איך מכינים כלי עזר לשינה צמחית?
יתכן שתגלה שהפיכת תה צמחים בערב לחלק מטקס ההרפיה שלך עוזרת לך להירדם.
למי לא עבר לילה שבו לא הצליחו להירדם או להישאר ישנים? לכולם יש בעיות שינה מעת לעת, אך אם אתם מגלים שהבעיות הללו נמשכות לילה אחר לילה, ישנן מספר גישות שתוכלו לנקוט בהן, כולל שימוש בצמחי מרפא בכדי לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים בבטחה ובעדינות.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בעזרי שינה של צמחים
- 1החליטו אם אתם רוצים תה או תוסף. רוב עשבי התיבול המשמשים להכנת עזרי שינה זמינים בצורה של עלים רופפים לחלוט כתה או כתוספים מוכנים. יתכן שתגלה שהפיכת תה צמחים בערב לחלק מטקס ההרפיה שלך עוזרת לך להירדם. אם אתה לא אוהב תה צמחים, תוסף עשוי להיות אפשרות טובה יותר. החליטו איזו אפשרות אתם מעדיפים עבור עזרת השינה שלכם.
- יש לזכור כי שתיית תה צמחים לפני השינה עשויה להגדיל את הסיכויים שתצטרכו לקום באמצע הלילה בכדי להשתמש בשירותים. זה יכול לשבש את השינה שלך.
- 2בצע שיטת בישול נכונה לתה. אם תחליט להשתמש בעשבי תיבול כתה, הרתיח מים והוסף כפית אחת (כ -0,67 גרם) עשבי תיבול רופפים (או שקית תה אחת לאפשרויות שמגיעות ארוזות) לכוס מים רותחים ותני לו לתפוח במשך 5 דקות. מסננים במידת הצורך ומוסיפים דבש ו / או לימון לפי הטעם.
- עבור תה צמחים, חברות מכובדות כוללות את Alvita ו- Medicinals מסורתיים. לקבלת תה עלים רופפים, נסו עשבי תיבול של הר ההר או עשבי תיבול גאיה.
- 3עקוב אחר הוראות היצרן לתוספים. אם אתה מעדיף ליטול עזרי שינה לצמחים כתוסף, פעל לפי הוראות היצרן. עזרי שינה רבים של צמחי מרפא הם שילובים של עשבי תיבול אחד או יותר.
- נסה להבטיח שאתה קונה תוספי תזונה איכותיים על ידי קנייה של תוספי מזון אורגניים בלבד, בדיקת תאריכי תפוגה של טריות, חיפוש מידע ליצירת קשר שניתן לאמת עבור החברה, וחיפוש אחר "חותמות אישור" מטעם איגוד המוצרים הטבעיים (NPA), מעבדות הצרכנים, או פרמקופיה ארה"ב (USP). אתה גם רוצה לוודא שהיצרן מקפיד על שיטות ייצור טובות (GMP).
- 4נסה שורש ולריאן. שורש ולריאן הוא תרופת הרגעה קלה המאפשרת לכם להירדם מהר יותר וטוב יותר. תכונות הרגעה אלה הן בזכות תרכובת כימית הנקראת valepotriate.
- אין להשתמש בוולריאן עם ילדים מתחת לגיל 3 ועשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.
- תה ולריאן הוא טעם נרכש, לכן הוסיפו מעט דבש ו / או לימון שיתאימו לטעמכם.
- 5השתמש בפסיפלורה / פסיפלורה. פסיפלורה / פסיפלורה מגיעה מדרום אירופה והיה בשימוש עוד מימי האצטקים. זה מפחית חרדה ובעל טעם קליל ונעים. זה יכול להוריד את לחץ הדם, אז אם אתה לוקח תרופות ללחץ דם, שוחח תחילה עם הרופא שלך.
- אל תשתמש בפסיפלורה אם הינך בהריון, מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצויות.
- פסיפלורה לא נחקרה אצל ילדים. שוחח עם איש מקצוע רפואי מוסמך כדי לקבוע מינון בטוח לילדים.
אם אתה מעדיף ליטול עזרי שינה לצמחים כתוסף, פעל לפי הוראות היצרן. - 6נסה קמומיל. קמומיל מגביר רוגע ומפחית חרדה. קמומיל גרמני נמצא בדרך כלל יותר מאשר קמומיל רומאי, אך ניתן להשתמש באחד מהם. הקמומיל מכיל פלבנואיד בשם אפיגנין, האחראי על תכונותיו המרגיעות.
- קמומיל הוא בטוח עבור הילדים, אבל לדלל את התה עם מים חמים (שימוש 1/2 כוס (120 מ"ל) של תה ולהוסיף 1/2 כוס (120 מ"ל) של מים).
- קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם מספר תרופות, כולל מדללי דם, תרופות נגד התקפים, אמצעי מניעה ותרופות נוגדות דיכאון. שוחח עם איש מקצוע רפואי בקיא לפני השימוש.
- אתה לא צריך לקחת קמומיל אם אתה בהריון בגלל הסיכון של צמח שעושה הפלה.
- 7קח קאווה קאווה. קאווה קאווה הוא עשב פולינזי, המשמש זמן רב להפחתת חרדה. Kava kava יכול לקיים אינטראקציה עם מספר תרופות מרשם, לכן שוחח עם איש מקצוע רפואי בקיא לפני השימוש.
- בטיחותה של Kava kava לא נקבעה אצל ילדים מתחת לגיל 18 או אצל נשים בהריון / מיניקות.
- 8השתמשו במליסת לימון. מליסה לימון (מליסה אופיסינליס) יכולה גם להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה, אך אסור להשתמש בה אם הינך בהריון או אם יש לך בלוטת התריס. המליסה יש נחשב בדרך כלל בטוח (GRAS) מעמד בארצות הברית וניתן להשתמש עם ילדים מעל גיל 3 שנים, אבל לדלל את התה עם מים חמים (שימוש 1/2 כוס (120 מ"ל) של תה ולהוסיף 1/2 כוס (120 מ"ל) מים).
- 9נסה אשווגנדה. Ashwaganda (או ויתניה) הוא צמח הודי מסורתי המשמש עזרת להשרות שינה ו חרדת פינוק. זה יכול לקיים אינטראקציה עם סוכרת ותרופות ליתר לחץ דם, אז שוחח עם איש מקצוע רפואי בקיא לפני השימוש בו.
- 10נסה להשתמש במלטונין. מלטונין הוא "הורמון השינה" ויכול לסייע בוויסות מחזורי השינה. מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם (כולל כאלה שנלקחו לסוכרת, התקפים ולחץ דם גבוה) ואין ליטול אותן בהריון או בהנקה. אין להשתמש ביותר מ -1 עד 3 מיליגרם מלטונין מדי לילה, אלא בפיקוח של איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.
- 11קח 5-htp (5-hydroxytryptophan). זמין מסחרית בנוסחת חומצת האמינו GABAdone, 5-HTP משמש את הגוף לייצור נוירוטרנסמיטר, סרוטונין, הידוע כמעורב בשינה. אתה לא צריך לקחת 5-HTP בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון או תרופות הרגעה אחרות. אין ליטול יותר מ -50 עד 100 מיליגרם ללילה, אלא בפיקוח של איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.
- 12נסה שקיות ארומתרפיה ליד הכרית שלך. לילדים צעירים מדי, או אם אינכם יכולים ליטול רבים מהצמחים הללו בגלל אינטראקציות בין תרופות, תוכלו להכין שקית ארומתרפיה מרגיעה שתניח ליד הכרית בלילה. נסה לערבב 0,5 כוס (כ -20 גרם) של הדברים הבאים:
- כשות
- פרחי קמומיל
- פרחי לבנדר
- מזור לימון
- אם אינך מוצא גרסת עלים רופפים של עשבי תיבול אלה, תוכל גם לנסות להשתמש בכמה טיפות של שמנים אתריים, במיוחד של לבנדר או קמומיל, כדי למרוח על הרקות לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הרגלי שינה בריאים
- 1הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה. גם קפאין וגם ניקוטין הם ממריצים שיפריעו לשינה, לכן כדאי להימנע משימוש קרוב מדי למיטה. למרות שאלכוהול הוא מדכא, הוא עדיין מוביל להתעוררות רבה יותר בלילה ולאיכות שינה נמוכה יותר.
הם עשויים להמליץ על מחקר שינה כדי לעזור לאתר את הגורם לנדודי שינה או לאיכות שינה ירודה. - 2הפכו את חדר השינה שלכם לסביבה מושלמת לשינה. מיקום קריר, חשוך ושקט הם כל המפתח להירדמות ולהישאר ישנים. המשמעות היא גם הימנעות מצפייה בטלוויזיה במיטה או ישיבה במיטה עם מכשירים אלקטרוניים אחרים כמו טלפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים.
- אם שקט מת מפריע יותר מאשר עוזר לשינה שלך - או אפילו אם אתה רוצה להסוות רעשים בחוץ - אתה יכול להשתמש במכונת רעש לבנה שיוצרת צליל נמוך ועקבי שלא יפריע לשינה.
- לאור יש השפעה באותה מידה על ההירדמות כמו להתעוררות. במידת האפשר, נסה להקים את החדר שלך כך שיהיה כהה מספיק כדי להירדם בעודך מכניס את השמש בבוקר כדי לעזור לך להתעורר למחרת בבוקר.
- 3מצא שגרה מרגיעה לפני השינה. פעילויות מלחיצות או מרגשות מגבירות את הערנות, ומקשות עליך להירדם. קבעו שגרה מרגיעה לפני השינה, כמו קריאה בזמן שתיית כוס תה צמחים מרגיע. אתה עשוי גם למצוא אמבטיה חמה כדי להיות טכניקה נחמדה לפני השינה.
- ייתכן שתמצא תרגילי נשימה עמוקה מועילים, כמו אלה שנמצאים בסעיף כיצד לנשום עמוק.
- 4קום אם אתה מתקשה להירדם. תסכול מחוסר יכולת להירדם רק מרכיב את הנושא. אם אינך מצליח להירדם לאחר 20 דקות, נסה לקום ולעשות משהו מרגיע כדי לעזור לך להיות ישנוני, כגון קריאה או האזנה למוזיקה שלווה.
- אל תדליק את הטלוויזיה או מכשיר אלקטרוני אחר שכן בהייה במסך בהיר רק תעיר אותך יותר.
- נסו לא לבהות בשעון כשאתם מנסים לישון. זו דרך נוספת פשוט לתסכל את עצמך מכך שלא מסוגלת לישון.
- 5שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. הימנע מהפיתוי להישאר ער מאוחר ולישון מאוחר מדי בסופי שבוע. הדרך הטובה ביותר לישון טוב בעקביות היא לתקנן את השעון הפנימי של גופך על ידי ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, לישון מוצק בין 7 ל 8 שעות ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
- שימו לב שכמות השינה הלילית צריכה להיות קרובה יותר ל 9 או 10 שעות לילדים בגיל בית הספר.
- 6הימנע מתנומות של שעות מאוחרות. שנת צהריים מאוחרת יכולה גם להפריע ליכולתכם לישון טוב בלילה. אם העייפות שלך משינה גרועה בלילה תשיג אותך בצורה של שנת צהריים, ייתכן שאתה מנציח את המחזור. דחף את השינוניות המאוחרת במשך כמה ימים ברציפות כדי לישון טוב יותר בלילה במקום.
- 7אל תאכל לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם ביום שעתיים ויותר לפני שאתם הולכים לישון. בנוסף, אם אתם עושים נשנושים בערב, הכינו אותו למשהו קליל. אכילת מזון כבד לפני השינה שומרת על פעולת מערכת העיכול וגורמת לכם להישאר ערים גם בלילה.
- קלקול קבה הוא גם גורם שכיח לנדודי שינה. הימנע ממזונות שעלולים לגרום לצרבת בערב.
- 8התעמל מדי יום (ומוקדם). שום דבר לא יכול לעייף אותך כמו שגרת אימונים מוצקה. עם זאת, אימון משחרר הורמון סטרס הקשור לערנות, כך שפעילות גופנית מאוחרת מדי בערב יכולה למעשה לתרום לשמירתכם ערים. אם לוח הזמנים שלך מחייב את זמן הכושר שלך בלילה, אז נסה לעשות את זה לפחות 3 שעות לפני שאתה הולך לישון.
גם אם תרופות צמחיות עוזרות לך לישון, עדיין חשוב לנסות להבין מה גורם לבעיה מלכתחילה. - 9צמצמו את הנוזלים בלילה. אם אתה מוצא את שנתך מופרעת מנסיעות קבועות לשירותים בלילה, ייתכן שאתה שותה יותר מדי נוזלים קרוב מדי לפני השינה. נסו לאזן את צריכת הערב כך שלא תתעוררו בגלל צמא לא בגלל נסיעה לשירותים.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא לגבי נדודי שינה חמורים או כרוניים. אם קשיי השינה שלך נמשכים יותר מכמה שבועות או אם זה מפריע לחיי היומיום שלך, שוחח עם הרופא שלך. הם עשויים להמליץ על מחקר שינה כדי לעזור לאתר את הגורם לנדודי שינה או לאיכות שינה ירודה. מלבד קושי ליפול או להישאר ישנים, יתכן שתבחין בתסמינים כגון:
- מרגיש עייף או מנוחה גרועה כשאתה מתעורר בבוקר
- ישנוניות או עייפות בשעות היום
- תחושות של עצבנות, חרדה או דיכאון
- קושי להתרכז או לזכור דברים
- הופך להיות יותר תאונה או נוטה לטעויות
- 2שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת צמחי מרפא או תוספי תזונה חדשים. תוספי שינה צמחיים אינם בטוחים ויעילים לכולם. לפני שתתחיל לקחת תוסף כלשהו, שוחח עם הרופא על הסיכונים והיתרונות האפשריים. ספר להם על היסטוריית הבריאות שלך ויידע אותם אם אתה נוטל תרופות או תוספי מזון אחרים, מכיוון שאלה עלולים לתקשר בצורה גרועה עם צמחי המרפא.
- יידע את הרופא אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם, כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב או הריון. עליך להתייעץ גם עם רופא הילדים לפני שתיתן תוספת לילד.
- בנוסף לחששות לגבי בטיחות, שים לב כי עזרי שינה טבעיים מטפלים בסימפטומים של נדודי שינה ולא בסיבה. גם אם תרופות צמחיות עוזרות לך לישון, עדיין חשוב לנסות להבין מה גורם לבעיה מלכתחילה.
- הפסק ליטול תוסף כלשהו והודיע לרופא אם אתה חווה תופעות לוואי או תסמינים של תגובה אלרגית, כגון גירוד, פריחה, כוורות, צפצופים או נפיחות.
- 3דון באפשרויות טיפול אחרות אם תרופות טבעיות אינן עוזרות. אם שינית את הרגלי השינה שלך וניסית תרופות טבעיות, אך עדיין לא מצליח לישון טוב בלילה, יידע את הרופא שלך. הם יכולים לעבוד איתך כדי להבין מה גורם לבעיה ולהציע טיפולים אחרים. טיפולים נפוצים לנדודי שינה כוללים:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי
- תרופות לשינה במרשם
- תרופות לשינה ללא מרשם
- טיפולים אלטרנטיביים, כמו מדיטציה, דיקור סיני או יוגה.
קרא גם: איך לובשים בגדי מדיטציה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
