כיצד למנוע כאבי גב תחתון?
כדי למנוע ולמזער כאבי גב תחתון, הכיר דרכים שונות להפחתת עומס מיותר על הגב.
כאבי גב תחתון הם בעיה שכיחה שתשפיע כמעט על כולם בשלב כלשהו. כדי למנוע ולמזער כאבי גב תחתון, הכיר דרכים שונות להפחתת עומס מיותר על הגב. על ידי ניטור היציבה שלך, שמירה על משקל תקין וחיזוק השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך, אתה יכול למנוע התפתחות של כאבי גב תחתון או להפחית תסמינים ברגע שהם מתעוררים.
שיטה 1 מתוך 5: התאמת היציבה שלך כדי להפחית את העומס על הגב
- 1השתמש בכיסא המספק תמיכה. במיוחד אם אתה עובד בישיבה, השתמש בכיסא המספק תמיכה טובה למותניים ומאפשר לך לשבת עם יציבה טובה. שב עם פלג גופך העליון ישר כלפי מעלה, בזווית של 90 מעלות עם הירכיים. בהתאם לכך, הברכיים והירכיים צריכות להיות ברמה מקבילה לרצפה. שמור על הרגליים מעט מול הברכיים ושתול ישר על הרצפה.
- בצע שינויים קלים בעמדתך לעיתים קרובות, וקם להסתובב כמה דקות או עשה מתיחה קצרה לאחר כל שעת ישיבה.
- אם אתה מוצא את עצמך רוכן יותר מדי קדימה, כוון את הכיסא שלך כך שאתה רוכן מעט אחורה, והזווית בין הירכיים שלך לכיוון הבטן מעט גדולה מ- 90 מעלות.
- בצביטה הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת מאחורי הקטן של הגב.
- הרם את כפות הרגליים באמצעות שרפרף קצר או ערימת נייר אם אתה יושב זמן מה ואינך יכול לכוון את הכיסא כך שכפות הרגליים יגיעו לרצפה.
- 2שמרו על תנוחת גוף ניטראלית בזמן הישיבה. תנוחת הגוף הנייטרלית מאפשרת להתאים את המפרקים באופן טבעי. זה מפחית לחץ ומתח על השרירים, הגידים וחלקים אחרים במערכת השלד שלך. שימו לב ליציבה של כל גופכם.
- החזק את ראשך בראש, פונה קדימה ומאוזן על צווארך. אתה יכול להטות את ראשך מעט קדימה, אך אל תאפשר לו לתלות או להישען קדימה. שמור על הראש והצוואר בקו אחד עם פלג גוף עליון.
- שמור על הידיים לצדדים, וכתפיים רגועות.
- אל תשכח לבצע התאמות קטנות אם אתה יושב מספר שעות ביום. אלה יתרחשו באופן טבעי אם תקדיש רגע למתוח את הידיים ואת פלג גוף עליון.
- 3תמוך בעמוד השדרה בזמן השינה. היכנס לתרגול של שינה על הצד שלך, עם רגליים, ירכיים וגב מיושרים. כדי לסייע ביישור, הניחו כרית בין הירכיים כדי לשמור על הירכיים בריבוע עם הגב. משוך מעט את הברכיים, כך שגופך נמצא בעובר חלקי. זה יעזור לפתוח את מפרקי עמוד השדרה ולהקל על הלחץ על ידי הקטנת עקומת עמוד השדרה.
- ישן על משטח יציב.
- נסו להימנע משינה על הגב או על הבטן, מכיוון שמצבים אלה עלולים להעמיס על הגב התחתון.
- אם אתה חייב לישון על הגב, הניח כרית או מגבת מגולגלת מתחת לברכיים לקבלת תמיכה נוספת.
- 4עמדו עם יציבה נכונה. תמיד עמד זקוף, כך שהאוזניים, הכתפיים, הירכיים והברכיים שלך יהיו בקו אחד עם השני. כדי לעזור בשיפור היציבה בזמן העמידה, וכדי להקל על הלחץ על המפרקים בגב התחתון, נעל נעליים נוחות ועקב עקב.
- מאוד חשוב ללבוש הנעלה המספקת תמיכה בשפע. נעליים עם עקבים נמוכים ותמיכה טובה בקשת הן בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר.
זה יעזור במניעת כאבי גב תחתון על ידי ייצוב והגנה אחרת על עמוד השדרה שלך.
שיטה 2 מתוך 5: מתיחת השרירים התומכים בגב התחתון
- 1לפתח שגרת מתיחה פסיבית. מתיחה יכולה למנוע כאבי גב ולהקל עליהם, וגם להפחית את הסיכוי לפציעה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שגרת מתיחות גדולה מכל סוג שהוא. יש כמה מתיחות בטוחות ואמינות שעליך להתחיל לעשות כדי להגביר את הגמישות שלך ולהקל על התנועה בשרירים ובמפרקים בגב התחתון.
- המטרה של מתיחות פסיביות היא להירגע בהדרגה ולהאריך את הגב. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב או עקצוץ בכל מקום בגופך.
- תרגילי מתיחה משפרים את הגמישות ומרגיעים את שרירי הגב כדי להפחית את המתח והמתח על הגב.
- מתיחה מספר פעמים ביום, אולי עם ההשכמה ולפני השינה.
- 2מתחו את שריר הברך. שכב על הגב והאריך את שתי רגליך ישר. כופף את אחת הרגליים בברך, והרם את הרגל השנייה היישר למעלה באוויר מבלי לאפשר לה להתכופף. לולב מגבת סביב קשת כף הרגל על הרגל המורחבת ומשוך אליך בעדינות כשאתה דוחף למגבת את כף הרגל שלך. וודא שאתה מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך, בשריר הנקרא שריר הירך.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני הרפיית הרגל ואפשר לה לנוח על הקרקע. עבור לרגל השנייה וחזור.
- בצע כל רגל שלוש פעמים וחזור על מתיחה זו פעמיים או שלוש ביום.
- 3בצע מתיחת פירפורמיס. Piriformis הוא שריר נוסף שיכול לתרום לכאבי גב אם הוא לא נשמר גמיש. מתחו אותו על ידי שכיבה על הגב והצלבת רגל אחת על השנייה בברך כפופה. משוך את הברך לכיוון החזה שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בין אזור התחת שלך.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני שתירגע ותעבור לצד השני.
- עשו כל צד שלוש פעמים וחזרו על המתיחה פעמיים או שלוש ביום.
- 4החזיק את עצמך בתנוחת קוברה. תנוחות יוגה רבות ימתחו אתכם בחזרה. בצע את ה"קוברה "על ידי שכיבה על הבטן והנחת כפות הידיים למטה ממש ליד זרועותיך העליונות. דחף את פלג גופך העליון מהרצפה ומתח את צווארך וראשך החוצה מגופך. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפני שאתה מרגיע את הגב ומוריד את פלג הגוף העליון לרצפה.
- עשו את הקוברה מספר פעמים במהלך היום כדי למתוח את הגב.
ישנם אינספור מקורות לכאבי גב תחתון, וצורות טיפול שונות יהיו נחוצות לטיפול בגורמים שונים לכאב.
שיטה 3 מתוך 5: חיזוק השרירים לייצוב עמוד השדרה
- 1עשו תרגילי חיזוק. מתיחות שמשלבות קצת יותר תנועה יכולות לעזור לפתח את כוח הליבה שלך. זה יעזור במניעת כאבי גב תחתון על ידי ייצוב והגנה אחרת על עמוד השדרה שלך. יתר על כן, חיזוק גופך בדרך כלל יסייע בשמירה על הירכיים, הברכיים והפלג גוף.
- הפסיקו לעשות כל תרגיל באופן מיידי אם אתם חווים כאב מקומי או עקצוץ כלשהו.
- אמנם בוודאי תרגישו את השרירים שלכם עובדים במהלך תרגילי חיזוק, אך עצרו אם אתם חשים אי נוחות פתאומית או חדה.
- 2בצעו הרמת רגליים. שכב על הבטן והדק את השרירים באחת הרגליים. הרם את הרגל סנטימטר אחד או שניים מהרצפה והחזק אותה שם לספירה של ארבע. החזר את הרגל לרצפה ואפשר לשרירים להירגע. הרם את הרגל השנייה באותו אופן. הרם כל רגל 20 פעמים, וחזור על התרגיל פעמיים עד שלוש ביום.
- ברגע שאתה מסוגל לבצע 20 הרמות רגליים בקלות, שלב יותר תנועה על ידי מתיחת זרועותיך ישר לפניך כאילו אתה מתיימר להיות גיבור על.
- בכל פעם שאתה מרים את אחת מרגלייך, הרם בו זמנית את היד בצד הנגדי של גופך כמה סנטימטרים מעל האדמה.
- במקום לעצור, שמור על התנועות בצורה נוזלית, כאילו אתה שוחה. "לשחות" למשך 60 שניות, לנוח למשך 10 שניות, ולחזור על השחייה כמה שיותר סטים שאתה יכול לגייס.
- 3החזיק את עצמך בתנוחת גשר. שכב על הגב. הביאו את הברכיים תוך שמירה על ביניהן, כך שרגליכם זו לצד זו ושטוחות על הרצפה. הדק את השרירים בבטן ובתחתית והרם את הירכיים מהרצפה עד שהצוואר, פלג הגוף העליון והירכיים שלך יוצרים קו ישר. החזק מיקום זה למשך 60 שניות, השהה למשך 10 שניות וחזור על ההמתנה פעמיים נוספות.
- אם אינך מצליח להחזיק את מיקום הגשר למשך דקה, פשוט החזק אותו לספירה של ארבע והוריד את הירכיים בחזרה לרצפה. חזור על המעלית 20 פעמים.
- בצע תרגילי גשר מספר רב של פעמים במהלך היום.
- 4תרגל את ה"מצביע "שלך. המצביע הוא תרגיל חיזוק נוסף המושאל מתחום היוגה. כורע על הידיים והברכיים, כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ברוחב הירך. הרם את אחת מזרועותיך עד שהיא נמתחת ישר החוצה, ורצה במקביל לרצפה. כיווץ את שרירי הבטן שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל. שמור על כף היד השנייה שלך נטועה היטב על הקרקע. הרם את הרגל בצד הנגדי של זרועך המורמת, והחזק אותה במקביל לקרקע מאחוריך.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות, הרגע וחזור על התהליך עם שאר הגפיים המנוגדות.
- התחל עם שלוש חזרות בכל צד, והתקדם ככל שאתה מסוגל לעשות זאת.
- התקדם משך הזמן בו אתה מכהן בתפקיד גם כן. הגדל במרווחים של 15 שניות.
ישנן גם דרכים חלופיות רבות להקל על כאבי גב תחתון, אם כי ישנם כמה תסמינים הדורשים טיפול רפואי מיידי.
שיטה 4 מתוך 5: היזהר בעת הרמת חפצים כבדים
- 1מנע פגיעות גב על ידי הרמה בזהירות. פגיעה היא סיבה נפוצה נוספת לכך שאנשים מפתחים בעיות בגב התחתון. הגן על גבך בזמן הרמת פריטים על ידי שימוש בשיטות ההרמה המתאימות המונעות מתיחת גב. זה חשוב גם כשאתה צעיר, מכיוון שפציעות קלות שאינן משפיעות עליך באופן מיידי עלולות לגרום לך להיות רגישים יותר לפציעות חמורות בהמשך.
- 2מקם את עצמך מקרוב לחפצים כבדים. התקרב לאובייקט שאתה מתכוון להרים ולעמוד קרוב ככל האפשר אליו. פרש את כפות הרגליים כדי לספק לעצמך בסיס רחב של תמיכה. בעיקרו של דבר, התמקמו כך שתוכלו להתכופף בברכיים ולאחוז בחפץ בין או ממש מול הרגליים. לעולם אל תמצב את עצמך באופן שיחייב אותך להתכופף במותניים או בגב.
- 3הרם והורד ישר למעלה ולמטה. לאחר המיקום והאחיזה והאובייקט בבטחה, הידוק ושמור על כיפוף שרירי הבטן בזמן שאתה מרים חפץ. הרם והורד אובייקט תמיד למעלה ולמטה, החזק אותו קרוב לגופך והשתמש בשרירים ברגליים. שוב, אל תתכופף או סובב בעת הרמה, הורדה או נשיאה של פריט כבד.
- כשמניחים משהו, עשו זאת בתנועת כריעה, שמרו על גב ישר והשתמשו בשרירים ברגליים כדי לחשוף את העומס.
- 4קבל עזרה בהרמת חפצים מסוכנים. קבל עזרה בהרמת כל דבר שאינך בטוח לחלוטין שתוכל להרים בבטחה לבד. אם פריט מעוצב בצורה מביכה, או שהוא כבד יותר מפריטים שאתה בדרך כלל מרים בקלות, מישהו אחר יעזור לך להרים אותו. בכל הזדמנות השתמש בבובות או בכלים ומכונות אחרים שיעזרו לך להעביר חפצים כבדים.
מתיחה יכולה למנוע כאבי גב ולהקל עליהם, וגם להפחית את הסיכוי לפציעה.
שיטה 5 מתוך 5: ביצוע התאמות אורח חיים בריא
- 1בצע אירובי קל לאחר תקופות של חוסר פעילות. תרגילים בעלי השפעה נמוכה מלבד מתיחות וחיזוק השגרה הם גם דרכים מועילות לשיפור בריאותך ולמניעת כאבי גב. אחרי יום שכולל הרבה ישיבה, הקפידו לבצע תרגיל אירובי עדין למשך 30 דקות. האפשרויות בעלות ההשפעה הנמוכה ביותר כוללות הליכה מהירה, שחייה ורכיבה על אופניים נייחים. כל אחד מאלה מרתק באופן בולט את השרירים בליבה שלך, וכך גם מגביר את הגמישות והחוזק של שרירי הגב התחתון והבטן.
- שוחח עם הרופא על איזה סוג של אירובי יכול להיות הטוב ביותר עבורך, בהתאם לגילך, לרמת הכושר ולמצבים הרפואיים שלך.
- שחייה היא אפשרות טובה כשיש לך בעיות גב כי זה לא יפעיל לחץ רב על הגב שלך.
- לפני כל פעילות גופנית מאומצת יותר עם השפעה גבוהה יותר כמו ריצה, הקפידו לעשות שגרת מתיחות.
- תרגילי לב גם עוזרים לך לשמור על משקל בריא, מה שמפחית את העומס על הגב ומונע כאבי גב תחתון.
- לבישת הנעלה תומכת עשויה לסייע בהפגת חלק מהלחץ על הגב בעת פעילות גופנית או במהלך הפעילות השגרתית שלך במהלך היום. קבל כמה נעלי ספורט טובות או השתמש בכמה מוסיף ג'ל או קצף בנעליים.
- 2הערך את מדד מסת הגוף שלך (BMI). תוכל למצוא מחשבון BMI באופן מקוון שיעזור לך להעריך אם המשקל הנוכחי שלך בריא. ברגע שתקבע אם אתה צריך לרדת במשקל כדי להיות בריא יותר וכדי לסייע במניעת כאבי גב תחתון, יהיה לך מושג טוב יותר אם עליך להתאים את בחירות התזונה ואת התנהגות האכילה שלך. שוב, כלים לתכנון ארוחות יומיות זמינים באופן חופשי באופן מקוון, ויכולים לעזור לך לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי להשיג את יעדי המשקל שלך.
- 3לאכול בריא ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. הימנעות מעלייה מוגזמת במשקל היא מרכיב חשוב במניעת כאבי גב תחתון. אחת הדרכים הטובות ביותר להיות מודעים יותר למה שאתם צורכים היא לעקוב אחר הקלוריות שאתם אוכלים יחסית לכמות הקלוריות שאתם שורפים. במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. זו הסיבה שחשוב להתאמן ולאכול בריא - והכרת עצמך מודעת לקלוריות שאתה אוכל תעזור לך לבצע התאמות נדרשות בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך.
- ישנן אפליקציות רבות ושונות שמקלות לעקוב אחר מה שאתה אוכל במהלך היום, ואפילו לכלול את הקלוריות שהמזונות הנפוצים כוללים.
- מצא מערכת למעקב אחר האוכל שאתה אוכל שמתאים לך. פעולת רישום המזון שאתם אוכלים ומתי תעזור לכם לזהות שינויים פוטנציאליים שתוכלו לבצע כדי להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים.
- הקפד לשתות לפחות שמונה כוסות 8 גרם מים מדי יום כדי לשמור על לחות טובה.
- 4תפסיק לעשן. גמילה תסייע מיד במניעת כאבי גב. הסיבה לכך היא שעישון מפחית את זרימת הדם והחמצן לעמוד השדרה התחתון. בתורו, הדיסקים בעמוד השדרה שלך עלולים להתנוון במהירות רבה יותר. עישון מגביר גם את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ומעכב ריפוי של כל פציעות קלות של זנים שאתה עלול לחוות. אפילו שיעול מעשן יכול לתרום לכאבי גב תחתון.
- 5טיפול בתסמיני גב תחתון קלים יותר בבית. אתה יכול להתאים את אורח החיים וההתנהגות שלך כדי להפחית את כאבי הגב שהתחלת לחוות. יש אפילו כמה צורות של טיפול יזום שעשוי לאפשר לך להיפטר מכאבי גב ולהתאים את היציבה לפני שתפתח בעיות חמורות יותר בגב. שקול להתחיל שגרת יוגה יומית המתמקדת במתיחת הגב. יתר על כן, התחל להתאמן על ציפוי הגב ולקחת משכך כאבים מסוג NSAID כדי לראות אם אתה יכול לדפוק את הכאב לבד.
- כדאי לשקול גם להחליף את המזרן למוצק יותר. זה יספק תמיכה גדולה יותר בעמוד השדרה בזמן שאתה ישן.
- 6קבל טיפול בכאבי גב תחתון חוזרים. אם טיפולים ביתיים והתאמות יציבה אינם מפחיתים מספיק את הסימפטומים של כאבי גב תחתון בכדי שתוכל לבצע את הפעילות השוטפת באין מפריע, ייתכן שתצטרך לפנות לטיפול מקצועי. רופא יוכל לספק לך משככי כאבים חזקים יותר, זריקות סטרואידים ואבחון ספציפי יותר לגבי הסיבה הפוטנציאלית לכאבי הגב שלך ותכנית טיפול מקבילה.
- ישנן גם דרכים חלופיות רבות להקל על כאבי גב תחתון, אם כי ישנם כמה תסמינים הדורשים טיפול רפואי מיידי.
- 7צפו בתסמינים חמורים. אם אתה מפתח כאבי גב, פנה לרופא בהקדם האפשרי כדי לדבר על צורות טיפול ספציפיות שהכי יתאימו לך. ישנם אינספור מקורות לכאבי גב תחתון, וצורות טיפול שונות יהיו נחוצות לטיפול בגורמים שונים לכאב. עם זאת, אם יש לך כאבי גב כלשהם בנוסף לכל אחד מהדברים הבאים, פנה לרופא מיד, מכיוון שהם עשויים להצביע על משהו חמור יותר מכאבי גב תחתון שכיחים:
- ירידה מהירה בלתי מוסברת במשקל.
- חום גבוה.
- אובדן שליטה במעיים או בשלפוחית השתן.
- אובדן תחושה ברגליים, או תחושת חולשה ברגליים.
- בעיות ברגליים.
- היסטוריה של סרטן.
תגובות (1)
- כל התרגילים האלה יהיו שימושיים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
