איך להגיע לישון?
אם אתה מתקשה להירדם, נסה להוריד את התרמוסטט או להשתמש במאוורר כדי להתקרר, מכיוון שלרוב האנשים יותר קל להירדם כשהוא קריר. בנוסף, עשה כמיטב יכולתך כדי לחסום כל אור חיצוני, שישאיר אותך ער. לקבלת הגדרת שינה טובה עוד יותר, נסה להשתמש במאוורר או באפליקציית טלפון כדי ליצור רעש לבן, אשר יקל על המוח שלך להירגע ולהיסחף. ברגע שאתה במיטה, הימנע מבדיקת הטלפון או מפתיחת עיניים, מכיוון שכל הסחת דעת תקשה עליך להירדם. זה אולי משעמם, אבל אם תתן למוח ולגוף להירגע, אתה תירדם תוך זמן קצר! לקבלת ייעוץ נוסף, כולל שינויים באורח החיים שיכולים לשפר את הרגלי השינה שלך, המשך לקרוא.
איך אוכל לישון אחרי צפייה בסרט מפחיד?
ללילה ללא שינה עלולות להיות השלכות מרחיקות לכת - זה יכול להשפיע על העבודה שלך, על הריכוז ועל האינטראקציה שלך עם אנשים אחרים. מאמר זה ייתן לך פתרונות לטווח ארוך וקצר כיצד לישון טוב בלילה.
חלק 1 מתוך 3: חיפוש פתרונות מיידיים
- 1הפוך את החדר לחשוך ככל האפשר. בחר תנוחת שינה טובה. אור מדכא את ייצור המלטונין, הורמון שהמוח שלך מפריש כדי לגרום לך לישון. ביטול כמה שיותר אור יכול להגביר את ייצור המלטונין ולעזור לך להירדם.
- צייר את התריסים או הווילונות שלך כדי לחסום את פנסי הרחוב.
- אם זה עדיין בהיר מדי, אתה יכול ללבוש מסכת שינה (או אפילו לעטוף חולצת טריקו מעל העיניים אם אין לך אחת).
- 2שמור על קירור החדר, בין 16-19 מעלות צלזיוס (60-19 מעלות צלזיוס). בדיוק כמו חיות שעוברות תרדמה, טמפרטורת הגוף שלנו יורדת ככל שאנחנו נרדמים. סביבה מגניבה יכולה לעזור להקל על גופכם במצב אופטימלי לישון.
- אם יש לך שליטה על התרמוסטט שלך, הקפד להתאים את הטמפרטורה בלילה להגדרה נוחה ומגניבה.
- אם אין לכם מיזוג אוויר, או אם אתם חולקים בית או דירה ואינכם יכולים להתאים את הטמפרטורה בחדרכם, נסו לפצח חלון או להשתמש במאווררים כדי להוריד את הטמפרטורה אם הוא חם מדי. אם קר מדי תוכלו להשתמש בבקבוק מים חמים, כרית חימום או שמיכה נוספת לחימום הדברים.
- 3בטל זיהום קול. תנועה, שכנים פרוע, נחירות שותפים ו כלבים נובחים הם רק כמה מן מחוץ הדברים בשליטתך שעשויה להשאיר אותך ערה. נלחם בצלילים המסיחים את הדעת על ידי חסימתם באטמי אוזניים או הטבעה עם צליל אחר ומרגיע יותר.
- הפעל מאוורר, הפעל מכונת סאונד או כוון את הרדיו שלך בין תחנות ליצירת רעש לבן, צליל יציב וחדגוני שיכול להסוות ביעילות את הרעשים המגרים את מוחנו ומפריעים לשינה שלנו.
- אם אין לך מאוורר או מכונת קול, יש הרבה אפליקציות טלפון שאתה יכול להוריד עם צלילים כמו מפלים, סופות רעמים או גלי ים כדי להרגיע אותך לישון.
איך אוכל לישון עם ג'טלאג? - 4תרגלו טכניקות נשימה המקדמות הרפיה. נשימה עמוקה היא דרך פשוטה ומהירה להרגיע את גופך ולהרגיע את החרדה.
- שאפו עמוק דרך האף נשיפה דרך הפה.
- 5רשמו כל מה שמטריד אתכם. אם אתה מגלה שיש לך מחשבות אובססיביות, מעגליות או חרדות, נסה להוריד אותן על הנייר.
- 6אכלו חטיף קטן, כמו פרוסת לחם. אכילה לפני השינה יכולה להשפיע על אנשים בדרכים שונות, אך אם אתם מוצאים עצמכם ערים מכרסום רעב, כנראה שעדיף לנשנש.
- מזונות המכילים פחמימות וטריפטופן, כמו לחם דגנים מלאים, הודו ובננות, יכולים לעזור לכם להירדם.
- היצמד למאכלים קלים. מזון חריף וחומצי עלול לגרום לקשיי עיכול. מזון שומני ועשיר לוקח יותר זמן להתפרק, והעבודה שגופך צריך לעשות כדי לעכל אותם עלולה למנוע שינה.
- התרחקו מממתקים עם סוכר או קפאין יעוררו את גופכם וישמרו עליכם ערים.
חלק 2 מתוך 3: מציאת פתרונות ארוכי טווח
- 1קבעו לוח זמנים לשינה והיצמדו אליו. על ידי שמירה על שעת שינה שגרתית, אתה מאמן ביעילות את גופך ונמנע מלילות המושכים.
- לך לישון באותה שעה בכל לילה. כוון לתקופה שבה באופן טבעי אתה מתחיל להתעייף.
- תתעורר באותה שעה בכל יום. אמנם מפתה להשיג עוד כמה שעות של עין עצומה בסופי השבוע, אך הדבר יפיל את לוח השינה שלך וייתכן שתתקשה להתקדם להירדם בזמן הנכון.
איך אתה יכול לישון בזמן שינה? - 2התעמלו בקביעות. אתה צריך רק 20-30 דקות של פעילות גופנית בכל יום כדי לראות שינוי בהרגלי השינה שלך. אמנם פעילות גופנית נמרצת היא הטובה ביותר, אך כל מה שמעלה אתכם על הרגליים ותנוע הוא התחלה נהדרת.
- בחר זמן מתאים להתאמן. אם תצא לריצה ממש לפני השינה, רוב הסיכויים שתהיה חוטי מכדי לישון. תן לעצמך כמה שעות להירגע לפני שתנסה לישון.
- אם חסר לך זמן, נסה לפרק את התרגיל לאורך כל היום. גם בחירה לעלות במדרגות מעל מעלית יכולה להעניק לך אימון מהיר.
- 3השתמש במיטה שלך לשינה או למין בלבד. אמנם זה נוח וכיפי לבלות על המיטה ולצפות בסרטים במחשב הנייד, אך הפעולה עלולה לבלבל את גופך. אתה רוצה לאמן את גופך להיכנס למצב שינה ברגע שאתה מטפס למיטה.
- אם אתה רוצה לעשות פעילות מרגיעה לפני השינה, כמו קריאה או סריגה, נסה להיכנס לחדר אחר עם אור רך.
- 4נסה לקחת תרופה ללא מרשם כמו advil pm, או unisom.
- 5נסה תרופה צמחית כמו שורש ולריאן או מלטונין.
חלק 3 מתוך 3: הבנת דברים שיש להימנע מהם
- 1הימנע מאור בהיר, במיוחד ממסכי הטלוויזיה, המחשב והטלפון. זה נראה כמו פיתרון טבעי - אתה מנסה להירגע כדי לדפדף בטלוויזיה, או שהטלפון שלך נטען על השולחן לידך, אז תציץ אחרון כדי לראות אם יש משהו חדש ברשתות החברתיות. האור יעורר את המוח שלך וישבש את תהליך ההרגעה לשינה.
- השתמש בשעון מעורר במקום בטלפון שלך כדי להעיר אותך בבוקר, והרחיק את הטלפון שלך מהישג יד.
- שמור את הטלוויזיה והמחשב בחדר אחר, ולא בחדר השינה שלך.
אם יש לך פציעה בזרוע, נסה לישון בצד שלך מול הפציעה (אם יש לך זרוע שמאל פגועה, ישן בצד ימין), או לישון על הגב. - 2צא מקפאין אחרי השעה 14:00. השפעות הקפאין יכולות להתארך שעות לאחר הצריכה. אז תיהנו מקפה הבוקר שלכם, אבל נסו להשאיר את זה בזה.
- נסו לשתות חלב או תה נטול קפאין בשעות אחר הצהריים והערב במקום קפה או סודה.
- 3תפסיק לעשן. לא רק מעשה ניקוטין כמעורר ולשמור אותך ער, ייתכן מתחילים לחוות עוצמה, תסמיני גמילה מפריע תוך כדי שינה.
קרא גם: איך להגיע למצב השינה ההיפנוגי?
שאלות ותשובות
- אני בת 12 שנים. אני מתעורר בשעה 06:30. באיזו שעה עלי ללכת לישון?כדאי ללכת לישון עד 10 לכמות שינה מיטבית.
- איך אוכל להפסיק לחשוב על דברים רעים שמונעים ממני לישון?אתה יכול לנסות לרשום את כל המחשבות הרעות שלך, שיעזרו לך לדחוס מחדש. אתה יכול גם לנסות לדבר עם מישהו עליהם ולראות אם זה עוזר להפגת מספיק מתח כדי שתוכל לישון קצת ולעבד אותם במהלך היום.
- כיצד אוכל להירדם עם פציעה (רגל, יד וכו ')?אם יש לך פציעה בזרוע, נסה לישון בצד שלך מול הפציעה (אם יש לך זרוע שמאל פגועה, ישן בצד ימין), או לישון על הגב. אותו דבר עם רגליים. תנו את הרגל כלפי מעלה כך שהיא תהיה גבוהה יותר מלבכם והניחו את העיניים בזמן שאתם מניחים על הגב.
- איך אתה יכול לישון בזמן שינה?השקיעו זמן במשחקים והשתמשו באנרגיה רבה עד שנמאס לכם. אתה יכול גם פשוט לקחת כדור שינה.
- איך אוכל לישון אחרי צפייה בסרט מפחיד?נסה לחשוב על משהו אחר. אם תמשיך לחשוב על זה, אתה פשוט תפחד עוד יותר.
- האם אני עדיין יכול להירדם אם אני קורא ו / או צופה בטלוויזיה במיטה?זה בדרך כלל לא עובד ויכול להשאיר אותך ער.
- מה אם השעה 1 בבוקר ואני עדיין לא ישן?נסו לנשום עמוק, להרגיש נוח, לעצום עיניים ולחשוב על דברים נהדרים.
- האם זה טוב לצייר במיטה?על מנת להיות מנומנם? זה יכול להיות מאוד מרגיע. השאר אור דולק ודחף את הגב אל משהו יציב כמו מיטה או קיר או כרית גוף כדי לגרום לך להרגיש בטוח.
- איך אוכל לישון עם ג'טלאג?כדי להימנע מאור בבוקר, הישאר בבית, כמו למשל ללכת לקניון או למוזיאון. אם טסת מערבה, הישאר ער באור יום, ונסה לישון לאחר רדת החשכה. זה עשוי לעזור להתאים את שעון גופך ולעזור לגופך להכין מלטונין בזמן הנכון. קפאין עשוי לעזור לך לשמור על ערנות במהלך היום לאחר הגעתך.
- אילו מאכלים יעזרו לי לישון?לשתות תה חם לפני השינה זה הדבר הכי טוב. אכילה מוקדמת לפני השינה עלולה להקשות על הירידה או להישאר ישנה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
