איך עושים תרגילי קיגל?
לפני שתבצע תרגיל קיגל, מצא את שרירי רצפת האגן שלך על ידי ניסיון לעצור את זרימת השתן באמצע הזרם. אלה השרירים שאתה רוצה לסחוט במהלך Kegels! כדי לבצע את התרגיל, לחץ על שרירי רצפת האגן שלך (או קיגל) למשך 5 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות. כוון ל -10 חזרות 3-4 פעמים ביום. נסה לעשות תרגילי קיגל בזמן שאתה מדבר בטלפון או צופה בטלוויזיה. כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים נכון, המשך לקרוא!
בנוסף לחיזוק רצפת האגן, תרגילי קיגל עוזרים גם לחיזוק שרירי המעי.
תרגילי קיגל יכולים לשפר את חיי המין שלך ולעזור לבעיות ברצפת האגן, כולל בריחת שתן וצואה. המפתח הוא להרגיל לעשות אותם כל יום כדי שתתחיל לראות תוצאות.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לביצוע תרגילי קיגל
- 1מצא את שרירי האגן שלך על ידי עצירת זרימת השתן באמצע הזרם. לפני שתבצע את תרגילי קיגל, חשוב למצוא את שרירי האגן שלך. אלה השרירים שיוצרים את רצפת רצפת האגן שלך. הדרך הנפוצה ביותר למצוא אותם היא לנסות לעצור את זרימת השתן באמצע הזרם. הידוק זה הוא המהלך הבסיסי של קיגל. תן לשרירים האלה ללכת ולחדש את זרימת השתן ותקבל תחושה טובה יותר היכן הקגלים האלה. רק זכור לפנות לרופא לפני שתתחיל בתרגילי קיגל אם יש לך בעיות רפואיות שעשויות למנוע ממך לעשות Kegels בבטחה.
הערה: אל תפסיקו להשתין באמצע הזרם כשגרת הפעילות הרגילה של קיגל. עשיית חביונים תוך מתן שתן יותר מפעמיים בחודש יכולה למעשה להשפיע באופן הפוך, להחליש את השריר. זה עלול גם לגרום נזק לשלפוחית השתן והכליות.
- 2אם אתה עדיין מתקשה למצוא את החביות שלך, הנח את האצבע בנרתיק ולחץ את השרירים. אתה צריך להרגיש את השרירים מתהדקים ורצפת האגן שלך עולה למעלה. תירגעו ותרגישו את רצפת האגן חוזרת שוב. וודא שהאצבע שלך נקייה לפני שתכניס אותה לנרתיק שלך.
- אם את אישה פעילה מינית, תוכלי גם לשאול את בן / בת הזוג אם הוא יכול להרגיש שאת "מחבקת" את איבר מינו ומשחררת במהלך יחסי מין.
- 3השתמש במראה יד כדי למצוא את החביות שלך. אם אתה עדיין מתקשה לאתר או לבודד את הקגלים שלך, הנח מראה יד מתחת לפני הנקב, שהוא האזור המכוסה בעור בין הנרתיק לפי הטבעת שלך. תרגול לסחוט ולהרגיע את מה שאתה חושב שהם שרירי הקיגל שלך. אם אתה עושה זאת נכון, אתה אמור לראות את פרינאום מתכווץ עם כל סחיטה.
- 4ודא שיש לך שלפוחית שתן ריקה לפני שתתחיל את החביות שלך. זה חשוב. אתה לא רוצה לעשות את הקגלים שלך עם שלפוחית שתן מלאה או חלקית מלאה, או שאתה עלול לחוות כאב בזמן שאתה עושה את הקגלים שלך, כמו גם דליפה כלשהי. לפני שתתחיל בשגרת האימון שלך, בצע בדיקת שלפוחית השתן כדי שתוכל לבצע את התרגילים האלה בצורה היעילה ביותר האפשרית.
- 5התרכז רק בהידוק שרירי רצפת האגן שלך. תרגילי הקגל שלך צריכים להתמקד רק בשרירים אלה, לכן כדאי להימנע מהגמשת שרירים אחרים, כגון הישבן, הירכיים או הבטן, לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כדי לעזור לריכוז שלך וליעילות התנועות שלך, הקפד לנשום פנימה והחוצה בזמן שאתה מבצע כל סט קגלים, במקום לעצור את הנשימה. זה יעזור לך להירגע ולהפיק את המרב מתרגילי רצפת האגן שלך.
- אחת הדרכים לשמור על נינוחות השרירים היא להניח יד אחת על הבטן כדי לוודא שהבטן רגועה.
- אם הגב או הבטן כואבים קצת לאחר השלמת קבוצה של תרגילי קיגל, אז זה אינדיקציה לכך שאתה לא עושה אותם כהלכה.
- 6היכנס למצב נוח. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בישיבה על כיסא או בשכיבה על הרצפה. דאג לשרירי העכוז והבטן שלך רגועים. אם אתה שוכב, אז אתה צריך להיות שטוח על הגב עם הידיים לצדדים והברכיים למעלה ויחד. שמור גם את ראשך למטה, כדי למנוע מאמץ בצווארך.
לשינוי מעט מחביות רגילות, למתיחה והרפיית רצפת האגן, נסה תרגילי קיגל הפוכים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי קיגל
- 1לחץ על שרירי רצפת האגן שלך במשך חמש שניות. כשרק מתחילים, זה תרגיל נהדר. אתה לא רוצה למתוח את השרירים האלה יותר מדי על ידי לחיצתם יותר מדי זמן. אם חמש ארוכות אפילו בשבילך, תוכל להתחיל לסחוט את השרירים למשך 2-3 שניות בלבד.
- 2שחרר את השרירים לעשר שניות. באופן אידיאלי, תמיד כדאי לתת לשרירי רצפת האגן הפסקה של עשר שניות לפני שתחזור על התרגיל. זה נותן להם מספיק זמן להירגע ולהימנע ממתח. ספרו עד עשר לפני שתתחילו בחזרה הבאה.
- 3חזור על התרגיל עשר פעמים. זה יכול להיחשב לקבוצה אחת של קגלס. אם התחלתם לסחוט את השרירים למשך חמש שניות, ואז לחצו אותם לחמש שניות, הרפו אותם במשך עשר וחזרו על תרגיל זה עשר פעמים. זה אמור להספיק Kegels בפעם אחת וכדאי לעשות את אותה קבוצה של עשר 3-4 פעמים ביום, אבל לא יותר.
- 4בנה לקראת סחיטת שרירי רצפת האגן למשך עשר שניות בכל פעם. אתה יכול להגדיל את כמות השניות שאתה סוחט את השרירים בכל שבוע. אין צורך לעשות אותם זמן רב יותר, או לעשות יותר ממערכת אחת מהם בכל פעם. ברגע שהגעת למספר הקסם של עשר שניות, היצמד אליו והמשיך לעשות סט אחד של 10 לחיצות של 10 שניות 3-4 פעמים ביום.
- 5האם חביות נשלפות. זוהי וריאציה נוספת על הקגל. כדי לבצע קיגל נשלף, חשוב על שרירי רצפת האגן שלך כוואקום. מתח את הישבן ומשוך את הרגליים כלפי מעלה פנימה. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ואז שחרר אותו. עשו זאת 10 פעמים ברציפות. ההשלמה תימשך כ 50 שניות.
תרגילי קיגל יכולים לשפר את חיי המין שלך ולעזור לבעיות ברצפת האגן, כולל בריחת שתן וצואה.
חלק 3 מתוך 3: השגת תוצאות
- 1בצע את תרגילי הקיגל שלך לפחות 3-4 פעמים ביום. אם אתה באמת רוצה שהם יידבקו, אז אתה צריך להפוך אותם לחלק משגרת יומך. 3-4 פעמים ביום אמורות להיות ניתנות לביצוע, מכיוון שכל הפעלה של קיגל לא תימשך זמן רב, ותוכלו למצוא דרכים להתאים את קגל לשגרה היומיומית שלכם. אתה יכול לשאוף לעשות אותם בשעות הבוקר, אחר הצהריים והערב, אז התחל לעשות אותם כמו שעון, במקום לדאוג לתזמן זמן לעשות את ה- Kegels שלך.
- 2התאם חביות לשגרה העמוסה שלך. החלק הכי טוב לעשות קגלס הוא שאתה יכול לעשות אותם בלי שאף אחד ידע. אתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך במשרד, אוכל ארוחת צהריים עם החברים שלך, או פשוט נרגע על הספה אחרי יום ארוך בעבודה. למרות ששכיבה ובידוד החביות שלך והתמקדות קשה חשוב למתחילים, ברגע שאתה מקבל את הווסת לבודד את השרירים האלה, אתה יכול לעשות את החביות שלך כמעט בכל מקום ובכל זמן.
- אתה יכול אפילו להרגל לעשות אותם במהלך פעילות שגרתית, כגון בדיקת הדואר או הדוא"ל שלך.
- לאחר שמצאתם קבוצה של תרגילי קיגל שעובדים עבורכם, עליכם להיצמד לשגרה זו במקום לעשות עוד יותר קגלס, או לעשות אותם בצורה מאומצת יותר. אם תגזימו, אתם עלולים לסבול ממתח כשאתם צריכים להשתין או להזיז את המעיים.
- רק זכרו, בעוד עצירת השתן באמצע הזרם היא דרך נהדרת לאתר את הקגלים שלכם, עליכם לא לעשות את החביות באופן שגרתי בזמן מתן שתן או שאתם עלולים לסבול מבעיות הקשורות לבריחת שתן.
- 3צפה לתוצאות בעוד כמה חודשים אם אתה עושה חביונים באופן קבוע. עבור חלק מהנשים התוצאות דרמטיות; עבור אחרים, קגלס מונע בעיות נוספות בדרכי השתן. יש נשים שמתוסכלות בגלל שהן עושות קגלס במשך כמה שבועות ולא מרגישות שום הבדל. הישאר עם זה מספיק זמן כדי להרגיש את השינויים בגופך. על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), ייתכן שתוכלו להרגיש תוצאות כבר לאחר 4-6 שבועות.
- 4בקש עזרה אם אינך חושב שאתה עושה חביות כמו שצריך. הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות ולבודד את השרירים הנכונים לביצוע התרגיל. אם אתה מרגיש שאתה עושה Kegels במשך זמן לא מבוטל, כמו כמה חודשים, ולא ראית תוצאות, עליך לפנות לעזרה אצל הרופא שלך. הנה מה שהרופא שלך יכול לעשות עבורך:
- במידת הצורך, הרופא שלך יכול להעביר הכשרה ביופידבק. זה כולל הצבת מכשיר ניטור בתוך הנרתיק שלך, ואלקטרודות חיצוניות. המוניטור יכול לומר לך כמה הצלחת לכווץ את שרירי רצפת האגן שלך וכמה זמן הצלחת להחזיק את הכיווץ.
- רופא יכול גם להשתמש בגירוי חשמלי כדי לעזור לך לזהות את שרירי רצפת האגן. במהלך תהליך זה, זרם חשמלי קטן נצמד לשרירי רצפת האגן. כאשר הוא מופעל, הזרם מכווץ את השריר באופן אוטומטי. לאחר שימוש מסוים, ככל הנראה תוכל לשחזר את ההשפעה לבד.
- 5המשך לעשות את החביות שלך אם אתה רוצה לשמור על בריחת שתן במפרץ. אם אתה רוצה לשמור על השרירים האלה חזקים ולהרחיק בריחת שתן, אתה צריך להמשיך לעשות את הקגלים שלך. אם תפסיק אותם, גם לאחר חודשים של פעילות גופנית, בעיות בריחת השתן שלך יחזרו. יהיה עליך לעבוד בכדי לשמור על שרירים אלה בכושר וצריך להיות מוכן למחויבות.
נסה לעשות תרגילי קיגל בזמן שאתה מדבר בטלפון או צופה בטלוויזיה. כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים נכון, המשך לקרוא!
- ככל שאתה נהיה בטוח יותר בתרגילים אלה, תגלה שתוכל לעשות אותם בעמידה. הדבר החשוב הוא להמשיך להתאמן לאורך כל היום ואתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה שוטף כלים, ממתין בתור, או אפילו יושב ליד שולחן העבודה שלך במשרד, במהלך פרסומות בתכניות טלוויזיה, או כשאתה נעצר באור עצר. בזמן נהיגה.
- לשינוי מעט מחביות רגילות, למתיחה והרפיית רצפת האגן, נסה תרגילי קיגל הפוכים.
- גברים יכולים גם לחזק את שרירי רצפת האגן על ידי ביצוע תרגילי שרירי מחשב.
- נשים בהריון יכולות לבצע תרגילי קיגל.
- מהלכי יוגה מסוימים מחזקים גם את השרירים הללו, כך שאם אתם נאבקים לעשות זאת באופן קבוע או שקלתם לקחת יוגה זמן מה, זה עשוי להיות זמן טוב להתחיל.
- נסו לא לעצור את הנשימה, לסחוט את ישבכם או את הירכיים, למשוך את בטן פנימה בחוזקה, או לדחוף מטה במקום ללחוץ ולהרים.
- תאר לעצמך שהריאות שלך באגן והרגעי פרינאום בשאיפה ונמשכים בנשיפה.
- עשה תמיד חביות עם שלפוחית ריקה. עשיית חביונים במהלך הטלת שתן עלולה להחליש את רצפת האגן ולהגדיל את הסיכון לחלות בדלקת בדרכי השתן.
- אל תעשה קגלים בזמן מתן שתן, למעט לאתר את השרירים בהתחלה. הפרעה של זרימת השתן עלולה לגרום לבעיות בכליות ושלפוחית השתן.
קרא גם: כיצד לנהל לוח שנה?
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי לחוש עוררות מינית לאחר ביצוע תרגילי קיגל?כן! מכיוון ששריר רצפת האגן שלך מתכווץ במהלך אורגזמה, תרגילי קיגל עשויים גם לעזור לך לקבל אורגזמות חזקות יותר.
- האם תרגיל זה יכול לעזור לי אם יש לי דליפות שתן כשאני רץ?כן, הם יכולים לעזור עם בריחת שתן, אך לא עבור כולם. זה תלוי בבעיה או בצניחה הספציפית שלך, ובאיזו חומרה. פנה לרופא שלך לקבלת אפשרויות אחרות במידת הצורך.
- האם ניתן לעשות קגלים בזמן הווסת?כמובן שעשיית חביות בתקופתך לא תפגע בשום דבר. למעשה, ביצוע אותם במהלך התקופה שלך יכול לעזור בהתכווצויות!
- האם אוכל לעשות תרגילי קיגל מבלי להתחמם?כן, אתה יכול לעשות אותם מתי שאתה רוצה. אתה יכול אפילו לעשות אותם בזמן העבודה בישיבה ליד שולחן העבודה שלך.
- האם אם בת 25 עם אסתמה יכולה לבצע את התרגילים?כן, מכיוון שתרגילים אלה אינם מעוררים אסטמה. הם למעשה מומלצים לכל האמהות, ללא קשר לגילן.
- האם לעשות קגלס במהלך יחסי מין?לא רק כתרגיל, אלא ניתן לעשות זאת גם כדי להעניק לבן / בת הזוג תחושה של אחיזת איבר מינו, מה שיעורר מאוד.
- אם יש לך שלפוחית שתן מקופלת, האם קגלס יגרום לה לסגת חזרה למקום שהיא אמורה להיות?חיזוק רצפת האגן באמצעות קיגל עשוי לעזור. המידה בה היא עוזרת תלויה במידת הצניחה החמורה והאם יש לך מצבים קשורים כלשהם, כגון צניחת רחם.
- האם גם גברים יכולים לבצע את התרגילים האלה?כמובן. אתה רק צריך את המיומנות והצורה הנכונים כדי להשיג את אותן תוצאות בניית כוח כמו נשים.
- האם חולשת שלפוחית השתן יכולה להיות גם בגלל עודף משקל ושתיית יותר מדי קפה?עודף משקל ושתיית קפה לא ישפיע על חוזק שלפוחית השתן, אך חוסר פעילות גופנית כן.
- גם אם מעולם לא ילדתי, האם בכל זאת אוכל לעשות תרגילי קיגל?כן, כמובן, כל אחד יכול לעשות תרגילי קיגל, אפילו גברים.
שאלות ללא מענה
- האם תרגילי קיגל יכולים לעזור בצניחת הרחם בשלב 2?
- האם חביות עוזרות לגברים להישאר זמן רב יותר במיטה?
- האם תרגילי קיגל יכולים לשפר את חיי המין שלי?
- איך גבר מרגיש כשאישה צונחת בו בזמן יחסי מין?
- האם חביות יעזרו לאישה בכל גיל?
תגובות (26)
- עוזר מאוד. עשיתי קגלס עם שלפוחית מלאה, לא ידעתי שזה לא נכון. עניתי על כל שאלותיי הנוגעות לתרגיל.
- מאמר זה נתן לי את התזמון, את כמות הצירים ולמעשה את כל מה שאני צריך להתחיל. כל הכבוד מאמר.
- בעלי ישמח למצוא את ה- v שלי חזק.
- פשוט עברתי ניתוח בשלפוחית השתן והמאמר הזה עזר מאוד.
- זה היה מאוד מועיל. תודה.
- מידע טוב מאוד! תודה לך וויקי!
- אני אוהב ומעריך במיוחד את ההסבר באמצעות תמונות. זה באמת עזר. תודה.
- תודה! הסתכלתי על הרבה אתרים אחרים, והם נתנו מידע פחות ספציפי לביצוע Kegels. הם הזהירו מפני שימוש בשרירים הלא נכונים או ביצוע יותר מדי תרגילים, אך התמונות וההסברים שלך נתנו לי דרך להבטיח לעצמי שאני עושה Kegels בצורה נכונה ובטוחה!
- מאמר אינפורמטיבי באמת, כתוב ומאוייר באופן מקיף. רק התחלתי לעקוב אחרי זה. מקווה לראות תוצאות טובות..
- הכל חשוב במאמר זה.
- זה מועיל וטוב.
- מאמר מועיל מאוד שמזכיר טיפים מפוארים מאוד. האם קבוצה זו של תרגילים זהה לזכרים ולנקבות?
- מדהים. אני מוצא שזו דרך מצוינת לטפל בשלפוחית השתן הפעילה ללא שימוש בתרופות.
- לומד לא לכווץ את שרירי התחת והבטן בזמן ביצוע החביות. לא הכרתי את החלק הזה.
- מאמר זה עזר לי לדעת מאיפה להתחיל כשעושים תרגילי קיגל. זו הפעם הראשונה שלי, ואני חייב להודות שאני מתקשה למצוא את שרירי האגן שלי. תודה רבה.
- זה מידע מצוין לנשים.
- מאמר מדהים על תרגילי קיגל!
- המאמר מגניב.
- אני מבין יותר מה הפיזיותרפיסט שלי ניסה להשיג, אבל הוא הסביר את זה לא נכון!
- זה עוזר לי לשמור על כושר!
- מצוין וברור; התמונות מועילות.
- מודפס לחולה בן 73. תודה. תרגילי קיגל הם טכניקות מוכחות למניעת בריחת שתן ולחץ.
- אני לא יכול להרשות לעצמי לראות רופא לבעיות שלפוחית השתן שלי עכשיו, אז אחותי סיפרה לי על התרגילים האלה שיעזרו לנושא הזה עד שאוכל ללכת לרופא.
- זה היה עזרה ללמוד כיצד לעשות תרגילי קיגל נכון, אבל זה צריך יותר על השתתפות הגברים.
- חליתי בסרטן פי הטבעת ונכנסתי לאי-שליטה לאחר הניתוח. עשיית קגלס עזרה לי להשיג בהדרגה יותר שליטה. למדתי כאן שאני מפעיל את השרירים הנכונים אך לא את הדרך הטובה ביותר.
- העניק לי את הזכויות והעוולות כדי להשיג את התוצאות המלאות ביותר של שימוש בכדורי קיגל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
