איך לעזור לבני הנוער לישון יותר?
על ידי עבודה לקביעת שגרות שינה טובות יותר, קיצוץ הרגלי שינה גרועים ובדיקת גורמים אחרים לשינה לא מספקת, תוכלו לעזור לבני הנוער לישון יותר - ולהיות מאושרים ובריאים יותר בתהליך.
בני נוער זקוקים לישון רב יותר מאשר מבוגרים, אך בין לילות מאוחרים, בוקר מוקדם בבתי הספר, לוחות זמנים עמוסים והרגלי שינה לקויים, רק כ -10% מבני הנוער האירופאים מקבלים את המנוחה הלילית שהם זקוקים להם. בני נוער לא תמיד להוטים לקבל עצות ממבוגרים, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לנער שלך לישון יותר. על ידי עבודה לקביעת שגרות שינה טובות יותר, קיצוץ הרגלי שינה גרועים ובדיקת גורמים אחרים לשינה לא מספקת, תוכלו לעזור לבני הנוער לישון יותר - ולהיות מאושרים ובריאים יותר בתהליך.
חלק 1 מתוך 3: עזרה בשגרת שינה
- 1עודדו שעת שינה והתעוררות עקבית. במהלך שנת הלימודים נראה כי לכל בני הנוער יש אותו לוח שינה: הם נשארים מאוחר מדי וקמים מוקדם בימי חול, ואז ישנים עד הצהריים בסופי שבוע. לוחות זמנים שינה לא עקביים, לעומת זאת, מבלבלים את מקצבי השינה של הגוף ומקשים על השגת עין איכותית מספקת.
- אל תתנו לבני נוער להישאר ערים (או להישאר בחוץ) הרבה יותר מאוחר מהרגיל בסופי שבוע, ונסו לשמור על אותם דפוסי ערב בביתכם ללא קשר לאיזה יום מדובר. קבעו פעילויות בבוקר בסוף השבוע בערך באותו זמן בו בית הספר מתחיל.
- הגדר אזעקה, זרק את הווילונות או דפוק תוף במידת הצורך כדי לעזור לבני נוער להתעורר בשעה הרגילה בסופי שבוע. בסופו של דבר, בעידודך, הוא או היא יתחילו ללכת לישון בזמן סביר יותר.
- עשו את חלקכם בכדי לשמור על עקביות בלוח הזמנים של השינה גם עבור בני נוער בחופשות ובקיץ.
- 2צרו אווירה מרגיעה בערב. אם הבית שלך בהיר, רועש וקדוחני עד השינה, אתה לא צריך להיות מופתע מדי אם העשרה שלך לא רוצה ללכת לישון או מתקשה להירדם. כולם מרוויחים מכך שתהיה תקופת "רוח" של שעה עד מספר שעות לפני השינה.
- ככל שמתקדם בערב, כבה או כבה את האורות, הנמך את עוצמת הקול (או אפילו טוב יותר, כבה) טלוויזיות, סטריאו ומכשירים אחרים, ועודד פעילויות מרגיעות כמו קריאה או אמבטיה או מקלחת חמה.
- זה אולי נראה כמו בדיחה גרועה שנלקחה משיר משנות השמונים של המאה העשרים, אבל לגרום לבני הנוער שלך "להרכיב את משקפי השמש שלו בלילה" עשויים לעזור להעלות רצון ללכת לישון. גופנו מגיב לתנאים מחשיכים על ידי הפקת יותר מלטונין ועידוד שינה, אז בקשו מהמתבגר שלכם לנסות ללבוש גוונים בערב.
- 3הפוך את מיטת העשרה לאזור שינה אקסקלוסיבי. בני נוער רבים רואים בחדריהם מקלטים אישיים ורוצים לבלות שם זמן משמעותי. בהתאם לחדר, המיטה עשויה להפוך לשולחן עבודה, אזור רגיעה, מקום לחטיפים וכו '. עם זאת, זה מיטיב עם מקצבי השינה של העשרה אם המוח שלו מקשר להיות במיטה אך ורק עם שינה.
- אם אין לך מקום להעניק לילדך שולחן עבודה, ספק מקום ליד שולחן האוכל לשיעורי בית. עודדו נשנושים במטבח ורבוץ בסלון. שקול להסיר הסחות דעת כמו טלוויזיות וקונסולות משחק מחדר השינה.
- הפוך את חדר השינה עצמו לידידותי יותר על ידי תליית וילונות האפלה והקפדה על טמפרטורה נוחה עם אוויר במחזור.
בני נוער לא תמיד להוטים לקבל עצות ממבוגרים, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לנער שלך לישון יותר. - 4קבע את צרכי השינה הספציפיים של העשרה שלך. ללא קשר לגיל, לכל אדם יש דרישות ייחודיות בכל הנוגע לזמן שינה ללילה. אמנם בדרך כלל נקבע כי בני נוער זקוקים לתשע שעות שינה בלילה, אך חלקם עשויים להסתדר בסדר גמור עם קצת פחות, בעוד שאחרים עשויים להזדקק ליותר כדי להרגיש מנוחים ורעננים. מציאת "מספר השינה" האידיאלי של בני נוער היא צעד חשוב לקראת הבטחת השגת מנוחת לילה מספקת.
- הדרך הטובה ביותר לקבוע את זמן השינה האידיאלי של כל אדם היא לבצע ממוצע של משך השינה שלו כאשר אין צורך להתעורר בשעה מסוימת. למשל, אתה יכול לעקוב אחר משך הזמן שהילד שלך ישן כשהוא או היא לא צריכים לקום בשבת בבוקר. אם המספר הוא 9,5 שעות, השתמש בזה כמטרה שילדך ישיג בכל לילה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי שינה גרועים
- 1כבה את הטכנולוגיה. זה אולי נראה כמו משימה בלתי אפשרית לגרום לכל נער להניח את הטלפון החכם, לכבות את המחשב ולכבות את הטלוויזיה. עם זאת, האור הנפלט ממסכי האלקטרוניקה יכול להונות את גופנו לעכב את ייצור המלטונין, מה שבתורו משבש את דפוסי השינה הרגילים.
- כדאי לנסות לחוקק מדיניות "ללא מסכים" לפחות שעה לפני השינה. זה בטח יעבוד הכי טוב אם תהפוך את זה למדיניות שמיכה לכל אחד מבני הבית - למשל, אין מכשירי מסך לאחר השעה 21:00 לאף אחד.
- החלף את ההסתכלות על המסכים בקריאת ספר, בהאזנה למוזיקה מרגיעה, באמבטיה או במקלחת חמה, שתיית תה צמחים, מדיטציה או תפילה, או פעילויות מרגיעות אחרות המסייעות לדרבן ייצור מלטונין.
- 2חתוך משקאות מוגזים בערב, חטיפים וקפאין. גם אם נראה כי סודה או קפה לא מעניקים לך טלטלה של אנרגיה, כמות קטנה של קפאין עלולה להפריע לדפוסי השינה הרגילים במשך שעות. ברוב המקרים, זה בדרך כלל הכי טוב אם בני נוער נמנעים מקפאין אחרי שעות אחר הצהריים המוקדמות. זו למעשה מדיניות טובה גם למבוגרים.
- נשנוש בלילה יכול גם להקשות על ההירדמות, במיוחד כאשר אוכלים מזון סוכר או שומני. בני נוער יכולים להיות נוטים לנשנש גם כאשר הם לא רעבים מכיוון שהם מנסים להשליט שליטה מתי ובמה הם אוכלים. וודאו שארוחת ערב בריאה ומלאה זמינה והגבילו את אפשרויות החטיף הזמינות לדברים כמו מקלות גזר, פרוסות תפוח או שקדים.
- 3הימנע מאימון מאוחר ביום. גם אם הוא בריא יותר מחטיף סודה או חטיף ג'אנק פוד, פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשעות הערב יכולה לעורר את הגוף ולהקשות על כניסה למצב "שינה". לכן, בעוד שפעילות גופנית במהלך היום מצויינת לבריאותו של העשרה ויכולה לעזור להלביש אותו (ובכך להקל על ההירדמות), יש להימנע משעות הערב. היצמד לטיול רגוע לאחר ארוחת הערב.
- 4אל תשאיר את הלימודים לרגע האחרון. בני נוער יכולים להיות דחיינים מומחים, הממתינים לרגע האחרון שאפשר לעשות שיעורי בית, ללמוד למבחן או לכתוב עבודת קדנציה. למשוך "כל הלילה" או לעבוד בשעות הקטנות יש כמובן השפעה שלילית על השינה, אך גם ללימוד הלימודים עד השינה.
- אתה רוצה שהגוף שלך והמוח שלך יסתדרו ויתקלו במצב שינה, אבל לדחוס למבחן שלמחרת או לנסות להבין שיעורי בית באלגברה ימשיך למנוע את המנוע שלך במלוא המהירות.
- הפרודוקטיביות היא המפתח: על ידי שימוש באולם הלימוד, ההמתנה לאוטובוס או בלוקים של עשר דקות של "זמן השבתה" פה ושם, נער יכול לעשות יותר במהלך היום ולהספיק מספיק לישון מספיק בלילה.
העובדה שרבים מבתי הספר התיכוניים והתיכוניים מתחילים מוקדם בבוקר, אם כן, פועלת נגד הטבע ושינת נוער מספקת. - 5הערך שגרות תנומה. כאשר מועסקים במתינות, תנומה יכולה לסייע בהשבת המיקוד והאנרגיה במהלך היום. ואכן, באזורים מסוימים בעולם בני נוער בבית הספר לוקחים "תנומות כוח" מדי יום. עם זאת, תנומות ארוכות מדי או מתוזמנות גרועות עלולות להפריע לשינה בלילה.
- עבור בני נוער, זה בדרך כלל הכי טוב אם תנומות נמשכות לא יותר מ -30 דקות. צורך בתנומות ארוכות יותר עשוי להצביע על שינה לא מספקת בלילה. כמו כן, יש להימנע מתנומות מעבר לשעות אחר הצהריים המאוחרות, מכיוון שתנומות בערב עלולות להפריע לשגרת הלילה. אם העשרה שלך עייפה בערב, הציע לו שהוא יקרא לזה לילה קצת קודם.
- 6דון בסכנות בשינה לא מספקת. כל גוף אנושי זקוק לכמות מינימלית מסוימת של מנוחה כדי לתפקד כראוי, ויקבל זאת בדרך זו או אחרת. אם נער בדרך כלל לא ישן מספיק, עייפות מתמשכת, חוסר מיקוד ותנודות במצב הרוח עלולים להתרחש כאשר הגוף מבקש מנוחה נחוצה. מדאיג עוד יותר, הגוף יכול פשוט לדרוש שינה בזמן שהנוער נוהג, למשל.
- כמובן, ייתכן שבני נוער לא בהכרח ישתכנעו מוויכוחים רציונליים לחלוטין לגבי האופן שבו שינה לא מספקת מעכבת את הביצועים האקדמיים ומגדילה את הסיכון לתאונות דרכים. עם זאת, ייתכן שתמצא קצת יותר הצלחה על ידי פנייה להביטתו של נער, על ידי הצבעה כי שינה לא מספקת מגדילה את הסבירות לאקנה ולהשמנת יתר.
- לא משנה אילו שיטות עובדות הכי טוב עם העשרה שלך, הדבר החשוב הוא שאתה מדבר איתו או איתה על חשיבות השינה. לא רק להטיל שעת שינה חדשה או לשנות שינויים בהרגלים. כלול את העשרה שלך בתהליך של שינויים לטובה - והווה דוגמה טובה על ידי ביצוע שינויים חיוביים גם בהרגלי השינה שלך.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי חסמים אחרים לשינה טובה
- 1חפש לוחות זמנים עמוסים מדי ומתח מוגזם. בין שיעורי בית, פעילויות מחוץ לבית הספר, עבודות לאחר הלימודים, אחריות משפחתית, ולוחות שנה חברתיים עמוסים, אין זה מפתיע שרבים מבני נוער מרגישים שאין להם מספיק זמן לישון. למעשה, למעלה ממחצית מבני הנוער האירופיים סובלים משמעותית משינה במהלך שנת הלימודים, בממוצע שש שעות או פחות שינה בלילה.
- שוחח עם המתבגר שלך על הסכנות שיש בהרחבת יתר. עזור לו או לה ללמוד לפעמים לומר "לא" - או עשה זאת בשבילו במידת הצורך.
- לוחות הזמנים ההקטיביים יוצרים לחץ, ומתח מוגזם ושינה לא מספקת עלולים ליצור מעגל קסמים. לחץ מקשה על השינה, מחסור בשינה מעלה את רמות הלחץ, וסיבוב זה הולך.
- מאמרי מדריך אלו על מתח נוער ו מתח בכיתה בתיכון לספק טיפים להפחתת מתח מועילים.
- 2צפו בסימני דיכאון. כאשר מתח וחוסר שינה משתלבים במעגל קסמים, דיכאון יכול בקלות להצטרף לתמהיל ולהחמיר את בעיות השינה. למעלה ממחצית מבני הנוער האירופאים מגלים סימנים מתונים או משמעותיים למצב רוח דיכאוני, ורבים מהם סובלים מהפרעות שינה כתוצאה מכך.
- סימני דיכאון יכולים להשתנות במידה רבה, אך יש לפקוח עין על שינויים במצב הרוח (כגון עצבנות או עצבנות מתמדת), הרגלים חברתיים (כמו פרישה מפעילות רגילה או חברות) או שגרות יומיומיות (כמו שינויים בהרגלי האכילה או בתחומי העניין).
- אם אתה חושד בדיכאון אפשרי, פנה להדרכה מאנשי מקצוע רפואיים ומטפלים מאומנים. שוחח עם בני הנוער שלך והרגיע אותו כי אתה שם כדי לעזור ורוצה לעבוד על הדברים יחד.
- 3זיהוי הפרעות שינה נפוצות וניתנות לטיפול. אם בני הנוער שלך משתמשים בהרגלי שינה טובים ועדיין נראים עייפים כל הזמן, כדאי לך לשקול אם הוא סובל מהפרעת שינה. מצבים שכיחים כמו נרקולפסיה, נדודי שינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה ודום נשימה בשינה אינם מוגבלים למבוגרים. למרבה המזל, ניתן לטפל ביעילות בהפרעות שינה נפוצות רבות.
- אמנם לא מבחינה טכנית הפרעת שינה, אך חלק מבני הנוער עשויים לשבש את דפוסי השינה עקב השינויים בייצור המלטונין הנפוצים באותה תקופת התפתחות. הם עשויים להפיק תועלת פשוט מנטילת שולחנות תוסף למלטונין במינון נמוך (2-3 מ"ג), הזמינים ללא מרשם כוויטמין. עדיף להתייעץ קודם עם רופא.
- רק רופא יכול לאבחן כראוי הפרעת שינה ולהמליץ על אפשרויות טיפול מתאימות, שיכולות לכלול מגוון של תרופות, למשל. בין אם זה מרשם ובין אם הוא ללא מרשם, תמיד הכי בטוח והכי טוב להתייעץ עם הרופא של העשרה לפני שתפנה לתרופות שינה.
אם העשרה שלך משתמשת בהרגלי שינה טובים ועדיין נראית עייפה כל הזמן, כדאי לך לשקול אם הוא או היא סובלים מהפרעת שינה. - 4דגלו בזמני תחילת הלימודים מאוחרים יותר. מתברר שהמתבגר שלך יכול להאשים באופן חוקי את הביולוגיה האנושית אם הוא או היא רוצים להישאר ערים עד מאוחר ולישון מאוחר. מקצבים צירקדיים משתנים במהלך שנות העשרה (יחד עם השינויים הרבים האחרים שקורים), ונוטים להכניס את בני הנוער לתזמון שינה מאוחר יותר. העובדה שרבים מבתי הספר התיכוניים והתיכוניים מתחילים מוקדם בבוקר, אם כן, פועלת נגד הטבע ושינת נוער מספקת.
- בעוד ששינוי לוחות הזמנים המעוגנים הוא תהליך איטי, בתי ספר בארה"ב שעברו זמני התחלה לשעה 8:30 לפנות בוקר או מאוחר יותר ראו שיפור בנוכחות וביצועים, וירידות בטיולים לאחות בית הספר והיועצת.
- בזמן שאתה ממתין למחוז בית הספר שלך שיחוק שעת התחלה מאוחרת יותר, אתה יכול לעזור לבני הנוער שלך לעודד אותו להכין כמה שיותר הכנות בלילה הקודם (רחצה, פריסת בגדים, אריזת ציוד וארוחת צהריים וכו '.). בדרך זו, העשרה שלך יכולה לישון עוד קצת בבוקר. אל תתנו לבני הנוער שלכם לדלג על ארוחת הבוקר; הכינו ארוחת בוקר בריאה בדרכים כמו בר דגנים, שייק יוגורט או פירות יבשים ואגוזים.
- עזיבת מאמר במדריך זה על שינה וכן העשרה (ו זו אחת על שינה ארוכה יותר בלילה) כדי לקבל עצות רבות בשיפור הרגלי שינה.
קרא גם: איך לפרש חלום הכרוך בדלתות?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לחסום רעש?נסה לסגור את הדלת שלך, או לשים אפליקציה למכונת גשם בטלפון שלך שיכולה לעזור להטביע חלק מהרעש.
- כיצד אוכל להימנע מכל אלקטרוני? הטכנולוגיה נמצאת בכל מקום!נסה, אבל זה לא חייב להופיע בחדר שלך כשאתה עומד ללכת לישון. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שלך לפחות שעה לפני השינה, ואתה תישן ביתר שאת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
