איך לעבור גמילה מסוכר?
על ידי הקטנת צריכת הסוכר בהדרגה במשך מספר שבועות, תוכלו להפחית במידה ניכרת את חומרתם של תסמיני גמילה מסוכר אלה.
המחשבה על "גמילה מסוכר" עשויה להיראות כלא יותר מאשר תירוץ עבור אנשים עם שן מתוקה (או שפשוט מסרבים לוותר על סוכר) להתמכר לאכילת ממתקים. אך תזונאים ומדענים מגלים שכאשר הגוף רגיל לצריכת סוכר גבוהה, הוא יכול להגיב למחסור בסוכר באותם סוגים של תסמיני גמילה שחווה מתעלל בסמים. הסימפטומים של גמילה מסוכר יכולים, למעשה, להיות מכאיבים מאוד ומחלישים. הבנת הסימפטומים והתכוננות להתמודדות עם גמילה מסוכר יכולה לעזור לכם להפחית את צריכת הסוכר לצמיתות.
שיטה 1 מתוך 2: בעיטה בהתמכרות
- 1צמצם את צריכת הסוכר שלך במשך מספר שבועות. אחת הבעיות הנפוצות ביותר שעושים מכורים לסוכר רבים היא ניסיון להוציא סוכר מהתזונה בבת אחת. שיטה זו מביאה לרוב לכישלון תוך מספר ימים בלבד. גוף שרגיל לקבל סוכר על בסיס יומי לא יכול להסתגל במהירות לחיסול הסוכר, ששימש כמקור אנרגיה. במקום זאת, נסה טריקים פשוטים כמו שימוש בכפית אחת פחות של סוכר בקפה שלך, או לאכול חצי מכמות השוקולד שאתה עושה בדרך כלל.
- ניתן גם לדלל משקאות מתוקים. נסה לערבב חצי תה מתוק עם חצי תה לא ממותק, או לערבב חצי סודה ממותקת עם חצי מי סלטר לא ממותקים.
- נסה לערבב משהו מתוק עם משהו בריא. לדוגמא, תוכלו לטבול פרוסות בננה או תפוחים בשוקולד.
- שים לב שאם תנסה להפסיק לאכול סוכר בבת אחת, סביר להניח שתיתקל בתסמיני גמילה עמוקים וקשים. תסמיני הגמילה עלולים להתבטא בתשוקה קשה ועזה למאכלים ממותקים, או שהם עשויים לכלול מצבים חמורים יותר כמו כאבי ראש או בחילה.
- על ידי הקטנת צריכת הסוכר בהדרגה במשך מספר שבועות, תוכלו להפחית במידה ניכרת את חומרתם של תסמיני גמילה מסוכר מסוג זה.
- 2טריקו בגוף בתחליפי סוכר. אם הגוף שלך משתוקק למשהו מתוק גם לאחר שהפחתת בהדרגה את כמות הסוכר בתזונה, ייתכן שתוכל להערים על גופך באמצעות תחליפי סוכר במקום סוכר אמיתי. עם זאת, הדבר נחשב ליעיל רק כאסטרטגיה לטווח קצר מכיוון שבסופו של דבר הגוף שלך צריך להתרגל פשוט לאכול פחות אוכל מתוק.
- הנפש והגוף קשורים זה לזה, ואם תצליחו לשכנע את דעתכם שיש לו טעם של מתיקות, הגוף עשוי להאמין שאתם בולעים סוכר.
- בתחליפי סוכר רבים אין קלוריות, וניתן להשתמש בתחליפים אלה כדי להתמודד עם תסמיני גמילה מבלי לקלקל תזונה נטולת סוכר.
- בחר בתחליפי סוכר טבעיים כגון סטיביה וקסיליטול ולא בתחליפי סוכר מלאכותיים.
- כמה מחקרים מצביעים על כך ששימוש בממתיקים מלאכותיים עשוי לתרום למעשה לעלייה במשקל על ידי ביטול רגישות למזון מתוק "באופן טבעי" כמו פירות וירקות. מומחים ממליצים להשתמש בממתיקים מלאכותיים רק כדרך להיגמל מסוכר לאורך זמן קצר.
- 3לאכול פירות. בפירות יש סוכרים טבעיים, אך יש בו גם ויטמינים, מינרלים וחומרי מזון אחרים. אתה יכול לקבל הרבה יותר "מפץ כסף" עם פירות ממה שאתה יכול, למשל, בר ממתקים. לדוגמה, 1,25 כוסות תותים טריים מכילים רק 15 גרם סוכר. בחבילה מוגשת אחת של M & Ms יש יותר מכפליים מכך.
- כוון לפירות טריים ולא לפירות יבשים או פירות משומרים, שלעתים קרובות הוסיפו סוכרים.
- 4הגיב לתשוקה בפעילות גופנית. במקום לעמוד ליד המקרר או המזווה כשכמיהה לסוכר פוגעת בך, אתה יכול להגיב על ידי השתתפות בפעילות גופנית כלשהי. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים בגוף, מה שעשוי לעזור לווסת את שינויים במצב הרוח הקשורים לתסמיני גמילה מסוכר.
- אם אתם חווים כאבי ראש או בחילות בגלל נסיגת סוכר, שגרת פעילות גופנית עשויה לעזור להגביר את האנרגיה שלכם ולסלק את הסימפטומים שלכם באמצעות חמצון מוגבר של הגוף.
- 5לשתות הרבה מים. לפעמים אנשים אוכלים אוכלים ממותקים כאשר גופם אכן משתוקק לנוזל, לעתים קרובות פשוט שתיית כוס מים יכולה לעצור את התשוקה לסוכר. ואכן, אנשים שמכורים לרמות גבוהות של סוכר עשויים להתקשות בזיהוי ההבדל בין תשוקה לסוכר לצמא. בכל פעם שאתה חווה התקף עז של תשוקה לסוכר, נסה לשתות כוס מים כדי לרסן את הדחף.
- מומחים ממליצים להשיג בין 9-13 כוסות מים ביום.
- 6היפטר מבית הסוכר לאחר שסילקת אותו לחלוטין מהתזונה. בשלב זה, ככל שתציב יותר מרחק בינך לבין חטיפים ממותקים, כך הסיכוי שתחזור להרגלים לא בריאים ישנים יהיה פחות.
- אם האוכל נגיש בקלות, יש יותר סיכוי שתיתן לפיתוי. עם זאת, אם לא תשמרו בביתכם אוכלים סוכרים, יש סיכוי גבוה יותר שתמצאו דרך אחרת ובריאה יותר להתמודד עם דחף הסוכר. ראה לעיל לגישה לאחרים בביתך בנושא.
- 7הנה יומן אוכל. דרך נהדרת לשפר את הסיכויים שלך לנווט בהצלחה בתסמיני גמילה מסוכר היא לנהל יומן מפורט אודות התזונה היומית שלך, רעב ותאוות הסוכר, הרגלי השינה שלך, משקלך ורמות האנרגיה שלך. יומן כזה יספק לך מוטיבציה ובהירות לגבי ההשפעות שהיו לסוכר על חייך ובריאותך הכללית.
- שמור פרטים על מה שמרגיש טוב בלהיות ללא סוכר. ככל שתתמקד בהיבטים החיוביים של צמצום הסוכר בחייך, כך תראה את היתרונות.
- הוסף מתכונים ללא סוכר ליומן האוכל שלך. הפוך אותו למקום בו אתה מרגיש חופשי לחקור דברים חדשים לאכול, וריאציות של ניסויים משלך ומחשבות כלליות כיצד לחלוק את רעיונותיך ללא סוכר עם אחרים.
- שקול לכתוב בלוג אם אתה נהנה לשתף מידע ופרטים על החוויה שלך. תוכלו לפגוש אחרים המנסים ללכת ללא סוכר וכמו כן לשתף את הטיפים שלכם להתמודדות ללא סוכר, תוכלו לקבל המון תומכים שיכולים לחלוק גם את חוויותיהם.
הבנת הסימפטומים והתכוננות להתמודדות עם גמילה מסוכר יכולה לעזור לכם להפחית את צריכת הסוכר לצמיתות.
שיטה 2 מתוך 2: ירידה בסולם הפחמימות
- 1הסר תחילה סוכר מזוקק ומזון מעובד. סוכר הוא סוכר, אך מזונות עם תוספת סוכר ומזון מעובד מאוד בדרך כלל אינם מציעים הרבה יותר אחר תזונה, בניגוד לפירות וירקות ארוזים בחומרים מזינים עם סוכרים טבעיים. לכן המזונות המעובדים הם החשובים ביותר לסילוק. כלומר סודה, ממתקים, ביסקוויטים, עוגות, פסטה ולחם לבן.
- הרשו לעצמכם מאכלים בריאים עשירים בפחמימות כמו פירות, אורז חום, פסטה מלאה ולחם, שיבולת שועל, דבש, פירות יבשים ובטטה.
- זכרו שיש משהו שומני, כמו גבינה או אגוזים, יכול באמת לעזור בתשוקה לסוכר עד שהם חולפים. עם זאת, וודא שגם לא תעבור על השומן. שמור על עצמך גרם גבינה אחד (קובייה 1") או גרם אגוזים אחד (בערך קומץ).
- גם אם זה הצעד האחד והיחיד שתוריד אי פעם את סולם הפחמימות, סביר להניח שאתה והמשפחה שלך יהיו הרבה יותר בריאים בשבילו, ועלולים לרדת גם במשקל!
- 2הסר יותר מקורות סוכר ואכל יותר ירקות. עשה זאת אם ברצונך להפחית עוד יותר את צריכת הסוכר או הפחמימות שלך מטעמי בריאות, כגון הורדת סוכר בדם, שליטה בקפיצות האינסולין או ירידה במשקל. בשלב זה תפחיתו עוד יותר את כמות הסוכר והפחמימות שאתם צורכים.
- זכור כי זה עשוי לקחת שבועות או כמה חודשים להיגמל בנוחות מסוכר מזוקק וממזון מעובד, אז אל תמהר לשלב השני הזה.
- הגדל את צריכת הירקות הטריים שלך - הם מספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- שמור על פירות יבשים למינימום או הסר אותם לחלוטין. הם צריכים להיות מאכלים חגיגיים, ולא אוכלים יומיומיים. הם ארוזים גם בסוכרים.
- חותכים ממתיקים סוכרים כמו סירופ מייפל. לדבש יש הרבה יתרונות תזונתיים נהדרים, אך נסו למזער את השימוש שלכם.
- 3נסה ללכת לפליאו. סוג זה של דיאטה, המכונה גם "דיאטת איש מערות", פירושו נטול דגנים לחלוטין. אין הרבה מחקר התומך בסוג זה של דיאטה או היתרונות הבריאותיים שלה, אך אם אתה מרגיש טוב יותר בלי לאכול דגנים, אתה יכול לנסות זאת. בשלב זה אתה אמור להיות לגמרי בחשק הסוכר שלך, ולאכול כמויות מינימליות של פחמימות עמילניות או דגנים כבר.
- דיאטת Paleo אינה כוללת תפוחי אדמה, דגנים, אורז, או קטניות כגון שעועית או בוטנים. זה לא כולל סוכרים מעובדים מכל סוג שהוא, אם כי פירות מותרים.
- ספציפי דיאטת פחמימות היא עוד דיאטת תבואה-חינם. עם זאת, מומחים מציעים כי הדבר עלול לגרום לחסרים תזונתיים בגלל מגבלותיו המחמירות.
- 4הקשיבו לגופכם. האם אתה שמח איפה שאתה נמצא? אתה עלול לגלות שאתה משגשג על פחמימות כמעט ללא, או שאתה עשוי לשים לב שגופך זקוק ליותר פחמימות ממה שאתה נותן לו. אתה יכול לעלות או לרדת בסולם כפי שאתה מרגיש, אבל לא להתחיל לאכול שוב סוכר מזוקק או מזון מעובד. הם מזיקים מאוד לבריאות שלך. אם אתה מתחיל לקבל תשוקה לסוכר או לפחמימות, זה סימן שהערת את מפלצת הסוכר הנרדמת שלך על ידי אכילת יותר מדי סוכר, אז אתה צריך לקצץ עד שהתשוקה תחלוף שוב.
- אל תעשו את החיים לסבל. אם אתם נמצאים בארוחת ערב וחברכם אפה עוגת שוקולד מדהימה, קחו! רק זכרו כי פינוקים מתוקים צריכים להיות מזדמנים, ולא פינוק יומיומי.
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים בגוף, מה שעשוי לעזור לווסת את שינויים במצב הרוח הקשורים לתסמיני גמילה מסוכר.
- חקר את אופי ותסמיני גמילה מסוכר. חינוך והכנה הם שני בני ברית הטובים ביותר שלך בניסיון להפחית את כמות הסוכר בתזונה. גזירת סוכר מהתזונה שלך אינה עשויה להיות משימה פשוטה המתבצעת רק בכוח רצון טהור - במהירות תגלה כי תשוקת הסוכר היא הפשוטה מבין תסמיני גמילה מסוכר רבים, שיכולים לכלול כאבי ראש, עייפות, מצוקה רגשית, כעס ו אפילו בחילות יכולות להיות תסמינים של גמילה מסוכר. לא קל להתעלם מתופעות אלה ולא ניתן לבטלן באמצעות כוח רצון בלבד. על ידי הבנת הסימפטומים והכנה להתמודדות איתם, תוכלו לשפר את הסיכויים שלכם להפחית בהצלחה את צריכת הסוכר.
- הימנעו ממאכלים עם פחמימות פשוטות שהופכים במהירות לסוכרים לאחר הצריכה. למזונות אלו עשויה להיות השפעה שלילית שלילית שיש למזונות עם תכולת סוכר גבוהה. רבים ממזונות אלה מעובדים, כך שככל שנמנעים ממזונות מעובדים יותר, כך ייטב.
- תמיכה מאובטחת ממשפחה וחברים. בדומה למכור לסמים או לאלכוהוליסט, אדם עם התמכרות לסוכר זקוק לעזרתם ותמיכתם של בני משפחה וחברים. אמנם זה אולי נשמע מטופש, אך כלול את יקיריכם בהחלטתכם לסלק סוכר מהתזונה שלכם יכול לעשות פלאים בשיפור סיכויי ההצלחה שלכם.
- בקש מבן משפחה או חבר לנסות יחד איתך דיאטת גמילה מסוכר בכדי לשפר את הסיכוי שלך להצלחה עוד יותר.
- בני משפחתך וחבריך יכולים לסייע לך על ידי הוצאת מאכלים ממותקים מביתך ועל ידי הימנעות מצריכת מאכלים ממותקים בנוכחותך, וכן על ידי התאמת תפריטים כאשר הם מארחים אותך לארוחות.
שים לב שאם תנסה להפסיק לאכול סוכר בבת אחת, סביר להניח שתיתקל בתסמיני גמילה עמוקים וקשים.
- שים לב שאמנם אנשים הקרובים אליך עשויים לרצות לתמוך בבחירתך, אך אין זה אומר שהם יפחיתו את צריכת הסוכר שלהם. קשה להיות מוקף בפינוקים ממותקים כשאתה כבר לא יכול לקבל אותם. בקש מבני המשפחה להתחשב בבחירתך, להרחיק את הפריטים הללו מעיניך ולא לבקש ממך לשתף דבר מהם. אם בן משפחה אוהב לאפות עוגיות ועוגות, בקש ממנו לחפש גרסאות ללא סוכר - אתגר חדש עשוי להיות כל מה שנדרש בכדי לרגש את מאמצי האפייה של האדם באופן זה באמת עוזר לך!
- אנשים עם סוכרת עשויים להתקשות בוויסות הסוכר בדם. אנשים אלה עלולים לגרום נזק חמור לבריאותם הכללית על ידי סילוק הסוכר מהתזונה שלהם לחלוטין. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים במשטר תזונה חדש.
- כמו בכל שינוי תזונתי, יידע תחילה את הרופא שלך בכוונתך.
שאלות ותשובות
- הסתדרתי טוב עם צמצום הסוכר, אבל אז הייתה לי ארוחה פחמימה גרועה ואחריה חתיכת פשטידה. אני מרגיש יותר גרוע מאשר כשהתחלתי לחתוך סוכר. מה אני יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר?הגדל את צריכת המים שלך, צא לטיול ארוך, אמץ, מדיטציה, כל דבר כדי להרגיע את האני הפנימי שלך. התשוקה עוברת, וכך גם זה.
- יש לי הפרעת אכילה מוגזמת, וכשאני אוכל סוכר אני לא יכול להפסיק. מה אני יכול לעשות?ישנם מספר "טריקים" שתוכלו לנסות. שוחח על גישה זו עם המטפל שלך וקבל את דעתם או הצעותיהם. ראשית, ביום שבו אתה מרגיש חזק, היפטר מכל הג'אנק פוד הסוכר. קבל כמה חתיכות של סוכריות קשות ומעט דבש. כשאתה מרגיש חשק לסוכר, קח חתיכת ממתק אחת או חתיכת פרי אחת עם מעט דבש עליה. ברגע שאתה אוכל את הממתק הקשה או את הפרי, צא מהבית! התחל להסתובב בבלוק או ללכת לפארק או לחנות שאין בה ממתקים. החליטו שבעוד שעה אחת, אם תתרחקו מסוכר תגמלו את עצמכם במשהו שהוא פריט שאינו אוכל. המשך לעשות זאת, הגדל את משך הזמן הדרוש לפני שתגמל את עצמך. אל תנסה לעשות את זה "תרנגול הודו קר". תן לעצמך הרשאה להמשיך בצעדים קטנים יותר.
- האם אוכל להפוך לחולה סוכרת עם יותר מדי סוכר?כן, אם אתם אוכלים הרבה סוכרים מזוקקים במהלך גס חייכם או כמה שנים, ייתכן שיש לכם סיכוי גבוה לפתח סוכרת, אז צמצמו את הסוכרים האלה
- האם אני יכול לקבל נחשולי אדרנלין בעת ניקוי רעלים מסוכר?כן, קפצתי מהקירות, עם התשוקה הגרועה ביותר בעולם - וזה היה רק יום 1!
- אני לא אוכלת הרבה סוכר, אבל אני ממוצעת בכוס יין בכל לילה. עכשיו אני לא שותה את היין הזה, חתכתי לחמים ורוב פחמימות וללא סוכר. מה גורם לכאבי הראש הרעים שלי?למרות שאוכל אינו האשם היחיד לכאבי ראש, בהחלט כדאי עדיין לבדוק מה יכול להיות שיש בתזונה הנוכחית שלך השפעה. אולי נסה דיאטת חיסול לפי הוראות הרופא שלך. עם זאת, סיבות אחרות לכאבי ראש רעים יכולות לכלול מתח ולחץ, יציבה לקויה, כיוון הצוואר או עמוד השדרה, מצב רפואי בסיסי ועוד. מכיוון שיכולות להיות סיבות אפשריות אחרות במקרה שלך שאינן בהכרח כרוכות במזון, חשוב לדבר עם הרופא שלך על כך שיוכלו לבצע בדיקות כדי לקבוע מה הסיבה לכך.
- הסתדרתי היטב בצריכת הסוכר, אך כאבי ראש קשים מקשים מאוד על החיים. איך אני מתמודד?הגדל את צריכת המים שלך - מרבית כאבי הראש נגרמים מהתייבשות. נסה מדיטציה ויוגה: הרגעת האני הפנימי שלך עוזרת. ישן עם קומפרס קריר על העפעפיים. בדוק את "אפקט הפלצבו": מרמה את גופך לייצר את האנזימים וההורמונים הדרושים לו בכדי להילחם בכאב הראש. יש פודקאסט של טוני רובינס בו הוא מראיין את דיפאק צ'ופרה - תובנה מאוד לגבי פלצבו, וזה משפיע על הגוף.
- כשוויתרתי על הסוכר, ישנתי מאוד אחר הצהריים והייתי במיטה בשעה 20:00 האם זו התוצאה של אין סוכר?זה יכול להיות בגלל שגופך רגיל להסתמך על סוכר לצורך אנרגיה במידה מסוימת. ודא שאתה מקבל מספיק אנרגיה ממזונות בריאים, ושתה הרבה מים. זה עלול לקחת זמן, אך על גופך להסתגל לתפקוד עם פחות סוכר.
- כשאתה מצמצם את הסוכר, האם אתה יכול לקבל כאבי שרירים קשים יחד עם התכווצויות ברגליים וברגליים?כן - אלה יכולים להיות תסמיני גמילה, אך הם יכולים גם להיות שאינך מקבל מספיק מגנזיום או חומר מזין חיוני אחר. בדוק אם כאבים והתכווצויות אלה מוקלים על ידי נטילת תוסף מגנזיום או מינרל. וודא שאתה אוכל היטב תוך הימנעות ממאכלים ממותקים.
- מהו סוכר גולמי והאם זה בסדר לאכול באופן קבוע?סוכר גולמי הוא מונח המשמש לתיאור סוכר מגורען שנראה בצבע זהוב. יש לו טעם קצת כמו דבש. זה עדיין סוכר ויש להתייחס אליו בזהירות ולא לצרוך יתר על המידה. עם זאת, יש אנשים שמעדיפים להשתמש במעט סוכר גולמי על פני יותר סוכר לבן מעובד במקום בו הם בוחרים לכלול מעט סוכר בתזונה.
- מדוע אני מקבל כאבי ראש קשים כשאני מפיט סוכר?כאבי הראש הם למעשה תסמיני גמילה. נסה להקטין את הסוכר בצעדים קטנים יותר. אם אתה סובל מכאב ראש, נסה לטעום פירות או סוכר טבעי אחר כדי לראות אם זה עוזר לכאב. להיות סבלני!
תגובות (13)
- כל הטיפים היו די מועילים וכל טיפים בהתמודדות עם עזרת גמילה מסוכר. תודה!
- הכרה בנסיגה תעזור לי כשאני מרגיש כועס או מתחיל להשתוקק לסוכר.
- אני אוהב את המעשיות של גמילת סוכר לאורך זמן. המאמר מאוד ברור. תודה על המצביעים.
- מאמר נהדר, מאוד אינפורמטיבי, אבל לא ארוך מדי, אז הוא שמר על תשומת ליבי.
- הצעות למאכלים שיעזרו כשכמיהה עזרה.
- מאוד אינפורמטיבי.
- כיצד לשלוט בתסמיני הגמילה מסוכר היה מועיל.
- מועיל שתצטרך להיגמל בהדרגה מסוכר. אני פשוט לא יכול להיות מושלם. זה יותר מדי לחץ. כמו כן, תפוחי אדמה אפויים עם חמאה ומעט יוגורט יווני מרגיעים מאוד לעצבים.
- צמצמתי ממתקים כי חשוב לי לרדת במשקל ולהתאמן הרבה.
- זה היה קשה לנסות להבין מה לעשות בבעיות הבריאות שלי הקשורות לסוכרים. לאחר קריאת מאמרים אלה לא רק שקיבלתי תשובות, הוספתי מידע שענה על הרבה תסמינים קשורים שרציתי לעזור בהם. תודה רבה לך!!
- ניהול נסיגת הסוכר והפחתת הפחמימות בקצב איטי יותר עזרו!
- ללא ספק, הדבר הכי קשה שעשיתי אי פעם.
- תודה רבה על ההסבר הקצר והמדויק על השפעות הסוכר על גופי. עכשיו יש לי רעיון ברור יותר כמו גם עצות כדאי להמשיך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
