כיצד לטפל במתח מכופף הירך?
אמנם אתה לא צריך להיות מרותק למיטה כשיש לך מכופף מפרק ירך, אבל אתה לא צריך להסתובב יותר מדי.
מכופפי ירכיים הם השרירים המחברים את הירכיים לירכיים ומספקים מגוון רחב של תנועה לגופך. אם אתה עובד יתר על המידה בשרירים אלה, אתה יכול למצוא את עצמך מרגיש כואב באזור הירך והירך. כדי להתמודד עם הכאב, נסה להשתמש במגוון טיפולים ללא מרשם ותרגילי מתיחה כדי להקל על הכאב שלך. אם יש לך פציעה קשה, בקר ברופא שלך כדי שתוכל לדון באפשרויות נוספות. עם טיפול נכון ואמצעי מניעה טובים, תהיה מצויד טוב יותר להתמודד עם כל זני כופפי הירך הנוכחיים והעתידיים!
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בטיפולים ללא מרשם
- 1קרח את האזור הכואב כל 3 עד 4 שעות במשך 3 הימים הראשונים. קח כדור קרח ועטוף אותו בבד נקי או במגבת נייר. לאחר מכן, שב או שוכב תוך הנחת הקרח על האזור הכואב למשך עד 20 דקות. אם הכאב נמשך, המתן לפחות 3 שעות לפני שמורחים קרח שוב.
- אין להחיל טיפול בקרח יותר מ -20 דקות בכל פעם.
- חבילות קרח גם עובדות טוב בשביל זה.
- המטרה המיידית שלך היא להוריד את הנפיחות, ולכן הקרח יעיל ביותר בימים הראשונים של הפציעה.
- 2קח תרופות נגד כאבים כדי להפחית כאב כלשהו. השתמש בכל NSAID ללא מרשם לטיפול בכאב שלך. לפני נטילת מינונים כלשהם, עקוב אחר הוראות האריזה כדי שלא תיקח יותר מדי תרופות בבת אחת. מכיוון שתרופות מסוג זה קשות בבטן, אל תיקח אותה ליותר מ -10 ימים ברציפות.
- ייתכן שיש לך מצבים בריאותיים שונים המפריעים לתרופות NSAID ותרופות אחרות לכאב. אם זה המקרה, שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתרופות אלה.
- אל תיקח יותר מהמינון המומלץ בתוך יום.
- 3לעסות את האזור הכואב עם קרח ב 72 השעות הראשונות. ממלאים כוס קלקר במים ומכניסים למקפיא. המתן יום אחד בערך עד שהמים יקפאו לגמרי לפני שתסיר את הכוס. חותכים את שולי הקלקר מהכוס כך שייחשף נתח קרח ואז משפשפים את הקרח על החלק הקשה של העור. בזמן הישיבה, עבדו את קוביית הקרח במעגל במשך 5 עד 10 דקות, וחזרו על ההליך כל כמה שעות לפי הצורך.
- אל תשפשף את הקרח על העור שלך יותר מ -10 דקות, מכיוון שהדבר עלול לגרום נזק לעור.
- תן לעצמך טיפולי קרח בימים הראשונים של הפציעה שלך. לאחר מכן, נסה לעבור לחום.
- 4תן לעצמך זמן לנוח ולהרים את הירך. אל תתאמן או לחץ על הפציעה שלך בשום שלב. במקום זאת, זז לאט ובזהירות, הרשה לעצמך זמן רב לשכב ולנוח. בכל פעם שאתה יושב או נשכב, הנח את הירך על כרית כדי לשמור על הנוחות. בזמן שאתה נרגע, הרם את הירך הכואבת שלך מעל ליבך כדי לשמור על הנפיחות.
- אם תתאמץ יתר על המידה, אתה עלול לגרום נזק רב יותר לכופף הירך המתוח.
- אמנם אתה לא צריך להיות מרותק למיטה כשיש לך מכופף מפרק ירך, אבל אתה לא צריך להסתובב יותר מדי.
- 5בצע טיפול בחום לאחר 72 שעות. לאחר ציפוי מכופף הירך המאומץ שלך למשך 3 ימים, מרחי חום נמוך על האזור הפגוע למשך זמן ממושך. לשם כך יש להתרחץ או לשכב בעזרת כרית חימום או מנורה המספקים חום מקומי. שלא כמו קרח, אתה יכול להשתמש בטיפול בחום לפרקי זמן ממושכים, במקום במרווחים של 20 דקות.
- במידת האפשר, נסה להשתמש בהגדרת חום נמוכה יותר במכשירים שלך.
האם ידעת? התאוששות זן מכופף הירך משתנה לאדם. בממוצע, לוקח לגוף שלך להחלים כשבועיים.
שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם ניתוח הוא הפיתרון המציאותי ביותר לפגיעה בכופף הירך.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחת האזור הפגוע
- 1הטה את האגן שלך 8 עד 12 פעמים כדי למתוח את הירכיים. הניחו עם הפנים כלפי מעלה על משטח שטוח, שמרו על פלג גופכם העליון ועל הברכיים כפופות כלפי מעלה. בעוד כפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע, הידוק את הליבה והישבן שלך, כך שפלג גופך העליון יכול לשמש עוגן במהלך המתיחה. לאחר מכן, הרם רגל אחת כמה סנטימטרים או סנטימטרים מעל הקרקע, תוך שמירה על מקומה למשך 6 שניות. הורד את כף הרגל ואז בצע את אותה התנועה עם כף הרגל הנגדית שלך. חזור על כך לפחות 8 חזרות כדי למתוח מעט את שרירי הירך.
- אם הירך שלך סובלת מכאבים רבים, אל תעשה תרגילים.
- 2בצע מתיחת מספריים עם הרגליים 8 פעמים. הניחי עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה והרימי את הרגליים בזווית ישרה מהקרקע. תוך כדי שמירה על רגל אחת כפופה, יש ליישר את הרגל הנגדית. לאחר החזקת תנוחה זו במשך כ- 6 שניות, החלף את מיקום רגליך במתיחה.
- כדי שהמתיחה תהיה היעילה ביותר, נסה להשאיר את הרגליים סביב 30 ס"מ (1 רגל) מעל הקרקע.
- 3הרכיבו את הרגליים כדי לבצע מתיחת פרפר בישיבה. שב במצב זקוף, שמור על הגב ישר. הניחו את כפות הרגליים יחד מול אזור המפשעה והשאירו את הברכיים פרושות לצדדים. הישען קדימה עד שרירי הירך שלך מרגישים מתוחים, ואז הישאר דומם כ 30 שניות. לאחר שחלפה חצי דקה, שבו חזרה במצבכם המקורי.
- חזור על תרגיל זה לפחות פעמיים.
- הפסק למתוח מיד אם אי פעם תרגיש כאב עז במהלך התרגיל הזה.
- 4בצע מתיחת כריעה פעמיים עד ארבע פעמים. כרע על גבי מגבת מקופלת עם הברך מחוברת לירך הכואבת שלך, והשאיר את הרגל שלך מאוחרת מאחוריך. כופף את הרגל השנייה שלך קדימה בזווית ישרה, כשרגלך הנגדית מונחת שטוחה על הקרקע. בזמן שאתה שומר על הגב ישר, קפץ קדימה מהמותניים. החזק מיקום זה למשך 15 שניות לפחות, ואז חזור למיקום המקורי שלך.
- הטיית האגן קדימה במהלך המתיחה תספק מתיחה נוספת לשרירי המכופפים ולגידים.
- עדיף לעשות תרגיל זה מאשר לטבול בעמידה, מכיוון שהוא לא מעמיס על הירך שלך.
- 5משוך את הברכיים לחזה לפחות פעמיים. הניחו על הגב בקצה השולחן, המיטה או משטח שטוח אחר, והניחו לברכיים ולרגליים להשתלשל מהקצה. אחז בברך שלא הושפעה ומשוך אותה לחזה שלך, תן לירך ולרגל הפגועה שלך להירגע תוך כדי. משוך את הירך לחזה עד שאתה מרגיש את זה נמתח ואז החזק אותו במקום למשך 15 שניות לפחות.
- מתיחה זו עוזרת למתוח את הירכיים מבלי למשוך את מכופף הפגוע שלך.
- אל תעשו את המתיחה הזו יותר מ -4 פעמים, מכיוון שאינכם רוצים לעבוד יתר על המידה על הרגל.
- 6בצע מספר חזרות של קרשי זרוע למשך 15 עד 30 שניות. מקם את עצמך קרוב לקרקע, מחקה תנוחת דחיפה. הניחו את אמות הידיים בקווים מקבילים זה ליד זה, ואז הדקו את שרירי הליבה והישבן. הרם את חזהך כמה סנטימטרים או סנטימטרים מעל הקרקע למשך 15 עד 30 שניות, ואז תן לגופך להירגע.
- אל תגזימו בתרגיל הזה. אם הירך שלך מרגישה עייפה במיוחד, תן לו הפסקה.
טיפ: שאל את הרופא באיזו תדירות אתה צריך למתוח. נסו לא למתוח יותר מפעם אחת ביום, כך שלא תאמצו עוד יותר את השרירים.
עם טיפול נכון ואמצעי מניעה טובים, תהיה מצויד טוב יותר להתמודד עם כל זני כופפי הירך הנוכחיים והעתידיים!
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1בקר ברופא שלך אם הכאב חמור. אם אתם סובלים מכאבים מתישים, נסו לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות. הזכר לרופא את פרטי הזן שלך ובדוק אם הם מציעים טיפול אינטנסיבי יותר. במהלך פגישה זו, שאל את הרופא לגבי זמן ההחלמה המשוער, כמו גם על הפעילויות שאתה צריך להימנע מהן. במידת הצורך, נסה לתאם פגישת המשך כדי שהרופא שלך יוכל לבדוק את התקדמותך.
- שקול מדוע ייתכן שהכאב שלך לא משתפר. למשל, שאל את עצמך אם המתח שלך נגרם על ידי טראומה או אולי בעיה רפואית כמו מפרק נגוע בספיגה, גידול או נמק בעצם (שיכול להתרחש עקב שימוש ממושך בפרדניזון). באופן דומה, יכול להיות שיש לך דלקת מפרקים שגרונית בירך, כאבי סיאטיקה בגב שמתפשטים לירך, או כאבי מוקד מהירכיים. לבסוף, שקול אם יכולת להפנות כאבי בטן ממצב כמו דלקת התוספתן או בקע מפשעתי.
- אם אתה מתמודד עם כאבים עזים, שאל את הרופא אם הוא יכול לרשום תרופות חזקות יותר לכאב.
- לפני שאתה הולך לרופא, סיעור מוחות של שאלות שונות שיש לך.
אזהרה: בכל פציעה בירך הגורמת לחוסר יציבות, עדיף לפנות לרופא לפני שתתחיל למתוח כדי לוודא שאין לך קרע במעבום, מה שעלול לגרום לכאבי מפרק הירך.
- 2הירשם לפיזיותרפיה אם תרגילים בבית לא עוזרים. שאל את איש מקצוע בתחום הבריאות אם פיזיותרפיה היא אפשרות טובה להחלמה האישית שלך. אם כן, השתמש בהפניה או חפש באינטרנט כדי למצוא מרפאת טיפולים בקרבתך. במהלך הפגישות המתוזמנות שלך, עבוד עם המטפל שלך למתיחת האזור הפגוע והשרירים סביבו, כך שתוכל לעבור חזרה לחיים הרגילים שלך.
- הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם לסייע בהתאמת רמת הפעילות שלך כדי שתוכל לחזור לתנופה בלוח הזמנים הרגיל שלך.
- 3לעבור ניתוח אם השריר נקרע לחלוטין. שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם ניתוח הוא הפיתרון המציאותי ביותר לפגיעה בכופף הירך. אם כן, קבע פגישה עם איש מקצוע מומחה בתחום הבריאות, אשר יתפור את חלקי השריר הקרועים בחזרה.
- בקש מהרופא שלך הפניה אם אתה צריך לעבור ניתוח.
אזהרה: בכל פציעה בירך הגורמת לחוסר יציבות, עדיף לפנות לרופא לפני שתתחיל למתוח כדי לוודא שאין לך קרע במבנה, מה שעלול לגרום לכאבי כופף הירך.
שיטה 4 מתוך 4: מניעת זנים עתידיים
- 1לחמם את גופך לפני האימון. מתחו את כל אזורי גופכם, כולל הידיים, הרגליים והירכיים. התמקדו ספציפית באזורים שבהם אתם מתכוונים להשתמש הרבה במהלך האימון, כך שלא צפיתם להתאמץ עליהם בהמשך. אם אתה לא מתחמם מבעוד מועד, אתה יכול להכין את עצמך למאמץ לא רצוי בהמשך.
- נסה לעשות תרגילים שמותחים במיוחד את מכופפי הירך.
- 2נסו להתאמן על בסיס יומי. בחר זמן בכל יום להתאמן, גם אם הפעילות שלך לא כל כך אינטנסיבית. נסו להתאמן באותו זמן בכל יום, כך שגופכם יכול להסתגל כראוי לעומס העבודה. אם הגוף שלך מרגיש כואב אחרי האימון, נסה להקל בזה בעתיד.
- אם אתה עושה אימון אינטנסיבי כאשר לא התאמנת באופן קבוע, אתה יכול להכין את עצמך למאמץ.
- 3אל תדחוף את עצמך חזק מדי במהלך האימון. דע את הגבולות שלך, בין אם זה ריצה, הרמת משקולות או אימון אחר. אמנם זה משתלם להפליא לשבור שיא או להשיג מטרת אימונים אישית, אך אינך רוצה להגיע להישגים אלה על חשבון בריאותך. אם השרירים שלך מרגישים כואבים ועומדים יתר על המידה, אל תנסה להמשיך באימון.
- נסה לנוח דקה או 2 בין כל תרגיל.
- 4התקרר אחרי שאתה מתאמן. כמו שעשיתם עם החימום, מתיחו מחדש את שרירי הידיים, הרגליים והירכיים לפני שתסיימו לחלוטין את האימון. עזור לשרירים שלך לעבור ממצב עבודה למצב נייח, כך שכופפי הירך שלך (ושרירים אחרים) אכן נמשכים או מתוחים בתהליך.
שימוש בטיפולים ללא מרשם
- קרח
- מגבת נייר או בד
- תרופות נגד כאבים
- מים
- כוס קלקר
- קלטת עזרה ראשונה (אופציונלי)
- כרית חימום או מנורת חום
מתיחת האזורים הפגועים
- מגבת
- אל תבצע פעילויות מאומצות במשך 10 עד 14 יום לאחר הפגיעה הראשונית בכופף הירך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
