איך להימנע מאלכוהוליזם?
מכיוון שכל הסביבה מכוונת לשתייה, עדיף להימנע לחלוטין מברים כשאתה מנסה לקצץ.
אלכוהוליזם יכול בקלות להתגנב אליך אם אתה לא נזהר. כשחיי החברה שלך סובבים ללכת לברים או שיש מסיבת חבית בכל סוף שבוע, קשה לשמור על שליטה על הדברים. לשנות את השגרה שלך ולעשות תוכנית רצינית לצמצום הצריכה שלך היא דרך טובה להתחיל. אם מגיע הזמן שבו אתה חושב שחצית את הגבול בין שתייה מזדמנת להתעללות באלכוהול, הגיע הזמן לפנות לעזרה חיצונית. אם אתה מבצע כמה צעדים פשוטים, תוכל ללמוד עוד כיצד לשלוט בהרגל השתייה שלך לפני שהאלכוהוליזם יהפוך למציאות.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת הכמות שאתה שותה
- 1הרחק אלכוהול מהבית שלך. הרבה יותר קל לאלכוהול להפוך להרגל יומיומי וחתרני אם אתה תמיד שומר אותו בהישג יד. אם ארון המשקאות שלך תמיד מצויד, אתה יכול להתפתות בקלות. אם יש בקבוק יין שתוי למחצה או שש-חבילה מצמררת במקרר, יהיה קשה להימנע משתייה. הצעד הראשון להימנעות מאלכוהוליזם הוא להרחיק אותו מחוץ לבית שלך כאשר הוא אינו משרת מטרה חברתית מיידית. אם אתה לא רוצה להפסיק לשתות אלא פשוט לקצץ בכמות בריאה, לא להקיף את עצמך זה מקום טוב להתחיל בו.
- מלאי במטבח שלך משקאות טעימים אחרים שתוכל להחליף באלכוהול כאשר אתה רוצה לשתות משהו מנחם. תה, מים מוגזים, לימונדה, בירת שורש וסודה עדיפים עליכם מאשר אלכוהול.
- אם יש לך מסיבה ויש הרבה שאריות אלכוהול, תן אותה לחברים. אם אף אחד לא רוצה את זה, שפכו אותו לטמיון. אל תילכד לחשוב שאתה צריך לסיים את זה כי אתה לא רוצה שזה יתבזבז.
- 2אל תשתה כשאתה מרגיש רע. שתייה כשאתם משועממים, בודדים, לחוצים, עצובים או מרגישים כל רגש שלילי אחר יכולים להוביל לתלות באלכוהול. מכיוון שאלכוהול הוא דיכאון, זה באמת יכול להחמיר את המצב. נסו לשתות רק באירועים חברתיים, כאשר לכולם יש זמן טוב ויש סיבה לחגוג.
- אל תיפול בפח של הפיכת כל יום ליום לחגוג. הקפד לחסוך שתייה באירועים מיוחדים באמת כאשר למישהו יש משהו ראוי לחגיגה.
- 3האט את הלגימה שלך. אם אתה נוטה לזלול את המשקאות שלך, תהיה לך סיכוי רב יותר לשתות יותר מדי בערב נתון. האט את עצמך בלגימת המשקאות שלך לאט, וקח יותר זמן לסיים כל משקה. תוכלו לעזור בכך על ידי הזמנת משקאות ישירים, כך שטעמם של מערבלים מתוקים לא מסווה את האלכוהול ויגרום לכם לחשוב שאינכם שותים. כדאי גם לשתות כוס מים או שתייה קלה לכל משקה אלכוהולי שתצרוך.
- שתיית מים תעזור למלא אותך ולשמור על לחות. יהיה לך פחות סיכוי לשתות משקאות אם אתה מיובש כראוי ומרגיש מלא יותר.
- אל תשתתף בתחרויות שתיית בירה או בפעילות כלשהי הכרוכה בכמות אלכוהול מוגזמת בפרק זמן קצר.
כיצד אוכל להימנע משתייה, עישון ושימוש בסמים? - 4תפסיק ללכת לברים באותה תדירות. מכיוון שמטרתם של ברים היא למכור משקאות, אתה אוטומטית הולך להרגיש לחץ לקנות משקאות. האורות הנמוכים, ריח האלכוהול המעורבב עם בושם וקלן, והאווירה הסקסית שמשדרים את כולם מציגים אווירה שקשה לעמוד בפניה. מכיוון שכל הסביבה מכוונת לשתייה, עדיף להימנע לחלוטין מברים כשאתה מנסה לקצץ.
- אם אתם מוזמנים לפונקציה חברתית שמתקיימת בבר, כמו שעה מאושרת עם הבוס והעמיתים לעבודה, נסו להזמין סודה למועדון או משקה לא אלכוהולי אחר. אם במקום יש תפריט אוכל, הזמינו לעצמכם פינוק כדי שעדיין תרגישו שאתם מפנקים.
- כשאתם הולכים לברים, בחרו מקומות שעוברים יותר מאשר רק שתייה. עבור למקום עם שולחנות ביליארד או כדור בוצ'ה, למשל, כך שההתמקדות היא לא רק בכמה אלכוהול שאתה יכול לשמור. ייתכן שיהיה לך קל יותר לשתות פחות כאשר יש הסחות דעת.
- 5בצע פעילויות שאינן כרוכות בשתייה. אנשים מבלים זמן רב בברים כאשר הם עשויים לעשות משהו פעיל יותר. הצע חלופות לקבוצת החברים שלך בפעם הבאה שתתכנס. אתה יכול לשחק בספורט איסוף, לצאת לטיול או לרכיבה על אופניים, ללכת לסרט או לשחק, או ללכת להצגת מוסיקה או לפתיחת אמנות. בחר מקום שאינו מוכר אלכוהול או פעילות שאינה תורמת לשתייה.
- זה לא רק יביא אותך לקצץ בשתייה שלך, אלא גם יהפוך אותך לבריא יותר באופן כללי על ידי הפיכתך לפעיל יותר.
- 6הסתובב עם אנשים שלא שותים. יש אנשים שעומדים להתעקש לשתות, גם כאשר אתה מזמין אותם לפעילויות מחוץ לבר. הם ישחמו את התיק בבית הקולנוע או יארזו בקבוק כדי להביא לטיול שלך. אם אתה מנסה ברצינות להימנע מאלכוהול, קבע תוכניות עם אנשים אחרים שנמצאים באותה סירה. כך לא תעמוד בפני נוכחות של אלכוהול בכל פעם שתרצה ליהנות קצת.
- פירוש הדבר הוא לחתוך אנשים מחייכם אם זה הופך לבעיה. אם אתה באמת אוהב את האדם ששותה כל הזמן, למד להגיד לא במקום זאת כשהוא בסביבה. זה שהוא שותה לא אומר שאתה צריך. אולי הם יקלוטו בניסיונות שלך לקצץ ויעשו את אותו הדבר.
- 7התחל להתאמן. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לעזור לעצמך לבעוט בהרגל אלכוהול. שתייה גורמת להרבה אנשים להרגיש איטיים ואיטיים, וזה יכול גם להוביל לנפיחות ועלייה במשקל. אם אתה שם למטרה להיות בכושר גופני, בקרוב תתסכל מהשפעת האלכוהול על ההתקדמות שלך.
- נסה להירשם ל- 5K או להצטרף לקבוצת כדורגל או כדורסל בקהילה. בקרוב תמצא את עצמך מעביר אלכוהול בלילה לפני שאתה צריך להיות במיטבך הגופני.
- לצד פעילות גופנית, וודאו שאתם אוכלים טוב, נרדמים ובדרך כלל מטפלים בעצמכם כדי שתהיו פחות נוטים לשתות.
- 8זיהוי תסמיני גמילה. אם תחסוך משמעותית בצריכת האלכוהול שלך, אתה עלול להתחיל לחוות כמה תסמיני גמילה. ישנם תסמיני גמילה פיזיים ונפשיים שאתה עלול לחוות. נסיגה גורמת לידיים רועדות, עצבנות, תחושות מטלטלות ועייפות, קשיי שינה, ריכוז ירוד וחלומות רעים.
- אם היית שותה כבד, אתה עלול להיתקל בתסמינים נוספים כמו הזעה, בחילות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, הקאות ודפיקות לב.
אם אתה מנסה ברצינות להימנע מאלכוהול, קבע תוכניות עם אנשים אחרים שנמצאים באותה סירה.
חלק 2 מתוך 3: הכנת תוכנית רצינית להפסקה
- 1להחליט כמה זה יותר מדי. הימנעות מאלכוהוליזם קשה יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאחרים. חלקם מסוגלים לשתות על בסיס יומיומי ללא השלכות שליליות. עבור רבים, שתייה יומית מגבירה את הסובלנות עד למצב שקשה להיות רק אחד, מה שעלול להוביל לשתייה מרובה ובסופו של דבר לאלכוהוליזם. כדאי לנסות להישאר בטווח השתייה היומי המתון.
- על פי ה- USDA, שתייה מתונה מוגדרת כמשקה אחד ביום לנשים ועד 2 משקאות ביום לגברים. לעתים קרובות לעבור על זה, במיוחד למשך פרק זמן ממושך, מציב אותך בסיכון גבוה יותר לאלכוהוליזם.
- יש לזכור כי יותר מ -7 משקאות בשבוע לנשים ו -14 משקאות בשבוע לגברים נחשבים לשתייה מרובה. נסה להישאר הרבה מתחת למגבלה זו.
- אם יש לך היסטוריה משפחתית של אלכוהוליזם, ערבוב אלכוהול עם תרופות, ודיכאון כל זה יכול לסכן אותך לפתח תלות.
- 2רשמו את המחויבות שלכם. אם החלטתם ש -3 משקאות בשבוע הם המקסימום שלכם, רשמו אותו: "אני לא אשתה יותר מ -3 משקאות בשבוע." התחייב לעצמך לדבוק במה שרשמת. הנח את פיסת הנייר על המראה או בארנק, כך שתהיה לך תזכורת יומית שהחלטת לקצץ או להפסיק.
- אתה יכול גם לרשום את הסיבה שאתה רוצה לקצץ, כמו: "אני רוצה להיות בריא יותר." או "אני רוצה להפסיק להתנכר למשפחתי ולחברים שלי."
- זה לא הולך להיות קל, אבל העלאת ההבטחה שלך לנייר יכולה לעזור.
- 3עקוב אחר כמות שאתה שותה. אחת הדרכים הטובות ביותר להבין כמה אתה שותה היא לעקוב אחר כל אחד מהם. אתה יכול לשאת כרטיס גשש למשקאות שבו אתה משתמש כדי לציין כל משקה שיש לך בשבוע. אתה יכול גם לציין את זה בלוח השנה או בפנקס הרשימות ברחבי הבית שלך. אם אתה שותה הרבה בזמן שאתה בחוץ, אתה יכול להשתמש בפנקס רשימות או באפליקציה בטלפון שלך כדי לעקוב אחר כמות שאתה שותה. בדוק את זה בכל שבוע. אתה עלול להיות מופתע ברגע שתראה את זה כתוב במקום אחד.
- אחריות על כל משקה יכולה לעזור לך להיות מודע יותר לכמה שאתה שותה ולעזור לך לקצץ.
- אם אתה מגלה שאתה שותה הרבה יותר ממה שציפית, אתה יכול ליצור יומן ולהיכנס בכל פעם שאתה שותה. עליכם לכתוב גם מדוע החלטתם לשתות, אילו תחושות חוויתם לפני שתייתם משקה וכיצד הרגשתם לאחר מכן. זה יעזור לך לחפש דפוסים ברגשות שלך.
- רשמו את הטריגרים והמצבים המקשים עליכם מאוד להימנע משתייה. ככל שמתקדמים השבועות, כדאי להתחיל ללמוד ממה להימנע.
- 4קח הפסקת אלכוהול מדי פעם. קבע להפסיק לשתות אלכוהול למשך שבוע-שבועיים. זה ייתן למערכת שלך הפסקה וישחרר אותך מהשגרה הקבועה שלך לזמן מה. אתה יכול גם לעשות את זה במינונים קטנים יותר ולבחור לפחות יומיים בשבוע שלא לשתות.
- לדוגמא, אם היית נוהג לשתות כוס יין בכל לילה, הפסקה תשנה את הדברים כך שלא תרגיש עוד שאתה זקוק לכוס היומית ההיא.
- אם אתה שותה כבד, זה יכול לגרום לתסמיני גמילה. שימו לב היטב להרגשתכם ולאופן בו גופכם מגיב לשינוי. אם יש לך תגובות רציניות לשלב זה, פנה לרופא שלך בהקדם האפשרי.
- 5עקוב אחר ההתקדמות שלך. במהלך תהליך הקיצוץ, רשמו הערות על ההתקדמות שלכם משבוע לשבוע. העריך אם אתה חושב שיש לך שליטה בהרגלי השתייה שלך, אם הצלחת לצמצם את צריכתך בכמות שהתחייבת אליה, ואם אתה מסוגל להתמודד עם הדחפים שלך ותשוקתך לאלכוהול. אם אתם מרגישים שהשתייה שלכם לא נגמרת, למרות שהתאמנתם בכוח ללחוץ אותה בעצמכם בניצן, ייתכן שהגיע הזמן לחפש עזרה מבחוץ.
- אם אינך יכול להגביל את צריכתך לרמה נמוכה מבלי להרגיש נסיגה, אינך יכול לומר לא למשקה, יש לך הפסקות חשמל, או אם אתה חווה סימנים אחרים של אלכוהוליזם, עליך לפנות לעזרה מיד.
אם אתה נתקל בבעיות מסוימות, ייתכן שאתה עושה שימוש לרעה באלכוהול, מה שמציב אותך בסיכון רב לפתח אלכוהוליזם.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה חיצונית
- 1הכירו בכך שאתם זקוקים לתמיכה. עליך לפנות לעזרה באופן מיידי אם אתה קובע כי השתייה שלך אינה בשליטה. אם אתה נתקל בבעיות מסוימות, ייתכן שאתה עושה שימוש לרעה באלכוהול, מה שמציב אותך בסיכון רב לפתח אלכוהוליזם. אתה נמצא בסיכון אם אינך יכול לשתות מבלי לשתות יותר בסופו של דבר ולהשתכר או שאתה משתמש באלכוהול בעת נהיגה או הפעלת מכונות, למרות שאתה יודע ששימוש באלכוהול בדרך זו אינו חוקי ומסוכן ביותר.
- אם יש לך תשוקה בבוקר ובערב, מפתחת עצבנות, סובלת ממצבי רוח, שותה לבד או בסתר, משקה שתיה, נמצאת בדיכאון או חווה רעידות, עליך לפנות לעזרה מיידית.
- אתה צריך גם לחפש עזרה אם אתה מזניח את האחריות שלך בגלל שתייה. אתה יכול להזניח אותם בגלל שאתה עסוק בשתייה או בגלל שיש לך הנגאובר שמונע ממך ללכת לעבודה או לבית הספר.
- אתה נמצא בסיכון אם נקלעת לבעיות משפטיות בגלל שתייתך, כגון עצירה בגין שיכרון ציבורי, הסתבכות תוך שיכור או קבלת DUI.
- אתה צריך להיות מודאג אם אתה ממשיך לשתות למרות שאנשים בחייך הביעו דאגה. כאשר השתייה שלך נעשית מספיק בעייתית שאנשים אחרים מבחינים בה, עליך לפנות לעזרה.
- אתה לא צריך להשתמש בשתייה כמנגנון התמודדות. זה מאוד לא בריא להשתמש באלכוהול כדרך להתמודד עם לחץ, דיכאון ובעיות אחרות. אם אתה נוטה לעשות זאת, עליך לפנות לעזרה.
- 2בדוק פגישות אלכוהוליסטים אנונימיות (AA). מעבר לתוכנית בת 12 שלבים, כמו אלה בהנחיית AA, סייעה לאנשים רבים שמתעללים באלכוהול למצוא דרך להתמודד. גם אם אינך חושב שאתה אלכוהוליסט מן המניין, מעבר לתוכנית יכול לעזור לך למנוע את החמרת הבעיה שלך. תוכלו להשתתף בפגישות ולקבל חסות AA שתוכל להתקשר אליו כאשר אתה חווה תשוקה או מאבד את דרכך.
- יתכן שתלמד כי אינך יכול לשתות בבטחה יותר, ויהיה חשוב שתהיה לך מערכת תמיכה שתסייע לך להתמודד עם מציאות זו ותעזור לך לחסל את כל האלכוהול וההשפעות השליליות מחייך.
- אתה יכול לחפש באופן מקוון כדי למצוא קבוצת תמיכה AA בקרבת מקום באזורך.
- AA הוא ארגון מבוסס אמונה, לכן נסה שיטה זו רק אם נוח לך עם זה. הם משתמשים בקטעים ומסרים דתיים כדי להנחות התאוששות ולהסתמך על נותני חסות ומפגשים קבוצתיים כדי לגבות את תורתם.
- 3נסה את ההתאוששות של SMART. אם אינך מעוניין ב- AA, תוכל לנסות את SMART Recovery. זוהי תוכנית המשתמשת בגישות התנהגותיות קוגניטיביות כדי לאתר גורמים רגשיים וסביבתיים שהובילו להתמכרות שלך ועוזרים לך להגיב אליהם בדרכים חדשות ופרודוקטיביות. זה מתמקד בהתאוששות מההתמכרות שלך בלי לחשוב שמדובר במחלה.
- זוהי תוכנית מבוססת התנזרות, כלומר היא מלמדת על סילוק מוחלט של כל האלכוהול מחייכם. למרות זאת, SMART Recovery מקבל בברכה את אלה שאמורים להיות אמביוולנטים לגבי הפסקת שתייה.
- תכנית זו מיועדת למי שאינו זקוק ליותר מדי מבנה ויכול להיות מוטיבציה אישית להפסיק לשתות. גישות התנהגותיות קוגניטיביות נשענות על מימוש עצמי במקום עזרה הקשורה לקבוצה או לחסות כמו AA. תוכנית זו נשענת במידה רבה על המוטיבציה וההשתתפות שלך.
- 4עבור לתוכנית התאוששות חילונית. אם אינך מעוניין בתוכניות מבוססות 12 שלבים כמו אמונה, ישנן כמה חלופות אחרות שתוכל לנסות. ארגונים חילוניים לפקחות (SOS) היא תוכנית לא מובנית המכילה הנחיות לפיכחון המתמקדות בכך שאתה לוקח אחריות על הרגל השתייה שלך ומוודא שהחברים לא שותים בכלל. זו גישה מבוססת התנזרות כמו AA ו- SMART Recovery.
- אתה יכול גם להשתמש בתוכניות כמו LifeRing Recovery Recovery (LSR), שהוא ארגון חילוני המקיים שלושה עיקרים, פיכחון, חילוניות ועזרה עצמית. הם מאמינים כי מוטיבציה פנימית היא הדרך הטובה ביותר להימנע מאלכוהול ולקיים פגישות קבוצתיות לעידוד ועזרה כאשר המוטיבציה העצמית שלך חסרה. זה דומה ל- AA בכך שיש להם מפגשים קבוצתיים, אך אמונותיהם אינן שקועות בנצרות.
- לקבלת מידע נוסף אודות קבוצות תמיכה שעשויות להתאים עבורך, עבור אל ספריית קבוצות התמיכה של Faces and Voices Recovery. יש להם אפשרויות לקבוצות תמיכה על פי מין, דת, סוג ההתמכרות וגיל. הם גם מספקים רשימות של קבוצות שנפגשות באופן אישי, נותנות סיוע רפואי, נפגשות באופן מקוון, מתמקדות בחברים ובמשפחה, ואלה 12 צעדים.
- 5התחל לראות מטפל. גם תשומת לב פרטנית של מטפל היא רעיון טוב כאשר אתה נאבק בבעיית שתייה. השתייה שלך עשויה לנבוע מסוגיות עמוקות יותר שעליך לטפל בהן לפני שתוכל להפסיק. אם אתה שותה עקב טראומה, מתח קיצוני, מחלות נפש או סיבה אחרת שמטפל יכול לטפל בה, אז קבלת עזרה מסוג אחד על אחד תהיה חיונית להחלמה.
- מטפל יכול לעזור לך גם אם אתה מודאג מלחצים חברתיים לשתות, לא יודע איך להימנע מגורמים, או שיש לך אשמה בגלל הישנות. היא יכולה לעזור לך להתגבר על האשמה במצבים אלה ולעזור לך להתחזק בהחלמה שלך.
לעתים קרובות לעבור על זה, במיוחד למשך פרק זמן ממושך, מציב אותך בסיכון גבוה יותר לאלכוהוליזם. - 6חפש תמיכה מקרובים וחברים. קשה לוותר על אלכוהול לבד. אמור לאהוביך וחבריך שאתה מקבל עזרה להפסיק לשתות. בקש מהם לתמוך בך במסע שלך על ידי שלא יזמין אותך לברים או ייתן לך אלכוהול. זה יעזור לך להיות אחראי יותר על הבחירות שלך כי יהיו לך יותר אנשים שיחפשו אותך.
- שאל אם אתם יכולים לעשות פעילויות יחד שאינן כרוכות בשתייה.
- כדאי לשתות יותר מים כל יום. לא רק שזה יעזור לכם לשמור על לחות, אלא גם יעזור לכם לשתות פחות אלכוהול כיוון שתשתו מים במקום.
- אלכוהול מדכא עכבות, אז שים לב שאתה עלול לאפשר לעצמך לעשות דברים שבדרך כלל לא היית עושה כשהם בהשפעת אלכוהול.
- אלכוהול הוא רעל ושתייה לעולם אינה הכרח. או הימנע מכך לחלוטין או נסה אחת החלופות הרבות ללא אלכוהול הקיימות בשוק. שים לב שרבים מאלה עדיין מכילים כמויות קטנות של אלכוהול.
שאלות ותשובות
- בכל פעם שיש מסיבה אני שותה הרבה. האם יש לי בעיה?זה תלוי באיזו תדירות אתה משתתף במסיבות. אם אינך יכול לדמיין ללכת למסיבה ולא להשתכר, ייתכן שיש לך בעיה. נסו להיות זהירים יותר בכמות שאתם שותים, ואם אינכם יכולים לעשות זאת, הפסיקו להשתתף במסיבות לזמן מה.
- כיצד אוכל להימנע משתייה, עישון ושימוש בסמים?הימנע מאנשים שאתה מכיר שעושים את הדברים האלה, גם אם זה קשה. אל תשמע מוסיקה או צפה בתוכניות או בסרטים המקדמים שתייה ושימוש בסמים. עבור לפגישות AA או NA באופן קבוע ודיבר על מה שאתה עובר. אתה לא לבד.
תגובות (5)
- אני עובד על פרויקט כיתתי וזה עזר.
- זה עזר לי בפרויקט שעשיתי על מניעת אלכוהוליזם, תודה רבה, מדריך! אוהב אותך הרבה, מידע מדהים וקיבלתי A +.
- זה מרגיש טוב שאלכוהוליזם הוא נושא ידוע ושיש תקווה לטפל בו.
- אני אוהב שיש תמונות, התשובות פשוטות והדף מסודר היטב. המשך עם העבודה הטובה!
- זה עזר לי בפרויקטים בבית הספר שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
