איך להתמודד עם גלי חום?
מחקרים הראו כי היפנוזה יכולה להקל בהצלחה על גלי חום בנשים הסובלות מסרטן השד והפחיתה את מספר גלי החום שחוו מדי יום.
כל אישה שעוברת גיל המעבר מחפשת דרכים להתמודד עם גלי החום המציקים האלה. יש נשים שחוות גלי חום כתחושה מעט חמה, בעוד שאחרות נהיות אדומות, חמות ומזיעות בצורה לא נוחה. גלי חום מופיעים משני ירידת רמות האסטרוגן בגיל המעבר. על ידי ביצוע שינויים באורח החיים, שימוש בטיפולים רפואיים, וניסוי של תרופות צמחיות, אתה יכול להפחית את חומרת גלי החום.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שכב את בגדיך. כשמכה חמה, אתה לא רוצה להילכד בסוודר כבד בלי שום דבר מתחת. לבש גופייה קלה או חולצה עם קרדיגן או סוודר מעל, ואז מעיל מעל זה בחורף. היו מוכנים לגלי חום על ידי חבישת שכבות שתוכלו להשיל בקלות ובמהירות במידת הצורך.
- יש ביגוד ידידותי לגיל המעבר לנשים שיעזור לווסת את חום גופן. ללבוש חולצות גיל המעבר יכול לעזור לספוג כל זיעה ולהשאיר אותך קריר.
- 2שלוט בטמפרטורה בביתך. שמירת החום והאוויר נעים יכולים לעזור לכם להתמודד עם גלי חום. הפחיתו את הטמפרטורה לטמפרטורה הנמוכה ביותר האפשרית בה אתם ומשפחתכם עדיין נוחים.
- תוכלו גם להפעיל את המיזוג או להשתמש במאווררים לוויסות האוויר בביתכם.
- 3השתמש במאוורר בזמן השינה. זה יכול להיות קשה לישון כשאתה חם ולא נוח. מנע חוסר שינה ונדודי שינה על ידי הפעלת מאוורר בלילה כאשר המיטה החמה שלך עשויה להקשות על השינה.
- אתה יכול גם לשים שקית קרח מתחת לכרית שלך כדי לעזור בהורדת טמפרטורת הגוף כשאתה ישן. הפוך את הכרית בבוקר כדי שתישן על הצד הקריר יותר של הכרית בלילה.
- יש מצעים ידידותיים לגיל המעבר שמשרים כל לחות ומסייעים במניעת שינה על משטח רטוב. זה גם רך יותר על העור כשאתה מזיע, בניגוד לסדיני כותנה או פולי כותנה.
- שמור על החלפת בגדים ליד המיטה שלך למקרה שאתה מתעורר עם הזעות לילה ולא רוצה לחזור לישון בלבוש רטוב. יש נשים שמועילות ללבוש גרביים במיטה בלילה כדי לווסת את חום גופן.
- 4תרגלו נשימה עמוקה. מחקרים מראים כי תרגול נשימה עמוקה יכול למעשה להפחית את תדירות גלי החום. טכניקה מסוימת הנקראת נשימה בקצב יכול להועיל במיוחד.
- כדי לבצע נשימה בקצב, נשמו נשימה עמוקה איטית דרך האף, והרחיבו את הסרעפת. ואז, נשוף לאט, וכווץ את הסרעפת שלך. עשו זאת במשך כשש עד שמונה נשימות בדקה. תרגלו טכניקה זו פעמיים ביום, פעם בבוקר ופעם בלילה לפני השינה, למשך 15 דקות. אתה יכול גם לעשות נשימה בקצב כאשר אתה מרגיש התחלה של גלי חום.
- 5השתתף בשיעור יוגה או מדיטציה. גדילי יוגה רבים מדגישים טכניקות נשימה נכונות במהלך השיעור. השתתפות בשיעור יוגה או מדיטציה תאפשר לך לתרגל נשימה בקצב וללמוד עוד על נשימה עמוקה.
- יוגה יכולה גם לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך. לחץ הוא גורם גדול של גלי חום וטיפול ברמות הלחץ שלך יכול להפחית את רמות ההורמונים שלך, ובכך להפחית את גלי החום שלך.
- 6תפסיק לעשן. עישון מעלה את הסיכון לגלי חום. אם אתה יכול, תפסיק לעשן לגמרי. אם נראה לך בלתי אפשרי להפסיק, נסה לצמצם ככל האפשר את העישון במהלך גיל המעבר.
כל אישה שעוברת גיל המעבר מחפשת דרכים להתמודד עם גלי החום המציקים האלה.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
- 1הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת. נשים הסובלות מעודף משקל רגישות יותר לגלי חום. שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת, יחד עם פעילות גופנית יומית, יכולה לעזור לכם להישאר במשקל תקין. התייעץ תמיד עם דיאטנית רשומה או עם הרופא שלך לפני שתשנה את הדיאטה.
- צרכו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. עיצבו את הארוחות כך שהן יכילו מקור חלבון אחד, מקור דל שומן ומקור ירקות דל פחמימות. דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא ולשפר את הסימפטומים של גיל המעבר, כולל גלי חום.
- מקורות חלבונים בריאים כוללים חלבונים, מוצרי סויה ועוף. דגים כמו סלמון ופורל, כמו גם רכיכות כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות טובים לחלבון בתזונה בריאה. יוגורט יווני ללא שומן הוא גם דרך טובה להכניס חלבונים וחלב לתזונה.
- התזונה שלך צריכה להתמקד גם במקורות מזון של ויטמין E, מה שיכול להוריד את חומרת גלי החום אצל נשים. ירקות עלים, פירות טרופיים ואגוזים הם כל המקורות הטובים לוויטמין E.
- ירקות דלי פחמימות כוללים: ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, כרוב, כרוב, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון וסלרי. אידוי או אפיית ירקות, במקום טיגון, יבטיחו שתקבלו את כל אבות המזון ונוגדי החמצון בירקות דלי פחמימות במשך השבוע.
- מקורות שומן בריאים כוללים אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. בישול עם שמנים אלה יגביר את רמות השומן מבלי לגרום לעלייה במשקל.
- חותכים פחמימות, סוכרים ושומנים מן החי. מזונות עתירי פחמימות וסוכרים גורמים לגופכם להפריש אינסולין, שהוא הורמון אחסון השומן העיקרי בגופכם. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, הגוף שלך יכול להתחיל לשרוף שומן. זה גם עוזר לכליות שלך להשיל עודפי נתרן ומים, שיעזרו לך להפחית כל משקל מים.
- הימנע ממאכלים עתירי עמילן ופחמימות כמו צ'יפס, צ'יפס ולחמים לבנים. כדאי גם להימנע מצריכת מזונות עשירים בסוכר כמו משקאות קלים, סוכריות, עוגות, וג'אנק פוד אחר. שומנים מן החי הנמצאים בבשר אדום ובבשר ציד כמו כבש יכולים להיות משמינים ולהאט את חילוף החומרים שלך מכיוון שהם קשים לעיכול.
- 2הימנע מקפאין ואלכוהול. קפאין הוא גורם נפוץ לגלי חום ולמצבי רוח בקרב נשים בגיל המעבר. החלף קפאין במים במידת האפשר. במקום ללכת על קפה או תה שחור, בחרו תה צמחים או מים מוגזים עם סחיטת לימון או מיץ ליים. צמצמו גם שוקולד מריר מכיוון שהוא מכיל קפאין.
- כמו קפאין, אלכוהול עלול להחמיר גלי חום ומצבי רוח. במידת האפשר, בחר משקה לא אלכוהולי במקום משקה אלכוהולי. כאשר אתם כן בוחרים באלכוהול, הגבילו את הצריכה שלכם לא יותר ממשקה אחד ביום.
- 3שלבו בתזונה אסטרוגנים מהצומח. באופן טבעי אסטרוגנים צמחיים עשויים לעזור להפחית את חומרת גלי החום. ההשפעה שלהם אינה חזקה כמו האסטרוגן האנושי, אך הם עשויים עדיין להועיל. אסטרוגנים מהצומח נמצאים במזונות הבאים:
- פולי סויה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- טופו
- זרעי פשתן כתושים או טחונים
- 4התרחקו ממאכלים חריפים. מאכלים חריפים ידועים כמפעילים גלי חום אצל נשים רבות. נסו לתבל את האוכל בתבלינים קלים יותר, כמו בזיליקום, עירית ואורגנו, במקום להשתמש בתבלינים משחירים, פלפלים, קארי ותבלינים חמים אחרים.
יש נשים שחוות גלי חום כתחושה מעט חמה, בעוד שאחרות נהיות אדומות, חמות ומזיעות בצורה לא נוחה.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטיפול רפואי
- 1שקול טיפול הורמונלי. אם גלי החום שלך קשים, טיפול הורמונלי עשוי לספק הקלה מסוימת. רופאים בדרך כלל רושמים מינונים נמוכים מאוד של אסטרוגן כדי לקזז את תופעות גיל המעבר. שוחח עם הרופא שלך האם אפשרות זו מתאימה לך.
- לטיפול בתחליפי הורמונים יש סיכונים ויתרונות ספציפיים. הסיכונים כנראה הוגזמו באוכלוסיית בני 50-60. הורמונים גם מפחיתים את הסיכון לשברים בעצמות. אמנם טיפול הורמונלי עשוי לסייע בהפחתת גלי החום, אך הוא קשור גם למגוון בעיות רפואיות קשות, כגון סרטן השד, מחלות לב ושבץ מוחי. הקפד לבצע מחקר מעמיק ושאל את הרופא שלך שאלות רבות לפני שתבחר באפשרות זו.
- 2שאל את הרופא לגבי נוגדי דיכאון. יש נשים שמגלות שתרופות נוגדות דיכאון עוזרות להקל על תסמיני גיל המעבר. אם אתה מעדיף לא לעבור טיפול הורמונלי, זו עשויה להיות האפשרות הנכונה לצרכיך.
- הטיפול היעיל ביותר הוא טיפול בתחליפי הורמונים. תרופות נוגדות דיכאון מסוימות יכולות לעבוד כמחצית כמו גם הורמונים.
- זכור שתופעות לוואי אפשריות של תרופות נוגדות דיכאון כוללות בחילה, סחרחורת, יובש בפה, עלייה במשקל או הפרעה בתפקוד המיני.
- 3שוחח עם הרופא שלך על תרופות נגד התקפים כדי לשלוט בגלי החום שלך. יש נשים שמוצאות הקלה על גלי חום על ידי נטילת תרופות נגד התקפים כמו גבפנטין. אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי כמו נמנום, סחרחורת וכאבי ראש בעת השימוש בתרופה זו.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך לנסות תרופות ללחץ דם גבוה כדי לווסת את גלי החום. ניתן לרשום את התרופה קלונידין, בצורת גלולה או טלאי. תופעות הלוואי של קלונידין כוללות סחרחורת, ישנוניות, יובש בפה ועצירות.
לחץ הוא גורם גדול של גלי חום וטיפול ברמות הלחץ שלך יכול להפחית את רמות ההורמונים שלך, ובכך להפחית את גלי החום שלך.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בתרופות טבעיות
- 1קח תוספי ויטמין E. שים לב שתוספי ויטמינים אינם מוסדרים על ידי מינהל התרופות הפדרלי, לכן היזהר תמיד מנטילת תוספי מזון ללא מרשם. במחקר אחד, תוספי ויטמין E הוכחו כיעילים להפחתת תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום.
- אתה עלול להיות בסיכון לאי ספיקת לב אם אתה משתמש במינונים גבוהים של תוסף זה במשך תקופה ארוכה. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה טבעיים.
- 2השתמש בקוהוש שחור או בשמן נר הלילה. אלה טיפולי צמחים שעשויים להקל על גלי החום שלך. קוהוש שחור הוא תוסף שיכול לייצר השפעות דומות לאסטרוגן על גופך ולהציע הקלה על גלי חום. עם זאת, אתה עלול להיתקל בהפרעות קיבה קלות והתוסף עלול להזיק לכבד שלך ואין שום הוכחה שהוא עובד טוב יותר מכדורי פלצבו.
- שמן נר הלילה הוא תוסף שיכול לעזור להקל על גלי החום שלך, עם זאת, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי כמו בחילות, שלשולים וכאבי ראש.
- 3שקול דיקור סיני והיפנוזה. טיפולים אלטרנטיביים אלה יכולים לעזור להפחית את תדירות גלי החום שלך ואת חומרתם. יש נשים שחוו הקלה באמצעות דיקור סיני, אולם הטיפול יכול להיות יקר ועשוי לדרוש מספר פגישות.
- מחקרים הראו כי היפנוזה יכולה להקל בהצלחה על גלי חום בנשים הסובלות מסרטן השד והפחיתה את מספר גלי החום שחוו מדי יום. אך יש צורך במחקר רפואי נוסף כדי להעריך את יעילותם לטווח הארוך יותר של טיפולים אלה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
