כיצד לנהל יתר לחץ דם עם הרגלים בריאים?

לדוגמא, פעילות גופנית, אכילה בריאה, הפחתת לחץ וניטור לחץ הדם יכולים לעזור לכם לנהל יתר לחץ דם.

יתר לחץ דם, הידוע גם בשם לחץ דם גבוה, הוא נושא רפואי רציני שעלול להוביל לאי ספיקת לב, התקפי לב, קרישי דם ושבץ. לחץ דם גבוה מתרחש כאשר הדם שלך מפעיל לחץ יתר על העורקים והוורידים שלך בזמן שהוא נשאב בגופך. זה יכול להתרחש גנטית, או כאשר אנשים סובלים מעודף משקל, לחוצים או לוקחים חלק בפעילויות לא בריאות, או כחלק ממצב רפואי אחר. לאורח החיים יכולה להיות השפעה עצומה על לחץ הדם; אם אובחנתם כסובלים מיתר לחץ דם, תוכלו לנהל אותו בעזרת מגוון הרגלים בריאים. לדוגמא, פעילות גופנית, אכילה בריאה, הפחתת לחץ וניטור לחץ הדם יכולים לעזור לכם לנהל יתר לחץ דם.

שיטה 1 מתוך 4: תרגול אורח חיים בריא

1

הערך את רמות הכושר הנוכחיות שלך. דרך נהדרת להפחית או לנהל יתר לחץ דם היא באמצעות הגדלת הכושר הגופני שלך. התחל בהערכת רמת הכושר הנוכחית שלך. בקש מהרופא שלך למדוד את כושר הנשימה שלך. ניתן לחשב זאת באמצעות אלגוריתמים ואינו מחייב את הרופא שלך לכל ציוד התעמלות במשרדו. אנשים יכולים להגדיל את הכושר שלהם בקלות יחסית על ידי הכנסת פעילות קטנה לשגרת יומם.
2
התעמל במשך 30 דקות בכל יום. אתה יכול לנהל יתר לחץ דם באמצעות פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית למשך 30 דקות לפחות בכל יום יכולה למעשה לעזור להפחית את לחץ הדם. הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית להפחתת לחץ הדם הוא סוג כלשהו של פעילות לב וכלי דם. לדוגמא, קחו את כלבכם לטיול של 30 דקות בכל יום.
- אתה יכול גם לנסות לרוץ, לרכוב על אופניים או לשחות.
- אתה יכול לעקוב אחר יעדי הכושר שלך על ידי לבישת מונה צעד, כגון Fitbit.
3
הימנע או הפסק לעשן סיגריות. הניקוטין הכלול בסיגריות ובמוצרי טבק אחרים מעלה את לחץ הדם. כתוצאה מכך, עליך להפסיק או להימנע מעישון על מנת לסייע בניהול יתר לחץ דם. זה יכול להיות קשה מאוד להפסיק לעשן מכיוון שהוא גם ממכר פסיכולוגית וגם פיזית. נסה להפסיק לעשן על ידי:
- הימנעות מגורמים: לאנשים רבים שמעשנים יש סיגריה בזמן שהם עוסקים בפעילויות מסוימות. לדוגמא, במהלך הפסקת קפה, בזמן צריכת אלכוהול, לאחר ארוחת הבוקר וכו 'למד את הטריגרים שלך ונסה להימנע או לשנות אותם.
- שינוי הרגלים: במקום לעשן בהפסקת הקפה בבוקר, נסו לטייל. על ידי הסחת הדעת עם פעילות חדשה תוכלו לעזור להילחם או לקזז את התשוקה.
- מציאת תמיכה: חשוב שתהיה לך רשת תמיכה חזקה שתעזור לך להפסיק לעשן. אם אתה מכיר מישהו אחר שמעוניין להפסיק, נסה להפסיק יחד. בדרך זו תוכלו לתמוך זה בזה.
4
שמרו על משקל גוף בריא. עודף משקל יכול להוביל ליתר לחץ דם ולחץ דם מוגבר. אם אתה שוקל 10% או יותר ממשקל הגוף האידיאלי שלך, אתה יכול למעשה להפחית את לחץ הדם שלך באמצעות ירידה במשקל. אובדן של 10 ק"ג בלבד יכול להוריד את לחץ הדם שלך. על מנת לרדת במשקל תצטרך להקפיד על תזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית.
- בקש מהרופא שלך לעזור לך לחשב משקל מתאים לגובהך ומבנה גופך.

כתוצאה מכך, עליך להפסיק או להימנע מעישון על מנת לסייע בניהול יתר לחץ דם.

שיטה 2 מתוך 4: שמירה על תזונה בריאה

1
בחר מזון מזין. על מנת להתמודד עם יתר לחץ דם עליכם לשמור על תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות. לדוגמה, השתמש בהנחיות המקוונות המופיעות בדיאטת DASH (דיאטות הגישות להפסקת יתר לחץ דם) כדי לסייע בבחירת אוכל בריא. כדאי גם לנסות לבחור מוצרי חלב דלי שומן ולהתרחק משומנים רוויים.
- לדוגמא, נסו יוגורט דל שומן וגבינת קוטג '.
2
הגדל את צריכת האשלגן שלך. אחת הדרכים לעזור להפחתת לחץ דם גבוה או גבוה היא על ידי אכילת תזונה עשירה באשלגן. הימנע פשוט מלקחת תוספי אשלגן, במיוחד אם יש לך הפרעת כליות. במקום זאת, כדאי לאכול מזונות עשירים באשלגן.
- מזונות עשירים באשלגן כוללים פירות כמו בננות, מנגו, פפאיה וקיווי; ירקות כגון תפוחי אדמה אפויים ובטטה; ומקורות חלבון מסוימים כמו שעועית פינטו ועדשים.
3
הפחיתו את כמות הנתרן בתזונה. נתרן יכול לתרום לעליית לחץ דם ולחץ דם יתר. כתוצאה מכך, עליך לוודא כי צריכת הנתרן היומית שלך אינה עולה על 2300 מ"ג ליום. אתה יכול להפחית את כמות הנתרן שאתה אוכל על ידי קריאת תוויות מזון בקפידה וצמצום צריכת המזון המעובד.
- כדאי גם להימנע מהוספת מלח לארוחות ולבחור באפשרויות דלות נתרן במידת האפשר.
4
צרכו פחות אלכוהול. שתייה מרובה של אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם ולהוביל לעלייה במשקל. עם זאת, כמות קטנה של צריכת אלכוהול היא בסדר. אישה ממוצעת, וגברים מעל גיל 65, לא צריכים לצרוך יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום. גברים מתחת לגיל 65 לא צריכים לצרוך יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום.
- משקה אלכוהולי אחד שווה ערך ל- 12 גרם (355 מ"ל) בירה, 5 גרם (148 מ"ל) יין, או 1,5 גרם (44 מ"ל) משקאות חריפים.
5
שקול את צריכת הקפאין שלך. ההשפעה של קפאין על לחץ הדם אינה מובנת במלואה. לדוגמא, אנשים שלעתים נדירות שותים קפאין עלולים לחוות עלייה בלחץ הדם מיד לאחר כוס קפה. עם זאת, אנשים הצורכים קפאין על בסיס קבוע עשויים שלא לחוות את אותו עלייה בלחץ הדם.
- כדי לקבוע אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, קח את לחץ הדם 30 דקות לאחר צריכת משקה המכיל קפאין. אם לחץ הדם שלך עולה ב 5 עד 10 מ"מ כספית ממה שאתה צריך כנראה להפחית את כמות הקפאין שאתה צורך.

אחת הדרכים להפחית את הלחץ ולנהל את לחץ הדם שלך היא להציב לעצמך ציפיות ריאליות.

שיטה 3 מתוך 4: הפחתת לחץ

1
צרו זמן להירגע. הקדישו זמן מדי יום לעסוק בפעילות שאתם נהנים זו דרך נהדרת להפחית את הלחץ. זה יאפשר לך להירגע מלחץ היום. לדוגמא, אם אתה נהנה לקרוא, אתה יכול לקרוא במשך 30 דקות כל לילה לפני השינה. הקצאת זמן המוקדש לטיפול עצמי יכולה לעזור לכם להפחית מתח ולחץ דם גבוה.
- למשל, קחו חופשה, לכו לספא, התעמלו, קראו או צפו בטלוויזיה.
- אמנם לא ברור אם יש קשר בין מתח ליתר לחץ דם לטווח הארוך, אך ידוע כי לחץ מגביר את הסיכון למחלות לב, שקשורות ללחץ דם גבוה. בנוסף, דרכי התמודדות נפוצות ולא בריאות עם לחץ (אכילת יתר, שתייה, עישון) עלולות לגרום ליתר לחץ דם. הפחתת לחץ צריכה להיות בראש סדר העדיפויות לרווחתך הכללית ובריאותך.
2
תרגול תרגילי נשימה. תרגול של תרגילי נשימה ממוקדים הוא גם דרך נהדרת להפחתת לחץ וכתוצאה מכך לחץ דם גבוה. תוכלו להקדיש 5-10 דקות מדי יום למדיטציה ולהשלים תרגילי נשימה שונים. תרגילים אלה יכולים גם להיות מצוינים להפחתת חרדה במצבי לחץ.
- נשמו עמוק וספרו עד חמש בזמן שאתם נושמים ואז שוב בזמן הנשימה. זה יאפשר לך לנקות את דעתך ולהתמקד רק בנשימה שלך.
3
הימנע ממפעילי הלחץ שלך. לאנשים רבים יש טריגרים מסוימים שגורמים להם לחוות רמות מתח וחרדה גבוהות. אם אתה רוצה לנהל את יתר לחץ הדם שלך, מומלץ להימנע או לשלוט על גורמי לחץ אלו.
- לדוגמה, אם אתה נלחץ בעת נהיגה בשעות העומס, אתה יכול לבקש מהבוס שלך להזיז את שעותיך מעט כדי שתמנע מהתנועה. אתה יכול לומר "האם אוכל לעבוד מהבית עד השעה 10:00 ואז לעזוב את המשרד בשעה 18 בערב? אני מוצא את הלחץ בתנועה הכבדה מלחיץ וזה משפיע על התפוקה שלי."
- אם אינך מצליח לשנות את שעות העבודה שלך, תוכל לנסות להאזין למוזיקה מרגיעה או לפודקאסט כדי לעזור לך להירגע בזמן הנהיגה. או חפש אמצעי תחבורה אחרים, כמו למשל נסיעה ברכבת.
4
קבעו ציפיות מציאותיות. במקרים רבים אנשים מפעילים לחץ רב על עצמם, מה שעלול להוביל להתפתחות מתח וחרדה. אחת הדרכים להפחית את הלחץ ולנהל את לחץ הדם שלך היא להציב לעצמך ציפיות ריאליות. לדוגמה, תן לעצמך מספיק זמן להשלים משימות ספציפיות. אל תחכה לרגע האחרון להשלמת המטלות לעבודה.
- לחלופין, ייתכן שתצטרך לומר "לא" אם אתה מוצף בעומס העבודה שלך.

לאורח החיים יכולה להיות השפעה עצומה על לחץ הדם; אם אובחנתם כסובלים מיתר לחץ דם, תוכלו לנהל אותו בעזרת מגוון הרגלים בריאים.

שיטה 4 מתוך 4: ניטור יתר לחץ דם

1
קח את לחץ הדם פעמיים ביום. על מנת להתמודד עם יתר לחץ דם, עליכם ליטול את לחץ הדם מדי יום. זה יעזור לך לקבוע אם להרגלים הבריאים שלך יש השפעה. רכשו מוני לחץ דם בחנות התרופות המקומית שלכם. מחירם בדרך כלל נע בין 37 € ל 75 €
- מדידות לחץ הדם מורכבות משני חלקים: לחץ סיסטולי (המספר הראשון, או "העליון") והלחץ הדיאסטולי (המספר השני, או "התחתון"). לחץ דם תקין הוא פחות מ 120/80. יתר לחץ דם הוא כאשר לחץ הדם שלך הוא מעל 140/90.
- רשום את לחץ הדם שלך בכל פעם שאתה לוקח את זה. בדרך זו תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם לאורך זמן.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר קח את לחץ הדם שלך באותה שעה בכל יום. אתה צריך גם לקחת את זה מספר פעמים כדי להבטיח שיש לך קריאה מדויקת.
2
בקר ברופא שלך באופן קבוע. אם אובחנתם כסובלים מיתר לחץ דם, עליכם לבקר אצל הרופא לפחות פעם אחת, אולי פעמיים בשנה, בכדי לסייע במעקב אחר מצבכם. לחץ דם גבוה יכול להוביל למספר בעיות רפואיות קשות, כולל התקפי לב ושבץ מוחי. כתוצאה מכך, עליך לבצע בדיקות רפואיות קבועות כדי לוודא שאתה מנהל את יתר לחץ הדם.
- אם אינך מצליח להוריד את לחץ הדם באמצעות הרגלים בריאים, יתכן והרופא שלך יצטרך לרשום תרופות.
3
קח תרופות. אם הרופא רשם תרופות שיעזרו לך להתמודד עם יתר לחץ דם, הקפד ליטול את התרופות באופן קבוע ופעל לפי כל ההוראות המופיעות. ישנם מגוון רחב של תרופות, הנקראות נגד יתר לחץ דם, המשמשות לטיפול ביתר לחץ דם. לדוגמא תרופות משתנות, כגון כלורטלדיון, נקבעות כדי להיפטר מעודף מלח ולהפחית את לחץ הדם. ניתן גם לרשום לך חוסמי בטא, מעכבי ACE, חוסמי תעלות סידן, חוסמי אלפא, מרחיבי כלי דם, כמו גם שלל סוגים אחרים של תרופות.
- שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא תרופה המתאימה למצבך.
- לעולם אל תשנה או תפסיק לקחת את התרופה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
4
נסה תרופות צמחיות להפחתת לחץ הדם. אתה יכול גם לנסות להפחית את לחץ הדם על ידי נטילת מגוון של תרופות צמחיות שונות. דן תחילה עם הרופא שלך על טיפולים אלטרנטיביים, מכיוון שהם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה עלול לקחת. נסה את התרופות הבאות כדי לבדוק אם הן עוזרות בניהול לחץ הדם שלך:
- תה היביסקוס: היביסקוס משמש כחומר משתן טבעי להסרת מלח מזרם הדם. הכינו תה היביסקוס על ידי 1 - 2 כפיות היביסקוס מיובש עם 1 כוס מים חמים. אפשר להוסיף גם לימון ודבש לפי הטעם.
- מי קוקוס: שתו 8 גרם (236 מיליליטר) מי קוקוס פעם עד פעמיים ביום. מי קוקוס מכילים אשלגן אשר יכול לעזור להפחית את לחץ הדם.
- שמן דגים: קחו טבליות שמן דגים מדי יום. הם נקשרו להורדת לחץ הדם וניתן לרכוש אותם בחנות התרופות המקומית שלך.
5
קבל תמיכה מחברים ובני משפחה. חברים ובני משפחה תומכים יכולים גם לעזור לך לנהל ולפקח על יתר לחץ דם. למשל, הם יכולים לעזור לעודד אותך לבצע שינויים באורח החיים הבריא. הם יכולים גם לעזור להסיע אותך לרופא לבדיקות סדירות.
- אתה יכול גם לנסות למצוא קבוצת תמיכה מקומית. זה יאפשר לך לפגוש אנשים אחרים שמתמודדים עם יתר לחץ דם.

טיפים

שאל את הרופא אם אחת התרופות שאתה נוטל כרגע יכולה להשפיע על לחץ הדם שלך.

קרא גם: כיצד למנוע לחץ דם נמוך?