כיצד לתרגל מדיטציה 'גלגל המודעות'?

זה עוזר לשמור על תשומת לב מסוימת על הנשימה ו / או על הגוף הפנימי ו / או על תפיסות החוש במהלך המדיטציה.

מדיטציית 'גלגל המודעות' הוצגה על ידי ד"ר דן סיגל, ומאז הצגתה, יחד עם חקר העומק בתוך עצמו, היא סייעה לעשרות אלפי אנשים עם מצבים כמו ADD, אימפולסיביות ומחלות דלקתיות. זו אחת המדיטציות המודרכות המונחות שמצביעות במפורש על הרגע הנוכחי מעגן את "מרחב התודעה" ואת הגוף הפנימי. כמו כל תרגול מדיטציה, מדובר באבן דרך או מערכת הנחיות שיכולות להועיל בשלב המעבר ליצור קשר עם התודעה חסרת הצורה שאתה בעצם. מכאן שלא לשמש קביים.

חלק 1 מתוך 6: לפני שתתחיל

1
הכירו את מבנה ה"גלגל ". ניתן להמחיש את טכניקת המדיטציה בצורה הטובה ביותר באמצעות תרשים גלגלים.
- הרכזת הפנימית מייצגת את 'הידיעה' או מרחב המודעות בו כל חוויה מתרחשת ומסתיימת. במילים אחרות, זה ' אני ' הנוכחי או המתנסה, שהוא הקשבה, מבט, טעימה וכו ', שבלעדיו לא תהיה חוויה. זה גם מקור תשומת הלב. אתה זה.
- החישורים מייצגים "תשומת לב" דרכה אנו מודעים לכל דבר בשפה החיצונית.
- השפה החיצונית מייצגת כל מה שאנחנו יכולים להיות מודעים אליו. שפה זו מחולקת לארבעה קטעים:
  - הקטע הראשון (למעלה מימין) מייצג תפיסות חוש, כלומר טעם, מגע, ריח, שמיעה וראייה. זה בערך האופן בו אנו תופסים את העולם באמצעות תפיסות חוש.
  - הקטע השני (למעלה משמאל) מייצג תחושות מהגוף הפנימי. זה נקרא גם כחוש שישי במדע.
  - הקטע השלישי מייצג את המחשבות, הרגשות, הדימויים, הזיכרונות, התחושות הפנימיות שלנו וכיצד הן מגיעות ומשאירות את "מרחב התודעה" או הרכזת שלנו.
  - הקטע הרביעי מייצג 'תחושת קשר' עם אנשים אחרים או חפצים מחוץ לאנו הגופני שלנו.
2

שב זקוף. לפני שתתחיל, שמור על יציבה טובה. שמור על גב ישר והירגע את הכתפיים, הרגליים, שרירי הפנים שלך וכו '. אם זה קשה לך, שכב. לחלופין, בחר את המיקום הנוח שלך.
3

צללו לתרגול. הסעיפים הבאים המשולבים כתרגול שלם אורכים בדרך כלל כ- 20-40 דקות. תרגלו כל צעד כמה שניות או דקות או כל עוד זה מרגיש לכם טבעי. זה עוזר לשמור על תשומת לב מסוימת על הנשימה ו / או על הגוף הפנימי ו / או על תפיסות החוש במהלך המדיטציה. אין כלל שאתה צריך להיות מודע רק לקטע אחד או לעוגן ברגע הנוכחי בכל פעם. אתה יכול להיות מודע לעוגנים אחרים כל עוד זה מרגיש לך טבעי.

אתה יכול להיות מודע גם לגוף הפנימי, לנשימה או לעוגני רגע אחר בהווה.

חלק 2 מתוך 6: קטע 1: תפיסות חוש

1
למקד את החזון שלך.
- הסתכל לאמצע החדר. עכשיו לקיר. ושוב למקד את תשומת לבך לאמצע החדר.
- עכשיו תן לתשומת הלב להגיע למרחק קריאת ספר ממך, כאילו אתה קורא ספר.
- האם אתה יכול להבחין שיש לך את היכולת למקד את תשומת ליבך במרחקים שונים?
2
לנשום. ללא כל הפרעה, פשוט התבונן בנשימתך המנוהלת על ידי האינטליגנציה המעולה של גופך יחד עם פונקציות גופניות רבות אחרות באופן סינכרוני.
- מרגישים את תחושת האוויר וקול הנשימה כשהוא נכנס ויוצא. קרא הישאר נטוע בלהיות לעומק נוסף בנושא זה.
- תן לתחושה מעליית וירידה של החזה בזמן שאתה נושם, מלא את המודעות שלך.
- תן לתחושה מהבטן, כשהיא מתרחבת ומתכווצת, למלא מודעות.
- שימו לב לפערים בין מחזורי שאיפה לנשיפה. נשמו פנימה... * פער *... נשמו החוצה... * פער *... נשמו פנימה.
- הרגש את התחושה מהנשימה בכל מקום שהוא מרגיש לך הכי טבעי. לרכוב על גל הנשימה פנימה והחוצה.
- תן למחשבות ולרגשות לבוא וללכת. עכשיו קחו נשימה עמוקה ותנו לתרגול נשימה זה ללכת בינתיים.
3

להיות מודע לקולות. תן לצלילים מהסביבה למלא מודעות. זה יכול להיות חולף על פני כלי רכב, ציפורים, מכשירי חשמל, סירנות, גשם, קולות, רוח וכו '. שים לב שהכל קורה ונעלם במרחב השקט של הרגע הנוכחי.
4

להיות מודע לחוש הראייה שלך. תן לאור למלא מודעות. כמו האור מהעפעפיים הסגורים או מהסביבה, אם העיניים שלך פקוחות. שימו לב לצבעים ללא כל תיוג נפשי.
5

להיות מודע לחוש הריח שלך. תן לריח האוויר שאתה נושם למלא מודעות.
6

להיות מודע לחוש הטעם שלך. העבירו את הדיבור לחוש הטעם ותנו לו למלא מודעות.
7
העבירו את הדיבור לחוש המישוש שלכם ותנו לו למלא את המודעות שלכם. כמו המקום בו אתה יושב, שבו הידיים נוגעות, בגדי הגוף נוגעים, כפות הרגליים מחוברות לקרקע, העור נוגע לעור וכו '.
- עכשיו קחו נשימה עמוקה יותר ותנו לתרגול הזה ללכת.

פעמים אחרות יכול להיות שקל לך יותר להיות מודע לתפיסות החוש ו / או לנשימה ו / או לגוף הפנימי.

חלק 3 מתוך 6: קטע 2: גוף פנימי

1
הזז את הדיבור לתחושות הפנים של גופך. התחל עם שרירים ועצמות הידיים, הרגליים, הרגליים וכו 'ותן לזה למלא מודעות. בכל מקום שזה מרגיש הכי טבעי.
- הנה מצביע: בלי לגעת או לראות, איך אתה יכול לדעת שהידיים והרגליים שלך שם? זה דרך התחושה של שדה אנרגיה פנימי של הגוף.
2

עברו לראש. למקד את תשומת לבך במצח, בקרקפת ואז בחלק האחורי של הראש. עוברים לאוזניים ואז לעיניים. ואז לגרון, לצוואר ולכתפיים. החזיקו שם את תשומת לבכם לכמה שניות או כל עוד זה מרגיש טבעי.
3

עוברים לגוף העליון. הזרם תשומת לב לשתי הזרועות למרפקים לאמות הידיים לפרקי הידיים לכפות הידיים עד קצות האצבעות.
4

עבור לשרירים ולעצמות של בית החזה העליון, הגב העליון והתחתון, אזור הבטן והירך.
5

הזרימו את תשומת לבכם לשתי הרגליים כעת. מירכיים עד ברכיים ועד שוקיים ושוק עד קרסוליים עד רגליים עד קצה האצבעות. ואז לאזור האגן ואז פתיחת מודעות לאברי המין.
6

התמקדו בחלק הפנימי של הבטן. עקוב אחר תחושת המעיים, מהוושט וכלה בפנים הגרון. עכשיו אל פנים הפה.
7

הפנה את תשומת ליבך למערכת הנשימה. סינוסים הלכו לאחורי האף, מקנה הנשימה אל פנים החזה. פתוח לתחושת הריאות.
8

מרכז את תשומת לבך באזור הלב.
9
עכשיו מרגישים את הגוף בכללותו כתחושה עולמית של חיים. סרוק את הגוף למעלה ולמטה בזמן שאתה נושם, אם זה עוזר.
- פתוח לאותות הגוף ומממש אותם כמקור לחוכמה, אינטליגנציה, שלווה ושמחה. קראו לאכלס את גופכם הפנימי בצורה עמוקה יותר לעומק רב יותר.
- עכשיו קחו נשימה עמוקה יותר ותנו לתרגול הזה ללכת.

אז אתה יכול להיות מודע ל"עוגן הרגע הנוכחי "אחד או יותר בו זמנית כמו גוף פנימי ו / או נשימה ו / או תפיסות חוש ו / או להיות שם כעד הנפש.

חלק 4 מתוך 6: קטע 3: פעילויות נפשיות

1
היו מודעים לפעילויות נפשיות. כאמור, קטע 3 מייצג מחשבות, רגשות, רגשות, תגובות, רעיונות, אמונות, ויזואליות וכו 'שבאים ומשאירים את' מרחב המודעות '. בואו נחקור את זה בשני היבטים.
- ממרכז הידע, פשוט הזמינו כל דבר שייכנס אליו. זה יכול להיות מחשבות, ויזואליות, צלילים, הנחות מראש מילוליות, תחושות פנימיות, אי נוחות וכו 'פתח את המוח שלך לכל מה שבא או שלא יבוא. הכל קורה במרחב הרגע הנוכחי. קל יותר להיות עד למחשבותיך ולרגשותיך כאשר אתה מושרש בגוף הפנימי או במרחב הפנימי.
- כשאתה פשוט צופה, הזדהות עם צורות (מחשבות) מתמוססת באופן טבעי, וגורמת לך להבין את עצמך עמוק כמודעות מאחורי מחשבות ורגשות. במקום ללכת לאיבוד או להזדהות איתם. הנה דוגמה: כשאתה שומע רעש, מתעורר גירוי (תגובה נפשית-רגשית). סבל נגרם כאשר 'אני' מזהה או רואה את הגירוי הזה, שמטריד יותר מהרעש, כ'אני 'או חלק ממני. במילים אחרות, כשאתה הופך לגירוי. ה'אני 'הזה, הישות האגואית, הוא לא יותר מאשר' דימוי נפשי 'הזוי ששורד בזיהוי עם צורות (פסיכולוגיות או פיזיות), לא משנה אם הן טובות או רעות.
- עם זאת, איך אתה יכול להיות זה גירוי? אתה מסתכל על הגירוי כאנרגיה נפשית-רגשית בגופך ובראשך, לא? ומי מסתכל? מודעות חסרת צורה או הידיעה. ההכרה בעצמך בתור היודע מאחורי התוכן היא מדיטציה אמיתית ושחרור אמיתי. הנה כמה שאלות לשאול את עצמך: "האם אני המחשבות, התגובות והרגשות האלה?", "מי אני?", "איך זה מרגיש להיות אני?". מרגישים את התשובה בפנים.
- "לראות את השקר כשקר הוא מדיטציה. זה חייב להימשך כל הזמן." סרי ניסרגדאטה מהרג'י.
- בהיבט השני, שימו לב למחשבות ולמרווח בין המחשבות. שימו לב כיצד מחשבה מציגה את עצמה ואיך היא נשארת ומשאירה מודעות. התבונן גם, כיצד מגיעה המחשבה הבאה ואיך מרגישים הפערים בין מחשבות או חזותיות.
- שוב, אין כלל שאתה רק צריך להיות מודע למחשבות או רגשות. אתה יכול להיות מודע גם לגוף הפנימי, לנשימה או לעוגני רגע אחר בהווה. כל עוד זה מרגיש לך טבעי וקל. למעשה, להיות מודע לגוף הפנימי הוא חיוני כדי להיות עד הנפש ולהיות נוכח. כמו כן, היותנו מודעים למספר 'עוגני הרגע הנוכחי' מעמיקים את שלוות אי-הנפש, מכיוון שיותר תשומת לב נסוגה מהנפש לעכשיו. לפיכך, פחות תשומת לב למוח לקלוט ולהפוך לדברים נפשיים.
- עכשיו קחו נשימה עמוקה.
2
להיות מודע ל'מודעות '. השלב הזה מתקדם מעט אז אם הוא מרגיש עדין מדי אז פשוט מיקד את תשומת הלב בנשימה שלך. למי שרוצה לנסות את זה, הנה זה הולך: ממוקד הידיעה, כופף את דיבור תשומת הלב אל 'מרכז הידיעה'. תאר לעצמך דיבור על תשומת לב המושכת למקורו. במילים אחרות, להיות מודע ל'מודעות 'למספר דקות או כל עוד זה מרגיש טבעי.
- הנה כמה שאלות לשאול את עצמך שיכולות להצביע על מימד המודעות בתוך:
  - כשאתה כועס או לא מרוצה, מי יודע על הכעס או האומללות כרגשות, התנגדות ותחושה פיזית בגופך?
  - כשאתה מסתכל על עץ, מי מודע לדימוי העץ במרחב התודעה שלך? מי מודע לצלילים מהסביבה?
  - מי מודע לתמונות או זיכרונות או מחשבות בראשכם?
  - 'אני' או יודע.
- לדעת הוא מודעות טהורות. זהו 'אני' לפני ההתגלמות מחדש למחשבות שאומרות 'אני זה או אחר'.
- אמירתו של ישו "אני כי אני" מצביעה על כך.
- חקר העבר, יותר חשיבה, דיכוי, חשיבה בראש וניתוח עשויים להפוך לבור ללא תחתית כי אין לזה סוף ותמיד יהיו עוד. למעשה, הבעיות והתנאים או המצבים הלא רצויים שלך לא ייפתרו באמת אם המשכת להתגורר או להתנגד או לחשוב עליהם. גם אם תמצא פיתרון לבעיה, אחר יצוץ. כחשיבה שלילית (התנגדות) ותגובות שומרים על המצבים והדפוסים הנפשיים הלא רצויים. לא ניתן לפתור בעיות נפש ברמת הנפש. רק על ידי מימוש עצמך כמודעות הרקע ו / או קבלת מה שיש מביא מעבר פנימי ממוח למרחב הפנימי. התנגד לתודעה לתודעת החלל. כך אתה ממיס את תפקוד לקוי של חשיבה כפייתית, דפוסי נפש מותנים ורגשות ששמרו על בני האדם בשעבוד לסבל במשך עידנים. מודעות היא אינטליגנציה עילאית; שלה את אחת בחיים שממנו אתה בלתי נפרדים.
- " הטאו הגדול זורם לכל מקום. כל הדברים נולדים ממנו, ובכל זאת הוא לא יוצר אותם. הוא שופך את עצמו ליצירתו, ובכל זאת הוא לא טוען." טאו טה צ'ינג.
- עכשיו רכוב על גל הנשימה פנימה והחוצה.

חלק 5 מתוך 6: קטע 4: קשר הדדי עם אחרים

1
הרגישו את תחושת החיבור לאדם הקרוב אליכם.
- פתח את המודעות הזו לכל האנשים סביבך.
2

חרג מהתחום המיידי. הרגישו את תחושת החיבור להוריכם, לאחים, לקרובי משפחה, לחברים וכו '.
3

עכשיו לאנשים שאיתם אתה עובד, ואז לאנשים בשכונה שלך.
4

הרחב עוד. הרגישו את תחושת הקשר עם אנשים בעירכם, ואז את האנשים במדינה / פרובינציה, במדינה ואז בכל היצורים החיים עלי אדמות.

למעשה, להיות מודע לגוף הפנימי הוא חיוני כדי להיות עד הנפש ולהיות נוכח.

חלק 6 מתוך 6: סיום

1
אמור בראשך אמיתות ומשאלות חיוביות. כאשר חוזרים על עצמך, הביטויים הבאים עשויים לעזור בשיפור הבריאות והאושר. אז תגיד אותם לעצמך בשקט:
- "יהי רצון שכל היצורים החיים יהיו מאושרים ויחיו בלב שובב, שמח ומודה."
- "שכל היצורים החיים יהיו בריאים ויחיו בגוף המעניק להם אנרגיה, גמישות, כוח ויציבות".
- "שיהיו כל היצורים החיים בטוחים ומוגנים מפני כל מיני נזקים פנימיים וחיצוניים."
- "שיהיו כל היצורים החיים לפרוח, לשגשג ולחיות בקלות הרווחה."
- עכשיו קחו נשימה עמוקה יותר ורכבו על גל הנשימה פנימה והחוצה.
2
עכשיו אמור משפטים למטה כדי לשלוח לעצמך את המשאלות.
- "שיהיה מאושר ואחיה עם לב שובב, שמח ומודה."
- "שיהיה לי בריא ושיהיה לי גוף שנותן לי אנרגיה, גמישות, כוח ויציבות.
- "האם אוכל להיות מוגן ומוגן מפני כל מיני נזקים פנימיים וחיצוניים."
- "מותר לי לפרוח, לשגשג ולחיות בקלות ברווחה."
3
כעת שלח משאלה נוספת ולקחת בחשבון ש'אני 'ו'אנחנו' חשובים באותה מידה.
- אז עכשיו אמור לעצמך, "ש'מוו 'תהיה מאושרת ושיהיה לך לב שובב, אסיר תודה ושמחה."
- "מאי 'mwe' יהיה בריא ובעל גוף הנותן אנרגיה, גמישות, כוח ויציבות."
- "מאי 'mwe' יהיה בטוח ויגן מפני כל מיני נזקים פנימיים וחיצוניים."
- "מאי 'mwe' לפרוח ולשגשג ולחיות בקלות הרווחה."
4

נשמו ורכבו על גל הנשימה פנימה והחוצה. בכל פעם שאתה מוכן, פקח את העיניים ותן למדיטציה המודרכת הזו ללכת.

קרא גם: איך לעשות מדיטציה נוצרית?

טיפים

תרגלו כל צעד כמה שניות או כל עוד זה מרגיש טבעי.
מדיטציה מודרכת עשויה להיות נוחה וקלה יותר עבור אנשים מסוימים. הקישור לסרטון מופיע למטה.
שוב, צעדים ופרקטיקות אלה הם רק הנחיות, ולכן אין להשתמש בהם כקביים או כמובנים או מושגיים. לדוגמא: כאשר מצביעים על 'התמקדו בנשימה שלכם', אין זה אומר בהכרח שעליכם להתמקד רק בנשימה, מכיוון שהדבר עלול להוביל להפרעה ול'ניסיון 'להתמקד רק בנשימה שלכם. מה שמרמז שאתה רואה מדיטציה מנקודת מבט של חשיבה. זה לא עובד.
בעיקרו של דבר, מדיטציה אינה עוקבת אחר מבנה או שגרה אלא נוכחות. אז אתה יכול להיות מודע ל"עוגן הרגע הנוכחי "אחד או יותר בו זמנית כמו גוף פנימי ו / או נשימה ו / או תפיסות חוש ו / או להיות שם כעד הנפש. מה שמגיע לך יותר טבעי וקל באותו הרגע. מכיוון שרמת התודעה שלך לא יכולה להיות זהה כל הזמן.
לדוגמא, יתכנו מקרים בהם אתה מרגיש נוכח יותר בעת ביצוע פעילות או משימה. אז זה יכול להפוך למדיטציה או לתרגול הרוחני שלך באותה תקופה. פעמים אחרות יכול להיות שקל לך יותר להיות מודע לתפיסות החוש ו / או לנשימה ו / או לגוף הפנימי.
יתכנו מקרים בהם פעילות נפש עשויה לתפוס תאוצה גבוהה, כמו למשל גוף כאב או תגובות כמו כעס או פחד משתלטים עליך לחלוטין. במקרה כזה, הרשו לעצמכם להיות אומללים ו'לא להיות נוכחים '. ומאפשרים הוא נוכחות. במילים אחרות, סלח לעצמך ואל תיצור סיפור סביבו, מכיוון שאשמה היא אחת האסטרטגיות החכמות ביותר של אגו לשמור על הזדהות אתה. עם התרגול, כוח הנוכחות צומח בתוכו והמוח (מחשבות ורגשות) מאבד את אחיזתו בך. אז אתה יכול להבין שיש לך אפשרות להפיל את התגובה באמצע זה.
אפשר או קבל את המחשבות, התגובות והרגשות לבוא וללכת. אישור זה מפנה מקום לנוכחות לזרוח.
בכל פעם שהמוח משתלט עליך, אם אפשר, העבר מיד את תשומת הלב ממחשבותיך ורגשותיך לרגע הנוכחי. הסיבה שלה עכשיו היא הפעם היחידה בה אתה יכול להיות חופשי מהנפש. תרגול זה מושך אנרגיה מהנפש ומעמיק את הנוכחות.
אתה יכול גם לנקוט בפעולה באופן מיידי או להסיר את עצמך מהמצב, במידת האפשר. כך או כך, אין התנגדות או ניסיון או ניתוח. כוח המודעות יצמח באופן טבעי בתוכך, אם רק תאפשר לרגע זה להיות על ידי כך שאתה לא מציע שום התנגדות פנימית אליו. קרא את הישאר נטוע בלהיות יותר עומק.
" הזן את העכשיו משם." אקהרט טול.
ברגע שיש לך הבנה בסיסית של מכניקות הנפש או האגו ואיך הוא פועל, אין שום דבר שאתה צריך כדי להבין או לחקור או לנתח כדי להשתחרר ממנו. להיות מודע או נוכח זה די והותר.
שוב, לא ניתן לפתור בעיות נפשיות ברמת הנפש.
הכרה בעצמך כמודעות העומדת מאחורי התוכן היא מדיטציה. במילים אחרות, מדיטציה היא הכרה בשקר (מוח) כשקר אצלך.
אם אתה מסתכל עמוק, כל הנוהגים שהוזכרו עוזרים לך לצאת לדרך או למשוך תשומת לב מהראש. הסיבה לכך שהמוח והזמן הם שם נרדף בזמן שיציאה מהראש או היותם נוכחים מסיימת את האשליה של הזמן הפסיכולוגי.
"הזמן הוא זה שמונע מהאור להגיע אלינו. אין מכשול גדול יותר מאלוהים מאשר הזמן" - מייסטר אקהרט.