איך לעשות מדיטציה ולהירגע?
איך אני מרגיע את עצמי אם אני לא באמת יודע למה אני כועס / לחוץ?
מדיטציה היא כלי שיכול לכל אחד להשתמש בו בכדי להיות רגועים יותר בתקופות לחץ. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה שתוכלו לתרגל, אך חלקם עשויים להתאים יותר לסייע לכם להירגע כאשר אתם חשים נסערים, לחוצים או חרדים ממשהו. לדוגמא, אם אתה כל כך כועס על משהו שאתה אפילו לא יכול לדמיין לשבת למדיטציה, מדיטציה בהליכה מציעה שיטה טובה למדיטציה תוך שימוש בחלק מהאנרגיה הפיזית הזו. אתה יכול גם לנסות קשב או מדיטציית מנטרה אם אתה מרגיש לשבת בשקט בזמן מדיטציה.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית הליכה להרגעה
- 1וודאו שיש לכם מקום בטוח לטייל בו. אמנם אתה יכול לתרגל מדיטציית הליכה בכל עת שאתה הולך בכל מקום (למשל בזמן שאתה הולך לבית הספר או לעבודה), אך אם אתה חדש בתרגול, עדיף לבחור מקום בו תוכל ללכת בלי להיתקל בתנועה.
- חשוב להיות בטוחים בזמן ההליכה. אמנם סוג זה של מדיטציה נהדר להרגעה ולהרפיה, אך עליכם להישאר מודעים למה שאתם עושים ולאן אתם הולכים. זה לא אמור להיות מדינה דמוית טראנס.
- 2החליטו כמה זמן אתם רוצים ללכת. אתה יכול ללכת חמש דקות אם זה כל מה שיש לך זמן אליו, אבל אתה יכול גם ללכת במשך 30 דקות או שעה אם יש לך זמן, ואתה מרגיש מודאג במיוחד ונקלע לטחינה היומיומית.
- לדעת כמה זמן אתה רוצה ללכת יכול להועיל בבחירת מקום לטייל בו. אם אתה יודע שאתה הולך ללכת רק חמש דקות, אתה כנראה יכול למצוא פארק קטן לעבור בו.
- אם אתה מרגיש נסער מאוד ממשהו אתה יכול לדלג על שלב זה ופשוט לצלול ישר להליכה. אתה יכול ללכת כל עוד מתחשק לך ללכת או עד שתרגיש שנרגעת.
- 3עמוד דום. לפני שתתחיל במדיטציית ההליכה שלך, התחל בעמידה דוממת בחוץ. נשמו כמה נשימות עמוקות ונשמו עמוק ככל האפשר בבטן. נסה לשים לב לנשימה שלך ואיך היא מרגישה נכנסת לגופך, ואז איך היא מרגישה בזמן שאתה נושף.
- אחרי שנשמתם כמה נשימות עמוקות, חזרו לנשימה הרגילה, אך נסו להישאר ממוקדים בנשימה הרגילה שלכם.
- נסו להיות מודעים לאיך שגופכם מרגיש. שימו לב לכל כאב שיש לכם או כל מתח שאתם חשים.
- יש הממליצים גם לקבוע "כוונה" לפני כל מפגש מדיטציה. אם אתה עושה מדיטציה להרגעה, אתה יכול להפוך את זה לכוונה שלך. לדוגמא, בזמן שאתה עומד שם ונושם, חשוב בדיוק מה זה מרגיז אותך, אך אל תחשוב מה אתה הולך לעשות בקשר לזה. אמור לעצמך, "במהלך המדיטציה הזו, אני רוצה להרגיע את עצמי." אתה יכול גם פשוט לומר לעצמך, "רגוע."
- 4התחל ללכת. עכשיו שהפכת להיות מודעים יותר לרגשותיך הפיזיים והרגשיים, התחל ללכת. אתה לא צריך ללכת מהר. במקום זאת, פשוט ללכת בקצב שמרגיש לך נוח.
- בזמן שאתה הולך, נסה להישאר מרוכז בתחושות הגופניות שאתה מרגיש בזמן שאתה הולך. לדוגמא, האם אתה מבחין בכאב בברכיים? איך הרגליים שלך מרגישות כשהן נוגעות בקרקע?
- סביר להניח שתסיחו את עצמכם ממשהו שתבחינו בזמן שאתם הולכים, או שמוחכם ירצה לנדוד חזרה לכל מה שעצבנה אתכם. אל תתעצבן עוד יותר על ידי מכות על עצמך. כאשר אתה מבחין במחשבותיך נדדו, פשוט חזור להתמקד בהרגשה של הליכה.
- 5להיות מודע לכפות הרגליים שלך. בזמן שאתה הולך, התחל לשים לב לאיך הרגליים מרגישות. איך הם מרגישים כשהם נוגעים בקרקע? איך מרגישים הגרביים על הרגליים? הנעליים שלך קשורות בחוזקה, או שהן קצת משוחררות?
- לאחר שביליתם זמן רב בהתמקדות בכפות הרגליים, התחילו לנוע באטיות. לדוגמא, עברו לקרסוליים. חשבו על התחושה של מפרקי הקרסול המאפשרים לכפות הרגליים להתגמש ולהירגע. ואז המשיכו לנוע לאט במעלה גופכם ועצרו בכל מקום בו אתם מבחינים במתח.
- כאשר אתם מבחינים במתח בגוף, התמקדו בהרפת המתח הזה. תן למתח בירכך להירגע, ואפשר להם להתנדנד ברפיון. דמיינו את המתח היוצא מגופכם וצף.
- 6המשך לחזור להליכה. באופן בלתי נמנע, במיוחד אם אתה מאוד לחוץ, תתקשה להישאר מרוכז בעצמך. אל תתעצבן על כך מכיוון שזה נורמלי עבור רוב האנשים. כשאתה שם לב שהמוח שלך נדד למשהו שהרגיז אותך או שהלחיץ אותך פשוט עשה כמיטב יכולתך כדי למקד את דעתך מחדש לתחושות ההליכה.
- זכרו שמדיטציה היא תרגול. המשמעות היא שלא נועד לך להיות המאסטר האולטימטיבי במדיטציה בעוד חודש ואפילו לא שנה, אלא במקום זאת תוכל להתאמן במדיטציה כדי להיות טובים יותר בזה. יהיו לך כמה ימים שבהם קל מאוד להישאר רגועים וממוקדים, וכמה ימים תמצא את זה כמעט בלתי אפשרי.
- 7חזור לבית / לבית הספר / לעבודה בכל פעם שאתה מרגיש מוכן. אם קבעת לעצמך מגבלת זמן, אז חזור כשזמנך חלף. מצד שני, אם אתה הולך עד שאתה מרגיש יותר רגוע, חזור כשאתה מרגיש שנרגעת מספיק.
- בעל מוח רגוע יאפשר לך להתמודד עם הבעיה עם כעס פחות, ועשויה לעזור לך לראות פתרונות לא היית מסוגל לראות לפני.
איך אני עושה מדיטציה ברעש כשאני לא מצליח לסגור את הדלת?
שיטה 2 מתוך 3: תרגול מדיטציית מיינדפולנס כדי להרגיע את עצמך
- 1מצא מקום שליו שבו לא תטריד אותך. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום, אך יהיה קל יותר להתמקד אם תוכל למצוא מקום שקט בו תישאר לבד. אתה יכול לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך או אפילו בחוץ אם אתה רוצה.
- נסה למזער הסחות דעת. כבה את הטלוויזיה, המחשב, הסטריאו וסגור את הדלת לחדר בו אתה נמצא כדי למנוע מחיות מחמד לנדוד אליו.
- 2הגדר טיימר. זו לא דרישה, אך היא יכולה לעזור לך להתמקד לחלוטין מבלי לתהות כמה זמן אתה עושה מדיטציה. כמעט כל הטלפונים החכמים מגיעים עם טיימר, כך שתוכל פשוט להגדיר אותו למשך זמן שאתה רוצה לעשות מדיטציה ולהתחיל אותו ברגע שאתה מוכן להתחיל. נסה לבחור צליל אזעקה לא צורם מדי - נסה לכוון אותו לצלילי פעמונים או משהו מלודי כדי שלא תהיה בהלם ממדיטציה כשהוא יעבור.
- אם אתה חדש במדיטציה, נסה לכוון לזמן קצר, אולי חמש דקות.
- אם אתה מוטרד מאוד ממשהו, מדיטציה קצת יותר ארוכה (נניח 10 דקות) עשויה לעזור לך מאוד לאפשר לך למרכז את עצמך.
- 3מצא תנוחת ישיבה נוחה. אתה יכול לשבת על הרצפה על כרית מדיטציה, אתה יכול לשבת על כיסא כשרגליים שטוחות על הרצפה. החלק החשוב הוא שתמצא עמדה יציבה לשבת בה.
- אתה רוצה לשבת זקוף בזמן שאתה עושה מדיטציה, אז ודא שאתה תהיה מסוגל לעשות זאת בנוחות בישיבה שבחרת.
- 4הגדר כוונה. זה לא הכרחי לחלוטין, אבל זה עשוי להיות מועיל אם אתה רוצה להירגע באמצעות מדיטציה. תן לעצמך כמה דקות לחשוב מה מרגיז אותך בלי לנסות לפתור את הבעיה. חשוב על הרגשות שאתה מרגיש. ואז, חשוב מה אתה מקווה להשיג באמצעות מדיטציה. לדוגמא, "אני רוצה להירגע כדי שאוכל להתמודד עם הבעיה הזו טוב יותר."
- הכוונה שלך יכולה להיות אפילו מילה או ביטוי בודד. לדוגמא, הכוונה במדיטציה שלך עשויה להיות להירגע, אז אתה יכול פשוט לומר לעצמך "רגוע". זה יכול להיות מועיל לומר את המילה או הביטוי שהם כוונתך בקול רם, אך אם אינך רוצה, פשוט אמור זאת בעצמך בשקט.
- 5הניחו את הידיים על הברכיים. כדאי לנסות להניח את זרועותיך כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לגופך. אתה יכול להניח את אמות הידיים על ברכך כאשר כל זרוע מונחת בעדינות על הרגליים.
- אינך צריך לשבת עם הידיים במצב מסוים (למשל עם כפות הידיים כלפי מעלה ואצבע המורה והאגודל נוגעות), אלא לשבת עם זאת מרגיש הכי נוח עבורך.
- 6הרפי את המבט שלך. עליכם לאפשר לסנטר לרדת מעט בעדינות ולאפשר למבטכם לנוח על נקודה שלפניכם.
- אתה לא צריך לבהות בנקודה קבועה, פשוט תן למבט שלך לנחות בכל מקום שמרגיש בנוח.
- אתה יכול גם לעצום עיניים אם זה הכי נוח לך.
- 7התחל לשים לב לנשימה שלך. ההתמקדות בנשימה היא החלק הגדול ביותר במדיטציית מיינדפולנס. כל שעליך לעשות הוא להתמקד בנשימה שלך שנכנסת ויוצאת. האם מגניב להיכנס לנחיריים שלך? האם נחיר אחד פתוח יותר מהשני?
- אתה יכול להתמקד יותר בנשימה לזמן מה ואז להחליף את המיקוד שלך לשים לב לנשימה החוצה יותר לזמן מה. אתה יכול גם להתמקד בכל דפוס הנשימה מההתחלה ועד הסוף אם תרצה.
- אם אתה מגלה שאתה לחלוטין לא יכול לנקות את דעתך, ואז שלב את הכעס / הדאגה / הלחץ שלך במדיטציה שלך. לדוגמא, דמיין את כעסך עוזב את גופך דרך כל נשימה חסרת נשימה. חשבו על כל נשימה שנכנסת לגופכם ו"מנקה "את כל הכעס, וסוחבת אותו כשהוא עוזב את גופכם.
- 8חזור לנשימה שלך. אם המוח שלך מתחיל לנדוד (וכנראה שזה יקרה), פשוט שים לב שאתה חושב עכשיו על משהו אחר. כעת לאחר שהכרתם חזור להתמקד בנשימה שלך.
- המפתח הוא לא לכעוס על עצמך. - אם אתה מתחיל לכעוס או להתסכל, הזכר לעצמך שזה נורמלי שהמחשבות שלך נודדות. קבל החלטה מודעת לעצור את קו החשיבה שלך וחזור להתמקד בנשימות בתדירות בה היא מתרחשת.
- המשיכו אם אתם שמים לב שחשבתם על משהו שהרגיז אתכם בשתי הדקות האחרונות, פשוט חזרו לנשימה.
- אתה יכול גם לנסות לדמיין את הבעיות שלך מרחפות ככל שאתה נהיה רגוע יותר או שאתה יכול לדמיין את עצמך במצב חיובי יותר. הנקודה כאן היא למצוא דרך להפוך את המדיטציה שלך למועילה לך. אם אתה מוצא שאתה מתסכל יותר מכיוון שאתה לא יכול לשמור על דעתך ברורה, אז העבר את המיקוד שלך למשהו שמרגיש מועיל, כמו למשל לדמיין את הבעיות שלך עוזבות את דעתך, למשל.
לדוגמא, הכוונה במדיטציה שלך עשויה להיות להירגע, אז אתה יכול פשוט לומר לעצמך "רגוע".
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציית מנטרה להרגעה
- 1בחר מקום שליו. כשאתה מתרגל מדיטציית מנטרה זה לא לגמרי הכרחי לתרגל בצורה המסורתית (למשל לשבת בעיניים עצומות). אם זה לא אפשרי, אתה יכול גם לתרגל מדיטציית מנטרה בכל מקום שאתה נמצא ובכל מה שאתה עושה.
- אם אתה יכול להקדיש כמה דקות לשבת בשקט, נסה לעשות זאת במקום שליו שלא יפריע לך.
- לדוגמא, תוכלו גם לנסות מדיטציה מסוג זה בזמן שטיפת הכלים, או בזמן הליכה לבית הספר או לעבודה.
- 2הקדש מספר דקות לבחון את מחשבותיך. לפני שתתחיל במדיטציה שלך, זה עשוי להיות מועיל לקחת דקה או שתיים לחשוב על מה שהרגיז אותך. חשוב על הרגשות שאתה מרגיש קצת יותר עמוק. האם אתה מרגיש מפוחד, עצוב, מודאג?
- תבין שאם אתה אומר שאתה "כועס" שיש רגש ראשוני יותר מתחת לזה. לדוגמא, אם אתה חושב לעצמך, "אה, אני כל כך כועס בגלל אותו משוב שלילי שקיבלתי על עבודתי." חשוב על הסיבה לכעס שלך. לדוגמא, אולי אתה חש מודאג מכך שאתה עלול לאבד את עבודתך, או שאתה חש מפחד שאתה לא מספיק טוב.
- אם אתה מרגיש שמיצית את עצמך על ידי חשיבה על הבעיה שלך, דלג על החלק הזה. זו פשוט דרך לעזור לסדר את מחשבותיך, אך אין צורך במדיטציה מוצלחת.
- 3בחר מנטרה. כאשר משתמשים במדיטציית מנטרה כאמצעי להרגעה, תוכלו לבחור מילה, ביטוי או צליל המסייעים לכם להירגע. אם אפשר, אתה צריך לומר את המנטרה שלך בקול רם, אבל אתה יכול גם לומר את זה באופן פנימי לעצמך.
- לדוגמא, המנטרה שלך יכולה להיות "שיהיה", "קח צעד אחורה" או "זה לא סוף העולם". זכרו שאלה רק דוגמאות, ושתוכלו לבחור בכל מה שיעזור לכם להיות רגועים יותר.
- 4הקדישו מספר דקות להתמקד בנשימה. לפני שתתחיל לשיר את המנטרה שלך, פשוט קח קצת זמן לרכז את עצמך. נשמו כמה נשימות איטיות ועמוקות ושימו לב איך הם מרגישים שנכנסים ויוצאים. אפשר לנשימה שלך לחזור למצב נורמלי ואז המשך לעקוב אחר הנשימה עוד קצת.
- המטרה לכך היא לתת לעצמך הרגשה רגועה יותר.
- 5נשמו עמוק לפני כל פעם שתגידו את המנטרה שלכם. אם אתה אומר את המנטרה בקול רם, קח נשימה עמוקה לפני שתתחיל לומר את זה. כשאתה מתחיל לומר את המנטרה נסה לומר אותה בנשיפה אחת.
- אם אתה אומר את המנטרה באופן פנימי, אתה עדיין יכול לתרגל זאת. לשם כך, נשמו עמוק פנימה ואז, כשאתם נושמים, אמור זאת לעצמך בשקט.
- 6אפשר למנטרה ליפול מסונכרנת עם דפוס הנשימה שלך. באופן אידיאלי, תנשום עמוק פנימה, וכשנשמת החוצה, תגיד את המנטרה שלך. אתה יכול לאפשר לצלילים האחרונים של המנטרה שלך להתעכב אם אתה עדיין נושם.
- אלה לא חוקים קשים ומהירים, אך יעזרו לך להגיע למצב מדיטטיבי יותר.
- 7אל תחשוב על משמעות המילים. המילה, הצליל או הביטוי יקבלו משמעות משלהם כשאתה נכנס לקצב של אמירת זאת. במקום זאת, התמקדו בנשימה שלכם ובמנטרה בזמן שהיא זורמת עם הנשימה.
- מטרת המדיטציה היא לעזור למוחכם להיות ממוקדים ונינוחים יותר. אם אתה מקדיש זמן לניתוח משמעות המילים, המוח שלך לא יהפוך רגוע.
- 8חזור על הפעולה כל עוד תרצה. כמו בסוגים אחרים של מדיטציה, אתה יכול להגדיר לעצמך טיימר למשך זמן מסוים; עם זאת, אם אתה רק רוצה להירגע, אתה יכול גם לחזור על המנטרה כל עוד אתה צריך להתחיל להרגיש יותר רגוע.
- נסו לזכור שיש הנחיות למדיטציה, אך המטרה היא לגרום לכם להרגיש יותר רגועים ומרוכזים. אם אתה מלחיץ את עצמך לגבי מדיטציה "נכונה" אז אתה מביס את המטרה.
אם אתה מרגיש נסער במיוחד ממשהו, ייתכן שתתקשה מאוד לעשות מדיטציה, פשוט עשה כמיטב יכולתך.
- אם אתה מרגיש נסער במיוחד ממשהו, ייתכן שתתקשה מאוד לעשות מדיטציה, פשוט עשה כמיטב יכולתך. המוח שלך עלול לנדוד כל כמה שניות. כל שעליך לעשות הוא להבחין בכך שנדד, ואז לחזור ולהתמקד בתחושותיך הפיזיות והרגשיות.
- אם אתה רוצה לנסות מדיטציה מודרכת, ישנם סרטונים רבים באינטרנט ואפילו אפליקציות לסמארטפונים המספקות הדרכה לאורך כל המדיטציה. זה יכול להיות מועיל אם אתה מגלה שאתה לא יכול להישאר מרוכז.
- עדיף לעשות מדיטציה כל יום במשך חמש דקות מאשר פעם בשבוע במשך 45 דקות. נסה לדבוק במדיטציה כל יום, גם אם אתה יכול לעשות זאת רק לכמה דקות.
- אל תצפה למדיטציה כדי לתקן את כל הבעיות שלך. מדיטציה יכולה לעזור מאוד לניהול רגשות קשים, אך היא לא תגרום לבעיות שלך להיעלם.
קרא גם: איך שורפים קטורת חרוט?
שאלות ותשובות
- איך אני עושה מדיטציה ברעש כשאני לא מצליח לסגור את הדלת?פשוט תטביע את זה עם משהו מרגיע בראש שלך. נגן מוסיקה באוזניות, התאמן בנשימה עמוקה, רק דמיין את הרעש גווע ומשאיר את הראש.
שאלות ללא מענה
- איך אני מרגיע את עצמי אם אני לא באמת יודע למה אני כועס / לחוץ?
תגובות (1)
- זה היה מאוד מועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
