איך לישון טוב יותר באופן טבעי?
בנוסף, העייפות מהמאמץ מתרחשת בהמשך היום כדי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
שינה נכונה חשובה לחיים בריאים ומספקים. אם אתה לא ישן טוב, סביר להניח שזה יקשה עליך לעבור את היום שלך. בעוד המאבק לישון טוב יכול להיות מתסכל, זה נושא נפוץ במיוחד עבור אנשים רבים. באופן כללי, שינה טובה מסתכמת במה שאתה עושה במהלך היום ובשעות שקדמות למיטה. זכור להתייעץ עם הרופא לפני שתשתמש במלטונין או בכדורים או תרופה אחרת להירדם. בנוסף, פנה לרופא אם אתה מתקשה לישון מספר פעמים בשבוע, אתה עייף מכדי לעבור את היום שלך, או שיש לך תסמינים של דום נשימה בשינה.
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על הרגלי שינה טובים
- 1ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. שמירה על לוח זמנים היא הדרך הטובה ביותר לפתח הרגלי שינה טובים. רוב האנשים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה, אז תבדוק מה השעה שאתה צריך כדי להתעורר בבוקר ולהחסיר 7-9 שעות כדי לקבוע מתי אתה צריך ללכת לישון. הוסף 15-30 דקות נוספות כדי לתת לעצמך זמן להירדם. הימנע משינה או הישארות ערה לפני השינה ככל האפשר.
- הגדר תזכורת בטלפון שלך אם אתה נוטה להיאבק בעמידה בלוח הזמנים שלך.
- לדוגמה, אם יש לך עבודה בשעה 8 בבוקר ואתה זקוק לשעה כדי להתכונן, אתה צריך להיות ער בשעה 7 בבוקר כל יום. הפחת 8 שעות כדי להגיע לשעה 23:00 והוסף 15-30 דקות כדי לתת לעצמך חיץ. זה אומר שזמן השינה שלך צריך להיות בין השעות 22: 30-10: 45. אתה יכול להוסיף או לחסר שעה נוספת בהתבסס על כמה שינה אתה זקוק.
- 2שמרו על שגרת טרום השינה שעוזרת לכם להירגע לשינה. כל יום, עקוב אחר שגרה לפני השינה. זה יעזור לגופכם להתרגל לפעילויות ולהפוך את דפוסי השינה שלכם לסדירים יותר. השגרה יכולה להיות כל דבר שמתאים לך. פעילויות כמו קריאה, שטיפת פנים, צחצוח שיניים, החלפת פיג'מה, הכנת ארוחת הצהריים של מחר או קריאת ספר הן דרכים נפוצות ופורה להתכונן למיטה.
- הגדר תזכורת בטלפון שתתחיל את השגרה שלך באותה שעה בכל לילה אם אתה נוטה להיאבק בלוחות הזמנים הבאים.
- לא משנה מה השגרה שתבחרו, וודאו שהיא לא מגרה מדי ושאתם קושרים אותה במוחכם עם שינה ומנוחה.
- הימנע ממסכים לאחר שהשמש שוקעת אם אתה יכול. הטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך ישמרו אותך רק בלילה.
- 3חסום מקורות אור בחדר השינה שלך כך שיהיה חשוך לחלוטין. קבל כמה וילונות האפלה, סגור את התריסים וסגר את האורות במסדרון כשיגיע הזמן לישון. התגובה הטבעית של המוח שלך לאור היא להתעורר, ולכן הסרת מקורות האור היא המפתח לשינה יצרנית. מדעית, חשיפה לאור מפחיתה גם את ייצור המלטונין, הורמון המעודד שינה.
- אפילו מקורות אור קטנים יותר עלולים לשבש את השינה. הפעל את שעוני המעורר כדי להפנות ממך והעיף את הטלפון שלך עם הפנים כלפי מטה על שידת הלילה שלך כדי למנוע מהאור להידלק אם תקבל הודעה.
- 4צרו סביבת שינה נוחה המתאימה להעדפותיכם. אם המיטה שלך ישנה וכואבת לך את הגב, החלף אותה. אם הכריות שלך גושיות ושחוקות, קבל חדשים. קבל שמיכה נעימה שגורמת לך להרגיש רגוע במיטה. העדפות אלה עשויות להשתנות מאדם לאדם, לכן התאם את ההתקנה שלך בהתאם למה שמרגיש לך טוב.
- רעש גורם גם לסידורי שינה לא נוחים. אם אתם גרים באזור רועש או שיש לכם שותפים רועשים, השתמשו באטמי אוזניים או במוזיקה רכה ומרגיעה כדי לחסום צלילים מעצבנים ורמים. אתה יכול גם להשתמש ברעש לבן או במאוורר כדי להטביע רעשי רקע.
טיפ: בקרת טמפרטורה חשובה גם בשינה. אם חם לך או קר מדי, יתכן שתתקשה לישון. מצא את הטמפרטורה המתאימה לך. אנשים רבים אוהבים את זה קצת יותר קריר כאשר הם ישנים, בערך סביב 65-21 מעלות צלזיוס (18-21 מעלות צלזיוס), אבל זה שונה עבור כולם.
- 5קם מהמיטה כמה דקות אם אינך מצליח להירדם תוך 15 דקות. כשאתה לא יכול ללכת לישון אתה עלול להתעצבן ומתוסכל. נסו לא, כי זה רק יקשה עליכם ללכת לישון. אם אתה לא יכול לישון, אל תילחם בזה. פשוט קום מהמיטה וקרא ספר או הסתובב כמה דקות לפני שאתה חוזר למיטה.
- ברגעים אלה, הימנע מאכילת חטיף חצות, צפייה בטלוויזיה או עיבוד עצמך מכיוון שאתה לא יכול לישון. העניין הוא להירגע על מנת שיהיה לך קל יותר להירדם.
הרופא שלך יכול לקבוע אם יש לך דום נשימה בשינה על סמך הסימפטומים שלך ובדיקת שינה.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התנהגותך במהלך היום
- 1התעמלו במהלך היום כדי לשרוף עודפי אנרגיה. אחת הדרכים להתעייף בסוף היום היא להתאמן. זה עוזר לשרוף אנרגיה ולעייף אותך, ויש לו את הבונוס הנוסף להיות טוב עבורך. זה גם עוזר להמרץ אותך מיד לאחר אימון האימון, מה שנותן לך דחיפה נוספת במהלך היום. בנוסף, העייפות מהמאמץ מתרחשת בהמשך היום כדי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- לעולם אל תתאמן 2-3 שעות לפני השינה. פעילות מסוג זה המאוחר מגרה יותר מדי לגופך ותשמור עליך.
- בעיקרון כל סוג של פעילות גופנית טוב להרגלי השינה שלך. הרמת משקולות, ריצה, רכיבה על אופניים וקליסטניקים הם כולם דרכים נהדרות לעבוד על הבריאות הגופנית שלך. מצא משהו שאתה נהנה כדי להבטיח שאתה עומד בזה.
- 2השתמש במיטה שלך לשינה והימנע משימוש בה לכל דבר אחר. ללמוד במיטה שלך, לבלות בטלפון ולשבת במיטה לראות טלוויזיה מקשה על ההירדמות - גם אם אתה לא עושה את זה בשעת לילה מאוחרת. שמור את המיטה אך ורק לשינה. זה יקל על המוח שלך להתייחס באופן לא מודע לשכיבה במיטה להירדם.
טיפ: חשוב במיוחד להימנע מצפייה בטלוויזיה או קריאה במיטה מכיוון שגופך ישייך את האור המלאכותי לשעות היום, מה שעלול להפריע לדפוסי השינה שלך.
- 3צא לדרך לפחות 30 דקות ביום כדי לייצב את לוח הזמנים שלך. השעון הביולוגי שלך מושפע מכמות האור שאתה נחשף אליה במהלך היום. הקדישו לפחות 30 דקות בחוץ כל יום, רצוי בסביבות הצהריים כאשר השמש גבוהה בשמיים. פעולה זו תבטיח שגופך יסתגל לאור יום במהלך היום ויצפה לחושך מאוחר בלילה.
- אם אתם מתקשים לצאת במהלך היום, קחו את הפסקת הצהריים בחוץ! אפילו כמה דקות בחוץ מועיל כשמדובר בקבלת אור שמש.
- 4הגבל תנומות עד פחות מ -20 דקות או הימנע מהן לחלוטין. כשאתה מנמנם, הגוף שלך מקבל מנה של מנוחה שבדרך כלל הוא לא רגיל אליו. זה יכול להקשות על ההירדמות בהמשך הלילה. במידת האפשר, הימנע מתנומות לחלוטין. אם אתה צריך לנמנם, הישאר עם נודניק מהיר שנמשך לא יותר מ -20 דקות.
- תנומה היא מקובלת. אם אתה רגיל לנמנם כל יום, נסה להישאר ער במשך 2-3 יום. יהיה הרבה יותר קל לשבור את ההרגל לצמיתות אם תצליח לעבור את הימים הראשונים!
- 5הימנע מאכילה בשלוש השעות שקדמו למיטה. גופך קצת מנומנם במשך 15-20 דקות לאחר שאתה אוכל כאשר הוא שורף את עיבוד האנרגיה של המזון. במשך 2,5 השעות שאחרי תקופה זו, תהיה ער לגמרי. אכילה מייצרת אנרגיה ואנרגיה זו תמנע מכם להירדם. אכל את הארוחה האחרונה שלך או חטיף יותר משלוש שעות לפני שאתה הולך לישון כדי למנוע שכיבה במיטה ערה לגמרי.
- להתרחק מקפאין אחרי הצהריים. זה יכול לקחת 5-6 שעות עד שגופך מסיים את עיבוד הקפאין, כך שהוא עשוי לשמור עלייך מאוחר יותר בלילה אם יש לך קפה מאוחר, תה או סודה.
כאשר יש לך דום נשימה בשינה, דרכי הנשימה שלך נחסמות במהלך השינה, מה שגורם לך להפסיק לנשום.
שיטה 3 מתוך 4: להילחם בחוסר שינה כרוני
- 1קח מנה נמוכה של מלטונין אם אתה לא מתעייף. מלטונין הוא ההורמון המיוצר על ידי המוח שלך ומפעיל ישנוניות. בלילות שבהם אתה לא מרגיש עייף בכלל, קח 1-5 מיליגרם מלטונין 60 דקות לפני שאתה רוצה לישון. שעה לאחר נטילת המלטונין, לכו למיטה ועצמו עיניים. זה אמור להיות לך קל יותר להירדם.
- מלטונין אינו חומר הרגעה. זהו תרכובת אורגנית ללא מרשם. זה גם לא ממכר, אם כי זה לא רעיון טוב לנסות לקחת את זה כל לילה. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם מלטונין מתאים לך.
אזהרה: הרוב המכריע של פתרונות עשה זאת בעצמך או שמנים אתרים אינם עושים דבר לחוסר שינה. מכוס חלב חמה לשורש ולריאן, אין מעט ראיות לכך שמשהו מחוץ למלטונין פועל כתרופה טבעית לחוסר שינה.
- 2כוונן מחדש את קצב היממה שלך על ידי קמפינג או הימנעות מאור מלאכותי. אם אתה מרגיש שתזמון השינה שלך יוצא מכלל יכולת, אתה יכול לאפס את הקצב הימתי שלך על ידי הימנעות מאור מלאכותי למשך 48 שעות לפחות. אחת הדרכים הקלות לעשות זאת היא לצאת לקמפינג בסוף השבוע ולהסתמך באופן ייחודי על האור הטבעי. דרך נוספת לעשות זאת היא לפתוח את כל התריסים או הווילונות ולהתרחק מהטלפון, הטלוויזיה ומאורות התקורה למספר ימים.
- זה יאלץ את גופכם להסתגל למחזור הפועל 24 שעות ביממה, אשר יקל על ההירדמות עם רדת החשיכה והתעוררות כשהשמש עולה.
- המקצב הימתי מתייחס למחזור השינה הטבעי של גופך. בדרך כלל זה מווסת על ידי החשיפה שלך לאור, ולכן הסרת אור מלאכותי היא הדרך הטובה ביותר לאפס אותו.
- 3אפס את גופך לאחר התקפי חוסר שינה ארוכים. אם יש לך 3-6 שעות שינה בכל לילה במשך שבוע אחד או יותר, אפס אותו על ידי תן לגופך לנוח מספיק זמן כדי להדביק את מחזור השינה הרגיל. בסוף השבוע או כשיש לכם 3-4 ימי חופש מהעבודה, לכו לישון בכל פעם שאתם עייפים והתעוררו בכל פעם שקמתם. עשו זאת עד שמתעוררים באופן טבעי בין 6-9 בבוקר. זה יאפס את לוח הזמנים של השינה שלך ויקל על התחלת קבוצה חדשה של הרגלים טובים.
- כאשר אתה עובר פרק זמן ארוך ללא שינה מספקת, יש השפעה מצטברת על גופך. המונח המדעי להשפעה זו הוא "חוב שינה". אם זה עוזר, חשוב לישון כמו חשבון בנק. כאשר אתה מוציא יותר מדי מחשבונך, עליך להחזיר את חובך לפני שתוכל להתחיל לישון שוב באופן קבוע.
- 4פנה למטפל המתמחה בהפרעות שינה כדי לקבל הדרכה. נדודי שינה הם נושא נפוץ במיוחד ויש הרבה מטפלים התנהגותיים וקוגניטיביים המטפלים בחולים בבעיות שינה. צרו קשר עם הביטוח שלכם בכדי לראות אם שירותי בריאות הנפש מכוסים או מצא אפשרות בהיקף הזזה לטיפול זול במקום בו אתם גרים. נפגש עם איש המקצוע כדי לבדוק אם יש דרכים בהן ניתן לשפר את הרגלי השינה שלך. יכול להיות שיש לך מצב בריאותי נפשי בסיסי.
- אם יש לך בעיה בריאותית נפשית שמעקיבה אותך בלילה, אין מה להתבייש. אנשים רבים סובלים מחרדות, דיכאון או מאפיזודות מאניות המקיימות אותם בלילה. אתה יכול לטפל ברוב המצבים האלה בטיפול, אז הישאר עם זה!
התגובה הטבעית של המוח שלך לאור היא להתעורר, ולכן הסרת מקורות האור היא המפתח לשינה יצרנית.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון מספר ימים בשבוע. אם אתם חווים נדודי שינה לעיתים קרובות, יתכן והייתם סובלים מהפרעת שינה. ספר לרופא על לוח השינה שלך ובאיזו תדירות אתה מתקשה להירדם, וכן באיזו תדירות אתה מתעורר במהלך הלילה. בנוסף, הסבירו באיזו תדירות אתם מרגישים מנומנמים במהלך היום ואם אתם מתחילים להירדם במהלך הפעילויות היומיומיות שלכם. הרופא שלך עשוי להציע לך עזרי שינה או להמליץ על בדיקת שינה.
- אתה יכול לעשות בדיקת שינה בבית או בסביבת מעבדה, בהתאם למצבך. זו בדיקה ללא כאבים שתסייע לרופא שלך להבין מה מפריע לישון שלך.
- 2בקר ברופא שלך אם אתה עייף מדי לפעילות היומיומית הרגילה שלך. לרוע המזל, שינה לקויה יכולה להקשות עליכם בכוח לדאוג לאחריותכם ולחיות את חייכם. אם עייפות מפריעה לחיים שלך, ייתכן שיש לך הפרעת שינה או עייפות קיצונית. הרופא שלך יכול להבין מה גורם לבעיה זו כדי שתוכל להתחיל להרגיש טוב יותר. התייעץ עם הרופא שלך לגבי הסימפטומים שלך.
- הרופא שלך יכול להבין בדיוק מה קורה כדי שתוכל למצוא טיפול שמתאים לך.
- הם עשויים לתת לך עצות לגבי אילו טיפולים טבעיים הם האופציה הטובה ביותר עבורך.
- 3קבל טיפול מהיר אם יש לך תסמינים של דום נשימה בשינה. כאשר יש לך דום נשימה בשינה, דרכי הנשימה שלך נחסמות במהלך השינה, מה שגורם לך להפסיק לנשום. למרות שאתה כנראה לא צריך לדאוג, דום נשימה בשינה הוא מצב חמור הדורש טיפול. הרופא שלך יכול לקבוע אם יש לך דום נשימה בשינה על סמך הסימפטומים שלך ובדיקת שינה. ואז הם יטפלו במצב כדי שתישנו טוב יותר. פנה מיד לרופא אם יש לך את הסימפטומים הבאים:
פנה לרופא אם אתה חווה את אחת התופעות הבאות:
נחירות רמות
מתנשף לאוויר בזמן השינה שלך
יובש בפה בבוקר
כאב ראש בבוקר
צרות להישאר ישנות
עייפות קיצונית בשעות היום
צרות ריכוז
נרגנות
רגעים שבהם אתה מפסיק לנשום במהלך השינה (נצפה על ידי מישהו אחר)
- אין שום עדות לכך ולריאן עוזר לך להירדם. המוצרים עם ולריאן בתוכם נוטים שלא להיות מווסתים גם כן, אז עדיף לך פשוט להימנע מהם.
קרא גם: איך בוחרים מקום נכון למדיטציה?
שאלות ותשובות
- איך אני נרדם כשיש לי הפרעת שינה?שוחח עם הרופא שלך אם עדיין לא עשית זאת. אולי לא תהיה לך הפרעת שינה אם לא אובחנת, אך אם כן, הרופא שלך יוכל לומר לך מה עליך לעשות. מטפלים בכל הפרעת שינה בצורה שונה, לכן עליכם לפנות לרופא המטפל הראשוני בכדי למצוא טיפול.
- גיליתי שלא משנה כמה מוקדם אני הולך לישון, אני בסופו של דבר תמיד נרדם מאוחר, כמו בשעות 1: 00-5: 00. מה עליי לעשות?זה כנראה קשור למה שאתה עושה לפני שאתה הולך לישון. אם אתה מסתכל בטלוויזיה, בטלפון או במחשב, המוח שלך כנראה עדיין חושב שזה זמן היום. נסו לחתוך את האלקטרוניקה לפני השינה. אם אתה כבר עושה זאת, ייתכן שיש לך הפרעת שינה פוטנציאלית. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לברר מה קורה.
- האם זה טוב או רע להאזין למוזיקה לפני השינה?זה תלוי למה אתה מאזין וכמה זה חזק. אם זו באמת מוזיקה מרתקת, כמו מנגינות מטאל או פופ, ואתה מאזין לה בעוצמה גבוהה, זה כנראה שומר עלייך. אם זו מוסיקה אינסטרומנטלית רגועה ואתה שומר על עוצמת הקול, זה עשוי לעזור לך להירדם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
