איך לישון עם כאבי מפרק הירך?
לישון לילה טוב עם הירך יכול להיות קשה, אך אתה יכול למנוע מעצמך להתהפך על ידי מציאת המיקום הנכון ופיתוח שגרת שינה בריאה. כדי להפחית את הלחץ על הירך בזמן שאתה ישן, משוך את הברכיים כלפי גופך כשאתה ישן על הצד והניח כרית בין הרגליים. פעולה זו תסייע בשמירה טובה יותר על הירכיים, האגן ועמוד השדרה. אם זה לא מרגיש טוב יותר מיד, אל תוותרו! נסה להתנסות בהנחת הכרית עד שאתה ישן טוב יותר. בנוסף למיקום עצמך, שקול לעבור למזרן יציב לקבלת תמיכה נוספת. כדי לגרום לעצמך להירדם מוקדם יותר, השקיע מספר שעות לפני השינה על ידי הנמכת האורות, השמעת מוסיקת אווירה או מקלחת חמה. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו, כמו כיצד להתמודד עם כאבי הירך באמצעות פעילות גופנית, המשך לקרוא!
לפעמים, כאבי מפרק הירך יכולים להיגרם על ידי שרירים כואבים והדוקים סביב מפרק הירך.
פציעות בירך יכולות להיות עינויים בלילה. כשלא סובלים מכאבים, כנראה שאתה מתהפך בניסיון כושל למצוא עמדה נוחה. אולם יש תקווה. כדי לישון טוב יותר על מפרק הירך הפגוע או הכואב, לא רק שתצטרכו למצוא את המיקום והמזרון הנכונים אלא גם לפתח שגרת שינה בריאה, להקל על הכאב בבטחה ולנהל את מצבכם בהמשך.
חלק 1 מתוך 3: מציאת המיקום הנכון
- 1תעדיף את הצד שלך. זה די רגיל לזרוק ולהסתובב בחיפוש אחר מיקום נוח במיטה. יש רופאים שממליצים להעדיף את הצד שלך אם יש לך ירך כואבת. ברור, הקפד להימנע מהצד הרע.
- משוך את הברכיים כלפי גופך.
- הניחו גם כרית בין הרגליים אם אתם ישנים על הצד. זה ישמור על הירכיים, האגן ועמוד השדרה שלך.
- אם אתה לא רואה שום הבדל בכאב שלך מיד, אל תוותר. יתכן שתצטרך להתנסות בגובה הכרית כדי למצוא את הגובה הטוב ביותר עבור הירכיים שלך.
- 2נשען על כרית או שמיכה. בעוד שהמצב הטוב ביותר הוא בצד שלך עם רגליים כפופות וכרית לתמיכה, אתה יכול לשנות את המיקום הזה מעט אם זה מחמיר את כאבי הירך. פשוט קח כרית והניח אותה מתחת לגב הקטן שלך, ונשאר בצד שלך, נשען לאחור על הכרית. זה יקל על הלחץ מהירכיים שלך.
- עמדה זו יכולה להיות שימושית עבור נשים בהריון, הנוטות לפתח כאבי מפרק הירך בשליש השלישי כאשר רקמת החיבור נרגעת ונמתחת לקראת הלידה. הם יכולים גם להשתמש בכרית כדי לתמוך בבטן.
- שמיכה מגולגלת תתמוך גם בקטן בגבך.
- 3חלופי על ידי שינה על הגב. כמה מחקרים מצביעים על כך שתמיד שינה על אותו צד יכולה, לאורך זמן, לגרום לחוסר איזון וכאבים בשרירים. החלף דברים על ידי גלגול כל הדרך לגבך. שינה על הגב היא למעשה התנוחה הבריאה ביותר, מכיוון שהיא מחלקת את משקלכם באופן שווה ומפחיתה נקודות לחץ.
- הימנע משינה על הבטן, מכיוון שמצב זה יכול להיות מאוד מלחיץ על הצוואר.
- השתמש בכרית כדי לתמוך בצווארך כאשר אתה ישן על הגב.
- כמו כן, שקול לשים כרית מתחת לירכיים כדי לתמוך טוב יותר בירכיים במצב זה.
לאבד שינה עם כאבי מפרקים זה לא כיף. - 4הניחו כרית מתחת למפרק. השתמש במצעים נוספים אם אתה פשוט לא יכול להימנע מלהתגלגל על הירך הרעה שלך. נסה כרית דקה או אפילו שמיכה נוספת בכדי להעניק למפרק הגנה בזמן השינה, ולהפגת לחץ עליה.
- הנח את השמיכה או הכרית מתחת לירך הרעה שלך על הגב.
- אתה יכול גם לנסות ללבוש פיג'מה או מכנסי טרנינג למיטה, או, בקמצוץ, לעטוף תחבושת סביב המותניים.
חלק 2 מתוך 3: נעים יותר
- 1בחר מזרן יציב. מזרן טוב הוא הבסיס שלך. זה יישר את גופך וייתן לך תמיכה במקום שאתה הכי זקוק לו - במקרה זה, הירכיים. שוחח עם הרופא או המומחה האורתופדי על איזה סוג של מזרן יעניק לך את התמיכה והשינה הטובים ביותר.
- באופן כללי, תזדקק לתמיכה נוספת מהמזרן שלך. מזרן יציב צריך לספק את זה טוב יותר מאשר סוג רך יותר, אך וודא שהוא לא קשה מדי.
- הוסף גם כרית קצף לחלק העליון של המזרן, כדי להגביר את התמיכה ולחלק את משקלך באופן שווה יותר.
- הימנע ממזרנים עם קפיצי מתכת פנימיים. קפיצים פנימיים אלה יוצרים נקודות לחץ, במיוחד עבור ישנים בצד ולמפרקים כמו הירך. במקום זאת, נסו מזרן קצף זיכרון, שיפיץ את משקל גופכם בצורה אחידה יותר.
- 2שמרו על לוח זמנים טוב לשינה. לאבד שינה עם כאבי מפרקים זה לא כיף. יהיה לך טוב יותר אם תפיק את המירב מהשינה שאתה מקבל. תרגול היגיינת שינה טובה. היכנס לתזמון שינה בריא והגדיל את מנוחתך, וכוון לאידיאלי בין 7 עד 9 שעות ללילה.
- ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. הקצב הזה הוא המפתח. למעשה, נסו לשמור על זמן ההשכמה הרגיל גם אם יש לכם לילה מאוחר או ישנים גרוע.
- צרו סביבת שינה רגועה. ודא שהמיטה שלך נוחה ושהחדר שקט, קריר וחשוך.
- תירגע בערב. התחל כמה שעות לפני שעת השינה שלך, התחל להירגע. התקלחו בחום, למשל, הנמיכו את האורות, קראו ספר או השמיעו מוזיקה קלילה או סביבתית.
- הימנע מקפאין וממריצים אחרים. כמו כן, כבה מכשירים אלקטרוניים - מסכים עם תאורה אחורית יכולים למעשה לשבש את דפוסי השינה שלך.
- 3הימנע מעזרי שינה. כמה ימים ברציפות שינה כואבת ומשובשת יכולה להיות מלחיצה כמו גם מעייפת. אתה יכול אפילו לשקול עזרה לשינה. לעמוד בפיתוי להגיע לישון באופן מלאכותי, אולם מכיוון שלגלולות ועזרי שינה אחרים עלולות להיות תופעות לוואי קשות.
- הימנע משתיית אלכוהול ככלי עזר לשינה. אלכוהול עשוי לעזור לכם להירדם מהר יותר, אך הוא משבש את דפוסי השינה הרגילים של גופכם ויכול לגרום לכם להרגיש גרגרניים ועייפים בבוקר.
- צמצם גם את השימוש שלכם בעזרי שינה ללא מרשם. רבים יוצרים הרגלים, כלומר תזדקק למינון גבוה יותר לאורך זמן ותיתקל בבעיות בהירדמות בלעדיהם בעתיד. חלקם גם גורמים לך להרגיש גרגרני וערפילי כשאתה מתעורר.
- קח עזרי שינה רק לתקופות קצרות. כשאתה משתמש בהם, תן לעצמך תמיד זמן לישון לילה מלא.
האם בעיה בירך עלולה לגרום לכאבים במפשעה ולכאבים בירך? - 4קרח את הירך לפני השינה. לפעמים, כאבי מפרק הירך יכולים להיגרם מעלייה בנפיחות של הבורסה, שהיא השק מלא בנוזלים שמרפד את המפרקים. אם אובחנתם כסובלים ממצב דלקתי כלשהו, כדאי לכם להניח שקית קרח על הירך למשך 20 דקות לפני השינה.
- הקפד לעטוף את חבילת הקרח במגבת נייר או בבד דק אחר. אל תניח את שקית הקרח ישירות על עורך, אחרת תהיה סיכון של כוויות קור.
- דאג לתת לעור שלך הפסקה גם כל 20 דקות ולאפשר לו לחזור לטמפרטורה הרגילה לפני שתשתמש שוב בחבילת הקרח.
חלק 3 מתוך 3: ניהול כאבי מפרקים
- 1בצע תרגיל רגיל בעל השפעה נמוכה. כאשר מפרק כואב, אנו רוצים להשתמש בו כמה שפחות כדי למזער כאב ואי נוחות. למעשה, כנראה שאתה צריך להמשיך להשתמש בירך. חוסר פעילות עם מצב כמו דלקת פרקים יכולה להפחית את טווח התנועה של המפרק, להגביר את הנוקשות ולהחמיר את הכאב. בנוסף, התרגיל אמור לעזור לך לישון.
- בקש מהרופא שלך לאשר שזה בטוח להפעיל את הירך, קודם כל.
- נסה תרגילי תנועה, העבר את הירך בעדינות לאורך כל הטווח שלה. הליכה, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה ושחייה יכולים גם הם להועיל.
- נסו להתאמן ברוב הימים, תוך הכוונה לסך כולל של כ -150 דקות בשבוע. פצל את התרגיל לבעיות של 10 דקות אם התנועה אינה נוחה.
- השפעה חשובה של פעילות גופנית היא שהיא יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, שניהם יקלו על לחץ ומתח על הירכיים.
- 2לקבל הודעה. לפעמים, כאבי מפרק הירך יכולים להיגרם על ידי שרירים כואבים והדוקים סביב מפרק הירך. קיום של מספר פגישות עם מטפל בעיסוי עשוי לסייע בהפגת המתח הזה. התחל בפגישות עיסוי של 30 דקות כדי להתחיל להקל.
- זכור כי ייתכן שיידרשו שלושה עד חמישה מפגשים כדי לחוש בהבדל.
- אם כאבי הירך שלך מתגברים בלילה לאחר עיסוי, דאג שתספר למטפל בביקור הבא.
לקבלת עזרה נוספת ממחברנו, כמו כיצד להתמודד עם כאבי הירך באמצעות פעילות גופנית, המשך לקרוא! - 3לנוח ולהקל על הכאב. הרעיון של פעילות גופנית הוא לעבוד בעדינות על הירך - אל תגזימו או לעסוק בפעילות גופנית שקשה למפרק. הניחו את המפרק כאשר לא עושים תרגילי השפעה נמוכה. ניתן גם לנהל את הכאב על ידי נטילת משככי כאבים ללא מרשם ותרופות נוגדות דלקת.
- הימנע מכיפוף חוזר של הירך או מהפעלת לחץ ישיר על המפרק. נסו לא לישון על הצד הרע שלכם, כאמור, וגם הימנעו מישיבה ממושכת.
- קרח את המפרק עם קוביות קרח עטופות או חבילת ירקות קפואים אם הוא הופך להיות מודלק או כואב. לחלופין, תוכלו להשתמש בטיפול בחום כמו מקלחת חמה.
- שקול תרופה ללא מרשם כמו איבופרופן, שתקל על הכאב אך יש לה תכונות להפחתת נפיחות ודלקת.
- 4שוחח עם רופא על הקלה בכאב לאורך זמן. ייתכן שכאבי הירך חולפים. עם זאת, זה יכול להיות מצב כרוני הנגרם על ידי דלקת מפרקים ניוונית או בעיה רפואית אחרת. שוחח עם הרופא שלך על פתרונות כאב אם הבעיה כרונית. היא תוכל לייעץ לך על דרך פעולה בהתאם למצב.
- שאל על זריקות. הרופא שלך יוכל לתת לך זריקת סטרואידים או קורטיזון כדי להפחית באופן זמני דלקת וכאבים במפרקים.
- שקול פיזיותרפיה. שאל את הרופא לגבי תוכניות טיפול שיכולות לעזור לחיזוק מפרק הירך, להגביר את הגמישות ולשמור על טווח התנועה שלו.
- יתכן שאתה מועמד לניתוחים ארתרוסקופיים. זהו הליך לא פולשני המאפשר למנתחים לחקור את המפרק שלך לבעיות ולתקן סחוס פגום.
שאלות ותשובות
שאלות ללא מענה
- האם בעיה בירך עלולה לגרום לכאבים במפשעה ולכאבים בירך?
תגובות (6)
- הוספת כרית לגב התחתון בזמן ששכבתי על הגב הקלה על הכאב על הירכיים והרגליים באופן מיידי!
- למדתי אפשרויות שונות שיש לי לקבל הקלה בכאב, בעיקר ידע מה יכול לגרום לכאב בלילה.
- כל כך הרבה מידע טוב במאמר זה. שימוש בכרית לצד שלי או בגב עוצר את כאבי בירך לחלוטין!
- מצאתי את המאמר מאוד מועיל ומעניין, מכיוון שיש לי עצב צבט בירך הימנית.
- סבלתי מכאבי מפרק הירך כמעט לנצח. היה לי פיזי לא מעט פעמים וזה לא עשה שום הבדל. היה לי גם צילום רנטגן שהראה שהירכיים שלי היו בסדר גמור, אז אחרי שקראתי את זה אני יודע עכשיו שזה עצב צבט ואנסה את ההצעות.
- הספקתי בהתחלה, אבל נתתי כמה דברים טוב, ולמעשה ישנתי 6 שעות אמש. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
