איך לעשות מדיטציית הליכה?
עם מדיטציית הליכה הליכה היא מטרה בפני עצמה ולכן אתה שלם תוך כדי תרגול זה.
מדיטציית הליכה היא סוג של מדיטציה בפעולה. במדיטציית הליכה אתה משתמש בחווית ההליכה כמוקד שלך. אתה זוכר את כל המחשבות, התחושות והרגשות שאתה חווה כשאתה הולך. מודעות זו לגופך ולנפשך יכולה לעזור לך להירגע ולנקות את דעתך.
חלק 1 מתוך 3: מיקום גופך
- 1בחר מקום לטייל בו. זה יכול להיות בפנים או בחוץ, כל עוד זה יחסית שקט ושלו. הימנע מגבעות תלולות, או ממקומות בהם תצטרך לעצור הרבה. תזדקק למרחב בו תוכל ללכת הלוך ושוב במשך 10 - 15 צעדים לפחות. אם אתה נמצא במקום ציבורי, מצא מקום שבו אנשים אחרים לא יפריעו לך.
- לפני שתתחיל ללכת, עשה כמה מתיחות. נדנדה מצד לצד ומלפנים לאחור. ודא שעמוד השדרה שלך ישר ויש לך יציבה טובה. אם אתם בבית, נסו ללכת יחפים או בגרביים. זה עשוי להקל עליך להיות מודע לכפות הרגליים שלך בזמן שאתה הולך.
- תרגלו מדיטציה בהליכה בתוך הבית לפני שתתחילו לטייל בחוץ. יהיו פחות הסחות דעת. כמו כן, מדיטציה בהליכה נראית לעיתים קרובות מוזרה עבור אנשים אחרים. אתה לא רוצה להיות מודאג מאיך שאנשים אחרים יגיבו אליך.
- 2התחל ללכת. קח 10-15 צעדים בכיוון אחד תוך כדי נשימה רגילה. השהה לאחר שסיימת את צעדיך ואז נשם שוב. קח כמה זמן שתרצה. לאחר שתסיים לנשום, קח 10-15 צעדים בכיוון ההפוך. עצור ונשום שוב. המשך בתבנית זו לפחות 10 דקות.
- 3קצב בעצמך. אתה יכול ללכת בכל מהירות שתבחר. עם זאת, עדיף שתלך לאט ותנקוט צעדים קטנים. בחר קצב שמרגיש טבעי ונוח לך. תנו לזרועות הידיים שלכם לזוז באופן טבעי גם בזמן שאתם הולכים. מדיטציית הליכה לא צריכה להיות מאומצת או לגרום לך להרגיש חסר נשימה.
- נסה צעדים שונים בכל פעם שאתה עושה מדיטציה עד שתמצא קצב שמתאים לך ביותר.
- זכרו שאתם הולכים כדי להתחבר לגוף ולנפש, ולא להיכנס לאימון טוב.
תרגלו מדיטציה בהליכה בתוך הבית לפני שתתחילו לטייל בחוץ. - 4שלבו את הנשימה והצעדים. מדיטציית הליכה עוזרת ליצור אחדות בין גופך לנפשך. נשום פנימה כשאתה לוקח שתיים או שלוש צעדים. ואז נשום וקח שלוש, ארבע או חמש צעדים. שנה את כמות הצעדים שאתה נוקט בכל נשימה. מצא את מה שנוח לך. לא משנה באיזה תבנית נשימה אתה משתמש, הנשימה שלך צריכה להישאר איטית ורגועה.
- זה עלול לקחת כמה פעמים לפני שתמצא את קצב הנשימה וההליכה שלך.
- הימנע מעצירת נשימה בזמן שאתה הולך. כמו כן, אם אתם מוצאים עצמכם יורדים מהנשימה, שאפו ונשפו בתדירות גבוהה יותר.
חלק 2 מתוך 3: מיקוד מוחכם במהלך מדיטציה
- 1השתמש בגתה. גתה הוא פסוק קצר שאתה מדקלם בשקט כדי לעזור לך למקד את תשומת לבך במהלך מדיטציה. זה מועיל במיוחד אם אתה מוצא את דעתך נודדת כשאתה מנסה לעשות מדיטציה. קחו שתיים-שלוש נשימות כשאתם מדקלמים כל שורה:
- אמור "הגעתי" בזמן שאתה נושם פנימה. אמור "אני בבית" כשאתה נושם החוצה.
- אמור "בכאן" כשאתה נושם פנימה. אמור "בעכשיו" כשאתה נושם החוצה.
- אמור "אני מוצק" כשאתה נושם פנימה. אמור "אני חופשי" כשאתה נושם החוצה.
- אמור "בסופו של דבר" כשאתה נושם פנימה. אמור "אני שוכן" כשאתה נושם החוצה.
- 2היו מודעים לגופכם. התחל עם החלק בגופך הקרוב ביותר לקרקע ופעל את דרכך למעלה. התחל עם הרגליים ואז תעבור לקרסוליים, לשוקיים, לשוקיים, לברכיים, לירכיים, לאגן, לעמוד השדרה, לבטן, לכתפיים, לזרועות, לצוואר ולאחר מכן לסת. להיות מודע לגופך לא כרוך בחשיבה כשלעצמה. במקום זאת אתה מבחין בתחושות השונות ובאופן שבו גופך נע.
- שימו לב איך הרגליים מרגישות נוגעות בקרקע.
- שימו לב איך השרירים שלכם מתכווצים כשאתם עושים צעד.
- איזה סוג של תחושות אתה חווה בכל חלק בגופך?
- האם אתה מרגיש שהבגדים שלך נוגעים בברכיים או בבטן שלך כשאתה עושה צעד?
- איך משנה את הירך בזמן שאתה מרים את הרגל או מוריד את הרגל?
- שימו לב איך הידיים והכתפיים שלכם מתנדנדות בזמן שאתם הולכים.
- 3היו מודעים לרגשותיכם. בזמן שאתה עושה מדיטציה יהיו לך רגשות הקשורים לגופך ורגשות הקשורים למה שאתה שומע ורואה כשאתה הולך. ייתכן שיש לך תחושות של נוחות, אי נוחות, כאב, הנאה, כמו, לא אוהב, או רגשות ניטרליים. אין רגשות נכונים או לא נכונים. קבל את מה שאתה מרגיש. אינך צריך להילחם ברגשותיך או לנסות לשנות אותם.
- האם אתה מרגיש כאב כלשהו בגופך בזמן שאתה הולך?
- הנוף נעים תוך כדי הליכה?
- האם אתה אוהב או לא אוהב את הצלילים שאתה חווה בזמן שאתה צועד?
- האם חלק כלשהו בגופך אינו נוח כשאת מניחה את כף הרגל על הקרקע?
במדיטציית הליכה אתה משתמש בחווית ההליכה כמוקד שלך. - 4היו מודעים למצבים המנטליים והרגשיים שלכם. הרגשות שאתה חווה בזמן שאתה עושה מדיטציה ישתנו. הם יכולים להיות מושפעים ממה שקורה בחייכם באותה תקופה או מסוג היום שעבר עליכם. הרגשות שלך עשויים להשתנות גם במהלך המדיטציה שלך.
- לדוגמא, אם היה לך זמן קדחתני בעבודה, אתה עלול להרגיש לחוץ או חרדה בתחילת ההליכה שלך ולהרגיש רגוע יותר ככל שההליכה שלך ממשיכה.
- 5היו מודעים לאובייקטים של תודעה. תוכלו לחוות מחשבות ורגשות רבים ושונים תוך כדי מדיטציה. כשאתה חווה אותם, סווג אותם למחשבות ורגשות שליליים ואלו חיוביים. מחשבות חיוביות הן מחשבות שאתה רוצה לשמור. מחשבות שליליות הן מחשבות שאתה רוצה להיפטר מהן.
- לדוגמה, אתה שם לב שכתפיך מתוחות בזמן שאתה הולך, ואתה מסווג את זה כמשהו שלילי. אתה בוחר להרפות את הכתפיים ולגרום למתח להשתחרר מגופך.
- אין מחשבות או רגשות נכונים או לא נכונים כשאתה עושה מדיטציה.
- 6לפתח את יכולת ההתמקדות שלך. זה יכול להיות קשה להיות מודע לגופך, לתחושותיך ולרגשותיך בזמן שאתה עושה מדיטציה. התחל בלהתמקד רק בגופך תוך כדי מדיטציה. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, שלב שאתה מודע לתחושות ולמחשבות שלך. בנה בהדרגה את היכולת שלך להיות מודע לכל הגורמים השונים. ככל שתתאמנו יותר כך תהפכו טובים יותר.
- כאשר אתה מתחיל להתאמן בפעם הראשונה הקדיש 20 דקות למדיטציית הליכה מכיוון שלוקח לך יותר זמן להתמקד. לאחר שתפסו את העניין, תוכלו לשלב את הנוהג הזה בחיי היומיום שלכם. מדיטציה בזמן שאתה הולך ממכוניתך למכולת או עולה במדרגות.
- שנה את המיקוד שלך בהתאם לצרכים שלך. אם אתה רוצה להיות מודע יותר לרגשות שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה, אתה יכול להתמקד רק ברגשות שלך ולא לכלול מודעות לגוף או למחשבות שלך.
- 7חי ברגע. התמקדו במסע, לא ביעד. התמקדו ברגע, לא בעבר או בעתיד. אם דעתך נודדת, תן לזה. צפו במחשבות האלה חולפות, ותנו למוחכם לחזור להווה, לנשימה. קח כל צעד באותה כוונה והמשיך להיות נוכח.
- אין לך יעד אליו תלך. ללכת רק כדי ללכת וללא מטרה מיוחדת. כשיש לך יעד אתה חושב להגיע למקום ההוא רק מה שהופך את ההליכה לאמצעי עד הסוף.
- עם מדיטציית הליכה הליכה היא מטרה בפני עצמה ולכן אתה שלם תוך כדי תרגול זה. זה יעזור לך להיות ברגע הנוכחי ולא לחשוב על העתיד.
טיפ מומחההרשו לעצמכם להיות במצב של זרימה. בתרגול המדיטציה שאני מלמד, הליבה היא להרפות מהניסיון ופשוט לאפשר למחשבות שלך לזרום. מה שמעניין הוא שכאשר אתה יושב שם והמוח שלך עושה כמה שפחות, הוא באמת נראה מואר מאוד אם היית רואה תמונה שלו. אתה משתמש בשני צידי המוח שלך באופן שווה, ויש לך רמה הרבה יותר טובה של קוהרנטיות והרמוניה במהלך אותה חוויה.
לרוב תחוו כמה מהיתרונות הללו לאחר תרגול מדיטציה בהליכה באופן קבוע במשך 8 שבועות לפחות.
חלק 3 מתוך 3: הבנת מדיטציית הליכה
- 1שפר את בריאות הנפש שלך. תרגול קבוע של מדיטציה בהליכה מפחית דיכאון, חרדה ודאגה. אם אתה כבר רואה מטפל בחרדה ו / או דיכאון שלך, מדיטציית הליכה היא תוספת נהדרת לטיפול שלך. המודעות והמיקוד שאתה מתרגל כשאתה עושה מדיטציה יכולים לתת לך תובנה רבה יותר לגבי הרגשות, המחשבות והרגשות שלך. תובנה משופרת זו תהפוך את מפגשי הטיפול שלך ליעילים יותר. תמונה: לעשות מדיטציה בהליכה שלב 12.jpg | במרכז]]
- נסה לעשות 20 דקות של מדיטציה בהליכה, 3 פעמים בשבוע כדי להשיג את היתרונות הללו. אתה אמור לראות שינויים בעוד 8-12 שבועות.
- מדיטציית הליכה תעזור לכם גם כשאתם מנסים להתרכז או להתמקד לאורך כל היום.
- 2שפר את הבריאות הגופנית שלך. אם אתה לתרגל מדיטצית הליכה באופן קבוע, אתה יכול להוריד את הכולסטרול לחץ דם, גורמי סיכון לירידה עבור מחלת לב וכלי דם, וכן להקטין סימפטומי כאב כרוניים. אתה יכול לחוות יתרונות אלה בין אם אתה במצב בריאותי טוב או אם אתה מנהל מצבים בריאותיים אחרים.
- לרוב תחוו כמה מהיתרונות הללו לאחר תרגול מדיטציה בהליכה באופן קבוע במשך 8 שבועות לפחות.
- אתה גם נכנס לפעילות גופנית כלשהי כשאתה מתרגל מדיטציה בהליכה. אתה עלול לחוות ירידה במשקל ושיפור גם בתפקוד הגופני שלך.
- 3דע את המטרה. החיים מאוד עמוסים. יתכן שאתה ממהר להגיע ממקום אחד או תמיד חושב מה הבא ברשימת המטלות שלך. מדיטציית הליכה נותנת לך הזדמנות להאט ולהתכוונן למוחך ולגופך.
- מדיטציה בהליכה מבוססת על תורות בודהיסטיות המתמקדות בחשיבות של חיים ברגע ושירות מודע. תשומת לב מושגת באמצעות השתקפות על התחושה, הגוף, הנפש והחפצים המנטליים שלך.
- אם ניסית בעבר צורה כלשהי של מדיטציה, יתכן ויהיה לך קל יותר ליצור קשר עם גופך על ידי תרגול מדיטציה בהליכה במקום בצורות אחרות בהן אתה יושב.
- זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל אתה תשתפר בזה עם תרגול.
- שקול להקשיב למדיטציה מודרכת כלשהי תוך כדי הליכה.
- מרחק מסלול ההליכה המועדף יכול להשתנות. בדוק מה הכי מתאים לך.
- לעולם אל תעצום עיניים כשאתה מתרגל מדיטציית הליכה. אתה לא רוצה לפגוע בעצמך.
תגובות (1)
- מעולם לא עשיתי מדיטציית הליכה. השלבים מפורטים מאוד ואנסה לפי השלבים. תודה על השיתוף.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
