איך להרגיע את עצמך ולהירדם?
כדי להרגיע את עצמך ולהגיע לישון, נסה לנשום עמוק על ידי שאיפה דרך האף, עצירת נשימה קצרה ונשיפה חוזרת כדי להרגיע כל חרדה שיש לך. לאחר מכן תוכלו לנסות הרפיה מתקדמת של שרירים על ידי עצמת עיניים והידוק חזק של שרירי כפות הרגליים למשך חמש שניות. לאחר שחרורם, התאמץ לאט בגופך על ידי כיווץ ושחרור כל קבוצת שרירים. אם אתה צריך להרגיע את עצמך. בנוסף, תוכלו לנסות להאזין למנגינות רכות ומרגיעות כמו מוזיקה קלאסית. אם אתה מוצא את עצמך לוחץ על היום הקרוב, שקול לכתוב רשימת מטלות כדי שתרגיש מוכן יותר ופחות חרד. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד להתאים את הסביבה שלך לשינה טובה יותר, המשך לקרוא!
שפר את הרגלי השינה שלך בעזרת פתרונות שימושיים כמו שיפור הגדרת השינה שלך, יצירת שגרה לפני השינה והימנעות מדברים שמקיימים אותך ער בלילה.
אה, לישון. העולם שאליו אנחנו יכולים סוף סוף לברוח אחרי יום ארוך - אם יש לנו מזל. לפעמים, כשיש לך הרבה בראש, שינה יכולה להיות חמקמק. שפר את הרגלי השינה שלך בעזרת פתרונות שימושיים כמו שיפור הגדרת השינה שלך, יצירת שגרה לפני השינה והימנעות מדברים שמקיימים אותך ער בלילה.
חלק 1 מתוך 3: הכנת סביבת השינה
- 1שמור על החושך בחדר שלך. אורות מלאכותיים מכוונים את השעון הפנימי שלכם ל"ער "כשאתם צריכים לישון, ומדכאים את שחרור הורמון השינה מלטונין. להפך, כיבוי האורות לפני השינה נותן לגופך את האות שהוא שעת לילה ושעת שינה.
- השתמש בווילונות האפלה המגבילים אור.
- עבור למנורות מתח נמוך יותר כאשר אתה מתכונן למיטה.
- השתמש במנורת לילה להפעלת שירותים בשעת לילה מאוחרת.
- שים שעונים דיגיטליים עם תצוגות זוהרות.
- 2שמור על החדר בטמפרטורה טובה. וודאו שהחדר בטמפרטורה נוחה עבורכם. טמפרטורת גוף האדם צריכה להיות קרירה יותר בשעות היום - רוב המומחים מציעים שהטמפרטורה צריכה להיות קרירה לפחות 5 עד 10 מעלות. זה תלוי בהעדפה האישית שלך, אבל השינה הטובה ביותר היא בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט.
- 3הגבל רעשים. יתכן שתוכל להיחלץ לישון עם רעשי רקע, אך בשעות הקטנות של הלילה, הצליל יכול למשוך אותך מתרדמתך בקלות. אם אתה נרדם למוזיקה, הגדר טיימר כך שייכבה כעבור 20 עד 30 דקות. אם חדר השינה שלך ממוקם ליד צומת רועש, או שהשכנים שלך הם ינשופי לילה רעבניים, אחז בזוג אטמי אוזניים כדי להבטיח מנוחת לילה שלווה.
- 4הפוך את חדר השינה שלך אך ורק לפעילות בחדר השינה. אם אתה מדבר בטלפון, צופה בטלוויזיה או אוכל חטיפים בשעות הלילה המאוחרות במיטה שלך, הגוף שלך יתקשה לשייך את האזור למנוחה. הפוך את חדר השינה לאזור נטול טכנולוגיה. השתמש במיטה שלך בעיקר לשינה ולמין, כך שההירדמות תהיה קלה יותר.
איך אוכל לישון ולא להסיח את דעתי?
חלק 2 מתוך 3: רגיעה לפני השינה
- 1השלם טקס מרגיע לפני השינה. על מנת להרגיע את עצמך לשינה, השתתף בפעילויות מרגיעות. זה תלוי בך מה אתה בוחר לעשות. כמה רעיונות כוללים קריאה בספר או במגזין, האזנה לספרים או נאומים בקלטת, שתיית תה צמחים, ביצוע מתיחות קלות והכנות קטנות ליום המחרת כמו צחצוח שיניים או פרישת בגדים.
- 2התרחץ באמבטיה חמה. אמבטיה חמה יכולה לעזור לגופכם להירגע, ובכך, למוחכם. שימוש באמבטיה חמה של 20 עד 30 דקות יגרום לעליית הטמפרטורה שלך, אשר תרד בהתמדה לאחר היציאה מהאמבטיה. ירידת טמפרטורה זו תקל על הירידה לישון..
- נסה להשתמש בשמנים אתרים המשמשים להרפיה (למשל לבנדר) כבונוס נוסף
- 3האזינו למוזיקה. לנגן כמה מנגינות רכות ומרגיעות בזמן שאתה רוחץ או להשלים את השגרה המתפתלת שלך יכול להיות מרגיע ולעזור לך להרגיע את הלחץ היומיומי. הורד אפליקציית מוזיקת שינה בסמארטפון שלך, פשוט בחר רשימת השמעה של מוסיקה שכבר בבעלותך, או האזן לפלייליסט ב- YouTube.
- במחקר אחד, חוקר השתמש ביעילות במוזיקה קלאסית כדי לשפר את בעיות השינה בקרב אנשים צעירים עם נדודי שינה.
- 4כתוב את רשימת המטלות של מחר כדי להקל על הדאגה בשעות הלילה המאוחרות. לא רק שאתה יכול להיות מוכן ומסודר יותר ליום המחרת, אתה יכול גם להימנע משכיבה ערה בדאגה למחרת וליהנות משנת לילה טובה יותר בסך הכל.
- 5תרגול תרגילי הרפיה. חיפוש אחר הרפיה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה ולהפחית חרדות או דאגות שמתגנבות לפני השינה.
- נשימה עמוקה. שב או שוכב בנוחות. נשום נשימה ארוכה ועמוקה דרך האף, והבחין בבטן שלך עולה. עצור את הנשימה לזמן קצר. נשוף את הנשימה כאשר הבטן מתנשלת. חזור על מחזור זה בין 6 ל -10 פעמים.
- הרפיית שרירים מתקדמת. נשמו נשימות עמוקות ומנקות. לעצום עיניים. התחל עם שרירי הרגליים. מהדק אותם בחוזקה והחזק את המתח במשך כ -5 שניות. ואז, שחרר את המתח. לאט לאט דרך גופך להתכווץ ולשחרר כל קבוצת שרירים.
- דמיון מודרך. זוהי פעילות הדמיה המאפשרת לדמיין מקום מרגיע או מצב הוויה. תרגיל זה מועיל לרוב אם מתחילים משלימים גרסה מודרכת במקום לנסות אותה לבד.
כמה שינה עלי לישון כנער?
חלק 3 מתוך 3: זיהוי חסמים לשינה טובה
- 1כבה את האלקטרוניקה. מקצבי היממה של גופך נראים רגישים מאוד לאור הכחול שמוציאים מכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות, טלפונים סלולריים וטאבלטים. שימוש במכשירים אלה לפני השינה עלול להפריע לשחרור המלטונין, הורמון השינה של הגוף. כבה את האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
- 2הימאס מאוכל ומשקאות. האוכל והשתייה שאתם צורכים לאורך יום יכולים להשפיע באופן דרמטי על איכות וכמות השינה שתקבלו. בצע את האסטרטגיות הבאות:
- אכלו 2 עד 3 ארוחות מאוזנות המכילות פירות, ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים וחלב דל שומן. אכלו את הארוחה האחרונה לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מחטיפים או שתייה בשעות הלילה המאוחרות אשר עלולים להפריע לשינה לריצות אמבטיה.
- דעו כי עישון סיגריות עלול להזיק לשינה בריאה.
- הימנע מקפאין ואלכוהול עד 4 שעות לפני השינה.
- 3תרגיל. כשאתה מקבל את הכמות המומלצת ארצית של 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע אתה נוטה לישון טוב יותר עבורה. פעילות גופנית סדירה לא רק משפרת את הבריאות הגופנית אלא גם יכולה לתת לך אנרגיה לחסל ישנוניות בשעות היום ולהגביר את הריכוז.
- הקפידו לעסוק לפחות 30 דקות בפעילות גופנית נמרצת בכל יום. זה יכול לכלול הליכה, טיולים רגליים, שחייה, ריקודים או רכיבה על אופניים.
- 4קבע תקופת דאגה לקראת מוקדם יותר ביום. דאגה יכולה להיות גורם עיקרי שמשאיר אותך ער בלילה. כדי למנוע מהדאגה להשפיע על שנתך, צור תקופת דאגה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות.
- תקופת דאגה מאפשרת לך לדחות את הדאגות למועד נתון כדי שתוכל ליהנות מהיום שלך בצורה מספקת. בחר תקופה קצרה - בערך 20 עד 30 דקות. אם דאגה עוברת בראש לפני תקופת הדאגה, פשוט כתוב אותה ואמור לעצמך שתטפל בה בהמשך.
- במהלך תקופת הדאגה שלך, עבור על כל הדאגות שאספת במהלך היום. כוון לפתור כל אחד מהבעיות כדי שלא ימשיך לרדוף אותך.
- 5צור לוח זמנים קבוע לשינה, ועמוד בו. לישון או להישאר ערים באיחור בימים מסוימים עלול להמיט הרס על המקצבים היומיים שלך. שמור על שעות קבועות על ידי שינה וערות בכל יום בערך באותו זמן.
- מצא תנוחת שינה שתעזור לך בצורה הטובה ביותר.
- אם אתה קורא את זה, סביר להניח שזה מאוחר ואתה באמת רוצה להירדם. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא לכבות את המחשב ולנוח קצת. הבהירות ממסך המחשב תפעיל את גלי המוח שמשאירים אותך ער יותר.
- תאר לעצמך שאתה על חוף הים ואתה לגמרי לבד וכל מה שאתה יכול לשמוע הוא הגלים שמדלפים על בהונותיך.
- בצע תרגיל מרגיע (YOGA) לפני השינה, כדי להרגיע את כל העצבים במערכת הגוף!
- מדיטציה עוזרת למוח שלך להירגע ולהיפטר מהאנרגיה מסביב, ולכן זו דרך נהדרת להרגיע את עצמך לפני השינה.
איך אוכל לגרום לילד לנסות להירגע ואז ללכת לישון?
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין לפני השינה.
- אם לאחר תרגול הטיפים להיגיינת שינה המפורטים לעיל אתה ממשיך להתקשות בהירדמות או להישאר ישן, פנה לרופא להערכה רפואית יסודית. יתכן שאתה סובל מנדודי שינה או ממצב רפואי או פסיכולוגי אחר המשפיע על יכולתך לישון.
- אם אתה חושב לעשות מדיטציה, כדאי לך להיות במיטה כדי למנוע הירדמות על הרצפה.
- אל תיקח כדורי שינה. תרופות אלו יכולות להיות מסוכנות וממכרות.
קרא גם: איך לישון מאוחר?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להשתמש בטלפון שלי כשהבהירות מופחתת כלפי מטה?זה יעזור קצת אבל הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לכבות את האור הכחול לגמרי.
- יש לי שיעול רע מאוד, ולכן קשה לי לישון כרגע. זו אולי שאלה טובה יותר עבור רופא, אבל האם אתה יודע משהו שיכול לעזור לי?כדאי שיהיה לך קצת דבש לפני השינה מכיוון שהוא מרגיע את הגרון. אם אתה מתקשה לאכול לבד, נסה להוסיף אותו לתה או סתם למים חמים. זה אמור לעזור בשיעול.
- האם חדר נקי עוזר לי לישון?כן זה כן. בדרך כלל, בחדר נקי האוויר רענן יותר ובאמצע הלילה הדברים לא נופלים ומפריעים לך באמצע הלילה.
- איך אוכל לישון ולא להסיח את דעתי?נסו להירגע או לעשות הכל מסודר ומסודר כדי ששום דבר לא ייפול ויעשה רעש. אם זה לא עובד נסה לקחת משקה ולהסתובב קצת.
- האם האזנה לצלילי גשם תעזור לי לישון?יש אנשים שטיפת הגשם נשמעת שלווה ומנגינה נחמדה להירדם אליה. אחרים מבלים כל כך הרבה זמן בהאזנה לטיפות גשם שהם שוכחים לישון! נסה את זה ובדוק אם אתה יכול להירדם. אם אינך יכול, השג את אטמי האוזניים האלה.
- איך אני נרדם אם באמת מאוחר ואני נבהל?נסו אמבטיה חמה, שתייה חמה או מוזיקה מרגיעה. כל דבר שירגיע את השרירים שלך.
- כמה שינה עלי לישון כנער?למרות שהמתבגר הממוצע מקבל כ -7 שעות, הם זקוקים ל -9 עד 9,5 שעות שינה.
- האם קקאו חם יכול לעזור לכם להירדם?לא ראיתי שום מחקרים ולא שמעתי מידע מעמיתים המציע כי קקאו חם יכול לעזור בשינה. למעשה, אם הוא מכיל קפאין (כמו למשל בשוקולד), זה באמת יכול לעכב את המאמצים שלך.
- האם קפאין ישמור עלי ער בלילה?כן כמובן. קפאין הוא תרופה שגורמת למוח להיות דרוך וער. אין לך לפחות ארבע שעות לפני שאתה רוצה להירדם. עבור אנשים מסוימים, ישנן תוצאות שונות מלקיחת קפאין, אך זו הנחיה כללית.
- איך אוכל לגרום לילד לנסות להירגע ואז ללכת לישון?תן להם להקשיב לקולות הטבע ולשבת איתם עד שהם מנמנמים. אם הם כן צופים בטלוויזיה לפני השינה, אז תראו אותם בתוכניות רגועות כמו פיג'מאנלס ובגן הלילה. כמו כן, קרא שניים עד שלושה ספרים או פרקים עם ילדך לפני השינה.
תגובות (3)
- רק הקריאה בו הרגיעה אותי!
- הרבה מידע טוב ופשוט מאוד להשגה. אני סובל מחרדות בעיקר לפני שאני ישן, מכיוון שהוא מאפשר למוחי להתפנות למקומות חשוכים. תודה רבה לך על זה!
- אתר זה מדהים, אני כל כך שמח שהגעת אליו!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
