איך להתחיל לישון ללא כדורי שינה במרשם?
כדי להתחיל לישון ללא כדורי שינה מרשם, נסה לשתות חלב חם או תה צמחים לפני השינה, מה שיכול לעזור לגופך לייצר מלטונין. אתה יכול גם לקחת תוספי מלטונין כדי להגדיל את רמות המלטונין בגופך. בנוסף, שוחח עם הרופא שלך על נטילת שורש ולריאן, שהוא תוסף טבעי המפחית חרדה. לחלופין, נסה לנשום כמה נשימות עמוקות ולהחזיק אותן למשך מספר שניות כדי להאט את הדופק ולהירגע לפני השינה. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד להשתמש בדיקור סיני כדי לעזור לך לישון, המשך לקרוא!
כדי להתחיל לישון ללא כדורי שינה מרשם, נסה לשתות חלב חם או תה צמחים לפני השינה, מה שיכול לעזור לגופך לייצר מלטונין.
אם אתה מתקשה לישון ומוצא את עצמך תלוי יותר בכדורי שינה במרשם ממה שאתה רוצה להיות, תוכל לנסות כמה חלופות. ישנם מרכיבים טבעיים ותוספי תזונה שתוכלו לנסות, כמו גם טכניקות הרפיה. יצירת סביבה שלווה ומאפשרת למוח שלך להירגע לפני השינה תעזור לך להירדם ביתר קלות.
שיטה 1 מתוך 2: לנסות כמה תרופות טבעיות
- 1נסה מלטונין. מלטונין הוא תוסף ללא מרשם שיש הטוענים שיכול לסייע בהתמודדות עם נדודי שינה וקשיי שינה. המלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי גופך ומשוחרר לזרם הדם שלך בכמויות גדולות בין לילה. נטילת התוספים מגדילה את כמות הדם שלך, ועשויה לעזור לך להירדם.
- העדויות המדעיות המוכיחות את יעילותם של תוספי מלטונין במאבק בנדודי שינה חסרות.
- חושבים שאנשים מבוגרים יחוו יתרונות משמעותיים יותר.
- השימוש במלטונין נחשב לבטוח למשך מספר שבועות, אך בטיחות השימוש לטווח ארוך אינה ברורה.
- מומלץ ליטול 0,1 - 0,3 מ"ג מלטונין לשינה, אשר הוכח כמייצר אפקט פיזיולוגי המשרה שינה. אם תוסף המלטונין שלך הוא 1 מיליגרם אתה יכול לחתוך אותו ברבעים כדי לקבל מנה של 0,25 מיליגרם.
- מלטונין הוא שחקן גדול בזירוז ושינה של שינה. רמות המלטונין הטבעיות יורדות עם העלייה בגיל.
- אזהרה: למלטונין עלולות להיות תופעות לוואי לא נעימות עבור אנשים מסוימים - סיוטים הם בין הנפוצים ביותר.
- 2קח שורש ולריאן כלשהו. שורש ולריאן הוא תוסף תזונה נוסף הקיים בחנויות טבע ובאינטרנט המשווק ונמכר ככלי עזר לשינה. לשורש ולריאן יש השפעות הרגעה וחרדה (נגד חרדה), אך חסר מחקר מדעי מעמיק על התועלת שלו בהתמודדות עם בעיות שינה. עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה שורש ולריאן.
- במחקר שנערך לאחרונה, הוכח כי שורש ולריאן עשוי להוות תחליף טוב לתרופות כמו דיאזפם. הוכח כי לשורש ולריאן השפעה חרדית (מרגיעה) על תסמיני החרדה.
- יתכן שיש קשר בין שימוש ארוך טווח בשורש ולריאן לבין נזק לכבד.
- אם השתמשת בשורש ולריאן, אתה עלול להיתקל בתסמיני גמילה כאשר אתה מפסיק.
- 3שקול דיקור סיני. ישנן עדויות לכך שדיקור סיני יכול לעזור לאנשים עם נדודי שינה והפרעות שינה, אך נדרש מחקר נוסף כדי להוכיח את יעילותו. במהלך הפגישה יעבירו לך מחטים דקות רבות לעור שלך על ידי מטפל בדיקור סיני. שוחח עם הרופא שלך, ואם אתה מחליט לנסות דיקור סיני, הקפד לבקש המלצה שתעזור לך למצוא רופא מוסמך ונחשב.
אם גופך אינו יכול ליטול כדורי שינה רגילים, יתכן שהוא אינו לוקח את תוסף המלטונין. - 4נסה שתייה חמה. יש גם כמה תרופות פשוטות יותר שאתה יכול לנסות בבית כדי לעזור לך לישון. שתו משקה חלבי חם, או כוס תה צמחים מרגיע לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. כוס חלב חם יכולה לעזור לגופכם לייצר מלטונין.
- 5צמצמו ממריצים. אתה צריך לחשוב מה לא לצרוך כמו גם אילו תרופות עשויות לעזור לך לישון. ממריצים כמו קפאין וסוכר יכולים להקשות עליכם בהרבה לישון, לכן נסו לחתוך אותם, במיוחד לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. אין לשתות תה או קפה לפחות כמה שעות לפני השינה.
- סיגריות הן ממריץ שלא יעזור לכם להירדם.
- אלכוהול לא ייתן לך שנת לילה רגועה. זה עלול לגרום לך להתייבשות, וייתכן שתצטרך לקום בלילה כדי להשתמש בשירותים.
שיטה 2 מתוך 2: להיות רגוע ולהתמודד עם מתח
- 1נסה לעשות מדיטציה. יש כמויות הולכות וגדלות של עדויות המצביעות על כך שמדיטציה יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ, אשר יכול בתורו לעזור לך לישון. מחקרים מראים כי תרגול של עשרים דקות של מדיטציה ביום יכול להפחית את הלחץ ואת רמות הקורטיזול. התחל לאט ופשוט נסה לשלב 3-5 דקות בכל פעם. מדיטציה יכולה להיראות מוזרה או זרה, לכן חשוב שלא תפעילו לחץ על עצמכם.
- אם לא מתחשק לך לשבת רגליים שלובות ולדקלם מנטרה, אתה יכול לנסות מדיטציית הליכה.
- בזמן ההליכה, התרכז בתחושת הליכה של גופך,
- ואז התמקדו בתחושת הנשימה ואז באוויר והרוח על העור.
- 2תרגול יוגה. יוגה יכולה לעזור לך להרגיע את גופך ונפשך לפני שאתה הולך לישון. שמור על השגרה איטית ומבוקרת, ואל תתאמץ יתר על המידה. שגרה פשוטה של חמש עד חמש עשרה דקות, עם תנוחות פשוטות בלבד, היא כל שעליך לעשות. חלק מהתנוחות הבסיסיות לנסות כוללות:
- כפיפות עומדות. עומד זקוף, מרים את הידיים מעל לראשך. מרגיש את המתיחה בעמוד השדרה ואז התכופף בעדינות. שמור על הגב שלך ישר.
- תנוחת ילד. שב על העקבים, והניח את זרועותיך משני צידיך. הורידו את גופכם מעל הברכיים ותוך כדי כך הורידו את מצחכם בעדינות לכיוון הרצפה.
מומלץ ליטול 0,1 - 0,3 מ"ג מלטונין לשינה, אשר הוכח כמייצר אפקט פיזיולוגי המשרה שינה. - 3השתמש בטכניקות הרפיית שרירים. אחת הדרכים הטובות לנסות להרגיע את גופך ולעזור לך לישון היא לתרגל כמה טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות. שכב במיטה ואז מותח שריר, מכווץ ומגמיש אותו למשך כעשר שניות. אל תתאמץ יותר מדי על השריר, אלא הרגיש שהמתח מצטבר. שחרר את השריר והירגע. כעת עברו לשריר הבא וחזרו על התהליך בכל גופכם.
- אתה יכול להתחיל מהרגליים ולעבוד כל הדרך במעלה הגוף שלך. סיימו במתיחה והרגעת הפנים.
- נסה לדמיין את השריר שאתה נמתח תוך כדי.
- 4נסה תרגילי נשימה. ביצוע תרגילי נשימה עמוקים יכול לעזור לך להוריד את הדופק ולהירגע. אם אתה מתקשה לישון ונהיה מודאג, נשימה עמוקה יכולה לעזור. ההשפעות של נשימה עמוקה הן לעתים קרובות יותר פסיכולוגיות מאשר פיזיולוגיות, אך זה יכול לעזור לך להרגיע את הלב ואת קצב הנשימה בתקופות של לחץ או חרדה.
- נשמו פנימה עמוק למשך שלוש או ארבע שניות, עם היד על הבטן ונסו לנשום פנימה והחוצה. נשמו פנימה דרך האף ונשפו החוצה דרך הפה. מרגיש את הסרעפת שלך נעה מעלה ומטה כאשר הבטן שלך עולה ויורדת.
- נשימה כזו תמריץ את עצב הוואגוס ואת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. על ידי גירוי ה- PNS תוכלו להרגיע את גופכם ולהפחית את קצב הלב והחרדה.
- 5התמודד עם מקורות לחץ. בעיות שינה קשורות לעיתים קרובות למתח, חרדה ודיכאון. אם אתה מתקשה באופן קבוע בשינה, שקול אילו גורמים אחרים עשויים לתרום לכך. אם אתה לחוץ במיוחד לגבי מועד אחרון הקרוב, נסה לנהל את עומס העבודה שלך ולהבין שזה נורמלי להילחץ לפעמים. חשיבה חיובית יכולה לעזור לכם להיות רגועים יותר ולקבל שנת לילה טובה יותר.
- אורח חיים מלחיץ יכול לגרום לרמות גבוהות יותר של קורטיזול בגופך, מה שבתורו יכול לגרום לחוסר שינה.
- אם יש לך סיוטים המפריעים לשינה שלך, אלה עשויים להיות קשורים גם למתח או לטראומה רגשית.
- 6צרו סביבת שינה שלווה. הקפדה על כך שחדר השינה שלכם יהיה רגוע ומרגיע ככל האפשר, יעזור לכם לישון ללא כדורים. הימנע מצבעים עזים על הקירות, השתדל שלא יהיה טלוויזיה או מחשב בחדרך וודא שהוא חשוך. אתה יכול להשיג כמה וילונות האפלה אם יש אור שמגיע מחוץ לחלון שלך, ובמידת הצורך, נסה ללבוש מסכת עיניים.
- גם הטמפרטורה בחדר שלך חשובה. טמפרטורה של בין 60 ל 18 מעלות צלזיוס (16 עד 18 מעלות צלזיוס) נחשבת לאידיאלית לשינה שלווה.
- אם זה רועש, נסה ללבוש אטמי אוזניים כדי לחסום את הצליל.
- תמונות של חברים ובני משפחה, או יצירות אמנות סביב החדר שלך עשויות לגרום לך להרגיש רגוע יותר ונינוח.
אם אתה מתקשה לישון ומוצא את עצמך תלוי יותר בכדורי שינה במרשם ממה שאתה רוצה להיות, תוכל לנסות כמה חלופות.
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לישון, נסה לספור מ -135 לאחור.
- התעוררו בערך באותה שעה בכל בוקר והלכו לישון בערך באותה שעה בכל לילה.
- כתוב את המחשבות שלך, והוצא אותן מהראש שלך ככה שאתה לא חושב כל כך הרבה.
- תרגל היגיינת שינה טובה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, לא לשתות אלכוהול או קפאין, לא לעשן או להשתמש במוצרים אחרים המכילים ניקוטין לפני השינה, מה שהופך את חדר השינה שלך למקום מרגיע ומרגיע, לא להשתמש בטלוויזיות, טלפונים, ומכשירים דיגיטליים בחדר השינה (האור הכחול ממכשירים דיגיטליים מעכב את שחרורו של מלטונין), לא הולך לישון כועס, ולא מתאמן לפחות ארבע שעות לפני השינה.
- אל תשנה את תוכנית התרופות שלך מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. יכולות להיות שיטות אחרות יעילות וזמינות עבורך באותה מידה.
- מלטונין יכול לגרום לאנשים מסוימים לחלום רעים ולבעיות שינה עוד יותר. אם גופך אינו יכול ליטול כדורי שינה רגילים, יתכן שהוא אינו לוקח את תוסף המלטונין.
שאלות ותשובות
- מה אם אני מרגיש שאני צריך לקום מהמיטה שלי?אם אתה יוצא מהמיטה שלך, פשוט שמור על אורות נמוכים ונכנס לחדר אחר. לעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא או לעבוד על מלאכה. אל תשתמש בטלפון הסלולרי שלך, במחשב או בכל מכשיר מסך כלשהו, אלא הקפיד על פעילויות מרגיעות ומרגיעות שניתן לבצע במצב של תאורה חלשה.
תגובות (2)
- עדכון טוב של שיטות עבודה מסוימות.
- שינה טבעית קשה. אנסה את הצעותיך, תחילה עם חלב חם, ואז את הנשימה והספירה. תודה על המידע!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
