כיצד לתרגל מיינדפולנס (בודהיזם)?
מיינדפולנס הוא לחיות ברגע הנוכחי ולהתבונן בעולם סביבך ללא שיפוט. כדי להיות מודעים יותר, התאמן בהתמקדות במחשבות וברגשות שלך בזמן שהם באים והולכים. כשאתה תופס את עצמך מתנגד למחשבות ורגשות לא נעימים, פשוט תירגע ותתן להם לבוא וללכת בכוחות עצמם. באופן דומה, כאשר אתה מוצא את עצמך חושב על העבר או לוחץ על העתיד, החזיר את המיקוד שלך לרגע הנוכחי ולמה שקורה סביבך. ככל שהדבר נהיה טבעי יותר, המוח שלך צריך להרגיש צלול ופחות חרד. אתה יכול לעשות זאת בכל נקודה במהלך היום, אך אם אתה מפנה זמן לשבת ומדיטציה באופן קבוע יכול לעזור לך להיות מודע יותר מהר. לקבלת טיפים נוספים, כולל כיצד להימנע מלשפוט את עצמך ואנשים אחרים, המשך לקרוא!
התנסות ברגש אינה מנוגדת לתרגול יעיל של תשומת לב, למעשה זהו חלק חשוב ממנו.
תרגול מיינדפולנס הוא בקרה על הדרך בה אתה חושב על העולם. עליכם ללמוד לחיות ברגע הנוכחי וכיצד למקד את תשומת ליבכם רק בעניינים שאתם בוחרים להתמקד בהם. מיינדפולנס כרוך בתצפית על העולם סביבך ללא שיפוט. התנסות ברגש אינה מנוגדת לתרגול יעיל של תשומת לב, למעשה זהו חלק חשוב ממנו. ללמוד לאפשר לרגשות האלה ללכת, עם זאת, חשוב לא פחות.
חלק 1 מתוך 3: לשים לב בכוונה
- 1היו מודעים למקום בו נמצא המיקוד שלכם. אל תאפשר לעצמך להשמיע דברים על דברים בלי לעשות זאת בכוונה. עשה מאמץ מודע להתמקד בדברים באופן ספציפי ולא לתת למוחך לנדוד.
- קל להיתפס לרגשות שלך לגבי אירועי היום, מערכות יחסים אישיות או לחצים בעבודה, אך תרגול לגרום לעצמך להתמקד רק בנושאים שאתה רוצה לחשוב עליהם.
- היכולת לשלוט על ההתמקדות שלך בדברים שקורים מחוץ לך היא הצעד הראשון ליכולת לשלוט על ההתמקדות שלך במה שקורה בתוכך.
- שים לב מתי המוח שלך נודד ומתי הוא עושה זאת, התמקד בכדי להחזיר את תשומת ליבך למה שאתה בוחר לשים לב אליו.
- 2היו מודעים למעשיכם. קשב ומודעות דומים, אך אינם ממש אותו דבר. הידיעה שאתה מדבר עם מישהו אינה זהה לזכור כיצד אתה מדבר איתם. שים לב לדברים שאתה עושה ואומר, כמו גם למניעים שלך.
- רוב האנשים מטיילים דרך החיים בצורה של טייס אוטומטי, פשוט פועלים ומגיבים ככל שמתעורר צורך.
- תשומת לב לאופן הפעולה שלך היא דרך טובה לערוך חשבון על מי שאתה ומי שאתה רוצה להיות.
אני מוסלמי, אז האם זה בסדר שתרגל תשומת לב בבודהיזם? - 3תן למעשים שלך מטרה במוחך. תשומת לב למה שאתה עושה והיכן אתה מרוכז הוא כל החלק במתן מטרה שאתה עושה. מטרה יכולה להיות מגוון רחב של דברים הכוללים את המטרה למקד את תשומת לבכם, או להיות נוכחים בזמן שאתם מבצעים משימות שיצאתם לעשות.
- להיות מודע למי שאתה, מה אתה חושב ומה אתה עושה כדי לעזור לך לזהות את מטרת המעשים שלך.
- התמקד בתשומת ליבך במה שאתה עושה, במה שאתה מרגיש ובמה שקורה ברגע הנוכחי.
חלק 2 מתוך 3: לחיות ברגע הנוכחי
- 1אל תחיה בעבר. זה לא נדיר שאנשים נתקעים בדברים שקרו בעבר, אך פעולה זו יכולה להשפיע לרעה על תשומת הלב שלך. שום דבר שאתה עושה עכשיו לא יכול לשנות את מה שכבר קרה.
- כשאתה מרגיש שאתה גולש להתמקד בעבר, הסע בכוונה את המיקוד שלך חזרה לרגע הנוכחי.
- זכור לאמץ את השיעורים שאתה מרוויח, מבלי להתמקד באירועי העבר.
- 2הימנע מלהיתפס בעתיד. אין שום דבר רע בתכנון העתיד שלך, אך כאשר אתה מאפשר לתוכניות שלך, הפחדים או החששות לגבי העתיד משפיעים על חיי היומיום שלך זה הופך להיות נושא. תרגול מיינדפולנס פירושו לשמור על תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי.
- תכנן לעתיד, אך אל תאפשר לעצמך להיתפס לדאוג למה שיקרה או לא.
- לחשוב יותר מדי על העתיד לא יאפשר לך להעריך באופן מלא את המתרחש כרגע.
תרגול מיינדפולנס פירושו לשמור על תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי. - 3הפסיקו לצפות בשעון. בעולם המערבי, רבים מאיתנו תלויים בשעון. אנחנו בודקים את זה כל הזמן, שמים לב כמה זמן עבר מאז שהתחלנו משהו, או כמה זמן נשאר לפני שנוכל לעבור לדבר הבא. הפסיקו לחיות את חייכם על סמך הזמן שחולף והתחילו להתמקד במה שקורה כרגע.
- בדיקת השעה אינה בעיה, אך תשומת הלב שלך למעבר שלה יכולה להיות. נסה לעבור את היום שלך מבלי להציץ בשעון בתדירות גבוהה.
- כשאתה מפסיק לדאוג כמה זמן אתה צריך לחכות למשהו, אתה יכול להתחיל להעריך מה זה קורה כרגע.
- 4הרשה לעצמך לעשות כלום. להיות פרודוקטיבי חשוב, אבל לפעמים זה יכול להיות חשוב באותה מידה לאפשר לעצמך לא לעשות כלום. הקדיש זמן לבד, יושב בשקט ומתמקד בלחוות את העולם סביבך בדיוק כפי שהוא.
- לשבת בשקט לרוקן את דעתך ממחשבות על העבר וההווה היא סוג של מדיטציה.
- ישנם מספר תרגילים שאפשר לעשות בזמן שהם עושים מדיטציה.
- ידוע כי מדיטציה משחררת מתח, עוזרת לדיכאון וחרדה, ואף מפחיתה את הסיכוי לחלות בסרטן.
חלק 3 מתוך 3: לשים לב מבלי לפסוק שיפוט
- 1הרפו משיפוטים ורגשות שליליים. עכשיו שיש לך את תשומת הלב שלך בהווה, אתה עלול למצוא את עצמך מתבונן בדברים שאולי לא שמת לב אליהם בעבר. חלק חשוב בתרגול להיות מודע הוא היכולת להתבונן במתרחש סביבך מבלי לשייך אליו שיפוט.
- נסה להתבונן באובייקטיביות בסביבתיך. אל תטיל האשמה או תסתכל בזולת על מעשיהם, אלא אמפתה למצבם.
- על ידי התמקדות בהישארות ברגע הנוכחי, קל יותר שלא לשפוט אחרים, מכיוון ששיקול הדעת נוטה לבוא מתוך ניבוי כיצד התנהגות האדם תשפיע על העתיד.
כשאתה מרגיש שאתה גולש להתמקד בעבר, הסע בכוונה את המיקוד שלך חזרה לרגע הנוכחי. - 2אל תיצמדו גם לרגשות טובים. תשומת לב היא לא תמיד אושר. להיות מודע פירושו להיות מוכן להרפות מהעבר, ללא קשר לרגשות החיוביים או השליליים הקשורים אליו.
- אם אתה באמת בהווה, אתה יכול להעריך את הרגעים החיוביים בחיים שלך מבלי לדאוג שהם יסתיימו.
- קשה יותר לחוות את הרגעים החיוביים בהווה שלך אם אתה משווה אותם לאלו שבאו אולי לפניו.
- 3התייחסו לתחושות שלכם כמו למזג האוויר. מיינדפולנס הוא על קיום בהווה ושחרור שיפוטים, פחדים, חרטות וציפיות. אולם אין זה אומר שעליך להיות סטואי או ללא רגש. במקום זאת, חבק את רגשותיך, אך הרשה להם לעבור כמו מזג האוויר. אינך יכול לשלוט במזג האוויר, וגם אינך יכול לשלוט כיצד הדברים גורמים לך להרגיש.
- רגשות שליליים הם כמו סופות רעמים, הם עשויים לבוא כאשר אתם הכי פחות מצפים או שהייתם מעדיפים, אך מרומם מעליהם לא יעבור להם לעבור מוקדם יותר.
- כאשר רגשות חיוביים ושליליים עולים ונמוגים, תנו להם לעבור. אל תאפשר לעצמך להיאחז ברגשות על ידי כך שאתה נותן למוחך להיסחף לעבר או לעתיד.
- 4התייחס לאחרים באדיבות וחמלה. מיינדפולנס מחייב להיות בהווה ללא שיפוט, אך להבין שלא כל האנשים בוחרים לנהוג בשיטת חשיבה כזו. תיתקל באנשים שנקלעו לשלילה, או שחווים תקופה קשה מאוד. שוב, שחרור העבר והעתיד אינו משתווה לניתוק. תרגל אמפתיה לאחרים.
- התייחסו לאחרים היטב והתמקדו באופן שהוא גורם לכם להרגיש ברגע זה.
- אל תצפה שכולם יאמצו את אותה נקודת מבט כמוך. תרגול מיינדפולנס הוא מסע אישי, והרפת שיפוט כוללת לא לשפוט אחרים על חוסר יכולתם לשחרר את העבר והעתיד שלהם.
קרא גם: איך לעשות מדיטציה נוצרית?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לנחם את אחיינית שאיבדה את תינוקה?באהדה וחמלה. תקשיב לה לנשום. לנשום איתה. תודה לה ששיתפה בצער כה בלתי נתפס.
- האם אני עדיין יכול לעשות זאת אם יש לי הפרעת קשב וריכוז?כן, אבל זה לא יהיה קל. זה באמת תלוי עד כמה אתה מסור והאם אתה לוקח תרופה כלשהי לטיפול ב- ADHD שלך. מסירות ותרופות מתאימות יעזרו להקל על תרגול המודעות.
- האם מיינדפולנס עוזר לבצע ביצועים טובים יותר בלימודים?תשומת לב בודהיסטית עוסקת יותר בהתמקדות בשיפור חייכם בכללותם באמצעות חיים בהווה באופן חופשי משיפוט. אמנם זה לא מתייחס ישירות לשיפור הלימודים, אך אימוץ כמה מעקרונות התודעה יכול לעזור לך לנהל חיים טובים ומעוגלים יותר כסטודנט.
- איך מתגברים על רגשות לגבי יחסי מין?יש לקבל בברכה רגשות מיניים, כמו כל הרגשות, ולאפשר להם לעבור כמו כל דבר אחר. לא ניתן לעצור את הרגשות מלהתרחש, אך תרגול של תשומת לב פירושו לאפשר להם לקום ולדעוך באופן טבעי מבלי להיאחז בהם או להרוס עליהם.
- האם ניתן לעשות תשומת לב על ידי ניצולי שבץ מוחי?כן, כל אחד יכול לתרגל תשומת לב.
- מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?מיינדפולנס הוא להיות מודע ברגע, ואילו מדיטציה היא פעולה של השגת מצב רגוע וברור.
- מה אני צריך לעשות כדי להיות רוחני?מרגיש קשר עם היקום. זכרו כמה אתם קטנים בהשוואה לכל כדור הארץ ותראו את התמונה הגדולה יותר של מה שמעבר לכוכב הלכת שלנו. תרגילי נשימה עוזרים, נשמו עמוק ושחררו את כל הרגשות שאתם מרגישים. מקם את עצמך בתחום אחר, דמיין סביבה אחרת ושם את גופך שם. מה אתה רואה? הר, אוקיינוס, יער? בדרך כלל אני אוהב להכניס את עצמי לסביבה שלווה וטבעית.
- אני מוסלמי, אז האם זה בסדר שתרגל תשומת לב בבודהיזם?מיינדפולנס הוא רק התבוננות בתודעה. אז זה לא ביצוע מעשה כפירה. עם זאת, אנשים דתיים נוקשים רבים מחו נגד הכנסת תשומת לב לבתי ספר כאל "תורת אלילים" וכן הלאה. אולי יש שיטות מוסלמיות דומות שאפשר לשלב. אם אתה מודאג, שאל את האימאם שלך מה מותר.
- בן זוגי לא יתן לי טבעת ויתחייב אלי. הוא לא יתפשר וזה כואב לי, אבל אנחנו כן אוהבים אחד את השני. איך אני משחרר את זה?לדעתי אתה לא צריך להרפות מזה, אלא לעשות משהו למען זה. להבין מדוע הוא לא נותן לך טבעת. שוחח איתו על עתיד הזוגיות שלך והחששות שלו. נסה להיות אובייקטיבי ומבין. ואז, מצא פיתרון שמתאים לשניכם. אולי זה יהיה למצוא דרך אחרת להראות את המחויבות שלך אחד לשני, או להסכים על מסגרת זמן לנישואין בעתיד. אם הוא מראה את עצמו לא מוכן להתפשר, חשוב היטב אם אתה רוצה להישאר במערכת יחסים זו או לא.
- איך אוכל להבדיל בין לתאר מישהו או משהו לשפוט? (הכיסא הזה נוח; הבחור ההוא מפריע לעיתים קרובות).ההבדל כולל שימוש בשיפוטים ערכיים. "נוח" ו"לעיתים קרובות "הם שיפוט ערכי. במקום זאת אתה יכול לומר, "ג'ון מתאר את הכיסא הזה כנוח" או "הבחור ההוא מפריע כמה פעמים ביום."
תגובות (15)
- מה חיפשתי.
- אני לומד לקבל יותר זן בחיים שלי.
- המאמר ציין בדיוק איפה אני טועה.
- באמת עוזר לי מאוד. בפעם הראשונה שקראתי את זה לא הצלחתי להבין כלום. בהמשך יישמתי את זה, ועכשיו אני בסדר, אני מרגיש טוב יותר. תודה רבה לך.
- עזרה והשראות מעולות, עבודה טובה, שירות אלוהי על ידיכם, המון תודה רבה.
- בסך הכל, המדריך הוא אתר מועיל וטוב מאוד. אני אוהב את זה.
- השתמשתי בזה כדי לחנך את הבנות שלי על תורות בסיסיות בודהיסטיות בנושא תשומת לב.
- נכון לעכשיו אני סובל מבעיות משפחתיות רבות. קשה לי מאוד להתגבר על הבעיות האלה. אני רק מחפש את הבודהיזם ואיך זה יועיל לי. אני אתרגל את זה. תודה.
- אני מרגיש טוב אחרי שתרגלתי את הטכניקה הנ"ל. מדריך תודה.
- למדתי הרבה דברים, זה היה נהדר!
- עדיין לא קראתי את המאמר המלא, אבל אני חושב שהמידע יעזור לי.
- המושג Mindfulness מוסבר כאן בצורה ברורה ופשוטה. זה היה מועיל.
- זה מלמד ונוח בנוחות. תודה.
- התלבטתי רבות על בעיות משפחתיות בעבר ואין לי עבודה ומנסה במשך זמן רב לחפש תשובות כיצד להיפטר מלהרגיש אומלל. להרגיש ככה ביום יום זה נורא וכשאני קורא את התשובות שלך לשאלות שלי, זה בטוח פוגע במקום. זה כמו רפואה מילולית. תודה רבה. זה בהחלט מרים אותי ועונה לשאלות שלי עד T. תודה.
- באמת עזר לי בכמה טכניקות כיצד ומתי ליישם, כמו לצפות בשעון ולדאוג לזמן ולחשוב יותר מדי על העבר והעתיד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
