איך לישון עם חרדה קשה?
כיצד אוכל לישון עם חרדה קשה אם אינני יכול להרשות לעצמי טיפול ומלטונין אינו זמין בארצי?
לישון כשחרדים הוא אחד הדברים הקשים ביותר לעשות. זה בעיקר בגלל שחרדה גורמת למחשבות שלך להתחרות. כתוצאה מכך, חרדה עשויה למנוע ממך להירגע מספיק כדי להירדם. ניסיון לישון כשאתה מודאג יכול להיות בעיה גדולה עוד יותר אם יש לך התחייבויות בקרוב ואתה זקוק למנוחה. למרבה המזל, עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את עצמך, כגון שימוש באמירות מרגיעות ונשימה עמוקה. אתה יכול גם לחפש את תמיכתם של אחרים ולנסות להפוך את הסביבה שלך לנוחה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
- 1תגיד לעצמך שהכל הולך להיות בסדר. לעתים קרובות, החרדה שלנו נגרמת על ידי תמהיל של פחדים רציונליים ולא רציונליים שמתגברים זה בזה ומניעים אותנו להתקף פאניקה. זה, מובן, יכול לערער את היכולת שלנו לישון קצת. כדי להתמודד עם בעיה זו, פשוט אמור לעצמך שהכל הולך להיות בסדר.
- הרגיע את עצמך שהחרדה שלך רגעית ותעבור בקרוב.
- אמור לעצמך שבעוד שהפחדים שלך רציונליים, ייתכן שאתה מגיב יתר על המידה כרגע.
- חזור על "אני בסדר, אהיה בסדר" או משהו דומה לעצמך שוב ושוב.
- נסה לומר משהו כמו "ניסיתי לעשות כמיטב יכולתי היום. אני מודאג, אבל זה לא עושה לי טוב כרגע לדאוג. אני אפתור בעיות נוספות מחר."
- 2מצא משחקים נפשיים או כלים פסיכולוגיים כדי להתמודד עם החרדה שלך. לפעמים אנו מצליחים למצוא כמה משחקים או כלים אינטלקטואליים אחרים שיעזרו לנו להרגיע ולשכוח מהחרדות שלנו. משחקים אלה או כלים אחרים נועדו להסיח את דעתך מהבעיה שלך ולהניח את דעתך. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים:
- חוזרים על מנטרה לעצמכם. זה יכול להיות כל דבר, החל משיר מצחיק או אמירה שטותית ועד אמירה רוחנית או דתית.
- פתרון בעיה מופשטת שמטרידה אותך ברמה האינטלקטואלית גרידא. בעיה כזו יכולה להיות מקיומו של אלוהים ועד האם באמת קיימים חורים שחורים. בעיות כאלה הן טריוויאליות במידה שלא ישפיעו על חיי היומיום שלנו (ויבהלו אותנו יותר) אך הן חשובות מאוד ברמה הקיומית.
- סופרת כבשים, כוכבים או גומות בתקרת הפופקורן שלך. פעילויות כאלה יעזרו להסיח את דעתך מהבעיות הגדולות שמטרידות אותך ועשויות לעזור להרדים אותך.
- 3קח נשימות עמוקות. פעמים רבות כשאנחנו חרדים, אנחנו גם נושמים במהירות ולא נושמים נשימות עמוקות ועקביות אמיתיות. על מנת להתגבר על החרדה שלך, נסה לנשום עמוק ועקבי.
- קח נשימה עמוקה.
- ספרו עד 5 ואז נשפו.
- חזור על תרגיל זה. שנה את הספירה שלך אם זה מועיל.
- 4השתמש בתרגיל הארקה כדי להרגיע את עצמך. טכניקות הארקה הן תרגילים פשוטים שיעזרו להחזיר את המיקוד לכאן ועכשיו ולהרגיע אותך בתהליך. כמה תרגילי הארקה פשוטים שתוכלו לנסות כוללים:
- התרגיל 5-4-3-2-1. דבר או כתוב 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול להרגיש, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה אוהב בעצמך.
- לשאול ולענות על שאלות לגבי עצמך. שאל את עצמך את יום ההולדת שלך, את השם המלא, היכן אתה גר, איזה יום ושעה זה, הצבע המועדף עליך וכו '. ערוך רשימה של שאלות לשאול ולענות כדי לעזור לך להרגיש מקורקע יותר.
- שוטפים את הפנים או מכינים כוס תה. עשייה פיזית הכוללת את כל חושיכם עשויה לעזור לקרקע ולהרגיע גם אתכם. נסה לשטוף את הפנים במים חמים, סבון פנים בניחוח נעים, ואז להתייבש עם מגבת רכה. לחלופין, הכינו כוס תה צמחים ריחני, כמו מנטה או קמומיל.
החשכת החדר שלך תסייע במקרים רבים להרגיע את החרדה ולעזור לך לישון. - 5ערכו רשימה של דברים שמטרידים אתכם. בעוד שתצטרך ללמוד להרפות מדברים שאינם בשליטתך, אתה יכול לתכנן תוכניות לטפל בדברים שבשליטתך. אם אתה מודאג מכסף, התחייבויות או נושאים הקשורים לעבודה, הכין רשימה על דברים אלה. לפעמים, הכנת רשימה נפשית או כתובה של הבעיות שלך תספק תחושה של שליטה או סדר במקום שלא היה קודם.
- קח עט או עיפרון ורשום מה מטריד אותך.
- הכין תוכנית מהירה לגבי האופן שבו אתה מתכוון לפתור את הבעיות שלך.
- אמור לעצמך שהתמודדת עם הבעיות שלך ויצרת סדר בחיים שלך. הדברים יהיו טובים יותר בקרוב.
- 6הימנע ממריצים. דבר אחד שאתה בהחלט צריך לעשות הוא להימנע מכל ממריץ שעלול לתת לך עודף אנרגיה או להשאיר אותך ער. למעשה, ממריצים עשויים להחמיר את מצבך על ידי העמקת החרדה שלך. להמנע:
- קפאין. זה כולל אנרגיה למשך 5 שעות, משקאות מוגזים, שוקולד, קפה ותה.
- סיגריות
- משקאות ממותקים.
- חומרים מבוקרים כמו מתאמפטמין.
- 7נסו מדיטציה, יוגה או פעילות גופנית קלה. אחת הדרכים להירגע היא לנסות מדיטציה, יוגה או פעילות גופנית קלה. פעילויות אלה יכולות לעזור להרגיע אותך על ידי הרגשת דעתך. בנוסף, הם עשויים לעזור לך להפיג עודפי אנרגיה.
- להרהר. שבו בסביבה שקטה, נשמו עמוק ועצמו עיניים. התמקדו בנשימה שלכם ובמצב השקט והשקט שלכם. הרחק מחשבות אחרות ממוחך. חזור על כך כל עוד אתה זקוק.
- תרגול יוגה. יוגה ותרגילי המתיחה הקשורים אליה עשויים לסייע בהרפיית נפשך וגופך ולעזור לך להירדם. אם אינך מכיר את היוגה, חפש אתר יוגה למתחילים באינטרנט ונסה כמה ממערכות היוגה הבסיסיות ביותר.
- בצע תרגיל קל. פעילות גופנית קלה, כמו שכיבות סמיכה, ריצה במקום או שקעים מקפיצים, עשויות לעזור לך לשחרר עודפי אנרגיה ולהכניס אותך לחשיבה ממוקדת ואפילו רגועה. אל תגזימי עם זאת. פשוט עשו תרגיל קטן עד שתרגישו רגועים יותר.
- 8זהה את מקור החרדה שלך אם אינך יודע זאת. אולי זיהוי מקור החרדה שלך יעזור לך להירגע. הקדיש זמן לחשוב מדוע אתה כל כך חרד. יש סיכוי טוב שהחרדה שלך נגרמת על ידי משהו שאתה לא ממש יכול לזהות והוא אורב בחלק האחורי של המוח שלך.
- חשוב על דברים שעלולים להטריד אותך.
- ערכו רשימה של דברים שמלחיצים אתכם.
- אם תוכלו לזהות את מקור החשיבות של החרדה, הדבר עשוי להקל עליכם ולאפשר לכם לישון.
- 9נסה ליצור שגרה לפני השינה. ביצוע אותה שגרה כל לילה לפני השינה יכול להיות דרך מנחמת להרגיע את עצמך בלילה. נסו לפתח שגרה שתוכלו לעקוב אחריה כל לילה כדי לעזור לעצמכם להירגע ולהתכונן לשינה.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות אמבטיה או מקלחת, ואז לצחצח שיניים וללבוש פיג'מה. לאחר מכן, תוכלו ללגום כוס תה צמחים חם תוך כדי האזנה למוזיקה מרגיעה.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת עזרה
- 1התקשר לחבר. לפעמים אנחנו פשוט צריכים קצת ביטחון וקול ידידותי שיעזור לנו להירגע. אם הרגעת עצמך לא עובדת, נסה להתקשר לחבר (אם חבר זמין). אני מקווה שהקול המרגיע בצד השני של הטלפון יעזור להקל עליכם ויעזור לכם לישון.
- דאג להתקשר למישהו שכבר מכיר את בעיות החרדה שלך כדי שלא תצטרך להסביר את מצבך.
- נסה לדבר עם חבר שרק יקשיב ולא יוסיף עוד לשיחה. לדבר עם מישהו שיגרום לך לדאוג יותר לא יעזור לך.
- דאג תמיד להתקשר לחברך למחרת לאחר שהתיישבת ולהודות להם על זמנם.
אם תוכלו לזהות את מקור החשיבות של החרדה, הדבר עשוי להקל עליכם ולאפשר לכם לישון. - 2נסה תוספי מלטונין. אחת הדרכים להירדם כשחרדים היא ליטול תוספי מלטונין. מלטונין הוא חומר כימי המופיע באופן טבעי בגופנו ועוזר לנו ללכת לישון. אם יתמזל מזלכם, מעט מלטונין יעבור דרך ארוכה ויכניס אתכם לישון בזריזות.
- מלטונין נמכר ללא מרשם בטבליות 1, 2, 3 ו -5 מיליגרם.
- שוחח עם הרופא או הרוקח על השימוש במלטונין לפני שאתה לוקח את זה.
- אין ליטול מלטונין עם אלכוהול או חומרים מבוקרים אחרים.
- 3שוחח עם הרופא שלך. אם החרדה שלך מערערת באופן עקבי את יכולתך לישון, עליך לדבר עם איש מקצוע רפואי. הרופא שלך אמור להיות מסוגל להפנות אותך למומחה או לאבחן את הבעיה שלך.
- אם חרדה מערערת את יכולתך לישון באופן עקבי לאורך זמן קצר, קבע פגישה עם הרופא בהקדם האפשרי.
- היו אמיתיים וכנים עם הרופא לגבי מה גורם לחרדה שלכם.
- אם מתאים, פנה לפסיכולוג או פסיכיאטר.
- רופא עשוי לשים אותך בתרופות חרדה או עזרי שינה במרשם.
- 4פנה לייעוץ לבריאות הנפש. אחת הדרכים להתמודד עם חרדה מתמשכת המפריעה לשינה שלך היא לקבל ייעוץ מקצועי בתחום בריאות הנפש. יועץ לבריאות הנפש (אם מדריכה, פסיכיאטר, או פסיכולוג) ידבר איתך ולעזור לך לזהות את מקור החרדה שלך.
- פסיכיאטרים עשויים לבחור לטפל בך באמצעות תרופות.
- יועצים או פסיכולוגים רבים יאפשרו לך לדבר על הבעיות שלך ולעבוד דרכם בסביבה מובנית.
- יועצים מסוימים עשויים לבחור בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, טכניקה הנפוצה לטיפול בחרדה.
- 5גייסו את חיית המחמד המשפחתית. אם יש לך חיית מחמד בביתך, כדאי לך לשקול לגייס אותם ולהציב אותם בקרבת מקום כדי להרגיש רגוע ואהוב. מי יודע, הנחירות של הכלב שלך עשויות להרגיע אותך ולעזור להרדים אותך.
- לפתות את הכלב שלך בקרבת מקום עם פינוק או עצם. אם זה בסדר איתך, הזמין אותם לישון איתך במיטה.
- נסו לגרום לחתול המשפחתי שלכם להתכרבל איתכם. יתכן שזיהום החתול שלך עשוי להרגיע אותך ולהרדים אותך.
- התמקם בסביבת בית הגידול של הגרביל או החמוס שלך. עצם היותך ליד חיה קטנה וחמודה עשוי לעזור להרגיע אותך ולהקל על החרדה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת סביבה נוחה
- 1כבה את כל הסחות הדעת. הצעד הראשון שעליך לעשות הוא לחסל את כל הסחות הדעת שיכולות לעכב את שנתך. כתוצאה מכך, לאחר שמיקמת היכן תישן, הסתובב וסלק באופן שיטתי הסחות דעת.
- כבה את הרדיו שלך, אלא אם כן המוסיקה או התוכנית המושמעים בו עוזרים להרגיע את החרדה שלך.
- כבה את הטלוויזיה. אמנם הטלוויזיה יכולה לבדר אותך ולהקל על החרדה, אך סביר יותר שהיא תשמור על דעתך ותמנע ממך לישון.
- שתק את הטלפון הסלולרי שלך.
- מיסוך את השעון ואל תדאגי לזמן. עם זאת, אם יש לך חובת טיפול, הקפד לכוון את השעון המעורר שלך.
- כבה את המחשב הנייד או הטאבלט.
- 2הכהה את החדר שלך. החשכת החדר שלך תסייע במקרים רבים להרגיע את החרדה ולעזור לך לישון. הסיבה לכך היא מספר סיבות, כולל העובדה שגירויים חזותיים ואור עשויים לסייע במוחכם פעיל ולתרום לחרדה. בנוסף, ידוע שנור בהיר מעכב את שחרור המלטונין בגופך - חומר כימי החשוב לבריאות השינה.
- כבה את האורות.
- סגור את התריסים שלך.
- כבה כל אלקטרוניקה שעשויה להיות עם נורות בהירות או תצוגות LED.
אם החרדה שלך מערערת באופן עקבי את יכולתך לישון, עליך לדבר עם איש מקצוע רפואי. - 3השתמש בצלילים מרגיעים. אנשים רבים יכולים להסתמך על צלילים מרגיעים כדי לעזור להרגיע את מוחם ולעזור להרדים אותם. צלילים כאלה תלויים באדם, אז וודא שאתה יודע מה מרגיע ומרגיע אותך לפני שאתה מפעיל משהו. לשקול:
- רעש לבן. רעש לבן עשוי לעזור להרגיע אותך ולהכניס אותך למצב רוח לישון.
- מוזיקה קלאסית. למוזיקה קלאסית יש גם השפעה מרגיעה והיא יכולה לעזור להרגיע אותך ולהרדים אותך.
- כל רעש אחר, רצועות קול או תוכניות שמרגיעות אותך, גורמות לך להרגיש בטוחה ולא ישימו את דעתך פעילה.
- 4הפוך את עצמך לנוח ככל האפשר. פעמים רבות, הפיכת עצמנו לנוחים ככל האפשר יכולה לעזור להרדים אותנו. לנוחות יש לא רק את היכולת להרגיע אותנו ולעזור לנו לישון, אלא להסיח את דעתנו מדברים שמטרידים אותנו וגורמים לחרדה.
- הפעל את התרמוסטט לטמפרטורה המושלמת לנוחיותך, בין אם חם או קר.
- מצא מיטה או ספה שזה המקום הכי נוח להיות בו. לפעמים המיטות שלנו אינן המקומות המרגיעים ביותר עבורנו. אם אתה מעדיף את הספה, לך לישון שם.
- קח כמה כריות ושמיכות. אל תמנע מעצמך כריות או שמיכות. אם אתה זקוק לשמיכה נוספת כדי להיות נוח, קח שמיכה נקייה.
- 5אסוף פריטים שגורמים לך להרגיש בטוח. חלק מיצירת סביבה מרגיעה הוא לאסוף פריטים שגורמים לך להרגיש בטוח ונינוח. לא משנה מה הפריטים האלה יהיו, הם עשויים לעזור לך להרגיש בנוח ולעזור לך לישון. לשקול:
- דובון ישן מאז שהיית ילד צעיר.
- תמונות של אהובים שעושים אותך מאושר.
- המזכרת האהובה עליך מחג המולד האחרון או כל דבר דומה שעשוי לגרום לך להרגיש בטוח.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להירדם במהירות?נסו להירגע בלילה. נקה את דעתך. קח קמומיל או מלטונין. נסו לחשוב על מקום אחר אליו תרצו להגיע. מצא את "המקום המאושר" שלך ונסה לחלום ללכת לשם.
- מה אני יכול לעשות אם שיטות אלה מעוררות בי יותר חרדה?אני מתמקד בדופק הלב שלי. אם זה מהיר מדי, קום, נשום עמוק והתמקד במשהו שעושה אותך מאושר. אתה יכול גם לנסות להאזין למוזיקה ולרקוד. חשבו חיובי, התמקדו בשליטה על הנשימה והתרכזו בהרגשת שריריכם נרגעים.
- כיצד אוכל לישון עם חרדה קשה אם אינני יכול להרשות לעצמי טיפול ומלטונין אינו זמין בארצי?אבקת מגנזיום מהולה במים מהווה תחליף למלטונין ובדרך כלל ניתן להשיג אותה בבית מרקחת.
- כשאני מנסה להסיח את דעתי אני מרגיש עצבני יותר כי אני יודע שאני מנסה להסיח את דעתי. מה עליי לעשות?אזור החוצה. זה יכול לקרות בכוונה. פשוט בוהה בקיר או בדוגמה על השטיח. קרא ספר או צפה בטלוויזיה. האזן למוזיקה או עשה משהו שגורם לך להרגיש שלווה. אל תחשוב על זה כמסיח את דעתך, חשוב על זה כלום. רק אל תחשוב על זה כי חשיבה תגרום לך להיות עצבנית יותר וחרדה.
- האם זה בסדר אם אני צופה בטלוויזיה לפני שאני הולך לישון כדי שאוכל לחשוב על התוכנית בה צפיתי?טלוויזיה יכולה לספק בידור ולהרגיע את מחשבותיך, אך היא עשויה גם להשאיר אותך ער. קריאה בספר במקום זה תהיה פחות מגרה. אבל כולם שונים. התנסו וראו מה הכי מתאים לכם.
- כיצד אוכל למנוע מהטלפון שלי לכבות באמצע הלילה, אך עדיין אוכל לשמוע את האזעקה בבוקר?בטלפון שלך עשויה להיות הגדרה של אל תפריע, שתאפשר לכבות את ההתראות שלך אך להישאר במצב האזעקה שלך. אחרת, אתה יכול לשים אותו מתחת לכרית שלך או משהו שמכסה אותה. או שאתה יכול גם לשקול לקנות שעון מעורר.
שאלות ללא מענה
- האם שתיית מגנזיום תחמיר את החרדה שלי?
תגובות (4)
- אני מאמין שזה משולב של כל הדברים המפורטים, כמו גם פנייה לעזרה חיצונית. רופא באמת יכול לעזור הרבה. החשוב ביותר הוא להמשיך בכל התרגולים תוך כדי נטילת תרופות. זה קל ויכול להוביל להישנות הסימפטומים שלך אם רק להסתמך על התרופות.
- רוב החלק הזה עזר לי כי לדבר עם החברים שלי ועם רופא גרם לי להרגיש הרבה יותר טוב.
- כל כך חרדתי מבעיות במקום העבודה. עשיתי את כל מה שמומלץ, אבל השינה שלי עדיין הופרעה כל לילה. ביקשתי עזרה מקצועית. בסופו של דבר השינה שלי חזרה לשגרה בעזרת תרופות. חשוב מאוד לקבל את העזרה הדרושה.
- אני נער עם חרדת לילה גדולה וחרדת יום אור. זה באמת עזר לי בצורה טובה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
