כיצד לטפל בשריר שריר הברך?

1. 1
   עברו לטיפול חם / קר. בשלב זה, במקום לציפוי הפציעה, ניתן למרוח חבילה חמה למשך 3 דקות, ואז חפיסה קרה למשך דקה. חזור על כך שש פעמים, במשך 24 דקות בסך הכל. בצע טיפול זה פעמיים ביום עד שהרגל שלך מחלימה מספיק כדי לרוץ במשך חמש דקות ללא כאב. שים לב שטיפול זה אינו מובן לחלוטין, ויש רופאים שמעדיפים לעבור לחלוטין לטיפולים חמים.

   • באופן כללי, טיפול בקור מפחית את זרימת הדם ואילו החום מגביר אותה. זרימת דם מוגברת מעודדת ריפוי אך גם מגבירה את הנפיחות, לכן אין להשתמש בחום בזמן שהפציעה עדיין כואבת ונפוחה משמעותית.
2. 2
   התחילו תרגילי מתיחה עדינים. התחל להשתמש בזהירות במתיחה הבאה או בשתיהן, אך עצור או הפחית את כמות המתיחות מיד אם אתה חש כאב בשלב כלשהו. המטרה היא למתוח מעט את האזור הפגוע, ולא להגביר את הגמישות שלך, לכן שמור על מתיחות אלה קלות יותר ממה שהיו בדרך כלל. ראשית, החזק כל מתיחה לא יותר מ -10 שניות, הרגע ואז חזור על סט של שלוש עד שש מתיחות, בהתאם לנוחותך. עשו זאת מספר פעמים ביום.

   • הניחו את כף הרגל על שולחן נמוך או כסא, והתמתחו קדימה מהירך למצב נוח ונינוח עם מתיחה עדינה בחלק האחורי של הרגל.
   • שכב על הגב והרם את הרגל אנכית, או גבוהה ככל שנוח. משוך בעדינות לאחור את הירך בידיים, כאשר הברך כפופה מעט.
3. 3
   בצע תרגילי חיזוק שרירים. אם אתה יכול למתוח ללא כאב, התחל בתרגילים נוספים כדי להחזיר את השרירים לעוצמה מלאה. באופן אידיאלי, עליכם להתייעץ עם רופא כדי ללמוד אילו תרגילים יתמקדו בשריר הפגוע שלכם עם סיכון מינימלי לנזק. אם אין לך גישה לרופא, נסה את הדברים פעם ביום-יומיים, אך הפסק מיד אם אתה חווה כאב:

   • שכב על הגב והביא את הברך לזווית קלה. כיווץ את שריר הירך שלך בכ- 50% מכוחו המקסימלי, החזק למשך שלושים שניות, ואז הרגע וחזור מספר פעמים. אם אתה עדיין ללא כאבים, חזור על הברך בזווית צרה יותר, והביא את כף הרגל חזרה לכיוון הירך.
   • שב על כסא גלגלים או שרפרף והניח את שני העקבים על הרצפה, כופף את שריר הברך כדי למשוך את עצמך קדימה. אחרי כמה ימים של זה, נסה להשתמש רק בעקב הרגל הפגועה.
4. 4
   המשך ברגע שכמעט הגעת לתפקוד רגיל. לאחר סיום שלב זה, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ כמה דקות ללא כאב, ולקיים טווח תנועה כמעט נורמלי. שריר הברך משוך קל יכול לעבור את השלב הזה תוך יום עד עשרה ימים, ואילו פציעה משמעותית יותר יכולה להימשך שבועיים עד שלושה. פציעה הכוללת קרע מאסיבי וכאבים עזים עשויה להימשך שבועות רבים עד שאולי נדרשת ניתוח.

1. 1
   נמתח בצורה דינמית ובטווח תנועה מלא. ברגע שהפציעה למעשה נרפאת ואתה מנסה להחזיר את הגמישות הקודמת, תרגילי המתיחה שלך צריכים לכלול תנועה דינמית אחת ליומיים, כאשר הרגל מתנדנדת במהלך המתיחה. אם אתם חשים בכאב, עצרו וחזרו למתיחות עדינות יותר. הנה כמה דוגמאות, אך התייעץ עם מומחה לפציעות ספורט לקבלת ייעוץ ספציפי לצרכים שלך:

   • עמדו על הרגל הלא פצועה והניפו בעדינות את הרגל הפצועה קדימה. על הרגל להישאר רגועה, אך להתנדנד החוצה ככל שנוח לך. עשו זאת בשלוש קבוצות של עשר חזרות.
   • שכב על הגב ותביא את הירכיים לאוויר, נתמך על הידיים. מחזורי את הרגליים הפוכות.
2. 2
   השתמש בתרגילי חיזוק חזקים יותר. ישנן דרכים רבות לחזק את שריר הברך, ורופא או מאמן ספורט יכול לומר לך אילו שיטות מתאימות למטרה שלך. נסה לבצע תלתלי גיד שרך על ידי שכיבה על הגב והרמת קרסול עם משקולות בקרסול, ובסופו של דבר התקדמי לתלתלי גומי שריר יושבים, ואז תלתלי שריר גומי.

   • אם אתה מפעיל את הארבע ראשי, הוסף את תרגילי חיזוק שריר הברך לשגרה הקבועה שלך. שריר הארבע ראשי החזק הרבה יותר משרירי שריר הברך מגדיל את הסיכון למתח או קרע נוסף.
3. 3
   חזור לשגרה הרגילה שלך בהדרגה. כדי למזער את הסיכוי לפציעה חוזרת, כוונו להגדיל את העוצמה או משך הפעילות הגופנית שלכם ביותר מ -10% בכל שבוע.

היזהר מאוד כשאתה חוזר לפעילות שלך. אם אתה מרגיש שמשהו לא בסדר, עצור מיד.