כיצד להתאמן על בהונות?
זהו תרגיל יעיל להפיכת אצבעות הרגליים לחזקות וגמישות יותר.
מקובל לשמוע על תרגילים המתייחסים לזרועות, לחזה ולרגליים. יתכן שתרצה להשיג שש-חבילה או שיהיה לך שריר זרוע דו-ראשי, אבל הבהונות הן חלק מהגוף שתרגיליך לא צריכים להתעלם ממנו. האצבעות חשובות ביותר לרצים, רקדנים או כל מי שהולך בקביעות - חיזוקן הוכח, למשל, כמשפר את הביצועים בהליכה, ריצה וקפיצה. כבסיס הגוף חשוב לשמור על שרירי הבוהן חזקים. בעזרת כמה תרגילים פשוטים בהונותיך יכולות להתחזק ולגמיש יותר, ומאפשרות לך לרוץ, לקפוץ, לרקוד ולהרגיש טוב יותר מאי פעם!
שיטה 1 מתוך 3: תרגילי הרמה
- 1הרם את האצבעות. הניחו את כפות הרגליים החשופות שלכם על הרצפה ונסו להרים כל בוהן אחת אחת. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך נסה להרים כל בוהן מספר פעמים ברציפות לפחות פעם ביום. זהו תרגיל יעיל להפיכת אצבעות הרגליים לחזקות וגמישות יותר.
- 2קח צעדים על בהונותיך. בזמן שאתה יחף, קח כמה צעדים על פני החדר בקלילות בעודך רק על בהונותיך. זה ייתן לך אתגר בשיווי משקל וגם יאפשר לך לאמוד עד כמה באמת האצבעות שלך חזקות.
- השתמש בלוח מלוכסן לתרגיל הרמת אצבעות מאתגר יותר. קח לוח אימונים משופע שכבר או הניח חפץ על קרש שטוח כדי להפוך אותו למלוכסן (ספרים, קוביות עץ). עם הלוח כנגד מסגרת הדלת, כך שתוכלו להישען מעט קדימה, עלו על הלוח וקמו על קצות האצבעות ואז חזרה לרגליים.
- 3הרימו, כיוונו ותסללו את בהונותיכם. בעמידה, הרם תחילה על קדמת כפות הרגליים. עמד על קצות האצבעות על רגל אחת וסלסל לאט את בהונות מתחת. שמור על שיווי משקל עם הרגל הנגדית נטועה היטב על הקרקע. החזיקו כל עמדה במשך חמש שניות וחזרו על כף הרגל השנייה.
- אם סיבוב האצבעות קשה מדי, הרימו עד לכדורי הרגליים והישארו שם למשך חמש שניות. המשך להרים עד בהונותיך אם אתה מרגיש בנוח.
השתמש בלוח מלוכסן לתרגיל הרמת אצבעות מאתגר יותר.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת בהונות ורגליים
- 1לנענע את בהונותיך. ניתן לבצע מתיחה קלה זו בכל עת ודורשת מעט מאוד מחשבה. הנענוע ישחרר את אצבעות הרגליים וימנע מהן להיות כואבות, במיוחד לאחר אימון קשה.
- 2מתחו את כף הרגל בעזרת רצועת התעמלות. שב וקח רצועת אימונים שטוחה שמאובטחת למקום קבוע והנח אותה סביב כף הרגל שלך, ממש מתחת לאצבעות הרגליים. בישיבה עם רגל מורחבת, משוך את כף הרגל לכיוון השוק עד שאתה מרגיש את המתח של הלהקה. חזור על כך עבור כל רגל.
- הזז את גופך לאחור תוך שמירה על כף הרגל כלפי מעלה כלפי התקרה לצורך תרגיל מאתגר יותר.
- 3נסה תנוחות יוגה. תנוחות יוגה מסוימות נהדרות לחיזוק כפות הרגליים וגם לאצבעות הרגליים. נסה, למשל, את תנוחת ה"גיבור "הממתחת את קשת כף הרגל שלך, כשעורעת כורעת ברגליים בהונות תחובות. תנוחת "הכלב הפונה כלפי מטה" ותנוחת "הבוהן השבורה" יעניקו גם כן לאצבעות הרגליים מתיחה טובה.
- בכלב הפונה כלפי מטה, תצטרך להוריד את עצמך למצב קרש ולהפעיל את בהונותיך. לאחר מכן תדחוף לאחור על האצבעות, תרים את החלק התחתון שלך לאוויר כדי ליצור "V." הפוך.
- ב " בוהן שבורה התנוחה", אתה מתחיל במצב כריעה עם בוהן מאחוריך, התפשטות ולחצת על הרצפה. ואז אתה נשען על העקבים שלך, מרים דרך עמוד השדרה ומחזיק את עצמך יציב.
קח לוח אימונים משופע שכבר או הניח חפץ על קרש שטוח כדי להפוך אותו למלוכסן (ספרים, קוביות עץ).
שיטה 3 מתוך 3: אחיזה באצבעות הרגליים
- 1הרם חפצים עם האצבעות. אוחז באצבעות עיפרון, שיש או כל חפץ קטן אחר והחזק אותו שוב ושוב למשך שש שניות לפני שהנחת אותו. זהו תרגיל קל לביצוע בעת צפייה בטלוויזיה, קריאה או עבודה מכיוון שהוא אינו דורש תשומת לב רבה.
- קח 20 גולות ותראה אם אתה יכול להפיל אותם לקערה אחת אחת לצורך אימון נוסף.
- 2אחזו במגבת בהונות. הניחו את המגבת לרגליכם והתכרבלו לאט לאט על ידי שימוש בהונות בלבד. חזור על כך חמש פעמים עבור שתי הרגליים. אם ברצונך להגביר את עמידות המגבת הוסף משקל מסוים לקצהו.
- 3ללכת על סלעים. מצא כמה סלעים (וודא שהם אינם חדים או משוננים) שתוכל ללכת עליהם בנוחות. כפות הרגליים שלך יתפוס את הסלעים באופן טבעי והמשטח המשתנה של הסלעים יעבוד על העצבים בכפות הרגליים שמתחברים למעשה לגב התחתון, ויחזק את שניהם.
- 4ללכת יחף דרך חול. לחול יש הרבה נתינה כשאתה עובר דרכו. לעשות זאת יחפה זו דרך נהדרת לכופף את בהונותיך, מכיוון שתזדקק להן בכדי לסייע לאחיזה בחול בזמן שאתה דוחף קדימה. תוריד את הנעליים כשאתה הבא ליד החוף. רק היזהר מזכוכית ושאר פסולת.
- נסה לטפס על דיונת חול יחפה לעוצמה רבה עוד יותר, אם יש באזור שלך או בחוף המקומי שלך.
שב וקח רצועת אימונים שטוחה שמאובטחת למקום קבוע והנח אותה סביב כף הרגל שלך, ממש מתחת לאצבעות הרגליים.
- מצא מקום להתאמן בו מראה קיימת. אימון מול מראה מאפשר לך לבדוק את הטופס שלך ומאפשר לך לראות את ביצועי התרגיל בכמה זוויות.
- אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגילים, בקש ממאמן בעל ידע לבדוק את הטופס שלך ולתת לך טכניקות והדרכה מתאימים.
- שקול להוסיף גם תרגילי כופף הבוהן לשגרה שלך. מחקרים מראים כי חיזוק שרירי כופף הבוהן מסייע בהליכה, ריקוד וקפיצה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה את התרגילים אם יש לך פציעות בכף הרגל או ברגל שעלולות להחמיר או להופיע שוב כתוצאה מפעילות גופנית.
- אל תדחוף את עצמך מעבר לגבול הבטיחות. כאב הוא שהגוף שלך אומר לך להפסיק ואתה צריך להקשיב. אם אתה כואב מאימון, זה אומר שעברת מעבר למה שגופך היה רגיל. כשאתה כואב, אתה לא צריך לדחוף את עצמך יותר מזה. אם הכאב חמור, גש לרופא. אולי משכת שריר או נקעת משהו.
קרא גם: איך ליפול בלי לפגוע בעצמך?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
