כיצד להחלים מתסמונת עייפות כרונית?
שיחה עם פסיכולוג יכולה לעזור לך להתמודד עם ההיבטים הנפשיים והרגשיים של תסמונת העייפות הכרונית.
תסמונת עייפות כרונית (CFS) יכולה להיות מצב מתיש. תסמינים כמו תשישות מתמדת הנמשכת יותר מ- 6 חודשים, כאבי גוף, שינה לקויה, כאבי ראש, כאב גרון, אובדן זיכרון וחום בדרגה נמוכה הם רק חלק מהבעיות הסובלים מ- CFS. הגורם המדויק להפרעה אינו ידוע, אם כי ישנם רופאים הסבורים כי נגיפים, הפרעות נפשיות, רמות נמוכות של קורטיזול ותגובה מופחתת של בלוטות יותרת הכליה. להילחץ, כמו גם מצבים של מערכת החיסון עשויים להיות גורמים בסיסיים. החלמה מ- CFS מתמקדת בטיפול בתסמינים ובמצבים הבסיסיים הנלווים להפרעה. ניתן להקל על הסימפטומים בעזרת מטפלים וכמה שינויים בשגרת החיים ובתזונה. הטיפול בתסמונת העייפות הכרונית משתנה ויש להתאים אותו באופן אינדיבידואלי. תרופות מרשם לכאבים ולנורמליזציה של דפוסי שינה משמשות גם לטיפול בסימפטומים במידת הצורך. בטווח הארוך, הדגש צריך להיות על שיקום ולא על תרופה.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
- 1הורידו את רמות הלחץ שלכם. עשו כמיטב יכולתכם להסיר כל לחץ מוגזם בחיי היומיום שלכם. זה יכול להיות אירוסים רגשיים או פיזיים הגורמים למתח ותשישות. תנו לעצמכם זמן להירגע בכל ימות השבוע. קבעו זמן ספציפי ביום למנוחה. עדיף לנוח מיד לאחר תקופת פעילות.
- נסה מדיטציה. מדיטציה של כמה דקות כל יום יכולה להפחית משמעותית את רמות הלחץ שלך. שב במקום שקט בו אתה נקי מהסחות דעת. לעצום עיניים ולנשום עמוק. נסה לחזור על משפט חיובי כמו "אני רגוע" בראשך. לחלופין, אתה יכול לתת למוחך לנוח על ידי התמקדות רק בנשימה שלך. ישנן מספר טכניקות למדיטציה. מצא אחד שהכי מתאים לך.
- תרגול להיות נוכח. קח כמה דקות לשים לב בדיוק למה שקורה ברגע זה. ניתן לעשות זאת על ידי התמקדות בחושים שלך. שימו לב לאיך הסביבה מרגישה על גופכם או למרקם של החטיף האהוב עליכם.
- מתפקע מצחוק בקול רם. צחוק משפר את מצב הרוח על ידי שחרור כימיקל מוחי הנקרא אנדורפינים. שבו עם סרט או תוכנית טלוויזיה מצחיקים או צפו בכמה קליפים מצחיקים ברשת.
- הקשב למוסיקה. הכינו רשימת השמעה של השירים המרגיעים האהובים עליכם. התכרבלו במקום המועדף עליכם על הספה והאזינו למוזיקה. אתה יכול גם ליהנות מהאזנה לפלייליסט של צלילי טבע. אלה משמשים גם כצלילי רקע מרגיעים כשאתה מבשל או מתכונן למיטה.
- 2שפר את הרגלי השינה שלך. אנשים עם CFS מדווחים בדרך כלל שהם לא ישנים טוב, או שהם לא מרגישים רעננים אחרי שנת לילה מלאה. אל תוסיף עוד קשיים לזמן המנוחה שלך. צרו תזמון שינה שתוכלו לעמוד בו. השתדל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. הימנע מתנומות ארוכות במהלך היום שישליכו את לוח השינה שלך. ישן שמונה-תשע שעות בכל לילה.
- התאימו את שגרת הערב שלכם. עשו פעילויות מרגיעות כמו קריאה, רחצה או האזנה למוזיקה שקטה לפני השינה. תנו לעצמכם שעה להירגע מהיום ולהרגיע את גופכם ונפשכם. הימנע מפעילות מגרה כמו פעילות גופנית, שיחות אינטנסיביות או זמן מחשב.
- אל תלך לישון על קיבה מלאה או ריקה. אכל ארוחת ערב כשעתיים לפני שאתה הולך לישון. הימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, משקאות מוגזים או משקאות אנרגיה לפחות ארבע שעות לפני השינה.
- שקול לקחת תרופות ללא מרשם. חנות התרופות המקומית שלך צריכה לכלול עזרי שינה ללא מרשם כמו מלטונין, ולריאן ואנטי היסטמינים שונים.
- 3קחי את זה בקלות. שמור על קצב קבוע בפעילות היומיומית שלך. השג איזון בין עבודה, חברתיות ורגיעה. נסו לשמור על אותה רמת פעילות יומיומית. אל תתאמץ יתר על המידה גם אם אתה מרגיש נהדר. אתה עלול לדחוף את עצמך חזק מדי ולהרגיש ברע במשך ימים לאחר מכן.
- שימו לב מה מעייף אתכם. אנשים עם תסמונת עייפות כרונית נוטים לאבד אנרגיה מפעילות נפשית וגופנית כאחד. שים לב לדברים השוחקים אותך. הימנעות ממילוי יום אחד עם הרבה פעילות ולקחת יום חופש נוסף. נסו להפיץ את האירוסים באופן שווה לאורך השבוע.
ידוע כי ויטמין B12 מגביר את רמות האנרגיה ועוזר לעייפות.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1אכלו מאכלים טריים. הקפידו על תזונה של פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים. מאכלים טריים ומלאים ארוזים בחומרים המזינים שגופכם זקוק בכדי לתפקד כראוי. אכילת כמות גדולה של ירקות וחלבונים טריים תשפר את המערכת החיסונית שלך, תסייע בשמירה על הבריאות הכללית שלך ותשמור על רמות האנרגיה שלך.
- לא תמיד אוכלים טריים זמינים. ברוב המרכולים יש פירות, ירקות ובשרים, אך לא כל המאכלים הם בהכרח טריים. מזון ארוז ומעובד כולל בדרך כלל חומרים משמרים רבים שאינם טובים לגוף. חפש שוק איכרים או חנות מזון בריאות באזורך. שווקים אלה מוכרים לרוב מאכלים מקומיים המיוצרים עם תוספים מינימליים.
- 2שקול לקחת ויטמינים ותוספי מזון. תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לשגרה שלך. תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות אחרות שאתה עלול ליטול. כמה תוספים שהוכחו כמועילים להפחתת תסמיני CFS כוללים:
- תוסף מגנזיום לבריאות העצם והשרירים.
- תוסף L- קרניטין עשוי לתמוך בייצור אנרגיה בתאים.
- ויטמין D מועיל גם לתפקוד בריא כללי ולרמות האנרגיה.
- הוכח כי מלטונין משפר את הסימפטומים של CFS. זה גם עוזר לווסת את השינה וזה מאוד מועיל אם אתה מתקשה לנוח בלילה.
- ידוע כי ויטמין B12 מגביר את רמות האנרגיה ועוזר לעייפות. ניתן ליטול ויטמין B12 דרך הפה או להזריקו.
- חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים המורידים את הסיכון למצבים בריאותיים חמורים ומשפרים את תפקוד המוח. הם טובים לבריאות הכללית שלך והם נלקחים בדרך כלל על ידי אנשים עם CFS. אומגה 3 ניתן למצוא במזונות כמו שמני דגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
- 3הימנע ממאכלים שאינם מגבירים את האנרגיה שלך. קפאין, סוכר, אלכוהול ושומנים רוויים עשויים להעלות את רמות האנרגיה שלך בקצרה, ולתת לך תחושת שוונות כוזבת. במציאות, מזונות אלה מרוקנים את משאבי גופכם ובסופו של דבר אינם מסייעים בהפחתת העייפות.
הטיפול בתסמונת העייפות הכרונית משתנה ויש להתאים אותו באופן אינדיבידואלי.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
- 1שוחח עם פסיכותרפיסט. שיחה עם פסיכולוג יכולה לעזור לך להתמודד עם ההיבטים הנפשיים והרגשיים של תסמונת העייפות הכרונית. פסיכולוג יכול לייעץ לך בדרכים לבנות את חייך סביב הסימפטומים העומדים בפניך. הדרכה מפוקחת זו נועדה לתת לך תחושה של שליטה בהפרעה ומובילה להחלמה.
- 2נסה טיפול התנהגותי קוגניטיבי. CBT עוזר לך לזהות ולהפוך אמונות והתנהגויות התמודדות שמנציחות מוגבלות ומעכבות התאוששות. תוכלו לחקור את אמונותיכם לגבי המחלה ויתעודדו להשיג בהדרגה שליטה ולשנות התנהגויות מפאסיביות וחוסר אונים להשתתפות פעילה בהחלמה.
- 3עבור לפיזיותרפיה. טיפול באימונים מדורגים בשילוב עם טיפול פסיכולוגי התנהגותי הוכח כיעיל לחולים הסובלים מ- CFS. פיזיותרפיסט יכול לתת לך קבוצות שונות של תרגילים שיעזרו לך להחזיר כוחות. מרבית ההפעלות כוללות פעילות גופנית קלה כמו תנועות שרירים או מתיחות. הפעלות גדלות לאט בעוצמתן ככל שגופך מתחזק לאורך זמן.
- תקשר עם המטפל שלך. ספר להם איך אתה מרגיש אחרי הפגישות שלך. אם אתה מרגיש מותש ביותר, עליך להפחית את קפדנות הפעילות שלך.
- 4קבל עיסויים. יציאה לעיסוי עשויה לעזור להקל על כל הכאבים שהתפתחת כתוצאה מ- CFS. לא ברור, עם זאת, אם עיסוי בפני עצמו יכול לעזור לך להתאושש מ- CFS מכיוון שהתסמינים נוטים להשתנות מיום ליום.
- 5קבל טיפולי דיקור סיני. ידוע כי דיקור סיני מטפל במצבים ותסמינים דומים לאלה של CFS. אנשים עם CFS לעיתים קרובות סובלים ממערכת חיסונית נפגעת ואינם מרגישים רעננים אחרי שנת לילה ארוכה. דיווח על דיקור סיני כמשפר את השינה והוכח כמגביר את המערכת החיסונית.
תרופות אלו יכולות להקל על כאבי ראש, כאבי שרירים או כאבי פרקים הקשורים לתסמונת עייפות כרונית.
שיטה 4 מתוך 4: נטילת תרופות
- 1קח משכך כאבים. משככי כאבים כמו פרצטמול או NSAID מסייעים בהקלה על כאבי גוף ודלקת. תרופות אלו יכולות להקל על כאבי ראש, כאבי שרירים או כאבי פרקים הקשורים לתסמונת עייפות כרונית.
- השתמש במשככי כאבים ככלי עזר לשינה. חברות מסוימות מייצרות גרסת לילה של משכך כאבים המכילה מרכיבים להשראת השינה. אלה עשויים להיות מתאימים אם יש לך כאבי גוף ובעיות בהירדמות.
- 2שקול תרופות נגד חרדה. תרופות מרשם נגד חרדה מקלות על חרדה ומתח. תסיסה רגשית היא דבר שצריך להפחית ולהימנע ממנו כשמנסים להחלים מ- CFS. התייעץ עם רופא אם יש לך חרדה קשה העשויה לדרוש טיפול בתרופות מרשם.
- 3שוחח עם הרופא שלך על נוגדי דיכאון. יש אנשים הסובלים מתסמונת עייפות כרונית גם הם מדוכאים. דיכאון עלול לסבך CFS ולהקשות על ההתאוששות. תרופות נוגדות דיכאון עשויות להקל על חלק מהתסמינים הקשורים ל- CFS כמו תשישות וחוסר שינה. פסיכיאטר יכול לעזור לקבוע אם תרופות נוגדות דיכאון הן הטיפול המתאים עבורך.
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין במינון נמוך בשילוב עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי עשויים להועיל.
- 4שוחח עם הרופא שלך על כדורי שינה. כדורי שינה מרשם עשויים להיות מוצא אחרון לאחר ביצוע התאמות לתזונה ולוח השינה. ספר לרופא על התקדמותך ונהל שיחה כדי לקבוע אם כדורי שינה מתאימים לך.
- הימנע מפיתוח תלות בכדורי שינה. שימוש ארוך טווח בכדורי שינה יכול לגרום להתפתחות תלות רגשית או פיזית. המשמעות היא שלא תוכלו לישון ללא נטילת הגלולה. בנוסף, יש גופים שבונים סובלנות לכדורי שינה עד לנקודה בה הם עשויים שלא לעבוד ואף עלולים להפריע לשינה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
