איך אוכלים יותר ויטמין E?
ביצים מכילות כמות מתונה של ויטמין E, ובשילוב עם ירקות עתירי ויטמין E, הן יכולות להגדיל את כמות ויטמין E הנספגת בגופך.
ויטמין E הוא חומר מזין מסיס בשומן הפועל כנוגד חמצון טבעי, המסייע בהגנה על גופם של אנשים ותאים מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים. ויטמין E נמצא במזונות רבים, ונדיר שאדם סובל ממחסור בוויטמין E. עם זאת, אם אתה או ספק שירותי הבריאות שלך מרגישים שאתה לא מקבל מספיק ויטמין E, נסה להוסיף לתזונה מזונות כמו ירקות עליים, אבוקדו, שמנים ואגוזים.
שיטה 1 מתוך 3: בישול עם מרכיבים עשירים בויטמין e
- 1השתמש בשמני בישול עשירים בויטמין E. שמנים רבים, כגון שמני אגוזים, שמני זרעים ושמנים צמחיים, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין E. כמה שאולי תרצה לנסות, לפי תכולת ויטמין E, הם שמן נבט חיטה, שמן חמניות, שמן חריע, שמן תירס ושמן פולי סויה.
- כאשר אתה מחליט עם איזה שמן לבשל, הקפד לשקול את המידע התזונתי האחר, כמו גם את נקודת העישון, כדי לראות איזה שמן מתאים ביותר לצרכים הספציפיים שלך.
- נסו להשתמש בשמן זית כתית במקום רוטב לסלט. שמן זית הוא מקור עשיר לוויטמין E, בנוסף לכך שיש לו יתרונות בריאותיים רבים אחרים. אתה יכול לערבב כמה כפות חומץ בלסמי עם שמן הזית שלך כדי להכין רוטב יותר טעים.
- 2בחר את הירקות העלים הנכונים. ניתן למצוא ויטמין E בירקות עליים כגון מנגולד שוויצרי, ירקות חרדל, תרד, ירקות לפת, וכרוב. נסה להחליף חסה או כרוב מסורתיים בסלט שלך עבור אחת מהירקות האלה.
- נסה לשלב כמה כאלה, כמו קייל וירקות חרדל, בסלט.
- כשמשתמשים בירקות חזקים כמו קייל, ירקות חרדל או מנגולד שוויצרי, יש לעסות את העלים עם 2 כפות שמן זית ומיץ מחצי לימון. זה ירכך את העלים ויהפוך אותם להרבה יותר קלים לאכילה!
- תרד ידוע כמאכל בריאות אולטימטיבי, אז שקול להוסיף תרד לארוחה מתי שאתה יכול. חצי כוס תרד מבושל מכילה 16% מהערך היומי של ויטמין E.
- 3מוסיפים הרבה ירקות. פלפלים אדומים, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ירוק, ו ודלורית סקווש נטענים כל עם ויטמינים וחומרים מזינים, כולל ויטמין E. נסה שילובם הארוחות שלך, או בישול אותם כחטיף בין הארוחות.
- כל הפלפלים מכילים חומרים מזינים דומים, אך פלפלים אדומים מכילים את התוכן הגבוה ביותר של ויטמין E.
- נסו להוסיף פלפלים אדומים לסלט, והכינו את הירקות האחרים כתוספת למנה העיקרית שלכם.
- 4לאכול ביצים. התחילו את היום עם 1-3 ביצים, מבושלות לפי העדפתכם. ביצים מכילות כמות מתונה של ויטמין E, ובשילוב עם ירקות עתירי ויטמין E, הן יכולות להגדיל את כמות ויטמין E הנספגת בגופך.
- התנסו בהוספת תרד, אבוקדו, עגבניות או פלפלים לחביתה או לטרוף אותם עם הביצים.
- 5מוסיפים עשבי תיבול ותבלינים. תבלינים כמו פפריקה ואבקת צ'ילי, כמו גם עשבי תיבול יבשים כמו בזיליקום, אורגנו ופטרוזיליה, הם מקורות טובים לוויטמין E. נסו להוסיף אבקת צ'ילי למרקים, ביצים ועופות. פפריקה יכולה להשתלב עם מאכלים מלוחים רבים, ואפשר להשתמש בה בשפשוף בשר ומרינדות.
אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק ויטמין E בתזונה שלך, נסה לקחת תוסף ויטמין E.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת חטיפים המכילים ויטמין e
- 1נשנוש פירות לאורך כל היום. מנגו, פפאיה, אבוקדו, עגבניות, קיווי ומשמשים הם כל הפירות שמספקים לך מנה נהדרת של ויטמין E. חותכים כמה עגבניות עסיסיות טריות וחצי או אבוקדו שלם להוסיף לקרקרים, סלט או לאכול על ידי עצמם. אבוקדו נפלא גם לעור שלך, בנוסף להיותו מקור לויטמין B, K ו- C. עגבניות יספקו לגופך ויטמינים E, A, C, כמו גם סיבים וליקופן (הנחשבים כמונעים מחלות לב וכלי דם. וסוגים מסוימים של סרטן).
- אתה יכול לאכול מנגו ופפאיה פרוסים בקערה, או בשייק טעים, מעורבב עם קרח, קייל וכל פרי אחר שאתה נהנה ממנו.
- משמשים מיובשים הם גם חטיף נהדר לדרך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: ויטמין E נמצא במזונות רבים ושונים, כולל אבוקדו, תרד, בוטנים, שקדים וזרעי חמניות.
- 2לכו על אגוזים וזרעים. אגוזים וזרעים הם החטיף המושלם, מכיוון שהם בריאים, ממלאים ועמוסים בויטמין E! נסה לארוז מנה אחת של גרעיני חמנייה, שקדים, אגוזי לוז, צנוברים, גרעיני חמניה, פקאן או פיסטוקים לפני שאתה יוצא מהדלת.
- זרעי חמניות ידועים במיוחד כאחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין E.
- לבריאותך הכללית, זכור שאגוזים וזרעים שמומלחים, מבושלים בשמן או מכוסים בשוקולד יהיו פחות בריאים מאלו גולמיים.
- יש לזכור כי אגוזים עשירים בקלוריות. שימו לב לגודל המנות שלכם. עליכם להגביל את צריכת האגוזים לכ -4 מנות של אגוזים לא מלוחים בשבוע. גודל הגשה הוא בדרך כלל 1,5 גרם, או קומץ קטן. לקבלת מידע ספציפי יותר לגבי גודל ההגשה, בדוק את גב אריזת האגוזים שלך.
- 3אכלו חמאת בוטנים וחמאת שקדים. שני הממרחים הטעימים הללו (כמו גם בוטנים ושקדים גולמיים) מראים כי הם עשירים בוויטמין E. נסו אותם על טוסט, בכריכים, על תפוחים או סתם על כף!
- 4מאנץ 'על דגני בוקר מועשרים. דגנים רבים מועשרים בויטמין E. בדקו בגב תיבת הדגנים שלכם אם ויטמין E מופיע ברשימה. זה יכול להיכתב גם כ- dl-alpha-tocopherol, המציין ויטמין E. סינתטי.
דגנים רבים מועשרים בויטמין E. בדקו בגב קופסת הדגנים שלכם אם ויטמין E מופיע ברשימה.
שיטה 3 מתוך 3: צריכת ויטמין E באמצעות תוספי מזון
- 1קח כמוסת ויטמין E. אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק ויטמין E בתזונה שלך, נסה לקחת תוסף ויטמין E. אתה יכול לקנות כמוסות, טבליות לעיסה או ג'ל רך.
- 2השתמש בתוסף נוזלי ויטמין E. ניתן לרכוש ויטמין E גם כנוזל לשימוש בעל פה. לעתים קרובות, תוספי נוזלים של ויטמין E מגיעים בבקבוק עם טפטפת, בעזרתם ניתן להשפריץ את הנוזל לפה. מומלץ לקחת את מינון ויטמין E יחד עם ארוחה.
- הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש.
- 3בדוק את תוויות המזון שלך. כדי להיות בטוח שאתה מקבל כמות בריאה של ויטמין E, בדוק את תוויות התוספים שאתה לוקח. ויטמין E עשוי להיות רשום כ- d-alpha-tocopherol או dl-alpha-tocopherol. להלן מספר הנחיות לכמות ויטמין E שעליך לצרוך מדי יום:
- מבוגרים צריכים לקבל 15 מיליגרם, או 22,5 IU (יחידות בינלאומיות).
- נשים מניקות בכל גיל צריכות לקבל 19 מיליגרם, או 28,5 IU.
- המינון המרבי למבוגרים מעל גיל 18 הוא 1000 מיליגרם, או 1500 IU.
- המינון המומלץ משתנה לילדים, כמו גם לסובלים ממחלות או נסיבות ספציפיות. פנה לרופא שלך כדי לגלות מה המינון המתאים ביותר עבורך או עבור ילדך.
זה יכול להיכתב גם כ- dl-alpha-tocopherol, המעיד על ויטמין E. שיטה 3 מתוך 3: צריכת ויטמין E באמצעות תוספי מזון.
- לעיתים נדירות יש לאדם מחסור קיצוני בוויטמין E אלא אם כן יש לו מחלה, כגון חוסר יכולת לספוג שומן כראוי.
- תוספי ויטמינים אינם מחליפים את הצורך בתזונה בריאה ומאוזנת. באופן ספציפי, ויטמין E אינו יכול להיספג בגוף ללא כמויות שומן קטנות. ודא שאתה משלב תוספי מזון עם שפע של מזון בריא.
- בעוד שצריכה רגילה של ויטמין E אינה מזיקה, מינונים גבוהים הנצרכים באמצעות תוספי מזון עלולים להוביל לסיכון מוגבר לדימום או לשבץ מוחי. מסיבה זו, הקפידו לעמוד בהנחיות הבריאות בעת נטילת תוספי ויטמין E.
קרא גם: כיצד להימנע ממחסור ב- B12?
שאלות ותשובות
- האם ויטמין E יקל על צלקותיי ויגרום להם להחלים במהירות רגילה?כן, ויטמין E יכול לגרום לצלקות שלך להיות פחות גלויות ועלול להאיץ את זמן הריפוי.
- האם אוכל לאכול כמוסות ויטמין E עם הכיסוי?כן. רוב הכיסויים נועדו להתפרק בבטן. אם אתה רוצה להשיג את התוצאות הטובות ביותר, ננעץ את הקפסולה ושתה את החומר בפנים. אך דאג לשתות את ויטמין E במהירות לאחר הוצאתו מהקפסולה, מכיוון שהוא יכול להתחמצן או להתקרק.
תגובות (4)
- אני משתמש בתוסף ויטמין וזה באמת עובד. העור שלי ובריאותי באמת השתנו מאוד.
- עכשיו אני מכיר מזון ויטמין E.
- יש לי הרבה כאבי ראש ושכנעתי לקנות תוסף ויטמין E. אני מוצא שזה עובד, אבל אני עדיין לא בטוח מדוע, כיוון שאני אוכל אוכלים רבים שהוצעו. עם זאת, עזרת לי להבין יותר על ויטמין E וכמה צריך לקחת.
- התשובות שלך לשאלות נפוצות בנושא ויטמין E היו מועילות מאוד. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
