כיצד לשפר את הרגישות לאינסולין?
למרות שדיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין, לא תמשיך להפיק את מלוא היתרונות אם תמשיך לעשן.
אם יש לך רגישות נמוכה לאינסולין, זה יכול להוביל למגוון בעיות בריאות, כולל סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב. למרבה המזל, תוכלו לשפר לבד את הרגישות לאינסולין. עם זאת, זה בדרך כלל דורש כמה שינויים משמעותיים באורח החיים. פעילות גופנית קבועה ותזונה בריאה עלולים לגרום לשיפור דרסטי ברגישות לאינסולין, אך כדי שהשיפור יישאר, עליכם להתחייב לכל החיים.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית תרגיל
- 1התחייב לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. בדרך כלל נדרש שינוי באורח החיים האינטנסיבי בכדי לשפר את הרגישות לאינסולין. פעילות גופנית היא אולי השינוי החשוב ביותר שתבצע ותפחית באופן דרסטי את עמידות האינסולין שלך לאורך זמן. בדוק את לוח הזמנים היומי הרגיל שלך והבין באילו זמנים יש לך פעילות גופנית. אז אתה יכול להתחיל לגבש את תוכנית התרגיל שלך. שאפו להגיע ליותר מ -150 דקות של פעילות אירובית מדי שבוע כדי לשמור על אורח חיים בריא.
- אם חייתם בישיבה יחסית, 30 דקות של פעילות גופנית עשויות להיות לכם קשה בהתחלה. אתה לא בהכרח צריך לעשות את כל 30 הדקות בבת אחת - במיוחד לא בהתחלה. עבוד על פעילות גופנית ביום שלך באטיות על ידי פעילות גופנית במשך 10 דקות, 3 פעמים ביום כדי להתחיל.
- ערכו רשימה של פעילויות שאתם נהנים לעשות. כלול מגוון כדי להניע אותך ולמנוע ממך להשתעמם.
טיפ: תערב חברים או בני משפחה! אם יש לך "חבר להתאמן", הם יכולים לעזור להניע אותך ולשאת אותך אחראי. אתה יכול גם לנסות להירשם לשיעור כושר או להצטרף לחדר כושר.
- 2בחר בפעילות אירובית שאתה נהנה ממנה. פעילות גופנית אירובית תחזק את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם. אמנם פעילות אירובית חשובה, אך אתה גם לא רוצה להכריח את עצמך לעשות משהו שאתה שונא. אם אתה עושה משהו שאתה נהנה ממנו, יהיה לך סיכוי טוב יותר לעמוד בתוכנית שלך.
- לדוגמה, אם אתה נהנה מכדורגל, כדאי לך להצטרף לקהילה או לקבוצת ליגת פנאי. אמנם זו לא בהכרח פעילות יומיומית, אך היא תמשיך לעורר מוטיבציה להתאמן כדי שתוכל לשפר את ביצועי הצוות שלך.
- אתה יכול גם לשקול ללמוד משהו חדש. לדוגמא, טניס מספק פעילות גופנית אירובית טובה. אם תמיד רצית ללמוד כיצד לשחק טניס, בדוק אם קיימים שיעורים בקהילה שלך.
- הדרך הקלה ביותר להתחיל בפעילות גופנית אירובית היא פשוט ללכת. אם הליכה נראית משעממת, שקול ללכת לפארק יפהפה או לאזור עם הרבה דברים מעניינים לראות. זה יהפוך את ההליכות שלך לפחות משעממות.
טיפ: אם אתם מבצעים פעילות גופנית אירובית בהליכה או ברכיבה על אופניים נייחים, נסו להאזין לספר שמע - במיוחד משהו מותח. הקשב רק לספר האודיו בזמן שאתה מתאמן, ואז תהיה לך המוטיבציה להתאמן שוב כדי שתוכל לשמוע את החלק הבא.
- 3שלב אימון אירובי עם אימוני התנגדות. פעילות גופנית אירובית היא נהדרת כשלעצמה, אך כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מבחינת שיפור הרגישות לאינסולין, בצע גם אימוני עמידות או משקולות. בעזרת השילוב של פעילות גופנית אירובית ואימוני התנגדות, תוכלו להפוך את עמידות האינסולין תוך שבוע מבלי לבצע שינויים דרסטיים בתזונה או לאבד משקל משמעותי.
- כדי לשמור על תוצאות אלה, עם זאת, עליך להתחייב לפעילות הגופנית שלך כשינוי לכל החיים. אם תפסיק להתאמן, הרגישות שלך לאינסולין תרד לרמות הקודמות.
- 4כלול תקופות קצרות של פעילות אירובית אינטנסיבית יותר. אם אתה עוסק בתרגיל אירובי במהירות קבועה, אתה בהחלט משפר את כוח הלב וכלי הדם שלך. אך כדי לשפר את בריאותך באמת, הוסף מרווחים של פעילות אינטנסיבית יותר. זה ישלח את המערכת שלך לנהיגה מוגזמת וישפר באופן דרמטי את הרגישות לאינסולין.
- אם אתה משחק משחק, כמו טניס או כדורגל, באופן טבעי יהיו לך מרווחים של פעילות פחות אינטנסיבית המנוקדת בפרצי פעילות נמרצת.
- אם אתה עושה פעילות פרטנית, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, עם זאת, תצטרך לאלתר מרווחים בעוצמה גבוהה יותר לבד. לדוגמה, אם אתה הולך במשך 30 דקות, אתה יכול לכלול 3 מרווחים של 5 דקות של הליכה מהירה יותר. כל שעליך לעשות הוא ללכת 10% מהר יותר מהרגיל. אם אתה בדרך כלל לוקח 90 צעדים בדקה, הליכה של 10% מהר יותר משמעה לקחת 99 צעדים בדקה.
טיפ: אפליקציות סמארטפון או שעון חכם יכולות לעזור לכם לעקוב אחר צעדיכם ועוצמת האימונים שלכם. בחלקם ניתן להשתמש בחינם, בעוד שאחרים דורשים מנוי או רכישת ציוד נוסף (כגון FitBit).
מאמר זה מספק הנחיות כלליות כיצד לשפר את הרגישות לאינסולין.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1נסה דיאטה דלת פחמימות או קטוגנים. דיאטה קטוגנית או קטוגנית שונה בשילוב עם פעילות גופנית עשויה לשפר באופן דרמטי את הרגישות לאינסולין וכן לעזור לך לרדת במשקל. מכיוון שהדיאטה פופולרית, קל למצוא מתכונים לארוחות המועדפות עליכם אשר נופלים במגבלות הדיאטה.
- דיאטות קטוגניות, בדרך כלל, הן דיאטות דלות בפחמימות. חשוב לשוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה קטוגנית, כי ייתכן שיהיה עליך לנקוט באמצעי זהירות לפני תחילת הדיאטה.
- יש דיאטות קטוגניות שתוכננו במיוחד עבור ספורטאים או אנשים שפעילים מאוד באופן קבוע, בעוד שאחרים מכוונים יותר לאדם ממוצע.
- הקפידו לשמור על תזונה מאוזנת עם רמות ויטמינים ומינרלים מומלצות מדי יום.
- יכול להיות שיש סיכון קטן לחומצת שתן גבוהה עקב תזונה קטוגנית, שעלולה להוביל לאבנים בכליות או לצנית.
- 2היצמדו למזונות שלמים ככל האפשר. הימנעו ממזון מעובד וארוחות קפואות. במקום זאת, בישלו את הארוחות בבית באמצעות מרכיבים שלמים וטריים. זה מבטיח שתקבל את כל אבות המזון מהמזון ללא תוספת סוכרים או שומנים.
- אם אתה לא רגיל לבשל, זה יכול לקחת קצת זמן להרגיל. נסה להכין את כל הארוחות במשך השבוע ביום סוף שבוע ואז לחלק אותן למנות. הכנת האוכל תקל עליכם לעבור את השבוע, בו ימיכם ככל הנראה קדחתניים יותר, מבלי להרגיש את הדחף פשוט לתפוס משהו ממסעדה או להזמין משלוח.
- חפשו ברשת מתכונים פשוטים שמתקשרים ל -2 או 3 מרכיבים בלבד. קל יותר לבשל ארוחות אלו עם פחות מקום לטעויות, ולכן הן דרך טובה להתחיל בבישול האוכל בעצמך.
- 3כלול סיבים יחד עם דגנים מלאים בכל ארוחה. סיבים משפרים את הרגישות לאינסולין ומפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת. חפש מאכלים ללא תוספת סוכרים ומכילים לפחות 5 גרם סיבים למנה כדי להבטיח שתקבל מספיק. דגנים מלאים כגון אורז חום, שיבולת שועל וקינואה הם מקורות טובים לסיבים. אפשרויות אחרות כוללות:
- פירות טריים, כמו אגסים, תפוחים, שזיפים מיובשים או תאנים מיובשות
- אגוזים וזרעים
- ירקות, כמו ירקות עליים, דלעת או אפונה
- שעועית, כגון עדשים, שעועית כהה או שעועית כליה
- 4בנה את הדיאטה שלך סביב אוכלים דלי גליקמיה. האינדקס הגליקמי מדרג פחמימות בקנה מידה בין 0 ל -100 מבוססות על כמה מהר הם מעלים את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה. מזונות עתירי גליקמיה מתעכלים במהירות וגורמים לדוקרנים בסוכר בדם. לעומת זאת, מזונות דלי גליקמיה מתעכלים לאט יותר ומשפיעים פחות על רמת הסוכר בדם. מזונות עם דירוג של 55 ומטה נחשבים לגליקמיים נמוכים.
- מזונות דלי גליקמיה כוללים תפוחים, בוטנים, חלב דל שומן, חיטה מלאה, דגני סובין, גזר, שיבולת שועל ואורז חום.
- באוניברסיטת סידני (אוסטרליה) יש בסיס נתונים לחיפוש של האינדקס הגליקמי של מזונות נפוצים הזמין בכתובת http://glycemicindex.com/foodSearch.php.
טיפ: בנוסף לשיפור הרגישות לאינסולין, אוכלים דלי גליקמיה מסייעים גם לירידה במשקל.
- 5בחר מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך. בנוסף לאינדקס הגליקמי, אתה רוצה לשים לב גם לעומס הגליקמי של המזון. עומס גליקמי מספר לך את הסכום הכולל של פחמימות (סיבים למעט) כי האוכל מספק למנה. העומסים נמוכים, בינוניים או גבוהים. בחרו מזון עם עומס גליקמי נמוך או בינוני שיש להם גם אינדקס גליקמי נמוך.
- מזונות עם עומס גליקמי נמוך כוללים תפוחים, תפוזים, שעועית כליה, שעועית שחורה, חלב דל שומן, קשיו, בוטנים וגזר
- מזונות בעלי עומס גליקמי בינוני כוללים אורז חום, שיבולת שועל, לחם דגנים ופסטה מלאה.
- מאכלים בעלי עומס גליקמי גבוה כוללים תפוחי אדמה אפויים, צ'יפס, אורז לבן ופסטה מקמח לבן
- 6ללכת עם צום לסירוגין במקום לרעות. לאכילה של 2 ארוחות גדולות יותר ביום - נניח, ארוחת בוקר דשנה וארוחת צהריים ממלאת - יש יתרונות רבים יותר עבור אנשים עם עמידות לאינסולין מאשר לאכול כמה ארוחות קטנות יותר וביניהן חטיפים. זה נקרא צום לסירוגין (IF) מכיוון שאתה לא אוכל במשך רוב השעות ביום.
- יש אנשים שבוחרים להתחיל את תקופת האכילה שלהם מוקדם בבוקר עם ארוחת הבוקר ולסגור אותה זמן קצר לאחר ארוחת הצהריים. לאחרים, במיוחד אלה שעובדים במשמרת לילה, החל מהארוחה הראשונה בצהריים או בשעות אחר הצהריים המוקדמות עשוי להיות טוב יותר.
- עם דיאטת ה- IF האופיינית, אתם אוכלים שתי ארוחות משמעותיות ואז שום דבר אחר למשך כל תקופת 24 השעות. שינה כלולה בשעות ה"צום "שלכם. כוון ל 16 שעות צום מתוך כל 24 אם אתה עושה סוג זה של דיאטת IF.
- צום לסירוגין יכול גם לעזור לשלוט טוב יותר ברמות הגלוקוז והכולסטרול.
- דיאטות IF אחרות אוכלות כרגיל במהלך היום, אך רק יומיים או שלושה בשבוע. אנשים רבים רואים סוג זה של דיאטת IF מאתגר יותר, אך זה עשוי לעבוד בשבילך.
טיפ: זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את מרווח האכילה הנכון שלא מצער אותך או שאתה מרגיש שאתה רעב. לא משנה באיזו תזונה מתחילים, היכונו לשבועיים הראשונים שיהיו קשים בזמן ההסתגלות.
זה ישלח את המערכת שלך לנהיגה יתר וישפר באופן דרמטי את הרגישות לאינסולין.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים שלך
- 1הישאר פעיל לאורך כל היום שלך. שמירה על פעילות גופכם ותנועה תעזור לשמור על השיפור ברגישות לאינסולין שהשגתם באמצעות פעילות גופנית סדירה. בנוסף ל 30 דקות האימון שלך, השתדל לנוע יותר ממה שאתה יושב לאורך כל היום.
- זה יכול להיות אתגר אם אתה הולך לבית הספר או שיש לך עבודה בישיבה יחסית. עם זאת, אתה עדיין יכול לקום ולהסתובב מעת לעת. לדוגמה, אתה יכול לקום ולקצב בזמן שאתה מדבר בטלפון.
- בבית, הסתובבו או צעדו במקום בזמן שאתם צופים בטלוויזיה או רכבו על אופניים נייחים בזמן שאתם גוללים ברשתות החברתיות.
- אתה יכול גם להתגנב לפעילות על ידי חניה רחוקה יותר מיעדך, לבצע סידורים סמוכים ברגל, או לעלות במדרגות במקום במעלית.
- 2הכינו תוכנית לאבד לפחות 7% ממשקל גופכם הכולל. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, משקלכם תורם לעמידות לאינסולין. החדשות הטובות הן שאם אתה מאבד לפחות 7% ממשקל גופך, אתה יכול להפחית את הסיכון לסוכרת בשיעור של עד 80%.
- אם שינית את הדיאטה והתחלת להתאמן, יהיה לך קל יחסית להתחיל לרדת במשקל. עם זאת, תוכנית ספציפית לירידה במשקל תעזור לך להישאר על המסלול.
- בדוק כמה משקל אתה רוצה לרדת והגדר יעדים. שקלו את עצמכם כל יום ועקבו אחר התקדמותכם. באופן כללי, עליך לשאוף לרדת לא יותר מ 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה.
- לאבד לפחות 5% ממשקל גופך יכול להועיל לבקרה גליקמית, ליפידים ולחץ דם.
טיפ: יש הרבה אפליקציות לסמארטפונים שיעזרו לך ליצור תוכנית להרזיה ולעמוד בה. עם זאת, רוב האפליקציות הללו דורשות מנוי חודשי אם ברצונך לשמור את הנתונים שלך ולגשת לכל התכונות.
- 3יש לישון לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה. שינה מספקת חיונית אם ברצונך לשפר את הרגישות לאינסולין. גם אם שיניתם תזונה והתחלתם להתאמן, יתכן שלא תקבלו את מלוא התועלת אם אתם חסרי שינה.
- ללכת לישון באותה שעה ולהתעורר באותה שעה - גם בסופי שבוע - יקבע את השעון הפנימי שלך כך שתהיה לך יותר אנרגיה במהלך היום ותרגיש פחות עייף.
- הסרת כל הסחות הדעת מחדר השינה שלך יכולה גם לעזור לך להירדם מהר יותר. ייתכן שתרצה גם להאזין למוזיקה מרגיעה או להפעיל מעריץ בלילה.
- כבה את כל המסכים - מכשירים אלקטרוניים, טלפונים, מחשבים, טלוויזיות - לפחות שעה לפני השינה. זה יעזור למוח שלך להירגע ולהתכונן לשינה.
- 4מתון או נמנע משתיית אלכוהול. הימנעות מאלכוהול, לפחות למשך חודש, עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין. כשאתה שותה, עשה זאת במתינות. ההנחיות הבסיסיות הן משקה אחד לנקבות ביולוגיות או שני משקאות לזכרים ביולוגיים.
- משקה מוגדר כ 12 גרם נוזלי (350 מ"ל) בירה, 5 גרם נוזל (150 מ"ל) יין, או 11 ⁄ 2 גרם נוזל (44 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים, כמו וודקה או וויסקי.
- אם אתה מתקשה להפסיק לשתות אלכוהול, ייתכן שתצטרך עזרה נוספת. שוחח עם הרופא שלך או עם בן משפחה מהימן.
- 5קבל עזרה להפסקת עישון אם אתה מעשן. למעשנים יש סיכוי גבוה יותר להתנגדות לאינסולין מאשר לא מעשנים. למרות שדיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין, לא תמשיך להפיק את מלוא היתרונות אם תמשיך לעשן.
- קשה במיוחד להפסיק לעשן, במיוחד לבד. שוחח עם הרופא שלך. הם יעזרו לך להמציא תוכנית להפסקה ויכולים לדבר איתך על תרופות מרשם ועזרים אחרים להפסקה שעשויים לעבוד עבורך.
- 6למדו אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם לחץ. רמות מתח גבוהות עלולות להוביל לעמידות גבוהה יותר של סוכר בדם ואינסולין. בעוד שפעילות גופנית יכולה לעזור להקל על חלק מההשפעות הרעות של לחץ על גופך, טכניקות אחרות יכולות לעזור למוח שלך להתמודד עם לחץ יומיומי ולהימנע מלחץ מיותר.
- סוגים אלה של שינויים באורח החיים לא יתרחשו בן לילה, ושינוי כל כך הרבה היבטים בחייך יכול להיות קשה. יתכן שתגלה שאתה רוצה להתמקד קודם בדבר אחד ואז להתמודד עם השאר. אם תציף את עצמך בניסיון לעשות יותר מדי בבת אחת, סביר להניח שתסיים מאוכזב.
- אל תפעיל לחץ רב מדי על עצמך אם אתה מחליק מדי פעם. השינוי קשה, וקל לחזור ולהרגלים ישנים, במיוחד ברגעי לחץ. כל שעליך לעשות הוא להכיר בהחלקה ולהבטיח לעשות טוב יותר.
דיאטה קטוגנית או קטוגנית שונה בשילוב עם פעילות גופנית עשויה לשפר באופן דרמטי את הרגישות לאינסולין וכן לעזור לך לרדת במשקל.
- מאמר זה מספק הנחיות כלליות כיצד לשפר את הרגישות לאינסולין. אם הרופא או הרופא שלך מסרו לך מידע הנוגד מידע במאמר זה, פעל לפי עצתם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה חדשה או משטר פעילות גופנית. הם יעריכו אם אתה בריא מספיק לרמת הפעילות שאתה מציע וייתנו לך כמה עצות.
קרא גם: איך מורידים לחץ דם במהירות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
