איך מקבלים משולש בריאות מאוזן?
המשולש מורכב משלושה צדדים, שכל אחד מהם מייצג צד חשוב בבריאות שלך: פיזי, נפשי וחברתי.
משולש הבריאות הוא כלי מועיל להמחשת הרווחה הכוללת שלך. המשולש מורכב משלושה צדדים, שכל אחד מהם מייצג צד חשוב בבריאות שלך: פיזי, נפשי וחברתי. בריאות גופנית מייצגת את הרווחה הביולוגית שלך וכיצד להגן על גופך מפני מחלות או פציעות. בריאות הנפש כוללת את חיי הרגש שלך ואת האופן שבו אתה מעבד דברים כמו מתח או חרדה. בריאות חברתית מעידה על מיקומך בקהילה רחבה יותר של חברים ומשפחה. חיזוק כל צד של המשולש יעזור לך לנהל חיים בריאים.
חלק 1 מתוך 3: הגנה על בריאותך הגופנית
- 1לאכול תזונה בריאה. צריכת תזונה מאוזנת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתדלק את בריאותך הגופנית. תזונה בריאה כוללת בדרך כלל את הפריטים הבאים:
- דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה ואורז חום.
- בשרים רזים כמו עוף, חזיר ודגים.
- ירקות כמו תרד, ברוקולי ופלפלים עשירים בויטמינים ונוגדי חמצון.
- פירות כמו פירות יער, תפוזים, תפוחים ובננות.
- מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן כגון חלב, יוגורט וגבינה.
- מזונות אחרים עשירים בחלבון כגון ביצים, שעועית וקטניות.
- מרקים על בסיס מרק.
- 2הגבילו מאכלים לא בריאים. מזונות שיש לאכול לעיתים רחוקות או במתינות כוללים משקאות מוגזים, מזון מטוגן, מוצרי חלב מלאים בשומן, מזון מעובד סוכר כמו עוגיות, עוגות ודגנים. אכילת מזונות עמוסים בקלוריות אלה עודף עלולה לגרום ליותר משקל או להשמנת יתר, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב, סוכרת ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.
- עליכם גם להגביל את צריכת הקפאין והמשקאות האלכוהוליים.
- 3הישאר hydrated. שתיית מים היא מרכיב מרכזי בבריאותך הגופנית. מים מווסתים את חום גופכם ושומרים על מפרקיכם משומנים היטב. זה גם מסיר רעלים מהגוף שלך באמצעות שתן ותנועות מעיים.
- כמות המים המומלצת לשתייה בכל יום תשתנה מאדם לאדם, אך ההנחיות הכלליות מציעות 13 כוסות מים לגברים ו 9 כוסות מים לנשים מדי יום.
- כדי להרגיל לשתות יותר מים, שמור בקבוק מים על שולחן העבודה שלך. לראות את המים בקרבה קרוב לוודאי תנחה אותך לשתות אותם בתדירות גבוהה יותר, אך תוכל גם להגדיר את הטלפון או המחשב שלך כך שתזכיר לך כל חצי שעה לשתות.
- אם אתם נוהגים לשתות סודה, נסו לשתות מים מוגזים במקום. המרקם התוסס והמוגז של המשקה יזכיר לך סודה, אך לא תצרוך שום סוכר או כימיקליים מזיקים מסודה.
- 4תרגיל. אינך צריך להתחרות באולטרה-מרתונים על מנת להפיק את היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית. 30 דקות של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית (כמו הליכה מהירה, ריצה, שחייה או טיול) 4-5 פעמים בשבוע היא הכמות המומלצת עבור רוב האנשים.
- פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון לסבול ממחלות לב, סוכרת, עייפות כרונית ואפילו כמה סוגי סרטן, כגון סרטן רירית הרחם וריאות.
- ייתכן שייקח קצת זמן למצוא סוג של פעילות גופנית שאתה באמת נהנה ממנה. נסו מגוון רחב של פעילויות: הליכה, ריצה, שחייה, יוגה, פילאטיס, בלט. אתה יכול גם לבדוק ענפי ספורט קבוצתיים כגון כדורגל, כדורסל, כדורגל וסופטבול. חדר הכושר או מרכז הקהילה המקומי שלך עשויים להציע שיעורים באזורים אלה, אך תוכל גם לחפש תקליטורי DVD או סרטוני כושר ב- YouTube שיעזרו לך להנחות.
- אל תוותרו מיד על משטר תרגילים חדש. ייקח זמן לשרירים שלך להסתגל לדרישות הפעילות. נסה כל פעילות לפחות חודש לפני שתעבור למשהו חדש.
שתיית מים היא מרכיב מרכזי בבריאותך הגופנית. - 5ישן 7 עד 9 שעות בכל לילה. לשינה של לילה מלא יכולות להיות יתרונות פיזיים מרובים, החל מהגברת המערכת החיסונית שלך וכלה בשיפור יכולת הריכוז והשלמת הפרויקטים כשאתה ער.
- אם אתה מתקשה לישון לילה שלם, נסה ליצור שגרה קבועה לפני השינה לקראת הזמן שאתה רוצה לישון. שטפו את הפנים, צחצחו שיניים, והשמיעו מוזיקה מרגיעה. אולי תקרא ספר במיטה לפני שאתה הולך לישון. חזרה על פעילויות אלו תכין את גופך לשינה.
- שפר את תנאי השינה שלך. אם אתה צריך לישון בחדר קריר, הוסף מאוורר נוסף או הסר שכבת שמיכות מהמיטה שלך. אם אתה גר ברחוב רועש, נסה להשתמש במכונת רעש לבן כדי להטביע כל רעש. השתמש בווילונות עבים כדי לכבות כל אור מפנסי רחוב או מבניינים סמוכים.
- 6התקלחו בקביעות. מקלחת כל יום לא רק תעזור לך להרגיש רעננה, אלא גם תקדם היגיינה טובה. הקפידו להשתמש במים וסבון כשאתם מתקלחים או מתרחצים.
- 7רחץ את ידיך. שטיפת ידיים קבועה היא אחת השיטות היעילות ביותר למניעת התפשטות מחלות. זה מפחית את העברת השלשול, שפעת ומחלות אחרות.
- הקפידו להשתמש במים חמים, בסבון ידיים אנטיבקטריאלי (בר או בצורה נוזלית) ובמגבת נקייה לייבוש הידיים.
- שטפו את הידיים לפני שאתם מכינים אוכל, הכניסו עדשות מגע או השתמשו בכל סוג של טיפול רפואי כמו תחבושת על העור.
- שטפו את הידיים אחרי שהולכים לשירותים, מוציאים את האשפה, נושפים את האף, מטפלים בבשר גולמי או בביצים או נוגעים בחיה.
- 8שמור על בריאות השיניים שלך. צחצחו שיניים בבוקר ובערב במשך שתי דקות בכל פעם. השתמש במשחת שיניים על בסיס פלואוריד. רופא השיניים שלך עשוי לרצות שתבריש אחרי כל ארוחה או שלוש פעמים ביום, אז עקוב תמיד אחר ההוראות שלה.
- תוכלו לרכוש משחת שיניים ומברשת שיניים מהמכולת המקומית או מבית המרקחת.
- חוט דנטלי. כדאי גם להשתמש בחוט דנטלי בין השיניים כדי להסיר חיידקים ולהגן על החניכיים מפני זיהום. קח חתיכת חוט דנטלי ועטוף את קצותיה באצבע המורה ביד ימין ובאצבע המורה ביד שמאל. הכנס את מחרוזת החוט הדנטלית בין השיניים, העבר אותה למעלה ולמטה כדי לנקות היטב את הרווח בין השיניים לחניכיים.
- 9שמור היטב על העור שלך. העור שלך הוא האיבר הגדול ביותר בגופך, ולכן חשוב לטפל בו היטב. תמיד ללבוש קרם הגנה כאשר אתה מבלה בחוץ ולקבל בדיקות עור קבועות מרופא או רופא עור.
- פנה לרופא מיד אם אתה מבחין בשומה חדשה או בצמיחה בעור שלך. מלנומה (סרטן העור) היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של סרטן והיא יכולה להתפשט לחלקים אחרים בגופך אם לא מטפלים בה מוקדם.
- 10קבל בדיקות סדירות. עליך לתאם בדיקה שנתית אצל רופא המשפחה שלך (או רופא כללי) רק כדי שיוכלו לעקוב אחר לחץ הדם שלך, רמות הכולסטרול, המשקל, הרפלקסים וכל סימנים אחרים לבריאות טובה.
- אם את אישה, אז את צריכה לערוך בדיקות שנתיות גם אצל רופא נשים.
- אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלה מסוימת - כגון סוכרת או סרטן ריאות - עליך לשוחח עם הרופא שלך על מעקב אחר מצבים אלה ומה אתה יכול לעשות כדי למנוע התפתחותם.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על בריאות הנפש שלך
- 1התייחס למחלות נפש ברצינות כמו למחלה גופנית. רק מכיוון שהתסמינים של מחלת נפש עשויים שלא להיראות באותו אופן כמו אלה של מחלה גופנית, אינך צריך לבטל את הסימפטומים של לחץ, דיכאון או חרדה. תסמינים של בריאות נפשית לקויה עשויים לכלול:
- כעס או עצבנות
- בכי
- מרגיש חסר אונים או חסר אונים
- תחושה של ניתוק או קהות לרגשות שלך
- אובדן תיאבון או ירידה בחשק המיני
- אובדן עניין בפעילויות שאתה אוהב בדרך כלל
צריכת תזונה מאוזנת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתדלק את בריאותך הגופנית. - 2פנו זמן לפעילויות שמעניקות לכם שמחה. כנראה שיש לך לוח זמנים עמוס מאוד עם דרישות העבודה, הבית וכל מה שביניהם. אבל שמירה על בריאות הנפש שלך פירושה לפנות זמן לעשיית דברים שמביאים לך שמחה וגם שומרים על רוגע.
- ערכו רשימה של דברים שאתם נהנים לעשות בזמנכם הפנוי. אולי אתה אוהב להתאמן בצילום, לקרוא רומנים מסתוריים או לבדוק מתכונים חדשים. לא משנה מה אתם נהנים לעשות, הקדישו לפחות כמה שעות בכל שבוע בהן תוכלו להירגע ולקחת את הזמן הזה לעצמכם.
- 3תרגלו נשימה עמוקה. פשוט לנשום נשימות ארוכות ומרגיעות יכול לעזור לווסת את תגובת גופך ללחץ.
- שאפו על ידי הרחבת הסרעפת החוצה; זה ממוקם בבטן התחתונה שלך. עצרו את נשימתכם למשך חמש שניות. ואז, נשוף, מושך את הסרעפת שלך חזרה פנימה.
- 4לחבק מדיטציה ורוחניות. במדיטציה אתה מרוקן את מוחך כך שאתה מתמקד רק בנשימה שלך ובמקצבי גופך בזמן שאתה שואף ונשיפה.
- מצא מקום נוח לשבת או לשכב בזמן שאתה מתמקד בנשימה שלך. אם לא נוח לך לשכב או לשבת, נסה ללכת לטייל ולהתמקד רק בסביבתך.
- אם אתם נוטים "לחשוב יתר על המידה" או לזרז מחשבות חרדות, במיוחד לפני שאתם הולכים לישון, מדיטציה יכולה לעזור לכם לנקות את הרעיונות הרעילים הללו ובמקום זאת להתמקד בחווית הנשימה.
- 5תרגיל. בנוסף ליתרונות גופניים מצוינים, פעילות גופנית יכולה גם להקל על תסמיני הדיכאון והחרדה. האנדורפינים שמשתחררים במהלך פעילות גופנית עשויים לסייע בהגברת מצב הרוח ובהקלה על תסמיני הדיכאון.
- צורות פעילות גופניות רבות - כמו יוגה וטאי צ'י - משלבות את יתרונות הפעילות הגופנית עם התמקדות בנשימה עמוקה ומדיטטיבית. תרגילים אלה הם דרך נהדרת להרגיע את תסמיני הלחץ או החרדה.
- 6התייעץ עם מטפל. אמנם אתה בהחלט צריך לבקר אצל יועץ או פסיכיאטר אם אתה סובל מדיכאון או מחרדה חריפה, אך ייתכן שתפנה לטיפול לחוויות מתח קלות לכאורה. יועץ, מטפל או פסיכיאטר יכול לתת לך טיפים מועילים לניהול מתח ושמירה על בריאות הנפש שלך.
חלק 3 מתוך 3: שיפור הבריאות החברתית שלך
- 1לבנות קהילה. הבריאות החברתית מתחזקת על ידי רשתות של חברים ובני משפחה. הם אנשים שתומכים בנו, נותנים לנו הדרכה וחוגגים רגעי שמחה בחיים. הם מספקים תחושת שייכות מכרעת הנחוצה לבריאותנו הכללית.
- זכור כי אינך צריך שיהיו לך טונות של חברים כדי להיות מאושרים. אפילו אחד או שניים חברים טובים עשויים להספיק בכדי לספק לך מערכת תמיכה חזקה.
- נסו לבנות רשתות שנפגשות באופן קבוע באופן אישי. ללמוד בכיתה, להשתתף במועדון ספרים חודשי או להצטרף לקבוצת טניס מקומית פירושו שתהיה לך הזדמנות קבועה וחוזרת ליצור חברויות.
- 2קשר עם אנשים על פני אינטרסים משותפים. אם אתם מחפשים להכיר חברים חדשים, הצטרפו לקבוצות שיש לכם תחביב או מיומנות מסוימים במשותף. למשל, שקול להצטרף לקבוצת טיולים או לקבוצת כתיבה יצירתית.
- חפש באינטרנט קבוצות פייסבוק מקומיות או קבוצות ב- MeetUp כדי למצוא קבוצות מבוססות תחביב.
אושר, שביעות רצון ותחושת שייכות חברתית הם מרכיבים מרכזיים לשמירה על הבריאות החברתית שלך. - 3להתנדב. דרך נהדרת נוספת לחזק את בריאותך החברתית היא להחזיר לקהילה שלך. זה יעזור לך להכיר אנשים חדשים תוך חיזוק תחושת השייכות שלך לעיר או לעיר המקומית שלך.
- הוכח כי להתנדבות יש יתרונות עצומים עבור משתתפיה, במיוחד בהגברת רווחתם הפסיכולוגית ותחושת האינטגרציה החברתית.
- 4פנה לרשתות קיימות. אולי יש לך עמית לעבודה שרצית להכיר טוב יותר. הזמינו אותו לכוס קפה. אם יש לך חבר שלא דיברת איתו כמה חודשים, קדימה והתקשר אליה או תירה בה אימייל כדי לראות מה שלומה.
- הוכח ששמירה על רשתות חברות ותיקות מניבה אושר משמעותי עבור אנשים. אושר, שביעות רצון ותחושת שייכות חברתית הם מרכיבים מרכזיים לשמירה על הבריאות החברתית שלך.
- זכור כי אינך צריך לקיים הרבה חברות שונות כדי לקיים חיי חברה בריאים. לשמירה על כמה חברות איכותיות יכולות להיות יתרונות גדולים יותר - כולל אורך חיים ממושך - מאשר רק קשרי ידידות היקפיים עם מכרים.
- 5יזמו הזמנות לאירועים חברתיים. בין אם אתה מנסה ליצור חברויות חדשות או להחיות חברות ישנות, שקול לארח ולארגן אירועים כשתוכל ליצור קשר חברתי עם אחרים. הזמינו חברים חדשים לארוחת הערב (אתם יכולים להפוך את זה למאכל אם אתם לא רוצים לבשל להרבה אנשים). אם אין לך מקום לארח את ארוחת הערב, שקול לקבל קוקטיילים ומתאבנים במקום.
- אתה יכול גם לארגן אירועים פשוטים מאוד, כמו ללכת לראות סרט או קונצרט, לנסות מסעדה חדשה לארוחת בראנץ 'או לארוחת ערב, או לתפוס משקה בשעה מאושרת.
- 6תגיד כן. באופן דומה, אל תדחו הזדמנויות להכיר אנשים חדשים. אם אתה מוזמן למסיבה, השתתף בה, גם אם אינך מכיר מישהו אחר שהולך.
- היו פתוחים לנסות דברים חדשים. אם מישהו מזמין אותך למסעדה חדשה או לפסטיבל שמעולם לא היית בו, אז תצטרף אליו. גם אם זה לא בדיוק מה שהיית מעדיף לעשות, התגמש למען פגישה עם אנשים חדשים.
- 7הביעו עניין אמיתי באחרים. אחת הדרכים הטובות ביותר ליצור חברות היא פשוט לגלות עניין באדם האחר. שאל אותם על התחביבים שלהם, על היעדים או המשימות הנוכחיים שלהם וממה הם נלהבים.
- הסתכל על אנשים ישירות בעיניים כשאתה מדבר איתם. חייכו והתנהגו אליהם בצורה ידידותית ונדיבה.
- אל תפטר מישהו רק בגלל שנראה שהוא שונה ממך בהתחלה (כלומר ייתכן שיש להם מערכת אמונות פוליטית או דתית שונה ממך). למרות שהם עשויים להיראות כהפך הקוטבי שלך, הם עדיין יכולים להיות חבר נפלא ונאמן עבורך.
קרא גם: איך להפסיק לאכול ג'אנק פוד?
תגובות (2)
- זה עזר לי לעבור שיעורי בריאות, תודה.
- זה עזר לי לעשות את העבודה שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
