כיצד לגוון את הבטן לאחר ההריון?
זה נורמלי לחלוטין לעלות במשקל במהלך ההריון שלך, אבל אם אתה רוצה לחזק את הבטן לאחר הלידה, אתה יכול להתחיל בכמה תרגילים פשוטים לחיזוק הבטן כמו כפיפות בטן וקרשים. לצד האימון, נסו להימנע מאכילת קלוריות ריקות כמו גלידה וסודה מכיוון שהם יכולים להפריע לכם לרדת במשקל. במקום זאת, אכלו הרבה ירקות ופירות עלים מכיוון שהם יכולים לעזור לכם להפחית. בנוסף לאכילת תזונה בריאה, השתדל לשתות יותר מים כדי שתשלוט בכל התשוקה. זכור, עדיף לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל לחתוך את הבטן כדי שיוכלו להמליץ על הדרכים הבטוחות והבריאות ביותר לעשות זאת. לקבלת עזרה נוספת ממחבר כושרנו, כולל כיצד להשיג מספיק סידן לאחר ההריון, המשך לקרוא!
זה נורמלי לחלוטין לעלות במשקל במהלך ההריון שלך, אבל אם אתה רוצה לחזק את הבטן לאחר הלידה, אתה יכול להתחיל בכמה תרגילים פשוטים לחיזוק הבטן כמו כפיפות בטן וקרשים.
במהלך ההריון, זה טבעי לחלוטין לעלות במשקל. אולם לאחר סיום ההריון, ייתכן שתרצה לחזור לרמת הגוף והכושר שלך לפני ההריון. עם זאת, פעילות גופנית היא רק חלק אחד מהפאזל: שינויים בתזונה ובאורח החיים ממלאים תפקיד מכריע בחיטוב לאחר ההריון. זה יכול לעזור לשמור על ציפיות ריאליות, ולזכור כי ירידה דרסטית במשקל יכולה להיות לא בריאה. הריון ולידה משפיעים על כולם באופן שונה, אז שוחח עם OB-GYN או עם הרופא הראשוני שלך על הדרכים הבטוחות והבריאות ביותר עבורך לגוון את הבטן לאחר ההריון.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית בקיבה
- 1התחל עם הטיות באגן. פעילות גופנית מיד לאחר ההריון יכולה להיות מרתיעה, אך כל עוד תגבירו את האינטנסיביות לאט, זה בטוח ובריא לחלוטין עבור רוב האנשים. הטיות באגן הן דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן שלך מבלי לעבוד עליהם יתר על המידה.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
- שטחו את הגב לרצפה, הידקו את שרירי הבטן וכופפו מעט את האגן כלפי מעלה.
- החזק עד 10 שניות.
- חזור על הפעולה 5 פעמים ולעבוד עד 10 עד 20 חזרות.
- 2חיזקו את רצפת האגן בעזרת חביות. חביתות, או תרגילי רצפת אגן, עוזרות לבנות כוח בשרירים התומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובפי הטבעת. שרירים אלה לרוב מוחלשים לאחר הריון ולידה. מצא את שרירי רצפת האגן שלך על ידי עצירת השתן באמצע הזרם. ואז, לאחר שרוקנת את שלפוחית השתן, שכב במצב נוח. הדק את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות, ואז נח למשך 5 שניות. חזור על הפעולה 4-5 פעמים.
- ברגע שתפסתם את העשייה של ביצוע קגלס, התארכו בהדרגה כדי להדק את שרירי רצפת האגן שלכם למשך 10 שניות בכל פעם, עם 10 שניות בין לבין.
- נסו לעשות 3 סטים של 10 חזרות מדי יום.
- זכור לנשום כרגיל כאשר אתה עושה תרגילי קיגל.
- 3חיזקו את הבטן עם כפיפות בטן. כשאתה בונה אמון בכוחך שלאחר ההריון, כפיפות בטן יכולה להיות מדרגה טובה מטיות האגן. על מנת לעשות קראנצ'ים:
- שכב על הגב, הרגליים מטה, הברכיים למעלה והידיים מול החזה או הידיים נוגעות קלות במקדשים שלך.
- השתמש רק בשרירי הבטן שלך, הרם את כתפיך (פלג גוף עליון) לכיוון הברכיים. בזמן שאתה מרים, נשוף.
- השהה ואז הורד את עצמך למצב המקורי שלך בזמן שאיפה, והקפד להשאיר את הראש מעל הקרקע.
- חזור.
- 4בצע אחיזות סטטיות (קרשים). מכיוון שהכריכות מתמקדות בעיקר בשכבה החיצונית של שרירי הבטן, חשוב לאמן גם את שרירי הפנים הקריטיים ליציבה וליציבות. אחיזות סטטיות הן דרך נהדרת לחזק את השרירים הללו.
- שכב על הבטן, עם אמות היד שלך שטוחות על הרצפה, ויוצר זווית ישרה לידך.
- קם מהאדמה, הרם את החזה ואת האמצע מהקרקע. נקודות המגע היחידות שלך עם הקרקע צריכות להיות אמות הידיים והבהונות שלך.
- שמרו על גב ישר, מבלי לאפשר לגבכם לטבול למטה או להישאר באוויר.
- עמדה זו מכונה גם הקרש, והיא מאמנת את הליבה שלך (כולל שרירי הבטן שלך) להחזיק את הגוף במקום. החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר.
- למתחילים צריך להתחיל עם מספר סטים של כ- 30 שניות כל אחד.
- 5תאמן את כל הליבה שלך. במהלך ההריון קל להיות בישיבה בגלל העומס הפיזי והנפשי המוטל עליך. עם זאת, ברגע שהשגת בסיס איתן של חוזק בטן, זה זמן נהדר לעבור לכושר גוף מלא תוך התמקדות מתמשכת בליבה. נסה תרגילים מורכבים המאמנים את שרירי הבטן בשיתוף עם שאר גופך.
- חלק מהתרגילים הטובים ביותר למתחם שרירי הבטן הם כאלה שמאלצים את כל הליבה שלך לתמוך בעמוד השדרה. תרגילים מסוימים שעושים זאת הם כפיפות בטן וכיבה שכיבה.
כמה זמן לוקח לכאבי גב להחלים לאחר ההריון?
חלק 2 מתוך 3: דיאטה כדי לרדת במשקל
- 1השתמש יותר קלוריות ממה שאתה צורך. על מנת לרדת במשקל, עליכם להוציא יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כאשר יש לך גירעון קלורי, גופך צורך אנרגיה המאוחסנת בתאי שומן, ומקטין את גודלם. לאורך זמן זה גורם לירידה במשקל. לעומת זאת, גם אם אתה מתאמן באינטנסיביות, אכילת יתר ותזונה לקויה עדיין עשויים למנוע ממך לחזק או לרדת במשקל כלשהו, בגלל כמות הקלוריות שאתה לוקח בהרבה מהכמות שאתה מוציא.
- 2תהיה מציאותי. לקח 9 חודשים לעלות את 25-16 ק"ג (11-16 ק"ג) המומלצים על ידי רופאים במהלך ההריון שלך, וזה ייקח בערך כל כך הרבה זמן לאבד אותם. אל תיפול מההייפ של תוכניות הרזיה מיידיות. במקום זאת, השתמש בפעילות גופנית מתונה ובאכילה בריאה כדי להבטיח שאתה בדרך לכושר.
- 3היזהר לא לעשות דיאטה מוקדם מדי. המתן לפחות עד לבדיקתך 6 שבועות לאחר הלידה לפני שתנסה באופן פעיל לרדת. אם את מניקה, מומלץ להמתין חודשיים לפני דיאטה אקטיבית. אתה רוצה לוודא שיש לך אנרגיה לטפל בתינוק החדש שלך, ואם אתה מתחיל בדיאטה מהר מדי, זה יכול לעכב את ההתאוששות שלך.
- ירידה במשקל בקצב בריא והמתנה של חודשיים מקימה אספקת חלב טובה לתינוק.
- הנקה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. הגוף שלך צורך מאגרי שומן וקלוריות תזונתיים על מנת לייצר חלב, מה שמוביל לירידה במשקל.
- 4הימנע מקלוריות ריקות. קלוריות ריקות, כולל סוגים רבים של סוכרים, פחמימות פשוטות ושומנים לא בריאים, תורמות לעלייה במשקל. למרות שאלה עשויים לכלול כמה ממאכלי הנוחות האהובים עליכם, התרחקו מגלידה, סודה, מאפים ומרבית פריטי המדבר והאוכל המעובד על מנת למקסם את הסיכויים שלכם להשיג קיבה גוון.
- אם אתם חושקים בממתקים, שקלו להחליף עוגה וגלידה בפירות וגרגרים. פירות הם מתוקים באופן טבעי ויש להם מגוון יתרונות תזונתיים, החל מתכולת ויטמינים ותמיכה בנוגדי חמצון.
- הימנע ממוצרים "לבנים", כגון לחם לבן ואורז לבן, שהולבנו ונשדדו מהיתרון התזונתי שלהם. במקום זאת, בחרו בלחם מלא, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל לא מולבנות.
- קנו מקצוות הסופרמרקט, במקום מהמרכז. מכיוון שמזונות טריים רבים שאינם מעובדים נשמרים בקירור, או מתמלאים באופן קבוע, הם לרוב מצוידים סביב היקף המכולת. על ידי קניות מאזורים אלה, תוכלו להימנע מסוכרים ושומנים מזוקקים הנמצאים בסחורות ארוזות רבות במעברים.
- 5קבל הרבה סידן. נשים רבות אינן מספקות מספיק סידן במהלך ההריון ולאחריו. אם הינך בהריון או מניקה, עליך לבלוע 1000-1300 מ"ג סידן ליום. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי סידן וודא לכלול בתזונה שפע של מזון עשיר בסידן. אתה יכול לקבל סידן תזונתי מ:
- מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה.
- ירקות ירוקים עלים, כמו ברוקולי, קייל, ירקות קולארד, כרוב סיני או תרד.
- דגים עם עצמות אכילות, כמו סרדינים משומרים, מקרל או סלמון.
- מזונות מועשרים בסידן, כולל דגני בוקר רבים ומיצים מועשרים.
- 6שקול תזונה צמחית. תזונה עשירה בחלבון צמחי ודלה בשומנים מן החי נקשרה לירידה במשקל, להפחתת הסיכון למחלות לב וליתרונות בריאותיים רבים אחרים. מעבר לדיאטה מהצומח יכול לעזור לך לרזות, וגם לשמור על בריאותך לאחר ההריון.
- קדימה ירוק. ירקות עלים, כמו קייל, קולארד, תרד ומנגולד מלאים בסיבים בריאים, ויטמינים וחומרים מזינים.
- לאכול פירות. פירות יכולים לספק את השן המתוקה שלך, כמו גם לספק מגוון של ויטמינים וחומרים מזינים הנצרכים פחות, כולל אשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמין C ופוליט.
- התנסו במתכונים חדשים. אזורים רבים ברחבי העולם אוכלים בעיקר דיאטות צמחוניות. פנו לחלק מהאזורים הללו כדי לקבל מנות חדשות ומרתקות, טעימות ומזינות.
- 7שימו לב לגודל המנה. במיוחד לאחר ההריון, חשוב להכיר בכך שאכילת מנות קטנות יותר יכולה לסייע בהגברת הירידה במשקל. אתה כבר לא אוכל "ל -2", ועליך להתאים את הדיאטה שלך כדי לשקף שינוי זה.
- 8אכלו ארוחות קטנות יותר בשעת לילה מאוחרת. על ידי אכילת ארוחות גדולות מוקדם יותר ביום, הסבירות לאכילת יתר מאוחרת בלילה פוחתת. בנוסף, בשעת לילה מאוחרת יש סיכוי גבוה יותר לאכול פריטי חטיפים לא בריאים עתירי סוכר, שומנים ופחמימות פשוטות. חילוף החומרים שלך מאט גם במהלך השינה. המשמעות היא שמזון אותו אתם צורכים ממש לפני השינה לא יתעכל ביעילות כמו ביום, ויותר ממנו יומרו לשומן.
- 9לאכול ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר מקפיצה את חילוף החומרים שלכם, ומאפשרת לכם לעבד מזון בצורה יעילה יותר ומונעת מכם להיות רעבים במיוחד לאורך כל היום. זה מקטין את הסיכויים שלך לאכילת יתר ולשלול את ההתקדמות שעשית באמצעות פעילות גופנית.
- 10שתו יותר מים. שתיית מים לא רק תעזור לכם להישאר לחות ותסייע להחלמתכם מההריון, אלא גם תאפשר לכם לקבוע בצורה מדויקת יותר אם אתם באמת רעבים או סתם חושקים באוכל. בנוסף, שתיית מים קרים עלולה לשרוף יותר קלוריות מאשר שתיית מים בטמפרטורת החדר, בגלל האנרגיה המושקעת לחימום המים לטמפרטורת הגוף.
- ייצור חלב מוביל גם לאובדן נוזלים נוסף, לכן הקפידו להקפיד לשמור על לחות אם בחרתם להניק את תינוקכם.
במיוחד לאחר ההריון, חשוב להכיר בכך שאכילת מנות קטנות יותר יכולה לסייע בהגברת הירידה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח חיים לשיפור הבריאות
- 1לישון מספיק. למרות שזה עשוי להיות קשה לישון שמונה השעות המומלצות בלילה עם יילוד בבית, אתה עדיין צריך לנסות לישון כמה שיותר. ללדת תינוק זו עבודה קשה, ועליך לאפשר לנפש ולגוף שלך להתאים להחלמת הזמן המתאים. שינה מאפשרת לגוף להתאושש כראוי מהפעילות הגופנית ולהשיג את התועלת המרבית מאימון, כמו גם לעכל אוכל בצורה יעילה.
- 2שליטה בלחץ. שליטה על רמות הלחץ שלך לאחר ההריון עשויה להיראות כמשימה מרתיעה, אך היא חיונית לבריאות כללית מוגברת. כמו כן הוכח כי מתח מוגזם מעודד אחסון של שומן באזור הבטן, ומעכב את מטרתך הבטן. רמות מתח נמוכות נקשרו לירידה במשקל הכוללת, בין מגוון יתרונות בריאותיים אחרים. ניהול מתח יאפשר לך להתמקד ביעדי התרגיל והדיאטה שלך, ובמקביל להקל על שמירת השומן.
- אפילו לוקח כמה דקות ביום למדיטציה יכול לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך.
- 3חלקו אחריות. כשיש לך תינוק חדש, זה יכול להיות קשה לחלק ביעילות את חובות ההורים ואת האחריות. עם זאת, לעשות הכל לבד יכול לגרום לך להזניח את בריאותך. היעזר באיש משמעותי, משפחתי או איש מקצוע שכיר כדי לחלוק בנטל הטיפול בילדך.
- חלקו חובות כמו החלפת חיתול, בישול, בילוי, תור לרופאים וכדומה בינכם לבין מי שמוכן לעזור. זה יאפשר לך לקבל את הזמן הדרוש לך כדי להתמקד בבריאותך הגופנית והנפשית.
- 4תפסיק לשתות. בנוסף להרבה השפעות בריאותיות שליליות אחרות, צריכת אלכוהול יכולה להשתבש באופן משמעותי בכל התקדמות הרזיה שתבצע באמצעות דיאטה ואימון. קל לשכוח כמה קלוריות ניתן לצרוך במשקאות אלכוהוליים, ולשתות את כל ההתקדמות שלך לקראת בטן גוון. בנוסף, אלכוהול מגרה את התיאבון, ומוביל אותך לאכול כשאתה לא יכול להיות רעב אחרת.
- אכילת מזונות עשירים בסיבים, כמו שעועית, אורז חום, מזון מסובין ושיבולת שועל יכולה לסייע בעיכול ועשויה לעזור לירידה במשקל.
- תכנון תזונה וספירת קלוריות יכולים להועיל, אך זכרו תמיד לאכול מספיק כדי להיות בריאים. זה קריטי במיוחד אם את מניקה, אך לעולם אסור להזניח אותה.
- התחל בטרק איטי. לאחר מספר ימים, צאו לטרק מהיר יותר למשך 30 דקות ובצעו תרגיל מתון בנוסף. אל תפעיל לחץ על עצמך.
ביצוע התרגילים במאמר זה בכדי לחזק את הבטן עשוי לסייע בהקלת כאבי הגב גם על ידי הורדת חלק מהלחץ ממנו.
- היו מציאותיים בציפיות שלכם, ואל תפגעו בעצמכם על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית מדי או אכילה מועטה מדי.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה או משטר פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות הקשורות להריון או ללידה שלך.
- אל תגזימו. כאשר אתה מתחיל להתאמן ולדיאטה, קל להיכנס ולשכוח לעשות דברים במתינות.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפחית את הבטן לאחר חתך c?ראשית, כמה זמן עבר? שאל את הרופא על אילו תרגילים הם ממליצים להחזיר את כוחך ואם יש להם הוראות שהם יכולים להדפיס עבורך. הליכה על הליכון היא תמיד רעיון טוב כמו ריצה ורכיבה על אופניים.
- האם ניתן להפחית את הבטן 6 חודשים לאחר לידה רגילה?שאל את הרופא אם יש לך ספקות או חששות. לאחר חצי שנה הגוף התאושש מהריון ומלידה לחלוטין. אם לא היו סיבוכים רציניים, אתה אמור להיות מסוגל להתאמן, לווסת את מחזור השינה שלך, לשתות הרבה מים ולאכול בריא. אם תעשה זאת, תראה שהבטן שלך מופחתת תוך ארבעה עד שמונה שבועות.
- כמה זמן לוקח לכאבי גב להחלים לאחר ההריון?זה תלוי בהרבה גורמים, כולל (אך לא מוגבל) לרמת הפעילות שלך לאחר הלידה וכמה נזק לשרירים שלך נגרמו במהלך ההריון והלידה. זה יכול להיות מספר חודשים או אפילו יותר. עליך לדבר עם הרופא שלך כיצד להקל על הכאב שלך. ביצוע התרגילים במאמר זה בכדי לחזק את הבטן עשוי לסייע בהקלת כאבי הגב גם על ידי הורדת חלק מהלחץ ממנו.
- עברתי קטע ג. האם אוכל לעשות תרגילים לעיל?בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל או תסתיים בתכניות אימונים לאחר קטע c.
- יש לי צוואר הרחם חלש. האם אוכל להצטרף לחדר כושר חצי שנה לאחר הלידה?שישה חודשים לאחר הלידה זה הזמן הנכון להיכנס לחדר הכושר. עם זאת, עדיף תמיד ללכת לאט, לעקוב אחר האינסטינקטים שלך ולהקשיב לאותות גופך. כמו כן, תמיד עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
תגובות (7)
- זה תמיד מועיל להפחית שומן בבטן גם בדרכים טבעיות, טוב לשמוע את העצות.
- מדריך מעשי מאוד.
- התרגילים שניתנו הם חמים מאוד. האופן שבו אתה מסביר את זה מראה על טיפול אמהי. תודה.
- תמונות מציאותיות, תמציתיות וטובות שלא משאירות מקום לטעות!
- נותן הסבר ברור.
- המאמר מאוד אינפורמטיבי.
- מאמר מועיל לאמהות טריות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
