איך לדעת מתי אתם אוכלים יתר על המידה?

שתו כוס מים. לוקח 20 דקות למוח לרשום שהקיבה התמלאה. כאשר הבטן שלנו מתמלאת מים, הבטן מתחילה להעביר את המסרים האלה למוח. זה יעזור לך לאכול לאט יותר, מכיוון שהמוח ירשום מלאות מוקדם יותר.

• אנשים רבים טועים ברגשות צמא לתחושות רעב.
• הישארות של לחות לאורך היום יכולה גם למנוע ממך להרגיש רעב בזמן הארוחות. שתו לפחות שמונה כוסות 8 גרם (2 ליטר) מים מדי יום.

שב לאכול. אם אתה מסתובב או מוסח בזמן שאתה אוכל, רוב הסיכויים שאתה אוכל במהירות וללא מחשבה. כשאתה מתיישב אתה חוצב זמן שמיועד לאכילה בלבד.

• הימנע מהסחות דעת גם בישיבה. כבה את הטלוויזיה או המחשב.

הניחו את כליכם בין ביס לביס. זה טריק נהדר שיעזור לכם לאכול לאט יותר. לאחר נגיסה, הניחו את כליכם בזמן שאתם לועסים. בחר את הכלי רק בחזרה לאחר שבלעת.

• אם אתם אוכלים עם חבר, תוכלו גם לשוחח בין ביס לביס. הניחו את כליכם בזמן שאתם משתתפים בשיחה. ואז, הרם אותו כשאתה מוכן לביס נוסף.

תאכל לפני שאתה רעב מדי. אם אתה נותן לעצמך להיות רעב מדי במהלך היום, סביר להניח שתאכל יתר על המידה מאוחר יותר. סביר יותר שתאכלו מהר מאוד בכדי לגרום לרעב להיעלם, מה שעלול לגרום לכך שתמלאו את עצמכם.

• אם אתה כל כך עסוק שאתה שוכח לאכול או שאין לך זמן, תכנן מראש. ארזו חטיף ברכב או בתרמיל.
• אם חטיף בין הארוחות אינו אפשרות, אתה עדיין יכול לנסות להאט בזמן הארוחה. הזכר לעצמך שאכילה מהירה יותר לא תגרום לך להרגיש שובע מהר יותר.

לאכול בשלבים או קורסים. במקום לשים את כל האוכל שלך בצלחת שלך, הגש את עצמך קצת בכל פעם. הוכח שהדבר מאט את תהליך האכילה.

• חלק את הארוחות למנות שונות. לדוגמא, הגישו לעצמכם סלט לפני שתקבלו את המנה העיקרית, במקום לשים את שני המנות בצלחת בו זמנית.
• ניתן לחלק ארוחה למנות קטנות יותר ולאכול מנה אחת בכל פעם. שמור על מנות נוספות מהצלחת שלך, כך שתצטרך לקום פיזית וללכת כדי לקבל מנה נוספת.

הפסק לאכול כשכמעט מלא. זה יכול להיות קשה אם אתה לא רגיל לעצור לפני שאתה מלא. שואפים להפסיק לאכול כשאתה מלא 80%. המשמעות של זה עשויה לאכול פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל.

• לאחר שאכלתם עד 80% מלאות, שאלו את עצמכם אם בכל זאת מתחשק לכם לאכול. יכול להיות שאתה רגיל לאכול יותר. אם אתה מרגיש דחף לאכול יותר, למרות שאתה לא רעב, זה יכול להיות סימן שאתה בדרך כלל אוכל יתר על המידה.

קבע אם אתה מתאמן באכילה רגשית. אנשים רבים אוכלים משעמום, או בגלל שהם מרגישים לחוצים, עייפים או חרדים. אם אתה אוכל כשאתה לא רעב, אתה יכול להיות אוכל רגשי. אכילה רגשית קשורה לעיתים קרובות לאכילת יתר, מכיוון שאוכלים רגשיים אינם אוכלים לצורך תזונה או משום שהם רעבים.

• למד להתמודד עם לחץ בדרכים חיוביות. כשאתה לחוץ אתה משתוקק לשומן עשיר, סוכר עתיר ומזון מעובד שעלול לגרום לאכילת יתר על ידי הפעלת שחרור אינסולין. השתמש בטכניקות נשימה עמוקה, מדיטציה או יומן כדי לנהל לחץ.
• נסה לרשום הערות על מה שאתה אוכל ואיך אתה מרגיש רגשית. אם אתה מבחין בקורלציה בין רגשות לאכילה, אתה יכול להיות אוכל רגשי.
• בדוק את רמת המלאות שלך. כשאתה מבחין בעצמך להגיע לנשנוש, עצור ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב. אם התשובה לרוב היא "לא", כנראה שאתה עוסק באכילה רגשית.

בדוק את רמת המלאות שלך בזמן שאתה אוכל. לפני שתצעיף את כל הכריך שלך, עצרי לרגע. תניחו את האוכל ותנשמו. שאל את עצמך אם אתה עדיין רעב. אם כן, כמה אתה רעב? אם אתה מופתע לגלות שאתה באמת מרוצה אך תכננת לסיים את הארוחה שלך, אתה יכול להיות רגיל לאכילת יתר. על ידי מעקב אחר השובע שלך בצורה זו, אתה יכול להיות מודע יותר ולהימנע מאכילת יתר.

• נסה לדרג את רמת הרעב שלך בסולם של 1 עד 5. שים מטרה לאכול כאשר רמת הרעב שלך היא ב -2, עצור כאשר רמת הרעב שלך היא ב -3, והימנע מרמות 4 ו -5.
  • רמה 1 היא כשאתה רעב כי לא אכלת הרבה זמן.
  • רמה 2 היא כשאתה רעב ומוכן לאכילה.
  • רמה 3 היא כשאתה מרגיש מרוצה.
  • רמה 4 היא כשאתה מרגיש שבע.
  • רמה 5 היא כשאתה מרגיש שאתה "ממולא".

בדוק שוב. לאחר שביצעתם צ'ק-אין באמצע הארוחה, היכנסו שוב מעט מאוחר יותר. אם אכלתם חצי מהאוכל בצלחתכם בעת הצ'ק-אין הראשון, אך עדיין רעבים, אכלו חצי ממה שנותר. לאחר שאכלת את החצי הזה, בדוק שוב.

• אם אתה מרגיש עכשיו מרוצה, הפסיק לאכול. שימו לב אם עדיין יש לכם חשק לסיים את האוכל, למרות שאינכם רעבים. אם כן, ייתכן שאתה רגיל לאכילת יתר.

הימנע מאכילה משעמום. אכילה בגלל שעמום היא צורה אחרת של אכילה רגשית. כשאנחנו אוכלים בגלל שעמום, לעיתים נדירות אנו מבחינים במה או כמה אנחנו אוכלים. לדוגמא, ייתכן שתפתחו שקית צ'יפס ואפילו לא תשימו לב כמה אתם אוכלים עד שתסיימו את השקית.

• זה בסדר לחלוטין לנשנש, אבל הישאר מודע למה שאתה אוכל וכמה. שימו מספר ספציפי של צ'יפס על צלחת ואכלו אותם במודע.
• אם יש לך חשק לאכול בגלל שאתה משועמם, עצור עם עצמך. תחשוב על משהו אחר שתוכל לעשות במקום. אתה יכול לשטוף כלים, לטייל, לצחצח שיניים, לקרוא ספר או לשוחח עם חבר. פעילויות רבות יכולות לתפוס את מקום האכילה פשוט כי אתה משועמם.

למד להקשיב לאותות המלאות של גופך. זה יכול להיות קשה ללמוד אם אתה לא רגיל לזה. אם אינך יודע מתי אתה מלא, שאל את עצמך סדרת שאלות כדי לקבוע מה הגוף שלך זקוק.

• האם הרעב שלך שקע?
• האם האוכל עדיין טעים? האם הטעם הוא הסיבה היחידה שאתה עדיין אוכל?
• האם תצליחו לקום מהארוחה שלכם ולהסתובב בנוחות?
• האם אתה מרגיש עייף מכמה שאכלת?
• אכלת מספיק כדי להחזיק מעמד עד הארוחה האחרונה שלך?

תקשיב לבגדים שלך. אם אינך בטוח מה גופך אומר לך, נסה להקשיב לחגורתך. אם חגורת המכנסיים שלך מתחילה להרגיש צמודה או לא נוחה, סביר להניח שאתה מלא או אפילו מלא מדי.

תרגיל. כשאתה מתאמן או פעיל באופן גופני באופן קבוע הגוף שלך לא רק שורף יותר קלוריות אלא גם משנה את תחושת השובע שלך. אנשים פעילים פיזית הפחיתו את תחושת הרעב לפחות בטווח הקצר.

אכלו מזון עשיר בחלבונים ובאינדקס נמוך. זה זמן רב ידוע שמילוי מזון חלבוני איכותי כמו קטניות, עוף, דגים וחמאת שקדים, בשילוב עם מאכלים בעלי אינדקס נמוך-גליקמי כמו מלפפונים, גזר, סלרי, דלעת צהובה ולחם מונבט גורם לך להרגיש מלא ומונע אכילת יתר.

הקף את עצמך באנשים חיוביים. קיום חברים ותומכים לחיקוי תומכים בחייך יגרום לך לרצות לחקות אותם ולשאוף להיות טובים יותר כל יום. זה יכול לעזור להניע אותך להגיע ליעדים שלך, אשר עשויים לכלול הפסקת אכילת יתר.

ניהול דיכאון או הפרעות פסיכיאטריות אחרות. בעוד שדיכאון יכול להוביל לאכילה נמוכה יותר, זה גם יכול לגרום לאכילת יתר. ניהול הדיכאון שלך באמצעות פעילות גופנית, אוכל, ייעוץ ואולי תרופות יכול לעזור באכילת יתר.