איך להרגיע נפש יתר על המידה?

כדי להרגיע נפש יתר על המידה, נסה לרשום מחשבות מסיחות על פנקס הרשימות ואז לחזור לכל מה שאתה עושה, מה שיכול לעזור לנקות את דעתך.

כולם דואגים לפעמים. עם זאת, אם אתה מוצא שמוחך פועל לאורך זמן כל הזמן, יתכן שתצטרך למצוא דרכים להרגיע אותו או לנקות אותו. מדיטציה, יוגה ותודעה יכולים לעזור לך לנקות את דעתך, מה שיכול להרגיע את מחשבותיך. עם זאת, אתה יכול גם ללמוד דרכים להתרחק מהחרדה שלך, כך שהיא לא תנהל את חייך. אתה עלול גם לגלות כי המוח שלך משתמש בעיוותים קוגניטיביים, שהם דרכים שהמוח שלך מלהיב עליך כדי לשכנע במשהו שאינו נכון באופן אובייקטיבי; להבין אילו מחשבותיך משתמש הוא הצעד הראשון להילחם בהם.

שיטה 1 מתוך 6: נקיטת צעדים מעשיים

1

כתוב מחשבות לוחצות. אם אתה מוצא את דעתך דוהרת לפני מיטה או בזמן שאתה מנסה לעבוד על משהו אחר, הקדש רגע לארגן את מחשבותיך. כתוב את הדברים שאתה צריך בכדי לרשום ברשימת מטלות. הנח רעיונות כלשהם במחברת או בקובץ מחשב לצורך כך. רשום כל שאלה או מחשבה על פנקס הרשימות. ברגע שלקחת כמה דקות לארגן את מחשבותיך על הנייר או על המסך, המוח שלך יהיה חופשי יותר לעבוד על משימות אחרות.
2

השתמש ביומן. טכניקת כתיבה מועילה נוספת היא להפוך את הכתיבה ביומן לחלק מהשגרה הלילית שלך. לקחת זמן לכתוב על המחשבות והרגשות שלך יכול להיות השפעה דומה לספר למישהו עליהם; כלומר, זה עוזר להוציא חלק מהמתח והחרדה. אל תחשוב שאתה צריך לכתוב על שום דבר ספציפי - פשוט התחל לכתוב, ותראה מה יוצא.
3

התמקדו במשימה אחת בכל פעם. זה מפתה בעולם העמוס של ימינו לנסות לעשות יותר מדבר אחד בכל פעם. עם זאת, המוח שלך לא בנוי לעבוד ככה; במקום זאת, הוא נבנה כדי להתמקד במשימה אחת בכל פעם. אם תנסה להתמקד ביותר ממשימה אחת, העבודה שלך נעשית מרושלת יותר ותרגיש פרוע נפשית.
4

למד למיין מידע. כשיש לך יותר מדי מידע, זה יכול להרגיש מכריע. נסה לפתח מערכת למיון מידע עם כניסתו, רק שמור על הדברים החשובים. הפרטים הזרים פשוט מטריפים את דעתך. אחת הדרכים לדעת מה חשוב היא להקשיב למה שחוזר על עצמו, כי בדרך כלל רק הדברים החשובים מקבלים את הטיפול הזה.

מדיטציה, יוגה ותודעה יכולים לעזור לך לנקות את דעתך, מה שיכול להרגיע את מחשבותיך.

שיטה 2 מתוך 6: שימוש במדיטציה להרגעת דעתך

1
נסה להשתמש במנטרה. מנטרה היא רק ביטוי פשוט או מילה שאתה חוזר עליה שוב ושוב. אתה משתמש בו כדי לנקות את דעתך במדיטציה. למשל, אחד הביטויים המסורתיים הוא "אום", בדרך כלל נמשך ("אומממממ"). עם זאת, אתה יכול להשתמש בכל ביטוי שתרצה מ"אני אוהב את החיים "ל"אין יותר פחד".
- כדי לנסות זאת, הקדש רגע לעצום עיניים ונשום עמוק. חזור על הביטוי שלך שוב ושוב, והתמקד במחשבותיך רק במנטרה שלך. אם דעתך נודדת, התמקד בחזרה במנטרה שלך.
2

התמקדו בנשימה שלכם. אחת הדרכים למדיטציה היא פשוט להתמקד בנשימה שלך. שב בשקט בעיניים עצומות. שים לב רק לנשימה שלך כאשר אתה מנסה להאט אותה. אם זה עוזר, נסו לספור עד שמונה בזמן שאתם נושמים פנימה ולשמונה כשאתם נושמים החוצה. המוח שלך יסתובב, אבל פשוט תחזיר אותו לנשימה שלך.
3
מדיטציה בכל מקום. דרך נוספת למדיטציה, שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום, היא למקד את תשומת ליבכם במה שגופכם מרגיש. שבו או עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התמקד בתשומת ליבך במה שהשרירים שלך מרגישים.
- למשל ברכבת התחתית אתה עלול להרגיש את התנועה מתחת לרגליך. כשיושבים בפארק, אולי פשוט תרגישו את משקל גופכם על הספסל, את הבריזה על הפנים, את מוצקות הקרקע מתחת לרגליכם.
- על ידי התמקדות במה שגופך מרגיש, אתה שולף את עצמך ממוחך ונרגע.
4
השתמש במדיטציית הליכה. מדיטציית הליכה דומה למדיטציית נשימה; כלומר אתה מתמקד בנשימה שלך כדי לשלוף את עצמך מהראש שלך. עם זאת, אתה מתמקד גם בצעדים שאתה נוקט.
- האט את הקצב שלך. כשאתה משתמש במדיטציית הליכה, עליך להיות מודע לכל שלב, ואתה יכול לעשות זאת רק אם תאט את ההליכה שלך.
- הדבר הנהדר במדיטציית הליכה הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל עת, אפילו להסתובב במכולת.

אם אתה עושה סוג זה של חשיבה כל הזמן, המוח שלך יהיה פעיל מדי, ולכן ניסיון לכבות את המסנן הזה יכול לעזור להרגיע את דעתך.

שיטה 3 מתוך 6: התנסות ביוגה

1

התחל בתנוחת ילד. תנוחה זו נועדה להיות מרוכזת, ועוזרת לך להתמקד בנשימה שלך. לתנוחה בסיסית זו, כרע על הקרקע. הניחו את המצח על הרצפה כשידיכם שטוחות על הרצפה. נסה להישען לתנוחה, והתמקד בנשימה שלך. החזק את התנוחה הזו במשך כחמש דקות.
2

נסה תנוחת זחל. שב על הרצפה. הרגליים ישרות לפניך. הישען קדימה, נמתח לכיוון רגליך. אם זה כואב, נסה לכופף קצת את הברכיים. הישאר במצב כ -5 דקות.
3
השתמש במצב רגל אחת. עמדות מסוג זה תופסות את תשומת לבכם הרבה כאשר אתם מנסים לאזן. לכן, הם עוזרים לנקות את דעתך.
- עמדה אחת כזו נקראת עץ. התחל עם שתי הרגליים על הקרקע. לחץ על איזון על רגל אחת. העלו את הרגל השנייה עד לגובה הברך, והניחו לעקב שלכם להצביע כלפי מעלה. החלק התחתון של כף הרגל שלך צריך להיות מונח על החלק הפנימי של הרגל השנייה שלך. וודא שאתה מאוזן, ואז קירב את הידיים שלך (שטוח כף היד) בגובה החזה או הרם את הידיים לשמיים. ספרו כל נשימה, החזיקו את התנוחה עד שתגיעו לעשר; ואז עברו לרגל השנייה.
4

נגמר בסוואסאנה. התנוחה הזו מאוד פשוטה; אתה פשוט נשכב שטוח על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה. התמקדו בהרפיית השרירים ובנשימה פנימה והחוצה.

סוג חשיבה זה יכול להפוך את מוחך ליותר מדי פעיל מכיוון שאתה תמיד מחפש את הטעות הבאה שלך, כך שלומד לא לחשוב כך יכול להרגיע את דעתך.

שיטה 4 מתוך 6: תרגול מיינדפולנס

1

נסה תרגילי תשומת לב. מיינדפולנס הוא הרבה כמו לקחת מדיטציה לחיי היומיום. אלא שבמקום להתמקד בנשימה שלך אתה מתמקד בכל מה שקורה לך בלי לפסוק שיפוט. כך, למשל, במקום לתת למוחכם לנדוד בזמן שאתם שותים כוס קפה, אתם מתמקדים בכל לגימה, מתענגים על הטעם והחום.
2
נסו הפסקה של חמלה עצמית. זכרו מצב לחוץ בחייכם הנוכחיים. תודו שזה כואב. אתה יכול לומר משהו כמו "המצב הזה גורם לי סבל", או "אני מוצא את זה כואב."
- חבר את הסבל שלך לאחרים. בעיקרון, אתה מכיר בכך שסבל הוא חלק מהחיים ושאינך לבד במה שאתה מרגיש. אפשר לומר "סבל קורה לכולם", או "כולנו חשים כאב מפעם לפעם."
- הניחו את הידיים על החזה, והרגישו שם את משקלן. תודו שאתם צריכים להיות אדיבים לעצמכם ולא להכות את עצמכם. אתה יכול לומר, "אני צריך להיות טוב לב לעצמי," או "אני יכול לרחום עם עצמי."
3
התייחס לעצמך כחבר. אם אתה חושב על, אתה יכול להיות קל יותר לחברים שלך מאשר לעצמך. לעתים קרובות, אתה המבקר הגרוע ביותר שלך. עם זאת, אתה יכול להשתמש בתרגיל קשב כדי לעזור לשנות את האופן שבו אתה מתייחס לעצמך.
- צא משהו לכתוב עליו. זכרו לזמן שבו חברה נאבקה או הרגישה רע עם עצמה. כתוב כיצד הגבת או ניסית לעזור.
- עכשיו זכרו סיטואציה דומה איתה התמודדתם. כתוב כיצד הגבת לעצמך.
- שימו לב אם התגובות שונות. שאלה מדוע הם שונים, ואילו חרדות מובילות לכך שהם יהיו שונים. העסיק את הידע הזה בפעם הבאה שאתה מרגיש רע על ידי תגיב לעצמך כמו שהיית עושה לחבר שלך.
4
תרגלו תשומת לב בפעילות היומיומית. עם כל פעילות שאתה מבצע ביום, יש לך הזדמנות להיות מודעת. כלומר, יש לך הזדמנות להיות נוכח באמת, לשים לב למה שאתה עושה ומרגיש.
- לדוגמא, בזמן שאתה מתקלח, אתה יכול לשים לב למרוח את השמפו בשיער שלך, את תחושת האצבעות שלך בקרקפת. אתה יכול להרגיש את הסבון כשאתה משפשף אותו בגופך.
- בזמן האכילה תוכלו לוודא שאתם טועמים כל ביס, מתענגים על הטעמים.
- בכל פעם שמוחך נודד, החזיר אותו למה שאתה עושה.

שיטה 5 מתוך 6: שימוש בדרכים אחרות להרגעת דעתך

1
חשוב דרך החרדה שלך. במקום לתת לחרדה לזרוק אותך לולאה, תן לה להנחות אותך. שאל את עצמך שלוש שאלות כאשר אתה מוצא את עצמך חרד: ראשית, שאל את עצמך מה אתה יכול ללמוד מהחרדה שלך. לאחר מכן, שאל את עצמך מה דעתך מנסה לומר לך באמצעות חרדתו. לבסוף, שאל מה אתה יכול לעשות כדי לפתור את המצב.
- למשל, נניח שאתה דואג לראיון עבודה. סוג זה של חרדה יכול ללמד אותך שאתה מוצא מצבים חברתיים מורט עצבים, וייתכן שתרצה לתת לעצמך יותר זמן להתכונן בעתיד. יכול להיות גם שמוחך מנסה להגיד לך שאתה לא מוכן כמו שאתה צריך, ואתה צריך להשקיע יותר זמן במחקר.
2
השתמש בריחוק קוגניטיבי. המוח שלך בעצם עובד על שום דבר. כלומר, זה מנבא שדברים רעים יתרחשו. עם זאת, אתה יכול לאזן בין נטיית דעתך להעלות תרחישים שליליים על ידי לבוא עם אלה חיוביים במקום.
- למשל, שקול את הסבירות של התרחיש השלילי בפועל. כן, אפשר לספוג אותך בגלל שאתה בחוץ עם רדת החשיכה, אך מקרים נדירים יחסית.
- חשבו על תוצאות חיוביות במקום או לפחות על תוצאות שאינן שליליות. אם היה לך ראיון ואתה חושש שעשית רע, חשב מה יכול לקרות. אולי לא עשית כל כך רע כמו שאתה חושב ותקבל שיחה חזרה. עם זאת, גם אם עשית רע ולא קיבלת את העבודה, למדת מהניסיון ואת יכולה לעשות טוב יותר בהמשך.
- לנתח מה סביר להניח שיקרה. לרוב, התרחיש במקרה הגרוע ביותר שהמוח שלך הגיע אליו לא צפוי לקרות.
3
ספר לעצמך מה שאתה חושב שלא כל האמת. המוח שלך מרכיב עובדות ורעיונות ומערבב אותם עם החוויות והמחשבות שלך. מה שעובר על המוח שלך הוא לא האמת האובייקטיבית שכל האחרים רואים. לכן, כאשר יש לך מחשבות שליליות, חזור מהן רגע ונראה אם מה שאתה תופס כאיום באמת גרוע כמו שזה נראה; לפעמים המוח שלך מגיב אינסטינקטיבית.
- למשל, נניח שאתה מסתכל בחדר, ומישהו מסיט את מבטו ברגע שאתה מסתכל עליה. אתה עלול לתפוס פעולה זו כעלבון. עם זאת, זה יכול להיות סביר באותה מידה שהיא מסובבת את ראשה בדיוק כמו שהגעת אליה, והיא בכלל לא ראתה אותך.
4
למד לתייג את מחשבותיך. אחת הדרכים להבין כמה שלילית החשיבה שלך היא להתחיל לסמן את המחשבות שלך. למשל, בפעם הבאה שאתה אומר "השיער שלי נראה נורא", תייג את זה כ"שיפוטי ". לחלופין, בפעם הבאה שתגיד "אני מקווה שילד שלי לא עובר תאונת אופניים", תייג את זה כ"דאגה ". ברגע שתתחיל לראות כמה אתה דואג או שופט, אתה עשוי להבין שאתה רוצה לשנות את המחשבות האלה למשהו אחר.
- למשל, אם אתה תופס את עצמך אומר "אני מקווה שלילד שלי אין תאונת אופניים", אתה יכול להגיד לעצמך שעשית כל שביכולתך כדי להבטיח אותה על אופניה (על ידי מתן ציוד בטיחות ומתן לה מקום בטוח לרכיבה), ועכשיו אתה צריך להפסיק לדאוג וליהנות לבלות עם הילד שלך.
5
עצור את הביקורת שלך. לעתים קרובות, אתה תהיה האויב הגרוע ביותר שלך. יתכן שאתה מבקר את עצמך כשאף אחד לא. אם אתה יכול לעצור את הביקורת הזאת ולהפוך אותה, אתה יכול לעזור להאט את מוחך הפעיל מדי.
- למשל, אם אתה מוצא את עצמך חושב משהו שלילי על גופך, נסה להפוך אותו למשהו חיובי. אתה יכול לומר, "אני לא אוהב את המראה של הרגליים שלי. אבל הם חזקים והם העבירו אותי בניסויים רבים."
6

השתמש ברחצה או במקלחת כדי להרגיע את דעתך. לפעמים, רק קפיצה במקלחת כשלעצמה תעזור להרגיע את המוח. עם זאת, זה גם עוזר להוסיף לו טקס ניקוי. לדוגמא, כשאתה מתקלח, חשוב על כל מה שאתה מודאג מכך שיישאב לטמיון, כלומר אתה כבר לא צריך להיאחז בדאגות האלה.
7

למד להיות אסיר תודה. לפעמים הדרך היחידה למקד מחדש את המוח הפעיל היא להפנות אותו למה שטוב ולא להתמקד במה שרע. לדוגמא, קח קצת זמן בכל יום לרשום כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. לחלופין, אם אתה מוצא את דעתך יורדת מהפסים, הקדש מספר דקות לחשוב על האנשים והדברים בחייך שאתה אוהב ואסיר תודה עליהם.

לפעמים, רק קפיצה במקלחת כשלעצמה תעזור להרגיע את המוח.

שיטה 6 מתוך 6: זיהוי עיוותים קוגניטיביים

1
צפו לקפיצה למסקנות. לפעמים המוח שלך יקפוץ למה שהוא חושב שהוא מסקנה הגיונית, לעתים קרובות גרועה. עם זאת, רוב הזמן, מסקנה זו אינה נכונה. סוג חשיבה זה יכול להוביל לכך שהמוח שלך עובד שעות נוספות, ולכן ללמוד כיצד להבחין בו ולשנות חשיבה זו יכולה לעזור להרגיע את מוחך.
- למשל, ייתכן שתבחין שאתה חושב באופן אוטומטי שמישהו סוחף אותך מכיוון שהיא לא הזמינה אותך לארוחת צהריים. דעתך קפצה למסקנה זו. עם זאת, ייתכן שהיא פשוט לא הבינה שאתה במשרד שלך.
- כשאתה פוסק במהירות, שאל את עצמך אם יכול להיות הסבר אחר.
2
שימו לב למסנן הנפשי שלכם. המוח שלך עלול להיצמד לחלק השלילי האחד של אינטראקציה או סיטואציה. במציאות, זה יכול להיות רק חלק קטן מהאינטראקציה שאף אחד אחר לא שם לב אליה, אבל אתה מתמקד בה יתר על המידה, וצובע הכל שלילי. אם אתה עושה סוג זה של חשיבה כל הזמן, המוח שלך יהיה פעיל מדי, ולכן ניסיון לכבות את המסנן הזה יכול לעזור להרגיע את דעתך.
- למשל, אולי הכנתם ארוחה עבור המשפחה שלכם. נראה שכולם אוהבים את זה, למעט אחד מהילדים שלך, שמעיר הערה חטופה. במקום להתמקד בעובדה שכולם אוהבים את זה, אתה מתמקד יתר על המידה בהערה השלילית ותוהה מה היית יכול לעשות טוב יותר.
- במקום לחפש שליליות, נסה להתמקד בחיובי, במיוחד אם זה עולה בהרבה על השליליות.
3
חפשו על ייצור יתר. אתה עלול גם למצוא את עצמך מייצר יתר על המידה מאירוע אחד. במילים אחרות, היה לך משהו רע שקרה פעם אחת במצב מסוים, אז אתה מחליט לעולם לא להכניס את עצמך או מישהו אחר למצב כזה. אם תכלול הכל יתר על המידה, אתה כל הזמן חושב על איזה דבר רע יקרה אחר כך; כדי להרגיע את דעתך, עליך ללמוד לכבות חשיבה מסוג זה.
- למשל, נניח שהילד שלך חותך את עצמו על סכין תוך שהוא עוזר לך במטבח. יתכן שתחליט שהדבר הטוב ביותר הוא לעולם לא לתת לו לעזור שוב לשמור עליו, כאשר הוא באמת ילמד מהניסיון ויהיה זהיר יותר בעתיד. אולי תגובה הגיונית יותר תהיה לעבור איתו שוב על בטיחות הסכינים.
- במילים אחרות, אל תתנו לאירוע אחד רע להחליט על דעתכם, במיוחד אם היו לכם חוויות חיוביות בעבר.
4
צפה לחשיבה של הכל או כלום. סוג חשיבה זה יכול לגרום לך לראות הכל ככישלון. זה הולך יד ביד עם מנטליות פרפקציוניסטית; אם אתה לא יכול לעשות משהו בצורה מושלמת, מאשר שזה כישלון. סוג חשיבה זה יכול להפוך את מוחך ליותר מדי פעיל מכיוון שאתה תמיד מחפש את הטעות הבאה שלך, כך שלומד לא לחשוב כך יכול להרגיע את דעתך.
- למשל, אמור שהבטחת לעצמך שאתה הולך להתאמן כל יום, ואז אתה מתגעגע ליום. אם אתה הוגה הכל או כלום, אתה יכול להחליט שתוכנית האימון שלך הרוסה ולוותר.
- היו סלחניים לעצמכם. לא כל סיטואציה הולכת להיות מושלמת, ואתה הולך לעשות טעויות. תן לעצמך אישור להתחיל מחדש עם לוח נקי.
5
ודא שאתה לא קטסטרופלי. בעיקרון, סוג זה של עיוות קוגניטיבי הוא תמיד לחשוב שהגרוע מכל יקרה. אתה עלול למצוא את עצמך ממקסם טעויות לא משמעותיות כדי להצדיק את המחשבה שהגרוע ביותר מגיע. מצד שני, אתה עלול למצוא את עצמך ממזער משהו כדי להצדיק את אותה מסקנה. בדומה לסוגים אחרים של עיוותים קוגניטיביים, תגלה שסוג חשיבה זה גורם למוח שלך 20,57 לחשוב גרוע יותר, ולכן ביטול סוג זה של חשיבה יעזור לך להרגיע את דעתך.
- למשל, ייתכן שתחליט שבגלל ששכחת לשלוח את ארוחת הצהריים של ילדך לבית הספר, הוא ילך רעב ואז הוא עלול לאכול ארוחת צהריים של מישהו אחר שיש בו כריך חמאת בוטנים (שהוא אלרגי אליו). אתה דואג שהוא עלול לקבל תגובה אלרגית ולמות.
- לחלופין, אולי תחליט שחבר שלך (שיש לו רקורד נהיגה ללא דופי) הוא לא נהג טוב כי היא עשתה בטעות פניית פרסה במקום שלא הייתה אמורה לעשות, ואתה משתמש בזה כדי להצדיק לא לרכוב איתה כי אתה לא רוצה להיכנס לתאונת דרכים.
- התבונן במציאות בכל אחד מהמצבים. למשל, ילדכם עשוי לזכור שהוא אלרגי לבוטנים, וגם אם הוא אוכל בטעות כמה, אחות נמצאת בבית הספר כדי לעזור להתמודד עם המצב. לחלופין, אל תתנו לטעות אחת של חברכם להרוס את כל השיא שלה; כולם טועים, וברור שהיא נהגת די טובה אם יש לה רקורד טוב.
6

להבין שזה לא העיוותים הקוגניטיביים היחידים. המוח שלך תמיד מוכן לשחק עליך. לכן, אתה צריך תמיד לקחת את הזמן לחזור אחורה מהמצב ולראות אם מה שאתה חושב באמת אובייקטיבי או נכון כשנפשך מונעת מדי.

קרא גם: כיצד להבחין בין הפרעה דו קוטבית לבין הפרעת קשב וריכוז אצל ילדים?

טיפים

זכרו שלפעמים לוקח זמן ללמוד לרסן את החרדה. המשך לעבוד בזה, וזה אמור להשתפר עם הזמן.
תמיד תרגל חמלה עצמית. אם תאבד את זה, הבעיות האחרות יכולות להתחיל שוב להציף.