איך אוכלים פחות במהלך הארוחה?
אתה יכול להשתמש בהם כדי לאכול פחות על ידי מילוי הצלחת בגודל המנות הנכון של האוכל בכל ארוחה.
לאכול פחות במהלך הארוחות יכול להיות מאתגר. קל לאכול יתר על המידה במהלך הארוחות הרגילות, במיוחד אם אתה לא שם לב לאותות מהגוף שלך. כדי לקצץ באכילה, הרכיבו ארוחות בעזרת המנות הנכונות וסוגי האוכל הנכונים. למד לאכול בקפידה על ידי תשומת לב לטעם ומרקם. אתה יכול גם להשתמש בטריקים, כמו שימוש בפלטות קטנות יותר, כדי לגרום לעצמך להרגיש שובע מהר יותר.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בגודל המנות
- 1בחר בחלבון. חלבון חיוני לתזונה בריאה ומשאיר אותך מרגיש מלא מהר יותר מרוב המזונות. מנה מוצקה של חלבון בארוחות יכולה לעזור לכם לאכול פחות, מכיוון שתתמלאו מהר יותר. הקפד לבחור במקורות בריאים של חלבון, כמו בשר רזה, דגים ועופות.
- בדוק גדלי הגשה בעת תיקון חלבון. חלק ממזונות החלבון עשויים להיות עתירי קלוריות, לכן כדאי להימנע ממנות גדולות.
- אם אתם מזמינים במסעדה, בדקו אם תוכלו להשיג מחצית ממשהו כמו נגיד סטייק לפני שהוגש. אתה יכול לקחת את זה הביתה ולאכול אותו אחר כך. מנות המסעדות נוטות להיות גדולות יותר.
- 2בחר מזון עשיר בסיבים. סיבים נוטים למלא אותך. מלאי את הצלחת שלך עם אוכלים עתירי סיבים בארוחות. בנוסף לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר, סיבים ישמרו עליך מלא לטווח הארוך. זה ימנע מכם לנשנש אחרי ארוחת הערב.
- חפש מקורות דלי קלוריות של סיבים, כמו שעועית, ירקות ודגנים מלאים.
- כשאוכלים בחוץ, החלף דגנים לבנים בדגנים מלאים כשתוכל. בקשו אורז חום במקום אורז לבן, למשל.
- 3אכלו מזון על בסיס מים. מים ימלאו אותך בלי להוסיף קלוריות לארוחה שלך. פירות וירקות נוטים להיות בעלי תכולת מים גבוהה, אז ארזו את הצלחת עם הרבה תוצרת. לכו על דברים כמו ענבים, מלפפונים, חסה ועגבניות. מרקים שיש בהם מרק רב גם הם בעלי תכולת מים גבוהה.
- כשאתם אוכלים בחוץ, הזמינו סלט צדדי או אכלו סלט לפני הארוחה העיקרית.
כניסה לארוחה מעט מלאה תגרום לכם לאכול פחות בסך הכל. - 4מדוד את האוכל שלך. השקיעו בכוסות מדידה או בקנה מידה למטבח בחנות כלבו מקומית. מכשירים אלה יעזרו לך למדוד נכון את גודל החלק. אם אתה רק מעריך, קל לחרוג מהכנת האוכל שלך. למשל, אם פחית השעועית שלך אומרת שחצי כוס היא מנה, דאג שתיקח רק חצי כוס שעועית.
- 5קרא תוויות. לעתים קרובות, אתם צורכים בטעות יותר קלוריות בגלל תיוג מטעה. זה יכול לגרום לך לבלוע מנות גדולות יותר שאתה מבין. בעוד שסלט צדדי מוכן מראש עשוי לטעון שמדובר ב -250 קלוריות בלבד, זו עשויה להיות כמות "למנה". החבילה עצמה עשויה להכיל שתי מנות, מה שמקנה 500 קלוריות לתוספת.
- הקפידו לבדוק את גודל ההגשה בכל פעם שאתם מכינים ארוחה. אם אוכל מכיל מנות מרובות בחבילה, דאג לאכול כמות זו בלבד.
- הימנע מאכילה ישר מתוך אריזה, מכיוון שהדבר מקשה על המדידה כמה אתה אוכל. במקום זאת, למדוד מנה ולאכול רק את זה.
- אם אתם מתקשים לא לאכול, נניח, חבילה שלמה של צ'יפס, חפשו שקיות עם מנה אחת בלבד לחבילה. אתה יכול ללכת על 100 שקיות קלוריות של צ'יפס כתוספות במקום תיקים גדולים יותר המכילים שתי מנות או יותר.
- 6השקיעו בלוחות בקרת חלקים. צלחות מבוקרות מנות הן צלחות המחולקות לחלקים לעמילן, חלבון וירקות. אתה יכול לקנות צלחות מבוקרות חלק בחלק מחנויות הכלבו או באינטרנט. אתה יכול להשתמש בהם כדי לאכול פחות על ידי מילוי הצלחת בגודל המנות הנכון של האוכל בכל ארוחה.
- 7השתמש בטריקים כדי לאמוד את גודל החלק. גודל החלק יכול להיות מבלבל, במיוחד אם הוא מוסבר במונחים כמו "גרם" ו"כוסות ". ישנם מספר כללי אצבע כלליים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להזכיר לעצמך מידות מנה נכונות מבלי לעצור ולמדוד.
- מנת בשר גדולה בערך כמו סבון.
- מנת פסטה צריכה להיות בערך בגודל האגרוף.
- שלושה גרם של דגים הם בערך בגודל של פנקס צ'קים.
- כפית שמן בערך בגודל קצה האגודל. כף זה בערך בגודל כל האגודל.
- מנות של פירות וירקות צריכות להיות בגודל של כדור בייסבול או כדור טניס.
שיטה 2 מתוך 3: לאכול בתשומת לב
- 1צרו סביבת אכילה מרגיעה. אם אתם רוצים לאכול ביתר תשומת לב, צרו אווירה נכונה. יש סיכוי גבוה יותר להאט ולהנות מארוחה אם קבעת לעצמך אווירה נעימה. שב בחדר אוכל או במטבח וסלק הסחות דעת לפני האכילה.
- ערוך את השולחן. גם אם אתם אוכלים לבד, שולחן ערוך יכול להגדיר סביבה רגועה לאכילה.
- עמעם את האורות. זה יעזור לך להישאר רגוע וליהנות מהארוחה שלך.
- כדאי גם להשאיר אוכל מחוץ לטווח הראייה כדי להימנע מאכילה במטבח בין הארוחות. שמור חטיפים בארונות גבוהים, כך שתצטרך לעבוד כדי להשיג אותם.
קיום חברה בזמן שאתם אוכלים עשוי לעזור לכם לשמור על משקל תקין ולעודד אתכם לאכול פחות. - 2הכינו את האוכל בעצמכם. אם אתה מכין ארוחות מדי יום, זה יכול להפחית את הכמות שאתה אוכל. הכנת אוכל בבית פירושה שאתה שולט בגודל המנה, ועוזר לך לאכול פחות על ידי הכנת מנות קטנות יותר לעצמך. זה יכול גם לעזור לך לעבור לאכילה מודעת, מה שמאט את הרגלי האכילה באופן כללי. תלמד להעריך את האוכל ואת העבודה שנדרשת להכנתו, להאט אותך בזמן האכילה. קח זמן לקלף, לקצוץ ולהכין את האוכל שלך.
- כשאתה מכין את האוכל שלך, שים לב למראות, לריחות, לקולות ולמרקמים.
- 3בטל הסחות דעת אלקטרוניות. כשאתה מתיישב לאכול, שמור על אלקטרוניקה מחוץ לחדר. כבה את הטלפון החכם שלך ואל תאכל מול הטלוויזיה. תן את מלוא תשומת הלב לאוכל.
- 4שימו לב לטעמים ומרקמים. אכלו את האוכל שלכם לאט והתמקדו בטעמים ובמרקמים. לעסו כל ביס מספר פעמים והתענגו על הטעם. היה מודע למה שאתה אוכל כל הזמן, ומקד את כל האנרגיה שלך במזון שלך. אם תאט את קצב האכילה שלך, תרגיש שובע מלא מהר יותר. זה יביא אותך לאכול פחות בסך הכל.
- זה יכול לעזור בהנחת הכף או המזלג בין ביס לביס.
- 5תפסיק לאכול כשאתה מלא 80%. הבטן יכולה להימשך עד עשרים דקות כדי לומר לך שאתה מלא. כדי להימנע מאכילת יתר, עצור כאשר אתה מרגיש בערך 80% מלא. זוהי שיטה יפנית המכונה הרה האצ'י בו.
- 6לאכול עם אנשים אחרים. במידת האפשר, אכל את הארוחות שלך עם אנשים אחרים בסביבה. קיום חברה בזמן שאתם אוכלים עשוי לעזור לכם לשמור על משקל תקין ולעודד אתכם לאכול פחות.
- חלוקת ארוחות עם המשפחה שלך יכולה גם לסייע בחיזוק היחסים שלך.
- נסו לאכול ארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה במידת האפשר.
- אם אתה גר לבד, נסה להזמין את חבריך לארוחת ערב.
הכנת אוכל בבית פירושה שאתה שולט בגודל המנה, ועוזר לך לאכול פחות על ידי הכנת מנות קטנות יותר לעצמך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטריקים כדי להרגיש שובע
- 1שתו כוס מים לפני האכילה. לפני כל ארוחה יש לשתות כוס מים של 8 גרם. מים ימלאו את הבטן, אך אין להם קלוריות. כניסה לארוחה מעט מלאה תגרום לכם לאכול פחות בסך הכל.
- 2ללבוש בגדים צמודים יותר כאשר אתה אוכל. בגדים צמודים יותר ירגישו נעימים ככל שתמלאו אוכל. ללבוש משהו כמו מעיל או חולצה מעוצבת בזמן אכילה יעזור לך להרגיש שובע מהר יותר. ככל שהבגדים שלך מתהדקים, אתה עלול להרגיש לא בנוח ותרצה להפסיק לאכול מוקדם מהרגיל.
- הקפד לא ללבוש שום דבר כל כך חזק שקשה לאכול. אתה רוצה לוודא שאתה עדיין מקבל מספיק אוכל בסך הכל.
- 3השתמש בצלחות קטנות יותר. ניקוי הצלחת יגרום לכם להרגיש שאכלתם ארוחה מלאה. אתה יכול לתעתע במוח שלך להרגיש מרוצה באמצעות לוחות קטנים יותר. לא תוכלו להתאים עליהם אוכל רב, ותרגישו מלאים לאחר צריכת מנות קטנות יותר.
- וודאו שהצלחות גדולות מספיק להכיל מנות נאותות של ירקות, חלבונים ודגנים. אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של אוכל.
- 4צחצח שיניים לאחר מילוי. לאחר שתסיימו ארוחה, יתכן והרגל יהיה לכם לאסוף אוכל בזמן שאחסנו שאריות או לרעות מהמקרר לאחר ארוחת הערב. כדי למנוע זאת, צחצח שיניים לאחר הארוחה. מכיוון שהאוכל לא יהיה טעים מיד לאחר צחצוח השיניים, זה יכול להפחית את הרצון שלך לרעות. יתכן שגם לא תרצו לטרוח לצחצח שיניים שוב מאוחר יותר.
- שוחח עם רופא לפני שמתחילים בדיאטה חדשה.
- הימנע מאכילה ברכב.
קרא גם: כיצד להתגבר על התשוקה למזון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
