כיצד לטפל בסד שוק באמצעות מתיחה?
סד שוקי הוא כאבים בצד או בקדמת השוקיים שלך, שנגרמים בדרך כלל על ידי רגליים שטוחות, נעליים לא מספקות או פעילות גופנית מוגזמת. חשוב להימנע מפעילות גופנית ולמרוח קרח על השוקיים שלך כמה פעמים ביום כדי לעזור להם להחלים, אך גם מתיחות יכולות לעזור מאוד. נסה מתיחה כלפי מעלה בו אתה עומד מול קיר ונשען לאט לאחור, מניח את הגב עליו תוך הרמת בהונות מהקרקע. החזק את זה למשך 5 שניות 10 עד 15 פעמים. אתה יכול גם לעשות מתיחת עגל. התחל בפניה לקיר כשרגל אחת לפני השנייה וכופף את הברך הקדמית. לחץ על הקיר עד שאתה מרגיש את המתיחה ברגל האחורית שלך. החזק את זה למשך 30 שניות, החלף רגליים ואז חזור על 3 פעמים. בזמן הישיבה, אתה יכול גם לכתוב את האלף-בית באוויר עם כל רגל. חזור על פעולה זו 4 פעמים כדי לעזור לשחרר את השרירים בשוקיך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד למנוע סד שוק בעתיד, קרא עוד.
למרות שהטיפול בסד שוקי הוא לרוב רב פנים, מתיחות היא מקום מצוין להתחיל בו ותקל על הסימפטומים במקרים קלים עד בינוניים.
סד השוק מאופיין בכאב לאורך הצד או הקדמי של השוק. אתה יכול לקבל סד שוקי מסיבות רבות, כולל אם יש לך רגליים שטוחות, בגדי מטר לא תקינים, מתאמנים בצורה אינטנסיבית מדי או שיש לך יישור גוף לקוי. למרות שהטיפול בסד שוקי הוא לרוב רב פנים, מתיחות היא מקום מצוין להתחיל בו ותקל על הסימפטומים במקרים קלים עד בינוניים. פשוט עקוב אחר כמה צעדים פשוטים לביצוע מתיחות שיקלו על סד השוק ויעזרו לך למנוע אותם בעתיד.
חלק 1 מתוך 3: שמור על עצמך לפני שאתה נמתח
- 1התקרר לפני שאתה נמתח. לעולם אל תיכנס ישר למתיחות מיד לאחר שנפגעת. בכל פעם שאתה מרגיש שיש לך סד שוקי, עליך קודם לנוח ולתת לשרירים להתקרר לפני שאתה מתחיל למתוח. אתה לא רוצה להגזים בזה ובסופו של דבר לפגוע בעצמך יותר.
- אם אתה חושב שסדי השוק שלך נובעים מהנעלה שלך, עליך להחליף נעליים לפני שתתחיל במתיחות. אתה לא רוצה לפגוע בשוקיים שלך יותר ממה שהם כבר.
- 2קרח את השוקיים שלך. החל מהיום שקיבלת סד שוקי, עליך לקרח את שוקיו. קרירותו של הקרח תסייע בהפחתת דלקת השרירים בשוקיכם ותסייע בהקלת הכאב. כדאי לקרח אותם ארבע עד שש פעמים ביום למשך 15 דקות בכל פעם.
- הקפד לעטוף כל שקית קרח עם מטלית או מגבת. מריחת קרח ישירות על העור שלך עלולה לגרום לקור כוויות.
- 3קח הפסקה מפעילות גופנית עם השפעה גבוהה. אתה צריך לנוח את השוקיים שלך במשך כמה ימים לאחר סד השוק. כדאי להימנע מתרגילי השפעה גבוהה כמו ריצה או ריצה. נסה במקום זאת תרגילים כמו שחייה, ספינינג או רכיבה על אופניים. הם מפעילים לחץ פחות על השוקיים שלך ויאפשרו להם זמן להחלים.
- ניתן לבצע את המתיחות שלך בכל נקודה לאחר שקיבלת סד שוק. הם נחשבים לתרגילי השפעה נמוכה.
אם אתה חושב שסדי השוק שלך נובעים מהנעלה שלך, עליך להחליף נעליים לפני שתתחיל במתיחות. - 4נעל נעליים מתאימות. אחד הגורמים העיקריים לסד שוקי הוא נעליים לא נכונות. עליכם להחליף את הנעליים כל שלושה עד שישה חודשים או כל 500 מיילים. עליכם גם לוודא שיש לכם נעליים המתאימות לצורת כפות הרגליים ולתרגילים שאתם מבצעים בהן.
- לדוגמה, אתה צריך להשיג נעליים המיועדות במיוחד לריצה אם אתה רץ. הם מספקים סוגים שונים של תמיכה שיעזרו לך בריצה.
חלק 2 מתוך 3: מתיחה כדי להקל על סד השוק
- 1בצע את מתיחת הבוהן למעלה. עמדו כמרחק מהקיר עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשען לאט לאט והניח את הגב והישבן על הקיר. ממצב זה, הרם את בהונותיך מהקרקע לכיוון התקרה. החזק את זה למשך 5 שניות. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
- תוכלו להגדיל את זמן ההחזקה ככל שתעשו זאת יותר. זה יעזור להגביר את הסיבולת ואת הכוח של השרירים שלך.
- מתיחה זו מסייעת בשחרור וחיזוק החלק הקדמי של הרגל התחתונה.
- אם אינך משתמש בקיר, ודא שהמשטח שעליו אתה נשען הוא יציב.
- 2בצע מתיחת עגל לעגל העליון שלך. כדי למתוח את האזור העליון הבולט של העגל שלך, עמד מול הפנים לקיר ורוחב כתף רגל אחת לפני השנייה. שמור על רגל אחורית ישר וכופף את הברך הקדמית. דחף לקיר עד שאתה מרגיש את המתיחה דרך העגל ברגל האחורית. החזק למשך 30 שניות. החלף רגליים, וחזור על אותו תרגיל בצד השני. בצע שלוש סטים בסך הכל.
- זה יעזור לשחרר את שריר השוק ולהקל על הכאב בשוק.
- 3נסה מתיחת עגל לעגל התחתונה שלך. כדי למתוח את השריר הקטן והנמוך יותר בשוק שלך, עמד עם רגל אחת מול השנייה. הניחו את הידיים על הקיר לאיזון. כופף מעט את שתי הברכיים ונשען לאחור למתיחה. החזק למשך 30 שניות. לאט לאט לחזור ולהחליף רגליים, לבצע את המתיחה שוב. בצע שלוש סטים בסך הכל.
- זה ירפה את השריר העליון וימקד את המתיחה על השריר התחתון.
- מתיחה זו מסייעת בהפחתת הכאב בשוקיכם.
- 4נסה את מתיחת השוק. כרע על הרצפה. שב בעדינות, יושב על העקבים שלך. לחץ בעדינות כלפי מטה כדי למתוח את השרירים בקדמת הרגליים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. הישען, שחרר את המתיחה בשרירים שלך. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
- אתה יכול לעשות את זה רגל אחת בכל פעם אם לא נעים לך לעשות את זה עם שניהם בו זמנית.
- דאג שתמתח רק עד כמה שאתה יכול. אתה לא רוצה להאריך יתר על המידה את השרירים ולפגוע בעצמך.
פשוט עקוב אחר כמה צעדים פשוטים לביצוע מתיחות שיקלו על סד השוק ויעזרו לך למנוע אותם בעתיד. - 5בצע מתיחת אכילס בעמידה למעלה. עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ליד מדרגה או משטח מוגבה. הרם את כף הרגל והניח את כדור כף הרגל שלך על המדרגה או על המשטח המוגבה. כופף את הברך בעדינות ורכון קדימה, לחץ את העקב כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק 10-15 שניות. בצע 10-15 חזרות.
- חזור על תרגיל זה בצד השני. בצעו 10-15 חזרות נוספות גם בצד זה.
- 6האם מתיחת אכילס כורעת. כרע על ברך אחת והניח את הרגל השנייה מול כף הרגל שלך על הרצפה. רכון בעדינות קדימה, כיפוף הברך לפניך ודחף את הברך בעדינות לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה הזו למשך 20-30 שניות. חזור על הצד השני.
- ודא שאתה לא לוחץ חזק מדי על הברך. אתה רוצה למתוח את השוק ואת גיד אכילס, ולא לפגוע בעצמך עוד יותר.
- 7צייר את האלף בית עם בהונותיך. כדי לעזור לשחרר את השרירים בשוקיך, אתה יכול לצייר את האלף בית עם האצבעות. במצב ישיבה, כיוון את בהונות כף הרגל אחת לכיוון האדמה. עקוב אחר כל האלף בית עם הבוהן שלך, והוצא כל אות. חזור על זה תהיה כף הרגל השנייה שלך.
- בצע 4 חזרות. כאשר אתה מתאושש לראשונה, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עד שלוש פעמים ביום כדי לעזור לשחרר את השרירים ולקדם את בריאות השוקיים.
חלק 3 מתוך 3: מתיחות למניעת סד שוק
- 1נסה צעדים-ירידה בעקב. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. צעד קדימה ברגל אחת, צעד רגל אחת צעד רגיל לפני רגלו. במקום להוריד את כף הרגל עד למטה לקרקע, גע רק בעקבך בקרקע עם הבהונות מכווצות לכיוון התקרה. הורד בעדינות את בהונותיך כלפי הקרקע, אך אל תיגע בסוליית כף הרגל שלך לקרקע. הרם את בהונותיך בחזרה וחזר לעמדת ההתחלה שלך.
- בצע 10-15 חזרות בצד זה. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על הצד השני. בצע 10-15 חזרות גם על הצד הזה.
- 2בצע מתיחות עגלים. תפוס מגבת או רצועת התעמלות. שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך. עוטפים את רצועת התרגיל או המגבת סביב קשת כף הרגל על הרגל הישר. משוך את כף הרגל אליך באמצעות המגבת או הלהקה. החזק 10-15 שניות. חזור על פעמיים שלוש על כל כף רגל.
- זה יכול לשמש גם כדי להקל על סד שוק.
בכל פעם שאתה מרגיש שיש לך סד שוקי, עליך קודם לנוח ולתת לשרירים להתקרר לפני שאתה מתחיל למתוח. - 3בצע תרגילי התנגדות לשוק. שב על הרצפה ליד שולחן או חפץ נייח. בעזרת רצועת התנגדות עוטפים את הלהקה סביב המשטח היציב, כמו למשל רגל שולחן. גלגל את הצד השני של רצועת ההתנגדות סביב החלק העליון של אחת מכפות הרגליים שלך. ברגע שהיא משולבת בלולאה, משוך את כף הרגל לכיוון הברך, ומשוך כנגד פס ההתנגדות. החזק 10-15 שניות. בצע 10-15 חזרות על רגל אחת. החלף רגליים וחזור על החזרות. בצע שלוש סטים בסך הכל.
- תרגיל זה מחזק את הרגל התחתונה ומסייע בהפחתת הישנות סד השוק.
- אתה יכול להגדיל את הכוח שלך באמצעות רצועות התנגדות כבדות יותר או להגדיל ל 20-30 חזרות.
- 4בצע גידולי עגלים. עמדו עם העקב יחד והבהונות הצביעו עליו. קם לאט לאט על בהונותיך. לאחר מספר שניות, הוריד את עצמך לאט לאט למטה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים. תרגיל זה מחזק את שרירי השוקיים ומסייע בקידום שיווי המשקל.
- אתה יכול לבצע סוג אחר של גידול עגלים כדי לחזק קבוצה שונה של שרירי עגל. התחל עם האצבעות הגדולות שלך נוגעות והעקבים שלך זה מזה. הרם לאט לאט על בהונותיך ככל שתוכל. לאחר מספר שניות, הורד את עצמך בחזרה למטה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
- 5לך על העקבים. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. התחל ללכת על הרצפה, והשתמש רק בעקבים שלך כדי לעמוד עליו. המשך בזה למשך 30 שניות. Switch to הליכה רגילה עבור 30 שניות. לאחר מכן, חזור על הסיבוב שלוש פעמים נוספות.
- זה יעזור לחזק את שרירי השוקיים והשוקיים ברגליים.
- אם כל אחת ממתיחות אלה גורמת לך כאב בזמן ביצוען, עצור מיד ואל תמשיך.
קרא גם: כיצד למנוע עקמת?
שאלות ותשובות
- באיזו תדירות עלי לעשות את המתיחות הללו ולכמה זמן עלי להחזיק אותן?בצע אותם לפני ואחרי כל ריצה, והחזק כל מתיחה במשך כ- 15-20 שניות. אלה יכולים לעזור מאוד.
תגובות (9)
- הדרך הטובה ביותר למגר סד שוקי היא מנוחה. נסה אימונים צולבים כגון שחייה. מתיחה תעזור.
- מתיחות סופר מועילות! אני מעריך את הפרט ואת התמונות.
- המתיחות היו נחמדות ועזרו מעט.
- למתוח עגלים ושוקיים.
- השוק שלי מטריד אותי זמן מה, ולא חשבתי שעבודה על שריר השוק שלי תעזור לו. קראתי את זה כדי לגלות שטעיתי. תודה, אני אמשיך לאורך המתיחות. זה כבר מתחיל להרגיש טוב יותר.
- טיפול בסד שוקי ב 48-72 השעות הראשונות.
- בגיל 72 אני שוחה באופן קבוע, זוחלת מקדימה, בערך 1250 מטר, 0,75 פעמים בשבוע. לאחר פיטורים של שבועיים במחלה, חזרתי לבריכה, וסיימתי עם סד שוק מכאיב.... התרגילים האלה הם מציל חיים....
- אני יודע שיש סד שוקי, ומתיחות שמעתי עוזרות להיפטר מהם. אז שאלתי אילו מתיחות הכי טובות, וזה היה ממש טוב.
- חוויתי את סד השוק הראשון לאחר שלקחתי כמה שבועות חופש מההליכה היומית שלי. המתיחות מרגישות נהדר. אני אעשה אותם לפני ההליכה שלי מעכשיו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
