איך לחיות חיים ארוכים?
כדי לחיות חיים ארוכים, נסה להיכנס לפעילות גופנית ברוב ימות השבוע, אשר תשמור על גופך חזק ובריא לאורך זמן רב יותר. כדאי לנסות לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ולשתות הרבה מים כל יום כדי שגופך יפעל ביעילות. בנוסף לדיאטה ולפעילות גופנית, אתה יכול להאריך את תוחלת החיים שלך על ידי הימנעות מדברים רעים עבורך, כמו עישון, שתייה מוגזמת וסמים. כמו כן, דאג לישון של 7-8 שעות לפחות בכל לילה מאחר ושינה ממלאת תפקיד גדול בבריאותך הגופנית והנפשית. לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כמו כיצד להפחית לחץ בחיים שלך כדי להגדיל את תוחלת החיים שלך, המשך לקרוא!
איך אוכל לשמור על חיים בריאים אם אני לא מצליח להשיג את השבע-שמונה שעות השינה המומלצות?
ישנם חוסר וודאות רבים בחיים, ואף אחד לא יכול לחזות כמה זמן הם יחיו. עם זאת, טיפול טוב בעצמך יכול לעזור להגדיל את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים. דאגו היטב לבריאותכם הגופנית והפסיכולוגית על ידי קיום אורח חיים בריא, הקפדה על תזונה בריאה ושמירה על הלחץ שלכם.
חלק 1 מתוך 3: חיים באורח חיים בריא
- 1הכינו את גופכם לחיים ארוכים על ידי פעילות גופנית. פעילות גופנית מועילה לבריאותך הגופנית והנפשית. הפעילות הגופנית מחזקת את גופך, עוזרת לך לשלוט במשקלך ומשפרת את שיווי המשקל והתיאום שלך. במקביל, גופך משחרר אנדורפינים שיעזרו לך להירגע ולהרגיש טוב. אנדורפינים יכולים גם להפחית את הכאב ולשפר את מצב הרוח שלך.
- נסו לעשות אימונים אירוביים וגם אימוני כוח.
- אימון אירובי מעלה את הדופק ומשפר את הסיבולת. פעילויות אפשריות כוללות ריצה קלה, הליכה מהירה, שחייה וסוגים רבים של ענפי ספורט. נסה לעשות 75 עד 150 דקות בשבוע.
- אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, ישפרו את צפיפות העצם ויבנו שרירים. נסו לעשות זאת פעמיים בשבוע.
- 2היה פרואקטיבי לגבי זיהוי וטיפול בבעיות בריאות. טיפול מונע חשוב לזיהוי בעיות בריאות לפני שהן הופכות לדאגה מרכזית. חשוב גם לזהות גורמי אורח חיים, היסטוריה משפחתית וחשיפה לעבודה העלולים להוביל להתפתחות של מחלה או הפרעה בתפקוד. אם תדלג על תור לרופא, תגדיל את הסיכוי שלא תיתקל בבעיה בריאותית מתפתחת כבר בהתחלה. פירוש הדבר שככל הנראה יהיה יותר מורכב וקשה יותר לטיפול.
- ערכו בדיקה אחת לשנה. אם הרופא שלך ממליץ על בדיקות אחרות, בצע אותן.
- אם יש לך מצב כרוני, שוחח עם הרופא שלך כיצד לנהל אותו כדי לשפר אותו או למנוע את החמרתו.
- דע אילו בעיות בריאותיות עלולות להתרחש במשפחה שלך ולהיבדק באופן קבוע.
- 3הימנע מהתנהגות בסיכון גבוה. תאונות, כולל במהלך ספורט או נהיגה, הן גורם שכיח לפגיעות ראש ולפגיעות בעמוד השדרה.
- סע בזהירות, חבוש את חגורת הבטיחות וציית למגבלות המהירות.
- היזהר בעת חציית הרחוב כהולך רגל. חפש בשני הכיוונים אם יש מכוניות מסביב.
- ללבוש ציוד מגן ובטיחות מתאימים בעת משחק ספורט, ספורט מסוכן במיוחד כמו כדורגל, רכיבה על סוסים, טיפוס צוקים, קפיצות בנג'י, צניחה חופשית, סקי וסנובורד.
- 4הימנע מחומרים רעילים. חשוב להימנע מחומרים שעשויים להגדיל את הסיכוי לפתח בעיות בריאות. זה כולל מזהמים, חומרי הדברה, אדים כימיים ואסבסט.
מהם דברים טובים שכדאי להימנע מהם כשמנסים לחיות חיים ארוכים? - 5הימנע מצריכת אלכוהול מוגזמת. אם אתם שותים, ההמלצות היומיות הן שנשים צריכות לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא יותר ממשקה אחד או שניים ביום.
- שתיית אלכוהול בכמויות נמוכות צריכה להיות בסדר לבריאותך כל עוד אתה בריא ואל תגזים.
- שתייה מוגזמת עלולה לגרום לסיכון גבוה יותר לחלות בסרטן במערכת העיכול, בעיות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, מחלות כבד ולסבול מפציעות בתאונות.
- אם אתה שותה, היזהר לא לערבב אלכוהול עם תרופות, כולל תרופות ללא מרשם, העלולות להתרחש.
- לא לשתות ולנסוע.
- 6להפסיק לעשן ולהשתמש במוצרי ניקוטין. גם אם עישנת או השתמשת במוצרי ניקוטין אחרים במשך שנים רבות, הגמילה עדיין תשפר את בריאותך ותעזור לך לחיות זמן רב יותר. עישון מגדיל מאוד את הסיכונים שלך ל:
- מחלות ריאה, כולל סרטן
- סרטן הוושט, הגרון, הגרון, הפה, שלפוחית השתן, הלבלב, הכליה וצוואר הרחם
- התקפי לב
- שבץ מוחי
- סוכרת
- הפרעות עיניים כמו קטרקט
- זיהומים בדרכי הנשימה
- מחלת חניכיים
- 7הימנע מסמים ברחוב. תרופות רחוב מסוכנות מסיבות מרובות. לא רק שהתרופה עצמה עשויה להזיק לך - היא עשויה להיות מעורבת גם עם חומרים מזיקים אחרים. הסיכונים הבריאותיים כוללים:
- התייבשות
- בלבול
- אובדן זיכרון
- פסיכוזה
- התקפים
- תרדמת
- נזק מוחי
- מוות
חלק 2 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
- 1תמכו ביכולת הריפוי של גופכם על ידי אכילת חלבון מספקת. הגוף שלך משתמש בחלבון כדי ליצור תאים חדשים. פירוש הדבר שהוא חשוב לתיקון נזקי רקמות בגופך.
- אף על פי שבשר ומוצרים מן החי הם מקורות נפוצים לחלבון, ניתן גם לקבל את כל החלבונים הנחוצים ממזון צמחי, כגון עדשים, שעועית, זרעי קנבוס, קינואה, זרעי צ'יה, זרעים ואגוזים.
- חלבונים נמצאים בבשר, חלב, דגים, ביצים, סויה, שעועית, קטניות ואגוזים.
- מבוגרים צריכים לאכול 2-3 מנות של מזון עתיר חלבונים ביום. צרכי הילדים ישתנו בהתאם לגילם.
- 2שמור על החיוניות שלך על ידי נהנה מדיאטה עם פירות וירקות מגוונים. פירות הם מאכלים שצומחים מפרח הצמחים ואילו ירקות הם מאכלים שמקורם בגבעולים, מעלים ניצני הפרחים ומהשורשים. שניהם מקורות מצוינים לוויטמינים ולמינרלים שגופך זקוק כדי להישאר בריא לאורך כל החיים הארוכים.
- הפירות כוללים פירות יער, שעועית, תירס, אפונה, מלפפון, דגנים, אגוזים, זיתים, פלפלים, דלעת, דלעת, גרעיני חמניות ועגבניות. הירקות כוללים סלרי, חסה, תרד, כרובית, ברוקולי, סלק, גזר ותפוחי אדמה.
- פירות וירקות דלים בקלוריות ובשומן, אך עשירים בסיבים וויטמינים. אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, בעיות לב, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי וסוכרת.
- נסו לאכול 4 מנות פירות ו -5 מנות ירקות ליום.
- 3אכלו כמויות בריאותיות של פחמימות. פחמימות יש בשפע בטבע, כמו בפירות וירקות. פחמימות כוללות סוכרים, עמילנים וסיבים. הגוף שלך משיג אנרגיה על ידי פירוק תרכובות אלה. סוכרים פשוטים מתעכלים מהר יותר מסוכרים מורכבים.
- התמקדו בקבלת מרבית הפחמימות ממקורות טבעיים כמו פירות וירקות והפחיתו את צריכת הפחמימות שלכם מפריטים כמו מאפים ומאכלים מעובדים אחרים.
- סוכרים פשוטים נמצאים בפירות, חלב, מוצרי חלב, ירקות, וממתקים מעובדים.
- פחמימות מורכבות הן בשעועית, אפונה, עדשים, בוטנים, תפוחי אדמה, תירס, אפונה ירוקה, פטרניפס, לחמים מקמח מלא.
- כמחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות, כאשר רובן מגיעות מפחמימות מורכבות בניגוד לסוכרים פשוטים.
ישנם חוסר וודאות רבים בחיים, ואף אחד לא יכול לחזות כמה זמן הם יחיו. - 4אכלו כמות שומן מבוקרת. הגוף שלך זקוק לשומן כלשהו כדי לעזור לו לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, לשלוט בדלקת, לסייע בתיקון שרירים, לקריש דם ולשמור על תפקוד תקין של המוח, אך יותר מדי זה לא טוב.
- מקורות נפוצים לשומנים הם חמאה, גבינה, חלב מלא, שמנת, בשרים ושמנים צמחיים.
- אכילה מרובה של שומן מגדילה את הסיכויים לכולסטרול גבוה, בעיות לב ושבץ מוחי. תוכלו להפחית את צריכת השומן על ידי אכילת בשרים רזים, עופות, דגים ושתיית חלב דל שומן.
- מסעדות רבות מעצימות את טעמם של מזונותיהם באמצעות מרכיבים עתירי שומן כגון שמנת, חלב מלא או חמאה. על ידי בישול האוכל בעצמך, אתה יכול לשלוט בכמות השומן במזון שלך.
- אל תבחרו במזון ללא שומן או דל שומן. אתה צריך שומן.. בניגוד לאמונות הרווחות, שומן תזונתי לא משמין אותך. עם זאת, אל תאכלו יותר מדי שומן מכיוון שהוא לא בריא.
- 5קבל מספיק ויטמינים ומינרלים באמצעות תזונה בריאה. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, ככל הנראה אתם מקבלים מספיק ויטמינים ומינרלים. חומרים אלה חיוניים לגופך לתפקוד תקין, לתקן את עצמו ולצמוח.
- ויטמינים ומינרלים מופיעים באופן טבעי במזונות רבים, במיוחד בפירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים ומוצרי חלב.
- אם אתה מודאג מכך שאולי אינך מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים, שוחח עם הרופא שלך על הוספת כמה תוספי מולטי ויטמין ורב מינרלים לתזונה שלך.
- צרכיהם של נשים בהריון וילדים עשויים להיות שונים מצרכיהם של אחרים.
- 6לאכול דיאטה דלת מלח. בעוד שגופך זקוק למלח גם כדי שתשמור על תפקוד השרירים והעצבים ותנהל את נפח הדם שלך ואת לחץ ונפח הדם שלך, יותר מדי לאורך תקופה ארוכה זה לא בריא. ה- CDC ממליץ לשמור על צריכת הנתרן מתחת ל 2300 מיליגרם ליום.
- יותר מדי מלח יכול לגרום ללחץ דם גבוה ולהחמיר את מחלות הלב, הכבד או הכליות.
- רוב המזונות מכילים מלח באופן טבעי ורבים מהם מוסיפים מלח כדי להעצים את הטעם.
- מבוגרים צריכים לצרוך לא יותר מכפית כפית מלח ביום. אם יש לך מצב בריאותי, ייתכן שתצטרך לאכול הרבה פחות.
- הימנע ממזון מהיר. לא רק שהוא עשיר בשומן, אלא שהוא בדרך כלל עשיר מאוד במלח.
- 7נקו את גופכם על ידי שתיית מים מספקת. שתיית מים מספקת תסייע לגופך לשטוף רעלים, לשמור על תפקודי הגוף שלך ולשמור על בריאות הכליות שלך. שתו לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם ליום כדי להישאר לחות, ושתו יותר אם אתם מזיעים, כמו למשל מפעילות גופנית או מעבודה גופנית.
- הכמות שאתה צריך תושפע ממשקל גופך, מרמת הפעילות שלך ומהאקלים בו אתה חי.
- הדרך הטובה ביותר לשמור על לחות היא לשתות מספיק מים שאינך מרגיש צמא.
- אם אתה משתין לעתים רחוקות או מעביר שתן כהה או מעונן, אתה כנראה צריך לשתות יותר.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת לחץ
- 1הגן על רווחתך הפסיכולוגית על ידי שמירה על קשרים חברתיים הדוקים. חברים ובני משפחה יהפכו את ההרפיה למהנה כאשר הדברים טובים והם יכולים לספק לך תמיכה והסחת דעת כשהחיים קשים.
- שמור על הרשת החברתית שלך אם כי מתכתב באמצעות כתיבה, טלפון או באופן אישי. שימוש במדיה חברתית יכול גם לעזור לאנשים להישאר מחוברים.
- אינטראקציה חברתית קבועה תעזור לך להירגע ולהוריד את דעתך מהמתח שלך.
- אם אתה מרגיש מבודד, שקול לאתר קבוצת תמיכה או יועץ שיעזור לך.
- 2הישאר גמיש על ידי שינה מספקת. בכך שלא ישנת מספיק אתה משלב את הלחץ הפסיכולוגי בחייך עם הלחץ הגופני של מחסור בשינה.
- כאשר אתה ישן הגוף שלך יכול להשקיע יותר אנרגיה במלחמה בזיהומים וריפוי.
- נסו לישון לפחות 7 עד 8 שעות בלילה. אנשים מסוימים עשויים להזדקק עוד יותר.
כדי לחיות חיים ארוכים, נסה להיכנס לפעילות גופנית ברוב ימות השבוע, אשר תשמור על גופך חזק ובריא לאורך זמן. - 3הישאר נרגש מהחיים באמצעות תחביבים. זה ייתן לך למה לצפות ומונע ממך להתעכב על הדברים שמלחיצים אותך.
- חפש משהו זול שתוכל לעשות כל השנה. האפשרויות כוללות קריאה, האזנה למוזיקה, אמנות או צילום, מלאכת יד או ספורט.
- הימנע מפעילויות תחרותיות אשר יפעילו עליך לחצים נוספים.
- 4הקדישו זמן לרגיעה. בין אם זה כולל פשוט זמן פנוי או טכניקת הרפיה רשמית, עשה מה שמתאים לך. או נסה כמה עד שתמצא את אחד שאתה הכי אוהב:
- ויזואליזציה של תמונות מרגיעות
- הרפיית שרירים מתקדמת בה אתה מתרכז במתיחה ואז מרגיעה כל קבוצת שרירים בגופך
- מדיטציה
- יוגה
- לעסות
- טאי צ'י
- טיפול במוזיקה או באמנות
- נשימה עמוקה
- 5טיפח אושר. קח זמן ליהנות מהחיים ולעשות את הדברים שהופכים את חייך למשמעותיים עבורך.
- בצע פעילויות שמעניקות לך תחושת מטרה. אנשים רבים נהנים מעבודה התנדבותית בזמנם הפנוי.
- הזן את המוח שלך עם גירוי אינטלקטואלי. בין אם זה מגיע מחברים, משפחה או השתתפות בקורסים בלתי פורמליים, או לקיחת מלאכה חדשה, הלמידה תמשיך להתלהב מהעולם סביבך.
- התחבר לאחרים. עבור אנשים מסוימים זה אצל בני משפחה, חברים, ארגון דתי או הקהילה סביבם, אך מי שהאנשים הקרובים אליך יהיו, הם יעזרו לך להישאר מאושר וצעיר של לב.
קרא גם: כיצד להגביר את הכוח הנפשי?
שאלות ותשובות
- מה אם יש לי חוסר איזון בנתרן ואני זקוק ליותר מלח מאשר רוב האנשים?זה בסדר, צרכו את כל כמות הנתרן שהרופא הורה לכם לצרוך.
- אני מפחד שסבא שלי ימות? איך אוכל להתגבר על הפחד הזה?פחדים הם דברים שאנשים מודאגים מהם שאין להם שליטה עליהם. באופן כללי, כולנו הולכים למות בשלב כלשהו. שוחח איתך סבא ותודיע לו את הפחדים שלך ונסה להבין שזה מעגל החיים הרגיל.
- האם גנים ממלאים תפקיד באורך החיים שלי?גנים בהחלט ממלאים תפקיד באריכות החיים שלך. הגנים מספקים את הבסיס בכל מה שקשור לחייכם: אריכות חיים, גובה, משקל, אינטליגנציה, יכולת אתלטית וכו '. עם זאת, גורמים סביבתיים, כמו אכילת תזונה בריאה ושינה מספקת, יכולים להשפיע על גורמים אלה בצורה אדירה. לכן, למרות שגנים ממלאים תפקיד מכריע בקביעת הגיל בו תמותו, הגורמים הסביבתיים שלך עשויים כנראה לחולל שינוי בעשר עד עשרים שנה, במיוחד לכמה זמן אתה בריא.
- כמה מלח עלי לצרוך מדי יום? כמה כפיות או כפות מלח זה שווה?ה- CDC ממליץ לא יותר מ- 2300 מ"ג נתרן ליום, השווה לכפית אחת.
- איך אתה מקבל את העובדה שמתישהו אנחנו הולכים למות? איך אני מרגיע את העצבים? האם יש חיים אחרי המוות?נסה לשתף את עצמך במשמעת הרוחנית שבחרת לענות על שאלות אלה ולקבל הבנה רוחנית של כוח עליון.
- אני מפחד להתגלגל בלי המשפחה שלי. מה עליי לעשות?תרגל כמה טכניקות מדיטציה מודעות שיעזרו לך להקל על החרדה שלך בנושא זה. למרבה הצער, אם גלגול נשמות הוא מה שקורה לאחר מותך, סביר להניח שאין לך באמת שום שליטה עליו. אין שום טעם לדאוג למשהו שעשוי לקרות ואולי אפילו לא יקרה. הייתי מתמקד בהפגת חרדתך ממוות, ופונה למטפל אם אתה זקוק לעזרה נוספת בנושא.
- איך אוכל לחיות יותר מ -100 שנה?איש אינו יכול לחזות את משך חייהם. לחיות את החיים הבריאים ביותר שאתה יכול באמצעות בחירות אורח חיים חכמות, להיות פעיל ככל האפשר באמצעות תחביבים, מערכות יחסים משמעותיות ועיסוק, וליהנות מחוויות רבות.
- איך אוכל לשמור על חיים בריאים אם אני לא מצליח להשיג את השבע-שמונה שעות השינה המומלצות?שינה חשובה, אך עדיין תוכלו לחיות חיים בריאים על ידי שתייה מרובה של מים, אכילת תזונה מאוזנת של אוכל בריא והפיכת פעילות גופנית לחלק מהשגרה הקבועה שלכם.
- מהם דברים טובים שכדאי להימנע מהם כשמנסים לחיות חיים ארוכים?על ידי אי עישון או שתייה מעל המקסימום המומלץ של אלכוהול (תלוי במין, בגזע האתני, במשקל ובגובה שלך), ואל תדלג או החלף כאשר אתה מתחסן או פונה לרופא שלך.
תגובות (13)
- תודה רבה על הטיפים האלה!
- הצעות מאוד שקולות ושימושיות.
- הייתי רוצה לקרוא את המאמר הזה כל בוקר וערב וזה יעזור לי מאוד. תודה.
- זו הייתה מאמר נהדר וזה כל כך עזר לי. תודה.
- אתר זה מדהים! אני אוהב את זה!
- ובכן זה היה בסדר הכל טוב, אבל אהבתי את החלק שעשיתי פעילות גופנית קבועה. על פי זה, זה באמת עובד עם חיים ארוכים.
- רק רציתי להגיד תודה על זה.
- אכן מאוד מאוד אינפורמטיבי. אנא המשך כך.
- המדריך מאוד עוזר לי. אני מקבל תשובות לכל שאלה.
- מועיל מאוד ועוזר.
- זה כל כך מועיל, המשך!
- תודה על המאמר הנפלא הזה. זה ממש עזר לי!
- נהדר, זה עזר לי לסיים את חיבור הדיון שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
