איך למנוע מעצמך להרביץ למישהו שאתה שונא?
הכאת מישהו בדרך כלל מחמירה את המצב, אבל אם תלמד לשלוט ברגשות שלך ולהתמודד עם קונפליקטים בצורה לא אלימה, יהיה לך קל יותר להרפות את זה. הדרך הטובה ביותר להימנע מריב היא פשוט להתרחק ולתת לעצמך להתקרר. קחו נשימות איטיות ועמוקות כדי לעזור לעצמכם להירגע ונסו לזכור שהאדם הזה לא שווה את הזמן או האנרגיה שלכם. זה בסדר לכעוס על האדם הזה, אבל זכרו שהכאתם לא תגרום לכם להרגיש טוב יותר. אם אתה עדיין מרגיש מקודד, נסה לעשות משהו כדי להסיח את דעתך. פעילות גופנית או עיסוק בתחביב שאתה נהנה ממנו, כמו לשחק במשחקי וידאו, הן שתי דרכים נהדרות להוריד את דעתך מהדברים. אם לעיתים קרובות אתה מתקשה לשלוט בכעס שלך, דבר עם מישהו על מה שעובר עליך.פנה למטפל או הצטרף לשיעור ניהול כעסים בכדי לעזור בפתרון הבעיות הגורמות לך להתפרץ. כדי ללמוד כיצד לשפר את בקרת הדחפים שלך, קרא עוד מהמחבר המשותף שלנו.
מה אני עושה אם אני נאלץ להיכנס לאותו החדר כמו האדם שאני שונא?
תחושות שנאה חזקות כלפי מישהו יכול לגרום לך לרצות לפגוע בו אם אתה כועס. עם זאת, אין להכות מישהו להכות בעיות ויכול לחזור לרדוף אותך בצורה של אשמה, מוניטין רע או אפילו תביעה משפטית. היכולת לשלוט ברגשות שלך ולפתור סכסוך יכולה לעזור לך למצוא אמצעי לא אלים להתמודד עם הרגשות שלך.
שיטה 1 מתוך 4: הרגעה
- 1עזוב את האזור. התרחק מהאדם שאתה רוצה להכות. אם אתה מרגיש כועס מאוד, עדיף פשוט ללכת (אפילו בלי לספר לאיש מדוע) ולתת לעצמך זמן להתקרר מאשר להיכנס למריבה פיזית.
- אם אתה עם חבר, החליט אם עדיף לך להיות לבד או לדבר דרך הכעס שלך עם חבר שלך.
- 2קח נשימות עמוקות. כדי להפיק תועלת מהרגיעה הפוטנציאלית של נשימה עמוקה, עליך לנשום נשימות עמוקות לבטן. הניחו את היד על הסרעפת (בין הבטן והחזה) ונשמו עמוק כל כך עד שידכם נעה כאשר הבטן מתחילה להתרחב. ואז לנשום לאט החוצה.
- שמור על התמקדותך בנשימה, נשימה פנימה והחוצה 8-10 פעמים או עד שתרגיש שהחזרת לשליטה ברגשותיך.
- 3השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת מתיחה ושחרור גופך בשלבים מתקדמים. מתיחה של השרירים שלך באופן מודע יכולה לעזור לך להפנות מחדש את מוצא הכעס שאתה חש. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, קחו נשימות עמוקות ואז בצעו את הפעולות הבאות:
- התחל עם שרירי הפנים והראש שלך. החזק את המתח למשך 20 שניות ואז שחרר אותו.
- עשה את דרכך במורד גופך, מתיח ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- נשמו עמוק, הרגישו רגיעה מהבהונות עד לראש.
- 4דבר אל עצמך באופן חיובי. חזור על מנטרה מועילה כגון "אני יכול לשלוט במעשי" לעצמך. נסה לנסח מחדש את מחשבותיך השליליות כלפי האדם בצורה חיובית יותר. שינוי החשיבה שלך (המכונה "ארגון מחדש קוגניטיבי") מהתמקדות במחשבות שליליות או כועסות באופן בלתי סביר לחשיבה חיובית יותר מציאותית עשויה לעזור לך להתנגד למעשים אלימים.
- לדוגמא, במקום לחשוב "אני שונא את האדם הזה ואני רוצה להכות אותו", אתה יכול לחשוב, "לא אכפת לי לבלות עם האדם הזה, אבל אני מעל להתנהגות אלימה."
- 5הסיח את דעתך מהכעס. מציאת הסחת דעת נעימה מהאדם שמכעיס אותך יכולה לעזור לך להתקדם ולשמור על שליטה במעשיך. פעילות מסיחה יכולה להיות משהו שאתה נהנה ממנו כמו לשחק במשחק וידאו, לעשות קניות, לצאת לטיול, לעסוק בתחביב או לשחק משחק ביליארד עם חבר.
- 6הזכר לעצמך שזה לא שווה את זה. גם אם אתה חושב שאתה עלול להרגיש סיפוק אמיתי מכות אגרוף למישהו שאתה שונא, אין זה סביר שיגרום לך להרגיש טוב יותר כמו שאתה חושב שזה יהיה. בנוסף, בסופו של דבר אתה עלול להיעצר או להגיש תביעה בגין תקיפה, שעלולה להיות יקרה וגוזלת זמן.
- אתה יכול לומר לעצמך, "הבחור הזה, למרות שהוא מרגיז אותי, לא שווה את הזמן שלי. אני לא יכול להרשות לעצמי לאבד זמן בעבודה כדי להיות בכלא או למשפט, ואני לא מוכן לתת לאיש הזה כוח אני הולך להתרחק במקום לעסוק איתו.
- 7הגבל את צריכת האלכוהול. אם אתה הולך להיות במצב שבו אתה יכול להיות סביב מישהו שאתה לא אוהב, אל תצרוך אלכוהול. צריכת אלכוהול עלולה להפריע לתבונה ולעכב את יכולתך לשלוט בפעולות שלך בצורה יעילה.
איך אני יכול לגרום לו להפסיק כדי שלא אזיק לו בסופו של דבר?
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם הכעס שלך
- 1תרגול להיות מודע לעצמו. הידיעה מתי אתה הולך לאבד את זה ואולי להפוך לאלימה יכולה לעזור לך לעצור את עצמך לפני שאתה מאבד שליטה. עקוב אחר מחשבותיך וגופך הפיזי לסימנים של כעס מתקרב. ייתכן שאתה בדרך לאלימות אם תתחיל להרגיש:
- שרירים מתוחים ולסת קפוצה
- כאב ראש או כאב בטן
- עלייה בקצב הלב
- הזעה פתאומית או רעד
- תחושה מסחררת
- 2עבודה על פיתוח בקרת דחפים. רוב האנשים לא מתכננים לעסוק באלימות פיזית; זה קורה כרגע כתגובה לרגשות חזקים או כתוצאה מהסכסוך המחמיר. אתה יכול למנוע מעצמך להגיב לטריגר באלימות אם תחזק את שליטת הדחף שלך. כמה אסטרטגיות לפיתוח או חיזוק שליטת הדחפים שלך כוללות:
- תרגול סיפוק מאוחר. תרגול סיפוקים מאוחרים בתחומים אחרים יכול למעשה לעזור לך לפתח שליטה בדחפים באופן כללי. לדוגמא, אם אתה תמיד מתיישב וצופה בתוכנית האהובה עליך ברגע שאתה חוזר מהעבודה, נסה לדחוף את ההרגל שעה לאחור ולקבל תחילה ניקוי בית. קבלת עיכוב זה תפתח את כוח הרצון שלך.
- פתח תרחישים של "אם-אז" מבעוד מועד. לדוגמה, ייתכן שתחליט מבעוד מועד, "אם האדם הזה מעליב אותי או את החברים שלי, אני אלך משם."
- לחזק את גופך. כמה מחקרים קישרו בין חיזוק השרירים והגוף שלך באמצעות פעילות גופנית קבועה לשליטה מוגברת בכוח הדחף וכוח הרצון.
- 3הכירו ברגשותיכם. קבל שאתה לא אוהב מישהו ושאתה מרגיש כועס בכל פעם שאתה נמצא סביבו. דע שזה בסדר. יתכן שלא תוכל לשנות את צורת החשיבה שלך או הרגשתך כלפי אדם אחר, אך תמיד תוכל לבחור כיצד לפעול כלפיו. בכל פעם שאתה מדבר או פועל, אתה עושה בחירה באילו מילים ופעולות אתה משתמש.
- למשל, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני לא אוהב את האדם הזה. האופן שבו הוא מדבר איתי והחברים שלי גורם לי לרצות להכות אותו. זה נורמלי להרגיש כועס ולא לאהוב אנשים, אבל אני לא אעשה זאת תן לו להפיק את המיטב ממני על ידי משיכת אותי למריבה פיזית.
- 4עשה תרגיל מתון. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להוציא את "האנרגיה הזועמת" שלך. זה יכול גם לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי הפעלת אנדורפינים במוח שלך, שהם נוירוטרנסמיטרים שגורמים לך להרגיש מאושר יותר.
- פעילות גופנית עקבית יכולה לעזור לווסת את הרגשות שלך ולחזק את השליטה בדחפים לאורך זמן וכן לגרום לך להרגיש טוב יותר ברגע זה.
זה בסדר לכעוס על האדם הזה, אבל זכרו שהכאתם לא תגרום לכם להרגיש טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול ליישוב סכסוכים
- 1זהה סכסוך. סכסוך מתרחש כאשר הבדל בדעה עולה מדרגה עד כדי הפרעה ליחסים בין אישיים. לעתים קרובות ישנם רגשות חזקים הקשורים לקונפליקטים. קונפליקטים בדרך כלל לא נעלמים מעצמם מבלי להתמודד איתם באופן ספציפי.
- 2התמקדו בשמירה או התאוששות של מערכת יחסים. גם אם אתה מרגיש שאתה לא אוהב או שונא את האדם שאיתו אתה נמצא בסכסוך, ייתכן שהסכסוך עצמו הוא שגורם לך להרגיש ככה. מסגור את הגישה שלך ליישוב סכסוכים עם הרעיון לעזור לקשר שלך עם האדם
- 3הישאר רגוע וערני. שמירה על קור רוח תעזור לך להקשיב ולהגיב בצורה סבירה לפרספקטיבות של אנשים אחרים. הישארות מרגוע עשויה גם למנוע מהסכסוך להסלים, מכיוון שהאדם האחר המעורב בסכסוך עשוי להגיב בחיוב להתנהגות הרגועה שלך.
- 4שמרו על הרגשות שלכם. זה יכול להיות די קשה, אך חשוב לשמור על שליטה ברגשות שלך כאשר אתה מעורב בסכסוך. זה לא אומר שאתה לא יכול להרגיש או אפילו לבטא את הרגשות שלך; זה רק אומר שאתה לא צריך לאפשר לרגשות שלך ליידע את פעולותיך או התנהגותך.
- בנוסף, להיות מודע לרגשות שלך יכול לעזור לך להבין את הרגשות של גורמים אחרים המעורבים בסכסוך. זה יכול לעזור לך להזדהות עם נקודות המבט של אחרים.
- 5הכירו את רגשותיו ודבריו של הצד השני. שוב, זה לפעמים יכול להיות קשה אם אתה מסוכסך עם מישהו שאתה לא אוהב. עם זאת, קבלה ואפשרה את רגשותיו של האדם האחר המעורב בסכסוך יכולה לעזור לך לפתור סכסוך. זה עוזר לך להבין מדוע האדם יכול להתנהג כמו שהוא. הכרה בקול רגשות של אחר יכולה לעזור לו לראות שאתה מבין מאיפה הוא בא, מה שעשוי להסלים את המצב.
- 6הישאר בכבוד להבדלים באישיות או בדעה. סכסוך כלשהו נובע מחילוקי דעות שאולי לא יפתרו. אפשר להישאר מכובד כלפי מישהו גם אם לא תגיע להסכמה לגבי סכסוך ספציפי.
- 7מצא פיתרון לסכסוך ביניכם. המפתח למציאת פיתרון או פתרון לסכסוך שלך כולל עבודה משותפת לזיהוי הבעיות הספציפיות וסיעור מוחות לפתרונות יחד. זה עשוי להיות כרוך בגמישות ובמשא ומתן מסוים, אך אם שני הצדדים (או כל הצדדים) מוכנים לעבוד יחד כדי למצוא פיתרון, סביר להניח שתוכלו למצוא אחד כזה.
הידיעה מתי אתה הולך לאבד את זה ואולי להפוך לאלימה יכולה לעזור לך לעצור את עצמך לפני שאתה מאבד שליטה.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
- 1קבע אם יש לך בעיה עם כעס. אם אתה מרגיש נוטה להכות מישהו, עלולה להיות לך בעיית כעס. בעוד שכעס יכול להיות בריא, הוא יכול להיות גם לא בריא. יתכן שתצטרך להתמודד עם בעיית כעס באמצעות עזרה עצמית או עזרה מקצועית אם הדברים נכונים:
- דברים לא משמעותיים מכעיסים אותך מאוד.
- כשאתה כועס, אתה מציג התנהגויות אגרסיביות, כולל צעקות, צרחות או מכות.
- הבעיה כרונית; זה קורה שוב ושוב.
- כאשר אתה בהשפעת סמים או אלכוהול, מצבך מחמיר והתנהגותך אלימה יותר.
- 2ללמוד לעשות מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. אם אתה מרגיש שאתה מרוכז יתר על המידה ברגשות השליליים שלך כלפי אדם אחר, תן לעצמך חופשה נפשית קטנה באמצעות מדיטציה. מדיטציה באופן קבוע יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך, מה שיכול לעזור לך לשמור על שליטה במעשיך.
- נשמו נשימות איטיות ועמוקות. שמירה על נשימה זו עשויה להפיל את הדופק הגבוה. הנשימות שלך צריכות להיות עמוקות מספיק כדי שהבטן שלך תמתח על הנשימה "בתוך".
- דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם בזמן שאתם נושמים פנימה, מרגיע את מוחכם. כאשר אתה נושם החוצה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
- הרגל לעשות מדיטציה מדי בוקר, גם כשאתה לא כועס, יגרום לך להרגיש רגועה יותר באופן כללי.
- 3קח שיעור לניהול כעסים. תוכניות לניהול כעסים הוכחו כמוצלחות ביותר. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין כעס, לפתח אסטרטגיות לטווח קצר להתמודד עם כעס ולבנות את כישורי השליטה הרגשית שלך. קיימות אפשרויות רבות למציאת תוכנית המתאימה לך.
- תוכניות בודדות עשויות להיות זמינות באזורך עבור קבוצות גיל מסוימות, עיסוקים או מצבי חיים.
- כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באופן מקוון אחר " כיתת ניהול כעסים " בתוספת שם העיר, המדינה או האזור שלך. אתה יכול גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או התייעצות עם הצעות הקורס לשיפור עצמי במרכז הקהילה המקומי שלך.
- 4חפשו טיפול. הדרך הטובה ביותר ללמוד למנוע ממך להרביץ לאנשים אחרים היא לזהות ולטפל בשורש הכעס שלך. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה לשימוש בעת התמודדות עם אנשים שאתה לא אוהב. היא יכולה לעזור לך בפיתוח מיומנויות התמודדות רגשיות ואימוני תקשורת. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בסיוע בפתרון בעיות מעברו של מישהו (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול לסייע בהפחתת כעס הקשור לאירועי העבר.
קרא גם: איך לסובב ספינר לקשקש?
שאלות ותשובות
- מה אני עושה אם אני נאלץ להיכנס לאותו החדר כמו האדם שאני שונא?אתה יכול לנסות לתת לו מחמאה או לדבר על עניין שיש לו, או שאתה יכול פשוט לבחור לא לעסוק איתו.
- מה אם האדם השני יכה בי קודם?אל תכה אותם בחזרה. גם אם זה ממש כואב, הרימי את עצמך, חייכי והסתכלי להם בעיניים. זו יציבה דומיננטית והיא תעניק לך ביטחון. אל תגרום לעצמך להיראות חלש. נסה לדבר בדרך החוצה מזה. לדוגמא, אם הם קוראים לך שמות, פשוט ציין את המשמעות, ואז אמור "אתה לא שווה את הזמן שלי", ואז תלך משם בראש מורם. לא לקרטע. אתה חזק יותר ממה שהבריון יהיה אי פעם, אז תוכיח זאת! לאחר שהסתלקת בביטחון, עבור למקום שקט הרחק מהאדם השני והירגע. ואז, ספר מיד למישהו אחר.
- כשמשחקים במשחקים מישהו מחפש אותי, מכוון אותי ואז צוחק כשאני מפסיד. איך אני יכול לגרום לו להפסיק כדי שלא אזיק לו בסופו של דבר?אתה יכול לספר למורה, או פשוט ללכת משם כשהוא עושה זאת. אם זה משחק שאתה משחק בבית הספר, עדיף לספר למישהו. אם האדם הזה הוא חבר שלך, אמור לו שאתה לא הולך לשחק איתם יותר אם הם ימשיכו לעשות את זה.
- מה אוכל לעשות אם אני שונא את כולם?חפשו טיפול.
- מה אם האדם ימשיך לתקוף אותי?מצא מישהו שיעזור לך. מצא מורה, הורה או מבוגר אחר ואמר להם שאתה מותקף. התקשר למשטרה אם יש לך טלפון והמצב עולה מדרגה ושליטתך.
- איך אוכל להתמודד עם ילדה קשה בבית הספר?התעלם ממנה. נסה להימנע ממנה, ואם היא עוקבת אתה אומר לה בחיוב להפסיק את זה. או שתוכל להכיר אותה טוב יותר ואולי להתיידד איתה.
- מה אם האדם נכנס לי לראש ומביט בי ומדיר אותי?שאל את עצמך "למה הם בראש שלי? זה הראש שלי." לאף אחד אין את הכוח להגיע לערך העצמי שלך או לשלום שלך אלא אם כן אתה נותן להם את הכוח.
- ילדה אחת בבית הספר כל הזמן אומרת לי שאנחנו צריכים לצאת. אני ילדה והיא אמרה שצריך לראות פורנו ביחד. אמרתי למנהל ולמורה שלי. מה עוד אני יכול לעשות?אני מצטער מאוד לשמוע שאתה הולך בכל זאת. זה בהחלט יתאים להטרדה מינית. אנא הודיעו גם להוריכם ולכו לראות את יועץ בית הספר. עליהם להתחיל ביצירת תוכנית שתשמור על תחושת הביטחון בבית הספר. בנוסף, חסום אותה ברשתות החברתיות שלך וחפש טיפול עם יועץ שיעזור לך לעבוד על מה שהיא אומרת, איך להתמודד וכיצד להגיב במידת הצורך.
תגובות (6)
- זה עזר לי להרגיע את כעסי ועזר לי להבין שזה לא בסדר לעשות משהו כזה. זה עזר לי לשנות את צורת החשיבה שלי, כך שהוא יכול לעזור לכל אחד בחוץ עם הבעיות האלה.
- זה היה מועיל, תודה על העצה.
- נחמד, פשוט עזר לי לעבור את זה שוב!
- יש בנות בכיתה שלי שמדברות עלי ומציבות אותי. אני כל כך חולה בזה, אבל עזרת לי להבין שהם לא שווים את הזמן שלי, הם רק רוצים תשומת לב. תודה.
- התעמלות הייתה מה שעזר לי. כשאני כועס אני הולך למוסך שלי ואגרוף שק אגרוף עד שארגיש טוב יותר.
- זה עזר לי למנוע מעצמי להכות באגרוף את החבר של אמא שלי אחרי שהוא הכה את אחי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
