איך אוכלים יותר ויטמין B?
כדי לאכול יותר ויטמין B, כלול בתזונה שלך יותר בשר כמו בשר בקר, חזיר וטלה, שכולם מקורות מצוינים לוויטמין B. כמו כן, אכל ירקות עליים יותר כמו תרד על ידי הוספתם לסלטים, לחביתות או למתכונים אחרים. דגים, גרעיני חמניות וביצים הם גם מאכלים נהדרים לאכילה אם אתם רוצים לקבל יותר ויטמין B. אם אתם חוששים שאינכם מסוגלים לקבל מספיק ויטמין B מהתזונה בלבד, תוכלו לשוחח עם הרופא שלכם אודות נטילה תוספי ויטמין B. למידע נוסף ממחברנו המשותף לדיאטנית, כגון ההבדלים בין כל אחד מהוויטמינים, המשך לקרוא את המאמר!
דגים כמו סלמון מספקים רמות גבוהות של 6 מתוך 8 ויטמיני B: B2, B3, B5, B6, B7 ו- B12.
ויטמין B הוא למעשה קבוצה של 8 ויטמינים שונים, שלכולם תפקיד חשוב בגופך. ישנם ויטמינים מקבוצת B המסייעים בפירוק המזון כדי לייצר אנרגיה, בעוד שאחרים מסייעים בהדחת כאבי ראש, תומכים במערכת החיסונית שלך, מבטיחים הריונות בריאים ודברים רבים אחרים. הדרך הטובה ביותר לספוג מספיק ויטמיני B היא באמצעות תזונה בריאה, אך אתה יכול לאכול מזונות עשירים בהם ולהשתמש בתוספים להגברת הצריכה שלך.
שיטה 1 מתוך 2: לקבל יותר ויטמיני B מהתזונה שלך
- 1קבל יותר בשר בתזונה שלך כדי להגדיל את רמות ויטמין B שלך. בשר אדום, בשר חזיר, עוף ופירות ים מלאים בויטמינים מקבוצת B. אם אתה מנסה להגדיל את כמות ויטמין B שאתה אוכל, הגדלת כמות הבשר שאתה אוכל היא דרך קלה לעשות זאת.
- בשר אדום מספק רמות גבוהות של B2, B3, B5, B6, B7 ו- B12, בעוד שחזיר עשיר ב- B1, B2, B3, B5 ו- B6. עוף והודו פחות חזקים אך מכילים כמויות גדולות של B3, B5 ו- B6.
- דגים כמו סלמון מספקים רמות גבוהות של 6 מתוך 8 ויטמיני B: B2, B3, B5, B6, B7 ו- B12. לפורל יש יותר B1, B2, B5 ו- B12 מאשר כמעט כל מזון אחר. מקרל (B2, B3 ו- B12) וטונה (B3, B6, B12) הם שני דגים נוספים שתוכלו לסובב לתזונה.
- 2חטיף אגוזים נוספים כדי להגביר את צריכתך. אגוזים בריאים כמו קשיו, שקדים ובעיקר גרעיני חמניות מלאים בויטמינים מקבוצת B. לאכול אגוזים בתור חטיף בריא, ולהוסיף אותם הכלים שלך, או לפזר אותם על גבי הסלטים שלך כדי להגביר את הרמות של ויטמיני B תזונתיים.
- רבע כוס (33 גרם) זרעי חמניות תתן לך 43% מה- B1 היומי שלך, 28% מה- B6 שלך, 24% מה- B5, 20% מה- B9, 18% מ- B3 וזרעי החמניות שלך מקור טוב ל- B7.
- אגוזי מקדמיה, בוטנים וקשיו עמוסים במספר סוגים של ויטמיני B.
אם אתה מנסה להגדיל את כמות ויטמין B שאתה אוכל, הגדלת כמות הבשר שאתה אוכל היא דרך קלה לעשות זאת. - 3מערבבים ירקות עלים נוספים לסלטים, לחביתות או למאכלים אחרים. תרד עשיר ב B2, B6, B7 ו- B9. לירקות עליים אחרים, כמו מנגולד שוויצרי וקייל יש כמויות קטנות יותר, אך עדיין משמעותיות של ויטמיני B. הוסף ירקות טריים ועלים יותר לכלים שלך כדי להגביר את צריכת ויטמיני B שלך.
- 4הוסף עוד פטריות לתזונה שלך. פטריות מעובדות הן מקור מצוין למספר סוגים של ויטמיני B, ולכן הוספת תזונה נוספת היא דרך פשוטה לוודא שאתה מקבל מספיק מהם. חפש להוסיף עוד פטריות לכלים ולסלטים שלך כדי להגביר את צריכתך.
- פטריות מעובדות נמצאו כמקור טוב לוויטמין B2, ניאצין וחומצה פולית.
- 5וודאו שהלחם שלכם מחיטה מלאה. לחם מחיטה מלאה הוא דרך נהדרת להשיג יותר B1, B7 ו- B9. בלחם לבן יש מעט מאוד ויטמיני B, אם כי לחם צרפתי עשיר מאוד ב- B9. התמקדו באכילת לחם דגנים לקבלת אפשרות מזינה יותר ועשירה בוויטמין B.
כדי לאכול יותר ויטמין B, כלול בתזונה שלך יותר בשר כמו בשר בקר, חזיר וטלה, שכולם מקורות מצוינים לוויטמין B. כמו כן, אכל ירקות עליים יותר כמו תרד על ידי הוספתם לסלטים, לחביתות או למתכונים אחרים. - 6נסו לאכול יותר ביצים. ביצים הן זולות במיוחד, מזינות, והן מלאות בויטמינים מקבוצת B. הוסיפו עוד ביצים לארוחות שלכם או אכלו אותן כחלק מארוחת הבוקר המאוזנת. ביצים קשות הן חטיף נהדר ונייד, כמו גם תוספת סלט טעימה, ואתה יכול להרתיח כמה מראש ולשמור אותם במקרר כשתזדקק להן.
- ביצים עשירות ב B2, B5, B7 ו- B12.
- 7חפש מאכלים מועשרים בויטמיני B אם אתה טבעוני. תזונה טבעונית או צמחית שאינה כוללת מוצרים מן החי תהיה נמוכה בויטמינים מקבוצת B, במיוחד B-12. אם אתם מקפידים על תזונה מהצומח, חפשו מוצרים שמועשרים בויטמיני B כדי שתוכלו לוודא שאתם מקבלים מספיק מהמזונות שלכם.
- מזונות המועשרים B ויטמינים כוללים מבוצר טופו משי, חלב סויה מועשר, ודגנים מועשרים.
- 8שתו אלכוהול במתינות. שתייה מרובה של אלכוהול מפריעה ליכולת גופכם לספוג ויטמיני B, כך שאם אתם מתכננים לשתות, שתו תמיד במתינות. אין לשתות יותר מ -3 משקאות במהלך 24 שעות.
קבל יותר בשר בתזונה שלך כדי להגדיל את רמות ויטמין B שלך.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי מזון
- 1שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי ויטמין B. צריכת יותר מדי ויטמין מסוים עלולה להזיק לבריאותך אם יש לך מצבים מסוימים או אם הינך בהריון. בנוסף, ויטמיני B עלולים לגרום נזק אם נוטלים יותר מדי מהם או אם הם מתקשרים לרעה עם תרופות אחרות שאתה עלול ליטול. לפני שאתה לוקח תוספי תזונה, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהם בטוחים לך לקחת.
- לעולם אל תיתן תוספי תזונה לילדים מבלי לשוחח תחילה עם רופא.
- 2קח תוסף B- קומפלקס כדי להגדיל את צריכת ויטמין B הכוללת שלך. אתה יכול לקנות תוסף קומפלקס B שיספק את הקצבה היומית של כל ויטמיני B. אם הם בטוחים לך לקחת, תוסף קומפלקס B מלא הוא דרך קלה לוודא שקיבלת את כל הויטמינים בתוסף אחד.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כדי לוודא שהוא בטוח.
- מולטי ויטמינים רבים מכילים גם ויטמיני B, אז בדוק את התווית.
- 3השתמש בתוספי מזון להגברת ויטמיני B ספציפיים. אם אתה רק צריך להגדיל את כמות ויטמין B ספציפי אחד, חפש תוסף המספק בדיוק את הוויטמין הזה, כגון תוסף B-12 או תוסף B-6. בדרך זו, תוכלו להגביר את כמות הוויטמין הספציפי מבלי ליטול יותר מדי חומר אחר.
- חפש תוספי ויטמין B איכותיים בחנויות בריאות ובבתי מרקחת.
שאלות ותשובות
- האם ויטמין B12 טבעוני בסדר לקחת?כן, B12 טבעוני טוב כמו ה- B12 הרגיל.
- מהו אוכל תזונתי?כל אוכל מלא בתזונה, כלומר מזין אתכם והופך אתכם לבריאים יותר, כמו פירות וירקות.
- לאחרונה הפסקתי לאכול חיטה, אבל אני מגלה שיש לי לשון כואבת עכשיו. האם זה יכול להיות חוסר בויטמין B?זה אפשרי אך לא סביר. שוחח עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ.
- מדוע ויטמין B חשוב?ויטמין B ממלא תפקיד בסיוע לגופך לייצר אנרגיה. ויטמיני B תורמים למערכת עיכול בריאה, לעור זוהר ולמערכת עצבים הפועלת כראוי. כל אחד מוויטמיני B תורם יתרונות בריאותיים חשובים שונים. לדוגמא, ויטמין B9, הידוע יותר בשם חומצה פולית, ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות בריאה של העובר, במיוחד במניעת מומים בצינור העצבי. וויטמין B12 מסייע במניעת אנמיה מזיקה, מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות וחשוב גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים ומטבוליזם.
- מהם מקורות צמחיים טובים של ויטמין B?ישנם לא מעט מקורות צמחיים טובים של ויטמין B, כולל שעועית, שיבולת שועל, זרעי צ'יה, דורה, זרעים, אגוזים, דוחן, דלעת, דגנים מלאים, ערמונים, ירקות עלים, עגבניות, פטריות, בוטנים, אבוקדו, חלב חלב, ביצים, ועוד. B12 הוא הקשה ביותר למקור מזון צמחי. בדוק את הפרופיל התזונתי של מזונות צמחיים בודדים שאתה נהנה לאכול כדי לקבוע את כמויות ויטמין B שאתה מקבל דרך הצמחים בתזונה.
- מדוע B-6 יגרום לחוסר תחושה בידיים וברגליים?תגובה שכיחה לכמויות מוגזמות של ויטמין B-6 היא נזק עצבי זמני לזרועות ולרגליים, העלול לייצר קהות או תחושת עקצוץ. אמנם נדיר, קהות או תחושת עקצוץ בכפות הרגליים לאחר נטילת ויטמין B-6 עלולים להיגרם גם כתוצאה מתגובה אלרגית לתוסף.
תגובות (9)
- הכל היה מושלם.
- אני אוהב את ההצעה לאכול סלט תרד עם טונה וגרעיני חמנייה לקבלת ויטמיני B נוספים.
- לאחר שקראתי מאמר זה ידעתי על ירקות ופירות עשירים בוויטמין B. ואעקוב אחרי זה.
- זה מאוד שימושי עבורי.
- מקורות מזון של ויטמין B.
- עזור לדעת יותר על ויטמין B, תודה על המאמר.
- להגברת המערכת החיסונית.
- תיאור ציורי עזר לי לקבל את המידע.
- למדתי עד כמה זרעי חמניות ודגים מסוימים מזינים ביחס לוויטמיני B.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
