איך להישאר מרוכז כשיש לך טרשת נפוצה?
דרך נוספת להישאר ממוקדת כאשר יש לך טרשת נפוצה היא להשהות ולנוח נפשית בזמן שאתה מבצע משימות.
טרשת נפוצה לא רק משפיעה עליך פיזית, אלא היא גם יכולה לשנות את היכולות הקוגניטיביות שלך. כמחצית מהאנשים המאובחנים כחולי טרשת נפוצה עשויים להיאבק בזכירת אירועי עבר, תשומת לב או התמקדות במשימות או בתכנון פרויקטים עתידיים. טרשת נפוצה עלולה לגרום לאיבוד המיקוד ולגרום לירידה קוגניטיבית וחוסר תפקוד. אתה יכול להישאר ממוקד על ידי ביצוע בדיקה אצל הרופא שלך, התארגנות, ביצוע תרגילי נפש, לימוד מיומנויות התמודדות כדי לעקוף כל שינוי קוגניטיבי, וקבלת בחירות באורח החיים כמו לישון מספיק ופעילות גופנית.
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית
- 1לעשות פאזלים. טרשת נפוצה יכולה להשפיע על הנוירונים במוח שלך, דבר שעלול לגרום לירידה בתפקוד הקוגניטיבי שלך ובמיקוד שלך. אתה יכול לעבוד על המיקוד שלך על ידי פעילות גופנית. השלמת סוגים שונים של חידות בכל יום יכולה לעזור לכם בכך. נסה חידות מאתגרות יותר כמו סודוקו ותשבצים.
- סודוקו משתמש בכישורי לוגיקה ומתמטיקה כדי להשלים את הפאזל. תשבץ משתמש בכישורי זיכרון, איות וכישורי חשיבה ביקורתיים.
- 2נסה תרגיל זיכרון. תרגילי זיכרון יכולים לעזור בשיפור התפקוד הקוגניטיבי אצל אנשים עם טרשת נפוצה. שוחח עם הרופא שלך על תרגילים נפשיים מתאימים שיעזרו לתפקוד הקוגניטיבי שלך. תוכלו לבצע תרגילי זיכרון בעצמכם מדי יום.
- לדוגמה, בכל יום אתה יכול להסתכל ברשימת מילים שיש לשנן. לאחר מכן, נסה לעשות כמה בעיות מתמטיות פשוטות בזו אחר זו, ונסה לזכור אם כל בעיה חדשה הביאה למספר שהיה גדול או פחות מהמספר הקודם. לאחר הבעיות במתמטיקה, נסה להקליד או לרשום שוב את רשימת המילים. בצע תרגיל זיכרון זה עם רשימה חדשה של מילים ורשימה חדשה של בעיות במתמטיקה בכל יום.
- כדי לעבוד על זיכרון חזותי, יש לאדם אחר להציב עד 10 חפצים ברחבי החדר. הביטו בחפצים ואז צאו מהחדר. המתן מספר דקות וכתוב היכן היו החפצים בחדר.
- 3לעסוק בפעילות מגרה אינטלקטואלית. פעילויות מעוררות אינטלקטואלית יכולות לעודד פעילות מוחית מוגברת. הפעילויות יכולות לכלול קריאת ספר, ובמיוחד ספרים מאתגרים כמו ספרות קלאסית או ספרי עיון. אתה יכול גם לנסות לנהל שיחה מגרה עם מישהו.
- אתה יכול גם לנסות ללכת למוזיאונים, קריאות שירה, סרטי תעודה או הרצאות.
אחת הדרכים לעזור לך להישאר ממוקדת עם טרשת נפוצה היא להתארגן.
שיטה 2 מתוך 4: שיפור התפקוד הקוגניטיבי
- 1תתארגן. אחת הדרכים לעזור לך להישאר ממוקדת עם טרשת נפוצה היא להתארגן. השתמש במתכנן או בלוח שנה דיגיטלי כדי למקם את כל המידע, הפגישות והתזכורות שלך. שים כל מה שאתה צריך לזכור ולהיות מודע ליומן שלך.
- מארגן שומר הכל במקום אחד. המשמעות היא שתמיד תדעו היכן נמצא המידע הדרוש לכם. אם תנסה להשתמש בפתקים או בפיסות נייר, הם עלולים ללכת לאיבוד.
- 2השאירו דברים באותו מקום. אם אתה מתקשה לזכור דברים, הגדר מקומות מסוימים שאליהם הדברים עוברים כדי שתוכל למצוא אותם מאוחר יותר. זה עוזר לך למנוע אובדן דברים או להתעצבן כשאתה לא מוצא משהו. השתדל להחזיר את הדברים לאותם המקומות או תווית מדפים או כתמים שאליהם הדברים מזכירים לעצמך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לשים את המפתחות באותו מקום, כמו על וו או בקערה ליד הדלת. השאירו את הארנק או הארנק על שידת הלילה. מספריים צריכות להיכנס לאותה מגירה, והטלפון הנייד שלך עשוי להיות תמיד על שולחן הקפה.
- ערוך רשימה של המקום בו אתה מציב את כל הדברים שלך. אתה יכול לשאת איתך רשימה זו או למקם את הרשימה במקרר.
- נסה להשתמש באפליקציית MS בטלפון שלך כדי לעזור לך להתארגן ולעזור לך לזכור דברים חשובים מסוימים. אפליקציה מועילה אחת היא אפליקציית MS self Multiple Sclerosis, המסייעת לכם להגדיר תזכורות, לערוך רשימות ולכתוב דברים חשובים ביומן. אתה יכול גם לנסות אפליקציות ארגון, כגון Planner Pro-Personal Organizer, Google Keep או רשימת מטלות, רשימת המשימות.
- 3עבוד על התמקדות בדבר אחד בכל פעם. אחת הדרכים להישאר ממוקדת היא להפסיק את ריבוי המשימות ולהפיץ את הריכוז דק. על ידי התמקדות בדבר אחד בכל פעם, אתה מוודא שאתה נותן את המיקוד המלא לכל משימה שאתה מבצע. זה יכול לעזור לזכור אותך, לשפר את הריכוז שלך ולעזור לך להישאר ממוקד.
- כשאתה עושה משהו, כמו לראות טלוויזיה, לדבר עם מישהו או לקרוא, התמקד רק בפעילות זו במקום לנסות לעשות מספר דברים בבת אחת.
- לדוגמא, תוך כדי צפייה בטלוויזיה, נסו להתמקד בשמות הדמויות ובעלילה. התמקדו בדבר אחד בזמן ביצוע משימות יומיומיות, כמו מה שמישהו אומר במהלך שיחה או בעקבות מתכון כשאתם מבשלים.
- נסה לחסום את כל הסחות הדעת, כגון רעש או שיחות אחרות. חלק מעבודת המיקוד שלך הוא ללמוד כיצד לא לתת להסחות דעת להגיע אליך. לדוגמא, כשאתה מדבר עם מישהו, השג את עיניו על פניו והקשב רק לדבריו. כשאתה קורא, התמקד רק במילים בדף תוך התעלמות מכל השאר.
- 4בצע משימות קשות כשאתה במיטבך. כדי למנוע אובדן מיקוד, בצע עבורך משימות קשות או פונקציות קוגניטיביות בשעות היום הטובות ביותר. זה יכול להיות בשעות הבוקר או אחר הצהריים. ביצוע משימות קשות הדורשות את המיקוד המלא או את היכולת המנטלית שלך בזמנים הטובים ביותר מבטיחה שאתה מכניס את מלוא הריכוז לתוכו.
- לדוגמא, אם עליכם לעבור על הכספים החודשיים, תוכלו לבחור לעשות זאת לאחר ארוחת הבוקר כאשר אתם נמצאים בתפקוד האופטימלי שלכם במשך היום.
- 5תן לעצמך זמן. יתכן שייקח לך יותר זמן ללמוד דברים חדשים, לעשות דברים או לזכור דברים ממה שהיה פעם. להיות מתוסכל מכיוון שאתה לא יכול לעשות או לזכור משהו רק יוסיף לבעיות שלך במיקוד. במקום זאת, הישאר רגוע ותן לעצמך הרבה זמן לביצוע המשימה.
- יתכן שתצטרך לתרגל מיומנויות מסוימות כדי להתרגל אליהם שוב.
- 6קח הפסקות. דרך נוספת להישאר ממוקדת כאשר יש לך טרשת נפוצה היא להשהות ולנוח נפשית בזמן שאתה מבצע משימות. זה עוזר להפחית את כמות העייפות הקוגניטיבית שאתה עלול לחוות. כאשר אתה מתחיל לאבד פוקוס או להרגיש ערפילי נפשית, קח הפסקה קצרה כדי לתת למוחך זמן להתמקד מחדש.
- נסה חמש עד 15 דקות של מנוחה נפשית או פעילות אחרת לפני שתתמודד שוב עם המשימה הקשה.
הוסף לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לשגרת יומך כדי לעזור לך להישאר מרוכז.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1בקש עזרה ממשפחה וחברים. אם אתה מגלה שאתה נתקל בבעיות קוגניטיביות, כמו לשכוח דברים או להתקשות לחשוב, ייתכן שתרצה לדבר עם המשפחה שלך או עם החברים. בקש מהם לעזור לך להישאר מרוכזים ולזכור דברים, או להזכיר לך או להנחות אותך מתי שאתה זקוק להם.
- יתכן שלא תוכל להישאר מרוכז בעצמך. המשפחה או החברים שלך עשויים לעזור לך להגיע ללוח זמנים, תזכורות בטלפון שלך, או דרכים אחרות שיעזרו לך להתמודד עם קשיים קוגניטיביים כלשהם.
- אתה יכול לומר למשפחתך, "יש לי בעיות קוגניטיביות בגלל הטרשת הנפוצה שלי. אודה לך שעזרת לי לזכור דברים."
- 2הישאר קריר. התחממות יתר עלולה לגרום לעייפות אם יש לך טרשת נפוצה. עייפות עלולה להוביל לאובדן מיקוד. כדי לעזור בזה, הישאר קריר. ללבוש בגדים רפויים שנושמים, לשמור על הבית שלך בטמפרטורה קרירה ולהישאר מחוץ לחום ככל האפשר.
- אתה יכול להיות מופעל על ידי כל פעילות הקשורה לחום, כגון אמבטיות חמות או אפילו אכילת ארוחות חמות.
- 3לישון מספיק. מנוחה נכונה חשובה מאוד כאשר יש לך טרשת נפוצה. אמץ לוח זמנים קבוע לשינה שבו אתה הולך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. גם בימי חופש או בסופי שבוע, נסו לישון רק כעבור שעה. נסו לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- מכיוון שהתכווצויות שרירים עלולות להפריע לשינה שלך, ייתכן שתרצה לשוחח עם הרופא שלך על טיפול בתסמינים אלה כדי שתוכל לישון טוב יותר.
- לך לשירותים לפני השינה. נסו להגביל את כמות השתייה לפני השינה כדי להגביל את הנסיעות לשירותים בלילה.
- 4תרגיל. פעילות גופנית חשובה לניהול תסמיני גופני טרשת נפוצה, אך היא עשויה לסייע גם בתסמינים קוגניטיביים. הוסף לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לשגרת יומך כדי לעזור לך להישאר מרוכז. תרגיל זה יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים נייחים, יוגה, טאי צ'י, שחייה או טיולים רגליים.
- שוחח עם הרופא שלך על איזה פעילות גופנית מתאימה לתסמיני טרשת נפוצה ולרמת הכושר שלך.
- במחקר שנערך לאחרונה נמצא כי עשרים דקות של פעילות אירובית קלה מסייעות לשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
בקש מהם לעזור לך להישאר מרוכזים ולזכור דברים, או להזכיר לך או להנחות אותך מתי שאתה זקוק להם.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה רפואית
- 1להיבדק על ידי נוירופסיכולוג. אם אתה חושב שהמיקוד והמיומנויות הקוגניטיביות שלך מחריפים עם טרשת נפוצה שלך, בקש מהרופא שלך התייחסות לנוירופסיכולוג. מומחה זה יעריך את התפקוד הקוגניטיבי שלך. יתכן שהם יוכלו לאתר את הגורמים לירידה הקוגניטיבית ולעלות על טיפול.
- במהלך הערכה קוגניטיבית הנוירופסיכולוג יבדוק את זיכרונך. הם עשויים לדון בכל בעיות זיכרון איתך או עם מישהו שמבלה איתך זמן רב. ייתכן שתישאל לגבי התדירות שבה אתה שוכח מאירועים או פגישות, או באיזו תדירות אתה מאבד משהו. הם יקשיבו לך בזמן שאתה מדבר כדי להעריך מה אתה אומר ואיך אתה אומר את זה. יתכן שתישאל שאלות על ידע משותף, כמו חודשים בשנה, או שתתבקש לחזור על דבר שנאמר לך לפני כמה דקות.
- לדוגמה, הם עשויים לשאול אותך: "האם אתה יכול למנות את חודשי השנה?", "מהו התאריך של היום?", או "מהי בירת המדינה הזו?"
- הערכה קוגניטיבית אורכת שעות עד להשלמתה. זה גם הליך יקר, אז דון עם הרופא והמשפחה לפני שתעבור את ההליך. ייתכן שהרופא שלך יוכל לבצע תחילה מסך קוגניטיבי קצר כדי לקבוע אם יש בכך צורך.
- 2שקול שיקום קוגניטיבי. שיקום קוגניטיבי הוא הליך שרופאים מתחילים להשתמש בו בחולי טרשת נפוצה שעוברים שינויים קוגניטיביים. שיקום קוגניטיבי נעשה על ידי נוירו-פסיכולוגים, מרפאים בעיסוק או פתולוגים בדיבור ושפה. מטרתו לעזור לאובדן זיכרון, ירידה ביכולת הלמידה ושינויים קוגניטיביים שליליים.
- שיקום קוגניטיבי נעשה במשך מספר שבועות או חודשים. אתה הולך למפגש אחד או יותר של שעה בשבוע. במהלך הפגישה תעבור תרגילים לשיפור הזיכרון ותלמד כיצד להתמודד עם שינויים קוגניטיביים.
- התוצאות לשיקום קוגניטיבי מעורבות. עם זאת, מחקרים הראו כי הטיפול סייע בהפגת עייפות בקרב חולי טרשת נפוצה. זה עשוי לעזור בתפקוד קוגניטיבי ומיקוד.
- 3לטפל בתסמיני דיכאון. אנשים רבים עם טרשת נפוצה סובלים מדיכאון. דיכאון יכול להפריע למיקוד שלך ולהשפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי שלך. דיכאון מאט את תהליכי החשיבה שלך. אם לתסמינים שלך מצטרפים תחושות של חוסר תקווה, עצב, ריקנות, קשיי שינה או סימני דיכאון אחרים, פנה לטיפול אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- שוחח עם הרופא שלך האם יש לך דיכאון אם מעולם לא אובחנת לפני כן.
- אתה יכול לטפל בדיכאון בדרכים שונות, כולל שינויים באורח החיים, טיפול ותרופות. שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לטפל בתסמיני דיכאון כלשהם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
