איך מתייצבים ארבעת הצוותים בגפיים ביוגה?
עמדת הצוות עם ארבע הגפיים היא תנוחת יוגה מתקדמת יחסית.
תנוחת הצוות ארבע הגפיים, או Chaturanga dandasana, היא תנוחה שמחזקת את שרירי הבטן, הגב, הזרועות העליונות והכתפיים. הידוע בכינויו "חצי דחיפה כלפי מעלה", הוא אחד התנוחות המועילות ביותר בסדרת הצדעות השמש עם תרגול, תוכלו לראות שיפור ביכולת שלכם לאזן על הידיים. מאמר זה יעזור לך להחזיק את התנוחה בצורה יעילה ובטוחה, כך שתוכל להרגיש את מלוא היתרונות שלה.
חלק 1 מתוך 3: הבנת תנוחת הצוות בגפיים
- 1העריך את החוויה שלך ביוגה. לפני שתתחיל, תהיה לך הבנת היכרות עם היוגה ויתרונותיה. בדרך כלל עליכם לראות ביוגה יותר מאשר רק סדרה של מתיחות ותנוחות; זה נועד גם לעורר רמה גבוהה של מודעות אצל המתאמן.
- 2להבין את העוצמה של סדרת הצדעות השמש. תנוחת הצוות ארבע הגפיים היא חלק מרצף רחב יותר המכונה הצדעת השמש. סדרה זו נועדה להמריץ את גופכם לקראת היום החדש ולהעיר את נפשכם.
- התקרב לתנוחה זו בראש צלול; אתה אמור לפתוח את עצמך בפני האפשרויות של היום החדש.
- 3הקשיבו לגופכם. יוגה לעולם לא אמורה לגרום לך להרגיש שאתה סובל מכאבים. למרות שהשרירים שלך עשויים להיות מכופפים ונבדקים, אתה אף פעם לא צריך להרגיש שאתה קרע או משך שריר. אם אתה מתחיל להרגיש כאב חד או תחושת צביטה, הפסק את התרגיל.
- 4תן לעצמך זמן. עמדת הצוות עם ארבע הגפיים היא תנוחת יוגה מתקדמת יחסית. אתה צריך להיות בעל מערכת חזקה של שרירי ליבה על מנת לתרגל אותה בהצלחה.
- אם אינך יכול להחזיק תנוחה זו, תוכל לשקול להחליף בתנוחת הקוברה או בתנוחת הארבה, המחזקים קבוצה דומה של שרירים אך אינם מפעילים לחץ רב על ליבך.
חלק 1 מתוך 3: הבנת תנוחת הצוות בגפיים.
חלק 2 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1הכן מקום. תזדקק למקום בו תוכל להאריך באופן מלא למצב קרש. השתמשו במזרן יוגה על מנת להגן על המפרקים שלכם מפני המשטח הקשה של הרצפה.
- אם אתה נמצא במקום הומה אדם, כגון שיעור יוגה עמוס, ודא שיש לך מספיק מקום להחזיק את התנוחה. תזדקק לכל אורך המחצלת.
- 2התחל בעיקול קדימה בחלק העליון של המחצלת שלך. עמדה זו תכין את המעבר שלך למצב התנוחה דמוי הקרש. זה גם ייתן לך זמן להסתגל למצב האופקי של התנוחה.
- החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 שניות על מנת להתכונן למעבר לתנוחת הסגל הארבעה.
- הקפד לא לעבור מהמצב הזה מהר מדי. עליכם להשתמש בשלבי הכנה אלה כדי לשמור על שיווי המשקל במצב אופקי.
- 3שאפו כשאתם מיישרים את הידיים והגב ומביטים למעלה. כופף מעט את הברכיים כך שכפות הידיים שלך מונחות על הקרקע.
- הביטו לאט לאט. אם אתה מעיף את העיניים במהירות גבוהה מדי, הדם ימהר לראשך ואתה עלול לסחרר.
אם אתה נמצא במקום הומה אדם, כגון שיעור יוגה עמוס, ודא שיש לך מספיק מקום להחזיק את התנוחה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע התנוחה
- 1עבור למצב קרש. על מנת לעשות זאת, הורד תחילה את פלג גוף עליון. כופף את הברכיים וצעד את רגל ימין כל הדרך אחורה. עקוב ברגל שמאל.
- ודא שגבך ורגליך יוצרים קו ישר. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים שלך; אל תכניס אותם לפניך.
- כשאתה מזיז את הרגליים לאחור, הקפד לדחוף את החזה קדימה באותה כמות כוח. אם אתה לא מאזן את המשקל שלך בין החזה לרגליים שלך, זה ישליך את היישור שלך.
- אתה עלול להתפתות להדביק את עצם הזנב לתקרה או לטבול את הגב התחתון לרצפה. הימנע מלעשות זאת מכיוון שזה ישבש את היישור שלך. במקום זאת שמור על עצם הזנב שלך תחוב כך שאתה מרוכז כראוי מעל הקרקע.
- 2נשוף בזמן שאתה מכופף את המרפקים ישר מאחוריך כך שהם נוגעים בצידי גופך. הגוף שלך צריך להיות מקביל לקרקע. משוך את כפתור הבטן כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. שמור על הכתפיים שלך במקביל למרפקים.
- תקע את הסנטר מעט פנימה כך שהראש והצוואר שלך יישרו קו עם פלג הגוף העליון.
- וודא שזרועותיך לא בולטות בניצב לגופך. זה יכניס מתח לא מתאים על צווארך.
- נסו להחזיק את המשרה 10-30 שניות על מנת לחזק ולפתח את השרירים באופן מלא.
- 3לשחרור, הורד בעדינות את גופך למנוחה על הקרקע. הניחו את זרועותיכם לצדכם והמנוחו לכמה נשימות.
- זכור לא לעצור את הנשימה בזמן שאתה מבצע את התרגיל. תוכלו להפיק את המרב מכך אם תשמרו על נשימה רגועה.
- מזרון יוגה
קרא גם: איך מכינים עירוי בן לילה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
