איך להימנע מאכילה כשמשעמם לך?
אם האכילה שלך מרגישה בלתי נשלטת ואינך מרגיש טוב יותר לאחר האכילה, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה.
אם אתה מוצא את עצמך מנשנש הרבה מחוץ לארוחות, זה יכול להיות בגלל שאתה רעב. זה יכול להיות גם בגלל שאתה משועמם או לחוץ. אם אתם אוכלים כשמשעמם לכם, אל תרגישו רע. אתה לא לבד! עם זאת, אכילת יתר כתוצאה משעמום או מתח עשויה לתרום לסוכרת, השמנת יתר, מחלות לב ומצבים רפואיים חמורים אחרים. זה גם לא עוזר לבעיית השורש שלך, הקובעת מה גורם לך לנשנש. למרבה המזל, תוכלו ללמוד כיצד להתחיל בהרגלים בריאים יותר ולהילחם נגד כששעמום מכה.
שיטה 1 מתוך 4: הערכת התנהגות האכילה שלך
- 1ערכו יומן אוכל. ניהול יומן אוכל יכול לעזור לכם ללמוד מה אתם אוכלים מדי יום. זה יכול גם לעזור לך להשתלט על הרגלי האכילה שלך מכיוון שאתה מקדיש להם תשומת לב רבה יותר כאשר אתה מציין אותם ביומן שלך.
- רשמו ביומן כל מה שאתם אוכלים ושותים. כלול רשימת קלוריות, אם תרצה בכך. אתה יכול להשתמש ביומן נייר כדי לעקוב אחר צריכתך או להשתמש בטלפון או במחשב שלך. עקביות חשובה מאוד.
- כלול את הזמן וכמה שאכלת. לדוגמה, 9:45 בבוקר, 2 קומץ M & Ms.
- שים לב מה עשית באותו זמן. שימו לב גם איך הרגשתם. לדוגמה, 9:45 בבוקר, 2 קומץ M & Ms. אכלתי אותם בשולחן שלי בזמן שגלשתי באינטרנט. הרגשתי לחוצה בגלל הפרויקט הזה בעבודה.
- 2בדוק את יומן האוכל שלך מדי שבוע. ברגע שיש לך ערך של שבוע ביומנים, הסתכל דרכם לאחור. חפש דפוסים כלשהם. לדוגמא, האם הרגשת עצוב או לחוץ לעיתים קרובות כשאכלת? אילו פעילויות עשית (או לא עשית) כשאכלת?
- שימו לב גם לשינויים בדפוסים שלכם. לדוגמה, אם אתה שם לב שאתה מנשנש הרבה בעבודה אבל לא הרבה כשאתה בבית בערב, זה יכול להיות בגלל שאתה לא מוצא את העבודה שלך מגרה. או שזה יכול להיות בגלל שאתה מרגיש יותר לחוץ בעבודה ואתה משתמש בחטיפים כמנגנון התמודדות.
- 3חשוב על הרגלי החטיפים שלך. אילו מאכלים אתה בוחר לאכול כשאתה מרגיש משועמם? אנשים רבים נמשכים לעבר מזון שומני, מתוק או עמוס פחמימות כאשר הם חשים נסערים, משועממים או לחוצים.
- אם אתם נוטים לאכול את כל מה שסביבכם, תוכלו לעזור לעצמכם על ידי רכישת מזון חטיפים בריא בלבד כשאתם יוצאים לקניות. אם אתה הולך למכונות האוטומטיות בעבודה או בבית הספר, נסה לארוז חטיף בריא שייקח איתך כדי שלא תתפתה לבקר במכונות האוטומטיות.
- האם אתה מרגיש טוב יותר אחרי שאתה אוכל מחוץ לארוחות? האם יש לך יותר אנרגיה? או שאתה מרגיש עייף?
- 4למד את הטריגרים שלך. מגוון טריגרים גורם לאנשים להרגיש שהם צריכים לאכול, גם אם הם לא מרגישים רעבים פיזית. חלקם נפשיים ורגשיים, כמו שעמום או חרדה. אחרים קשורים למצבים. לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים לגלות שהם חטיפים יותר כאשר הם צופים בטלוויזיה. אולי זה מרגיש "לא בסדר" לראות סרט בלי לקבל פופקורן וסודה. אולי אתה מרגיש לחץ לאכול כשאתה במסיבה. או שאולי ברגע שאתה אוכל סופגנייה אחת, אתה מרגיש שאתה צריך לאכול את כולם. לא משנה מה הטריגרים שלך, לימוד אותם יכול לעזור לך להימנע מאכילה חסרת מחשבה.
- אנשים רבים מוצאים את עצמם מנשנשים בעת ביצוע פעילויות אחרות (למשל קריאה, צפייה בטלוויזיה). במקרים מסוימים, אתה עלול לאכול 71 אחוז יותר קלוריות אם אתה אוכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- 5בדוק את צריכת הנוזלים שלך. מחקרים מראים שהרבה אנשים לא מזהים במדויק מתי הם צמאים. לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין תסמיני צמא לתסמיני רעב. שתיית מים נוספת עשויה לסייע בהפחתת הדחף לנשנש.
- רמות חרדה גבוהות עשויות גם לגרום לתחושת צמא.
אם אתם אוכלים כשמשעמם לכם, אל תרגישו רע.
שיטה 2 מתוך 4: פיתוח הרגלי אכילה בריאים
- 1למד להכיר רעב אמיתי. אנשים רבים לא יכולים לפרש רמזים לרעב, מה שמוביל אותם לחשוב שהם רעבים כשלא. אם זיהוי הרעב שלך אינו פעיל, תוכל להשתמש בכמה טריקים כדי ללמוד כיצד לדעת מתי אתה רעב.
- תחשוב מתי אכלת בפעם האחרונה. מחזורי הרעב מגיעים לשיא כל 90 דקות בערך, אך אם אכלתם במהלך השעתיים-שלוש האחרונות, כנראה שאתם לא ממש רעבים. (ברור, ייתכן שיש לך צרכי רעב שונים אם אתה ספורטאי או אם העבודה שלך מאוד פיזית.)
- התווה את הרעב שלך בסולם שבין 1 ל -10, כאשר 1 הוא "מלא לגמרי" ו- 10 הוא "אני עלול למות אם לא אקבל פיצה כרגע." יתכן שאתה לא מדייק מאוד בהתחלה, אך חשיבה על הסולם תעזור לך ללמוד לחשוב על הרעב שלך בהקשר.
- צפו לרמזים פיזיים. בטן רועמת, כאב ראש, תחושת חולשה או רעידות, או תחושת עייפות מסיבות בלתי מוסברות עשויים להיות סימנים שאתה צריך לאכול.
- חשוב האם אתה רעב או סתם חווה תשוקה. במקרים רבים, אם אתם חושקים במאכל מסוים, כמו שוקולד או מקרוני וגבינה, אולי תרצו פשוט לנחם מטעם ספציפי.
- 2תחשוב אחרת על האכילה והשתייה שלך. מחקרים מראים כי האופן שבו אתה חושב על מה שאתה אוכל ושותה משפיע על מידת השובע שאתה מרגיש. מחקר אחד הציג את אותו הנוזל כמו מרק ואז כמשקה. אנשים דירגו את המרק כממלא יותר למרות שקיבלו את אותה כמות בדיוק של אותו נוזל! יש סיכוי גבוה יותר שתרגיש "מלא" אם אתה חושב על מה שאכלת כארוחה ולא כחטיף.
- הנחת כל מה שאתה אוכל, כולל חטיפים, על צלחת עשויה לעזור לך לשלוט באכילה חסרת מחשבה. שימוש בצלחות קטנות יעזור לך לשלוט גם בגדלי המנות.
- נסה לתזמן את החטיפים שלך כדי לעזור לך לקצץ. אם אתה "אמור" לאכול בזמן מסוים, ייתכן שתשים לב יותר למה שאתה צורך.
- 3בחרו עוד מזונות ממלאים. אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים הרבה בין הארוחות, נסו להפוך את הארוחות שלכם למלאות יותר. מחקרים מראים כי תחושת שובע, או "שובע", גורמת לך פחות סיכוי לאכילת יתר. מזונות עם הרבה סיבים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, יעזרו לכם להרגיש שובעים לתקופה ארוכה יותר.
- מזונות עשירים במים, כמו ירקות ופירות, טובים מאוד לעזור לך להרגיש שובע. נסו לשלב את אלה בכל הארוחות שלכם. אם אתם חייבים לנשנש, בחרו קומץ גזר על פני קומץ צ'יפס: גרם אחד של גזר מכיל 25 קלוריות בלבד, לעומת 152 קלוריות בגרם צ'יפס אחד.
- 4לאכול ארוחת בוקר. אם אתה הטיפוס שמדלג על ארוחת בוקר בריאה לטובת לאטה, כדאי לך לשקול מחדש. מחקרים רבים מראים כי אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים יותר לאכול במהלך היום. הם נוטים יותר לאכול חטיפים לא בריאים, כמו מזון עתיר שומן או עתיר סוכר.
- ארוחות בוקר דלות סוכר ועשירות בחלבון הן הבחירה הטובה ביותר להרגשה קשובה ופחות רעבה לאורך כל היום.
- אכילת ארוחת בוקר משפרת גם את תשומת הלב והביצועים שלכם לאורך כל היום. מכיוון ששעמום יכול לנבוע לעתים קרובות מחוסר יכולת לשים לב למחשבות שלך ולסביבה שלך, הגידול הקוגניטיבי מאכילת ארוחת בוקר באופן קבוע עשוי לעזור לך לא להשתעמם.
- 5האטו והתענגו. לוקח למוח שלך עד 20 דקות להרגיש "מרוצה" אחרי שאתה אוכל. אם אתה אוכל את הארוחות והחטיפים שלך במהירות, אתה עלול לאכול הרבה יותר ממה שאתה צריך כי לא נתת למוח שלך זמן להדביק את הפה שלך.
- אם אתה צריך חטיף שוקולד, קנה את החטיפים המיניאטוריים ואכל רק אחד. מחקרים מראים שאתה יכול ללמוד להיות מרוצה באותה מידה מחלק קטן של אוכל נוחות כמו של אוכל גדול יותר.
- 6שים את החטיפים מחוץ לטווח הראייה. מחקרים מראים ששמירה על חטיפים וממתקים גלויים ובהישג יד, כמו למשל על שולחן העבודה שלך, מגדילה את הצריכה. אפילו הצורך לקום וללכת על פני חדר לנשנוש מקטין משמעותית את הסבירות לנשנש.
איך אני מתמודד עם מישהו שמפתה אותי לאכול כשמשעמם לי?
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח הרגלי חיים בריאים
- 1לעשות משהו יצירתי. מחקרים מראים שביצוע של משהו משעמם יכול למעשה לגרום לך להיות יצירתי יותר בפתרון בעיות. אם אתה מוצא את עצמך משועמם, נסה להעביר את המיקוד שלך למשהו שמעודד סיעור מוחות יצירתי או פתרון בעיות.
- לדוגמא, מחקרים מצביעים על כך שכאשר אתה משועמם, ביצוע פעילות כמו הכנת רשימה של כל שימוש שיכול להיות לפריט מסוים יכול להוציא אותך מהחורש שלך. פאזלים ופעילויות אחרות המבקשות ממך לחשוב באופן יצירתי יכולים גם הם להועיל.
- 2מצא פעילות שמעסיקה את הידיים שלך. נסו מניקור, רקמה או סריגה. אם אתה מנגן בכלי זה זמן טוב לתרגול. לא תוכל לנשנש אם הציפורניים שלך יצטרכו להתייבש!
- כל פעילות שיכולה לעזור לכם לחכות עם חשק לחטיפים, גם אם למספר דקות בלבד, היא רעיון טוב. אתה יכול לנצל את הזמן כדי לשקול אם אתה באמת רעב או שאתה רק רוצה לאכול כי לא מצאת משהו אחר לעשות.
- 3התחבר עם חברים. חוסר משמעות הוא לעתים קרובות טריגר לשעמום. כשמשעמם לך, אתה לא מרגיש מגורה או מעורב בסביבה שלך. חיבור עם אחרים המשמעותיים עבורך בסביבה חברתית יכול להפחית את תחושות השעמום.
- אם אתה לא יכול להיות עם חברים באופן אישי, התחברות עם חברים ברשתות חברתיות או באמצעות הודעות טקסט או שיחת טלפון יכולה לעזור להקל על השעמום שלך.
- אם אתה במסיבה ולא מכיר אף אחד, עשה מזה משחק. האם אתה יכול לומר משהו מעניין או משמח אפילו לאדם אחד או שניים? התמקדות באינטראקציות קטנות ובין אישיות עשויה לסייע בהפגת שעמום.
- 4תתאמן קצת. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים הטבעיים "מרגישים טוב" בגוף. הליכה מהירה או אימון קצר יכולים להעלות את מצב הרוח ולהגביר את האנרגיה. המאמץ עשוי גם לעזור להסיח את דעתך מהדחף שלך לאכול.
אתה יכול להרגיש משועמם גם בסביבות בעלות גירוי גבוה אם אתה מתקשה להתחבר לסביבך.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת שעמום ומתח
- 1למד מתי שעמום יכול להכות. דברים רבים יכולים לגרום לך להרגיש משועמם. לעמוד בתור במכולת ולהיתקע בתנועה הם סיבות שכיחות לשעמום. אנשים עם עבודות בהן הם מבצעים משימות חוזרות ואינם מתקשרים עם עמיתים עשויים למצוא עצמם משועממים. באופן כללי, אנשים מוצאים שמצבים המבוססים על זמן משעממים יותר ממצבים מבוססי מאמץ. גם מצבים עם תגמולים לא בטוחים או מעט משוב עשויים לייצר שעמום.
- למשל, לא משנה כמה טוב אתה נוהג, אם אתה תקוע בתנועה, שום מאמץ שלך לא יכול לשנות את העובדה שאתה תקוע. אתה פשוט צריך לחכות עד שהתנועה תתבהר. לא ברור לך גם מתי התנועה עלולה להתבהר; זה יכול להיות 10 דקות או שעתיים. זהו מצב מעולה לשעמום מכיוון שאתה לא יכול לשנות את המצב במאמץ שלך, ואתה לא יודע מתי או אם "הגמול" שלך יגיע.
- אנשים נוטים להיות מרוצים ביותר כאשר הם מאותגרים אך עדיין מסוגלים לבצע משימה. אם הם מצפים להצליח ויש להם תמורה כלשהי עבור השלמת המשימה, הם נוטים פחות להרגיש משועממים.
- יש אנשים עם רמה גבוהה יותר של שעמום "תכונה", שם הם נוטים יותר להרגיש משועממים גם במצבים שרוב האנשים לא ידרגו כמשעממים.
- 2היו מודעים לגופכם. כשמשעמם לך, תנוחת גופך ותנוחת הראש שלך משתנים. אנשים שמרגישים משועממים לרוב מתרפקים או נשענים לאחור בכיסאות שלהם. ראשם עלול ליפול קדימה. סימנים פיזיים אחרים של שעמום כוללים קושי לפקוח עיניים או תחושת ישנוניות.
- יש אנשים שמגיבים לשעמום בתסיסה, ולא בעייפות. אנשים אלה עשויים לקצב, להקיש או לנדנד ברגליהם, או לתופף על רהיטים באצבעותיהם.
- 3הכירו כיצד מרגישים שעמום. שעמום הוא יותר מאשר אין מה לעשות. למעשה, אנשים מרגישים משעממים כאשר הם רוצים גירוי אך אינם יכולים להתחבר לסביבתם. שעמום הוא התחושה של חוסר שביעות רצון שמתרחשת כאשר אינך יכול לעסוק בעצמך או בסביבתך.
- אתה יכול להרגיש משועמם גם בסביבות בעלות גירוי גבוה אם אתה מתקשה להתחבר לסביבך. לדוגמא, אם אינך מכיר מישהו במסיבת קוקטייל, אתה עדיין עלול להרגיש משועמם גם אם קורה הרבה.
- החוקרים מציעים כי ישנם כמה מרכיבים של תחושת שעמום. שעמום מתרחש כאשר אתה מתקשה לשים לב למידע פנימי (מחשבות, רגשות) ו / או מידע חיצוני (מה שקורה סביבך). אתה זקוק למידע זה כדי להשתתף בפעילויות שמרגישות מספקות (התחושה הפוכה מ"משועמם ").
- כשאתה מודע לעובדה שאתה מתקשה לשים לב, אתה מחפש סיבה לקושי שלך.
- אתה יכול להסביר מדוע אתה מתקשה להתחבר על ידי הקצאת אחריות לסביבה שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אין לי מה לעשות." אתה צפוי לעשות יש דברים שאתה יכול לעשות, אבל השעמום מעמיד את האחריות במקום אחר.
- 4למד להכיר מתח. יתכן שאתה מפרש לחץ כ"שעמום ". לחץ עלול גם לגרום לך להתקשות להתחבר לסביבה שלך, מה שאתה עלול לפרש כמצב "משעמם". אם אתה מרגיש קשקש או מגורה או אם אתה מתקשה להתרכז או לקבל החלטות, ייתכן שאתה חווה לחץ.
- הוכח כי לחץ גורם לבעיות בטווח הקשב שלך. כשאתה לחוץ, יתכן שתתקשה להתמקד או להרגיש עניין בדברים. זהו קרקע הרבייה המושלמת לשעמום.
- כל אחד חווה לחץ בדרכים שונות. אצל אנשים מסוימים מתח מתבטא כתסמינים גופניים, כמו כאבי ראש, קלקול קיבה, צרבת, עייפות וכאבי שרירים ומתח. עבור אחרים זה בא לידי ביטוי כתחושות של כעס, עצב או דיכאון. אתה עלול אפילו לחוות תערובת של תסמינים אלה.
- 5לזהות דחיינות. כשאתה חושש שלא תצליח במשהו שהכוונת לעשות, סביר יותר שתתמהמה. לחץ הקשור לעבודה, כמו הפחד להיכשל במשימה חשובה או להיראות רע לממונים עליכם, הוא גורם שכיח לדחיינות. אם אתה ממהר לעשות משהו שאתה צריך לעשות, אתה יכול לבחור לאכול כסוג של הסחת דעת. יומן האוכל שלך עשוי לעזור לך לזהות מתי אתה אוכל מכיוון שאתה באמת לא רוצה לעשות משהו אחר.
- ייתכן שתוכל להילחם בסחבת על ידי קביעת מועדים קבועים לפרויקטים שלך.
- הפחתת מקורות הלחץ במידת האפשר יכולה גם לעזור לך להימנע מדחיינות.
- נסו לא לשפוט את עצמכם בחומרה רבה מכיוון שהתמהמהתם. מחקרים מראים שלסלוח לעצמך ולהתכונן להיטיב בפעם הבאה הוא פרודוקטיבי יותר מאשר להכות את עצמך על זה.
לא משנה מה הטריגרים שלך, לימוד אותם יכול לעזור לך להימנע מאכילה חסרת מחשבה.
- קבל תחביב. מצא משהו שתרצה לעשות ותתחיל לעשות את זה!
- נסו ללעוס מסטיק בין הארוחות. זה יעסיק את הפה שלך כך שלא תוכל לנשנש.
- אם אינך אוהב ללעוס מסטיק, נסה למצוץ מנטה או משהו דומה לו.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי עלייה במשקל לפני שהוא יהפוך לפגיעה חמורה יותר בבריאותך.
- אם אתה עדיין מתקשה לנהל את האכילה שלך, התייעץ עם דיאטנית לגיבוש תוכנית המתאימה לצרכיך. כולם זקוקים מדי פעם לכיוון מקצועי.
- להתמכר למתינות. אנשים שמגבילים באופן דרסטי את צריכת המזון שלהם עשויים בסופו של דבר לאכול יותר כשהם מנשנשים.
- אם אתם לועסים מסטיק, לעסו מסטיק ללא סוכר ודל קלוריות.
- כשמשעמם לכם, נסו לבשל. אם אתה אופה או מבשל שיגדיל את הזמן בין בישול לנשנוש. נסה לצאת לטייל, לעשות מלאכה, לנקות או לדבר עם החברים שלך! הימנע מדברים כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט כי זה עשוי לעודד נשנושים.
- בנוסף לעיסת מסטיק, נסו גם שוברי קרח!
- אם אתם בדיאטה, הדביקו תמונה של המטרות שלכם על המקרר שלכם. זה עשוי לעזור להניע אותך.
- אם האכילה שלך מרגישה בלתי נשלטת ואינך מרגיש טוב יותר לאחר האכילה, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה. חשוב לשוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על דפוסי האכילה שלך.
קרא גם: איך קונים דקסטרוז ומלטודקסטרין?
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם אני תמיד אוכל יותר מדי כשאני רעב, אבל אני לא רוצה לאכול בשאר הזמן?ההתמקדות צריכה להיות במניעת אכילת יתר בארוחות. לשם כך התחל ברכישת מנות קטנות יותר. שימוש בצלחת קטנה בארוחת הערב יכול לעזור לכם לצמצם את גדלי המנות. לחלופין, הכריחו את עצמכם לאכול חטיפים קטנים ובריאים לאורך כל היום (כמו כוס ענבים או חופן מקלות גזר). זה יעזור לשמור על התיאבון שלך ולמנוע ממך אכילת יתר בארוחות.
- איך אני מתמודד עם מישהו שמפתה אותי לאכול כשמשעמם לי?נסה להסיח את דעתך ולהגיד לאדם שאתה לא רוצה לאכול את האוכל.
- האם עלי לאכול כמו ארוחות בוקר, צהריים וערב או לא? המשפחה והחברים שלי מודאגים ממני שלא אכל ויש לי כאבי ראש והתעלפויות.כן, אכלו שלוש ארוחות ביום וחטיף בריא קטן. כל עוד לא אוכלים יתר על המידה, ואתם בוחרים הגיוניים לגבי מה שאתם אוכלים, יהיה לכם בסדר. דילוג על ארוחות למעשה מאט את חילוף החומרים ומקשה על הירידה במשקל. שלא לדבר על זה, זה מסוכן, כפי שאתה יכול לראות על ידי הסימפטומים שאתה חווה.
- מה יכול להיות הגורם לעלייה במשקל שלי, אם עברתי לתזונה בריאה והייתי יוצא לטיולים רגילים?גם בתזונה בריאה אתה עדיין יכול לאכול יותר מדי קלוריות. אם לא ירדת במשקל, נסה להפחית בצריכת הקלוריות שלך. אם זה לא עוזר, פנה לרופא שלך כדי לבדוק אם קיימות בעיות בריאותיות חמורות יותר.
תגובות (3)
- מדהים! זה ריפא את הבעיה שלי!
- זה ממש עזר לי, ירדתי כמו 2 ק"ג רק על ידי אכילה בריאה ואכילה פחות.
- עזר לי מאוד, וזה נתן תקווה שאני הולך להיות קלוש בכמה פעילויות מעניינות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
