כיצד ניתן להפחית גלי חום עם פעילות גופנית?
לא היה שום סוג של פעילות גופנית מועדפת, ולכן מחקרים אלה הצביעו על כך שכל פעילות גופנית מוגברת יכולה להיות יעילה להפחתת גלי החום.
גיל המעבר הוא המעבר משלב רבייה לשלב שאינו רבייה. עבור חלק מהנשים המעבר הוא חלק וקל יחסית, אך עבור אחרות הוא יכול להיות קשה ומפריע למדי. אם אתה נאבק עם גלי חום הקשורים לגיל המעבר, נסה להשתמש בפעילות גופנית כדי להפחית אותם.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת התרגיל הנכון
- 1נסה ללכת. הליכה היא אחד התרגילים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד מלבד נעלי הליכה וזמן. הליכה יכולה להיות טובה לגיל המעבר מכיוון שהיא יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
- נסה ללכת בין שלושה לארבעה ימים בשבוע למשך 15 דקות לפחות. בסופו של דבר, אתה רוצה להגיע עד 45 עד 60 דקות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
- אתה יכול גם לנסות לרוץ ולרוץ אם רמת הכושר שלך מאפשרת זאת.
- 2נסה ספורט קבוצתי. ספורט כגון טניס, כדורסל או סופטבול יכול להיות דרך נהדרת להכניס פעילות לחיי היומיום שלך. מחקרים מצאו כי ספורט קבוצתי מועיל לנשים בגיל המעבר מכיוון שהוא מסייע בהגברת בריאות הלב וכלי הדם, שעלול להיות בסיכון עם רמות נמוכות יותר של אסטרוגן עקב גיל המעבר. מצא חבר לשחק טניס פרטנר, או לאסוף את כל המשפחה למשחק כדורסל או כדור סופט.
- אם אתה לא רוצה להתאמן עם אחרים, נסה לשחק כדורסל לבד או לשחות.
- 3עשו אירובי. יש פעילויות אירוביות רבות ושונות שתוכלו לעשות. אם אתה חלק מחדר כושר, אתה יכול לקחת חלק בכל השיעורים האירוביים שלהם. אלה כוללים דברים כמו אירובי בעצימות גבוהה, אומנויות לחימה מעורבות (MMA) וסיבוב. אתה יכול גם לנסות מכונות אירוביות, כמו הליכון, אליפטי או אופניים נייחים.
- אם אינך חלק ממכון כושר או שלא נוח לך לעשות שיעורי כושר, תוכל למצוא פעילויות אירוביות רבות שונות ב- DVD או ב- YouTube.
אם אתה נאבק עם גלי חום הקשורים לגיל המעבר, נסה להשתמש בפעילות גופנית כדי להפחית אותם. - 4לרקוד. ריקוד הוא אחת הפעילויות הגופניות הטובות ביותר. אתה יכול פשוט להפעיל את השירים האהובים עליך ולרקוד ברחבי הבית שלך. זה לא רק גורם לך לזוז, אלא גם מקל על הסימפטומים.
- אתה יכול לנסות שיעורי כושר כמו זומבה אם אתה מעוניין בריקוד.
- אתה יכול גם לנסות לקחת שיעורי ריקוד באולפן למחול, כמו ריקודים סלוניים, ריקוד לטיני או ריקוד סווינג.
- 5שקול תרגיל להפגת מתחים. מכיוון שגיל המעבר יכול להיות זמן מלחיץ, תרגיל המקל על הלחץ יכול לחולל שינוי גדול. טאי צ'י, צ'יגונג או יוגה הם פעילויות נהדרות להפגת מתחים.
- לא זו בלבד שפעילויות אלה מפחיתות את הלחץ, אלא גם מסייעות בהפחתת נדודי שינה, מה שעלול להוות בעיה במהלך גיל המעבר.
- 6רכבת משקל. אימון משקולות הוא תרגיל יעיל ביותר לגיל המעבר. לא רק שזה עלול להפחית גלי חום, אלא גם עוזר לחיזוק העצמות. זה יכול לעזור במניעת אוסטאופורוזיס. אתה יכול להצטרף לחדר כושר ולהשתמש במכונות המשוקללות שלהם ובמשקולות החופשיות שלהם, או לקחת שיעור אימון כוח קבוצתי.
- תרגילי אימון משקולות טובים להתחיל עם כוללים סקוואט קיר או סקוואט רגיל, ומורד למשוך לאט, לוחץ את הרגל, שורות יושבות, ואת רחבות אחורית.
- אם מעולם לא ביצעת אימוני כוח כלשהם, בקש מחבר בחדר הכושר שיעבור איתך במכונות ובמשקולות שילמד אותך טכניקה נכונה.
- כשאתה מתאמן בכוח בגיל המעבר, אתה רוצה להקפיד על פעילות גופנית של קבוצות השרירים העיקריות: גב, חזה, ישבן, רגליים, זרועות וליבה.
- עבור כל תרגיל, בצע 10 עד 15 חזרות. השרירים שלך צריכים להרגיש עייפים אחרי אותם חזרות. בכל שבוע הגדל את משקלך ב -10%. הקפד לא להתחיל כבד מדי מכיוון שזה יכול להוביל לפציעה.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפעילות גופנית כדי לעזור עם גלי חום
- 1להבין שפעילות גופנית עשויה שלא לעזור לסימפטומים אצל כל הנשים. כמו בכל כך הרבה נושאים אחרים סביב גיל המעבר, קיימת מחלוקת רבה סביב הרעיון שפעילות גופנית יכולה להפחית את הסימפטומים ותדירות גלי החום. פעילות גופנית אולי לא מצליחה להפחית גלי חום אצל כל הנשים, אך בתחום הטיפול בסימפטומים של גיל המעבר, זו למעשה הנורמה. הסימנים והתסמינים של גיל המעבר הם כה מגוונים ומורגשים בצורה כל כך שונה אצל כל כך הרבה נשים, עד שניתן לומר כי מעט מאוד גישות יעילות לכל הנשים.
- המחלוקת אינה חשובה כל כך מכיוון שהיתרונות של פעילות גופנית בכל עת בחיי האישה עולים בהרבה על כל מחלוקת. העצה הטובה ביותר היא להתאמן לאורך כל חייך כי זה יהיה מועיל.
- הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר, אוסטאופורוזיס, סוכרת, דלקת פרקים והפרעות כרוניות אחרות, כמו גם עלולה להפחית את חומרת גלי החום. למעשה תוכל להשיג שתי מטרות באמצעות התעמלות כגישה, הפחתת גלי חום והפחתת הסיכון לבעיות רפואיות אחרות.
- 2דע כיצד פעילות גופנית משפיעה על גלי חום. מספר מחקרים מראים שרוב הנשים חוות הקלה משמעותית בגלי חום על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלהן. מחקרים אלה השתמשו במגוון מדדים של פעילות גופנית. לא היה שום סוג של פעילות גופנית מועדפת, ולכן מחקרים אלה הצביעו על כך שכל פעילות גופנית מוגברת יכולה להיות יעילה להפחתת גלי החום.
- פעילות גופנית מכל סוג שהיא שיפרה גם את מצב הרוח, חיזקה את העצמות והפחיתה את מספר השברים, הפחיתה מתח, הפחיתה בעיות שינה והפחיתה עלייה במשקל.
- אצל חלק מהנשים פעילות גופנית עלולה לגרום לגלי חום במקום להפחית אותם. שוחח עם הרופא אם זה המקרה.
זה יכול להיות פשוט כמו שימוש בפעילות גופנית להתמודדות עם גלי חום או שימוש בחומרי סיכה בכדי לסייע במגע כואב. - 3התחל לאט. אם אתה מתחיל בתוכנית אימונים או מגביר את רמת הפעילות הגופנית שלך, התחל לאט. עבוד את עצמך בכדי להגדיל את הפעילות הגופנית לאט אך בהתמדה. במקום להתמקד במטרות מיידיות, התבונן בתמונה הגדולה יותר.
- לדוגמא, אל תתחיל בניסיון לרוץ מרתון. אולי כדאי להתחיל בריצה של קילומטר, או הליכה של קילומטר או אפילו חצי קילומטר. אם אתה מרים משקולות, אל תצפה להרים את המשקלים הכבדים ביותר. התחל במשקולות של שתיים, שלוש או חמש קילו והגדיל משם.
- שאל את עצמך איך תרגיש בחודש הבא או בחצי השנה הקרובה. אל תתמקד בהרגשתך מחר.
- זכרו שהשינויים הפיזיים אליהם אתם חותרים הם ארוכי טווח ותראו אותם. זה פשוט ייקח קצת סבלנות.
- למרות שכולנו יכולים לזהות את היתרונות של פעילות גופנית בכל שלבי החיים, לפעמים קשה לאמץ תוכנית אימונים. גיל המעבר יכול להיות תקופה קשה, במיוחד אם אתה רק מתחיל להיות מעורב בתוכנית אימונים. אל תהיה קשה מדי עם עצמך. קח את זה לאט ושמור על זה.
- 4בחר פעילות שתיהנה ממנה. אם אתם מצפים שתוכלו להישאר עם תוכנית אימונים חדשה, וודאו שזה משהו שמעסיק אתכם ושאתם תיהנו. שחק ספורט שתמיד נהנית ממנו. בחר תחביב שהיה לך שמעולם לא הספקת לו.
- חשוב על תחומי העניין שלך. אולי אהבת לרכוב על האופניים שלך בילדותך, או שהיית בצוות המסלול בתיכון. אולי אתה אוהב לטייל או לשוט בקיאקים. נסה את זומבה אם אתה אוהב לרקוד, או שיעור ספין אם אתה אוהב לרכוב על אופניים.
- תנסה משהו חדש. אם תמיד רציתם לעשות פעילות, הפכו את זה לזמן בו אתם סוף סוף הולכים על זה. עשו מגוון פעילויות. נסה כל יום משהו חדש, או הצטרף לחדר כושר והשתתף בכל השיעורים השונים.
- 5הפוך את זה לחוויה חברתית. אתה לא צריך להתאמן לבד. התעמלות עם מישהו אחר יכולה להניע ולעזור לזמן לעוף. בדוק אם יש חבר או קבוצת חברים שיצטרפו אליך בפעילות הגופנית שלך.
- הזמינו את בן / בת הזוג או בן / בת הזוג שלכם כשתצאו להתאמן. בקש מהילדים שלך להצטרף אליך.
- מצא נשים אחרות הסובלות מגלי חום. התחל קבוצת פעילות גופנית לגיל המעבר כך שלא רק שיהיה לך מישהו שתוכל להתאמן איתו, אלא תוכל גם לעזור לתמוך זה בזה בזמן שאתה מתמודד עם גיל המעבר.
- 6צרו שגרה מעוגלת היטב. כל סוג של פעילות גופנית הוא טוב; עם זאת, אתה רוצה לוודא שהאימונים שלך מעוגלים כך שאתה עובד על כל היבטי גופך ועל כל השרירים שלך. לא משנה בכל תוכנית התרגיל שתבחרו, וודאו שהיא כוללת היבטים של:
- אירובי, תוך התמקדות בתנועה ובריאות הלב.
- אימוני כוח, התמקדות באימון משקולות ובניית שרירים.
- מתמתח, מתמקד בהגברת הגמישות שלך.
- דוגמה לשגרה מעוגלת תהיה: התחממות לפני הליכה בהליכה איטית של חמש דקות. ואז ללכת בקצב מהיר יותר לארבעה רחובות. ואז התקרר לחמש דקות ונמתח. לאחר שבועיים, הגדל לשש חסימות. לאחר שבועיים נוספים, צעד שישה בלוקים והוסף כמה סטים של ריאות הליכה איטיות, כמה שכיבות סמיכה (למשל שכיבה מהדפסה שונה מספסל הפארק), וקרש מוחזק (על קיר או ספסל) עבור שרירי הבטן. לאחר חודש, צעד שמונה חסימות והגדיל את מספר החזרות של תרגילי משקל הגוף שלך. מתיחה לאחר כל אימון.
- 7התעמלו בבטחה. לדחוף את עצמך הוא חלק חשוב בשיפור הבריאות הכללית שלך, אך אתה יכול לדחוף יותר מדי ורחוק מדי ולגרום לעצמך פציעה. שוחח עם הרופא שלך ועבוד עם מאמן או מאמן כדי לוודא שאתה לא דוחף יותר מדי.
מספר מחקרים מראים שרוב הנשים חוות הקלה משמעותית בגלי חום על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלהן. - 8התעמל למשך זמן מתאים. אתה צריך לוודא שאתה מתאמן מספיק זמן כדי להשיג את היתרונות של הפעילות. רק לעשות את זה כמה דקות או פעם בשבוע-שבועיים לא יספיק כדי לחולל שינוי. כאשר אתה מתחיל, נסה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לפחות ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- ניתן גם לפצל את 30 הדקות למדרגות של 10 דקות לאורך היום.
- אתה יכול להגדיל את משך הזמן הזה ככל שאתה מתכוון יותר, תוך כוונה לסך כולל של 150 דקות בכל שבוע.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת גלי חום וגיל המעבר
- 1למד מהי גיל המעבר. גיל המעבר הוא רק פרק זמן המכסה את 12 החודשים שבמהלכם אישה כבר לא סובלת מחזור. לאחר שחלפה אותה שנה, אישה נמצאת לאחר גיל המעבר. גיל המעבר מתרחש לפני גיל המעבר, כאשר הגוף מתחיל לעבור לאי פוריות, ואתה עלול להתחיל לחוות תסמינים של גיל המעבר, כמו גלי חום. תהליך גיל המעבר יכול לארוך מספר שנים.
- בזמן ההפסקה, השחלות של האישה מתחילות להפחית את ייצור הורמוני הרבייה, האסטרוגן והפרוגסטרון. הגיל הממוצע בו מתרחשת התקופה האחרונה הוא 51 שנים; עם זאת, נשים יכולות להתחיל בזמן הפסקת המעבר בין שנתיים ל -15 שנים לפני כן.
- גיל המעבר יכול להתרחש גם לאחר כריתת רחם מוחלטת, לאחר צורות מסוימות של כימותרפיה או טיפול קרינתי בסרטן, וכתוצאה מאי ספיקה ראשונית בשחלות.
- 2זיהוי הסימפטומים של גיל המעבר. לגיל המעבר יש תסמינים שכיחים; עם זאת, רשימת הסימפטומים שנשים חוות היא נרחבת ולעתים קרובות מאוד אינדיבידואלית. נשים עוברות מספר שינויים שונים בתקופת ההפסקה, והתסמינים עשויים להשתנות בהתאם למספר רב של גורמים. לא משנה הסימפטומים שלך, אתה יכול למצוא הקלה. זה יכול להיות פשוט כמו שימוש בפעילות גופנית להתמודדות עם גלי חום או שימוש בחומרי סיכה בכדי לסייע במגע כואב. התסמינים השכיחים ביותר במהלך ההפסקה הם:
- תקופות לא סדירות
- יובש בנרתיק
- גלי חום
- זיעת לילה
- בעיות שינה
- שינויים במצב הרוח
- עלייה במשקל והאטת חילוף החומרים
- שיער דליל ועור יבש
- אובדן מלאות בחזה
- רבים מהתופעות הללו יכולות להצביע על בעיות בבלוטת התריס, שהוא אחד המצבים הלא מאובחנים ביותר אצל נשים. לעתים קרובות זה קורה במקביל לנשים מתחילות את המעבר לגיל המעבר. וודא שהרופא שלך מבצע בדיקת דם כדי לקבוע אם בלוטת התריס שלך מתפקדת היטב.
- 3דע מה זה גלי חום. גלי חום מופיעים בדרך כלל בחלק העליון של גוף האישה. לרוב הם מופיעים על הפנים, החזה, השדיים והצוואר. אתה עלול להרגיש פתאום או בהדרגה כאילו אתה מתגבר על ידי חום עז מגופך, שעשוי להיות לא נוח להפליא. העור שלך עלול להאדים ואתה עלול להתחיל להזיע. גלי חום נמשכים בדרך כלל מספר דקות.
- גלי חום אינם מובנים היטב, אך הם נחשבים כנגרמים כתוצאה משינויים בתרמוסטט בגוף וכי שינויים היפותלמיים אלה נגרמים כתוצאה מהתנודות ההורמונליות המתרחשות במהלך המחזור החודשי, במיוחד שינויים באסטרוגן. טסטוסטרון וגורמים אחרים, כולל אנדורפינים המשתחררים במהלך פעילות גופנית, יכולים למלא תפקיד גם כן.
- אינך יכול לחזות או לשלוט מתי נוצרים גלי חום. הקלה או הפחתה של התרחשותם באמצעות פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש שיש לך לפחות שליטה מסוימת במצב. אימון כוח במיוחד יכול לעזור לבנות תחושת שליטה והעצמה ככל שאתה מתחזק ומתואם יותר.
- חלק מהנשים עשויות לחוות גלי חום במשך שנים לאחר גיל המעבר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
