איך לעשות מדיטציה על נשימה?
מדיטציה היא דרך נהדרת להקל על החרדה ולהרגיש מרוכזת, אבל זה יכול להיות קשה לנקות את דעתך לחלוטין. מדיטציה על נשימה היא טכניקה המתמקדת בקצב ועומק הנשימה שלך, שיכולה לסייע במניעת הסחות דעת. מצא מקום שקט ושלו ומשטח רך לשבת עליו, כמו שטיח יוגה, שטיח קטיפה או דשא רך. שב באופן המאפשר לך לשמור על גב ישר, כמו בקצה כרית רצפה קטנה או בכיסא. לאט לאט הביא את המיקוד שלך לשאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה. לאחר מכן, נסה להאט את הנשימה, תוך הנשיפה לזמן ארוך יותר משנשמת. דרך נוספת להתמקד בנשימה שלך היא לציין כיצד חלקים שונים בגופך מגיבים לנשימה שלך. לדוגמא, הרגישו את שרירי הגרון, הכתפיים והסרעפת שלכם מגיבים לכל נשימה. כדי ללמוד כיצד להפנות את דעתך אם הוא מתחיל לנדוד, המשך לקרוא!
אתה לא צריך לעשות מדיטציה כמו שעשו נזירים קדומים, אתה יכול לעשות מדיטציה בדרך שלך.
מדיטציה היא דרך מצוינת להקל על החרדה ולהשיב את מרכזך. עם זאת, רבים מתקשים להשיג מוח צלול לחלוטין. מדיטציה על נשימה מתייחסת לטכניקה של התמקדות בקצב ועומק הנשימה והנשיפה שלך. זה לא רק יעזור למנוע הסחת דעת אלא גם לשפר את הנשימה. על ידי הכנה למדיטציה שלך והבנת טכניקות מודעות לנשימה, אתה תהיה בדרך לשקט נפשי תוך זמן קצר.
שיטה 1 מתוך 2: הכנת המדיטציה שלך
- 1מצא מקום שקט וחסר תכונות. מצא מקום ללא רעשים חזקים או ריחות בולטים העלולים להסיח את דעתך. עליכם להימנע גם מרווחים עם קישוט מוגזם או צבעים שעשויים למשוך את תשומת ליבכם. ראה מה הכי מתאים לך ומה גורם לך להיות במצב נפשי שליו.
- חללים פנימיים נוטים פחות להיות בעלי צלילים מסיחים, אך אתה יכול לעשות מדיטציה בחוץ אם אתה מעדיף את האוויר הצח ויש לך מרחק ממכוניות או מאנשים אחרים.
- 2מצא משטח רך. רוב האנשים מתיישבים כאשר הם עושים מדיטציה ולכן מצאו מקום בו תוכלו לשבת בנוחות במשך יותר מעשר דקות. שטיחים קטיפה או דשא רך הם אידיאליים. אתה יכול גם להניח מזרן יוגה או אפילו סתם מגבת.
- 3הסר הסחות דעת. כבה או השתק את הטלפון וכל דבר אחר שעשוי להרעיש. אם יש אנשים אחרים בסביבה, אמור להם שאתה מתכנן לעשות מדיטציה ובקש להישאר לבד בדקות הקרובות. אם יש לכם חיות מחמד שעשויות לבוא לחפש תשומת לב, הכניסו אותם לחדר אחר שבו הם לא יכולים להסיח את דעתכם.
- אמרו לאנשים אחרים בבית "אנא אל תפריעו לי למשך 30 הדקות הבאות אלא אם כן מדובר במקרה חירום. אני אעשה מדיטציה ואצטרך לשמור על מיקוד מוחלט."
האם אוכל לעשות מדיטציה להתקרב לאלוהים ולהתמקד בו, ולא בבעיות שקורות? - 4שב במצב נוח. יש הרבה עמדות שונות שאתה יכול להשתמש בהן למדיטציה. המפתח הוא לבחור עמדה נוחה ולא תדרוש ממך לתמוך במודע.
- ישנם מתווכים הרוכשים זאפו, כרית רצפה קטנה או זבוטון, שטיח מרופד קטן, בכדי לסייע בהנעתם.
- היציבה הפופולרית ביותר היא עמדת הלוטוס. שב על הרצפה עם הגב ישר. הניחו את כף רגל שמאל מתחת לירך הימנית ואת כף הרגל הימנית שכבתית מעל הקרסול השמאלי. אם אתה עושה מדיטציה במשך תקופה ארוכה, ייתכן שתרצה להחליף איזו רגל עוברת מתחת לירך לאחר זמן מה.
- כמה מתווכים יושבים על כיסא. הקפד לשמור על הגב ישר ועל כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע המדיטציה שלך
- 1הזמן לנשימות שלך. המטרה של כל טכניקה מדיטטיבית היא להסיר את דעתך ממחשבות שעלולות להסיח את הדעת שעלולות לצוץ בזמן שאתה מנסה למרכז את עצמך. נשוף ואז שאף לאט עד שהריאות שלך מרגישות מלאות. ספרו את השניות ואז נסו לקחת את אותו זמן לנשוף. משך הזמן יהיה תלוי ביכולת הריאות שלך, אך בדרך כלל עליך לנסות לנשום לאט. המשך לנשום במספר שניות זה כדי למנוע מחשבות אחרות לחדור לתודעתך.
- נסה לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- למדיטציה איטית ומרגיעה יותר, נסה את תרגיל 4-7-8. לנשוף, ואז לסגור את הפה ולשאוף לארבע שניות, לעצור את נשימתך במשך 7 שבע שניות ולנשוף במשך 8 שניות.
- 2עצור את נשימתך למשך 2 שניות. התמקדו בעקומת הנשימה. העקומה היא חלק שבו אתה עובר משאיפה לנשיפה ולהיפך. נסו לא לעקם את נשימתכם מהר מדי. זה עשוי לעזור להוסיף תקופת המתנה של 2 שניות בין מתי הריאות מלאות למצב שהן ריקות כדי להאט את העקומה.
נשימה עמוקה פנימה, שאיפה של הרפיה, נשימה עמוקה החוצה, נשיפת מתח ומחשבות שזורקות אותך. - 3התמקדו בתגובת השרירים שלכם. התמקד במוחך כיצד חלקי גופך מגיבים לנשימה שלך. הרגישו את הסרעפת, שרירי הגרון והכתפיים שלכם בזמן שאתם נושמים ונושפים כדי לכבוש את דעתכם. זה לא אמור להיות זן כואב, אבל אתה צריך להרגיש את השרירים שלך נמתחים באזורים אלה. אם עשוי לעזור למקם את היד על הסרעפת שלך כדי שתוכל להרגיש את תגובת השרירים.
- אתה יכול גם להתמקד בחלקים הרגועים של גופך. השאר את הידיים והידיים בתנוחה נוחה שאינה דורשת ממך לעבוד על אף אחד מהשרירים ולשמור על המיקוד שלך שם.
- 4הפנה את מוחך הנודד. חשוב על מילה או ביטוי כמו "לנשום" לחזור לעצמך כשאתה תופס את דעתך נודדת. קבלו שזה טבעי ואל תוותרו אם אתם נאבקים להישאר מרוכזים. זכור שעליך להתרכז בדפוס הנשימה שלך.טיפ מומחה
במדיטציה וודית, זה בסדר לתת למוחך לנדוד. נסה זאת לגישה אחרת: ג'יימס בראון, מאמן המדיטציה הוודית, אומר לנו, "נסה לחשוב על מדיטציה כעל משהו שאתה מאפשר להיות, ולא כמשהו שאתה עושה.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לשאוף ולנשוף דרך האף בלבד?כן, אנשים בדרך כלל עושים זאת במהלך מדיטציה. זה יכול להיות טוב יותר עבור חלק אם אתה נושף דרך הפה, אבל אם אתה רוצה להשתמש באף במקום זה, זה בסדר.
- האם זה בסדר לנשום דרך האף והחוצה דרך הפה?כמובן שכן. פשוט עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי להתמקד ולהירגע. אתה לא צריך לעשות מדיטציה כמו שעשו נזירים קדומים, אתה יכול לעשות מדיטציה בדרך שלך. זה יקל על ההירגעות.
- איך אני יושב ישר במהלך מדיטציה? הגב והרגליים שלי מתחילים לכאוב די מהר.נסה לשבת על כיסא, אבל אם זה כואב מדי, אתה לא צריך לשבת. אתה יכול להניח על הצד שלך, להישען על כרית, להישען על המיטה שלך וכו '. פשוט תעשה לך נוח!
- האם אוכל לעשות מדיטציה באמצעות אטמי אוזניים לשקט?אתה יכול, אבל אם אתה רוצה להשתמש במשהו יעיל יותר או שימושי יותר למקרה שתרצה מוסיקה או ASMR בזמן שאתה עושה מדיטציה, בדוק אם יש לך אוזניות או אוזניות. רק וודא שהוא שקט מספיק איפה שאתה נמצא כדי שתוכל לעשות מדיטציה נכונה.
- איך לסגור את הפה בזמן הנשימהלנשום דרך האף במקום.
- כיצד עלי לנשום בכל פעם במהלך מדיטציה?נשמו עמוק, פנימה דרך האף, החוצה דרך הפה. או פשוט גם עם האף וגם החוצה אם זה יותר טוב בשבילך. נשימה עמוקה פנימה, שאיפה של הרפיה, נשימה עמוקה החוצה, נשיפת מתח ומחשבות שזורקות אותך. פשוט תעשי מה שנוח לך.
- תפקוד הריאות שלי לא טוב ולכן אני צריך לנשום ולצאת בתדירות גבוהה יותר, מה עלי לעשות?נשמו בקצב נוח ומרגיע. בצע את השלבים האחרים כרגיל.
- האם אוכל לעשות מדיטציה בזמן האזנה למוזיקה?כן, כמובן, אבל נסו להישאר עם מוזיקה רגועה ומרגיעה. רוב האנשים מאזינים לעידן החדש תוך כדי מדיטציה.
- מאוד לא נוח לי לנשום. כיצד אוכל להקל?תת המודע שלך מתמודד עם הנשימה שלך. לכן לא צריך להיות צורך להקל על הנשימה, אלא אם כן יש לך מצב רפואי או לנסות לשנות את הנשימה ברמה המודעת. אם אתה נושם בכבדות, עליך לבדוק מדוע. יש לך נוזל בריאות? האם האף שלך סתום או שיש לך משהו לא בסדר, מבחינה רפואית? כדי לעבוד על הנשימה שלך, עליך למצוא מקום שקט ולנשום עמוק פנימה והחוצה. נשמו דרך האף, החזיקו אותו ותנשמו מהפה. עשו זאת ושחררו את כל השליטה בגופכם. הרשו לעצמכם להירגע. תרגלו זאת כל יום. תבחין שתעשה זאת באופן טבעי יותר.
- האם אוכל לעשות מדיטציה להתקרב לאלוהים ולהתמקד בו, ולא בבעיות שקורות?כן. כדי להתקרב לאלוהים, לך למקום שקט והרהר. ישנן צורות שונות של מדיטציה, ומדיטציה באלוהים היא להתמקד בקשר שלך להוויה שלו.
תגובות (10)
- קיבלתי מושג מדויק כיצד להתמקד בנשימה. זה היה ממש מועיל.
- השלבים הפשוטים של המדיטציה הם היופי שבה.
- זה עוזר לי בכל פעם. תודה, מדריך.
- זהו המאמר הראשון שקראתי בנוגע למדיטציה, ואני חייב לומר שאני מצפה להתחיל. תודה.
- הצעדים תוך כדי מדיטציה עזרו לי!
- אני למרות שזה היה נהדר. פשוט ירדתי לרשימת הדרכים השונות לנשום, נהייתי מנומנם, רגוע. אני הולך לעשות זאת לעתים קרובות יותר כדי שאוכל לעשות זאת בצורה מושלמת. תודה רבה.
- אינפורמטיבי ומצגת נפלאה!
- תודה, זה היה מידע מצוין.
- להרגיש טוב יותר ולגוף טוב יותר.
- בדיוק מה שחיפשתי: תשובה מפורטת כיצד להתמקד בנשימה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
