איך לעשות מדיטציה ובעלי מוח רגוע?
אם אתה רוצה להיות בראש רגוע, נסה לשתות מים או תה לאחר כוס הקפה הראשונה שלך או שתיים.
העולם המודרני יכול להיות מקום קדחתני ולחץ. קל להרגיש לא מרותק ומוצף מכל הדברים שאתה צריך לעשות וכל הדברים שקורים סביבך. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות, כמו מדיטציה, כדי להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש לחוץ או המום. עם קצת תרגול ומעט תשומת לב, אתה יכול להיות רגוע וממוקד ולא משנה מה קורה סביבך.
שיטה 1 מתוך 4: קביעת שגרת מדיטציה יומית
- 1בחר זמן שבו אתה יכול לעשות מדיטציה כל יום. חשוב על שגרת היומיום שלך ומצא זמן ביום שלרוב הוא בחינם. בוקר הוא בדרך כלל הכי טוב כי המוח שלך רגועה יותר לפני שאתה צולל ליום שלך. זה לא צריך להיות פרק זמן ארוך - אפילו חמש דקות של מדיטציה יכולות להועיל, ואתה יכול לעשות מדיטציה יותר מפעם אחת ביום אם זה עובד טוב יותר לפי לוח הזמנים שלך. הדבר החשוב הוא שאתה הופך את המדיטציה לחלק משגרת היומיום שלך.טיפ מומחה
נסו לעשות מדיטציה בבוקר ואחר הצהריים. ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר: "אני ממליץ לאנשים לעשות מדיטציה פעמיים ביום. מדיטציה בבוקר עוזרת לך לקרקע את עצמך במשהו עמוק יותר מרשימת המטלות שלך ולקבל קצת פרספקטיבה. ואז, אני חושב שהזמן הטוב ביותר לחזור -להתחיל את המוח שלך הוא הזמן אחר הצהריים שבו האנרגיה שלך שוקעת. במקום לקבל קפה כדי לעבור את התחושה העייפה הזו, נסה לעשות מדיטציה במשך 10 או 15 דקות.
- 2מצא מקום בו תוכל לעשות מדיטציה ללא הפרעה. באופן אידיאלי, תוכלו למצוא מקום שתוכלו להשאיר למדיטציה שלכם. הדבר העיקרי שיש לחפש הוא מקום שקט ונקי יחסית מהסחות דעת.
- תזדקק למקום בו תוכל להתאים כרית או כסא למדיטציה, ושם תוכל לשבת בנוחות.
- אולי תרצה להגדיר את מרחב המדיטציה שלך עם קטורת, נרות או תמונות מרגיעות, אך זה לא נדרש. הגדירו את מרחב המדיטציה שלכם להיות מה שעושה לכם הכי נוח.
- 3החליטו כמה זמן תעשו מדיטציה. ההנחיה הכללית היא שעליך לעשות מדיטציה כמה זמן שנוח לך, בתוספת חמש דקות. ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות להבין כמה זמן הכי מתאים לך. תקופת המדיטציה שלך תיראה לנצח בהתחלה, אבל אתה תתרגל לזה תוך כדי תרגול. אז תוכל לשבת יותר זמן, אם יש לך זמן.
- אתה יכול להשתמש בטיימר או אזעקת טלפון אם אתה רוצה, אך וודא שיש לו אזעקה מרגיעה. אתה לא רוצה להיבהל מהמדיטציה שלך. הקפד לשמור את המכשיר רחוק מספיק כדי שלא תרגיש נאלץ לבדוק אותו בזמן שאתה עושה מדיטציה.
אם אתה רוצה להרגיע את דעתך, נסה לקחת הפסקה מהמחשב ומהטלפון החכם למשך שעה ביום.
שיטה 2 מתוך 4: מדיטציה
- 1להתלבש בנוחות. ללבוש משהו שאתה יכול לשבת בו בנוחות מבלי להתאים. זה יכול להיות פיג'מה או בגדי אימון, או סתם חולצת טריקו נוחה וג'ינס - מה שמתאים לך. אנשים רבים חולצים את הנעליים כשהם עושים מדיטציה, אבל לא מרגישים שאתה צריך אם אתה לא רוצה.
- 2למתוח. כמה מתיחות עדינות ישחררו את גופכם ויכינו אותו למדיטציה. בצע גלילי צוואר וגב, מותח את זרועותיך מעל לראשך, גע בבהונותיך (או התקרב ככל שתוכל).
- 3התמקם ביציבה ישרה. שב או כריע ברך על כיסא או כרית בנוחות. הידיים שלך צריכות להיות תלויות לצדדים שלך והידיים שלך צריכות להיות רפויות או בחיקך. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עמוד השדרה גבוה וישר ולהפנות קדימה כשהסנטר שלך תחוב מעט.
- אתה עשוי למצוא את זה מועיל בהתחלה לעשות מדיטציה עם הגב אל הקיר או הכיסא בעל הגב הישיר עד שתרגיש בנוח לשבת זקוף לבד.
- 4הרפי את השרירים שלך. לאחר שתגדיר את היציבה שלך, הקדש זמן להרגע את כל השרירים האחרים שלך. הכתפיים, הידיים, הרגליים והבטן צריכים להיות רכים ותלויים משוחררים. נשמו פנימה דרך האף ובזמן שאתם נושמים דרך הפה, הרפו את השרירים שעדיין מתוחים. יתכן שתצטרך לעשות זאת מספר פעמים לפני שתרגיש רגוע לחלוטין.
- זה רעיון טוב לעצום או לבטל את המיקוד של העיניים. גירוי חזותי יסיח את דעתך ויקשה על ההרפיה.
- 5התמקדו בנשימה שלכם. שים לב לאופן שבו הנשימה שלך נעה פנימה והחוצה מגופך. אל תדאג לשנות את הנשימה, רק שים לב לאיך זה קורה. אחרי כמה נשימות התחילו לספור את הנשימות, התחילו באחת מהשאיפה הראשונה, שתיים מהנשיפה הראשונה, שלוש מהשאיפה הבאה, וכן הלאה עד שתגיעו לעשר. ואז התחל שוב עם אחד בשאיפה.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד תוך כדי זה, אל תיבהל. פשוט החזירו את תשומת לבכם לנשימה והמשיכו לספור לאן שהפסקתם. אם אתה לא זוכר איפה הפסקת, התחל בחזרה באחת.
- 6נסה להשתמש במנטרה. אם תרצה, לאחר 30 שניות של התמקדות בנשימה שלך, תוכל להוסיף מנטרה. מנטרה היא מילה שגורמת לך להרגיש נינוחה ורגועה, אותה אתה חוזר בשקט לעצמך תוך כדי מדיטציה.
- המילה יכולה להיות כל מה שתרצה, כל עוד אתה זוכר אותה וכל עוד היא מוציאה את הרוגע הפנימי שלך. אל תבחר מילה שתכעיס אותך או תגרום לך לרצות לצחוק.
- חזור על עצמך בשקט על המנטרה.
- אם אתה מוצא את דעתך נודדת, אל תרגיש רע. פשוט החזירו את הפוקוס בעדינות למנטרה ולנשימה.
- המשך לחזור על המנטרה שלך עד שזמנך יסתיים.
- 7הקל מהמדיטציה שלך. לא רק לקום כשהטיימר שלך נשמע. זה יטלטל את דעתך מרוגעו ויפחית את השפעות המדיטציה שלך. במקום זאת, קח את זה לאט.
- שימו לב לגופכם ולסביבתו הפיזית. הרגש את הכרית או הכיסא שמתחתיך ואת מיקום גופך.
- קח ריחות, טעמים או תחושות פיזיות שאתה מרגיש.
- פקח את העיניים רק כשאתה מרגיש מוכן, שוב חלק מהעולם הפיזי.
תזדקק למקום בו תוכל להתאים כרית או כסא למדיטציה, ושם תוכל לשבת בנוחות.
שיטה 3 מתוך 4: חיים באורח חיים רגוע
- 1תן עדיפות למשימות שלך. קל להרגיש המום כשיש לך אלף דברים לעשות בבת אחת. אך התבוננות ברשימת המטלות שלך כשביל ולא כהר יכולה לעזור לך להרגיש פחות לחוצה. שאל את עצמך אילו משימות דחופות ביותר ואילו תוכל לחסוך עד מחר, או אפילו למחרת. תודו שלא בהכרח תוכלו לבצע הכל היום וכי לחץ רק יגרום לעבודה שאתם עושים להרגיש קשה יותר.
- במידת האפשר, נסה לעשות כל יום קצת עבודה על המשימות הגדולות שאתה צריך לבצע. גישה איטית ויציבה זו תעזור לך להרגיש רגוע ככל שמתקרבים מועדים ותאפשר לך למקד את עיקר תשומת ליבך במשימות מיידיות יותר מבלי להזניח את אלו הגדולות וארוכות הטווח.
- 2התמקדו בעשיית דבר אחד בכל פעם. אם אתה מרגיש כל כך מרופט מכל הדברים שאתה צריך לעשות שאתה מתקשה לעשות משהו, נסה לבחור משימה אחת פשוטה ולהתמקד בזה. ואז בחר משימה אחת נוספת והתמקד פשוט בכך. בסופו של דבר, תקבל קצת תאוצה ולא תרגיש כל כך המום. פשוט תעבור לדבר הבא.
- הימנע מריבוי משימות. הניסיון לעשות שלושה, שש, או עשרה דברים בבת אחת אינו יעיל. אינך יכול לבצע אף אחת מהמשימות כאשר אתה מבצע את כולן בבת אחת, ובסופו של דבר תעשה טעויות שידרשו ממך לעשות יותר עבודה ממה שהיית עושה אחרת. במקום זאת, התמקדו בדבר אחד בכל פעם ועשו זאת ככל שתוכלו. כשאתה מרגיש בנוח עם העבודה שלך, עבור לדבר הבא.
- 3התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא משכך מתח נהדר. זה נותן לך הזדמנות להבריח את החרדה שלך ומשחרר גם אנדורפינים, שהם הורמונים שגורמים לך להרגיש מאושר.
- פעילות גופנית סדירה היא הטובה ביותר, אך אפילו הליכה קצרה או "הפסקת ריקוד" משרדית כשאתה מרגיש מוצף יכולים להכות את חרדתך בכניעה.
- 4הקדיש זמן כל יום ללא מסכים. מחקרים מראים כי גישה מתמדת לדוא"ל ולמדיה חברתית עשויה לתרום לרמות מתח גבוהות יותר ולאובדן מיקוד. אם אתה רוצה להרגיע את דעתך, נסה לקחת הפסקה מהמחשב ומהטלפון החכם למשך שעה ביום. במקרה הגרוע ביותר, אתה יכול להתמקד במשהו אחר לזמן מה.
- 5צמצמו את הקפה. קפה הוא ממריץ, ולכן הוא יכול להעלות את לחץ הדם ולהפוך את פעילות המוח שלך לתזזיתית יותר. אם אתה שותה הרבה קפה, זה עשוי לתרום למתח שלך. אם אתה רוצה להיות בראש רגוע, נסה לשתות מים או תה לאחר כוס הקפה הראשונה שלך או שתיים.
- 6תרגלו תשומת לב. תשומת לב היא התרגול להתמקד בגופך ובחושיך למשך תקופה מסוימת. כשיש לך רגע שקט, הקדיש זמן להתמקד בכל מה שאתה עושה בזמן הנוכחי. שאל את עצמך, "מה אני עושה כרגע?" שימו לב היטב לגופכם - ליציבתכם, לחושיכם, לתנועותיכם הגופניות.
- אל תנתח או ביקר ביקורת על מה שאתה עושה. רק שימו לב לזה כאילו אתם צופים מזדמנים.
- אם אתה מרגיש את המוח שלך נודד מתמקד בנשימה שלך לרגע, כמו שהיית עושה במהלך מדיטציה.
- שימו לב לכל חמשת החושים שלכם. שימו לב לא רק לתחושות או למראות פיזיים, אלא גם לריחות, צלילים וטעמים.
- אם אתה מוצא את עצמך סובל ממחשבות שלא יעלמו, הקדש זמן לתודעת המחשבות. אז אתה יכול לחזור להיות מודע, בידיעה שתחזור למחשבות האלה כשתסיים.
- 7לספור את הברכות שלך. הקדישו קצת זמן בכל יום כדי להזכיר לעצמכם את הדברים הטובים בחייכם. הם יכולים להיות דברים שונים כל יום או אותם דברים, ויכולים להיות כמה שאתה רוצה. הברכות שלך יכולות להיות פשוטות כמו ארוחה טעימה שאכלת באותו יום או גדולה כמו אהבת המשפחה שלך - מה שגורם לך להרגיש אסיר תודה.
למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות, כמו מדיטציה, כדי להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש לחוץ או המום.
שיטה 4 מתוך 4: להירגע כשאתה לחוץ
- 1תרגלו נשימה עמוקה כשאתם לחוצים. אנו נושמים אחרת כשאנחנו רגועים מאשר כשאנחנו חרדים, ונשימה עמוקה שולחת איתות לגוף שהגיע הזמן להירגע. לעצום עיניים ולהרגיש את גופך מתיישב באדמה. נשמו נשימה עמוקה דרך האף ואז נשמו לאט דרך הפה. דמיין את הלחץ שלך בורח מגופך בזמן שאתה נושף.
- 2תנו לעצמכם מיני-עיסוי. הרגיש לעצמך נוח ושפשף את הידיים על הצוואר והכתפיים או השוקיים והרגליים. אתה יכול גם לגלגל כדור טניס על השרירים בכף היד.
- אתה יכול גם להפעיל לחץ על נקודות לחץ כמו העור בין האגודל לאצבע. זה שימושי במיוחד אם אתה נלחץ בפגישה או במקום אחר שבו אתה לא יכול לתת לעצמך עיסוי מלא.
- 3לצאת החוצה. דרך נהדרת נוספת לנצח את תחושות הלחץ היא לשנות את הסביבה למספר דקות. חמש דקות בחוץ בשמש יכולות לעשות פלאים למצב הרוח שלכם. אם אתה לא יכול לצאת החוצה, אפילו רק להתרחק מההגדרה הנוכחית שלך יכול לשבור את הרגשות המודאגים האלה. קח כוס תה או שוחח עם חבר - כל דבר כדי לתת למוחך חופשה מיני מכל מה שמלחיץ אותך.
- 4השקיעו זמן עם חיית המחמד שלכם (או של חבר). מחקרים מצביעים על כך שבילוי עם חיה שהתקשרתם אליה יכול להקל על הלחץ. אפילו דבר פשוט כמו ליטוף חתול או כלב יכול להרגיע את העצבים ולגרום לך להרגיש מאושר יותר. חיית המחמד שלך לעולם לא תשפוט אותך - הם פשוט שמחים לקבל קצת את תשומת הלב שלך. אם אין לך חיית מחמד משלך, שאל את חברו.
- 5האזן למוזיקה מרגיעה. מוסיקה היא עוד מצב רוח. הפעלת כמה מנגינות איטיות ומקוצבות יכולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר, לייצב את קצב הלב ולשחרר אנדורפינים.
- נסה להכין רשימת השמעה של שירים שגורמים לך להרגיש מאושר כשאתה שומע אותם. ככה כשאתה לחוץ, אתה יכול פשוט להתחיל להקשיב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
