כיצד ניתן לשלב בתזונה מזון שריפת שומן?
למרות שלא הוכח כי אוכל מסוים שורף שומן, ישנם מזונות רבים המעודדים מצבים בגופך אשר יגדילו את הסבירות לאובדן שומן.
בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לשפר את הבריאות שלך, שילוב מזונות שורפי שומן בתזונה שלך יכול לתת לך קפיצה להתחיל בהשגת המטרות שלך. למרות שלא הוכח כי אוכל מסוים שורף שומן, ישנם מזונות רבים המעודדים מצבים בגופך אשר יגדילו את הסבירות לאובדן שומן.
- 1בחר דגנים מלאים וחלבונים מלאים כדי להפעיל את מכונת חילוף החומרים דבר ראשון בבוקר. מחקרים רבים הראו כי דילוג או דילוג על ארוחת הבוקר יכולים למעשה לתרום לעלייה במשקל מכיוון שמי שמדלג על ארוחת הבוקר נוטה לאכול יותר בהמשך היום (על מנת להתפשר על הארוחה החמצה). מאכלים שיש לקחת בחשבון הדבר הראשון בבוקר כוללים:
- שיבולת שועל (דייסה). שיבולת שועל עשירה בסיבים, מתמלאת ויכולה לתרום להשוואת רמת הסוכר בדם בגלל שחרור האנרגיה האיטי שלה, המסייע לאיבוד שומן. זה גם עוזר להפחית את רמות הכולסטרול ולהיפטר מחומצות שומן גרועות. בחר שיבולת שועל מלאה ומגולגלת שאינה ממותקת לצורך הוספת ויטמינים (ורצוי להשתמש במקורות אורגניים). הכינו את שיבולת השועל עם חלב המכיל סידן, כשלעצמו משמש כגורם חילוף חומרים טוב. הפחמימות המורכבות עוזרות לשמור על רמות אינסולין נמוכות, מה שמפחית את כמות השומן שגופך נצמד אליה. הפוך את שיבולת השועל שלך לטעימה עוד יותר על ידי הוספת מקף קינמון או שניים, מחשבה לייצב את רמות הסוכר בדם ואפילו להפחית את התיאבון.
- ביצים. תזונאים טוענים שהגוף שורף יותר קלוריות לעכל ביצים מאשר אוכל ארוחת בוקר כבדית (דגני בוקר). רק 75 קלוריות לביצה ו -7 גרם חלבון, ביצים עשויות להיות אחת הדרכים האידיאליות להתחיל את היום, ולספק לכם כולין דרך חלמון הביצה, מה שעלול להגביר את אובדן השומן. מחבר הסרט 4 שעות הגוף טימותי פריס, סבור שביצים הן תוספת חשובה לשריפת שומן לדיאטה.
- 2תיהנו ממשקה טוב של שריפת שומן של תה ירוק. מחקרים מצביעים על כך שלתה ירוק יש השפעה חיובית על הגברת חילוף החומרים הודות לתרכובת הפיטוכימית, קטכינים, כאשר הקטכין השכיח ביותר הוא Epigallocatechin gallate (EGCG). כימיקל זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות. זה עובד בצורה דומה לקפאין אך מבלי לגרום ללב לפעום מהר יותר.
- משקאות כמו קפה המכילים קפאין עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות על ידי האצת דופק. זכור שהמתקת הקפה שלך או הוספת חלב, שמנת או תענוגות אחרים בהשראת בית קפה ינגדו זאת.
- 3להגיע לחטיפים צפופים וחלבונים ארוזים במהלך היום. למרות ששקית הצ'יפס הזו במכונה האוטומטית אולי קוראת לשמכם, עמדו בפיתוי ובחרו טוב יותר. זכרו שסוג השומן שאתם צורכים חשוב ושומנים המוטנטים במהלך הייצור אינם ההימור הבריא ביותר שלכם. חטיפים לתפוס באמצע הבוקר או אחר הצהריים כוללים:
- יוגורט יווני. היוגורט היווני הוא סוכר נמוך יותר ועמוס יותר חלבונים, והוא מקור נהדר לתזונה ואנרגיה. לדברי תזונאי הספורט לסלי בונסי, MPH, RD, חלבון הוא הדרך ללכת אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל. "חלבון לוקח יותר זמן לעזוב את הבטן," היא אומרת. "זה שומר אותך מרוצה עוד." בנוסף הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לשרוף חלבונים מאשר פחמימות, מה שעלול לייצר יותר ירידה במשקל.
- פרי על בסיס מים. נסו לנשנוש אבטיח, פירות יער, ענבים, אשכולית, אגסים או תפוחים. בנוסף לקבלת הוויטמינים והמינרלים שלך, פירות מלאים במים, דלים בקלוריות וזה שומר על תחושת שובע, שמתאים באופן מושלם ליעדי ההרזיה שלך.
- ירקות טריים. דל קלוריות וכיף לפריך, שותף למנה של גזר, סלרי, קישואים גולמיים או צנוניות עם המטבל הדל קלוריות האהוב עליך לחטיף באמצע הבוקר או אחר הצהריים.
- שקדים קלויים או גולמיים. ארוז בחלבון, ידוע כי קומץ שקדים מונע רעב למשך זמן לא מבוטל. רק אל תאכלו יותר מחופן כי שקדים (ואגוזים באופן כללי) עשירים בקלוריות.
- פופקורן באוויר. למרות שאכילת שלוש כוסות פופקורן מוזנח אולי נראית כמו אוכל רב (במיוחד כשאתה רואה אותו יושב בקערה גדולה) הוא למעשה דל מאוד בקלוריות, אך ימלא אותך מכיוון שהוא עמוס בסיבים.
שמור על חזיר רזה, התרחק מרוטב המנגל, במקום גריל אותו עם עשבי תיבול, או תיבול אחר דל שומן. - 4קבעו את ארוחת הצהריים כארוחת הכוח שלכם. במקום להתמקד בארוחת הערב כזאת הפעם היחידה שאתה כולל חלבון, ודא שגם חלבונים וגם פחמימות בריאות משחקים חלק בארוחת הצהריים שלך. מטבוליזם מגביר אוכל להוסיף לרפרטואר הצהריים שלך יכול להיות:
- טופו. לא החלבון ה"מסורתי ", אולם חוקרים מאוניברסיטת אילינוי מאמינים שמקורות חלבונים צמחוניים דלי קלוריות כמו טופו וטמפה מגבירים את חילוף החומרים. מומלץ להימנע ממוצרי סויה מעובדים - הישאר עם גרסאות הטופו והטמפה הבריאות יותר של סויה.
- עוף או הודו. עוף והודו עשירים בחלבון, מה שעוזר להגביר את חילוף החומרים, כמו גם לעזור לשרירים בתפזורת אם אתה מתאמן. להתרחק מנאגטס העוף וללכת לעסקה האמיתית. בחר חתך רזה שניתן לצלות או לאפות ולהשאיר את העור בזבל. שותפים לחזה עוף צלוי עם סלט תוספת וקוסקוס לארוחת צהריים מאוזנת היטב (גריסת קלוריות).
- סלט. בחר ירקות המכילים שפע של חומרים מזינים כגון תרד או ארוגולה והשתתף עם ירקות פריכים אחרים וחלבון (כגון ביצה קשה או עוף או סטייק בגריל). לא רק שתוכלו ללקט חלבון מסלט תרד, אלא תוכלו להשיג ויטמינים ומינרלים של כמעט יום שלם. היזהר בעת בחירה והוספה של רוטב לסלט - בחר משהו דל קלוריות (כגון שמן זית וחומץ) ובקש שיהיה "בצד" כדי שתוכל לשלוט בכמות שעולה על הסלט.
- טאבולי. למרות שבדרך כלל מוסיפים אותו למשפחת הסלטים, ניתן להגיש טבולי כמנה עיקרית או כתוספת. הטאבולי עתיר בחלבונים ובסיבים. תזונאים אומרים כי הטאבולי דל בקלוריות אך מרווה את הגוף במהירות בזכות בסיס החיטה הבורגולית שלו.
- מרק. דלג על מרקים על בסיס שמנת ונסה מרק שקוף עם עוף וירקות או אפילו מרק קר כמו גספאצ'ו. מומחים אומרים כי מרק הוא בחירה מצוינת לארוחת הצהריים מכיוון שהוא מבוסס על מים, שיכול למלא אתכם באמצעות פחות קלוריות. הוסף עוד חומרים מזינים למרק שלך על ידי החלפת מרק עוף או בקר במיץ עגבניות או V-8. הוסיפו עוף או הודו, הירקות האהובים עליכם והבטן תרגישו מלאים שעות מבלי שתצטרכו לצרוך קלוריות רבות.
- 5ראו את ארוחת הערב כזמן אידיאלי לאסוף את המשפחה לשיחה מעוררת וארוחה בריאה. שילוב מגוון של מטבוליזם המגביר מזון במהלך ארוחת הערב הוא חשוב, אולם חוקרים מאוניברסיטת ראטגרס מצאו כי משפחות שאכלו ארוחת ערב מאוזנת, שהוכנה בבית יחד, נטו פחות להשמנה או עודף משקל. הפריטים שיש לכלול בארוחה כוללים:
- כל בשר רזה. אם ילדיכם אוהבים סטייק, בחרו סטייק אגף, עין סינטה עגולה או עליונה המכילים פחות מ -4 גרם שומן רווי למנה. תזונאים מציעים להישאר עם מנה של 3 עד 4 גרם.
- חזיר הוא גם מקור טוב לחלבון. ככל שאוכלים יותר חלבון, כך גופך יצטרך לעשות יותר לעכל אותו. שמרו על חזיר רזה, התרחקו מרוטב המנגל, במקום צלו אותו עם עשבי תיבול, או תיבול דל שומן אחר.
- בשר אדום מבעלי חיים שגדלו על דשא ולא על דגנים, מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3 גבוהות, מה שיוריד את רמות הורמון הלפטין וייתן לך כוויה קלורית גבוהה יותר. הוא מכיל גם שומן בריא יותר וויטמין E. אך שמור על רזה! ישנן דרכים רבות לתבל בשר אדום מבלי ללכת על אפשרויות דביקות ועשירות בשומן.
- דג. מומחים טוענים כי דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון ומחקרים הוכיחו כי דגים מספקים יותר מעוף או בקר. אחת הסיבות לכך שלעתים קרובות דגים מועדפים היא מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן מגנות בריאות, אומגה 3, הידועות כמאבקות במחלות לב ומחלות כרוניות אחרות. סלמון מכיל הרבה חומצות שומן אומגה 3. זה יכול לשנות את כמות ההורמון לפטין בגופך. רמות נמוכות יותר של לפטין משמעותן צריבה קלורית גבוהה יותר. צולים אותו או מנגל אותו כדי לשמור על דל שומן.
- טונה. מחקרים הראו שטונה יכולה להיות יעילה בהורדת רמות ההורמון לפטין. סטייק טונה בגריל מתאים לארוחות המנגל או לארוחה דלה בשומן, או לאופציה זולה יותר לאכול אותו בכריך עם לחם מלא.
- שעועית. לדברי תזונאי הספורט לסלי בונסי, MPH, RD, שעועית מספקת "אגרוף משולש" מכיוון שהם ירק, חלבון ומקור נהדר לסיבים. כוס שעועית אחת מכילה 12 גרם סיבים, 4 גרם שומן ו- 15 גרם חלבון.
- קינואה. צמחונים נשבעו על דגנים על בסיס חלבון זה שנים מכיוון שהוא מכיל 8 גרם חלבון ו -5 גרם סיבים בכוס אחת. בנוסף, קינואה מכילה חומרים מזינים כמו ברזל, אבץ, סלניום וויטמין E.
- כל בשר רזה. אם ילדיכם אוהבים סטייק, בחרו סטייק אגף, עין סינטה עגולה או עליונה המכילים פחות מ -4 גרם שומן רווי למנה. תזונאים מציעים להישאר עם מנה של 3 עד 4 גרם.
- שמרו על חילוף החומרים שלכם על ידי אכילת ארוחות קטנות לאורך היום, במקום שלוש ארוחות גדולות. מנות קטנות ותכופות יותר ימנעו מכם לנשנש או להרגיש עייפים עד אמצע אחר הצהריים.
- שלבו פעילות גופנית ביעדי ההרזיה שלכם על מנת להשיג את הגוף שאתם באמת רוצים. אוכל שובר שומן יעזור, אך פעילות גופנית תשפיע לטובה גם על חילוף החומרים שלך, ועובדת יד ביד עם תוכנית התזונה שלך.
- תזונה צריכה להיות שינוי הדרגתי, עד שאוכלים מעט קלוריות בכדי לרדת במשקל. במהלך תקופה זו עליכם לשנות את אורח חייכם כך שיתאים לכם החדש והבריא יותר, כך שכאשר אתם במשקל אתם מרוצים תוכלו להמשיך לאכול טוב ולשמור על משקלכם ולא לעלות במשקל.
זכרו שסוג השומן שאתם צורכים חשוב ושומנים המוטנטים במהלך הייצור אינם ההימור הבריא ביותר שלכם. - כלול יותר ויטמין C בתזונה שלך - הוכח שהוא משפר את תוצאות ההרזיה.
- ניתן להשתמש בפירות יער כדי להמתיק דברים תפלים רבים. נסו להכניס אותם ליוגורטים, שיבולת שועל, דגני בוקר או שייקים. הם מכילים סיבים תזונתיים ולכן מאטים את ספיגת הפחמימות ושולטים ברמות הסוכר בדם ומונעים קפיצות אינסולין. וכדי לשפר אותם אפילו יותר הם עובדים כנוגד חמצון ומספקים הרבה ויטמינים.
- היו מודעים למה שאתם צורכים. מכיוון שלא כל הקלוריות מביאות לך יתרונות תזונתיים או פוטנציאל לשריפת שומן, חשוב להיות מודע לגבי המזון שאתה בוחר להזין את גופך. התאמצו להבטיח שכל מה שאתם אוכלים יביא לכם יתרונות בריאותיים לקלוריות הנצרכות. יתרה מכך, הקפידו מאוד על היצמדות לדיאטות ישנות יותר ולרעיונות לגבי מה בריא ומפחית משקל - וודאו כי כל ההמלצות התזונתיות שתעקבו אחריהן מעודכנות, ניתנות לבדיקה ובריאות. לדוגמא, מחקרים שנעשו לאחרונה החלו להפחית כמה מהמלצות המזון העיקריות של העשורים הקודמים, כמו העדפת בחירות דלות שומן על פני בחירות שומן מלא מלאות מאוזנות.. ביצים חוזרות לטובתן, שומן רווי שאינו מוקטן במידה כמו שחמאה חוזרת לתזונה הבריאה, והחלבון הפך לכוכב תזונתי בגלל תפקידו להשביע את רעבונך, לשמור על שובע זמן רב יותר ולשרוף את השומן הזה.
- תבלו את הארוחות שלכם. Jalapenos מכילים קפסאיצין, כימיקל שמאיץ את קצב הלב ומעניק לחילוף החומרים דחיפה. אתה יכול להשתמש בהם כדי לתבל את הארוחות שלך או חטיפים. תבלו את הארוחות עוד יותר! Habaneros הם פלפלי צ'ילי חריפים מאוד. מחקרים מראים שהם יכולים לעזור לגופך לשרוף קלוריות, במינימום מאמץ ממך. אז אם אתם אוהבים מעט תבלינים, נסו להוסיף אותם לארוחות שלכם.
- צרו תכניות ארוחות כדי שלא תצאו מהמסלול. צור את תוכנית הארוחות השבועית שלך לפני שאתה קונה, כך שתקנה רק את המזונות שאתה צריך.
- למרות שאתה רוצה לאכול מספיק לארוחת הצהריים, אל תשתבש יותר מדי - במיוחד אם אתה צריך לחזור לעבודה או לארוחה שלאחר הלימודים. הקשיב לגופך ורגע לפני שהבטן שלך תפסיק לאכול. אכילת יתר, במיוחד בשעות אחר הצהריים, עלולה לגרום לך להיות מנומנם ולא פרודוקטיבי.
הפחמימות המורכבות עוזרות לשמור על רמות אינסולין נמוכות, מה שמפחית את כמות השומן שגופך נצמד אליה.
- כשאתה עושה דיאטה, אל תקצץ קלוריות פתאום מדי. הפחתה קלורית פתאומית עשויה להפוך את גופך למצב רעב, מה שיגביר את ספיגת הקלוריות שלך.
- מזונות המגבירים מטבוליזם לא צריכים להיות המאכלים היחידים שאתה אוכל, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת כדי שלא תהיה לך מחסור בוויטמינים, מה שעלול להרגיש עייף ולגרום לך לאבד מוטיבציה.
- אל תבלבלו בין דגנים מלאים לחיטה מלאה. דגנים מלאים הם אלה שצריך לחפש בתזונה בריאה.
קרא גם: איך מכינים רוטב בצל?
תגובות (3)
- אני עומד להתחיל דיאטה ולא היה לי מושג באילו מאכלים הכי כדאי להשתמש לחלבון ולא היה לי מושג שיש שומנים בריאים, אז זה עזר לי להחליט איך ללכת עם הדיאטה שלי. תודה.
- הצעות מאוד הגיוניות לתזונה ואורח חיים בריא.
- מאמר זה אימת את מה שידעתי והוסיף מידע נוסף שלא היה מוכר בעבר במונחים של איך לרדת במשקל במהירות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
