איך לעשות מדיטציה למתחילים?
לאחר שמצאת אזור מדיטציה נטול רעש, אורות בהירים והפרעות אחרות, שב על הרצפה או על כיסא נוח עם הגב ישר והסנטר כלפי מטה. נשמו פנימה והחוצה דרך האף, והתמקדו בתשומת ליבכם בנשימה. אם תשומת הלב שלך נודדת, פשוט החזיר אותה לנשימה שלך. המשך לנשום עד שהטיימר שלך מצלצל. לקבלת עצות נוספות, כמו ללבוש בגדים נוחים במהלך המדיטציה שלך, גלול מטה!
אם יש לך ילדים, למשל, אתה יכול לנסות להתעורר לפני שהם עושים זאת, או שאתה יכול לעשות מדיטציה אחרי שהם הולכים לישון.
למדיטציה יתרונות רבים, הקלה ממתח, חרדה ומחשבות מיותרות נמצאים ביניהם. אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, קרא את מאמר המדריך הזה כדי ללמוד עוד על כך.
חלק 1 מתוך 2: הכנה למדיטציה
- 1חשוב על מה שאתה רוצה להשיג עם המדיטציה שלך. אנשים מגיעים למדיטציה ממגוון רחב של סיבות - בין אם לשפר את היצירתיות שלהם, לעזור לדמיין מטרה, להשקיט את הפטפוט הפנימי שלהם, או ליצור קשר רוחני. אם המטרה היחידה שלך היא להקדיש כמה דקות כל יום להיות נוכח בגופך מבלי לדאוג לכל מה שעליך לעשות, זו סיבה מספקת למדיטציה. נסו לא לסבך יתר על המידה את הסיבות למדיטציה. בבסיסה, מדיטציה היא רק להירגע ולסרב להיתפס לחרדות יומיומיות.
- 2מצא אזור ללא הסחות דעת. במיוחד כשאתה רק מתחיל, חשוב לנקות את הסביבה שלך מתחושות מסיחות דעת. כבה את הטלוויזיה והרדיו, סגור את החלונות מפני צלילי הרחוב בחוץ וסגור את הדלת לשותפים קולניים. אם אתה חולק את הבית שלך עם שותפים או בני משפחה, ייתכן שתתקשה למצוא מקום שקט בו תוכל להתמקד במדיטציה. שאל את האנשים שאתה גר איתם אם הם יהיו מוכנים לשתוק במשך כל תרגיל המדיטציה שלך. הבטיחו לבוא לספר להם ברגע שתסיימו, כדי שיוכלו לחדש את הפעילות הרגילה שלהם.
- נר ריחני, זר פרחים, או קטורת יכול להיות נגיעות קטנות מצוינות לשפר את חוויית המדיטציה שלך.
- עמעם או כבה את האורות כדי לעזור לך להתרכז.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: ככל שיש לך פחות הסחות דעת בעת מדיטציה, כן ייטב. אם יש לך ילדים, למשל, אתה יכול לנסות להתעורר לפני שהם עושים זאת, או שאתה יכול לעשות מדיטציה אחרי שהם הולכים לישון. בדרך זו, יהיה לך מעט זמן לעצמך.
- 3השתמש בכרית מדיטציה. כריות מדיטציה ידועות גם בשם זאפוס. זאפו הוא כרית מעגלית המאפשרת לך לשבת על הקרקע בזמן מדיטציה. מכיוון שאין לו גב, כמו שיש לכיסא, זה לא מאפשר לך לרדת לאחור ולאבד את הפוקוס על האנרגיה שלך. אם אין לך זאפו, כל כרית ישנה או כרית ספה יעשו כדי למנוע מכך לכאוב במהלך ישיבה ארוכה של רגליים.
- אם אתה מוצא שישיבה ללא כיסא גב פוגעת לך בגב, אל תהסס להשתמש בכיסא. נסו להיות נוכחים בגופכם ולשמור על גב ישר כל עוד הוא מרגיש בנוח, ואז הישענו לאחור עד שתרגישו שתוכלו לעשות זאת שוב.
- 4ללבוש בגדים נוחים. אתה לא רוצה שמשהו ישלוף אותך מהחשיבה המדיטטיבית שלך, אז הימנע מבגדים מגבילים שעשויים למשוך אותך, כמו מכנסי ג'ינס או מכנסיים צמודים. חשוב על מה אתה יכול ללבוש כדי להתאמן או לישון - סוגים אלה של בגדים רופפים ונושמים הם ההימור הטוב ביותר שלך.
הגדר טיימר למשך הזמן שתרצה לעשות מדיטציה - בין אם 10 דקות או שעה. - 5בחר זמן שנוח לך. כשאתה מכיר יותר את המדיטציה, אתה יכול להשתמש בה כדי להרגיע אותך כשאתה מרגיש חרדה או המום. אך אם אתה מתחיל, יתכן שתתקשה להתרכז בהתחלה אם אינך נמצא במצב הנפש הנכון. כשאתה מתחיל, מדיטציה כשאתה כבר מרגיש רגוע - אולי הדבר הראשון בבוקר, או אחרי שנאלצת להירגע אחרי הלימודים או העבודה.
- הסר כל הסחת דעת שאתה יכול לחשוב לפני שאתה מתיישב למדיטציה. קח חטיף קל אם אתה מרגיש רעב, השתמש בשירותים אם אתה צריך וכו '.
- 6הכן טיימר. אתה רוצה להבטיח שתתרגל את המדיטציה שלך מספיק זמן, אבל אתה גם לא רוצה לשבור את הריכוז שלך על ידי בדיקת הזמן. הגדר טיימר למשך הזמן שתרצה לעשות מדיטציה - בין אם 10 דקות או שעה. בטלפון שלך עשוי להיות טיימר מובנה, או שתוכל למצוא אתרים ואפליקציות רבים שיתזמנו את ההפעלות שלך עבורך.
חלק 2 מתוך 2: מדיטציה
- 1שב על הכרית או הכיסא עם גב ישר. היציבה זקוף עוזרת לך להתרכז בנשימה שלך כמו שאתה בכוונה שואף ונושף. אם אתה יושב על כיסא עם גב, השתדל לא להישען לאחור עליו או להתכופף. הישאר זקוף ככל האפשר.
- מקם את הרגליים בכל דרך שנוחה לך. אתה יכול להרחיב אותם לפניך או לחצות אותם תחתיך כמו בייגלה אם אתה משתמש בכרית על הקרקע. הדבר החשוב ביותר הוא שהיציבה שלך תישאר ישרה.
- 2אל תדאגי מה לעשות עם הידיים שלך. בתקשורת לעיתים קרובות אנו רואים אנשים מחזיקים את ידיהם על ברכיהם בעת מדיטציה, אך אם זה לא נוח עבורך, אל תדאג. אתה יכול לקפל אותם בחיקך, לתת להם להיתלות בצדדים שלך - כל מה שמאפשר לך לנקות את דעתך ולהתרכז בנשימה שלך.
- 3הטה את הסנטר כאילו אתה מסתכל כלפי מטה. לא משנה אם עיניך פקוחות או עצומות כשאתה עושה מדיטציה, אם כי לאנשים רבים קל יותר לחסום הסחות דעת חזותיות בעיניים עצומות. כך או כך, הטיית הראש כאילו אתה מסתכל למטה עוזרת לפתוח את החזה ולהקל על הנשימה שלך.
- 4הגדר את הטיימר שלך. כשאתה במצב נוח ומוכן להתחיל, הגדר את הטיימר למשך זמן כלשהו שתרצה לעשות מדיטציה. אל תרגיש שום לחץ להגיע למצב טרנסצנדנטלי בן שעה בשבוע הראשון שלך. התחל בקטן עם מפגשים של 3-5 דקות, והתאמץ עד חצי שעה, או אפילו יותר אם אתה רוצה.
אם אתה עושה מדיטציה להתגבר על העצב שלך, זה יכול להקל על הלחץ והחרדה של שבור לב. - 5שמור על סגור את הפה בזמן שאתה נושם. עליכם לשאוף ולנשוף דרך האף בעת מדיטציה. עם זאת, וודא כי שרירי הלסת שלך נינוחים, למרות שפיך סגור. אל תקפוץ את לסתותיך ואל תלטש שיניים; פשוט להירגע.
- 6התמקדו בנשימה שלכם. זה כל מה שמדיטציה היא כל העניין. במקום לנסות לא לחשוב על הדברים שעלולים להלחיץ אותך ביום יום, תן לעצמך משהו חיובי להתמקד בו: הנשימה שלך. על ידי מיקוד כל ההתרכזויות שלך בשאיפות ובנשיפות שלך, תגלה שכל שאר המחשבות מהעולם החיצון נושרות מעצמן, מבלי שתצטרך לדאוג כיצד להתעלם מהן.
- התרכז בנשימה שלך בצורה הכי נוחה לך. יש אנשים שאוהבים להתמקד באופן שבו הריאות מתרחבות ומתכווצות, בעוד שאחרים אוהבים לחשוב איך האוויר עובר דרך האף כשהם נושמים.
- אתה יכול אפילו להתמקד בצליל הנשימה שלך. פשוט תביא את עצמך למצב נפשי שבו אתה מתמקד אך ורק בהיבט כלשהו של הנשימה שלך.
- 7התבונן בנשימתך, אך אל תנתח אותה. המטרה היא להיות נוכח בכל נשימה, לא להיות מסוגל לתאר אותה. אל תדאג לזכור מה אתה מרגיש, או להיות מסוגל להסביר את החוויה במועד מאוחר יותר. פשוט חוו כל נשימה ברגע. כשזה עובר, חוו את הנשימה הבאה. נסו לא לחשוב על הנשימה עם המוח - פשוט חוו אותה דרך החושים שלכם.
- 8החזיר את תשומת לבך לנשימה שלך אם היא נודדת. גם כשצברת ניסיון רב במדיטציה, תגלה שהמחשבות שלך עלולות לנדוד. תתחיל לחשוב על עבודה או חשבונות או על הסידורים שעליך להפעיל מאוחר יותר. בכל פעם שאתה מבחין בעולם החיצון שמתגנב פנימה, אל תיבהל ונסה להתעלם מהם. במקום זאת, דחף בעדינות את המיקוד שלך לתחושת הנשימה שלך בגופך, ותן למחשבות אחרות ליפול שוב.
- ייתכן שיהיה לך קל יותר לשמור על ההתמקדות בשאיפה מאשר בנשיפות. זכור זאת אם אתה מוצא שזה נכון. נסו להתרכז במיוחד בתחושת הנשימה בזמן שהיא עוזבת את גופכם.
- נסה לספור את נשימותיך אם אתה מתקשה למקד מחדש את תשומת לבך.
- 9אל תהיה קשה מדי עם עצמך. קבל כי המיקוד יהיה קשה עבורך כשרק תתחיל. אל תלחמו בעצמכם - כל המתחילים חווים את הפטפטת הפנימית. למעשה, יש שיגידו שהחזרה המתמשכת הזו לרגע הנוכחי היא ה"תרגול "של מדיטציה. יתר על כן, אל תצפה שתרגול המדיטציה שלך ישנה את חייך בן לילה. לתודעה לוקח זמן להפעיל את השפעתה. המשך לחזור מדיטציה כל יום לפחות כמה דקות, והארך את המפגשים במידת האפשר.
- מדיטציה לפני השינה תעזור למוח שלך להיסגר ותגרום לך להרגיש רגועה יותר.
- התמקדות בנשימה או מזמרת מנטרה כמו OM נפוצה, אך אם אתה מעדיף להאזין למוזיקה תוך כדי מדיטציה, האזן רק לשירים רגועים. שיר יכול היה להיות מרגיע בהתחלה, אך לאחר מכן להפוך לסלע באמצע - זה לא מתאים מכיוון שהוא קוטע את תהליך המדיטציה.
כשאתה במצב נוח ומוכן להתחיל, הגדר את הטיימר למשך זמן כלשהו שתרצה לעשות מדיטציה. - ודא שהטלפון הסלולרי שלך מוגדר לשקט.
- תסכול מגיע עם השטח. התגלגל עם זה - זה מלמד אותך על עצמך באותה מידה כמו הצד השלווה יותר במדיטציה. עזוב ונהיה אחד עם היקום.
- האזנה למוזיקה חלקה עוזרת לך להירגע טוב יותר.
- מדיטציה אינה פיתרון קסם חד פעמי אלא תהליך מתמשך. המשיכו להתאמן כל יום ותבינו בהדרגה מצב של רוגע ושלווה המתפתח בתוככם.
- היזהר מכל ארגון שמבקש ממך סכומי כסף גדולים מראש כדי ללמוד מדיטציה. ישנם אנשים רבים שנהנים מהיתרונות של מדיטציה וישמחו יותר לעזור לך בחינם.
- אתה עלול לקבל חזיונות וחלקם עלולים להיות איומים. עצור כשזה קורה.
- ביגוד נוח
- כריות / כריות עשויות לעזור
- טיימר
קרא גם: איך להכין את המרחב שלך למדיטציה?
שאלות ותשובות
- האם מדיטציה יכולה לרפא לב שבור?זה יכול לעזור. אם אתה עושה מדיטציה להתגבר על העצב שלך, זה יכול להקל על הלחץ והחרדה של שבור לב.
- מהן כמה שיטות לעזור למוחי להפסיק לרוץ עם פטפוט?דמיין את עצמך בחדר לבן, ללא דלתות או חלונות, "צף" כפי שתרצה. ברגע שאתה מדמיין את עצמך במקום הזה, אתה אמור לגלות במהרה שהפטפטת נעלמה.
- האם מדיטציה יכולה לשבור הרגלים רעים?מדיטציה היא פעילות בה אתה משתיק את המחשבות שמוחך מייצר. זה כולל מחשבות לא מודעות כגון הרגלים. אפשר בהחלט להפסיק הרגל רע באמצעות מדיטציה חוזרת, אך האחריות עדיין מוטלת עליכם להימנע במודע מההרגל.
- מהו משך הזמן המינימלי שעלי להקדיש למדיטציה?אין זמן מינימלי שנקבע במדיטציה. זה לגמרי בסדר להתחיל בקטן ולהקל על עצמך במדיטציות של 2 דקות או 5 דקות כשמתרגלים למדיטציה. עבור בקצב שלך ונסה לא להכריח את עצמך לעשות יותר ממה שנוח לך.
- האם גישור יעזור לי בתשומת ליבי ויגביר את היעילות בזמן העבודה?כן, בהחלט באמצעות התרגול שלך במדיטציה, אתה יכול לקבל יותר פוקוס ותוכל לשים לב יותר תוך כדי עבודה.
- שמעתי שאני יכול להוריד את הדופק באמצעות מדיטציה, האם זה נכון?קצב הלב שלך יורד כשאתה נרגע ומדיטציה היא בעצם הרפיה ממוקדת. אז כן תוכלו להוריד את הדופק באמצעות מדיטציה
- מה ההבדל בין שינה למדיטציה?שינה זה מה שאתה עושה בלילה. זהו מצב ביולוגי של הגוף בו מערכת העצבים אינה פעילה, שרירי היציבה נינוחים והתודעה מושעה כמעט, וכוללת חלומות וכו '. מדיטציה, לעומת זאת, נעשית בזמן שאתה ער. ישנן דרכים רבות ושונות למדיטציה. מדיטציה יכולה לפעמים להוביל לשינה, כמו אצל אנשים רבים, כאשר הם במצב רגוע ונינוח, גופם ייכנס למצב מנוחה. זהו מיקוד וחסר רוחך לפרק זמן, למטרות רוחניות או אפילו כשיטת הרפיה (להוביל בכוונה לשינה).
- האם אתה יכול להאזין למוזיקה בזמן מדיטציה?זה באמת תלוי באדם. עבור אנשים מסוימים, האזנה למוזיקה שלווה ונוטה רוחנית מרגיעה את דעתם. עבור אחרים זה נוטה להסיח את הדעת. נסה לשני הכיוונים ואז בצע את מה שמרגיש הכי טבעי.
- האם זה בסדר לעשות מדיטציה אחרי האכילה?מדיטציה אינה פעילות פעילה, ולכן זה בסדר לעשות מדיטציה לאחר האכילה; אולי תרצה גם ללכת לשירותים מראש אם אתה חושש להפריע לעצמך. מכיוון שהמוח נוטה יותר לנדוד אם אתה רעב, מדיטציה לאחר אכילה עשויה להיות טובה יותר מאשר מדיטציה מראש.
- האם אוכל לעשות מדיטציה בלילה ואחר הצהריים?אתה יכול לעשות מדיטציה בכל נקודה ביום. אין זמן שנקבע למדיטציה.
תגובות (30)
- אני מגיע למטרה שלי להרגיע את הקול הפנימי שלי לעשות לאט. אני יודע שזה לא יקרה בהקדם האפשרי, אבל זה עובד לאט בשבילי. תודה על מאמר מועיל מאוד זה.
- גדול! אני מרגיש כל כך טוב. למדתי כל כך הרבה על איך לעשות מדיטציה מזה, מה שעזר לי מאוד. תודה רבה לך.
- עשיתי מדיטציה מאז 15 חודשים אחורה לאחר פרישתי כראש תחזוקה. מידע זה עודד אותי כאשר אני עוקב אחר כל השלבים שניתנו. תודה.
- מאמר זה ענה על שאלות היישר קדימה ולעניין. זה נתן לי תשובות בעולם האמיתי לשאלות שהיו לי. לדוגמא "כיצד למנוע ממני לתהות" נאמר במאמר לדמיין שהוא נמצא בחדר לבן ללא דלתות וללא חלונות ואז מתרכז בנשימה. קראתי אחר מאמרים בנושא זה ותשובותיהם יהפכו לטרנסצנדנטיות מדי עבורי כמתחיל.
- היה לי לחץ שכעס אותי, זה היה המקרה שלי עד שנכנסתי למדיטציה. זה לימד אותי שיש יותר בחיים יש יותר לחיות.
- קראתי איפשהו שלדמיין את עצמי עם פח אשפה ענקי בזמן מדיטציה יכול לעזור לי לנקות את מחשבותיי. ניסיתי את זה לא מעט פעמים אבל הליך זה נראה יעיל בהרבה. זה גם מפורט ותיאורי.
- מפורט מאוד ואינפורמטיבי. אני ממליץ על זה לכל מי שמעוניין ללמוד כיצד לעשות מדיטציה ולהירגע באופן כללי.
- עוד לא ניסיתי את זה אבל אני בטוח שכן. תודה על זה. אני בוודאי אשתף את הסיפור שלי אם אשיג תוצאה יפה. תודה רבה.
- מועיל מאוד מכיוון שהוא מושלם עבור הפרויקט שלי ומכסה את כל ההיבטים שהמדיטורים החדשים יזדקקו להם. אהבתי גם שהמאמר כולל תמונות, טיפים ואזהרות. זה עוזר כאשר המידע קצר, מדויק ומדויק בבת אחת.
- אני מתחיל בתחום המדיטציה. עם זאת, מאמר זה לימד את ההליכים כמו מאמן מומחה, והתמונות גם עזרו רבות ללמוד על מדיטציה. מאמר שימושי!
- ההבנה שלי ביוגה הייתה משהו מסובך. לאחר קריאת המאמר, החששות שלי במדיטציה נפתרו. תודה.
- זה היה מאוד מועיל, מכיוון שיש לי מוח נודד. אבל חלומות צלולים זקוקים למוחות שקטים, ואני מנסה ללמוד לחלום צלול.
- למרות שהתחלתי במדיטציה לפני חודש, הטיפים שלך יחנכו אותי באופן המושלם לעשות זאת. אני מרגיש רגוע ואנרגטי, עם מחשבות שליליות מופחתות.
- הרגשתי כל כך לחוץ ומלא חרדות לאחרונה, אך באמצעות מאמר זה זה עזר לי להפחית אותם ואנסה את זה!
- נהנתי לקרוא את המידע יחד עם קצת מחקר בנושא. אני נרגש להתחיל להשתמש בשיטה זו.
- למדתי שמדיטציה אינה עטופה במעטה של מסתורין מזרחי. זהו תהליך פשוט מאוד של מיקוד שקט.
- תורות נהדרות ונפלאות להדיוט ללמוד על מדיטציה, שאמורה להיות המטרה של כל נשמה.
- אהבתי את המאמר הזה ואיך שהיו תמונות וטיפים מעולים - המועדף היה לוודא שהטלפונים שלך שקטים, וטוב שכך הזכרת לנשום רק מהאף שלך.
- ללמוד כי יש לפתח את הטכניקות לאורך זמן ושלא נדיר לנהל פטפוטים נפשיים היה מעודד.
- מאמר זה עזר לי מאוד כי אני לא רגיל לעשות מדיטציה מדי יום, ואני בהחלט לא מכיר את הכללים. תודה!
- זה עזר לי מכיוון שמשפחתי ממש דברנית והייתי זקוקה לשלום. הגעתי לכאן, קיבלתי את מה שרציתי, וגם קיבלתי המון שלווה.
- הייתי כל כך להוט ללמוד מדיטציה כדי שאוכל להיכנס לתודעתי. אחרי שקראתי מאמר זה, יש לי סוג של ביטחון בהשגת המטרה שלי. אני רוצה להודות לצוותי המדריכים על שיתוף אלה.
- סרטונים ותמונות פשוטים וקצרים באמת עוזרים לעיכול המידע הדרוש לי. באמת עוזר, קל להבנה. תמשיך עם זה.
- ברצוני ללמוד עוד על "החזונות הנוראיים" האפשריים ולמה עלינו להפסיק. זהו מאמר מפורט מאוד על איך לעשות מדיטציה.
- כמתחיל הייתי צריך להתמודד עם בעיה כדי להתחיל במדיטציה לעומק. לאחר מכן פעלתי אחר הטיפים האלה, עכשיו אני מרגיש באזור הנוחות לעשות מדיטציה. תודה, מדריך!
- כל כך הרבה קורה במוחי, ולכן רציתי ללמוד כיצד לעשות מדיטציה. זה עזר לי ללמוד המון, תודה רבה.
- זה היה תיאור קוהרנטי ומדויק. זה היה ממש מועיל. אני מתחיל, והבנתי מה הסופר רוצה לתאר. זה היה מאוד שימושי, תודה.
- אני רק מתחיל את האתר והאתר הזה היה מאוד ברור והעריך כמה זה קשה בהתחלה. זה נתן דוגמאות מה לעשות כשמאבדים פוקוס.
- לא ידעתי שלמדיטציה יכולה להיות מטרה, וזה הניע אותי כל כך. אני בטוח שזה יעזור לי להשיג הכל.
- הייתי ממש לחוצה. מאמר זה עזר לי להבין שמדיטציה עוזרת במתח. אני מקווה שתכינו עוד מאמרים בנושא זה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
