה בדוקה להירדמות מהירה יותר. ישנן מספר סיבות מדוע זה כל כך יעיל. ראשית, אמבטיה תפחית את הלחץ ותסייע לך לנקות את דעתך מדאגות היום, שאחראיות להשאיר אותך ער בלילה. שנית, אמבטיה חמה מעלה את חום גופך, ואז יורד במהירות כשאתה יוצא. זה מחקה את פעולות המוח, שמפעילות הורמונים מקררים את הגוף כשמגיע הזמן לישון.
- תוכלו לשפר את האיכויות המביאות לשינה של האמבטיה עוד יותר על ידי הוספת כמה טיפות של השמן האתרי המועדף עליכם, כמו שמן לבנדר או קמומיל, למים. ולמה לא להוסיף קצת מוזיקה מרגיעה ולהדליק נרות בזמן שאתה בעניין?
- אם אין לך זמן לאמבטיה (או אין לך אמבטיה) מקלחת חמה תפיק את אותו האפקט. פשוט נסה לשמור על טמפרטורת המים מעל 37 מעלות צלזיוס (38 מעלות צלזיוס) ולהישאר שם לפחות 20 דקות, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 2יש לנשנש ולשתות חמים. למרות שאכילה של ארוחה כבדה ממש לפני השינה אינה רעיון טוב כל כך, טרטורי בטן הם גרועים עוד יותר למניעת שינה, לכן נסו להימנע מללכת לישון רעבים. חטיף קל לפני השינה, כמו חתיכת פרי, כמה קרקרים או יוגורט דל שומן הם מושלמים. שתו תה קמומיל מרגיע או תה פסיפלורה, או כוס חלב חם המכיל את ההורמון המלטונין המעורר שינה.
- כל חטיף שמכיל פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא או דגני בוקר, הוא טוב מכיוון שאלה מעלים את רמות הטריפטופן בגופכם. טריפטופן הוא חומר כימי המעודד את המוח לייצר יותר סרוטונין, הורמון שמח ומרגיע המשרה שינה.
- כמה חטיפים נהדרים לפני השינה הם כל סוג של אגוזים או זרעים (במיוחד זרעי דלעת), לחם דגנים מלאים או קרקרים עם מעט גבינה, או דגני בוקר וחלב חם. הימנע מכל דבר שמנוני או חריף מאוד.
- 3ללבוש פיג'מה נוחה. כאמור, נוחות במיטה היא חיונית להירדמות מהירה, ולכן אי אפשר להפריז בחשיבות של לבישת פיג'מה נוחה. הימנע מפיג'מה צמודה מדי, עשויה מחומרים לא נוחים או עם כפתורים שידבקו אליך בזמן שאתה ישן. כוון למשהו משוחרר ורך, שלא ישאיר אותך חם מדי או קר מדי באמצע הלילה.
- אם פיג'מה מרגישה מכווצת מדי, שקול ללכת עירום. אנשים רבים נהנים מתחושת החופש והנוחות שמלווים בעירום שינה, במיוחד בלילות חמים. רק וודא שאף אחד לא צפוי להיכנס אליך, במיוחד אם אתה נוטה לבעוט את הכיסויים!
- 4עשו מתיחות. ביצוע כמה מתיחות פשוטות לפני השינה יכול לעזור לשחרר מתח מהשרירים ולהרגיע את גופך לשינה. למעשה, מחקר שנערך על ידי מרכז לחקר הסרטן בסיאטל מצא כי נשים שעברו 15 עד 30 דקות של מתיחות פלג גוף עליון ותחתון לפני השינה, הורידו את בעיותיהן בהירדמות ב -30%.
- נסה לשכב על הגב על המיטה או על האדמה ולכופף את רגל ימין כאילו מנסה לגעת בברך לסנטר. אתה צריך להרגיש את המתיחה בשריר הירך הברך ובגב התחתון. החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 20 שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
- שב במצב של רגליים משולבות, הניח את יד ימין על הרצפה לידך והרם את זרוע שמאל מעל האוזן. הישען ימינה, והשאיר את כתפיך למטה ואת לחיי התחת על הרצפה. החזק למשך 10 עד 15 שניות ואז חזור על הצד השני. זה מותח את הצוואר, הגב, הכתפיים והאלכסונים שלך.
- לקבלת טכניקות מתיחה נוספות, עיין במאמר כיצד למתוח.
- 5קרא, כתוב או שחק משחק לפני השינה. קריאה, כתיבה ומשחקי משחק פשוטים יכולים לעזור לך להירגע לפני השינה על ידי שחרור מתח ולהסיח את דעתך מחשיבה על נושאים אחרים.
- אם תבחר לקרוא, אל תלך על שום דבר מלהיב או מפחיד מדי, מכיוון שהדבר עלול לגרום ללב שלך להתחרט! בחר משהו קצת יותר משעמם, כמו עיתון או ספר לימוד, שבקרוב יעלו העפעפיים שלך.
- יש אנשים שהכתיבה בכתב עת מאוד טיפולית, שכן היא מסייעת להם להוציא בעיות או נושאים מהראש שלהם ועל הנייר במקום. לחלופין, תוכל לנסות להכין רשימות, כגון כל מה שאכלת באותו יום, או הסידורים שאתה צריך להפעיל מחר. זה יכול להיות מייגע ויש לקוות שתנהן בראשך תוך זמן קצר.
- משחקי מילים או מספרים פשוטים, כגון סודוקו או תשבצים יכולים להיות פעילות לילית נעימה שיכולה לעזור לעייף את המוח שלך לפני השינה.
לאורך זמן זה יאפשר לשעון הגוף הפנימי שלך לזהות באופן טבעי מתי הגיע הזמן לישון, מה שיעזור לך להירדם מהר יותר.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הסחת דעת
- 1ספרו כבשים. ספירה היא טכניקה יעילה להירדמות. זה דורש ריכוז נפשי מספיק כדי להסיח את דעתך מחשיבה על כל דבר אחר, אבל זה גם די משעמם, וזה טוב להשראת שינה. נסה את הטכניקה הישנה של הדמיית כבשים שקופצות מעל גדר, או השתמש בשיטה המומלצת לפסיכולוג לספור לאחור מ -300 על 3.
- ספרו עד 10 תוך כדי נשימה עמוקה וספרו שוב עד 10 תוך כדי נשימה עמוקה.
- 2התמקדו בהרפיית השרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה גופנית מנוסה אשר מפחיתה עייפות שרירים, ועוזרת לך להירדם מהר יותר. זה נעשה על ידי התמקדות בכל חלק בגוף בודד בתורו ומתח מודע ואז הרפיית חלק הגוף הזה. התחל עם אצבעות הרגליים ועבד על כל חלק בגוף בתורו עד שתגיע לראש הראש.
- 3צא מהמיטה. זה אולי נשמע נגד אינטואיטיבי, אבל לפעמים הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות כשאתה מתקשה להירדם הוא לקום מהמיטה ולהסיח את דעתך על ידי עושה משהו אחר. לשכב במיטה ולהתחרפן מהעובדה שאתה לא ישן זה לא פרודוקטיבי. נסה לקרוא ספר, לראות מעט טלוויזיה, להאזין למוזיקה או להכין נשנוש. הישאר מהמיטה למשך 30 עד 60 דקות, או עד שתתחיל להרגיש עייף. טכניקה זו תעזור למוח שלך לקשר את המיטה שלך לישון.
- 4חשבו על תמונה מרגיעה או תרחיש. הדמיה של תמונה מרגיעה או נעימה יכולה להיות דרך נהדרת להסיח את דעתך. חשבו על האוקיאנוס, קשת, אי מדברי טרופי, כל דבר שגורם לכם להרגיש שמחים ושלווים. גרסה משוכללת יותר לכך היא לחשוב על תרחישים או לדמיין פעילויות שאתה נהנה מהן. דמיין את עצמך כגיבור-על או סלבריטאי, תכנן מחשבתית את בית החלומות שלך, או חשוב לשחק עם חדר מלא בחתלתולים או גורים.
- 5האזן למוזיקה או צלילים בסביבה. מוסיקה או הקלטות של צלילים שלווים יכולים להיות יעילים ביותר להסיח את דעתך ולאפשר למוחך לנדוד לישון. יש אנשים שאוהבים להקשיב לקול הגשמים, אחרים כמו רעשי ג'ונגל, בעוד שירי לוויתן מרחפים סירות של אחרים. מוזיקה קלאסית רכה עוזרת לאנשים אחרים להירדם.
על פי מספר מחקרים, לבנדר הוא הניחוח מספר אחד להשראת שינה עמוקה, תוך שהוא עוזר לאנשים להירדם מהר יותר.
חלק 4 מתוך 4: יישום פתרונות ארוכי טווח
- 1הפחית את צריכת הקפאין שלך. אם אתה נתקל בקביעות בבעיות בהירדמות, ייתכן שהגיע הזמן לצמצם את צריכת הקפאין שלך.
- קפאין יכול להימשך במערכת שלך עד חמש שעות לאחר צריכתו, לכן בדרך כלל עדיף לקבל את הקפה האחרון שלך בסביבות ארוחת הצהריים.
- עבור לתה צמחים ללא קפאין להמשך הערב, ונסה תערובת מיוחדת של "זמן מנומנם", עם מרכיבים כמו קמומיל או ולריאן, לפני השינה.
- 2קח תוסף שינה. ישנם מספר סוגים של תוספי מזון זמינים בחנויות תרופות ובריאות אשר יכולים לעזור להגביר את רמת ההורמונים המייצרים שינה במערכת שלך.
- מלטונין הוא הורמון המווסת את השינה. ניתן לרכוש אותו בזול בצורת תוסף - בדרך כלל מינון נמוך שנלקח לפני השינה יעשה את העבודה. אם אתה מוצא את עצמך עדיין מתעורר, נסה אפשרות לשחרור מורחב.
- Chlor Trimeton, סוג של אנטיהיסטמין, הוא תוסף נוסף הגורם לנמנום ויכול לסייע בבעיות שינה.
- שורש ולריאן הוא אחד הטיפולים הוותיקים ביותר הידועים לנדודי שינה, אך כיום ניתן ליטול אותו בצורת תוסף במקום לשתות תה העשוי מרתיחת השורש עצמו. הוא האמין כי הוא משפר את איכות השינה בנוסף להפחתת הזמן שלוקח להנהן.
- 3התעמלו בקביעות. אימון מאומץ טוב 3 עד 4 פעמים בשבוע יכול לעזור לכם להירדם ברגע שהראש פוגע בכרית, תוך כדי שיפור משמעותי באיכות השינה שלכם.
- נסו פעילות גופנית אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים כדי לעייף את גופכם, בנוסף להרבה יתרונות בריאותיים אחרים.
- נסו להתאמן מוקדם ביום, אם אפשר, שכן פעילות גופנית בשלוש השעות שלפני השינה יכולה להשאיר אתכם שאובים מדי לישון.
- 4הקפידו על לוח זמנים לשינה. קביעת לוח זמנים מוגדר היטב יכולה באמת לעזור לווסת את דפוסי השינה שלך. נסו להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום, לפחות בימי חול.
- לאורך זמן זה יאפשר לשעון הגוף הפנימי שלך לזהות באופן טבעי מתי הגיע הזמן לישון, מה שיעזור לך להירדם מהר יותר.
- אל תדאג אם אתה ישן קצת בסופי שבוע, מכיוון שזה יכול להיות טוב לגופך ולעזור לו להחלים ולהחזיר את עצמו לאחר לחצי השבוע.
- 5פנה לרופא. אם נראה כי אף אחת מההצעות שלעיל לא עובדת ואתה חושש שאתה עלול לסבול מנדודי שינה או דום נשימה בשינה, ייתכן שהגיע הזמן לקבוע פגישה עם רופא או מטפל. לאחר מכן הם יכולים להעריך את דפוסי השינה שלך ולהחליט על דרך הפעולה הטובה ביותר, שיכולה להיות כל דבר, החל מפתיחת יומן שינה ועד נטילת תרופות מרשם לשינה.
אם אתה מוצא את המיטה שלך לא נוחה, אין זה פלא שאתה מתקשה להירדם.
- אל תאכלו שום דבר ממש לפני השינה. גופך ינסה לעכל את האוכל בזמן שאתה מנסה לישון, מה שיקשה על ההירדמות הרבה יותר. מומלץ לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
- יש אנשים שמציעים לספור לאחור אבל זה למעשה לא עובד. בזמן השינה אנו זוכרים דברים רבים שהיינו צריכים לעשות ועלינו לעשות, עלינו להתגבר על זה ולא לחשוב דבר, המוח שלנו צריכה להיות רגועה לגמרי.
- רשמו על דף נייר לפני השינה את כל מה שעולה על רוחכם, כדי שלא תישארו דואגים לדברים שעליכם לעשות.
- אל תצפו בשום סרטי / סרטוני אימה לפני השינה. זה יעניק לך מחשבות ודאגות מפחידות תוך כדי ניסיון להירדם. צפייה בדברים שמחים תוריד מתח את דעתך ולכן תקל על השינה.
- השתמש בשירותים לפני השינה - זה ימנע ממך להיות חסר מנוחה כתוצאה מהצורך להשתמש בשירותים.
- נסה לעשות מדיטציה לפני השינה. זה יעזור להרגיע את הנפש והגוף.
- לישון עם גרביים. ידוע כי רגליים חמות עוזרות לאנשים להירדם.
- נסו להתאים את הנשימה לשותפים שלכם.
- אל תשאיר את הטלוויזיה דולקת, שכן הרופאים אישרו כי מסכים מהבהבים ו / או זוהרים מגרים את עיניך ומקשים על ההירגעות.
- תישאר חיובי. חשיבה על מחשבות חיוביות תעזור להרגיע את דעתך ותאפשר לך להירדם.
- שמור כוס / בקבוק / כוס מים ליד האזור בו אתה ישן. זה לא רעיון שיהיה לך פה / גרון יבש כשאתה מנסה להירדם.
- נסה לחשוב לעומק על משהו והצורך להירדם ישכח. יש לך פחות סיכוי להירדם אם אתה מתח על כך.
- תשב את האף לפני השינה. גודש עלול לגרום לנשימה כבדה, לחסימת אף נוראית ולהריחות.
- ללבוש מסכת שינה כשאתה הולך לישון כדי לכבות את כל האור.
- חשבו על ארנב על שדה דשא והאזינו למוזיקה רכה כדי להירגע ולא לחוצים.
- שים מוזיקה שלווה למדי כדי להרגיע את דעתך.
- הימנע מלהסתכל בטלפון / גאדג'ט שלך כ -10 דקות לפני השינה מכיוון שהמסך יערים את דעתך לחשוב על האור שלו והוא ימנע ממך ללכת לישון - אם אתה באמת חייב להסתכל על הגאדג'ט שלך, המשך להגדרות ולהקטין את המסך בהירות נמוכה כדי שהאור לא יעיר אותך!
- היכנס למצב נוח ועצום עיניים. חשוב על מה אתה רוצה לחלום ולחסום רעשים. בסופו של דבר תירדם.
- ישן בסביבה ששומרת עליך בנוח ואתה יודע שאתה יכול להירגע בה.
- תחלמו על חופשה מרגיעה, חשבו מה הייתם עושים שם. זה לעתים קרובות מפריע לך מהדברים ומציב אותך במקום שאתה רוצה להיות בו.
- אם יש אור בחדר שאי אפשר לחסום, אולי שם כיסוי עיניים או מטלית רכה מעל העיניים. זה לא האידיאל של כולם, אבל ברגע שאתה מתרגל לזה, זה יכול להיות מרגיע למדי.
- שיהיה לך דבר אחד שמרגיע אותך בחדר שאתה ישן בו.
- לשתות חלב חם, או לאכול דגני בוקר עם חלב חם.
- תרגיל לפני השינה, זה יעייף אותך ועוזר לישון טוב.
- כשאתם במיטה נשמו פנימה חמצן למשך 4 שניות ואז החזיקו אותו למשך 7 שניות. אחרי 7 השניות האלה, נשמו דרך הפה. זה אמור להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש רגוע.
- אם יש לכם כרית חמה, הפכו אותה והיא תתן לכם שנת לילה טובה יותר.
- ללבוש משהו נוח ולהתכרבל בשמיכה האהובה עליך. אתה יכול להירגע טוב יותר ככה.
- הימנע מציוד חשמלי, יש לו אור כחול אשר שולל את המוח לחשוב שהוא עדיין בשעות היום.
קרא גם: איך לעזור לבני הנוער לישון יותר?
שאלות ותשובות
- מה אם אני בטלפון שלי ממש לפני שאני הולך לישון?השתמש בטכנולוגיה לטובתך על ידי הגדרת תזכורות להירדמות, הנחת אל תפריע אוטומטית, הגדרת אזעקה לאותה שעה בכל בוקר ושימוש באפליקציות הרפיה שיעזרו לך לישון.
- מה אם המוח שלי לא יפסיק לחשוב במהירות גבוהה?אם יש לכם חיית מחמד, נסו ללטף אותה. נשמו עמוק וראו את המחשבות שלכם מאטות. שים מוזיקה איטית ומרגיעה או קרא ספר מרגיע אך מרתק.
- מדוע אני מרגיש עייף, אך עדיין לא מצליח להירדם?זה יכול להיות בגלל שאתה חושב יותר מדי על ללכת לישון או מה התוכניות שלך ליום המחרת.
- מדוע אני לוקח שעות להירדם כשניסיתי את כל השיטות הללו?זה יכול להיות בגלל שאתה חושב לנסות להירדם. נסו לא לחשוב על זה. למעשה, אל תדאגי לזה אפילו, פשוט תירגע. אם יש לך כאב, כאב או שאתה חם או קר מדי, בעיות אלו יכולות למנוע שינה ויש צורך לתקן אותן ביחס לבעיה.
- אם אני סופר כבשים, אני משתעמם ומפסיק. איך אני ממשיך לספור?התחל לספור עוד משהו, או צור סרט משלך במוחך עד שתתעייף.
- כיצד אוכל להשתמש בטלפון שלי פחות לפני השינה?הסתירו אותו או בקשו מחבר להסתיר אותו, לכבות אותו עד הסוף, לעצום עיניים ואל תפתח אותם. עשה משהו אחר, כמו לקרוא ספר, לטפח את חיית המחמד שלך או לכתוב ביומן שלך. ככל שתשתמש פחות בטלפון שלך, כך תהיה פחות אובססיבי אליו.
- איך אני לא חושב על משהו?תן למוח שלך לנדוד. אם יש לך קראש, חשוב לפגוש איתו / ה או לחשוב על הדברים האהובים עליך.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לישון?נסה להחזיק מחברת פשוטה ליד מיטתך וכשמחשבות חוזרות ונשנות על "לעשות" צצות, הקדש דקה לרשום אותה. זה יעזור להפחית את החרדה.
- האם טיפים אלה עובדים לילדים?הם יעבדו מצוין לילדים.
- כיצד אוכל למנוע התעוררות מספר פעמים במהלך הלילה?נסה לישון עם מאוורר או מכונת רעש לבנה הפועלת כדי שלא תתעורר בכל צליל קטן.
תגובות (15)
- מדיטציה ומתיחות עזרו לי, תודה!
- ההצעות להרגעת מוסיקה או מדיטציה עזרו מאוד.
- זה נתן לי תרופות פשוטות שאתה לא צריך לקנות שום דבר!
- קודם כל שמחתי כי אתם נתתם פתרונות טובים. שנית, הם הוסברו יפה ומפורט. לבסוף, אני פשוט רוצה להיות חיובי וללחוץ כן כדי שזה ישמח אותך. היי, אשמח אם אקבל תגובה טובה כזו!
- הבאתי מאוורר לחדרי וזה ממש עזר.
- כל הצעדים כל כך עזרו לי.
- לספור עד 10 בזמן שאתה נושם ואז 10 כשאת נושמת ואז לחשוב על מקום מרגיע באמת עזר. תודה רבה כל כך.
- ישנתי הרבה יותר מהר, זה עובד.
- אלה שאני אנסה למתוח ולקרוא ספר.
- זה עזר לי להירדם.
- זה מאוד מועיל. זה עוזר לי להיות פחות מתח.
- הטיפ לרשום דאגות על דף נייר כדי שלא תבזבז זמן לדאוג להם בלילה היה מועיל!
- יש לי בעיה להירדם וזה ממש עזר לי! תודה רבה (גם יש לי בחינות היום וניסיתי את הטריקים אתמול בערב והם עבדו מצוין, באמת ישנתי שנת לילה טובה).
- תודה רבה לך על זה, זה ממש עוזר לי.
- עכשיו אני מקבל לישון כל כך הרבה יותר מהר. באמת עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
