כיצד לזהות דיבור עצמי שלילי?
אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מכנים לעתים קרובות את הקול הפנימי הזה "דיבור עצמי", והוא יכול ללבוש צורות חיוביות ושליליות כאחד (שיחה עצמית שלילית מכונה לפעמים "הגרמלין").
לכל אחד מאיתנו יש את הקול הקטן הזה בתוך הראש שמציע עידוד לפעמים ("אני יכול לעשות את זה!") וביקורת כלפי אחרים ("מה חשבתי?"). הקול הפנימי הזה נמצא איתך כל הזמן, גם כשאתה לא מזהה אותו, והוא מעצב כיצד אתה תופס את עצמך ואת חוויותיך. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מכנים לעתים קרובות את הקול הפנימי הזה "דיבור עצמי", והוא יכול ללבוש צורות חיוביות ושליליות כאחד (שיחה עצמית שלילית מכונה לפעמים "הגרמלין"). לשיחה עצמית שלילית חוזרת או מכריעה עלולות להיות השלכות קשות על הבריאות הנפשית ואף הפיזית, אך ניתן לשלוט בה ולנוגד אותה. הצעד הראשון לקראת התגברות על דיבור עצמי שלילי הוא זיהויו.
חלק 1 מתוך 3: הקשבה לקול הפנימי שלך
- 1זהה את הפרשנות הפועלת בראשך. אם צפית אי פעם בסרט DVD עם רצועת פרשנות השמע, אתה יודע שלפעמים אתה מקשיב באופן פעיל למה שיש לאמנות המנהל והשחקנית הראשית השלישית לומר, בעוד שבפעמים אחרות אתה נמשך למה שקורה על המסך. הקול הפנימי בתוכך פועל באופן דומה; זה תמיד "מדבר", גם כשאתה לא שם לב.
- עם זאת, גם כאשר הקול הפנימי שלך פועל ברקע, זה משפיע על התפיסות והתחושות שלך לגבי עצמך וסביבך. לכן, חשוב לעצור לעיתים קרובות ולעשות חשבון על הפרשנות הרצה הזו.
- 2קבל כי הקול הפנימי שלך שגוי לעיתים קרובות. אף אחד לא קולו הפנימי חיובי, תומך ומדויק כל הזמן. לאנשים רבים, במיוחד כאלה שחווים פרקים של דיכאון, יש קול פנימי שמטה בדרך כלל שלילי (כלומר דיבור עצמי שלילי). לפעמים השליליות הזו מוצדקת, אבל פעמים אחרות היא לגמרי מחוץ לסימן.
- שיחה עצמית שלילית מוצדקת וסבירה אם אתה עומד לצלול בצוק למרות שאתה לא יודע לשחות ("זה מטורף! אני לא יכול לעשות את זה!"). זה לא מועיל ואולי לא מדויק כשהוא אומר לך שאתה עומד להיכשל במבחן עוד לפני שהוא מתחיל.
- בעיקרון, הקול הפנימי שלך לא תמיד צודק. זה יכול להיות מאוד לא בסדר, לרעתך.
- 3השתמש ברגשות שלך כרמז לבחינת מחשבותיך. אף אחד מאיתנו לא יכול להיות מותאם לשיחה העצמית שלנו בכל עת, או שכולנו "מקשיבים" כל כך בקשב רב שלעולם לא נגיע למשהו. עם זאת, ישנם סימנים רגשיים ברורים לכך שדיבור עצמי שלילי עשוי להתרחש ויש לבחון אותו.
- כשאתה מתחיל להרגיש מדוכא, כועס, חרד או נסער, השתמש בזה כסימן לקחת רגע ולבחון את הדיבור העצמי שלך מקרוב יותר. מה אתה "אומר" לעצמך? ברגע שאתה מקדיש תשומת לב רבה יותר, אתה יכול להתחיל בתהליך של זיהוי דיבור עצמי שלילי ובסופו של דבר לעשות משהו בנידון.
כולנו חווים שיחה עצמית שלילית שאינה מוצדקת ומזיקה.
חלק 2 מתוך 3: זיהוי צורות של דיבור עצמי שלילי
- 1בדוק אם אתה "מסנן". למרות שדיבורים עצמיים שליליים יכולים לקחת כל מגוון סוגים ונושאים, הם בדרך כלל נובעים ממערך משותף של צורות כלליות. אחד מאלה הוא "סינון", בו האני הפנימי שלך מגדיל את ההיבטים השליליים של המצב ו"סינון "את ההיבטים החיוביים.
- אם זכית בהגרלה והיית יכול לחשוב רק על כל המסים, דמי היועץ הכספי ובקשות להלוואות או מתנות על ידי חברים כביכול, זה יהיה סינון.
- 2תבחין אם אתה "מותאם אישית. " האם אי פעם האשמת את עצמך במזג האוויר ("זה הסתער רק בגלל שרציתי ללכת לחוף הים.") או ביצועי קבוצת הספורט האהובה עליך ("הם תמיד מפסידים כשאני צופה.")? אלה דוגמאות קיצוניות לצורה אמיתית מאוד של דיבור עצמי שלילי הנקרא "התאמה אישית", בה אתה מאשים את עצמך בכל פעם שמשהו רע מתרחש.
- אם אתה מגלה שההורים שלך מתגרשים, והמחשבה הראשונה בראש שלך היא "כנראה שעשיתי יותר מדי צרות וגרם להם להיות אומללים", אז אתה מתאם אישית.
- 3לתפוס את עצמך "קטסטרופלי. " אתה מניח שיירד גשם ביום החתונה שלך? שלעולם לא תוכל להבין איך להחנות רכב במקביל? שהמסעדה תמכר מהמנה האהובה עליך? שתמות לבד? אם כן, חוויתם "קטסטרופיזציה" או ציפיתם לגרוע מכל במצב.
- היערכות לתרחיש הגרוע ביותר אינה דבר רע, אך כשאתה מצפה לגרוע ביותר גם לנוכח עדויות רבות להפך, אתה חווה צורה מזיקה של דיבור עצמי שלילי.
- 4קח את הרגלך "לקטב". יש אנשים שתופסים את עצמם ואת העולם בצורה בינארית למהדרין - שחור או לבן, טוב או רע, כן או לא, חיובי או שלילי וכו '. כשאתה חווה שיחה עצמית "מקטבת", אתה מפשט סיטואציה מורכבת לדיכוטומיה קפדנית ללא "דרך ביניים".
- אנשים שחווים באופן קבוע דיבורים עצמיים מקוטבים נוטים לתפוס שהם יכולים להיות רק מושלמים או כישלונות, בלי שום מקום בין לבין. מכיוון שאי אפשר להיות הראשון, הם מתייגים את עצמם כאחרונים.
בלי אפילו לדעת זאת, הם יכולים לעזור לך "להפוך" את הדיבור העצמי השלילי שלך למשהו טוב יותר. - 5בדוק אם אתה "מגביל את עצמך. " אם אתה מחליט מראש שאתה לא יכול להשיג משהו, אתה יוצר נבואה שמגשימה את עצמה שמחבלת בסיכויי ההצלחה שלך. שיחה מגבילה את עצמך העולה מהקול הפנימי שלך מטילה מגבלות מלאכותיות על הישגייך ועל אושרך.
- אם אתה מוצא את עצמך אומר "אני לא יכול לעשות את זה - זה קשה מדי!" לפני שאתה בכלל מתחיל לנסות, אתה מגביל את עצמו.
- 6שפט אם אתה "קופץ למסקנות. " צורה זו של דיבור עצמי שלילי דומה מאוד לצורות האחרות הנובעות מההנחה הגרועה ביותר במצב. עם זאת, "קפיצה למסקנות" מתרחשת במיוחד כאשר אתה הופך את ההנחה הגרועה ביותר לפני שיש סיבה אפשרית לעשות זאת.
- אם אתה חושב "עשיתי כל כך נורא באותו ראיון עבודה " לפני שאתה אפילו עוזב את החדר או "הם הולכים לשנוא את העוגה הזו שאפיתי" לפני שהיא בכלל מחוץ לתנור, אתה קופץ למסקנות ללא שום הצדקה שמבוססת על המציאות.
- 7ביתי ב"הרגלי הדיבור "שלך. האם אתה מבלי לחשוב מכנה את עצמך" טיפש "מתחת לנשימה כשאתה טועה, או אומר לעצמך" רעיון טוב, פאטסו "כשאתה נכנע לקינוח מפתה? גם כשאתה לא מבין לגמרי או מתכוון למה שאתה אומר, הרגלי דיבור שליליים כאלה יכולים להשפיע לאט אבל בטוח על התפיסה העצמית שלך.
- אם אתה קורא "אני כזה אידיוט!" מספיק פעמים בצורה רפלקסיבית, הדימוי שלך על עצמך יתחיל להשתנות כדי להתאים לטענה זו. עם הזמן זה יהפוך להנחת ההתחלה שלך ("אני אידיוט, אז כמובן שאני לא יכול לעשות את זה.").
- 8התבונן כיצד אתה הופך את מחשבותיהם של אחרים לשלך. אמא שלך או מקור חוכמה מהימן אחר אולי התחילו עצות רבות בביטויים "אתה באמת לא צריך..." או "אתה צריך...". עם הזמן, עצה זו יכולה להיות מופנמת, ולשלב קול של מישהו אחר עם הקול הפנימי שלך. וגם, אם העצה היא משמעותית והגיונית, זה יכול להוות בעיה עבורך.
- קולות חיצוניים אלה ירגישו כאילו הם חלק מהקול שלך, ובכל זאת תפעל מתוך רגשות אשם כאשר אתה עוקב אחריהם, במקום רצון. למשל, ייתכן שלא תפסיק את עבודתך ותנצל הזדמנות חדשה מכיוון שאתה שומע את קול אביך (עובד באמצעות שיחה עצמית שלך) אומר לא "לזרוק" עבודה טובה. לטוב ולרע, אינך נאמן לעצמך.
לאנשים רבים, במיוחד לאלה שחווים פרקים של דיכאון, יש קול פנימי שמטה בדרך כלל שלילי (כלומר דיבור עצמי שלילי).
חלק 3 מתוך 3: תגובה לשיחה עצמית שלילית
- 1אתגר את הקול הפנימי שלך. כשאתה מזהה את הדיבור העצמי השלילי שלך, אל תיתן לזה לצאת ללא עוררין. זה יכול להיות לגיטימי, רציונלי ומועיל, או שהוא עלול להיות לא מדויק ומזיק. חקור את השיחה העצמית שלך עם שאלות שיקבעו אם היא ראויה להישאר או שהיא צריכה ללכת.
- בדוק את הדיבור העצמי השלילי שלך כנגד המציאות. האם יש בסיס עובדתי להרגיש כך? מהן הראיות לכך שהגרוע מכל עומד לקרות?
- שקול הסברים חלופיים. האם יש דרך אחרת שתוכל להסתכל על המצב הזה? האם קורה עוד משהו שלא שקלת?
- שים את הדברים בפרספקטיבה. חשוב האם זה באמת הדבר הגרוע ביותר (או הטוב ביותר) שיכול לקרות. האם זה באמת יהיה חשוב בעוד חמישה ימים, חמישה שבועות או חמש שנים?
- השתמש בחשיבה מכוונת מטרה. ציין מחדש את יעדי חייך (קריירה, משפחה, הגשמה אישית וכו ') וקבע האם אופן חשיבה זה יעזור לך או יפגע בהשגתן. האם זו יכולה להיות חווית למידה? או שמא זה פשוט מחסום שצריך לפנות אותו?
- 2תרגול שיחה עצמית חיובית. כולנו חווים שיחה עצמית שלילית שאינה מוצדקת ומזיקה. למרבה המזל, ישנן דרכים להתמודד עם השליליות ולהחליף אותה בשיחה עצמית חיובית. זה יכול לכלול חזרה על אישורים חיוביים או הפיכת מחשבות שליליות ל"פנים כלפי חוץ "והפיכתן לחיוביות. סיוע של מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש עשוי להועיל בפיתוח אסטרטגיות חיוביות לדיבור עצמי, במיוחד אם אתם חווים באופן קבוע תסמיני דיכאון.
- למשל, בעזרת תרגול וסבלנות, אתה יכול להפוך את הקול הפנימי שלך ואומר לך "אני לא יכול לעשות את זה" ל"בוא נראה מה אני לומד כשאני מנסה זאת. " או "אף אחד שם אפילו לא דואג לדעת את שמי" ל"זו הזדמנות לעשות עליהם רושם טוב ".
- 3צרו סביבה בריאה יותר. אם אתה מקיף את עצמך באנשים חיוביים, שמשדרים ו"חיים "את הדיבור העצמי החיובי שלהם, זה יקל עליך לזהות ולאמץ את החיוב שלך. בלי אפילו לדעת זאת, הם יכולים לעזור לך "להפוך" את הדיבור העצמי השלילי שלך למשהו טוב יותר.
- בנוסף, אם אתם חיים באורח חיים בריא יותר - על ידי פעילות גופנית באופן קבוע, אכילה טובה, הפחתת לחץ וכו '- אתם עשויים להיות פחות נוטים לדבר עצמי שלילי, ומסוגלים יותר להתגבר עליו. גוף בריא תומך נפשי בריאות מדינות ורגשיות.
קרא גם: איך לנוח מספיק (בתיכון)?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
