כיצד להחלים מהפרעת חרדה חוזרת?
SSRI משמשים לטיפול בהפרעת חרדה כללית (GAD), הפרעה טורדנית כפייתית (OCD), הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית והפרעת דחק פוסט טראומטית.
אתה עלול להרגיש כאילו החרדה שלך בשליטה, ואז תהיה עיוור לצד הופעה פתאומית של תסמינים. אם אינך מוכן להפסקות חרדה אתה עלול ליפול להישנות, מה שעלול להשאיר אותך מרגיש חסר אונים, אשם ובושה. זה יכול להיות קשה לאסוף את עצמך מהישנות, ובכל זאת לזכור שאתה יכול ללמוד מהחוויות האלה. בהמשך, חשוב שתדע כיצד למנוע הישנות ולפנות לטיפול במידת הצורך.
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם הסימפטומים שלך
- 1הפחיתו את הלחצים שלכם. חשבו מה עורר את החרדה שלכם ושואפים להפחית את הלחץ הזה. לאחר מכן, צמצם ככל האפשר את גורמי הלחץ החיצוניים שאתה חווה. אולי עברת, התחלת ללמוד באוניברסיטה, נפרדת מחבר או חברה או התחלת עבודה חדשה. לחץ יכול לגרום לך לפגיע יותר לחוות חרדה. בקש עזרה בניהול משימות בעבודה ובבית ומצא חלופות לפעילויות מלחיצות.
- אם הניעו אותך מלחץ בתזוזה, קח את הזמן שלך להתגורר. אל תמהר לדברים ואם משימות לא מתבצעות מיד, אל תזיע את זה. אתה יכול גם לבקש עזרה.
- מצא דרכים לחזות מתח ותהיה לך דרך טובה יותר להגיב, כגון טיול, האזנה למוזיקה או פעילות גופנית.
- מנעו מלחיצים המובילים להישנות נוספת. למידע נוסף, עיין כיצד להתמודד עם לחץ.
- 2התמודד עם הסימפטומים הספציפיים שלך. צמצמו את תסמיני החרדה הספציפיים שלכם והתייחסו אליהם בזה אחר זה. לדוגמא, אם התחלתם שוב להתקפי פאניקה, שימו לב לתסמינים הגופניים שלכם (כאבים בחזה, הזעה, דפיקות לב, קשיי נשימה) ואיך אתם מרגישים (יש חשש לאבד שליטה או להרגיש מנותק מהמציאות). הכירו בכך שמדובר בתסמינים של התקף פאניקה, בכך שאתם למעשה לא מתים או מאבדים שליטה. הזכר לעצמך שאתה מרגיש חרדה ושהתקפי פאניקה אלה הם חלק מהחרדה הזו.
- אם יש לך התקף פאניקה או שאתה עומד להתקף פאניקה, מצא דרכים להרגיע את גופך (למשל, על ידי נשימה עמוקה או הליכה) ואת המוח שלך (על ידי הרגעה או האטה של מחשבותיך).
- 3בקר אצל המטפל שלך. אם דילגת על פגישות או הפסקת ללכת לטיפול, קבע פגישה חדשה. לעיתים קרובות מטפלים בחרדה באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), המתייחס למחשבות והתנהגויות המניעות חרדה. המטפל שלך עשוי לעזור לך לזהות ולאתגר את מחשבותיך ואת אמונותיך הלא רציונליות שתרמו להישנות.
- תן למטפל שלך לדעת שאתה חוזר ונזקק לעזרה. אם אתה מרגיש שגישה אחת לא עובדת, יידע את המטפל שלך כדי שתוכל לנסות משהו חדש. שאל כיצד תוכל למנוע הישנות עתידית, להתמודד עם חרדה כשזה קורה ולעבוד באמצעות טריגרים ספציפיים.
- שיטות אחרות להתמודדות עם חרדה כוללות תרגול מיינדפולנס, מדיטציה, טכניקות נשימה עמוקה ויוגה.
- טכניקות נשימה עמוקה כוללות תרגול של נשימה בבטן או נשימה מהסרעפת. שכב שטוח או התיישב עם כפות הרגליים על הרצפה ושאף / נשף לאט מרגיש את הבטן נעה למעלה ולמטה. שיטת נשימה זו תעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ותסייע בהרגעתך.
למידע נוסף, עיין כיצד להצטרף לקבוצת תמיכה בהפרעות חרדה. - 4שוחח על התרופות שלך. אם אינך משתמש בתרופות, שקול לדבר עם פסיכיאטר על התערבות. אם אתה נמצא כרגע בתרופות, קבע פגישה עם המרשם שלך ודון בהתאמת המינון שלך. המרשם שלך עשוי לשנות את המינון שלך או להחליף אותך לתרופה חדשה. מצא תרופה המסייעת לך לנהל את הסימפטומים שלך ביעילות.
- לתרופות ארוכות טווח, תרופות SSRI מומלצות לרוב כצורת טיפול בטוחה. של SSRI משמשים הפרעת חרדה כללית פינוק (GAD), הפרעה אובססיבית-כפייתית (OCD), הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית, ואת הפרעת דחק פוסט טראומטית.
- למידע נוסף, עיין כיצד להשיג תרופות לחרדה.
- 5השתמש במערכת התמיכה שלך. אל תפחד להושיט עזרה. על ידי בידוד עצמך או ניתוק אנשים, אתה מגביר את הסיכון לחוות חרדה. במקום זאת, פנה לאנשים בחייך שאתה יודע שאוהב ותומך בך. שתף את הדאגות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו. הקפידו לראות חברים, להתקשר למשפחתכם ולעסוק בפעילויות חברתיות.
- הצטרף לקבוצת עזרה עצמית או תמיכה עם אנשים אחרים שגם הם נאבקים בחרדה. למידע נוסף, עיין כיצד להצטרף לקבוצת תמיכה בהפרעות חרדה.
חלק 2 מתוך 3: להתקדם
- 1תבין שאתה יכול לחזור למסלול. אתה עלול להרגיש מוצף ברגשות אשם, בושה או מבוכה לאחר חזרתך. אל תתנו לרגשות האלה לשכנע אתכם שאתם לא יכולים לחזור למסלול או להחלים מחרדה. אמנם ייתכן שיצאת מהמסלול, אך הכיר בכך שיש לך (או יכול לבנות) מיומנויות שיכולות לעזור לך להתמודד עם חרדה, פוטנציאלית בעזרת מטפל מקצועי.
- אל תוותרו על התקווה ואל תרגישו שהכול אבוד. אתה יכול להחזיר את הדברים לדברים.
- אמור לעצמך, "אני יכול לעבור את זה. הכל לא אבוד."
- 2בחן את מחשבותיך. תחשוב שוב אילו מחשבות עברו בראשך לפני ההישנות. מה חשבת לעצמך? האם היו מחשבות חיוביות או שליליות? כיצד השפיעו מחשבותיך על רגשותיך והתנהגותך? חשבו כיצד השפיעו מחשבותיכם על הישנות.
- אם אתה מבחין שאתה עוסק בחשיבה שלילית, שים לב למחשבות השליליות, והחלף אותן במחשבות חיוביות יותר. במקום לחשוב, "אני לא יכול לעשות את זה, אני הולך לוותר", אומר, "זה קשה, אבל אמשיך לנסות. אני תמיד יכול לבקש עזרה."
- יש למחשבות חיוביות שתוכל להשתמש בהן כאשר אתה מתמודד עם מחשבות שליליות. לדוגמא, אמור לעצמך "אני יכול להתמודד עם זה" או "אני חזק ומוכן להילחם בזה."
- למידע נוסף, עיין כיצד למגר ולהפסיק מחשבות שליליות.
חשוב על התנהגותך לפני ההישנות, ואם היו סימני אזהרה שתוכל לחזור. - 3התבונן בהתנהגויות שלך. האם ההתנהגות שלך השתנתה עם תחושות חרדה? אולי התחלת לסגת מפעילויות חברתיות או מחברים. או אולי התחלת להימנע ממצבים, אירועים או אנשים. חשוב על התנהגותך לפני ההישנות, ואם היו סימני אזהרה שתוכל לחזור.
- אם אתה מבחין בעצמך לסגת או להימנע, חבר שוב. בצע פעילויות שאתה נהנה עם אנשים שאתה אוהב. לעסוק בתחביבים באופן קבוע, או למצוא תחביב חדש שאתה חושב שאתה עשוי ליהנות ממנו. נסה לצייר, לרכוב על אופניים או לאפות.
- 4להיות נחמד לעצמך. אין צורך להכות את עצמך או להפיל את עצמך בגלל שחזרת. זה לא עוזר לך להתאושש. הזכר לעצמך שהפסקות הן נורמליות, ובכל זאת הן לא צריכות להפוך להישנות. זה בסדר להיאבק, ככה אתה מגיב למאבק שחשוב. כשאתה חולף, למד מהפסקה והמשיך הלאה.
- הזכר לעצמך שתוכל להתגבר על פיסות על ידי תרגול כישוריך ולא התבססות על טעויותיך.
- אם אתה מתחיל להרגיש רע, אמור לעצמך, "אני עושה הכי טוב שאני יכול. למרות שאני נאבק, אני עובד קשה כדי להשתפר."
חלק 3 מתוך 3: מניעת הישנות
- 1צפו בתמרורי אזהרה. ייתכן שתתחיל להרים סימני אזהרה מסוימים להישנות עם חרדה. לדוגמא, דפוסי השינה שלך עשויים להשתנות או שתבחין בתנודות במצב הרוח שלך. יתכן שתבחין בעלייה במחשבות שליליות ובחוסר מוטיבציה. למד את סימני האזהרה שלך על ידי התבוננות בחוויות העבר או התבוננות בעליות בחרדה בחיי היום יום שלך.
- אולי תרצה לרשום את מצב הרוח ואת רמות החרדה שלך. בדרך זו תוכלו לשקף טריגרים ומצבי רוח ספציפיים התורמים להישנות החרדה. בדוק כיצד לנהל חרדה באמצעות יומן.
- יכול להיות שיש לך טריגרים שמובילים לחרדה. אלה עשויים לכלול פרידה לאחר מערכת יחסים קרובה ארוכת טווח או מעבר למקום חדש.
אם אינך מוכן להפסקות חרדה אתה עלול ליפול להישנות, מה שעלול להשאיר אותך מרגיש חסר אונים, אשם ובושה. - 2היכונו למצבים בסיכון גבוה. זהה מצבים שעלולים לעורר את החרדה שלך והתכונן אליהם מבעוד מועד. לדוגמא, אם אתם חוששים מהמונים, הכירו בכך שכנס העבודה שלכם עשוי לערב אנשים רבים. מצב בסיכון גבוה עשוי לכלול סיטואציה חשובה שעלולה להשתבש (כמו כישלון במבחן) או כשדברים מרגישים מחוץ לשליטתך (כמו כאשר תוכניות נסיעה מתעכבות). יש דרכים להתמודד עם לחץ בלתי צפוי.
- יש אנשים שמשתמשים בהרפיה כדרך להתמודד עם חרדה ומתח בלתי צפוי. אתה יכול לתרגל נשימות עמוקות, יוגה מרגיעה, ו להדמיה. מצא זמן לתרגל הרפיה מדי יום, כך שהלחץ לא יצטבר.
- 3זכרו את כישוריכם. אם עברת טיפול אצל מטפל, יש לך כישורים להשתמש כשאתה מרגיש חרדה. גם אם אתה נושר, אתה לא יכול ללמוד את הכישורים שצברת! אין דבר כזה לחזור לכיכר הראשונה. אולי שכחת או עברת נקודת תורפה. עם זאת, זכרו את הכישורים שלמדתם בטיפול והזכרו לעצמכם שיש לכם דרכים לדחוף לאחור.
- חזור לסקור את כל ההערות, שיעורי הבית או הכישורים שלמדת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
