איך שומרים על תזונה מאוזנת?
התחל את הדיאטה המאוזנת החדשה שלך על ידי יצירת תוכנית ארוחות הכוללת מקום לשלוש ארוחות ושני חטיפים בכל יום כדי לעזור לך להשיג את כל אבות המזון שאתה צריך. כדי לקבל את המנות הנכונות של כל קבוצת מזון, זכור ש -3 עד 4 גרם חלבון, 1 כוס חלב וחצי כוס דגנים שווים כולם למנה אחת מקבוצת המזון ההיא. לאחר מכן, סגר את הארוחות והחטיפים עם פירות וירקות, שאמורים להוות כ- 50% מהתזונה הכוללת שלך. לקבלת טיפים נוספים ממבקר התזונאים שלנו, כולל איך להתמכר למתינות, המשך לקרוא!
הצטיידות במטבח שלכם במזונות בריאים מכל קבוצת אוכל תעזור לכם להכין ארוחות מאוזנות ולשמור על תזונה מאוזנת.
אכילת תזונה מאוזנת מעניקה לגופכם את כל אבות המזון הדרושים לו ממגוון רחב של מאכלים שונים. אם יש לך חיים עמוסים, ייתכן שתתקשה לשמור על תזונה בריאה. עם זאת, זה פשוט עבור האדם העמוס ביותר לאכול תזונה מאוזנת עם מעט תכנון ומאמץ!
חלק 1 מתוך 3: תכנון תזונה מאוזנת
- 1כתוב תוכנית ארוחות. כתיבת תוכנית ארוחות שבועית יכולה לעזור לכם לוודא שאתם צורכים תזונה מאוזנת היטב. תכנן ארוחות וחטיפים שיהיו לאורך כל היום כך שתאכלו כל קבוצת אוכל מדי יום.
- קח שעה או שעתיים מזמנך הפנוי וכתב את הרעיונות שלך לכל הארוחות והחטיפים.
- נסה לאסוף את כל קבוצות המזון לכל תכנית ארוחות יומית. האם כללת חלב בכל יום? מה דעתך על מספיק פירות או ירקות?
- אם אתם עסוקים או בדרכים, תכננו ארוחות מהירות, דורשות מעט בישול או מתכונים שתוכלו להקפיא לארוחות קלות להכנה.
- חפש באינטרנט תכניות ארוחות לדוגמא והשראה.
- 2ללכת לקנות מצרכים. הצטיידות במטבח שלכם במזונות בריאים מכל קבוצת אוכל תעזור לכם להכין ארוחות מאוזנות ולשמור על תזונה מאוזנת. לאחר שרשמתם את תוכנית הארוחות שלכם, הקדישו זמן לערוך קניות במכולת כדי להצטייד במגוון הפריטים הבריאים האהובים עליכם.
- מזווה מצויד היטב יכול להיות כלי נהדר לשמירה על תזונה מאוזנת. הצטיידו במזונות יציבים למדף לארוחות מאוזנות מהירות וקלות: שעועית משומר, ירקות משומרים ללא תוספת מלח, שימורי טונה או עוף, 100% דגנים מלאים (כמו קינואה, 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום) וחמאת אגוזים..
- הצטיידו בפריטים קפואים כמו: ירקות קפואים (ללא רטבים או תבלינים), פירות קפואים, דגנים קפואים מבושלים מראש (כמו אורז חום או קינואה), ארוחות קפואות דלות קלוריות (לילות עמוסים) וחלבונים קפואים (דגים או עוף).
- שמור על אספקת פירות טריים, ירקות, חלב (כמו חלב דל שומן, יוגורט וגבינה וחלבונים רזים (עוף, דגים, חזיר או בקר רזה).
- 3התחל יומן אוכל. ניהול יומן מזון יכול לעזור לכם לשמור על תזונה מאוזנת בשתי דרכים. ראשית, זה יכול לעזור לך לבחון את הדיאטה הנוכחית שלך ולאפשר לך לראות באילו אזורים חסרה הדיאטה שלך. ושנית, זו שיטה נהדרת לשמור על המסלול לטווח הארוך.
- רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בסמארטפון שלכם. עקוב אחר כמה שיותר ימים שאתה יכול. שימו לב לחמש קבוצות המזון - האם אתם צורכים את כולם בכל יום?
- לעתים קרובות איננו מודעים אם אנו אוכלים יותר מדי או מעט מדי ממשהו. יומן מזון יכול להביא מידע זה לאור.
- בהתחלה ראשונה, שים לב היכן אתה חושב שתוכל לבצע שיפורים או בחירות טובות יותר. לדוגמא, אינך חובב ירקות גדול ובדרך כלל מקמצנים בקבוצה זו, או שאתה אוכל הרבה מאותם מאכלים בכל שבוע ללא מגוון רב.
- 4שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. שיחה עם רופא או דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך להתאים את התזונה המאוזנת שלך לבריאותך האישית ולהיסטוריה הרפואית שלך. יתכן שהם יוכלו לספק לך הנחיות נוספות או המלצות לשיפור הבריאות הנוכחית שלך או לשמירה עליה.
- שוחח עם הרופא הראשוני שלך. קרוב לוודאי שהרופא שלך מודע לבריאותך ולמצבים הרפואיים שלך וייתכן שהוא יוכל לתת לך המלצות כלליות למאכלים מסוימים או דפוס תזונה שיכול לעזור לך להשיג לא רק תזונה מאוזנת, אלא כזו שעשויה לשפר את הבריאות הכללית שלך. יתכן שהם יוכלו להפנות אותך לדיאטנית מקומית לעזרה נוספת.
- דיאטנית מוסמכת היא מומחה לתזונה שעשויה לתת לך המון הדרכה על דיאטות מאוזנות ועל אכילה בריאה. הם יוכלו לחנך אותך ליתרונותיה של תזונה מאוזנת, להראות לך היכן התזונה שלך לוקה בחסר ולהיות מסוגלים לתת לך תוכנית ארוחות וטיפים שיעזרו לך להגיע לתזונה מאוזנת יותר.
- היכנס לאתר Eatright ולחץ על הלחצן הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור מגוריך.
ניהול יומן מזון יכול לעזור לכם לשמור על תזונה מאוזנת בשתי דרכים.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחות מאוזנות
- 1אכלו אוכל מכל חמש קבוצות המזון. אחת מאבני היסוד לאכילת תזונה מאוזנת היא צריכת מזון מכל אחת מחמש קבוצות המזון: חלבון, ירקות, פירות, חלב ודגנים. כל קבוצת מזון מציעה חומרים מזינים חיוניים שונים שגופך זקוק להם. שאפו לצרוך משהו מכל קבוצה מדי יום ביומו.
- חלבון חיוני לכל התאים והתהליכים בגופך - כל דבר החל מבניית ותיקון רקמות וכלה בייצור אנזימים, הורמונים וכימיקלים אחרים. באופן אידיאלי, בחרו במזונות חלבונים רזים כמו: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, פירות ים, אגוזים ושעועית.
- מזון חלבי מכיל גם חלבון, אך ידוע כי הוא עשיר בסידן, אשלגן וויטמין D. בחרו במוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט, חלב, גבינה או קפיר.
- יכול להיות מועיל לרכוש אבנית מזון כדי לדעת בדיוק כמה גרם בשר אתם אוכלים. אתה יכול גם ללמוד טריקים קטנים על ידי חיפוש מקוון. לדוגמא, 3 גרם בשר הוא בערך בגודל או חפיסת קלפי משחק.
- פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המציעות שלל חומרים מזינים כמו: ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. הם גם דלים בקלוריות מה שהופך אותם למרכיב חיוני לתזונה מאוזנת. בחרו מגוון פירות וירקות בכל יום.
- ניתן לחלק את קבוצת הדגנים לשתי קבוצות נפרדות: דגנים מלאים (כמו אורז חום, קינואה או שיבולת שועל) ודגנים מזוקקים / מעובדים (לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה). שואפים לעשות לפחות מחצית מכל בחירות הדגנים שלכם 100% דגנים מלאים. סוגים אלה של דגנים עשירים בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- זה יכול להיות קשה להיות כל חמש קבוצות המזון נוכחות בכל ארוחה. השתדל לצרוך מזון מכל קבוצה לאורך כל היום. אין צורך לצרוך את כל החמישה בכל ארוחה.
- 2לאכול שומנים בריאים. סוגים מסוימים של שומן מכונים שומנים "בריאים ללב" או אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים. הוכח כי אלו הם בעלי יתרונות בריאותיים, כולל: שמירה או שיפור ברמות השומנים בדם או תמיכה בהתפתחות המוח של תינוקות.
- מומלץ לצרוך מנה של שומנים בריאים אלה לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
- מזונות המכילים שומני אומגה 3 כוללים: סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, טונה, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
- שומנים חד בלתי רוויים מגיעים ממאכלים כמו שמן זית, אבוקדו, זיתים ואגוזי לוז.
- 3אכלו לפחות שלוש ארוחות מדי יום. תזונה מאוזנת חורגת רק מהמאכלים בארוחות שלך. עליכם לאזן גם את כמות המזון שאתם צורכים לאורך כל היום. כדאי לצרוך ארוחות קבועות ותכופות לאורך כל היום.
- אכילת שלוש ארוחות או יותר ביום או כולל חטיפים מקלה עליכם לצרוך את כל הכמויות המומלצות של חומרים מזינים חיוניים הנחוצים לכם מדי יום. דילוג על ארוחות מעמיד אתכם בסיכון שלא תוכלו לצרוך את מה שאתם צריכים.
- ארוחות וחטיפים קבועים ותכופים מספקים זרימה קבועה של אנרגיה למוח שלך. רמת הסוכר האחידה למדי בדם מסייעת למוחכם לתפקד היטב.
- לא מומלץ לדלג על ארוחות על בסיס קבוע. אתה לא בהכרח צריך לאכול "ארוחות בוקר, צהריים וערב" מדי יום. עם זאת, מומלץ לאכול כל שלוש עד חמש שעות.
- דוגמה ליום אחד של אכילה מאוזנת עשויה להיראות כמו: ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה לארוחת הבוקר; עטיפת חיטה מלאה עם הודו רזה וגבינה וכוס אחת של גזר לתינוק לארוחת הצהריים; תפוח עץ קטן ומקל גבינה לחטיף אחר הצהריים; ו סלט תרד גדול עם ירקות גולמיים 4 עוז בגריל סלמון לארוחת ערב.
- 4לשתות 64 גרם נוזלים צלולים מדי יום. מינימום של שמונה כוסות או 64 גרם נוזלים שקופים ללא סוכר הם חיוניים לתזונה מאוזנת. רק בגלל שנוזלים לא בהכרח נכנסים לקבוצת מזון, אין פירוש הדבר שהם אינם מהווים חלק חיוני בתזונה.
- בחר נוזל כמו מים, תה קר, קפה נטול קפאין או מים בטעם ללא קלוריות.
- רכשו בקבוק מים שיעזור לכם לעקוב אחר נפח הנוזלים שאתם צורכים לאורך כל היום.
- 5מדוד את גדלי המנות שלך. צריכת מנות נאותות מכל המזונות חשובה לתזונה מאוזנת. זה יוודא שאתם אוכלים מספיק מקבוצות אוכל מסוימות וגם לא אוכלים יותר מדי מאחרים.
- באופן כללי, גודל המנות של פירות וירקות יכול וצריך להיות גדול יותר בהשוואה למנות של פריטים כמו דגנים. מזון דל קלוריות ומזונות ארוזים בהם אמור להוות כ -50% מהארוחות והחטיפים שלך.
- יש לפקח על אוכל מקבוצת הדגנים כמו פסטה, אורז או לחם. זה יכול להיות קל להגזים בקבוצה זו, שיכולה לזרוק את יתרת הדיאטה שלך. 0,5 כוס דגנים כמו אורז או פסטה היא מנה ומנה אחת של פריטים כמו לחם היא גם מנה אחת.
- חלב מזונות המבוססים חלבון להציע הרבה תזונה יש לצרוך לכל היותר ארוחות וחטיפים. צריכת חלבון של 3-4 גרם, כוס אחת או 1 גרם של מאכלים חלביים הם מידות מנה מתאימות.
אחת מאבני היסוד לאכילת תזונה מאוזנת היא צריכת מזון מכל אחת מחמש קבוצות המזון: חלבון, ירקות, פירות, חלב ודגנים.
חלק 3 מתוך 3: להתמכר למתינות
- 1הגבל את צריכת הסוכר והשומן הרווי. מזונות עשירים בסוכר ובעלי שומן הם בדרך כלל גם עתירי קלוריות. בנוסף, הם בדרך כלל אינם עשירים במיוחד בחומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים. אכילה של יותר מדי מסוגים אלה של מזון יכולה להקשות על שמירה על תזונה מאוזנת.
- שמירה על תזונה מאוזנת אינה פירושה הימנעות מפריטים אהובים כמו ממתקים או מאכלים מפנקים עתירי שומן כמו מקרוני וגבינה.
- בחרו במאכלים אלו במתינות ותיהנו מהם מדי פעם ובמנות בשליטה.
- להחליט מהי מתינות בשבילך. זה יכול להיות פיצול קינוח בכל יום שישי בערב או יציאה למקום ההמבורגר האהוב עליך פעמיים בחודש.
- 2הגבילו אלכוהול וקלוריות נוזליות אחרות. שתיית קלוריות נוזלית היא דרך נפוצה להשליך דיאטה מאוזנת במהירות. הם עשירים בקלוריות וסוכר ויכולים להגדיל במהירות את צריכת הסוכר הכוללת. עקוב אחר התדירות ובכמה אתה צורך פריטים כמו: בירה, יין, משקאות מעורבים, משקאות מוגזים, תה ממותק או מיץ.
- למרות שלמיץ פירות 100% אכן יש תועלת תזונתית מסוימת, מיץ עדיין מכיל כמות גבוהה יחסית של סוכר ויש לצרוך אותו במידה. לשתות ארבעה עד שישה עוז מדי פעם.
- דלג על משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים. אם אתה עדיין זקוק לקפאין, שקול קפה או תה עם חלב דליל וממתיק מוגבל.
- הגבל גם משקאות אלכוהוליים: משקה אחד או פחות מדי יום לנשים ושני משקאות או פחות מדי יום לגברים.
- כוס יין מדי פעם או תה ממותק זה בסדר. שוב, חשוב ליהנות מפריטים אלה במתינות.
- 3לעסוק בפעילות גופנית. פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן. למרות שזה לא בהכרח משפיע על הדיאטה שלך, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לשמור על המשקל והבריאות שלך כשאתה מתפנק מדי פעם במאכלים אהובים.
- כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. תרגילים כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הם אפשרויות טובות.
- שאפו להשתתף באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. הרמת משקולות או ללכת לשיעור פילאטיס הן אפשרויות טובות.
הם יוכלו לחנך אותך ליתרונותיה של תזונה מאוזנת, להראות לך היכן התזונה שלך לוקה בחסר ולהיות מסוגלים לתת לך תוכנית ארוחות וטיפים שיעזרו לך להגיע לתזונה מאוזנת יותר.
- אל תאכל / חטיף מול הטלוויזיה - לא תבין כמה אכלת.
- אל הימנע מקבוצות מזון שלמות אלא אם כן יש לך אלרגיה לאבחון למזון או הורה על ידי הרופא שלך.
- הקפד לא לאבחן את עצמך או להימנע ממזונות המבוססים על אופנת. לדוגמא, אלא אם כן יש לך צליאק, דגנים מלאים המכילים גלוטן הם בסדר.
- הימנע מתוכניות דיאטה המציעות הימנעות מקבוצות מזון שלמות או מזנים גדולים של מזונות כדי לגרום לירידה במשקל או להשיג יתרונות בריאותיים אחרים.
- להיות בריא לא בהכרח שווה להיות רזה או רזה.
- שלבו תזונה מאוזנת עם פעילות גופנית. זה עשוי לעזור להגדיל את היתרונות הבריאותיים מאורח החיים שלך.
- צלחות וקערות קטנות יותר מרמות אתכם לאכול פחות ומצמצמות את גודל המנות לכמות סבירה בהרבה.
שאלות ותשובות
- אני בקבוצת O +. איזה סוג מזון אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?אכלו חלבון רזה (הרבה דגים, בשר, ביצים). נסו לפטר פחמימות, אך אל תמנעו מהם לחלוטין. אכלו שפע של ירקות ופירות עשירים בסיבים כחטיפים לאורך כל היום, ונסו לשתות 12 כוסות מים.
- כיצד צמחונים יכולים לשמור על תזונה מאוזנת?צמחונים יכולים לאכול מגוון של מזונות כדי לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. צמחונים יכולים לקבל חלבונים מדברים כמו אגוזים, זרעים ושעועית.
- מהי תזונה מאוזנת לשחקן כדורגל בגיל 11?בשר, במיוחד בשר ודגים אדומים. ירקות, במיוחד ירקות עלים ופקעות. ביצים. מים לעומת חלב או מיץ. פירות שומניים, כמו אבוקדו.
- האם ילד בן 13 זקוק לדיאטה?זה תלוי. אם אתם סובלים מעודף משקל קשה, הרופא או רופא הילדים יגידו לכם, ועשויים לייעץ לכם לעשות זאת. אבל אל תלך לעשות דיאטה לבד.
- אני מתקשה לעשות פעילות גופנית ולצאת הרבה מכיוון שההורים שלי אינם מאשרים פעילות גופנית חיצונית כמו ריצה קלה ואני צעיר מדי לחדר כושר. מעניין אם יש לך המלצות להתאמן בבית שאוכל לעשות?חבל קפיצה הוא כלי שימושי. זה נותן לך אימון סיבולת טוב. זה לא עובד על הידיים שלך כמו ריצה רגילה עם זאת, אז אולי כדאי לך להרים משקולות כדי לפצות.
- האם זה לא אמור להיות הפחמימות שאדם אוכל בהן הכי הרבה, ולא פירות וירקות?לא, פירות וירקות הם הרבה יותר חשובים ממזונות עשירים בפחמימות כמו דגנים ואורז. פירות וירקות מכילים שניהם סיבים, טונות של חומרים מזינים וכמה פחמימות. ברוב המזונות העשירים בפחמימות, כמו לחם לבן, אין את כל מה שהאדם צריך כדי להיות בריא.
- מה מבין 5 קבוצות המזון שאדם צריך לאכול הכי הרבה?כדאי לאכול פירות וירקות יותר מכל דבר אחר, בכנות. הם ישמרו על לחות ובריאות, אך זכרו כי אתם זקוקים למזון מקבוצות אחרות גם למגוון חומרים מזינים מתאימים.
תגובות (9)
- עזר לי כל כך!
- עזר בהבנת טינטון והדרך להימנע ממנו.
- לעניין ולא מכה מסביב, עובדות פשוטות.
- למדנו כיצד אנו יכולים לשמור על תזונה מאוזנת.
- זה עוזר לי לשמור על הבריאות שלי להישאר זמן רב יותר עם המשפחה שלי, וזה עוזר לי להישאר בכושר ומסוגל להתמודד עם חוויות עתידיות בחיים האלה.
- בזמן שאני משכיל בקולג 'אני תמיד לומד טוב יותר על ידי ראייה ועשייה, כך שהתמונות היו נהדרות. במיוחד פירמידת המזון, שראיתי לראשונה בכלכלת הבית (לפני כמעט 50 שנה), אך לא זכרתי בבירור. הפסקאות מתחת לתמונות היו ברורות ותמציתיות - מושלמות עבורי. הבעל ואני אמצע שנות ה -60 וסובלים משקל רב מדי, אז אנחנו יודעים שזה הזמן (בעבר) לעשות משהו יזום; אנחנו לא פעילים כמו פעם. תודה שהפכת את זה לכל כך ברור וקל להבנה.
- אני שמח שהמידע הזה כל כך מעשי ומבוסס על שכל ישר. לא מרגישים כמו אדם רע, רק אדם הזקוק לעזרה קטנה. שום דבר כאן לא נראה כמו מאסר עולם של קיפוח. יש דרך סבירה להיות בריאים.
- סיפור זה מספק תמונות ברורות גדולות ומידע שימושי לשיתוף בכיתה שלי.
- אני ממש מתרשם!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
