כיצד לבצע פתרון בעיות בסיסי למדיטציה?

אם המדיטציה שלך היא כמו התמונה למטה, אז עליך להפסיק את המדיטציה כדי שתוכל לגלות מה קורה.

מדיטציה היא מיומנות שאנשים רבים מנסים בשלב כלשהו של חייהם, אך לעתים קרובות הם נתקלים באתגרים שיכולים להקשות על העניינים.

כמו כן, מי שמתרגל במשך שנים נתקל לעתים קרובות באתגרים דומים ומרגיש שהוא לא יכול להמשיך. להלן פתרונות תשחץ עבור רוב הבעיות בכדי להקל על המסע שלך.

שיטה 1 מתוך 8: למתח נפשי

1
שקול על מה המחשבות והמתח הנפשי. האם מדובר בנושא, כמו תחושה מנדנדת שלא סיימת משהו? ייתכן גם שאתה מרגיש לגבי חוויה או זיכרון שממשיכים לרוץ במוחך. חשוב מאוד להיות מסוגל לברר האם יש נושא מרכזי למחשבותיך ורגשותיך מכיוון שתוכל להתחיל לשקול נושא זה בדרכים לפתור אותו באופן יצירתי, או להרפות ממנו.
- מוח מפטפט יכול להיות מספר דברים. זה יכול להיות גם תוצאה של כאב שהגוף מרגיש מכיוון שהמוח בעצם מסיח את דעתו באמצעות שרשראות מחשבה כמו מוצץ. לחלופין, אתה עלול להיות משועמם, מפוחד או לא מכיר את המדיטציה והמוח מחפש הסחת דעת למשהו מוכר יותר. ישנם מספר סיבות שונות, ולכן השיטה הטובה ביותר בסך הכל היא לברר את הגורם לבעיה. אם המדיטציה שלך היא כמו התמונה למטה, עליך להפסיק את המדיטציה כדי שתוכל לגלות מה קורה.
2
התמקדו ושחררו את מה שאתם רוצים. המוח שלך אולי רוצה שמשהו ייעלם (כאב או מחשבות), או שמשהו יקרה (ריכוז עמוק, רגשות מקסימים, גלולת קסם שתגרום לכל הבעיות להיעלם) וכו '.
- שקול את הקשר שלך לחוויה, האם החוויה גורמת למתח שלך, או שמא הקשר שלך לחוויה והמתח הוא שגורם ליותר בעיות?
3
להירגע ולשנות את המיקוד. באופן אידיאלי אתה צריך לעשות מדיטציה על נושא, כגון נשימה. אם המוח שלך מסוגל להחזיר את המיקוד לנשימה שלך ולהקדיש כמה שניות למנוחה ולהרפות. אם דעתך מסרבת להתיישב, שנה את המיקוד בעדינות להרפיה באמצעות הנשימה כמדיום, או כל תרגיל להרפיית שרירים שאתה עשוי להכיר. לחלופין, התמקדו בחמלה או חסד עם עצמכם, ספירה או מילה או מנטרה שעוזרים לכם להירגע.
- למתחילים - אם זה בלתי נסבל, קום והסתובב ותקח קצת מקום. הימנע מכפיית המוח אם אתה מתחיל מוחלט, הסיכויים אינם מוערמים לטובתך מכיוון שאין לך הכרות ומודעות כה רבים - מחשבות ורגשות יכולים להיות כמו פנטומים בלילה, אך עליך להאיר אור של מודעות אליהם כדי שתוכלו לראות שכולם דברים שבעזרת הניסיון תוכלו להתמודד עם התוצאה הטובה ביותר.
4

תרגל איכות על פני כמות והיה סלקטיבי מתי ואיפה אתה עושה מדיטציה. מדיטציה באזור רועש תסיח את דעתך ותעצבן את כל המתווכים המנוסים ביותר, אך לקבלת תוצאות מיטביות, מקום שקט ושקט הוא הטוב ביותר. מדיטציה אחרי העבודה או הלימודים יכולה להיות טובה לרגיעה, אך לא אידיאלית להתמקדות מכיוון שהמוח יכול להיות עייף מדי - השעות המוקדמות של הבוקר יכולות להיות זמן טוב, בתנאי שבדרך כלל תקום מוקדם בכל מקרה וכך לא תהיה להירדם. עדיף 10 דקות ביום עדיף על חצי שעה שבה אתה בסופו של דבר נלחם מלחמה עם עצמך. שאפו לברר מה הופך איכות ומה הורס איכות.

שיטה 2 מתוך 8: למתח שרירים:

1
תרגיל. יכול להיות שאתה פשוט לא גמיש או חזק מספיק ליציבה שלך (אם תבחר בישיבה למשל). בדוק לעשות מתיחות שרירים, או תרגילים עדינים כגון פילאטיס, טאי צ'י או יוגה. אם אתה הופך את התרגילים האלה לתרגיל מדיטציה או ריכוז בו זמנית, אתה זוכה בשתי דרכים. תראה אם אתה אוחז במשהו או במתיחה חלקית בגוף במכוון. זה גם התקשרות במשחק מכיוון שהוא מונע נפשית.
- באופן כללי, עדיף לדעת כמה זמן אתה יושב ובאיזו תדירות. אם אתה יכול לשבת רק 10 דקות בכל מקרה ולהתאמן אולי פעם בשבוע, סביר מאוד להניח שתיתקל בבעיות מעבר לזמן הזה מכיוון שלגוף לא היה הרבה תרגול בישיבה ארוכה יותר.
- אם הכתפיים כואבות, זה בדרך כלל המקום שבו המתח נמצא, לכן עדיף להתמקד במתיחות והרפיה, כמו גם להפיל את הכתפיים ואת עמוד השדרה העליון כדי ליישר את הצוואר ולהרפות את פלג הגוף העליון.
- אם הרגליים כואבות, שקול את תנוחת הישיבה שלך. לאנשים עם נזק לעצבים או לברכיים פשוט יהיה כאב ומעט מאוד יעזור לו ולכן תנוחות "אריה" או "שינה", עמידה, הליכה או ישיבה בכיסא תהיה יציבה טובה יותר.
- אם עמוד השדרה התחתון מכאיב, כמו הכתפיים זה המקום בו מאוחסן לעתים קרובות מתח. סקוואטים הם סוג טוב של פעילות גופנית אם הגוף יירגע ויורד בעדינות אל הסקוואט (מבלי להעמיס את הברכיים, ממש כמו שלאט לאט תיפול לכיסא), כאשר הידיים מושטות ברכות לפנים כדי לאזן. הסגנון האירובי שבו הרגליים עושות את כל העבודה טוב לרגליים, אך לא עוזר היכן שצריך. זה משחרר ומחזק את עמוד השדרה התחתון ובאמצעות תרגילי תשומת לב או מיקוד, אתה יכול (בתרגול רב) לאתר את המתח ולהירגע או למתוח את עמוד השדרה תוך כדי מדיטציה.
- אם החזה או הנשימה כואבים, זה קשור לעיתים קרובות יותר ליישור עמוד השדרה ולעוצמת השריר. על ידי הרפיית הכתפיים העליונות הוא יכול לפתוח את החזה שיכול להוריד לחץ מהריאות ומהסרעפת.
- עבור קהות ועקצוצים, זו לעיתים קרובות בעיה במחזור הדם, הסבירה יותר לפגוע באנשים מבוגרים ופחות כשירים, או כל מי שיושב בתנוחה בה ניתן ללחוץ או לכווץ את הבשר. פעילות גופנית יכולה לפתור כמה בעיות, אך עבור רובן זה סימן להחלפת היציבה, להחליף את הכרית או את המזרן בו אתה משתמש או להחליף בגדים.
2
לעולם אל תכריח את הגוף, אך דחף אותו מעט. אם זה כואב, מעבר למה שאתה יכול לשאת להסתכל עליו, הפסיק את התרגול ולך ללכת או להירגע. אם זה כאב, דאג עם זה עד שתוכל להיות סבלני יותר עם זה ולהבין מה גורם לזה, כמו גם לבנות סובלנות.
- אתה הולך לקבל כאבים, גירודים, קהות והסחות דעת אחרות כשתתחיל. זה בעיקר בגלל שאתה בדרך כלל לא מקדיש זמן רב לבחינתם. בדיוק כמו כשאתה יושב ליד שולחן, תשומת הלב שלך נמצאת במקום אחר לגמרי (כגון קריאה, חשיבה או הקלדה), אך אתה עדיין מדשדש סביב מבלי לשים לב לכך כשיש לך כאב או מרגיש לא נעים. זו ההזדמנות המושלמת להסתכל על מערכת היחסים שיש לכם עם גופכם כמו גם על גופכם הצרכים הטבעיים, שכן אצל רוב האנשים המודעות שלהם מוגבלת.
3
התנסו בשינוי היציבה. יכול להיות שקל יותר לשבת על כיסא, או שתמצא שיטה טובה יותר בהליכה.
- קח את הזמן. זכרו שאשמת עצמכם או רצון שדברים יהיו מושלמים הם הרצון או הכמיהה הגורמים ללחץ. אתה מה שאתה, ניסיון בסופו של דבר לשנות את מה שאתה לא יכול לשנות. היו חביבים עם עצמכם מסיבה זו.

אם אתה הופך את התרגילים האלה לתרגיל מדיטציה או ריכוז בו זמנית, אתה זוכה בשתי דרכים.

שיטה 3 מתוך 8: ל"הנהון "או להירדם

1
אם אתה מוצא את עצמך נרדם או מהנהן במהלך מדיטציה, זה יכול להיות כמה דברים או שילוב של אותם.
- סביר להניח שהריכוז שלך ירד (התחל לספור או לציין משהו ברור יותר). אם נרגעת מספיק, אך עם זאת אין מושא להתמקד כדי לשמור על התודעה, הוא נוטה באופן טבעי לכיוון שינה.
- אתה יכול פשוט פשוט להיות עייף מבחינה נפשית או פיזית (עבור אחד מאלה, לך למתוח את הרגליים או לנמנם). זה יכול להיות נפוץ גם אם אתה מתאמן במדיטציה בסגנון מרתון, ואז לא עושה זאת בשאר ימות השבוע, או במדיטציות מוקדמות בבוקר כשאתה לא רגיל לזה ובדרך כלל ישן.
- או שאכלתם יותר מדי או לאחרונה.
- או עמוד השדרה שלך לא ישר או החזה שלך לא מספיק פתוח. סגר או חלל בחזה מגביל את הנשימה המעודדת את הרגיעה המנומנמת.
2

אם אלה לא עובדים, עצור ונסה שוב בפעם אחרת. כמו תמיד לגוף שלך יש צרכים משלו, ניסיון להתעלם מאלו הוא לבקש צרות. שינוי התנוחה להליכה יכול לעזור, אך שכיבה מכניסה את תהליך השינה של הגופים לפעולה, כך שלמרות שלפחות יהיה לך תנומה הגונה לרענן אותך, זה מכשיר את המוח לישון ולא לעשות מדיטציה.

שיטה 4 מתוך 8: לשיפור המיקוד והריכוז

1

ראשית יש לרוץ דרך רשימת הבדיקה החל מהסביבה, עליה להיות נוחה ולמעשה ללא 100% הסחות דעת. התודעה מסוגלת לסמוך על הסביבה שהיא בטוחה, כך שהיא לא רצה אחרי הסחות דעת. ריכוז קשה לבנייה ואובד בקלות.
2

בדוק את דעתך, לפתח ריכוז עמוק לוקח למעשה מספר שבועות או חודשים של תרגול מתמשך ללא חובות ועבודה. אם אתה חוזר הביתה מיום עמוס ויש לך רעיונות, מדיה ומוסיקה כל הזמן, סביר להניח שאתה מרגיש עייף מדי לריכוז. קחו הפסקה ארוכה מהעבודה והקדישו זמן ראוי. נסיגה עשויה להיות אפשרות טובה לבנות קצת יותר ניסיון.
3

שוחח עם מדיטורים מנוסים אחרים לעיתים קרובות. תועלת רבה יכולה לבוא מדיון בבעיות שלך.
4

התאמן בסוג ריכוז אחר אם אתה יכול למצוא מישהו שיוכל ללמד אותך, כגון קזינות או מיינדפולנס ממוקד כדי לראות אם זה משפר את הדברים. יש נושאים קלים יותר מאחרים, ולכן ישנם סוגים רבים כל כך של מדיטציה.

החיפוש הופך את המדיטציה לא נעימה, ובהיותה רצון, החיפוש מרכיב את עצמו ליותר ויותר סבל ודיכאון.

שיטה 5 מתוך 8: פיתוח התבוננות, תשומת לב, הבנה ותובנה

1
הדביקו כרטיסי תזכורת לשולחן העבודה שלכם או במקומות כדי להזכיר לכם להיות מודעים וקשובים. תרגול מיינדפולנס יומיומי באמת עוזר באופן דרמטי במדיטציה מכיוון שאתה רואה שמה שאתה חווה בעיניים עצומות, זהה לזה של עיניים פקוחות בחיי היומיום שלך. ככל שתצפו יותר במהלך היום, תוכלו לצפות במדיטציה יותר.
- עם זאת, קבל שאף אחד לא מתרגל על זה בצורה מושלמת מההתחלה. זה בדיוק כמו להיות אתלט, אף אחד לא הופך לאלוף בלי הרבה אימונים ותרגולים.
2

חפש פרטים נוספים כאשר אתה מרגיש שאתה מודע ליסודות. תירגעו, העולם לא הולך להסתיים אם אתה מתגעגע למשהו או מרגיש עייף. יש סיבות מדוע חסד וחמלה הם מרכזיים בבודהיזם.
3
תסתכל עמוק יותר. זהו נושא מאוד עמוק ומורכב והוא פרופורציונאלי לעומק הבדיקה והיישום שלך לעומק התובנה שאליה תגיע. בחינת קורס תביא כמעט לא לעומק יותר אפילו אם תעשה את זה כל הזמן כי אתה לא בודק שום דבר כדי לראות עמוק יותר.
- כל המטרה של להסתכל על הדברים האלה היא לראות הכל כפי שהוא קורה בלי התערבותך או שיפוטיות שלך, כך שזה קורה לבד. כך תוכלו לראות מה באמת קורה ויכולים לפעול לחוויית האיכות הטובה ביותר.

קרא גם: איך לעשות ילדים יוגה?

שיטה 6 מתוך 8: כאשר מרגישים רגשות מטרידים

1
תהיה אמיץ. קח את זה לאט כיוון שיש הרבה שכבות שאתה צריך לקלף, אבל זה משהו שתצטרך לעשות בסופו של דבר, כי אתה יכול לברוח לנצח, או להפסיק לרוץ עכשיו.
- לעתים קרובות המוח רוצה להפחיד אותך וזה יכול להיות יעיל להפליא בכך. אף אחד לא מכיר את חולשותיך יותר טוב ממך. זה יכול להיות סמן התקדמות גדול כאשר המוח שלך מפחיד אותך מכיוון שהוא יכול להראות שהרצונות שלך שולטים בך מזה זמן, וכדי שתתבונן בהם, לא יהיה להם אותו כוח. כדי לשמור על אחיזתם, הרצונות משתמשים בכל מיני טריקים.
- אם אתה מרגיש נורא עם מחשבות לא נעימות או שהמוח הקשקוש שלך לא מגיב למה שאתה רוצה, זה חכם לשקף ככה המוח. לעתים קרובות, חלקם שואפים להגיע לטובת פנים פנימית, אך בסופו של דבר הם מוצאים "רע" פנימי בכל מקום בו הם נראים ולכן מרגישים שהם פגעו בקיר. זו השתקפות שהמוח הוא מה שאנחנו מכינים אותו ושהטוב הטבעי נובע רק משחרור מצרות ועל ידי עידוד מעלות. זו אומנות של איזון ואימון עד שתגיעו לשלב בו תוכלו להחליט בעצמכם איך אתם מאחלים למוחכם להיות.
- היו איתנים. אולי אתה נחרד לראות את כל ה"חיים "כלא אמינים ומותנים בכל כך הרבה דברים, אבל זה בדיוק מה שהיה ותמיד היה.
2
חפש היטב ערכי תובנה. האם אתה למעשה שוקע או מתמכר לרגשות האלה? שאלה קשה לשאול בזמנים קשים, אבל ראה אם אתה מרגיש מדוכא, עצוב, כועס או כל דבר אחר כי אתה רוצה להיות.
- אם אתה מרגיש אבוד, נסה להשוות איך זה היה כשלא עשית זאת. הרגשה אבודה היא לעתים קרובות בגלל שיש מודעות לשינוי, או שרעיון או אמונה שחשבנו שהם אמיתיים והיינו מרוצים ממנו נחשפו כרעיון בלבד. הבעיה היא שאז המוח מתחיל להילחץ לעתים קרובות, וזה תהליך נפרד. הדרך היחידה להתגבר על זה היא ללמוד את זה ולתת לתהליכים הלחוצים ללכת.
- תרגל וחסד, הערכה, חמלה ו בשוויון נפש. אלה מצוינים למציאת יציבות ומהווים בסיס טוב להתחיל להתגבר על הבעיות שלך. בעיקרו של דבר, חיובי ושלילי יכול לאזן זה את זה אך כשיש לך איזון, אתה יכול להתחיל לפתח הרגל להיות עדין ונדיב יותר.
3

השתמש במיינדפולנס כעוגן, תמיכה או נקודת התייחסות לייצוב התודעה, המשך להעריך את הרגשות ולהרפות מהן. חמלה וחוכמה צריכים לעבוד יחד, אחרת זה כמו לחתור סירה עם משוט אחד - זה פשוט מסתובב במעגלים.

לחלופין, אתה עלול להיות משועמם, מפוחד או לא מכיר את המדיטציה והמוח מחפש הסחת דעת למשהו מוכר יותר.

שיטה 7 מתוך 8: "לחיפוש" או "חתירה"

1
דע מתי שיטות המדיטציה שלך הופכות לחיפוש אחר משהו. לעתים קרובות מגיע לשלב בו אנשים יכולים להתמכר לחוויות נעימות ו / או לפחד מחוויות לא נעימות. החיפוש הופך את המדיטציה לא נעימה, ובהיותה רצון, החיפוש מרכיב את עצמו ליותר ויותר סבל ודיכאון.
- בדרך כלל קיים גירעון של הבנה או חסד שמאלץ אותך לרצות לחפש משהו טוב יותר, ולכן ההתמכרות היא שצריך לטפל בה, כמו גם החשש מפני חוויות לא נעימות.
2

אם אתה רוצה להשמיד דברים, המשך לבדוק שהדברים פשוט הם מה שהם ואינם שלנו לשנות. שאפו להבין ולהיות חביבים עם החיים כמו שהם.
3

לפתח תובנה. בסופו של דבר חשוב מאוד להבין שאושר נמצא כשמפסיקים לחפש אותו. הרצונות הם שמניעים אותנו לחיפוש, אך לעולם לא מובילים אותנו אליו מכיוון שרצונות והתמכרויות מנציחים את עצמם.

להלן פתרונות תשחץ עבור רוב הבעיות בכדי להקל על המסע שלך.

שיטה 8 מתוך 8: כמה מכשולים להימנע מהם

1
הימנע מקיצוניות. למעשה ישנם מכשולים רבים שאפשר לחוות, אך הם לעיתים קרובות קיצוניים כמו ניסיון לגרום למדיטציה להיות משהו, או ניסיון למנוע ממנה להיות משהו, כמו גם וריאציות אחרות של נושא זה.
- לדוגמה, תרבות היא רעיון אטרקטיבי שאתה משתייך אליו, או שאתה חבר בחברה או במסורת המחוברים לשושלת קדומה של מורים גדולים. הבעיה בשושלת הינה שקהילה כזו היא מקור נפלא של יכולות ידע ומדיטציה (וזה טוב), אך אי הבנות והשקפות ודוגמות שונות מועברות באותה דרך. יש גם אפשרות שאם אתה מחובר מדי לחברה אז זה יהפוך למכשול. עדיף לזכור שמסורות כאלה הן דברים טובים, הם פועלים לפי אותו הכלל כמו כל דבר אחר, שאם משתמשים בו לרעה, הם עלולים לגרום נזק.
- שקול משל שימושי זה מהמסורות הבודהיסטיות. הבודהה נתן משל מסודר שביחס ישר להיקשרות הרגשית, לזהות או להשקעה בכל דבר, שווה ללחץ שייתן כאשר הוא ישתנה. מסיבה זו, בדוק הכל ושחרר את הדברים שאינם מיומנים.
2
היו זהירים ברעיון שהבנה היא תהליך, שיטה או טכניקה בלבד. כל אחד מקבל תובנות על איכויות שונות ללא קשר לדת, גיל ותפיסה, הכל מסתכל על מה שקורה באותה עת כדי להשיג "ראייה פנימית", ואז משתמשים בזה לפיתוח הבנה ובניית מיומנויות להתמודדות עם בעיות.
- יש משל טוב נוסף מהמסורת הבודהיסטית. בודהה תיאר את עצמו כחוקר שגילה מחדש דרך ישנה דרך הג'ונגל. עבור אנשים שעוברים באותה דרך, ללא קשר למי שהם ולאיזו חברה הם משתייכים, הם יגלו שהיא עדיין מובילה לדרך החוצה. זה בעצם כדי להראות שמישהו, בכל מקום שיעקוב אחר אותה דרך עד הסוף (אפילו במקרה) עדיין ימצא את דרכו החוצה גם בעתיד כשהדרך תהיה מגודל ואבד שוב.
3

בקש עצה. שאל בכבוד מדוע לעתים קרובות ועשה את שיעורי הבית שלך. לעתים קרובות מדריך יכול לומר לעשות משהו, אך אם אינך יודע שיש סיבה טובה, אתה מתגעגע להזדמנות לפתח מיומנויות ולהבין כיצד העצה יכולה לשפר את התרגול שלך. כנות ממלאת תפקיד חשוב במדיטציה. הכנת שיעורי הבית מסייעת לכם להימנע ממדריכים חסרי מצפון.
4

זכרו את משל הלוטוס. לפעמים המטפורות הישנות הן הטובות ביותר. הפילוסופיה העתיקה אומרת לנו להתעלות מעל צרותינו כמו הלוטוס העולה מעל הבוץ שהוא צומח בו. כך הוא יכול לצמוח חופשי ויפה.