כיצד למנוע החלפת מפרק ירך?
תשמח ללמוד שאולי תצליח למנוע החלפת מפרק ירך.
כאבי מפרק הירך יכולים להקשות על יומך, וזה עלול למנוע ממך לעשות את הדברים שאתה אוהב. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבור החלפת מפרק ירך אם הכאב שלך חמור, שלעתים קרובות נובע מדלקת פרקים. תשמח ללמוד שאולי תצליח למנוע החלפת מפרק ירך. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה, באורח החיים או בתוכנית הפעילות הגופנית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים
- 1לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. ירידה במשקל יכולה להיות ממש קשה, אך נשיאת משקל גוף עודף מגבירה את הלחץ על המפרקים, כולל הירכיים. שוחח עם הרופא שלך על טווח המשקל היעד שלך והאם ירידה במשקל תעזור לך או לא. לאחר מכן, אכלו תזונה בריאה ופעילות גופנית שיעזרו לכם להגיע ולשמור על משקל היעד שלכם.
- נסה להישאר פעיל על ידי רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה מכיוון שזה יכול לעזור לשמור על המפרקים שלך לעבוד כמו שצריך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית חדשה.
- בקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית אם אתה זקוק לעזרה בתכנון תזונה בריאה.
האם ידעת? כל 5 ק"ג (4,5 ק"ג) משקל על גופך מפעיל לחץ על מפרקי הירך שלך פי 3 עד 6. כלומר, ירידה של 5 ק"ג (4,5 ק"ג) עשויה להוריד לחץ של 30 עד 27 ק"ג (14 עד 27 ק"ג) מהירכיים.
- 2בחר מזונות העשויים לסייע בחיזוק העצמות והמפרקים שלך. אינך צריך להקפיד על תזונה מיוחדת לירכיים בריאות, אך ישנם כמה מאכלים שתרצה לנסות. ישנם מזונות המכילים חומרים מזינים התומכים בעצמות ובמפרקים בריאים, ושילובם בתזונה עשוי לסייע בשמירת הירכיים לאורך זמן רב יותר. אכלו יותר מהדברים הבאים כדי להגן על בריאות העצם והמפרקים שלכם:
- ירקות עלים ותרד
- מחלבה
- שקדים
- פולי סויה
- טופו
- פורל סלמון ואוקיאנוס
- רכיכות
- מאכלים מועשרים
- 3נהל אי נוחות משותפת עם nsaids אם הרופא שלך אומר שזה בסדר. התמודדות עם כאבי מפרקים יכולה להיות מתסכלת, במיוחד אם הירכיים כואבות לעיתים קרובות. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים ללא מרשם (NSAIDs) כמו איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (Aleve) עשויות להקל על כאב ונפיחות במפרק שלך. על ידי ניהול הכאב שלך, ייתכן שתוכל לעכב או למנוע החלפת מפרק ירך. שאל את הרופא אם זה בטוח שתקבל תרופות NSAID. אם כן, קח אותם בדיוק לפי הוראות התווית.
- NSAIDs אינם מתאימים לכולם. הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול משכך כאבים אחר, כמו פרצטמול (טיילנול), במקום זאת.
- אם אינך מעוניין ליטול תרופות NSAID, נסה להקל על כאביך בעזרת עיסוי רגיל או דיקור סביב ירכך.
- 4קח תוספי כונדרואיטין וגלוקוזאמין כדי לתמוך בסחוס בריא. ייתכן שתרצה להוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך כדי לתמוך בבריאות המשותפת שלך. ישנן עדויות לכך שכונדרואיטין עשוי לסייע בהגנה על הסחוס, בעוד שגלוקוזאמין עשוי לעזור לגופך לייצר יותר. ייתכן שתוספים אלה לא יעבדו עבור כולם, ולכן אין ערובה שהם יעזרו. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שבטוח לקחת את התוספים ואז להשתמש בהם לפי הוראות התווית.
- אתה יכול לקנות כונדרויטין וגלוקוזאמין בבית מרקחת, חנות טבע, חנות ויטמינים או באינטרנט.
- 5נעל נעליים תומכות וגמישות כדי למזער את ההשפעה על המפרקים שלך. סביר להניח שאתה נהנה מלהיות פעיל, אבל כל פעילות גופנית, כולל סתם להסתובב, מפעילה לחץ על מפרקי הירך. כדי להקל על הלחץ הזה, בחר נעליים התומכות ברגליים ובעלות סוליה גמישה לתמיכה נוספת. כשאתם קונים נעליים, נסו אותם בסוף היום או לאחר פעילות גופנית כאשר כפות הרגליים נפוחות. ודא שאתה יכול לנענע את בהונותיך ואז להסתובב קצת כדי לראות אם הנעליים מרגישות בנוח.
- שקול להיות עוזר חנות למדוד את הרגליים כדי שתדע שאתה מקבל את הגודל הנכון.
- נסו ללבוש נעליים תומכות רוב הזמן. אולי אפילו תקבל זוג נעלי בית תומכות כשאתה מסתובב בבית.
על ידי ניהול הכאב שלך, ייתכן שתוכל לעכב או למנוע החלפת מפרק ירך.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה וחיזוק הירכיים
- 1תרגלו טווחי תנועה פשוטים לתרגיל בעל השפעה נמוכה. עמדו כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הזז את האגן בתנועה מעגלית כאילו השתמשת בחישוק הולה. בצע כ -5 סיבובים בכיוון השעון לפני שתעבור כיוון לעוד 5 סיבובים.
- 2בצע מתיחת חוטף ירך בישיבה באמצעות רצועת התנגדות. תרגיל זה הוא דרך קלה להתחיל לחזק את הירכיים. שב זקוף בכיסא עם רצועת התנגדות כרוכה סביב הברכיים. פרוש לאט את הברכיים עד כמה שאתה יכול בנוחות, ואז השהה למשך 1-2 שניות. סגור לאט את הרגליים בחזרה כדי להשלים חזרות אחת.
- בצע 2 סטים של 8-12 חזרות 2-3 פעמים בשבוע.
- 3בצעו הרמות רגליים משונות כששכב על הבטן. נסה את הגרסה המתוקנת הזו של הרמת רגליים אם אתה רק מתחיל לממש את הירכיים. שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן והתמתח. לאחר מכן, הרם רגל אחת לאוויר והשאיר את הברך ישרה. החזק למשך 1-2 שניות. הורד לאט את הרגל בחזרה לרצפה כדי להשלים חזרות אחת.
- בצע 2 סטים של 8-12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע.
- 4בצע הרמת עמידה ברגליים כאשר אתה מרגיש מספיק חזק. לאחר שתשלוט בהרמות רגליים ששונו, ייתכן שתהיה מוכן לנסות אותן בעמידה. הצב כיסא חסון לפניך והחזק את חלקו האחורי לתמיכה. נשען קדימה בזווית של כ- 45 מעלות. שמור על רגל שמאל ישרה, הרם לאט את רגל ימין שלך מאחוריך גבוה ככל שתוכל בנוחות, תוך שמירה על הברך ישרה. החזק למשך 1-2 שניות ואז הוריד לאט את הרגל לקרקע כדי להשלים חזרות אחת.
- בצע 2 סטים של 12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע.
- 5פתח את הירכיים עם צדפות. צדפות צדפות הן תרגיל פשוט המכוון לגלוטס ולירכיים שלך, התומכים בירכייך. שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות והרגליים מוערמות. תמכו בראשכם בזרוע התחתונה. הרם לאט את הברך העליונה ככל שתוכל, ופתח את רגליך כמו צדפה. החזק למשך שנייה אחת ואז הוריד את הרגל לאט לאחור כדי להתחיל להשלים חזרות אחת.
- בצע 2 סטים של 12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע.
- אל תתנו לירך להטות לאחור בזמן שאתם מרימים את הברך. זה עשוי לעזור למקם את הזרוע העליונה שלך בחלק האחורי של הירך כדי להזכיר לך לשמור על הירכיים.
- 6בצע ריאות כדי לכוון את הירכיים והירכיים. ריאות יכולות להיות תרגיל מאתגר, אז הקשב לגופך והלך בקצב שלך. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. צעד קדימה עם רגל אחת, ואז התכופף לאט לאט את הברכיים כדי להוריד את גופך לכיוון הרצפה. עצור כאשר הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות או כשאתה מרגיש לא נעים. החזק למשך 2-3 שניות ואז התרומם חזרה כדי להתחיל להשלים נציג אחד.
- בצע 2 סטים של 8-12 חזרות בכל צד 2-3 פעמים בשבוע.
- אל תתנו לברך הקדמית שלכם לצאת מעבר לבהונות. בנוסף, אל תדחוף את גופך רחוק מכפי שהוא יכול להגיע. זה בסדר אם אתה צריך לשנות את התרגיל על ידי לא לרדת רחוק מאוד.
- 7בצע סקוואט משקולות כדי לעבוד על שרירי פלג הגוף התחתון שלך. עמדו זקופות עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרחב את זרועותיך לצדדים והחזק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לגופך. כופף את הברכיים והוריד לאט את גופך עד כמה שאתה יכול בנוחות, ונסה לרדת כ -20 ס"מ (במידת האפשר). החזק למשך 1-2 שניות ואז חזור לאט לאט כדי להשלים נציג אחד.
- בצע 2 סטים של 8-12 חזרות 2-3 פעמים בשבוע.
- אתה לא צריך משקולות כדי לעשות סקוואט מכיוון שזה כבר תרגיל במשקל גוף.
- אל תתנו לברכיים שלכם לצאת מעבר לבהונות. בנוסף, הפסיקו לעשות כפיפות בטן והתקשרו לרופא אם אתם חווים כאב כלשהו.
- 8נסו את תנוחת היוגה לתינוק שמחה כדי לעזור לכם לפתוח את הירכיים. שכב על הגב וכופף את הברכיים עד החזה. תפוס את צדי כפות הרגליים בידיים ומשוך אותן כלפי מעלה כדי שהסוליות שלך יפנו לתקרה. סובב את גופך בעדינות מצד לצד כדי להירגע בגב ונסה ליישר את הרגליים כך שברכייך אינן כפופות. החזק את המיקום למשך 10-15 שניות לפני שאתה משחרר ולוחץ את הברכיים חזק לגופך.
- אתה יכול גם לנסות לעמוד עם הרגליים יחד וברכייך כפופות מעט וזרועות ישרות למעלה כדי להשלים את תנוחת הכיסא. נסה לאזן על רגל אחת ולהאריך את אחת הרגליים ישר לאחור כדי להוסיף למצב הציפור השתייה.
- מתיחה זו מסייעת גם למתיחת שריר הפיריפורמיס שלך, המחבר את הרגל לאגן שלך.
הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבור החלפת מפרק ירך אם הכאב שלך חמור, שלעתים קרובות נובע מדלקת פרקים.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת טיפול רפואי
- 1התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל דיאטה חדשה, תוכנית פעילות גופנית או תוסף. אתה בטח רוצה לעשות כל שביכולתך כדי להגן על הירכיים שלך, אך חשוב לבצע תחילה שינויים אלה על ידי הרופא שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך בבחירת דיאטה ופעילות גופנית המתאימות לצרכים הרפואיים שלך. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לוודא שהתוספים שאתה רוצה לקחת בטוחים עבורך. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים וקבל את עצתו.
- זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן.
- תגיד לרופא שאתה מודאג במיוחד מהירכיים שלך. יתכן שהם יוכלו להמליץ על שינויים שיעזרו לכם להגן על הירכיים.
- 2עבדו עם פיזיותרפיסט בכדי ללמוד תרגילים שתוכלו לעשות. בזמן שאתה יכול להתאמן לבד, פגישה עם פיזיותרפיסט יכולה לעזור לך ללמוד צורה נכונה לתרגילים שלך. בקש מהרופא שלך להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיעזור לך לחזק את הירכיים. במהלך המפגשים שלך, התמקד בלימוד התרגילים ושאל אילו מהם תוכל לעשות בבית.
- פגישות הפיזיותרפיה שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח שלך, אז בדוק את היתרונות שלך.
- 3שאל את הרופא אם זריקות קורטיזון מתאימות לך. מפרקי מפרק הירך הכואבים עשויים להיות קשיים לעיתים. למרבה המזל, הרופא שלך עשוי לתת לך זריקות קורטיזון בירך כדי להפחית כאב ודלקת. לא רק שתרגיש טוב יותר, אלא שהפחתה בדלקת עשויה להאט זמנית את הנזק לירך. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם טיפול זה מתאים לך.
- כאשר אתה מקבל זריקת ירך, הרופא שלך יניח לך לשכב על שולחן. הם ינקו את אזור הירך שלך ויתנו לך חומר הרדמה כדי למזער אי נוחות. לאחר מכן הם ישתמשו בצילום רנטגן כדי למצוא את המקום הנכון להזרקה. הרופא שלך ישתמש בצבע כדי להאיר את האזור ואז יזריק לך קורטיזון.
- שוחח עם הרופא שלך על הצרכים הספציפיים שלך. הם יכולים להציע לך ייעוץ ממוקד לשיפור בריאות הירך שלך.
- בדוק אם ישנן סאונות אינפרא אדום בקרבתך שכן ישיבה בהן יכולה לעזור להקל על כאבי המפרקים שלך.
- לחץ יכול להחליש את המפרקים ואת מערכת החיסון שלך, לכן התאמן בטכניקות הרפיה וקבל מנוחת לילה טובה כדי לעזור להישאר רגוע.
סביר להניח שאתה נהנה מלהיות פעיל, אבל כל פעילות גופנית, כולל סתם להסתובב, מפעילה לחץ על מפרקי הירך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה או תוכנית פעילות גופנית ולפני נטילת תוספי מזון.
- הקשב לגופך כשאתה מתאמן ואל תדחוף את עצמך חזק מדי. אתה עלול לפצוע בטעות את עצמך אם תעבור את גופך מעבר לגבולותיו.
- הימנע ממתיחות יתר מכיוון שהוא עלול להוביל לפציעות בירך.
קרא גם: כיצד למנוע נקעים בקרסול?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
