כיצד להפחית את עמידות האינסולין?
בעוד שויטמין D הוא חומר מזין הכרחי לסוכר בריא בדם, רק הוספת ויטמין D לתזונה שלך לא תתקן את עמידותך לאינסולין אלא אם כן תבצע שינויים בריאים אחרים להפחתת עמידות לאינסולין.
עמידות לאינסולין מתרחשת כאשר התאים בגופך מאבדים את רגישותם לאינסולין ודורשים יותר לספיגת הסוכרים בדם שלך. אם לא מטפלים בה, עמידות לאינסולין מגבירה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. למרבה המזל, אתה יכול להפחית את עמידות האינסולין שלך. הרופא שלך יכול לקבוע אם יש לך עמידות לאינסולין באמצעות סדרת בדיקות דם פשוטות כדי לקבוע עד כמה גופך מעבד סוכר. בצע פעולה להורדת הסוכר בדם על ידי ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים בריאים. הרופא שלך עשוי אפילו להציע ליטול תוספי מגנזיום או תרופות אחרות כדי לתקן את רמותיך.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1הגבל את הפחמימות שלך בכל ארוחה. ספירת פחמימות יכולה להיות טרחה אמיתית, ולכן המפתח להצלחה הוא תכנון. חפש תוכניות ארוחות בריאות באופן מקוון. לחלופין, קבלו אפליקציה לתכנון ארוחות שסופרת את הפחמימות שלכם. קביעת פגישה עם דיאטנית רשומה יכולה להיות גם השקעה משתלמת.
- מצא דיאטנית רשומה באזור מגוריך על ידי שיחה עם הרופא שלך.
- התכוון לכל ארוחה עיקרית להכיל 15 גרם או פחות פחמימות. חטיפים צריכים להיות 7 גרם (פחות או יותר).
- הפחמימות שלך צריכות להיות בצורת פירות וירקות טריים, ולא דגנים או סוכרים מזוקקים. לדוגמא, דלג על הסופגנייה ולך במקום במקום בננה לא בשלה. בפירות שאינם בשלים יש למעשה פחות סוכר מאשר עמיתיהם הבשלים.
- 2הימנע ממזון מעובד. ככלל טוב, נסו להימנע מאכילת מזון שיוצא מהאריזה. במקום זאת, ללכת עם פירות וירקות טריים ומוצרי חלב טבעיים, בשר ודגנים. הישאר הרחק גם ממזונות מהירים מכיוון שהם עמוסים בדרך כלל בשומני טרנס וסוכרים. כחלופה, הכינו ארוחות בבית, כך שתדעו בדיוק מה אתם אוכלים.
- 3החלף משקאות ממותקים עם משקאות על בסיס מים. משקאות ממותקים, כמו משקאות מוגזים, מעלים את רמות הסוכר בדם ותורמים לעמידות לאינסולין. עם זאת, קשה פשוט לשתות מים טהורים כל הזמן. כדי להוסיף קצת טעם, הניחו פרוסת לימון או ליים בכוס המים שלכם. לחלופין, התנסו בשתיית מים מוגזים. אתה יכול גם להגדיל את צריכת המים שלך על ידי שתיית כוס אחת לפני כל ארוחה.
- אם אתה ממשיך לשכוח לשתות יותר מים, אתה יכול להוריד אפליקציה, כגון WaterMinder. אפליקציה זו תשלח לכם תזכורות לאורך כל היום.
- 4אכלו חטיף או ארוחה כל ארבע שעות. הכינו ארוחות קטנות ובריאות מראש וסחבו אותן איתכם בכלי אריזה מראש לנוחיותכם. אחסן פירות טריים, כמו בננה, ליד שולחן העבודה שלך לחטיף מהיר ובריא. השתמש במתכנן ארוחות מקוון או באפליקציה כדי להזכיר לעצמך לאכול באופן קבוע.
- הפסק לאכול כ -3 שעות לפני השינה, כך שהסוכר בדם שלך יכול להתייצב בין לילה.
- כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, חטיפי הבוקר והצהריים צריכים לכלול סוג של חלבון כלשהו, כמו אגוזי מלך.
- 5אכלו בעיקר שומנים בריאים. מלאי את המזווה והמקרר שלך עם שמן זית, שוקולד מריר, אגוזים, זרעי פשתן, ביצים ודגים טריים. שלבו לפחות אחד ממרכיבי השומן הבריאים הללו בכל ארוחה ביתית. חטיף מזון שומן בריא נייד, כמו אגוזי מלך. כאשר אתם אוכלים אוכל שומן חד-רווי, כמו שמן זית, או חומצות שומן אומגה 3, גופכם משחרר הורמונים המדכאים את התיאבון.
- בפרט, החלבונים והשומנים בביצים עוזרים לשלוט בייצור האינסולין בגופך. אכילת ביצים לארוחת הבוקר יכולה אפילו להוריד את סוכרי הדם לאורך היום.
- מכיוון שאנשים מסוימים עשויים להזדקק להגבלת צריכת הביציות שלהם, נפגש עם דיאטנית כדי לקבוע כמה ביצים כדאי לאכול בשבוע.
- 6שלבו תבלינים נוגדי דלקת בתזונה. שום, בצל, קינמון, זרעי חילבה וכורכום יכולים לעזור בשליטה על רמות האינסולין והסוכר בדם. חפש מתכונים המשתמשים בתבלינים אלה והכין את הארוחות שלך בבית ליתרונות בריאותיים עוד יותר, כגון רמת כולסטרול נמוכה יותר.
- מצבים כמו עמידות לאינסולין קשורים לדלקת בגופך, ותבלינים אלה משפיעים על תהליכי גופך המפעילים דלקת. זה יכול לעזור להפוך את המצב אם אתה מבצע גם שינויים באורח החיים האחרים.
משקאות ממותקים, כמו משקאות מוגזים, מעלים את רמות הסוכר בדם ותורמים לעמידות לאינסולין.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הורידו את רמות הלחץ שלכם. צאו לטייל ארוך. לך תעשה עיסוי. תקרא ספר טוב. עשו כל פעילויות שעוזרות להרפיית נפש וגופכם. ככל שרמת הלחץ שלך עולה, כך גם עמידות האינסולין שלך עולה. אם אתה מתקשה להירגע, התחל בפעילות הרגעה עקבית, כגון טאי צ'י. אם אתה מתקשה למצוא זמן למדיטציה, אפילו סחיטה של 10 דקות עשויה לעזור.
- 2בצע אימוני כוח לפחות 3 פעמים בשבוע. קבל חברות בחדר כושר והתחל להשתמש במשקולות או במכונות החופשיות. שוחח עם מאמן אישי לפיתוח תוכנית אימוני התנגדות. לחלופין, אם אתה חדש באימון כוח, הורד כמה סרטוני אימון למשקולות ועקוב אחר הבית.
- אימון משקולות עוזר לבנות שרירים שממשיכים לשרוף סוכר ולשמור על רמות אינסולין תקינות גם מעבר לאימון מסוים. כיוונו לפחות ל -3 אימוני כוח באורך 30 דקות בשבוע.
- 3בצע תרגילי לב לפחות 3 פעמים בשבוע. הרם את הדופק שלך, הוריד את סוכרי הדם ושיפר את עמידות האינסולין על ידי ביצוע פעילות אירובית. רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, שחייה או ריקוד יהפכו אתכם לבריאים יותר. כוון ל -3 עד 5 מפגשים של 30 דקות בכל שבוע. עם זאת, אם אין לך זמן, אפילו עלייה במדרגות במקום במעלית יכולה לחולל שינוי.
- 4יש לישון 8 שעות בלילה. השקיע במכונת רעש איכותית כדי לשחק בזמן שאתה ישן. ללבוש מסכת שינה. שוחח עם כל מי שאתה חולק איתו חדר על הצורך שלך לישון לילה איכותי. שינה ירודה קשורה ישירות לבעיות בריאותיות רבות, כולל השמנת יתר ועמידות לאינסולין.
- הוכח כי שינה ירודה מגבירה את הסיכון להשמנת יתר, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2. הסיבה לכך היא שחוסר שינה מוריד את יכולתו של גופך לשחרר את ההורמונים המסייעים לווסת את התיאבון שלך, יחד עם הצורך שלך בתוספת אנרגיה. כתוצאה מכך, אנשים רבים אוכלים יתר על המידה כשהם עייפים.
- אם ניסית לפתור את הבעיה ועדיין אינך מצליח לישון עמוק, שוחח עם הרופא מכיוון שאתה עלול לסבול מהפרעת שינה.
אתה יכול לעקוב אחר רמות האינסולין שלך על ידי כך שהרופא שלך יורה להזמין בדיקות דם המתמקדות באינסולין, בניגוד לסוכר בדם.
שיטה 3 מתוך 3: בחינת פתרונות רפואיים
- 1עקוב אחר רמותיך באמצעות בדיקות דם. אתה יכול לעקוב אחר רמות האינסולין שלך על ידי כך שהרופא שלך יורה להזמין בדיקות דם המתמקדות באינסולין, בניגוד לסוכר בדם. כוון לבדיקת "אינסולין בצום" הקוראת פחות מ 55 pmol / L (8 mIU / L). תלוי מה מציע הרופא שלך, ייתכן שתרצה לבצע את הבדיקות בתדירות גבוהה מדי שבועיים.
- 2קבל מספיק מגנזיום. אם חסר לך מגנזיום, זה יכול לתרום להתפתחות עמידות לאינסולין. כדי לאזן זאת, הוסיפו עוד ירקות עלים ירוקים לתזונה. התכוון לאכול לפחות סלט אחד או ארוחה על בסיס ירקות ליום. אתה יכול גם לנשנש אגוזים, כמו אגוזי מלך, או קטניות כדי לקבל תוספת מגנזיום.
- להוספת מגנזיום בלבד לא תהיה השפעה רבה על עמידות האינסולין שלך. עליכם לבצע את השינוי יחד עם שינויים באורח החיים האחרים.
- אם ניסית לבצע שינויים תזונתיים, אך אינך בטוח אם הם עבדו, שוחח עם הרופא על נטילת תוסף מגנזיום.
- 3קח תוספי ויטמין D. ויטמין D מסייע לגופכם לעבד כראוי את הגלוקוז ולשמור על רמות סוכר ואינסולין תקינות בדם. אתה יכול לקבל קצת ויטמין D מאור השמש הטבעי או על ידי אכילת מזונות מסוימים, כמו ביצים. שוחח עם הרופא שלך על שילוב של תוסף תזונה בריא.
- אדם מתחת לגיל 70 אמור לקבל לפחות 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D בכל יום. סכום זה מעלה ל 800 או יותר יח"צ לאנשים מבוגרים.
- בעוד שויטמין D הוא חומר מזין הכרחי לסוכר בריא בדם, רק הוספת ויטמין D לתזונה שלך לא תתקן את עמידותך לאינסולין אלא אם כן תבצע שינויים בריאים אחרים להפחתת עמידות לאינסולין.
- 4קח מטפורמין לוויסות רמות הסוכר בדם. אם נפגשת עם הרופא שלך בנוגע לעמידות שלך לאינסולין, הם עשויים להכניס אותך לתרופות רגולטוריות, כגון מטפורמין. תרופה זו נועדה לשלוט בסוכרים בדם ולהפחית עמידות לאינסולין אם יש לך סימנים לסוכרת מוקדמת. שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של טיפול לטווח קצר עם מטפורמין.
הרופא שלך יכול לקבוע אם יש לך עמידות לאינסולין באמצעות סדרת בדיקות דם פשוטות כדי לקבוע עד כמה גופך מעבד סוכר.
- גורם סיכון נוסף לעמידות לאינסולין הוא מדידת מותניים גדולה. באופן אידיאלי, היקף המותניים של הגבר צריך להיות פחות מ -91 ס"מ (90 ס"מ). מדידת האישה צריכה להיות מתחת ל 81 ס"מ (80 ס"מ).
- אתה נמצא גם בסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין אם אתה סובל מעודף משקל או מהשמנת יתר על פי תרשימי מדד מסת הגוף (BMI). אתה נחשב עודף משקל אם יש לך BMI מעל גיל 25, ואתה סובל מהשמנת יתר אם ה- BMI שלך מעל גיל 36. ירידה במשקל יכולה להפחית את הסיכון הזה.
- עישון מגביר גם את האפשרות לעמידות לאינסולין. פרישה יכולה להקל על גופך לשלוט ברמות האינסולין ורמות הסוכר בדם.
קרא גם: כיצד להקפיד על דיאטת DASH?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
