איך לנמנם?
הדרך הטובה ביותר להתקרב לישון היא לישון למשך 10-20 דקות לכל היותר בין השעות 12: 00-15: 00, אם כי אם אתה צריך לנמנם מכיוון שישנת גרוע בלילה הקודם, כוון למחזור REM מלא של 90 דקות. אם אתם מתקשים לישון במהלך היום, וודאו שהחדר חשוך ושקט ושיש לכם חולצה עם שרוולים ארוכים כדי להישאר חמים. גם אם זה לא עובד, רק להקדיש כמה דקות לנשימה עמוקה בעיניים עצומות יעזור לרענן את הנפש והגוף. לקבלת ייעוץ בנושא חלופות מגבירות אנרגיה לנמנום במקום העבודה, גלול מטה!
תוכלו ללמוד לנמנם ביעילות, ליצור סביבת שינה נהדרת לישון בה, ודברים אחרים שתוכלו לעשות כדי לנוח אם תנומה אינה אפשרית.
תנומה יכולה לעזור לרענן ולמקד את המוח מחדש, ולהביא להגברת הפרודוקטיביות והמודעות. בין אם אתה בבית הספר, בבית או בעבודה, ללמוד איך לחטוף תנומה מהירה זו מיומנות חיונית. תוכלו ללמוד לנמנם ביעילות, ליצור סביבת שינה נהדרת לישון בה, ודברים אחרים שתוכלו לעשות כדי לנוח אם תנומה אינה אפשרית. ראה שלב 1 למידע נוסף.
שיטה 1 מתוך 3: מנמנם ביעילות
- 1תנומה בשעות אחר הצהריים המוקדמות. הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בין השעות 12: 00-15: 00, ואז רמות המלטונין שלך הן הגבוהות ביותר ורמת האנרגיה שלך נוטה להיות נמוכה ביותר. אם אתם נאבקים עם ישנוניות אחרי הצהריים, תפיסה של כמה דקות תנומה יכולה לגרום לכם להיות פרודוקטיביים וערים יותר לטווח הארוך, בניגוד לגמילת משקה אנרגיה ולנסות להמשיך.
- נסו להימנע מתנומות אחרי השעה 16:00, במיוחד אם אתם נאבקים עם נדודי שינה. שינה מאוחרת מדי ביום יכולה להקשות על ההירדמות בלילה כשאתה רוצה לישון.
- 2לשמור את זה קצר. תפיסה של 10-20 דקות מנוחה היא בדרך כלל הטובה ביותר לתנומה באמצע היום. יותר מזה יכול להשאיר אותך מרגיש מנומנם יותר ממה שהתחלת, כלומר תצטרך לעבור את כל תהליך ההשכמה בפעם השנייה ביום.
- לחלופין, אם אתה זקוק לתנומה רצינית מכיוון שישנת גרוע בלילה הקודם, נסה לכוון למחזור REM מלא של 90 דקות. שינה של 60 דקות יכולה לגרום לך להרגיש גרגר למשך שארית היום, ואילו 90 דקות - מחזור שינה מלא - יכול להשאיר אותך רענן.
- 3הגדר אזעקה. הרעיון לנדנד יותר מדי זמן יכול למנוע מאנשים מסוימים להירדם בפועל. הסר את הלחץ והפעל אזעקה, גם אם זה רק 15 דקות מהיום, כדי להעיר אותך בחזרה ולהחזיר אותך לכל מה שעליך לעשות. אתה יכול להיות רגוע בידיעה שאתה לא מתכוון להתעורר כשחשוך בחוץ.
- השתמש בטלפון שלך כדי להפעיל אזעקה מהירה, או לגרום לעבודה שתכסה עבורך ותדפוק על דלתך תוך 15 דקות. ואז להחזיר טובה.
- 4נסה שנת צהריים של קפאין. למרות שזה אולי נשמע מנוגד לשתות כוס תקינה קפה לפני שאתה הולך לישון, קפאין יש של לנסוע כל הדרך דרך מערכת העיכול שלך לפני שאתה מרגיש טלטלה המכילה קפאין - תהליך שלוקח בערך 20 דקות - כך כמה nappers פרו נשבע על ידי את תנומת הקפאין, שמתזמנת את עצמה בצורה מושלמת עם ההשכמה שלך.
- הורד כוס קפה קר מהיר לפני שהנהן בראש ותן לקפאין להעיר אותך חד ורענן. זה עדיין רעיון טוב להגדיר אזעקה כדי למנוע מעצמך לישון מאוחר מדי.
איך אוכל לנמנם בזמן שהטלוויזיה פועלת?
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה
- 1נסה להחשיך. בין אם אתה בעבודה ובין אם אתה מנסה לנדנד במהירות בסלון שלך, שנת הצהריים שלך תהיה רגועה יותר ותוכל להירדם מהר יותר אם אתה מחשיך את הסביבה שלך. סגור את הגוונים, כבה את האורות והתכרבל במקום נוח.
- 2בטל רעש והסחות דעת. בלי אורות, בלי רדיו, בלי טלוויזיה, בלי הסחות דעת. אם אתה הולך לשכב רק למשך 30 דקות, צריך להיות גדול לעשות כדי להקל על עצמך בשינה על ידי האזנה ל- NPR למשך 15 דקות. צרו שקט מוחלט והיכנסו ישן.
- פגע בשירותים לפני שאתה מנמנם. אין טעם להפריע לטבע 5 דקות להפסקה שלך.
- 3שקול להשתמש ברעש לבן כדי לחסום רעשי רקע מפריעים. אם אתה מתקשה להירדם במהירות, שקול להשמיע מוזיקת מזל"ט סביבתית, רעש לבן, או אפילו להפעיל מאוורר כדי ליצור זמזום ברמה נמוכה שתטביע את העולם. עשו כל מה שיעזור לכם להיכנס לארץ שינה הרבה יותר מהר.
- סרטוני ASMR ב- YouTube כוללים לחישות מקרבות מרגיעות או רעשי רקע שיש אנשים שמגלים שינה. זו דרך קלה וחינמית לתור משהו שיעזור לך להיסחף, או לפחות להרגיע אותך.
- 4שכב במצב נוח. נסו לשכב לגמרי. גם אם אתה בעבודה או במקום אחר שאינו חדר השינה שלך, שכב על ספה, או אפילו תיצור משטח רך על הרצפה שתוכל להישען עליו ולתפוס כמה Zs. זה יהיה מהיר מכדי שיהיה לך לא נעים.
- אם אתה בבית, היכנס למיטה או שכב על הספה. הספה יכולה להיות חלופה נחמדה, כי יהיה קל יותר לקום ולצאת ממנה, מה שגורם לה להיראות פחות כמו חזרה לישון ויותר כמו הפסקה מהירה ביום שלך. יהיה קל יותר להתחיל לעשות דברים אחר כך אם שנת הצהריים שלך על הספה.
- אם אתה מודאג מלהסתבך בעבודה, קח את ההפסקה ברכב והחזיר את המושב לאחור. אם מותר להפסיק, אבל לא מצליחים לישון בשולחן שלך, מצא מקום פרטי.
- 5השאר חם. טמפרטורת הגוף שלך צונחת כשאתה הולך לישון, אז נסה לצפות שתזדקק לשמיכה או לפחות לחולצה עם שרוולים ארוכים כדי להישאר חמים מספיק כדי להירדם. תנומה לא ארוכה מספיק כדי לדאוג למיקום מחדש ולמציאת שמיכה. עשו זאת לפני שתשכבו.
- 6פשוט לעצום עיניים ולנשום עמוק. אל תדאג להירדם עמוק ובין אם אתה הולך לנוח מספיק לפני שהאזעקה שלך תעבור. זו הדרך הטובה ביותר לנמנם נורא. גם אם אינך "נרדם", לעצום עיניים למשך 15 דקות ולהירגע זו דרך מצוינת להצעיר את עצמך. אל תדאג. להרגע.
- אם אתה לחוץ ממשהו ומתקשה להרגיע את דעתך, התמקד בנשימה שלך. נסו לחשוב על שום דבר מלבד לנשום נשימות עמוקות ומשקמות. גם אם אינך נרדם, תרגילי נשימה עמוקה הם מרגיעים ויעילים.
- 7אל תרגישו אשמים. הוכח כי תנומה מעת לעת במהלך היום יכולה להפוך אותך לעובד בריא ופורה יותר. תנומה מגבירה את היצירתיות, את שמירת הזיכרון ואת התפוקה. ווינסטון צ'רצ'יל ותומאס אדיסון היו חיתולים מפורסמים. אין צורך להרגיש אשמה על מנוחה כשאתה צריך את זה. שינה באמצע היום לא גורמת לך להיות עצלן, אלא גורם לך להיות יוזם.
איך אוכל לנמנם לפני ששחייה גדולה נפגשת כשאני לחוצה?
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון חלופות
- 1מדיטציה. במקום לנמנם, נסו לתת למוח ולגוף מנוחה מבלי להירדם. צרו סביבה שקטה, שבו על הרצפה והתרכזו בנשימה עמוקה. במקום לנסות לישון, נסה לנקות את דעתך. התמקדו בצפייה במחשבותיכם חולפות, עוברות אל תוך מוחכם ומחוצה לו. הגדר אזעקה כמו בתנומה, והיכנס מחדש לעולם העבודה כשהוא מחודש וער מבלי לישון בפועל.
- 2צאו לטייל אחרי ארוחת הצהריים. אם רמות האנרגיה שלך נוטות לטבול אחרי ארוחת הצהריים, אתה לא לבד. במקום לנסות לישון, יש אנשים שמוצאים את זה כיעיל יותר לבצע פעילות גופנית קלה כדי להתרענן. במקום לנמנם, צא מחוץ למשרד לטיול מהיר בשכונה, או אפילו סתם לרוץ סביב הבניין ממש מהר כדי להזרים את הדם שלך. יציאה לשמש יכולה להעיר אותך מחדש ולתת לך טלטלה נדרשת של אנרגיה.
- שולחנות הליכון נפוצים יותר ויותר במקומות עבודה מסוימים. אם יש לך הליכון בבית, הגדר את עצמך ללכת לעבודה.
- 3שחק משחק מהיר. אמצע יום העבודה לא יכול להיות הזמן הטוב ביותר לקמפיין שלם ב- Skyrim, אבל Luminosity מציע תרגילי אימון מוח שיש אנשים שמתחדשים בו, ומספקים הפסקה נחוצה וטלטלת נפש טובה שיכולה לעזור לכם לעבור בשאר היום בלי לישון. כמו כן, תשבצים וסודוקו הם טיזרי מוח שנבדקו בזמן שיש אנשים שצריכים לנער את המונוטוניות השגרתית ולהתעורר בחזרה.
- בדוק אם מישהו אחר במקום העבודה שלך אוהב את אותו המשחק שאתה עושה, כמו שחמט. שמור על לוח איפשהו והתקיים משחק באופן קבוע. קח הפסקות מהירות של 10 או 15 דקות כדי לשחק זמן קצר ובחר את המשחק בחזרה מאוחר יותר. זה ישבור את השגרה שלך ויחשוב.
- 4הימנע מאכילה וקפאין יותר. לנסות להילחם בעייפות עם קלוריות ריקות ועוד קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות יכול להיות השפעה הפוכה, להאט אותך ולהפוך אותך לחסד יותר. למרות הטענות של חברות משקאות אנרגיה כתרופה לטבילה שלאחר הצהריים, תנומה מהירה יעילה יותר ממילוי גופך בקלוריות ריקות. נסו להימנע מאכילה רבה יותר אם אינכם רעבים, ולצרוך יותר קפאין.
- אם אתם כן זקוקים לנשנוש, הכינו אותו למשהו עתיר חלבונים, כמו אגוזים מעורבים. אגוזים יכולים להשביע את הרעב ולתת לכם משהו משמעותי לשרוף. שמור כמה אגוזים ליד השולחן שלך כדי ללעוס כשאתה זקוק לחטיף מהיר.
כמה זמן עלי לנמנם כדי שיהיה לי מספיק אנרגיה כדי להישאר ערה מאוחר (יש לי שינה ואני רוצה להישאר ער עד 1:00 - 3:00)?
- תתעורר לאט. זה יגרום לך להיות פחות קמטים ויעשה לך מוטיבציה להמשך היום.
- לפעמים אור יכול לגרום לך לכאבי ראש לאחר תנומה קלה, נסה להכניס את עיניך בהדרגה לאורות עזים כדי למנוע כאבי ראש.
- תנומה קצרה לאחר הלמידה יכולה לעזור לכם לשמור על מידע.
- אולי תנומה שלך היא דרך להימנע מרשימת המטלות הזו. כדי להרגיש טוב יותר, בצע פריט קצר ברשימה שלך, או התקדם קצת בפריט ארוך יותר. תחושת ההישג שלך תעזור לך להירגע.
- שמור על טמפרטורת האוויר 1-2° קריר מהרגיל.
- ואם אתה בעבודה, ודא שאף אחד לא צופה בך. היזהר מהמצלמות ומאנשים אחרים שמצנפים עליך.
- אם אתה בבית, לפני שאתה ישן, נסה לדמיין את "המקום המאושר" שלך או את המקום שבו אתה מרגיש הכי רגוע.
- נסה להימנע משינה על המיטה שלך לנמנם. זה יבלבל אותך לישון יותר משעות שינה.
- נסה כמה רעשי רקע שונים שיעזרו לך להירדם. עבור אנשים מסוימים מוסיקה עובדת, אנשים פודקאסטים או ספרי שמע, או צלילי טבע / מוזיקה שקטה.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה אם לא ישנתי הרבה בלילה הקודם, כמה זמן צריך להיות התנומה שלי?זה תלוי כמה אתה עייף, אבל תנומה של 30 דקות צריכה לעבוד.
- איך אוכל לנמנם בזמן שהטלוויזיה פועלת?הנח את עוצמת הקול למטה נמוך, לא על אילם אלא פשוט שקט מספיק כדי שתוכל לשמוע אותו מעט. סגור חלונות ותריסים כדי לעזור להחשיך את החדר. ואז נשכב במקום נוח ונמנם.
- מה אם אני רגיל לרעש עז, כמו רכבות, מטוסים ומכוניות?ואז הקשיב לרעשים החזקים האלה (אם זה מרגיע אותך), או פשוט תשים רעש לבן שיעזור לך להירדם. עשו כל מה שמתאים לכם.
- אני לא יכול להירדם כרגיל, איך אני אמור לנמנם?אם אתה מתקשה כל כך להרדם, כנראה שיש לך בעיה בסיסית שעליך לפתור. זה יכול להיות מחסור בחומר מזין מסוים, כמו מגנזיום, תזונה לא בריאה בדרך כלל, בעיה רפואית או משהו אחר. קרא כיצד לרפא נדודי שינה.
- האם יש אוכל להימנע ממנו או לאכול לשינה טובה יותר?לא באמת; פשוט הימנע מאכילת מזון כבד לפני שאתה הולך לישון; העיכול יכול להפריע לחלומות ולדפוסי השינה שלך.
- כמה זמן עלי לנמנם כדי שיהיה לי מספיק אנרגיה כדי להישאר ערה מאוחר (יש לי שינה ואני רוצה להישאר ער עד 1:00 - 3:00)?שעה-שעתיים צריכות לעשות את הטריק. סודה עם קפאין תעזור לך להישאר ער אם אתה מתחיל להרגיש עייף.
- אני לא נרדם בזמן תנומה אבל נשאר 20-30 דקות בעיניים עצומות ואני מרגיש די רענן מיד אחרי. האם עדיין יש לי את היתרונות של תנומת חשמל?אם אתה מרגיש רענן, אתה כנראה מקבל כמה יתרונות. כל מצב של רגיעה עמוקה יעזור לרענן את מוחך במידה מסוימת, בין אם מדובר בתנומה, מדיטציה או מה שתיארת.
- איך אוכל לנמנם לפני ששחייה גדולה נפגשת כשאני לחוצה?אם אתה יודע שהתכוננת היטב אתה יכול לישון טוב יותר. חשוב על כל התרגולים שלך שקדמו לתחרות אם אתה מתחיל לדאוג שהתאמנת פחות. פשוט השאר דאגות לאחר הפגישה.
- האם ארוכות משלוש שעות לתנומה?זה תלוי בכמה גורמים, כמו כמה שינה ישנת בלילה הקודם, באיזו שעה ביום אתה מתחיל את שנת הצהריים שלך וכו '. שלוש שעות הן זמן די ארוך לתנומה.
- האם אדם עם יתר לחץ דם יכול לנמנם?כן, שינה (בכל עת) מאיטה את הדופק של אדם יתר לחץ דם, כך שתרגישו רגועים יותר.
תגובות (6)
- מנוחה נוספת עזרה לי לעשות טוב יותר בכיתה ו '.
- מאמר טוב! טיפים מועילים לתינוק מנמנם כמוני.
- זה באמת עזר, אני מרגיש הרבה פחות עייף ביום.
- יצירת סביבת שינה.
- מדהים ומבריק!! מדריך סלעים!!
- אני אוהב את זה! הייתי צריך ללכת עם הכלב שלי בשעה 06:00, וישנתי עד השעה 12:45 למחרת, והיה לי מרתון סרטים בלילה. זה באמת עזר לי להתעדכן בשינה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
